قائمة مع التغذية السليمة لفقدان الوزن. التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة طعام لكل يوم

تم استبدال جميع أنواع الحميات الغذائية الشائعة في نهاية القرن العشرين بالتغذية السليمة (PP). هذه المبادئ يتبعها ملايين المؤيدين. أسلوب حياة صحيالحياة حول العالم. التغذية الجزئية تسمى الصحيحة والتي تشمل الضروري البدل اليوميالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يتم حسابها بشكل فردي لكل شخص. تمت الموافقة على PP من قبل خبراء التغذية ويلتزم بها الرياضيون.

قصص النجوم التخسيس!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>

عرض الكل

المفهوم والقواعد

المبادئ الأساسية التغذية السليمة:

1. في كثير من الأحيان ، ولكن ليس بما يكفي. 4-6 وجبات صغيرة في اليوم تعتبر مثالية. متوسط الوجبة 300 جرام للإفطار والغداء والعشاء و 150 جرام للوجبة الخفيفة. الفاصل الزمني بينهما 2-3 ساعات. من المهم اتباع النظام حتى يعتاد الجسم على تناول الطعام في وقت معين ويعمل بشكل جيد.
2. اشرب لتكون نحيفا. يجب شرب الكثير من الماء النقي العادي - بمعدل 35 مل لكل كيلوغرام من الوزن أو 8-10 أكواب في اليوم. في الوقت نفسه ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية لعمليات الجهاز الهضمي ، يوصي الخبراء بعدم شرب السوائل أثناء الوجبات ، ولكن قبلها بـ 20-30 دقيقة وبعدها بفترة تتراوح بين 1.5 و 2 ساعة. هذا يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويمنع الجفاف.
3. "لا" للسكر والدقيق الأبيض. الحلويات والسكر الأبيض غير مرحب بهما في النظام الغذائي لأتباع نظام غذائي متوازن ، بل يتم استبدالهما بالحلويات الصحية: الفواكه والفواكه المجففة والمارشميلو والجيلي والشوكولاتة الداكنة والمحليات العضوية: العسل بكميات محدودة ومنتجات مثل ستيفيا ، إكسيليتول .
4. "لا" للنقانق واللحوم المدخنة وبدائل اللحوم الأخرى ذات التكوين المشكوك فيه.
5. تشمل قائمة المنتجات المحظورة الصلصات المشتراة من المتجر ومخلفات الطعام على شكل مشروبات حلوة مكربنة ووجبات خفيفة مع محسنات النكهة والنكهات.
6. قائمة المنتجات المسموح باستهلاكها واسعة جدًا: أنواع مختلفة من اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومعظم أنواع الأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه والفواكه المجففة والمنتجات المصنوعة من دقيق الجاودار والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والزيوت النباتية وغيرها.
7. في عملية الطهي ، يتم استخدام طرق تجنيب فقط للمعالجة الحرارية: في غلاية مزدوجة ، على طلاء غير لاصق ، على شواية ، طبخ ، سوتيه ، طهي.
8. في النصف الأول من اليوم ، يتم إعطاء الأفضلية للطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات ، في الثانية وفي المساء - البروتين.
9. تم اقتراح أساسيات الجمع بين المنتجات في المخطط.

التغذية السليمة مناسبة للرجال والنساء والأطفال من جميع الأعمار. يمكن أن يتبعه فقدان الوزن وعدم السعي لتحقيق مثل هذا الهدف. للتخلص من الوزن الزائد ، يتكون النظام الغذائي اليومي من عجز في السعرات الحرارية ، والذي يتم حسابه بشكل فردي.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: القائمة

التغذية السليمة لفقدان الوزن هي أفضل طريقة لتوديع الوزن الزائد وعدم الإضرار بصحتك. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي التدرج ، والذي يسمح لك بحفظ النتيجة لفترة طويلة ، بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكن اتباعها طوال الحياة. لن تأتي النتيجة بالسرعة التي تحدث بها الأنظمة الغذائية القاسية ، ولكن من خلال هذه القائمة ، سيتحسن الجسم ، وستتحسن الحالة العامة. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية.

في الطب ، تعتبر التغذية السليمة وسيلة مساعدة للعلاج والوقاية من معظم الأمراض.

منتجات الأسبوع

يُطلق على الأكل الصحي اسم ذكي ، لأن تنفيذه يتضمن تخطيطًا تفصيليًا لقائمة الطعام للأسبوع ولكل يوم ولمدة شهر ، مع مراعاة نسبة العناصر الدقيقة الضرورية للجسم. هذا يسمح لك بتنويع النظام الغذائي. هناك الكثير من خيارات الطعام. يوجد أدناه نظام غذائي أسبوعي تقريبي ، والذي يمكن تعديله وفقًا لتفضيلاتك الخاصة. قائمة كاملة بالأحكام الضرورية لشخص بالغ واحد في الأسبوع:

1. يوصى باختيار الخضار حسب الموسم ، مع إعطاء الأفضلية للخضروات: كوسة ، خيار ، أبيض ، ملون و الملفوف الصينيوالبروكلي والفاصوليا الخضراء والهليون والبازلاء والسبانخ وغيرها ، وكذلك الطماطم والجزر والبنجر والبصل والخضر. في المتوسط ، هناك حاجة إلى حوالي 4 كجم من الخضار لمدة 7 أيام. لا يتم تضمين البطاطس في قائمة الأطعمة المسموح بها للاستهلاك اليومي.
2. الفواكه الموسمية ، على الأقل الحلو - الموز ، العنب ، التمور ، التركيز الرئيسي على الحمضيات ، التوت ، التفاح الأخضر ، الكمثرى ، المشمش ، الخوخ ، الخوخ. سوف يستغرق 3 كجم.
3. الفواكه المجففة والمكسرات - 200 جرام من الخليط أو النوع المفضل لمدة 7 أيام.
4. الحبوب: الحنطة السوداء ، والأرز البني ، ودقيق الشوفان ، والبروتين: العدس ، والحمص ، وحبوب المونج - حوالي 0.5 كجم لكل منها ، جزء من معكرونة الدقيق الصلب.
5. اللحوم: لحم البقر ، لحم العجل ، الديك الرومي ، الدجاج ، الأرانب هي المفضلة للتغذية السليمة ، بناءً على حساب 0.5 كجم في اليوم (نيئ).
6. الأسماك: بحر أفضل ، حتى 1 كجم ، ثمار البحر.
7. البيض: دجاج - 5-7 قطع ، سمان 10-12.
8. منتجات الألبان والحليب الزبادي: الحليب - حتى 1 لتر ، الكفير قليل الدسم أو الزبادي - حتى 1.5 لتر ، الجبن - حتى 1 كجم.
9. الأرز ودقيق الشوفان.
10. محلي ، عسل.
11. زيوت نباتية: بذر الكتان ، زيتون.
12. الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار، لافاش.

قائمة طعام الأسبوع

لسهولة الاستخدام ، يتم عرض القائمة في الجدول.

