السعرات الحرارية اليومية. كمية السعرات الحرارية اليومية

يجب على الشخص الذي يريد تحقيق نتائج جيدة في أي رياضة ، أو يسعى إلى إنقاص الوزن أو زيادة الوزن على العكس من ذلك ، مراقبة متطلبات السعرات الحرارية اليومية. هناك قاعدة غير معلن عنها مفادها أن الرجل الذي يعيش حياة غير نشطة يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، والمرأة (في ظل ظروف مماثلة) تحتاج 1800 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، فهذه حقائق متوسطة لا ينصح بالاهتمام بها. تعتمد متطلبات السعرات الحرارية اليومية على العديد من العوامل:

• عمره؛
• جنس؛
• وزن؛
• نمو؛
• نمط الحياة
• وجود أرطال زائدة.
• كثافة وتواتر التدريب.

لكل شخص ، يجب احتساب الحاجة اليومية للسعرات الحرارية على حدة. يمكن القيام بذلك عن طريق اختصاصي تغذية متخصص تحدد موعدًا معه. ويمكنك التعامل مع المشكلة بنفسك باستخدام مجموعة من الصيغ.

تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك

يجب أن تكون هذه هي الخطوة الأولى في حساب حاجة الشخص للسعرات الحرارية. اكتشف معدل الأيض الأساسي الخاص بك بهذه الصيغة.

• للنساء: 9.99 × إجمالي وزن الجسم + 6.25 × ارتفاع (سم) - 4.92 × عدد سنوات كاملة - 161
• للرجال: 9.99 × إجمالي وزن الجسم + 6.25 × ارتفاع (سم) - 4.92 × سنوات كاملة + 5

تسمح لك الصيغ بالحصول على متوسط ​​قيم احتياج الشخص للسعرات الحرارية ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار حجم عضلات الشخص وتركيبته الدهنية. لكن هذه النتائج لا تزال أكثر دقة من القيم الإرشادية المذكورة أعلاه.

استخدم خيار الحساب هذا لتحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك. بناءً على القيمة التي تم الحصول عليها ، يمكنك تحديد متطلبات السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا.

حساب العدد الأمثل للسعرات الحرارية

من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار خصوصيات نمط الحياة التي يقودها الشخص. للقيام بذلك ، حاول خبراء التغذية حساب الحاجة إلى السعرات الحرارية. إذا كنت تعمل بجد أو تمارس رياضة عالية الكثافة ، فاضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل 1.73.

بالنسبة لشخص يمارس الرياضة بكثافة معتدلة ، سيكون هذا المعامل 1.55. بالنسبة لمن يتدرب ، بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع بأحمال خفيفة - 1.38. وللشخص الذي يعيش أسلوب حياة مستقر - 1.2. إذا قررت حساب الحاجة إلى السعرات الحرارية ، فستكون هذه البيانات هي البيانات الرئيسية.

نتيجة حساب الحاجة إلى السعرات الحرارية ، سيتم الحصول على قيمة توضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على الوزن عند نفس المستوى. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك طرح 10 - 20٪ منه. لكن لا تقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أكثر ، وإلا فإن الجسم سيتعرض للإجهاد ويبدأ في تراكم الدهون بنشاط.

اكتساب الوزن (اكتساب العضلات وليس الدهون) أصعب من فقدانه. للقيام بذلك ، لا يكفي زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي - من المهم تغيير عاداتك الغذائية. التزم بالقيمة المثلى التي يحسبها اختصاصي التغذية أو يمنحها لك ، لكن راقب جودة التغذية.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كبيرة من البروتين (مادة بناء العضلات) والكربوهيدرات المعقدة ("الوقود" الممتاز) والدهون الصحية. ثم لن يكون من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق كثيرًا. إن متطلبات السعرات الحرارية في اليوم هي ما يساعدنا في حساب الكتلة أو فقدان الوزن بثقة. اعتني بالحسابات وستنجح.

ليس سراً أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان يعتمد فقط على استهلاك الطعام والشراب ، يتم تقسيم الاستهلاك إلى أساسي وإضافي. إن الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية هو إنفاق الطاقة للحفاظ على الحياة ، والنفقات الإضافية هي كمية الطاقة التي ننفقها في التدريب وأي عمل بدني آخر. لتجنب الالتباس في هذه المفاهيم ، دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل.

حساب الاستهلاك الأساسي للسعرات الحرارية (معدل الأيض الأساسي ، BMR)

ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير في الحفاظ على الوظائف الحيوية مقارنة بالنشاط التدريبي. لا نلاحظ ذلك ، لكن جسمنا يبذل طاقته في التنفس ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات والدهون ، والوظائف الإدراكية ، ودعم الجهاز العصبي ، ونبض القلب وعمل الأعضاء الداخلية الأخرى ، والحفاظ على المستويات الهرمونية ، والنوم ، والحركة ، وحتى الأكل. عمل الجسد لا يتوقف ولو لدقيقة.

حساب كتلة الجسم النحيل (LBM):

LBM = [الوزن (كجم) × (100 -٪ دهن)] / 100

معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × LBM)

يرتبط الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية بكمية الدهون وكمية كتلة العضلات. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة.

