نصائح غذائية للرياضيين وقوائم الطعام كل يوم. قائمة النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للرجال التغذية الرياضية

عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن دون فقدان العضلات والصحة العامة ، يأتي النظام الغذائي الرياضي للإنقاذ. يوصى به لفقدان الوزن بشكل صحي للرجال والنساء ، وفي نفس الوقت يعتبر نظام تغذية جيد لاكتساب الوزن. كتلة العضلاتعند "تجفيف" طبقة الدهون. ستخبرك هذه المقالة بالتفصيل عن فوائد وتعقيدات النظام الغذائي الرياضي.

أيها الأصدقاء ، مرحباً بالجميع! سفيتلانا موروزوفا معك. لحسن الحظ ، من بين الكثير من الأنظمة الغذائية التي لا طائل من ورائها والضارة على الإنترنت ، يمكنك العثور على نظام مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويراقبون صحتهم. حسنًا ، أو ستشرع في هذا الطريق. وفقط مثل هذا النظام الغذائي سوف نحلل اليوم. سوف تتعلم كيفية تناول الطعام أثناء التمرين لفقدان الوزن وتجفيف الدهون تحت الجلد. اذهب!

النظام الغذائي الرياضي: ما هو الهدف

النظام الغذائي الرياضي ليس في الواقع نظامًا غذائيًا ، ولكنه نظام متكامل للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. لا علاقة للأمر بشعبية بين phytonyash ، وبعد ذلك تتدهور الصحة ، وتتوقف عن "حمل ساقيك". يتطلب النشاط البدني المكثف أن يحصل الرياضي على طاقة كافية مع الطعام.

ما هو النظام الغذائي للتدريب الرياضي على أساس:

1. التسريع . هذا هو الهدف الأساسي لكل من فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. للقيام بذلك ، نأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ، لا نتضور جوعًا ولا نأكل. ونحن لا نتدرب على "البلى" ، ولكن وفقًا لقوتنا ، وصحتنا ، ومستوى نمونا البدني. يجب زيادة الأحمال تدريجياً ، ولا تنس الإحماء الكامل.
2. نظام غذائي سليم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تأكل قبل التمرين بساعتين وبعده. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في غضون نصف ساعة من التمرين. بالنسبة للفتيات والرجال ، هناك اختلاف طفيف هنا - من الأفضل للفتيات عدم الاتكاء على 4-5 ساعات قبل التدريب حتى يبدو مشد العضلات متناسقًا ، ولكن أنثوي.
3. ضروري . في ممارسة الناس ، يزيد استهلاكه. أولاً ، يخرج الكثير من السوائل مع العرق. ثانيًا ، تقوم الكلى بترشيح منتجات تكسير البروتين بشكل مكثف من الدم - هناك حاجة إلى المزيد من الماء لإزالتها وتقليل الحمل على الكلى. تحتاج أيضًا إلى الشرب بشكل صحيح: اشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ولا تشرب بعد ساعة. قبل التدريب ، يشرب كوبًا أيضًا لمدة نصف ساعة ، وأثناء التدريب - بضع رشفات كل 10-15 دقيقة ، لا أكثر.
4. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين. نقطة مهمة - الكربوهيدرات يجب أن تكون ، والنشويات البسيطة من الأفضل تقليلها إلى الحد الأدنى أو استبعادها. خاصة إذا تم التخطيط لاتباع نظام غذائي رياضي لحرق الدهون لدى الرجال والنساء. يوصي الأطباء بتناول ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا أثناء المجهود البدني.
5. البروتينات هي اللبنات الأساسية لتعافي العضلات وتنميتها. ومع ذلك ، يجب أن يأتي البروتين من مصادر طبيعية ، ومختلفة - نباتية وحيوانية. بالنسبة للنباتيين ، غالبًا ما تكون هذه مشكلة. عليك أن تفكر مليًا في القائمة حتى لا يوجد نقص في تلك التي لا غنى عنها والتي تأتي من اللحوم. يتراوح معدل تناول البروتين للرياضيين من 1 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على كثافة التدريب.
6. لا يمكنك تبخل على نظامك الغذائي. مع الطعام يجب أن يأتي "- غير مشبع ، الخضار بشكل رئيسي. لسد الحاجة إلى الدهون الحيوانية ، تكفي منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الغذائية.
7. متنوعة النظام الغذائي. يحتاج الرياضيون إلى زيادة المدخول ، وبالتالي ، تحتاج إلى تناول طعام متنوع. غالبًا ما تقتصر القائمة الرياضية بأكملها على الدجاج والحنطة السوداء والبيض والجبن ، مع التركيز على البروتين قليل الدسم - وهذا لا ينبغي أن يكون. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية ، خاصة خلال موسم نقص الفيتامينات - نهاية الشتاء والربيع.