يوم	وجبة افطار	غداء	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
1	فطائر الشوفان	فواكه طازجة	سلطة خضار ، لحم مسلوق	زبادي	السمك والخضروات المخبوزة
2	الحنطة السوداء عصيدة	فواكه مجففة	بخار شرحات لحم البقرمقلي الخضار	الكفير والتوت	يخنة مع صدر دجاج
3	طاجن جبن قريش	شريط الطاقة محلية الصنع	شوربة الخضار المهروسة ونقانق الدجاج (منزلية الصنع)	حمضيات	كعك السمك
4	فطائر دقيق الأرز	المكسرات	لفات الملفوف كسول	التفاح المخبوز مع الجبن القريش	يخنة لحم البقر مع الخضار
5	دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والعسل	فواكه طازجة	أرز بني ، ديك رومي مسلوق	الكفير	لفائف صدر الدجاج مع الجبن والأعشاب
6	سيرنيكي	فواكه مجففة	باستا بالمأكولات البحرية والسبانخ	زبادي	سلطة صدور الدجاج والبيض وملفوف بكين
7	فطائر دقيق الشوفان	المكسرات	سلطة ملفوف ، شوربة مع كرات اللحم من أي لحوم	التفاح المخبوز مع الجبن القريش	كوسة مخبوزة محشية بالدجاج المفروم

وصفات

جدول مع بعض الوصفات من القائمة المقترحة.

طبق	المنتجات المطلوبة	تسلسل الطبخ
فطائر الشوفان	رقائق الشوفان - 100 جم ، حليب - 100 جم ، بيضة - قطعة واحدة ، ستيفيا - حسب الرغبة	1. صب دقيق الشوفان مع الحليب الساخن واتركه حتى ينتفخ. 2. بعد 15 دقيقة ، أضيفي البيض والمُحلى إلى خليط حليب الشوفان ، واخلطيهم جيدًا. 3. اخبزيها على طبقة طلاء غير لاصقة لبضع دقائق على كل جانب. 4. يقدم مع العسل أو الفاكهة أو الجبن القريش أو المربى منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستخدم مواد التحلية ، فيمكنك حشو الجبن واللحوم والفطر والخضروات.
طاجن جبن قريش	جبن قليل الدسم - 0.5 كجم ، 2 بيضة ، ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان أو دقيق الأرز ، محلي ، فواكه مجففة	1. امزج جميع المكونات مع الخلاط حتى تصبح ناعمة. 2. اخبزيها في فرن أو طباخ بطيء وعلى درجة حرارة 180 درجة لمدة تصل إلى 20 دقيقة. قبل التقديم ، اتركي الكسرولة ترتاح في طبق الخبز الذي تم خبزه فيه لمدة 10 دقائق.
شريط الطاقة	30 جم من المكسرات والفواكه المجففة ودقيق الشوفان	1. طحن جميع المنتجات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. 2. تشكيل شريط. 3. اخبزيها في الفرن لمدة 5-7 دقائق
نقانق الدجاج	دجاج مفروم - 0.5 كجم ، حليب - 150 مل ، جوزة الطيب- 10 جم ، ملح ، فلفل	1. الجمع بين المكونات. 2. غلفوا ملعقة كبيرة من الخليط في غلاف بلاستيكي يتحمل درجات حرارة تصل إلى 120 درجة ، على شكل نقانق. 3. يُطهى في الماء المغلي لمدة تصل إلى 10 دقائق
فطائر دقيق الأرز	دقيق أرز - زجاج ، حليب - 300 مل ، 4 بيضات ، محلي	1. يخفق البيض بالمضرب حتى يصبح ناعمًا ، ولكن ليس حتى الذروة ، دون فصل البياض عن الصفار. 2. أدخل الحليب والدقيق في البيض بعناية. 3. أضف التحلية. 4. اخبز الفطائر في مقلاة غير لاصقة
لفائف صدر الدجاج مع الجبن والأعشاب	1 صدر دجاج ، قالب جبنة قريش خالي الدسم ، أعشاب ، ثوم ، ملح	1. اخفقي لحم الدجاج. 2. يخفق الجبن القريش مع الأعشاب والتوابل بالخلاط حتى يصبح قوامه عجينياً. 3. ضعي الحشوة على الثدي المضروب ، لف اللفة ، اربطيها بخيط. 4. اخبزيها في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 15 دقيقة
فطائر دقيق الشوفان	100 جرام دقيق الشوفان ، ليمون أو برتقال ، 150 مل حليب ، 2 بيضة	1. صب الرقائق بالحليب الساخن ، اتركها لتنتفخ. 2. قشر البرتقال ، اعصر العصير من النصف. 3. ابشر قشر البرتقال والليمون. 4. امزج خليط حليب الشوفان في الخلاط إلى حالة تشبه العجينة. 5. يضاف عصير البرتقال والبيض والمحلى والقشر إلى العجينة ويخلط جيدا. 6. اخبز الفطائر على طلاء غير لاصق. تقدم مع العسل والقرفة
باستا بالمأكولات البحرية والسبانخ	معكرونة - 80 جم ، كوكتيل المأكولات البحرية - 200 جم ، سبانخ - 50 جم	1. يُطهى المأكولات البحرية والسبانخ في الماء لمدة 10 دقائق ، ويُترك على نار خفيفة. 2. في غضون ذلك ، تُطهى المعكرونة في ماء مغلي مملح حتى تنضج نصفها. 3. بعد حوالي 5 دقائق (حسب الصنف معكرونة) نضع المعكرونة في مزيج من المأكولات البحرية والسبانخ والملح ونتركها تنضج على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. 4. إذا لم يكن الهدف هو إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، يمكنك إضافة 50 مل من 10٪ كريم إلى الماء الذي تُطهى فيه السبانخ والمأكولات البحرية.
كوسة مخبوزة محشية بالدجاج المفروم	2 كوسة متوسطة ، دجاج مفروم - 200-300 جم ، خضروات ، بصل	1. قشر الكوسة ، مقطعة إلى نصفين ، أخرج اللب بملعقة. 2. يُمزج اللحم المفروم مع البصل المفروم ناعماً والملح. 3. تحشى الخضار بمزيج اللحم. 4. اخبزيها على حرارة 200 درجة لمدة 12 دقيقة. 5. يرش بالأعشاب قبل التقديم

استثناءات

كجزء من التغذية السليمة ، يُسمح بالأطعمة المحظورة بوتيرة معينة - مرة كل 7-15 يومًا. يطلق الرياضيون على هذا الانتهاك للقواعد "وجبة غش". من الضروري في مثل هذه الحالات:

إدمان الطعام الشديد حمية صحيةتعطى بصعوبة. ستساعدك "إجازات المعدة" على التعود على القواعد الجديدة للتغذية من الناحية النفسية وستكون بمثابة وقاية جيدة من الانهيارات.
توقف الوزن عن السقوط - لزعزعة التمثيل الغذائي.

كيف تعزز تأثير التغذية السليمة؟

في عملية إنقاص الوزن وبناء جسم جميل ، من المهم ليس فقط التخلص من الأنسجة الدهنية ، ولكن أيضًا الحفاظ على الجلد والعضلات في حالة جيدة. للقيام بذلك ، من الأفضل استخدام نهج متكامل: إجراءات التدريب والعناية بالجسم. يجب أن يعلم الجميع أنه من المستحيل إنقاص الوزن محليًا - فقط في الساقين أو المعدة. الأهم من ذلك كله ، أن فقدان الوزن يساهم في:

الكارديو: الجري ، وركوب الدراجات ، والمشي السريع.
تدريبات القوة: تمارين الوزن الأساسية: القرفصاء ، الرفعة المميتة ، الاندفاع ، الضغط على الساق.
تمارين مجمعة باستخدام تمارين القلب والقوة.