يتم تقسيم نفقات الطاقة الإضافية إلى السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في التدريب والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في الأنشطة غير الرياضية.

في التدريب ، ننفق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية نسبيًا - بمعدل 400 سعرة حرارية في الساعة من التدريب المكثف. مع ثلاث تمارين في الأسبوع ، يمنحنا هذا 1200 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك ، إذا كان التدريب يهدف إلى تقوية الأنسجة العضلية ، فسوف يزداد إنفاق الطاقة الأساسية. يحرق الجسم سعرات حرارية لبناء العضلات والحفاظ عليها أكثر مما يحرقه لتخزين الدهون والاحتفاظ بها.

أي عمل بدني عفوي أو روتيني يتضمن: المشي ، والتسوق ، والتنظيف ، والطبخ ، واللعب مع طفل ، وحتى العمل على الكمبيوتر.

تسمح لك معرفة إنفاق الطاقة بحساب النقص في السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن ، ولكن من الصعب جدًا التنبؤ بفقدان الوزن بدقة.

قد تنشأ صعوبات بسبب:

• أخطاء في حساب السعرات الحرارية المستهلكة.
• التقييم الخاطئ لنشاط الفرد ؛
• احتباس السوائل في الجسم.
• احتباس السوائل في الجسد الأنثوي في مراحل معينة من الدورة ؛
• النمو المتزامن للكتلة العضلية وحرق الدهون.
• عدم الانتباه لإبطاء إنفاق السعرات الحرارية الأساسية.

لتجنب الصعوبات المذكورة أعلاه ، تناول الطعام مباشرة في ممر السعرات الحرارية و BJU ، وقم بتقييم نشاطك غير التدريبي بحذر ، وحاول الحفاظ عليه عند نفس المستوى تقريبًا كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ووزن نفسك وقياس الكميات في نفس الوقت ، و كما تأخذ في الاعتبار مرحلة الدورة الشهرية.

هناك أشياء كثيرة يمكن للبشرية أن ترفضها بسهولة. لكن هناك شيء ضروري للبقاء والإنجاب - هذا هو الطعام والماء. وإذا احتاج الأمر إلى الحفاظ على توازن الماء بعدد معين من لترات السوائل يوميًا ، فإن كل شيء مع الطعام يكون أكثر تعقيدًا.

التغذية السليمة هي مصدر اللياقة والرفاهية. سيسمح لك الحساب الصحيح للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بالحفاظ على لياقتك ونسيان الأمراض.

يتطلب أي نشاط قدرًا معينًا من تكاليف الطاقة. بدونهم ، لا تظهر القدرات الجسدية والعقلية نفسها على أكمل وجه. النظام الغذائي الذي يوفر كمية كبيرة من الطاقة يزيد من كتلة الدهون. على العكس من ذلك ، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يبدأ فقدان الوزن التدريجي.

كل الصعوبة تكمن في إيجاد الوسط الذهبي. إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات يجب ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يسترشد بالتغذية السليمة ، ويجب اختيار عدد السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الدقة.

توصل الخبراء إلى استنتاج حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. للجنس الأقوى - حوالي 2500 كالوري ، للضعفاء - 2000 كالوري. هذه الأرقام تقريبية.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على هذه القيم:

• نمط الحياة
• نشاط العمل؛
• جدول؛
• وقت الوجبة
• سن؛
• مقدار النشاط البدني.

لا يمكنك أن تضع على نفس المستوى ، على سبيل المثال ، مدير في مكتب وعامل في تشييد مبنى سكني.

ومع ذلك ، من الممكن أخذ بعض البديهيات:

• كلما كبر الشخص كلما قلت الطاقة التي يحتاجها ؛
• يحتاج الرجل إلى طاقة أكثر من المرأة ؛
• تشكل الأمهات الحوامل والشابات احتياطيًا لأنفسهن وللطفل ؛
• مع مجهود بدني شديد ، يجب مضاعفة النظام الغذائي.

تأثير جودة السعرات الحرارية المستهلكة

يجب أن يتكون الطعام من كمية موحدة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كنسبة مئوية 30 و 50 و 20. بدون مراعاة هذه النسب ، تبقى الدهون الزائدة في الجسم.

ومع الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات مع انخفاض قيمة البروتينات ، ستشعر على الفور بنقص القوة والخمول وانخفاض المناعة. خسارة واحدة والحصول على أخرى.

حساب السعرات الحرارية اليومية

إذا انطلقنا من حقيقة أن 1 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن يتم حرقها كل ساعة ، فإن الحساب الإضافي سيوضح الطاقة التي يجب الحصول عليها بوزن 75 كجم بقيمة 1800 كالوري.

هذه القيمة كافية فقط لظروف التشغيل العادية. إذا أضفت هنا هضم الطعام والضغط الجسدي والعقلي ، سيزداد الرقم على الفور.

حاليًا ، الحساب التقريبي هو كما يلي: في المتوسط ​​، يجب إنفاق 24 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم في ساعة واحدة. يعد حساب معدل السعرات الحرارية اليومية للنساء أكثر صعوبة ، بسبب الفسيولوجيا الخاصة بالجسم.