يعمل نظام التغذية هذا بمجهود بدني مكثف 3-4 مرات في الأسبوع. وليس فقط للبالغين ، ولكن أيضًا للأطفال والمراهقين. على سبيل المثال ، بالنسبة لفتى أو فتاة يبلغ من العمر 12 عامًا ، يعمل في قسم الرياضة ، تحتاج التغذية أيضًا إلى أن تكون أكثر تشبعًا من أقرانها.

النظام الغذائي الرياضي

ما الأطعمة التي يجب تناولها أثناء ممارسة الرياضة:

• اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
• الأسماك قليلة الدسم والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية.
• بيض؛
• الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون: الكفير ، الجبن ، الجبن ، الزبادي ، الحليب المخمر ؛
• البقوليات: الفول والبازلاء والعدس.
• الحبوب: الحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان والأرز (ويفضل البني) ؛
• النخالة والحبوب والبذور النابتة ؛
• الحبوب الكاملة وخبز النخالة.
• المعكرونة والمعكرونة أصناف صلبةقمح؛
• جميع أنواع الخضار والفواكه والتوت والأعشاب.
• بذور الجوز؛
• الزيوت النباتية؛
• الشاي الأخضر والأعشاب كومبوت بدون سكر.

ما هو ممكن ولكن بكميات محدودة:

• العصائر هي كربوهيدرات بسيطة بدون ألياف ، لذلك نحن لا نحمل ؛
• القهوة - يضعف تدفق الدم والهضم.
• الشوكولاتة - أحيانًا كوقود قبل التمرين ، إذا كنت لا تنوي إنقاص الوزن ؛
• الزبدة - مرة واحدة في الأسبوع مع الخبز أو العصيدة ؛
• العسل والفواكه المجففة - كبديل للسكر والحلويات ، إذا كنت منجذبًا جدًا إلى شيء من هذا القبيل. وفقط في الصباح.

ما يجب استبعاده:

• الوجبات السريعة والصودا ورقائق البطاطس.
• الخبز الأبيض والمعجنات الغنية.
• الحلويات والمعجنات.
• سجق ، نقانق ، منتجات نصف منتهية ؛
• منتجات الألبان الحلوة والدسمة: شراء كتلة اللبن الرائب والخثارة والزبادي مع الإضافات والآيس كريم ؛
• المخللات واللحوم المدخنة والمربيات والأغذية المعلبة.

يجب أن يكون هناك تجهيز غذائي سليم. لا نقلي أي شيء ، كل شيء مسلوق ، مطهي ، مخبوز ، مطهو على البخار. يجب أن تؤكل الخضار والفواكه نيئة في الغالب - المعالجة الحرارية تقتل الفيتامينات. ويُنصح بعدم طهي العصيدة ، بل تبخيرها بالماء المغلي.

قائمة عينة

يجب أن توزع وجبات الطعام أثناء النهار وتتألف بشكل صحيح: الإفطار - في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ ، والعشاء - في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. الكربوهيدرات والدهون - بشكل رئيسي في الصباح وبعد الظهر ، وفي المساء أساس الغذاء هو البروتين.