التغذية السليمة مع النشاط البدني المنتظم مضمونة لتحقيق نتائج في فقدان الوزن. وإذا أصبح هذان المكونان أسلوب حياة معتاد ، فسيظل الشخص نحيفًا دائمًا.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إنجا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص بالنسبة لي ، حيث كان وزني يبلغ 41 عامًا مثل 3 مصارعين سومو مجتمعين ، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن تماما؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته.

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

التغذية السليمة لفقدان الوزن تناقش في وسائل الإعلام والمواقع الإلكترونية حول التخلص من الوزن الزائد. لفهم ما يعنيه هذا ، من الضروري تدريجيًا والاستماع إلى آراء الخبراء. تعرف على ماهية التغذية السليمة ، وكيفية اتباع المبادئ الأساسية والتحول دون ألم إلى الغذاء الصحي. لجعل فقدان الوزن حقيقة واقعة بالنسبة لك ، جرب القائمة والوصفات لأطباق لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية!

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

يفضل الناس حل مشاكل الوزن الزائد بمساعدة الوجبات الغذائية ، وقليل من طرق الاستخدام مثل التغذية السليمة المتوازنة ودروس اللياقة البدنية والتدريب. غالبًا ما يؤدي نمط الحياة غير العقلاني إلى حقيقة أن الجلد والعضلات يفقدان مرونتهما ، وتنمو المعدة ، ويبدأ التهاب المعدة ، ويكشف نقص الفيتامينات ، ويزيد الوزن فقط.

خبراء التغذية دول مختلفةتعزيز التغذية الجيدة ل فقدان الوزن الفعال- برنامج يعزز فقدان الوزن ويحافظ على الجسم في حالة صحية. مع الطعام ، تدخل كمية معينة من الطاقة والفيتامينات إلى الجسم ، والتي تستخدم لاحقًا للاحتياجات البدنية. تتراكم الطاقة الزائدة في الجسم ، وتتحول إلى دهون في الجسم ، والتي يتم التعبير عنها بالوزن الزائد. سيكون توازن الطاقة صحيحًا.

لكي يساهم نظام التغذية في إنقاص الوزن ، سيكون الانتقال التدريجي إليه صحيحًا:

تحتاج أولاً إلى التخلص التدريجي من الأطعمة الضارة من النظام الغذائي: الخبز والبطاطس والكعك والحلويات. ستؤدي التغييرات المفاجئة إلى انهيار فوري محفوف بخيبة الأمل في فعالية حزمة العلاقات العامة.
إذن فأنت بحاجة إلى حذف الأطعمة الشهية تدريجياً من نظامك الغذائي. أولاً ، قلل من حصص الحلوى والمعجنات المستهلكة ، ثم تناول هذه الأطعمة كل يوم. قم تدريجياً بإطالة فترات الامتناع عن ممارسة الجنس ، وأخيراً ، اسمح لنفسك "بالأذى" فقط في المواعيد الخاصة.
للتبديل إلى نظام التغذية الصحيح ، من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة وتقليلها إلى النظام الأمثل. قم بإجراء الحسابات ، مع مراعاة متوسط الطاقة التي يحتاجها جسمك.
يستهلك التمثيل الغذائي في PP حوالي 1 كيلو كالوري في الساعة لكل 1 كجم من وزن الجسم (يكون التمثيل الغذائي للطفل أكثر نشاطًا). يحتاج التدريب البدني والضغط النفسي إلى تعزيز إضافي للطاقة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
تنفق الفتاة أو المرأة التي يبلغ وزن جسمها 60 كجم ما معدله 1500-1600 سعرة حرارية في اليوم. هذه الكمية من الطاقة ضرورية لـ PP لشخص جائع سليم ، يكون في حالة هدوء في غرفة بدرجة حرارة هواء تتراوح من 18 إلى 20 درجة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

بالإضافة إلى حساب كمية الطعام ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تتناولها لفقدان الوزن ، وما يجب الامتناع عنه. على هذا الأساس ، تم بناء مبادئ التغذية السليمة:

يجب أن يكون أساس القائمة هو الخضار والفواكه ، مع إعطاء الأفضلية للمجموعة الأولى من المنتجات. الفاكهة مفيدة ولكنها تحتوي على السكر والكثير من الطاقة.
من المهم الإقلاع عن المشروبات الغازية عن طريق زيادة استهلاك المياه العادية (ويفضل أن تكون معدنية).
قلل من تناول الأطعمة السكرية والنشوية. ليس من الضروري التخلي عنها تمامًا ، وفي بعض الأحيان تنغمس في نفسك ، والحفاظ على نظام غذائي سليم ككل.
قم بتضمين العصيدة المطبوخة على الماء في قائمتك اليومية. تناول هذا الطبق في الصباح ، عندما يحتاج الجسم أكثر من الكربوهيدرات.
لجعل التغذية منطقية ، أضفها إلى النظام الغذائي وجبات السمكومنتجات الألبان والشاي الأخضر والثوم والبيض.
يجب أن تكون الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مكونًا مهمًا لنظام التغذية السليم.

الوضع والنظام الغذائي اليومي

الالتزام بالنسب هو أساس النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن. يجب أن يكون 50-60٪ من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ويجب ألا تتجاوز الدهون 25٪ ، ويجب ألا تقل البروتينات عن 15٪ من حيث تناول الطعام اليومي. مع التغذية السليمة لفقدان الوزن ، فإن النظام مهم أيضًا. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم ، اجعل روتينًا. يجب أن تكون الوجبات في المتوسط من ثلاث إلى أربع وجبات يوميًا مع فترات راحة من 4 إلى 5 ساعات. نفس القاعدة تنطبق على الأطفال.

تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين. يقول الخبراء أن التغذية الجزئية ليست فقط إنقاص الوزن ، ولكنها أيضًا خيار صحي وضمان طول العمر. يجب أن يشمل الإفطار حوالي 25٪ من جميع الأطعمة المستهلكة يوميًا ، والغداء - حوالي 30-40٪ ، وشاي بعد الظهر - 15٪ والعشاء - 20-25٪ من الوجبة اليومية. هذه النسبة تدعم بشكل مثالي جهاز المناعة والحالة العامة للجسم ، وتمنحه الطاقة بعقلانية. يجب أن تشكل هذه القواعد أساس القائمة اليومية.

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح

مبدأ مهم لفقدان الوزن هو التغذية المنفصلة. لا ينبغي أن يقترن استقبال الغذاء البروتيني باستهلاك طعام يحتوي على النشا في تركيبته (على سبيل المثال ، الاستهلاك المتزامن للحوم والبطاطس). الأطعمة البروتينية مثل الأسماك واللحوم والبيض والحليب والشوفان والفول السوداني والقمح والعدس والفول يتم دمجها بنجاح مع الخضار والأعشاب (كوسة ، بصل ، سبانخ ، كرفس ، ملفوف ، فاصوليا ، فاصوليا).

لفقدان الوزن ، من الجيد تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا مع الخضار الخضراء. يجب ألا تحتوي السلطات التي تحتوي على مثل هذه المكونات ، مع نظام التغذية الصحيح ، على الضمادات. الملفوف والفلفل والفجل والطماطم تتناغم تمامًا مع الأطعمة النشوية. الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على النشا مع بعضها البعض مضر بالهضم. على سبيل المثال ، يتم هضم الخبز والبطاطس بشكل مختلف في الجسم ، مما يؤدي إلى إبطاء العملية بشكل كبير. تناول مثل هذه الأطعمة دون إضافة مكونات أخرى ، ومضغها جيدًا.