الجنس الأضعف ، وفقًا للإحصاءات ، يكتسب الوزن بشكل أسرع. وفي حالة التوقع أو ولادة طفل ، يزداد الوزن بسرعة فائقة.

يلعب أسلوب الحياة دورًا مهمًا هنا. مع ضعف الحركة ، ستحتاج النساء في منتصف العمر إلى 1800 يوميًا ، بمتوسط ​​- 2000 ، مع ارتفاع - 2200.

عند فقدان الوزن ، اطرح 500 وحدة من القيمة التي حصلت عليها. سيسمح لك هذا النظام بفقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو عدم الانغماس في فقدان الوزن. قلل من السعرات الحرارية لأقل من 1200 وحدة. غير مرغوب فيه.

يختلف تناول السعرات الحرارية بالنسبة للرجال بشكل ملحوظ مقارنة بالنساء. يحتاج الرجل إلى البروتين. وللحصول عليها ، يجب زيادة احتياطيات الطاقة.

يحتاج الرجال في منتصف العمر إلى 2200 سعرة حرارية بأسلوب حياة غير مستقر ، بمتوسط ​​قدرة تنقل - 2500 كالوري ، مع قدرة عالية على الحركة - 3000 كالوري.

السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك حساب الطاقة اليومية التي يتم إنفاقها. بعد أن تقوم بحساب مخصصك اليومي ، لا تتردد في طرح 20٪ من هذه القيمة ، ولكن تذكر ، يجب ألا يقل هذا الرقم عن 1200 وحدة.

سيكون هذا هو السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن. احرص على الالتزام بالنتيجة وستشعر قريبًا بالتغيير بنفسك.

النظام الغذائي السليم للأطفال

إذا تمت دراسة الكائنات الحية من الذكور والإناث بشكل كامل ، فإن مسألة التغذية السليمة للأطفال من سنة إلى أخرى تظل على السطح. كل طفل فردي.

جودة الطعام أمر بالغ الأهمية. اعتمادًا على العمر ، يحتاج الطفل إلى 800 سعر حراري عند بلوغه عام واحد ، و 1500 سعر حراري عند بلوغه سن 3 سنوات ، و 2000 سعر حراري عند بلوغه سن 6 سنوات ، و 2900 سعر حراري عند بلوغه سن 13 عامًا.

إن الحفاظ على لياقتك البدنية طوال حياتك ليس بالمهمة السهلة. قرارها متروك لك.

لطرح أسئلة حول التغذية السليمة وتطهير الجسم واختيار النظام الغذائي الصحيح ، يمكنك دائمًا الاتصال بنا. نحن ، في حالتنا ، مستعدون دائمًا لمساعدتك.

أمثلة بالصور لحساب مدخول السعرات الحرارية الأمثل في اليوم

السعرات الحرارية (في كثير من الأحيان يقولون "السعرات الحرارية") هي الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام ويتم إنفاقها مدى الحياة. حتى عندما يجلس الشخص أو يكذب بهدوء ، يتم إنفاق السعرات الحرارية لضمان العمل المنتج للأعضاء. نحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة للنشاط خلال اليوم. لحساب هذا المبلغ ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة والعمر والجنس والوزن وغيرها من الشروط.

لإجراء حساب دقيق إلى حد ما للسعرات الحرارية في اليوم ، من الأفضل استخدام الصيغ العامة. للبدء ، دعنا نستخدم صيغة مافن-جيور(فطيرة - معادلة جيور ، تسمى أحيانًا ميفلين سانت.معادلة جيور). لديها خيارات للرجال والنساء.

1. بادئ ذي بدء ، دعنا نحدد التبادل الرئيسي. هذا هو اسم عدد السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم ، بشرط أن تكون في حالة راحة (لا يوجد نشاط بدني).
   • الصرف الرئيسي - رجال: (وزن 9.99 مرة) + (ارتفاع 6.25 مرة) - (4.92 مرة عمر) + 5
     
   • التبادل الرئيسي - النساء: (وزن 9.99 مرة) + (ارتفاع 6.25 مرة) - (4.92 مرة للعمر) - 161
     
2. الآن دعونا نحسب العدد اليومي للسعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار النشاط البدني - سيتطلب ذلك معاملات متزايدة ، كل منها يشير إلى درجة النشاط البدني. نضرب معدل الأيض الأساسي في أحد المعاملات المقابلة للحمل الخاص بك:
   • نمط حياة غير نشط: 1.2 ؛
     
   • نشاط بدني بسيط (في الأسبوع - حتى 3 أيام): 1.375 ؛
     
   • نشاط متوسط ​​الشدة (الأنشطة الرياضية لا تزيد عن 3-5 أيام): 1.55 ؛
     
   • نشاط كبير (حمل رياضي يومي): 1.725 ؛
     
   • حمل مكثف للغاية (عمل بدني يومي ، تدريب نشط مستمر ، مسابقات): 1.9.
     

التبادل الرئيسي لهذه المعلمات: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

نحصل على: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78

نضرب التبادل الرئيسي بالمضاعف المقابل: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.