كيف يمكن أن تبدو:

• الإفطار: دقيق الشوفان المسلوق مع العسل والفواكه المجففة / المكسرات / الفاكهة المفرومة ، شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن واللحوم المخبوزة ؛
• الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة ، برتقال.
• الغداء: بورشت في مرق لحم بقري قليل الدسم ، مرق لحم بقري مع أرز ، ملفوف وسلطة جزر.
• وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن مع التوت والموز.
• العشاء: خضروات مطهية ، سمك مسلوق ، طماطم.
• قبل النوم: كوب من الكفير.

تختلف القوائم الرياضية للرجال والنساء من حيث السعرات الحرارية. بالنسبة للرجال ، يجب أن يكون التدريب أكثر كثافة ، ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام أعلى. يمكن تقليل عدد الفتيات بشكل طفيف: على سبيل المثال ، اختر وجبة خفيفة أو طبق بروتين ، أو فاكهة / خضروات ، أو سلطة فواكه - بشكل عام ، شيء واحد ، خفيف.

كيف يفقد لاعبو كمال الأجسام الوزن

بالنسبة للرياضيين لاعبي كمال الأجسام قبل المنافسة ، من أجل "تجفيف" الجسم وجعله مريحًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى مخطط خاص مثل "التجفيف المجنون" الشهير. يتم هنا تجميع قائمة الطعام الخاصة بالأسبوع بشكل مختلف ، حيث يتم التركيز على البروتين ، كما أن الكربوهيدرات والدهون محدودة.

على سبيل المثال ، هنا يوم واحد على المجفف:

• الإفطار: عجة من 3 بروتينات وحليب ، 5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان غير المملح في الماء ؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن.
• الغداء: مسلوق صدر دجاج، الحنطة السوداء بدون ملح.
• وجبة خفيفة: شرب اللبن بدون إضافات ، لحم بقري مسلوق.
• العشاء: شريحة لحم مشوية ، بيض ، خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.

واحرص على شرب الكثير من الماء بين الوجبات.

يبدأ العديد من الرياضيين من Olympus أو Bikini Fitness في تناول الطعام وفقًا لمخطط مماثل قبل شهر التاريخ المطلوب. يمكنك أن تفقد حوالي 10 كجم دون أن تفقد الكثير من كتلة العضلات.

هل هو مفيد؟

النظام الغذائي الرياضي مناسب فقط للأشخاص الذين يعملون بجد. بشكل عام ، تعتبر الرياضة والتغذية السليمة مع نقص طفيف في السعرات الحرارية بمثابة ترادف مثالي لفقدان الوزن بشكل صحي.

ومع ذلك ، من المهم مراقبة حالة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والكلى والمفاصل. لا يُسمح للجميع بالتدريب المكثف ، وكمية كبيرة من البروتين والماء. إذا لاحظت قفزات في ضغط الدم ، وتورم ، وآلام في العظام والمفاصل ، وآلام في الأسنان - استشر الطبيب. قد تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب الخاص بك إلى برنامج أكثر رقة ، والتغذية إلى برنامج أقل إرهاقًا.

هذا كل شيء لهذا اليوم.

اكتب تعليقات واشترك في تحديثات المدونة وأعد نشرها على الشبكات الاجتماعية.

بالتوفيق للجميع ، وداعا!

ليس سرا أن الرياضيين يأكلون بشكل مختلف. لديهم نظامهم الغذائي ونظامهم الغذائي ، وحتى قائمة الرياضيين تختلف عن أي شخص آخر. لكن قلة من الناس يعرفون مدى تحديد قائمة الرياضيين لمدة أسبوع ، ومعظمهم من الرياضيين المتمرسين الذين جربوا العديد من الأنظمة الغذائية على بشرتهم.