تناول الفاكهة كبديل للوجبات أو قبل الأكل بساعة. إن تناول الوجبات الخفيفة على أساس الأطعمة السكرية ضار للغاية لفقدان الوزن. أفضل الثمار لجسمنا هي تلك التي تنضج في الموسم ويفضل أن تكون في منطقتنا ، لذا اخترها بشكل صحيح. الثمار الناضجة باستخدام الكيماويات الزراعية لا تجلب الفوائد بل تضر بالصحة في بعض الأحيان.

مخطط توافق المنتج

قائمة أسبوعية للتغذية الصحية المتوازنة

لتسهيل التعود على نظام غذائي متوازن ، اصنع القائمة الأسبوعية الصحيحة المتنوعة والتزم بها. بعد ذلك ، ستبقى أساسيات النظام الغذائي الصحي الذي يدعم الشكل على مستوى اللاوعي. تناول الطعام وفقًا للمخطط المعد ، ولكن في بعض الأحيان رتب أيام الصياممما يساعد على تطهير الجسم. فيما يلي قائمة عينة لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن:

الإثنين. في وجبة الإفطار ، تناول تفاحة مخبوزة بالعسل والمكسرات. قم بإعداد غداء مثل هذا: 200-300 جرام من أي حساء خفيف ، 100 جرام. سلطة الخضار ، أي فاكهة واحدة ، كوب كومبوت. وجبة خفيفة: 200 مل زبادي طبيعي. منتجات للعشاء: 150 غرام. الأرز أو الحنطة السوداء ، 100 غرام. سلطة بالفطر ، ملفوف ، فجل.
يوم الثلاثاء. الفطور: توست مع حبة فاكهة وشاي بدون سكر. وجبة عشاء: حساء الخضارأو هريس الحساء ، 200 غرام. سلطة فواكه ، 1 توست أو بسكويت الحبوب الكاملة. وجبة خفيفة: أي فاكهة. العشاء: 100 غرام. البطاطس المهروسة ، سلطة الخضار أو المأكولات البحرية ، الشاي أو مشروب الفاكهة.
الأربعاء. الإفطار: بيض مخفوق (1-2 بيضة) 100 غرام. سلطة الخضار والشاي. الغداء: 200-300 غرام. حساء على مرق الدجاج ، سلطة الخضار الخفيفة ، كوب من الجيلي. وجبة خفيفة بعد الظهر: 6-10 فواكه مجففة. العشاء: 100 غرام. بطاطا مشوية ، شريحة جبن ، شاي.
يوم الخميس. الإفطار: لا يزيد عن 100 غرام. الجبن مع إضافة الزبيب والمشمش المجفف. الغداء: شوربة سمك ، شريحة خبز ، شاي. الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة ، ثمرة فاكهة. العشاء: 200 غرام. خضروات مخبوزة بالجبن ، شريحة خبز أو جبن ، شاي.
يوم الجمعة. الفطور: حصة صغيرة من الحبوب متبلة بالحليب أو الكفير والشاي. الغداء: قطعة واحدة (صدر دجاج) ، صلصة خضار ، سلطة خضار ، جيلي. وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت بالنخالة ، شاي. العشاء: 80 غرام. طاجن الجبن مع الفاكهة ، كوب من مشروب الفاكهة.
يوم السبت. الإفطار: تشيز كيك بالعسل وكوب من الكفير. الغداء: شوربة فطر ، سلطة خضار ، قهوة. الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير بالفاكهة ، موزة واحدة. العشاء: 200 غرام. سمك قليل الدهن مخبوز ، 200 مل من العصير.
الأحد. الإفطار: 100 غرام. عصيدة الشوفان المسلوقة في الماء أو الحليب والشاي بدون سكر. الغداء: 200 غرام. شوربة في مرق اللحم ، سلطة خضار متبل بزيت الزيتون ، كوب من عصير التفاح. الوجبة الخفيفة: 1 أي فاكهة أو كوب من الكفير أو الحليب المخمر. العشاء: 100 غرام. دجاج مسلوق ، 100 غرام. خضروات مخبوزة أو كومبوت أو شاي.

وصفات بالصور

إن إنشاء نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد هو عمل شاق. في كثير من الأحيان ، يحدث انهيار في فقدان الوزن بسبب الطعام الذي لا طعم له. لإنقاص الوزن مع PP دون مشاكل ، استخدم الوصفات وجبات الحميةمفيد وشهية جدا. على سبيل المثال ، قم بإعداد طاجن الجبن وجعله ألذ بإضافة التفاح والزبيب والفراولة والفواكه المجففة. لا تحتوي تركيبة الكسرولة الغذائية على الدقيق والنشا والسكر والسميد.

لتحضير جبن قريش منخفض السعرات الحرارية وطاجن فراولة ، ستحتاج: 200 غرام. جبن قريش قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة فركتوز ، 2 بيضة مخفوقة ، 3 ملاعق كبيرة. ل. رقائق مطحونة ، عبوة فانيلين ، بشر ليمون واحد ، 100 غرام. فراولة مجمدة أو طازجة. يجب خلط جميع المكونات جيدًا في الخلاط ، ثم وضعها في طبق خبز للكب كيك ، وتركها في الفرن حتى تنضج.

تنويع نظامك الغذائي لفقدان الوزن من خلال تضمين عجة غذائية فيه - طبق لذيذالتي يمكن تحضيرها لتناول الإفطار. كسر البيض وإضافة الفلفل والثوم والملح وضرب الكتلة الناتجة بخلاط. أكمل الطبق بالخضروات: اغسل حبة طماطم و 1 فلفل رومي وقطّعها. اسكبي خليط البيض في المقلاة الساخنة وانتظري حتى يجف الأومليت. بعد ذلك ، ضعي الخضار المقطعة فوقها. انتظر حتى تصبح جاهزًا.

للغداء

وجبة غداء خفيفة مع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لن تخلو من الحساء. تحضير حساء الطماطم. يجدر القيام بذلك مقدمًا: نقع 400 غرام. فاصوليا (حمراء). ثم اسلقيه في مرق الدجاج مع اضافة 3 ملاعق كبيرة. ل. معجون الطماطم. بصل ، عدد قليل من فصوص الثوم ، 2 فلفل رومي مقلي بالزيت النباتي. ثم نقوم بطهي كل شيء حتى ننتهي. مضيفا عصير الطماطم(750 مل) ويغلى المزيج. اخفقي في الخلاط قبل التقديم.

للعشاء

نظام التغذية السليم يعني الوجبة الأخيرة السهلة. لتناول العشاء ، اصنع سلطة لحم الصويا. تتكون من المنتجات التالية: 1 عبوة من لحم الصويا ، منقوع مسبقًا ، 2 جزرة مفرومة ، 1 بصل ، 1 فص ثوم ، 1 ملعقة صغيرة. الخل والزيت النباتي أو زيت الزيتون للتتبيل. يطحن كل شيء ويتبل بالزيت ويضاف الأعشاب للنكهة. الشيء الرئيسي هو أن الطبق فاتح للشهية.