هذا هو معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل أثناء النهار للحفاظ على الوزن. إذا قرر إنقاص الوزن ، فسوف يحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية ، وهو أقل بحوالي 400 سعرة حرارية من المعدل المحسوب. وفقًا لذلك ، فإن تناول السعرات الحرارية الزائدة عن المعدل الطبيعي سيؤدي إلى زيادة الوزن.

مثال على حساب هاريس بنديكت
تعمل هذه الطريقة بنفس الطريقة التي تعمل بها الطريقة السابقة. لكن الصيغة مناسبة فقط للأشخاص ذوي الوزن المتوسط ​​(ليس لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، وليس للرياضيين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة).

يعتمد الحساب على مؤشر معدل الأيض الأساسي ، أي احتياطي الطاقة لمدة 24 ساعة بدون نشاط بدني.

• رجال: 88.36 + (13.4 مرة وزن) + (4.8 مرة ارتفاع) - (5.7 مرة من العمر)
  
• امرأة: 447.6 + (9.2 مرة وزن) + (3.1 مرة ارتفاع) - (4.3 مرات من العمر)
  

• الحد الأدنى لمستوى النشاط (بدون نشاط بدني) - 1.2 ؛
  
• منخفض (حمل من 1 إلى 3 أيام خلال أسبوع واحد) - 1.375 ؛
  
• معتدلة (حمولة لا تزيد عن 3-5 أيام) - 1.55 ؛
  
• كبير (6 أو 7 أيام) - 1.725 ؛
  
• مرتفع جدا - 1.9.
  

متوسط ​​القيم اليومية
بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في استخدام الصيغ ، هناك بعض المؤشرات المعيارية للأشخاص من الجنسين والأعمار المختلفة. تم حساب متوسط ​​هذه الأرقام وليست دقيقة بشكل فردي ، ولكنها يمكن أن تكون بمثابة إرشادات.

عند تحديد هذه القيم ، يأخذ الخبراء في الاعتبار الجنس والعمر والنشاط البدني.

للأطفال والمراهقين. للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة ، 800 سعرة حرارية كافية ؛ تصل إلى 3 سنوات - حتى 1500 سعرة حرارية. أطفال ما قبل المدرسة أقل من 6 سنوات - لا يزيد عن 1990 سعرة حرارية. يحتاج الأطفال دون سن 10 سنوات إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.

في سن البلوغ ، تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 2800 سعر حراري تقريبًا في اليوم ، والأولاد من نفس العمر - حوالي 3200 سعر حراري.

للبالغين من سن 18 إلى 40 سنة. يمكن للرجل البالغ أن يستهلك ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم ويزيد هذا الرقم بمقدار 1000 مرة أخرى إذا كان نشاطه ينطوي على نشاط بدني. يمكن للمرأة البالغة أن تستهلك ما يصل إلى 2600 سعرة حرارية وحوالي 3300 سعرة حرارية أثناء التمرين. بالنسبة للمرأة الحامل ، يوصى بما لا يقل عن 3200 سعرة حرارية في اليوم ، وللأم المرضعة - 3500 سعرة حرارية.

لفئة كبار السن من 40 سنة. بالنسبة للرجال ، 2800 سعر حراري كافٍ ، وللنساء - 2400. مع النشاط البدني ، يمكن أن يضيف كلاهما حوالي 200 سعر حراري. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، من الأفضل ألا يستهلكوا أكثر من 2500 سعر حراري ، وبالنسبة للنساء - لا يزيد عن 2200. ما يصل إلى 2200 سعر حراري في اليوم هو المعيار للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

السعرات الحرارية لصحة جيدة
إذا كنت تريد تقييد نفسك في الطعام من أجل إنقاص الوزن ، فمن الأفضل "طرح" ما لا يزيد عن 400 سعرة حرارية من نظامك الغذائي. لا ينصح بتقليل المعدل اليومي لأقل من 1200 كالوري.

ماذا يحدث عندما يكون هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في الجسم - على سبيل المثال ، أثناء اتباع نظام غذائي "شديد" أو صيام واعي ، يتم القيام به لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن؟

• ينخفض ​​التمثيل الغذائي الأساسي ، ويوفر الجسم الطاقة - وهذا يؤثر سلبًا على كل من النشاط (بما في ذلك النشاط الجنسي) والرفاهية.
  
• تبدأ عمليات التقويض ، أي أن الجسم يعالج ألياف العضلات الخاصة به ، في محاولة لتحويلها إلى طاقة.
  
• يتدهور هضم الطعام والتمثيل الغذائي ، ويفتقر الجسم إلى العناصر الغذائية والفيتامينات.
  
• عندما يقرر الشخص العودة إلى نظامه الغذائي المعتاد ، فإن الجسم ، الذي صُدم من إضراب عن الطعام مؤخرًا ، ينفق الطاقة باعتدال لبعض الوقت ، و "يخزن ما لم يتم استخدامه" لاستخدامه في المستقبل. هذا هو السبب في أن جميع الكيلوجرامات المفقودة تعود مرة أخرى ، وغالبًا ما يكون الوزن أكبر من ذي قبل.
  