من نظامك الغذائي ، يجب أن تستبعد على الفور أي أطعمة مقلية ووجبات سريعة. سيكون عليك أيضًا تقليل تناول الخضار النشوية والمخبوزات بشكل طفيف.

تغذية الرياضيين محددة للغاية. يجب أن يتم تخطيطها وحسابها بشكل واضح وفقًا للنسبة المئوية للمواد العضوية الرئيسية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون (35/55/10). للممثلين أنواع مختلفةقد تختلف النسبة الرياضية قليلاً.

تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، 4 منها يجب أن تكون صلبة ، و 2 المتبقية على مستوى وجبة خفيفة متوسطة.

يجب أن تشكل الخضار نصف ما يتم تناوله على الأقل. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، مطهوًا على البخار أو مسلوقًا ، وشهيًا.

لا تنسى ذلك ، ولكن لا يجب أن تحمّل الكبد بإفراط في تناول البروتين أيضًا.

في حمية صحيةيجب أن تشمل الوجبات الأسبوعية أيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب والحبوب والأسماك قليلة الدسم واللحوم. كل هذا يمكن دمجه وإنشاء قائمة شخصية لنفسك.

التغذية السليمة للأسبوع

يجب أن تكون المنتجات طازجة دائمًا. تحتاج إلى شرائها والتخطيط لوجباتك لكل يوم من الأيام السبعة مقدمًا - حتى لا تكون هناك مشاكل أو عقبات.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل رئيسي قبل الغداء وبعدها - قم بزيادة البروتين تدريجيًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي استبعاد كليهما تمامًا.

يجب أن تكون وجبات الصباح أكبر قليلاً من وجبات المساء.

قائمة الرياضيين للأسبوع:

الإثنين:

• وجبة افطار - دقيق الشوفان في الحليب مع الفواكه المجففة والمكسرات و 2 بيضة مسلوقة وكوب من الحليب أو الكفير ؛
• غداء - الكفير قليل الدسم ، قليل من الموز ، برتقال ؛
• وجبة عشاء - صدر دجاج مسلوق ، الحنطة السوداء عصيدةسلطة الخضار والعصير.
• شاي العصر - شطيرة لحم الخنزير والجبن قليل الدسم ، كوب من الحليب ؛
• وجبة عشاء - خضار مشكلة ، دجاج أو لحم مفروم ، كوب حليب.

يوم الثلاثاء:

• وجبة افطار - البطاطس المهروسة والأسماك وكوب من الحليب ؛
• غداء - الجبن قليل الدسم والتفاح والعصير ؛
• وجبة عشاء - حساء باللحم أو كرات اللحم وسلطة خضروات وقطع وعصير ؛
• شاي العصر - طماطم وخيار مقطعة ، يمكنك تتبيلها بالزبادي والعصير ؛
• وجبة عشاء - شرحات سمك على البخار ، سلطة يونانية ، كوب حليب.

الأربعاء:

• وجبة افطار - موسلي مع الحليب ، وبيض مسلوق ، وعصير ؛
• غداء - الجبن مع الفطائر وكوب من الحليب ؛
• وجبة عشاء - بورشت ، بيلاف باللحم ، كاكاو بالحليب ؛
• شاي العصر
• وجبة عشاء - صدر دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، عصير.

يوم الخميس:

• وجبة افطار - عصيدة القمح وشرائح الدجاج المسلوقة والعصير ؛
• غداء - شطيرة بالدجاج وكوب من الحليب ؛
• وجبة عشاء - حساء معكرونة وسلطة خضروات وكوب من الكفير ؛
• شاي العصر - قطع الفاكهة من الموز والبرتقال والتفاح والكيوي وكوب من اللبن ؛
• وجبة عشاء - فلفل سوتيه لحم مفروموالملفوف والعصير.