أنا أفقد وزني لفصل الصيف! ثم - حتى عيد الميلاد. ثم إلى العام الجديد ، إلى الربيع ومرة أخرى إلى الصيف. وتبقى الكيلوجرامات ، بين أماكن وجودها ، هناك ، بل وتتراكم في أيام الإجازات الخاصة. حالة مألوفة؟

لكن حل مشكلة الوزن الزائد ليس سرا على الإطلاق وليس خبرا. نعلم جميعًا أن سر الجمال والانسجام والصحة ليس في النظم الغذائية الطارئة المنهكة ، ولكن في التغذية السليمة المستمرة. بدلاً من ذلك ، في أسلوب الحياة الصحيح ، جزء منه هو نظام غذائي صحي. وإذا قررت بالتأكيد الانتقال إلى الشكل المثالي ، فعليك أن تبدأ بتجميع قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن. وبغض النظر عن عدد الجنيهات الإضافية في الطريق إلى الحلم ، فإن الشيء الرئيسي هو التصميم وقوة الإرادة. لأن نظام الأكل الصحي هو أيضًا نظام غذائي ، وله قواعده الخاصة التي يجب مراعاتها بدقة.

لا تجوع. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا داعي للشعور بالجوع. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير للغاية من أنك تعاني طوال اليوم من الإحساس بالامتصاص في المعدة ، وسوف تنفصل في المساء وتأكل الكعك أو النقانق المدخنة. نتيجة لذلك - شعور بثقل في النفس وفي المعدة ووزن زائد لم يختف. لكي لا تتضور جوعًا ، يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة الطازجة والمتنوعة التي تحبها. إذا كنت لا تحب التفاح ، فلا تأكله بشدة لمجرد أنه مفيد لك. استبدلها بفواكهك المفضلة غير النشوية.
امضغ لفترة أطول. يجب الاستمتاع بالطعام. بغض النظر عن قلة الوقت المتاح لك لتناول طعام الغداء ، امضغ طعامك بعناية شديدة. من يمضغ لوقت طويل ، يعيش طويلا ، تذكر هذا القول؟ إذا ابتلعت كل شيء بسرعة ، ستترك الطاولة جائعة. على الرغم من أنه من الضروري أن تظل جائعًا قليلاً عند مغادرة الطاولة ، ولكن قليلاً فقط.
كثرة الأكل. الأكل القليل وفي كثير من الأحيان أفضل من الأكل بكثرة ونادرًا. هذه القاعدة كلاسيكية ، وهي تعمل. خمس وجبات في اليوم أفضل من ثلاث. لأن ذلك يعني أن معدتك لن تتشنج بسبب الجوع ، ولن تتوقف العصارة الصفراوية لديك ، ولن تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم لديك ، ولن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. لذا ، فإن الجنيهات الزائدة لن تبقى. يجب ألا يزيد وزن الطبق الرئيسي في الوجبة الواحدة عن 250-300 جرام.
طبخ الحق. لا يمكن أن تكون الخضار والأسماك واللحوم المخبوزة أو المطبوخة على البخار أقل مذاقًا وشهية من المقلية. وفوائدها أكبر بما لا يقاس. في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء مقلي. كملاذ أخير - في مقلاة جافة غير لاصقة.
لا وجبات خفيفة. يشير هذا إلى الوجبات الخفيفة مع الفطائر واللفائف والهامبرغر والبسكويت. مثل هذا الطعام الجاف سيحمّل معدتك فقط ، مما يبطئ عملية الهضم. من الأفضل شرب الزبادي غير المحلى أو التفاح. فكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: شطيرة دهنية أو معدة متناسقة ونظرات الإعجاب.
نم بالليل ، لا تأكل. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. جائع جدا؟ اغسل أسنانك بالفرشاة أو اشرب كوبًا من الماء ، فهذا يخفف من الشعور بالجوع.
تناول الفطور. من الأفضل عدم تخطي وجبة الإفطار. سوف تشير وجبة الصباح لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ وبدء عملية التمثيل الغذائي. خلاف ذلك ، سوف تتسارع فقط في المساء وتأكل الكثير.
اشرب ماء. بفضل الماء ، يحدث التمثيل الغذائي. لكن لا تشرب إلا بين الوجبات ، وليس أثناءها ، حتى لا تتداخل مع هضم الطعام. ويجب أن تكون مياه نقية وليس شاي أو قهوة أو صودا.
تحرك أكثر. ليس عليك أن ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية. لكن على الأقل كل يوم للمشي ، من الضروري تفضيل الدرج على المصعد. بدون حركة ، يكون التمثيل الغذائي الجيد أمرًا مستحيلًا.
استبدل السيئ بالخير. لا يمكنك رفض الخبز - تناول الحبوب الكاملة. استبدل السكر بالعسل والسجق باللحم المسلوق بالبهارات. لإنقاص الوزن في قائمتك يجب أن تكون التغذية السليمة فقط ، وليس الوجبات السريعة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: عينة من قائمة الطعام كل يوم

لتسهيل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة طعام للأسبوع المقبل.

الإثنين

الفطور: دقيق الشوفان مع التفاح والعسل. شاي أخضر بدون سكر.

وجبة خفيفة: الكفير أو الزبادي.

الغداء: سمك مشوي أو مطهو على البخار ، سلطة نباتية بالزيت النباتي (زيتون ، بذر الكتان) وعصير ليمون أو ليمون.

وجبة خفيفة: الجبن مع الزبادي والتوت.

العشاء: أرز بني مع الخضار وعصير رمان.

يوم الثلاثاء

الإفطار: تفاح مخبوز مع العسل (يمكنك طهيه في الميكروويف لتوفير الوقت) ، شاي غير محلى.

وجبة خفيفة: القليل من اللوز أو المكسرات الأخرى (لا تزيد عن 10).

الغداء: صدر دجاج مسلوق مع صلصة قليلة الدسم وفلفل رومي وفاصوليا خضراء.

وجبة خفيفة: قليل من الفواكه المجففة (لا تزيد عن 7).

العشاء: جمبري مع بروكلي مطبوخ بالجبن. شاي بدون سكر.

الأربعاء

الإفطار: خبز محمص (مصنوع في محمصة) ، بالطبع ، خبز حبوب كامل مع العسل ، فواكه (غير نشوية ، مثل التفاح) ، شاي بدون سكر.

الوجبة الخفيفة: زبادي خالي من الدسم أو الكفير.

الغداء: شوربة كريمة بالبروكلي أو أعشاب (بدون بطاطس ولا كريمة) أو حنطة سوداء أو أرز بني بدون زيت.

وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة واحدة.

العشاء: فاصوليا حمراء مطهية مع فلفل حلو وكومبوت فواكه مجففة غير محلى.

يوم الخميس

الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شرائح خيار طازج وطماطم. شاي غير محلى.

وجبة خفيفة: كمثرى أو تفاح.

الغداء: فلفل محشو بالدجاج المفروم مع الخضار وسلطة "فيتامين" (كرنب أبيض ، جزر ، تفاح ، تتبيلة - زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم.

العشاء: هريس الجزر والبطاطس (بدون زيت ، على مرق الخضار) ، المأكولات البحرية (على سبيل المثال ، الجمبري). شاي أخضر بدون سكر.

يوم الجمعة

الإفطار: الجبن الخالي من الدسم مع الزبادي والتوت أو الفواكه. كومبوت غير محلى.

الوجبة الخفيفة: بضع تمرات (لا تزيد عن 6 تمرات).