في العالم الحديث ، يتم إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام لنمط حياة صحي. تروّج وسائل الإعلام للرياضة ، وتحكي قصصًا مذهلة عن أشخاص كانوا قادرين على إنقاص الوزن ، وتعرض مواد عن عواقب سوء التغذية. مهما كان الهدف الذي لم يحدده الشخص ، عليك أن تبدأ بتحديد مدخول السعرات الحرارية اليومية في اليوم.

محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة (قيمة الطاقة) هو مقدار الطاقة التي يتم إنتاجها بعد الهضم والاستيعاب الكامل للطعام.

وحدة قياس قيمة الطاقة هي كيلو جول أو كيلو كالوري لكل 100 جرام من الطعام.تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية. ولكن مثل الشاي الأسود ، فإن الشبت المجفف من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قليلًا.

السعرات الحرارية الجيدة والسيئة

السعرات الحرارية هي وحدة الحرارة والطاقة. وعادة ما يتم تقسيمها إلى مفيدة وضارة ، حيث أن بعضها يدخل الجسد مفيدًا ، بينما يتم إرسال البعض الآخر إلى المحمية.

تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في:

• الحبوب.
• خضروات؛
• السكريات.

الكربوهيدرات السريعة - الموجودة في السكر والشوكولاتة والحلويات. في الحالة الأولى ، سيتلقى الجسم الكثير من الطاقة والعناصر النزرة والفيتامينات والأحماض الأمينية. هذه سعرات حرارية صحية.

عندما تدخل الكربوهيدرات البسيطة إلى الجسم ، ستتلقى جرعة كبيرة من السعرات الحرارية مع عدم وجود عناصر مفيدة تقريبًا ، بالإضافة إلى أنها ستذهب إلى احتياطيات الأنسجة الدهنية. هذه السعرات الحرارية تسمى سيئة.

يتم الحصول على السعرات الحرارية الصحية من المنتجات الطبيعية ، ويتم الحصول على السعرات الحرارية الضارة من المكونات المصنعة المعززة بإضافات النكهة.

القواعد الخاصة بالنساء والفتيات الحوامل

تحتاج المرأة سعرات حرارية أقل من الرجل.

لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن يأخذوا في الاعتبار:

• نشاط؛
• سن؛
• الخصائص الفردية؛
• صحة.

مع نمط الحياة غير النشط ، ستكون القاعدة في اليوم هي:

• من 18 إلى 24 عامًا - 1950 سعرة حرارية ؛
• من 25 إلى 49 سنة - 1750 سعرة حرارية ؛
• فوق 49 سنة - 1550 سعرة حرارية.

بمتوسط ​​مستوى نشاط:

• من 18 إلى 24 سنة - 2150 سعرة حرارية ؛
• من 25 إلى 49 سنة - 1950 سعرة حرارية ؛
• فوق 49 سنة - 1750 سعرة حرارية.

خلال حياة نشطة:

• من 18 إلى 24 سنة - 2350 سعرة حرارية ؛
• من 25 إلى 49 سنة - 2150 سعرة حرارية ؛
• فوق 49 سنة - 1950 سعرة حرارية.

عندما تحمل المرأة طفلاً ، يُحظر عليها إنقاص الوزن ، ولكن تناول الطعام لفردين يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. عليك أن تتذكر القاعدة الذهبية - "لا تأكل لشخصين ، بل لشخصين".

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على مدة الحمل. مع زيادتها ، يجب أن تزيد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، بدءًا من 2500 وحتى 3200 - في الأسابيع الأخيرة من الحمل.

لذلك يجب أن تستهلك الأم الحامل 3500 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. يذهب الجزء الثالث منهم إلى التغيرات الهرمونية ، لتزويد الجنين بكل ما هو ضروري ، لإعداد المرأة للولادة والرضاعة الطبيعية في المستقبل.

نورم للرجال

إن مدخول السعرات الحرارية اليومية للذكور أعلى من ذلك بكثير. لحساب متطلبات الطاقة للرجل بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة أسلوب حياته وعدد السنوات الكاملة.

إذا أراد الرجل أن يفقد أرطالًا زائدة ، فيجب تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية ، وعند بناء العضلات ، يجب زيادتها.

القواعد الخاصة بالأطفال والمراهقين

يجب أن يكون النظام الغذائي للأطفال والمراهقين متنوعًا وكاملاً ، حيث تحدث التغيرات الهرمونية الكبيرة ونمو الجسم في جسم المراهق. يجب أن يأخذ المدخول اليومي من السعرات الحرارية لجيل الشباب في الاعتبار نشاطه البدني - الرياضات المختلفة ، الإجهاد النفسي ، الإجهاد البدني والعقلي يوميًا.

إذا كانت الفتاة نشطة ، فسيكون معيارها من 1800 إلى 2100 سعرة حرارية.بالنسبة للشاب النشط ، المعدل هو 2200-2500 سعرة حرارية. عندما يعيش الرجال أسلوب حياة خامل ، يجب ألا يزيد تناول السعرات الحرارية عن 2000 سعرة حرارية.

يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال حسب العمر. يحتاج كائن حي صغير النمو إلى كمية كافية من الطاقة. تحدث عملية نمو الأطفال بسرعة ، لذلك يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية كل 6 أشهر.