يوم الجمعة:

• وجبة افطار - سمك مشوي بالجبن في الفرن ، عصيدة الأرز، طماطم؛
• غداء - طاجن الجبن ، كوب من الحليب ؛
• وجبة عشاء - حساء السمك ، قطع الدجاج ، أي عصيدة ، سلطة خضروات ، عصير ؛
• شاي العصر - فواكه موسمية ، زبادي.
• وجبة عشاء - بطاطس مهروسة ، كعك سمك ، كول سلو ، عصير.

يوم السبت:

• وجبة افطار - تحميص الجبن في قدر ، والبرتقال ، وكوب من الحليب ؛
• غداء - فطيرة اللحم أو الزبادي أو الكفير ؛
• وجبة عشاء - حساء البازلاء باللحم ، البطاطا ، الخضار المطهية ، العصير ؛
• شاي العصر – قرنبيطفي الخليط كوب من الحليب.
• وجبة عشاء - ، عصير الموز.

لحل مشاكل معينة لتحقيق نتائج رياضية وتحسين جسمك ، إلى جانب عملية التدريب ، يتم إعطاء المكانة الرائدة للتغذية المنظمة بشكل صحيح. غالبًا ما يواجه معظم الرياضيين الحاجة إلى إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أو اكتساب كتلة العضلات / حرق الدهون (تحسين راحة العضلات). وفقًا لذلك ، لحل هذه المشكلات ، هناك أنظمة غذائية خاصة.

النظام الغذائي الرياضي للرجال: فقدان الوزن وحرق الدهون

المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن هي:

• يتم تحقيق فقدان الوزن من خلال خلق توازن سلبي للطاقة (يتم تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه) باستخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• زيادة شدة التمثيل الغذائي بسبب الوجبات الجزئية / المتكررة.

بادئ ذي بدء ، احسب باستخدام الصيغ الخاصة ، والتي يوجد الكثير منها على الإنترنت ، وهي المعيار الخاص بك في السعرات الحرارية في اليوم ، مع مراعاة مستوى النشاط البدني. للحصول على عملية إنقاص وزن فعالة ، من الضروري طرح 20٪ من القيمة التي تم الحصول عليها لنظام إنقاص الوزن القياسي و 40٪ من أجل فقدان الوزن بسرعة. ولكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية أقل من المؤشر المحسوب بالصيغة: الوزن (كجم) 0.450 × 8. يعتبر المعدل الآمن (القياسي) لفقدان الوزن بمثابة فقدان للوزن داخل الجسم. 200 جرام -1 كجم / أسبوع ، والنظام الغذائي اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن للرجال يجب ألا يقل عن 1800 كالوري ، وللنساء 1200 كيلو كالوري.

مع تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل أكبر ، لا يمكن تضمين الكربوهيدرات والدهون فحسب ، بل أيضًا بروتينات العضلات في هذه العملية ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية. مع توازن الطاقة السلبي ، يعتمد معدل تقليل الدهون على توازن النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني. من المهم أن نفهم أن انخفاض السعرات الحرارية / المعدل السريع لفقدان الوزن يثبط عملية التمثيل الغذائي ويعزز تكسير البروتين العضلي أكثر من فقدان الوزن التدريجي في نظام غذائي متوازن.

بمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، يمكنك عمل قائمة طعام يومية باستخدام جدول إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطعمة وبيانات قيمة الطاقة للطعام على العبوة.

توفر التغذية العقلانية للرياضيين أثناء إنقاص الوزن قدرًا كافيًا من الناحية الفسيولوجية / يتجاوز المحتوى المعياري لمكون البروتين في النظام الغذائي. كل هذا يتوقف على مستوى النشاط البدني ويمكن أن يختلف نطاق محتوى البروتين بين 1.5-3 جم / 1 كجم من وزن الجسم للرجال و 1.2-2.4 جم / 1 كجم من وزن الجسم للفتيات (بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي / محتوى الدهون). في المتوسط ​​، عند ممارسة الرياضة - 1.8 جم / كجم من وزن الجسم.