الغداء: شوربة سمك حمراء متبلة بالبيض والأعشاب. سلطة خضار من طماطم وخيار.

الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.

العشاء: طاجن خضار (بدون بطاطس) ، بضع شرائح من جبنة الأديغة (لا تزيد عن 50 جرامًا). شاي أخضر.

يوم السبت

الإفطار: عصيدة الدخن مع اليقطين والعسل والشاي الأخضر غير المحلى.

وجبة خفيفة: موز.

الغداء: بروكلي مطهو على البخار أو فاصوليا خضراء مع صدر دجاج متبل بصلصة الصويا.

العشاء: ملفوف محشي بالخضروات مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، كومبوت غير محلى.

الأحد

الفطور: فطائر مطبوخة في مقلاة جافة مع التفاح والعسل. حليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة: الكفير.

الغداء: مرق الدجاج مع البسكويت وسلطة الخضار بالكرنب الصيني.

وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من الفواكه المجففة.

العشاء: لحم عجل مشوي مع الخضار (طماطم ، فلفل حلو ، بصل) ، عصير رمان.

هذه مجرد قائمة عينة. بناءً عليه ، يمكنك الخروج بالعديد من الخيارات المختلفة المناسبة لك. الشيء الرئيسي هو أن مثل هذا النظام الغذائي الصحي لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطهير الجسم.

أحدث الأخبار

ربما سأبدأ بما تحدثت عنه وكتبت عنه أكثر من مرة: التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا وليست مجموعة من القيود أو المحظورات ، ولكنها نظام غذائي متوازن يتلقى فيه الجسم الكربوهيدرات والدهون "الصحيحة" والبروتينات بالكمية المطلوبة (ليس أكثر ولا أقل) مما يسمح لجميع الأجهزة والأنظمة بالعمل بشكل واضح وبدون انقطاع. لذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليص قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن إلى تفاحتين وكوب من الكفير ، بل يجب أن تتكون من 4-5 وجبات كاملة مع التوزيع الضروري للسعرات الحرارية ، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ( فيما يلي - BJU ).

نعم ، السؤال الذي يطارد الكثير من الراغبين في إنقاص الوزن ، لا يمكنني تجاهله: "ما الخطأ إذا استطعت ، مع الحفاظ على 1200 سعرة حرارية في اليوم ، أن أتناول كعكة / شيبس / هامبرغر / بطاطس مقلية / ساندويتش مايونيز .. "بالطبع ، باتباع منطق بسيط (إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله) ، فإن عملية إنقاص الوزن ستستمر.

لكن يجب ألا ننسى الشيء الرئيسي: يعتمد مستوى الهرمونات لدينا إلى حد كبير على كمية الدهون المستهلكة (بالضبط تلك التي يحتاجها الجسم أكثر من غيرها: المكسرات والزيوت المعصورة على البارد ، والأسماك الدهنية) وفي الغالب تكون هذه هي الدهون غير الحيوانية (= الدهون المشبعة) والتي يجب أن تكون محدودة.

لذلك ، يؤدي سوء التغذية إلى إنتاج غير كافٍ / مفرط لهرمون واحد أو آخر ، مما يؤدي بدوره إلى تدمير أنسجة العظام / العضلات ، وسوء التمثيل الغذائي ، ومشاكل في الجهاز التناسلي ، وما إلى ذلك الآن ، أعتقد أنه من الواضح لماذا لا يجب عليك ذلك. استبدال قائمة الطعام المناسب لللفائف ، "السنيكرز" ، النقانق - أنت تؤثر بشكل غير مباشر على عمل جهاز الغدد الصماء ، مما يؤدي إلى حدوث خلل في عمله ، أي الإنتاج غير السليم للهرمونات.

من "نفايات الطعام" (الوجبات السريعة ، جميع الأطعمة المقلية ، سلطات المايونيز ، الرقائق ، الكعك ، باختصار ، الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات السريعة) ، يزيد خطر الإصابة بتحص صفراوي بنسبة 80٪! لماذا؟ .. وهو كوليسترول متبلور (90٪ من الأحجار تصنع منه!) هذا هو السبب.

كما أن عدم وجود نظام غذائي سليم يسبب متلازمة "كسول المعدة" المعروفة للكثيرين (ثقل ، شعور بالشبع لفترة طويلة (!) ، إمساك) ونتيجة لذلك ، عدم قدرة الصفراء على الدخول الجهاز الهضمي (يركد في المرارة ، ويشكل "بلورات"). "- حصوات مستقبلية).

هذا كل شيء ، بالعودة إلى السؤال عن سبب عدم جودته ، الاحتفاظ بـ "1200 سعرة حرارية" وفي نفس الوقت عدم زيادة الوزن ، تناول شيئًا يمكنك أن تندم عليه كثيرًا في غضون سنوات قليلة (للأسف ، هذا مثال على العديد من أقارب من بيئتي).

التغذية السليمة: قائمة الطعام لفقدان الوزن

أساس النظام الغذائي

كجزء من نظام غذائي صحي ، يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب / البقوليات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك / المأكولات البحرية وبالطبع منتجات الألبان.

من هذه القائمة الصغيرة على ما يبدو من المنتجات ، صدقوني ، يمكنك طهي ما تشتهيه نفسك. علاوة على ذلك ، لجعلها لذيذة وجميلة وصحية ودون الإضرار بالشكل.

يمكنك تعلم كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم (وليس فقط) من. يتم تغطية العديد من الجوانب هناك ، لذلك لن أكرر نفسي ، وسوف أتناول المزيد من التفاصيل في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن.

يمكنك أيضًا حسابها بنفسك (والتي ، بالمناسبة ، يستخدمها معلمو اللياقة البدنية وخبراء التغذية) استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تذكر أن فقدان الوزن يكفي لخلق 20٪ عجز في السعرات الحرارية. من المهم جدًا الالتزام بهذا الرقم ، فهو ضمان 100٪ لنجاحك.

أقترح التفكير في أمثلة وتنوعات محددة ، بالطبع ، مع حساب السعرات الحرارية والوصفات لتلك الأطباق التي لا تنتمي إلى فئة "التقطيع والطهي فقط" :)

قائمة لفقدان الوزن. اليوم 1

قائمة أيام الأسبوع

سأقوم بالحجز على الفور: بالطبع ، ليس من الضروري على الإطلاق تناول العصيدة على الإفطار يوم الاثنين إذا غادرت أو عدد واضح للسعرات الحرارية والتوزيع الصحيح لـ BJU خلال النهار).

نعم ، القائمة ، بالطبع ، تشير أيضًا إلى أن الكثيرين يجب أن يطهووا فيها أيام الأسبوعببساطة لا يوجد وقت. لذلك ، من الأفضل طهي العصيدة على الإفطار (أو تبخيرها بالماء المغلي) في المساء. بالمناسبة ، حاولي ألا تستخدمي الحبوب "السريعة" ، وطهي الحبوب الكاملة: فهي أكثر صحة والشعور بالشبع لفترة طويلة (لأن هناك المزيد من الألياف).

أنصحك بطهي اللحوم أو الدواجن أو الأسماك في المستقبل (يومين). كما أنصحك بطهي الحاويات مع الوجبات الخفيفة عشية اليوم. الأمر بسيط ، عليك فقط أن ترغب في الإيقاع!