بالنظر إلى العمر ، تبدو الحاجة كما يلي:

• من 12 شهرًا إلى سنة واحدة 11 شهرًا - 1250 سعر حراري ؛
• من سنة واحدة 11 شهرًا إلى 3.5 سنة - 1450 سعر حراري ؛
• من 3.5 إلى 6 سنوات - 1850-2000 سعر حراري ؛
• من 6 إلى 9 سنوات - 2000-2400 سعرة حرارية ؛
• من 9 إلى 13 سنة - 2850 سعرة حرارية.

ليس من الضروري إعادة تناول السعرات الحرارية إلى القاعدة عن طريق زيادة استهلاك الدقيق والحلويات والصودا وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر.

قد يؤدي هذا إلى:

أدنى حدود طبيعية

ممر السعرات الحرارية هو الحد الأدنى والأعلى من السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. ستساعد معرفة الحد الأدنى في معرفة معدل الأيض الفردي (معدل الأيض الأساسي). هناك العديد من المعادلات لحساب معدل التمثيل الغذائي. لنتيجة الحد الأدنى للقاعدة ، تحتاج إلى إضافة 200 ، وتحصل على الحد الأعلى.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب ممر السعرات الحرارية الفردية والبدء في تقليله. ينصح الأطباء بعدم الذهاب إلى ما دون الحد الأدنى من القاعدة - 900-1000 سعرة حرارية في اليوم.إذا استهلك فقدان الوزن أقل ، فسيشعر باستمرار بالجوع والتوتر. في الوقت نفسه ، سيتوقف فقدان الوزن ، حيث سيترك الجسم الطاقة في الاحتياطي.

لماذا تحتاج إلى الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية

التمثيل الغذائي الأساسي هو التمثيل الغذائي الذي يحدث عندما يكون الشخص نائمًا أو في حالة راحة.

يتم إنفاق السعرات الحرارية على العمليات الطبيعية لعلم وظائف الأعضاء:

• نفس؛
• الدوران؛
• الحفاظ على نظام درجة الحرارة.
• نمو خلايا جديدة.

لذلك ، عند حساب التبادل في الراحة المطلقة ، لا تؤخذ في الاعتبار الحاجة إلى السعرات الحرارية للأنشطة البدنية النشطة.

تدخل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى الجسم ، وتوفر عمل جميع الأعضاء ، وتطلق الطاقة لحل المهام والإجراءات اليومية. بإعطاء الجسم الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، يسهل الشخص إلى حد كبير عمل آلية الإنسان بأكملها. يستجيب الجسم بالصحة والقدرة على التحمل ومقاومة البكتيريا والمزاج الجيد.

عواقب نقص وإفراط في استهلاك السعرات الحرارية

يمكن أن يكون تناول السعرات الحرارية غير الكافية أو المفرطة بدون أعراض ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أمراض مرئية وتطور حالات مرضية في الجسم.

يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى:

• انخفاض في المناعة.
• أمراض على خلفية النفس.
• مشاكل في المعدة والأمعاء.
• أمراض الأورام.
• انتهاكات النمو البدني للأطفال وغيرهم.

عواقب الإفراط في تناول الطعام:

لمنع هذه العواقب ، تحتاج إلى موازنة النظام الغذائي ، واستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والجمع بين التغذية السليمة والمتوازنة مع ممارسة الرياضة والتعرض للهواء النقي.

حساب القاعدة وفقًا لصيغة Muffin-Jeor

في عام 2005 ، تم تقديم صيغة Muffin-Jeor لحساب السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها في اليوم. تم تقديم المعادلة من قبل فريق من خبراء التغذية من أمريكا بتوجيه من الأطباء البارزين - Muffin و San Jeor. تعتمد الصيغة على حساب متطلبات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي ، مع مراعاة النشاط.

توجد نظرية في شكلين - مبسطة ومعدلة:

1.طريقة مبسطة توضح السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي للرجال والنساء (MMB):

OOM = (10 * كجم (وزن)) + (6.252 * سم (ارتفاع)) - (5 * عمر) + 5 ؛

OZH = (10 * كجم (وزن)) + (6.252 * سم (ارتفاع)) - (5 * عمر) - 162.

2. تمثل معادلة Muffin-Jeor المعدلة عددًا أكثر دقة من السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار المجهود البدني اليومي - يتم ضرب نتيجة OOM و OOH في النشاط البدني.

ينقسم النشاط إلى 5 خطوات حسب النشاط البدني:

• 1.2 - صغير
• 1.38 - ضعيف ؛
• 1.55 - معتدل
• 1.73 - كبير
• 1.9 - كبير جدًا (ينطبق على الأشخاص الذين يعملون ويمارسون الرياضة كل يوم).

صيغة هاريس بنديكت

حظيت معادلة هاريس بنديكت بشعبية كبيرة لعقود عديدة وحظيت بموافقة الخبراء. تأسست عام 1919. نظرًا لبساطتها ، فإن الصيغة قادرة على تحديد المعدل الفردي للسعرات الحرارية.