يتم احتساب محتوى الدهون المثالي في النظام الغذائي من نصيبها في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عند مستوى 20٪ -25٪. بعد حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمكون البروتين / الدهون في النظام الغذائي (من محتوى السعرات الحرارية لجرام واحد من البروتين 4.1 كيلو كالوري وجرام واحد من الدهون - 9 كيلو كالوري) ، نجد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي (طرح محتوى السعرات الحرارية للبروتينات / الدهون من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وقسمة الكمية الناتجة على مؤشر قيمة الطاقة للكربوهيدرات - 4).

بالإضافة إلى النسبة الكمية ، فإن طبيعة الطعام المتضمن في النظام الغذائي لها نفس القدر من الأهمية. المغذيات الكبيرة . لذلك يجب أن يتم تمثيل مكون البروتين بشكل أساسي بواسطة بروتينات كاملة من أصل حيواني ، ومصادرها هي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، وأسماك البحر / النهر ، ولحوم الدواجن ، والأرانب ، والجبن القريش ، والمأكولات البحرية ، وبياض البيض ، ومشروبات الحليب المخمرة. يجب أن يكون البروتين في كل وجبة (على الأقل 4 مرات في اليوم). بروتينات نباتيةفي صورة فول الصويا والبقوليات والمكسرات يجب ألا تتجاوز 20٪ من إجمالي مكونات البروتين.

يجب أن يكون أساس مكون الدهون عبارة عن دهون نباتية غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي يوصى باستخدام الزيوت النباتية غير المكررة والمكسرات والبذور. من الدهون الحيوانية - دهون السمكالموجودة في الأسماك الدهنية (التونة والسلمون والماكريل والرنجة) ودهون الحليب. يجب ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة في إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي عن 30٪ ، ويجب استبعاد الدهون المتحولة تمامًا من نظامك الغذائي.

تعلق أهمية خاصة على عنصر الكربوهيدرات في التغذية. يقتصر استهلاك الكربوهيدرات البسيطة على الحد الأدنى ، ويتم ذلك من خلال استبعاد السكر والمربى والحلويات والكعك ومنتجات الدقيق والمربى والفواكه المجففة من النظام الغذائي. أساس مكون الكربوهيدرات هو المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب الكاملة ، البطاطس ، الأرز ، معكرونةوالخبز الكامل والبقوليات والخضروات). تكمن قيمة الكربوهيدرات من هذا النوع أيضًا في محتوى كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر ضروري لعمل الأمعاء الطبيعي.

النظام الغذائي الجزئي - ما لا يقل عن 4 وجبات رئيسية مع وجبات خفيفة إضافية إلزامية (الزبادي والجبن والكفير والفواكه غير المحلاة والخضروات غير النشوية). يُنصح بتناول أطباق اللحوم مع السلطات النباتية ، حيث يزيد محتوى الألياف فيها من الشعور بالشبع ، ويبطئ امتصاص الدهون / الكربوهيدرات ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن ، كما يمنع الزيادة القصوى في نسبة الجلوكوز في الدم ، وهو أمر مهم للغاية أثناء فقدان الوزن / الحفاظ عليه بالمستوى المطلوب.

ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، والتي تمد الجسم بالطاقة. يجب ألا يحتوي العشاء على كربوهيدرات ، ولكن يجب أن يشمل فقط أطباق البروتين المسلوق والسلطات بدون مرق بالزيت. يُسمح باستخدام عصير الليمون أو الخل البلسمي أو إضافة خضار الحديقة للتتبيل.

يوفر النظام الغذائي الرياضي لحرق الدهون (إذا كنت ترغب في تعزيز / تسريع تأثير حرق الدهون) استخدام الدعم الصيدلاني (مستحضرات حرق الدهون) ، مما يزيد من تعبئة / حرق الأحماض الدهنية. لحرق الدهون (تسريع عملية التمثيل الغذائي بسبب المشاركة النشطة للدهون في عمليات التمثيل الغذائي) ، المستحضرات التي تحتوي على مادة الكافيين , سينفرين , فورسكولين , الشيتوزان , ايفوديامين .