وجبة افطار

عصيدة (40 جرام جافة) من اختيارك: دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير / القمح / الذرة / الأرز البني ~ 136 سعر حراري(على أساس 340 كيلو كالوري / 100 جرام)
المكسرات أو بذور اليقطين (15 جم) ~ 83 سعر حراري
الفواكه المجففة (على سبيل المثال ، المشمش المجفف ، 20 جم) ~ 44 سعر حراري
بيضة مسلوقة ، 1 قطعة. (اختياري) ~ 80 سعر حراري
كوب شاي (0 كيلو كالوري) أو قهوة بالحليب (50 مل) ~ 30 سعر حراري

مجموع الإفطار = 381 سعر حراري

وجبة خفيفة 1

كوب (250 مل) من الكفير أو الحليب المخمر ~ 142 سعر حراريأو جبن قريش طري 4٪ (بدون حشو ، 150 جم) ~ 129 سعر حراري
حفنة صغيرة من المكسرات (10 جم) ~ 55 سعر حراري
تفاح (150 جم) ~ 70 كالوري

جبن قريش ناعم 4٪ (150 جم) ~ 129 سعر حراري
الخبز والحبوب الكاملة * (قطعتان = 10 جم) بالجبن (20 جم) ~ 100 سعر حراري

* ليس من الضروري أن تأكل كل شيء دفعة واحدة ، يمكنك "إزالة" تلك المواضع التي لا تهمك ، أو استبدالها بمنتجات مماثلة (على سبيل المثال ، استبدل تفاحة بالنكتارين ، والجزر ، والفراولة ، والبرسيمون ، وما إلى ذلك) .

مجموع الوجبة الخفيفة = 229-267 سعر حراري

وجبة عشاء

دجاج مشوي بالفرن / صدر ديك رومي (مقلي أو مطهو على البخار ، 200 جم) ~ 224 سعر حراري
أرز أحمر "روبي" أو أسود * (50 جرام جاف) ~ 181 سعر حراري
سلطة الخضار بزيت الزيتون (خيار ، طماطم ، فلفل ، أعشاب ، فجل ، 200 جم) ~ 100 سعر حراري

* يمكن استبدال الأرز بأي حبوب / بقوليات أخرى حسب تقديرك (الحنطة السوداء ، الشعير ، الشعير اللؤلؤي ، العدس). يمكنك الرفض تمامًا إذا كنت متأكدًا من أن السلطة ستكون كافية لك.

مجموع الغداء = 505 كيلو كالوري مع الأرز (324 كيلو كالوري بدون أرز)

وجبة خفيفة 2

الخضار أو الفاكهة الطازجة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - في أسفل الصفحة (أوصي بسلطة ممتازة: الجزر والتفاح الأخضر وجذر الكرفس 150 جم) ~ 48 سعر حراري
طاجن جبن قريش (بدون سكر ، 150 جم) ~ 141 سعر حراري

مجموع الوجبة الخفيفة = 189 سعر حراري

وجبة عشاء

الخضار الطازجة ، الخضر (شرائح أو سلطة ، 200 جم) ~ 80 سعر حراري
السمك المخبوز بالزعتر وإكليل الجبل (السلمون الوردي (142 سعرة حرارية / 100 جم) ، السلمون (138 سعرة حرارية / 100 جم) ، التونة (101 سعرة حرارية / 100 جم) ، الماكريل (191 سعرة حرارية / 100 جم) ، 150-200 جم ~ 280-380 سعر حراري(حسب نوع السمك)

مجموع العشاء = 360-460 سعر حراري

المجموع لليوم 1664 سعرة حرارية (قمت بتلخيص محتوى السعرات الحرارية في جميع الوجبات دون التخلي عن أي أطعمة في القائمة ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الحد الأقصى للوجبات).

موافق ، الأجزاء كبيرة نوعًا ما ، هناك دائمًا بديل (يمكن التخلي عن بعض العناصر أو استبدالها أو تناول كميات أقل حتى لا تأكل أكثر من اللازم) ، والأهم من ذلك أنك تشعر بالشبع والرضا طوال اليوم ، ولكل سعر حراري مكانه!

قائمة لفقدان الوزن. اليوم الثاني

قائمة أيام الأسبوع

ستساعدك الأنواع "الأخرى" من الطحين (بذور الكتان ، الحنطة ، الحمص) على تنويع طحينك وجعله مفيدًا قدر الإمكان. يُنصح بعدم استخدام دقيق القمح الممتاز عند فقدان الوزن (هذه كربوهيدرات "سريعة" ، بالإضافة إلى أنها "وهمية" - لا توجد فائدة أو ألياف في مثل هذا الدقيق).

ابتكر السلطات من خلال الجمع بين الخضار (والفواكه!) ، الخضر (الفجل ، الكرفس ، الكرنب ، الأعشاب البحرية ، الجرجير ، الجريب فروت ، الرمان ، أنواع أوراق الخس).

تعلم كيفية "خداع" جسدك: اطلب الحلوى لتناول العشاء - قم بإعداد سلطة "حلوة" من التفاح وجذر الكرفس والجزر (يمكنك تتبيل الجبن القريش الطري / الزبادي الطبيعي أو ملعقة زيت الزيتون) ~ 50 سعرة حرارية / 100 جم ، باستخدام ، على سبيل المثال ، يمكنك طهي عجة حلوة. وإذا أضفت القليل من جوز الهند أو بذور الخشخاش أو الجبن أو الألياف أو النخالة إليها ، فستحصل على نوع من "الحلوى المسائية" دون الإضرار بالشكل :)

بالمناسبة ، يمكن أيضًا إضافة الألياف (1-2 ملاعق كبيرة) أو (ما هي) إلى الكفير ، والجبن القريش ، والحليب المخمر ، ويمكن تجاهل محتواها من السعرات الحرارية (لا يعالج الجسم الألياف الخشنة ، ولكنه يستخدمها على أنها "فرشاة" وتزيله مع السموم والسموم).

أعتقد أنه لا يستحق تكرار القاعدة البسيطة "إذا كنت تريد أن تأكل - اشرب الماء" ، فقد سمع الجميع عنها. عندما تأكل الألياف ، تأكد من شرب المزيد!

وهو ببساطة غير قادر على إخراجه أثناء وجوده بكميات ضخمةيأتي الطعام "الخطأ". بمجرد أن يتغير النظام الغذائي نحو المنتجات الطبيعية للكائن الحي ، فإن عملية الأيض تتسارع !!!

الوجبات السريعة

لنبدأ بما هو مهم يجب استبعاده من النظام الغذائي. هذه هي النقانق والنقانق المشتراة والحلويات ومنتجات الدقيق والمايونيز والسكر والكحول والشوكولاتة (باستثناء المر ، من 70٪) والوجبات السريعة والخبز الفاخر والعصائر في عبوات تترا. يجب تقليل تناول الملح إلى 4 جرام يوميًا ، ولكن لا يتم التخلص منه تمامًا.