تحسب المعادلة حجم السعرات الحرارية المطلوب لعملية التمثيل الغذائي (BVR). بعد ذلك ، يصبح من الواضح مقدار السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل البدء في فقدان الوزن.

BOO وفقًا لنظرية Harris-Benedict (العمر - سنوات كاملة ، الطول - سم ، الوزن - كيلوجرام):

• أنثى: BOO = 655.2 + 9.61 * الوزن + 1.851 * الارتفاع - 4.69 * العمر ؛
• ذكر: BOO = 66.48 + 13.76 * الوزن + 5.01 * الطول - 6.75 * العمر.

في عام 1984 ، تمت مراجعة المعادلة وتعديلها ، فيما يتعلق بالابتكارات في الطب وأسلوب حياة الناس:

• أنثى: SBI = 447.594 + (9.248 * وزن) + (3.099 * ارتفاع) - (4.331 * عمر) ؛
• ذكر: BOO = 88.363 + (13.398 * وزن) + (4.798 * ارتفاع) - (5.678 * عمر).

صيغة كيتش مكاردل

تعتمد معادلة Ketch-McArdle على حساب كتلة الجسم النحيل ، مما يجعل من الممكن تحديد متطلبات السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة في اليوم. يعتمد الحساب على كتلة العضلات (MMT) ، لذا فهو مناسب على حد سواء للذكور والإناث.

التبادل الأساسي = 370 + 21.6 * كتلة عضلية.

على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يزن 53 كجم ، بنسبة دهون 20٪ (10.6 كجم من الدهون) ، ما يعني أن وزن الجسم بدون دهون سيكون 53 - 10.6 \ u003d 42.4 كجم ستكون متطلبات السعرات الحرارية في اليوم كما يلي:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 سعرة حرارية

في هذه الحالة ، يجب أن يؤخذ النشاط في الاعتبار ، على سبيل المثال ، سيكون مساوياً لـ 1.55 (تدريب أو عمل بدني أكثر من مرتين في الأسبوع). السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = 1.55 * 1286 = 1993 سعر حراري.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد معادلة منظمة الصحة العالمية على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية مع مراعاة النشاط (الوزن بالكيلوجرام).

للفتيات والنساء في سن:

• 18 - 29: cfa * (0.0641 * الوزن + 2.038) * 241 ؛
• 30-60: CFA * (0.035 * الوزن + 3.540) * 241 ؛
• أكثر من 61: cfa * (0.039 * weight + 2.756) * 241 ؛

بالنسبة للفتيان والرجال في العمر:

• 18 - 29: سفا * (0.064 * وزن + 2.897) * 241 ؛
• 30-60: CFA * (0.485 * الوزن + 3.654) * 241 ؛
• أكثر من 61: CFA * (0.493 * الوزن + 2.460) * 241.

CFA هو نشاط ، يمكن أن يأخذ القيمة:

• 1 - منخفضة ، الحد الأدنى من الأحمال ؛
• 1.3 - متوسط ​​، تدريب 2 مرات في الأسبوع ، عمل متوسط ​​الشدة ؛
• 1.5 - العمل البدني العالي والرياضة المستمرة.

على سبيل المثال ، الفتاة البالغة من العمر 28 عامًا التي تزن 48 كجم وذات مستوى عالٍ من CFA تحتاج إلى: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 × 1.5 = 1847 سعرة حرارية.

التركيبة تعتمد على منطقة الجسم

تعتمد الصيغة على معرفة طول الشخص ووزنه. سيكون المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي أعلى في الأشخاص طوال القامة والنحافة. إذا تم استهلاك كمية متساوية من السعرات الحرارية يوميًا من قبل الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن ، ولكنهم يختلفون في الطول (منخفض وطويل) ، فعندئذٍ بعد فترة زمنية معينة ، سيزداد وزن الشخص قصير القامة. في هذه الحالة ، سيبقى الشخص ذو القامة الكبيرة بنفس الوزن.

استهلاك السعرات الحرارية لكل 1 متر مربع. م من مساحة الجسم في الساعة:

معايير BJU في اليوم للنساء والرجال والأطفال

تعتبر البروتينات والكربوهيدرات والدهون مكونات مهمة في الغذاء. عند اتباع نظام غذائي وحساب السعرات الحرارية ، من الضروري مراعاة نسبتها.

عند تحديد معيار BJU ، يتم تحديد الشخص في إحدى فئات الوزن التالية:

• الفئة 1 - وزن الجسم في حدود 30-50 كجم ؛
• الفئة 2 - 51-60 كجم ؛
• الفئة 3 - 61-70 كجم ؛
• الفئة 4 - 71-90 كجم.

معيار الكربوهيدرات:

معيار البروتين:

معدل الدهون:

يؤثر العمر على معايير BJU للأطفال:

يجب أن يكون الطعام متوازنًا لكل من البالغين والأطفال. زيادة أو نقص BJU يؤثر على الصحة والعافية.

الحساب الفردي لـ BJU

لحساب المستوى الفردي لـ BJU ، من الضروري حساب مستوى التمثيل الغذائي الخاص بك وفقًا لإحدى الصيغ الخاصة بالأطباء وخبراء التغذية المشهورين.