نظرًا لأنه يتم الجمع بين النظام الغذائي الرياضي والتدريب ، عند بناء نظام غذائي ، من المهم مراعاة النوع السائد من النشاط البدني (هوائي / لا هوائي) وشدة / مدة عملية التدريب ، نظرًا لنسبة استخدام الدهون والكربوهيدرات من خلال هذه المؤشرات.

في متوسط ​​كثافة التمارين الهوائية ، تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة ، وفي التمارين اللاهوائية عالية الكثافة ، تتشكل الطاقة أساسًا بسبب مكون الكربوهيدرات. هذا لا يعني أن واحدًا فقط من المغذيات الكبيرة يستخدم لأنواع مختلفة من الأحمال ، حيث تتم معالجة الطاقة من الدهون والكربوهيدرات ، ولكن بنسب مختلفة.

على سبيل المثال ، أثناء المشي الرياضي ، الذي كان استهلاك الطاقة منه حوالي 100 كيلو كالوري ، فإن المصدر الرئيسي للطاقة (90٪) سيكون الدهون ، بينما أثناء الركض (كثافة عالية) ستحرق 200 سعرة حرارية لنفس المسافة ، ولكن 60٪ من الطاقة ستكون للدهون و 40٪ للكربوهيدرات.

هذا يعني أنه على الرغم من حقيقة أنه في النسبة التناسبية للدهون ، كمصدر للطاقة ، فقد تم استخدام أقل لتلبية هذا العبء من الطاقة ، إلا أنه كان لا يزال مطلوبًا أكثر ويتلقى الجسم الجزء "المفقود" منه عند حرق الكربوهيدرات . من المهم أيضًا مراعاة أنه في الأحمال المعتدلة ، بعد أن يتكيف الجسم معها ، ستحتل الدهون ، كمصدر للطاقة ، حصة متزايدة.

النظام الغذائي الرياضي لاكتساب كتلة العضلات

لا يمكن اكتساب كتلة عضلية إلا من خلال التغذية المنظمة بشكل صحيح. لا توجد طرق تدريب مع عدم كفاية تناول السعرات الحرارية ولا يعطي مكون البروتين في النتيجة. النظام الغذائي الذي يعزز اكتساب العضلات غني بالسعرات الحرارية / البروتين ، جودة عاليةالأطعمة ووقت / تكرار الوجبات والتنوع الغذائي.

كحد أدنى ، لنمو العضلات ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 20٪ (500 سعرة حرارية) من متوسط ​​النظام الغذائي ، ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا المقدار بشكل كبير اعتمادًا على نوع الجسم / مستوى التمرين. لذلك ، من الأفضل حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل فردي ، مما يسمح لك بإنشاء توازن إيجابي للطاقة. هذه هي نقطة البداية لتصحيح النظام الغذائي.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن نقطة مرجعية واحدة لمحتوى السعرات الحرارية ليست كافية ، فليست كل السعرات الحرارية ذات قيمة متساوية لزيادة كتلة العضلات. على سبيل المثال ، يولد جرام واحد من الدهون ، عند حرقه ، 9 جرام من السعرات الحرارية ، أي مرتين أكثر من جرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات ، لكن قيمة هذا العنصر الغذائي للنمو منخفضة للغاية. لذلك ، فإن نسبة العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي مهمة للغاية. بشكل عام ، فإن النسبة المثلى من العناصر الغذائية في النظام الغذائي لنمو العضلات هي: 20-30٪ بروتين ، 10-20٪ دهون و 50-60٪ كربوهيدرات.