الأطعمة المناسبة لخسارة الوزن

سمكةيجب أن تدرج في قائمة التغذية السليمة: هذا سمك السلمون المرقط وسمك الماكريل وسمك السلمون والسلمون الوردي. يجب أن تكون الأسماك طازجة وصغيرة ومتوسطة الحجم ؛
عصفوريكمل قائمة المنتجات الأساسية الصحيحة: هذه دجاجة (صدور وأجنحة ، بدون جلد) ، وكذلك ديك رومي ؛
لحم: لحم العجل ، لحم البقر. لكن أكثر المنتج المناسب- هذا هو الكبد.
فاكهة(حوالي 5 قطع في اليوم) ؛
فواكه مجففة(تقريبا أي منهم له خصائص علاجية). البرقوق له تأثير جيد على الهضم ومفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب ، والمشمش المجفف هو وسيلة بسيطة للوقاية من السرطان.
: الكل ما عدا المالح والحلو والمقلية.
خضروات:أفضل نيئًا أو مطهوًا على البخار ، مطهيًا أو مخبوزًا في الفرن ، حتى 400 جرام يوميًا. أفضل الوصفات - ;
الحبوب;
أرغفة;
منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي.
جبنهطبيعي: هولندي ، أديغي ، موزاريلا ، جودة. من الأفضل اختيار أنواع الجبن غير الحارة وتناولها حتى 100 جرام في اليوم.

قاعدة ذهبية: من الأفضل أن تأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرةمن مرتين في اليوم و "للشبع". باتباع هذه القاعدة ، نقدم مثل هذا النظام الغذائي السليم.

عينة من قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

وجبة افطاريجب أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والشبع. القائمة التقريبية هي كما يلي: دقيق الشوفان أو أي نوع آخر من الحبوب في الحليب ، والفواكه المجففة ، والجبن ، والموزلي ، والفواكه ، والعصائر الطازجة ، والشاي بدون سكر. بالطبع ، تحتاج إلى اختيار عنصرين من هذه القائمة ، ولست بحاجة إلى تناول كل شيء مرة واحدة).

وجبة خفيفة. 1 فاكهة أو زبادي

وجبة عشاء.اللحوم أو الأسماك على البخار ، مطهية أو مطهية. مقبلات: أرز ، خضروات ، حنطة سوداء ، مكرونة من القمح الخشن. يمكنك طهي الطعام الخفيف أو.
يمكنك إضافة نكهة إلى الطبق بورق الغار أو رشة صغيرة من أي توابل أخرى: ريحان ، زعتر ، مردقوش.

شاي العصر. 1 فاكهة ، كفير ، زبادي ، قليل من المكسرات أو الفواكه المجففة (اختياري) ؛

وجبة عشاءيجب ألا يتجاوز موعد النوم ثلاث ساعات. القائمة هي نفسها لتناول طعام الغداء ، فقط تقليل الجزء قليلاً ، أفضل طريقة- على سبيل المثال ، اليونانية.

خلال النهار ، لا تنس شرب المشروبات الصحية والمياه النقية قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام وبعدها بساعتين.

ستكون قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن مفيدة جدًا للسيدات الجميلات اللواتي يسعين دائمًا للحصول على أشكال مثالية. تم تصميم قائمة الأكل الصحي هذه لإضفاء الخفة والجسم المتناغم.

مبادئ التغذية السليمة لانقاص الوزن

لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، يجب تناول الإفطار. حتى لو سمحت لنفسك كثيرًا أثناء تناول الإفطار ، فهناك الكثير من الفرص خلال يوم العمل لإنفاق السعرات الحرارية الزائدة. كقاعدة عامة ، لا تتحول إلى دهون ، وهو ما لا يمكن قوله في حالة عادة تناول وجبات غداء أو عشاء وفيرة.

من الضروري تسليط الضوء وقت خاصوتكريسه للأكل حصرا. فقط الكائن الحي الذي يركز على هذا النشاط يمكنه التعامل بفعالية مع الهضم والاستيعاب. إذا كان الدماغ مشغولاً في حل بعض المشاكل الأخرى ، فمن الأرجح أن بعض الطعام سيتحول إلى دهون للامتصاص في وقت لاحق ، إذا بدأ الجوع فجأة ، مما أدى إلى تراكم احتياطي "في حالة".
ولأكثر من ذلك ، يجب ألا تتسرع في تناول الطعام ، لأن هذا نوع من الحماية من الإفراط في تناول الطعام ، لأن الإشارة إلى بداية الشبع تدخل الدماغ دائمًا بعد فترة وجيزة. إذا كنت تأكل ببطء ، فإنه يأتي في الوقت المناسب.
يسمح لك الأكل البطيء بهضم الطعام بشكل أفضل - ستكون المعدة ممتنة لذلك. بعد تناول الطعام ، من المفيد الجلوس لمدة خمس دقائق على الأقل ، مما يمنح المعدة الفرصة "للانخراط" حقًا في العمل.
أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بجوع طفيف بحيث يمكنك تناول المزيد من الطعام.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول كميات أقل من السكر ، واستخدام العسل بدلاً من ذلك ، ولكن أيضًا بكميات صغيرة.

من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم ، ويجب ألا يكون العشاء ثقيلاً. هناك سببان لذلك:

النوم مع معدة ممتلئة صعب.
هناك احتمال أن المعدة "skalturit" وجزء من الطعام سوف يعالج "احتياطيًا" ، مما يؤدي إلى تكوين دهون في الجسم.

لإنقاص الوزن بشكل فعال باتباع نظام غذائي صحي ، بالطبع ، في ضوء الوقت من العام. الماء ضروري للجسم من أجل التنقية الذاتية الداخلية ، لأن الأطباق تغسل بالماء وليس بالشاي أو الحليب أو كومبوت.

إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة وترغب في تكوين شخصية رياضية لنفسك ، فيمكن استكمال قائمة النظام الغذائي الصحي بالتغذية الرياضية ، على سبيل المثال ، حرق الدهون في Weider. تعمل المواد الموجودة في الكبسولات على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتسهم في تسريع استخدام الدهون في الجسم. ومع ذلك ، قبل استخدام أي نوع غذاء رياضيتحتاج إلى استشارة أخصائي.

في الختام - كيفية تنظيم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ، يجب التخلص من الضغط النفسي الناتج عن اتباع نظام غذائي معين. أثناء النهار ، تحتاج إلى تناول الطعام ، ولكن حتى لا يكون هناك شعور بالجوع. الجوع هو سبب التوتر وله تأثير سلبي على النفس.

تساعد التغذية المنظمة بشكل صحيح على التخلص من الوزن الزائد بشكل فعال ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، فقط إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. لذلك ، من الضروري مراعاة القيمة الغذائية للمنتجات ، وتوازن النظام الغذائي اليومي.

عليك أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح عن طريق الإقلاع عن الوجبات السريعة ، وليس من تلك التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. هذه علامة على أن مبادئ الأكل الصحي تختلف عن جميع أنواع الحميات الغذائية لفقدان الوزن.

قائمة الأطعمة الضارة معروفة: الإفراط في الحلوة ، الدهنية ، عالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة ، الإكثار من القهوة ،.

يؤخر هدف إنقاص الوزن بشكل متقطع أثناء النهار ، ووجبات غداء أو عشاء وفيرة ، وتناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء عملية العمل ، عندما يخمد الشعور بالجوع بشوكولاتة ، أو فطيرة ، أو فنجان قهوة.

من المفيد أكثر بكثير إرضاء الشعور بالجوع بالزبادي ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات - الجزر والفجل وسلطة الخضار مع إضافة الزيت المعصور على البارد. أكل الجبن وشرب الشاي. من الواضح أنك لن تحصل على الدهون من هذه المنتجات ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة. إنها ترضي بشكل فعال الشعور بالجوع وتساعد على تجنب الانزعاج وفي نفس الوقت تفقد الوزن.