من المعروف أنه في 1 غرام:

• بروتين - 4 كيلو كالوري ؛
• الدهون - 9 سعرات حرارية ؛
• الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية.

• 27٪ بروتينات
• 23٪ دهون
• 50٪ كربوهيدرات.

بناءً على ذلك ، يتم اعتبار BJU الفردي (لنأخذ عدد السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي الأساسية التي تساوي 1250):

1. البروتينات = (1250 * 0.27): 4 = 84 جم.
2. دهون = (1250 * 0.23): 9 = 32 جم.
3. الكربوهيدرات = (1250 * 0.50): 4 = 156 جم.

يجب أن يتم تصميم النظام الغذائي وفقًا للأهداف واحتياجات السعرات الحرارية ، مع الحفاظ على نسبة متوازنة من BJU.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن أو بناء العضلات

السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا لكل فرد فردية وتعتمد على نمط الحياة. والغرض من عد السعرات الحرارية مختلف أيضًا ، أحدهما للحمية والآخر لبناء العضلات.

يخصص خبراء التغذية المعاصرون رقمًا - 1000-1200. الكثير من السعرات الحرارية تحتاجها المرأة والفتاة يوميًا لتزويد الجسد الأنثوي بكل ما يلزم. للرجال - 1200-1500 سعرة حرارية. من خلال تقليل هذه المؤشرات ، يمكنك البدء في إنقاص الوزن. لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية بشكل حاد ، فأنت بحاجة إلى تقليلها تدريجياً بنسبة 20٪.

البروتينات مسؤولة عن نمو العضلات في الجسم ، والدهون مسؤولة عن استقرار طبقة الدهون ، والكربوهيدرات مسؤولة عن توليد الطاقة اللازمة. يعتمد محتوى السعرات الحرارية المطلوبة في الطعام على الرياضة المحددة ويتم حسابه لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عندما يكون الهدف هو زيادة الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية المطلوبة 50-63 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

معدل فقدان الوزن واكتسابه

الوزن الزائد يشكل خطورة على الإنسان ، لكن الانخفاض الحاد فيه غير مرغوب فيه أيضًا.يعتقد خبراء التغذية المعاصرون أن فقدان الوزن لكل كيلوغرام في الأسبوع الأول من الرجيم لن يضر الجسم. لكن لا يجب أن يتم فقدان الوزن فقط من خلال التغذية الغذائية ، ولكن أيضًا من خلال الرياضة ونمط الحياة النشط.

في الأسبوعين الأولين ، يُفقد الماء وليس مخزون الدهون. علاوة على ذلك ، يوصى بإنقاص الوزن بما لا يزيد عن 600 جرام في الأسبوع.من أجل أن يتم فقدان الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تستهلك المزيد من الكربوهيدرات المعقدة ، بينما يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر من المدخول.

فقدان الوزن المفاجئ لا يسمح للجسم بالتكيف مع الظروف الجديدة. هناك انخفاض في مستوى التمثيل الغذائي وتأثير سلبي على الكبد والكلى. يؤدي الفقد السريع للسوائل إلى ترهل الجلد ، إلى عمليات متشنجة في العضلات والقلب.

نصائح من الأطباء وخبراء التغذية حول تنظيم قائمة مع احتساب السعرات الحرارية

يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالاحتفاظ بمفكرة عند حساب السعرات الحرارية. في ذلك ، تحتاج إلى التخطيط لوجباتك كل يوم ، مع مراعاة الاستهلاك الموصى به من BJU ، وكذلك حساب الاحتياطيات المتراكمة بشكل مفرط ، أو الكيلوجرامات المطلوبة. يجب أن تكون التغذية السليمة مصحوبة بموقف نفسي تجاه الفوائد والفوائد.

يدعم خبراء التغذية فكرة أن الشخص لا ينبغي أن يقيد نفسه في أي من المنتجات. يجب أن تستند النقطة الكاملة لاتباع نظام غذائي واكتساب الوزن إلى حساب السعرات الحرارية. يجب ألا تبدأ في اتباع نظام غذائي لأي أمراض أو ضغوط أو فترات صعبة من الحياة.

• يجب تقسيم تناول الطعام اليومي إلى 4 مرات ، مع فترات راحة تتراوح من 3 إلى 4 ساعات ؛
• تقليل استهلاك اللحوم المدخنة والمخللات.
• يجب أن تكون الوجبة النهائية قبل 2.5 ساعة من وقت النوم (يفضل قبل ذلك) ؛
• معيار استخدام الكربوهيدرات البسيطة (المعكرونة والحلويات) ؛
• يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 30٪ ، وجبة خفيفة - 10٪ ، الغداء - 40٪ ، العشاء - 20٪ ، 5-10٪ - عشاء إضافي ؛
• اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل بنصف ساعة.

بمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها يوميًا ، من السهل تعديل النظام الغذائي وبدء المسار لتحقيق الهدف المنشود - زيادة الوزن أو إنقاصه. سيساعدك حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة على إلقاء نظرة مختلفة على التغذية وتحقيق التوازن في حياتك.

تنسيق المقال: فلاديمير الكبير

فيديو حول الموضوع: السعرات الحرارية اليومية للفرد