الآن عن المغذيات الغذائية. كما تعلم ، فإن مادة "بناء" العضلات الرئيسية هي البروتين. دعنا نقول على الفور أنه عند حساب مكون البروتين ، يتم أخذ البروتينات الحيوانية التي تحتوي على ملف تعريف أفضل للأحماض الأمينية في الاعتبار فقط. يجب ألا تقل الحاجة إلى البروتين عن 2 جم / كجم من الوزن ، وفي بعض الحالات (وزن كبير) - 3 جم / كجم.

تحتوي على اللحوم وبيض الدجاج والأسماك والجبن القريش والحليب. تنص التغذية الرياضية على إدراج المكملات الغذائية الخاصة التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي. تم تطوير العديد من الإضافات التي تحتوي على نوع واحد أو آخر من بروتين . يوجد بروتين مصل اللبن مع هضم سريع (مركز ، عزل ، تحلل مائي) ، بروتين بطيء الهضم (بروتين الصويا ، الكازين ) وبروتين معقد ، يوفر أقصى تركيز للأحماض الأمينية في غضون ساعة واحدة بعد الابتلاع ، والتغذية البروتينية طويلة الأمد للعضلات. من المهم أن نفهم تلك المنتجات غذاء رياضيلا يمكن أن تحل محل البروتينات بالكامل في النظام الغذائي ، فهي مصممة لتكملة النظام الغذائي.

ستحسب الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا وتستعد مسبقًا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 85 كجم ، فأنت بحاجة إلى 170 جم / يوم. باستخدام الجدول (آلة حاسبة خاصة) لمحتوى BJU في الطعام ، حدد الكمية المطلوبة من غذاء البروتين (500 جرام صدر دجاج / 100 جرام بروتين ، 5 بيضات (30 جرام / بروتين) ، 200 جرام جبن قريش (30 جرام بروتين) ، الحليب 400 جم (30 جم من البروتين) يمكنك اختيار المنتجات حسب تفضيلاتك.

المهمة الرئيسية هي جمع كمية معينة من البروتين الحيواني وتوزيعها على وجبات الطعام. ومع ذلك ، لا ينصح بإساءة استخدام كمية البروتين في النظام الغذائي التي تزيد عن المعدل المحسوب ، لأن هذا يؤدي إلى زيادة الحمل على الكبد ، ويزيد من استثارة الجهاز العصبي المركزي / الغدد الصماء ، وكذلك عمليات التعفن في الامعاء. بالإضافة إلى ذلك ، مبلغ زائد بروتين لن يمتصها الجسم ولن يؤثر على نمو كتلة العضلات.

سمين. يجب ألا تقل نسبة الدهون في النظام الغذائي عن 10٪ (على النحو الأمثل 15٪) ، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في تغيرات سلبية في التمثيل الغذائي (انخفاض في الإنتاج) ، والتي تدخل في عملية بناء العضلات. تعطى الأفضلية للدهون النباتية (بذر الكتان وفول الصويا والذرة والزيتون وعباد الشمس وزيوت بذور اللفت والبذور والمكسرات). من الدهون الحيوانية ، من المفيد تضمين الأسماك الدهنية وزيت السمك ودهون الحليب في النظام الغذائي.

الكربوهيدرات. المصدر الرئيسي للطاقة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والمعكرونة والخضروات - الخيار والملفوف والباذنجان والطماطم والجزر). بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي الخضراوات على جميع العناصر الغذائية الدقيقة الضرورية (المعادن) ، وكذلك الألياف ، مما يحسن هضم الطعام. الكربوهيدرات السريعة (سكر ، عصير فواكه ، عسل ، مربى ، شوكولاتة ، مربى ، حلويات ، كعك ، معجنات) يجب ألا تتجاوز 30٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات.

يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم وتزيد بشكل حاد من مستوى السكر. يُنصح بتناول هذا النوع من الكربوهيدرات فورًا بعد التمرين ، عندما يتمكن الجسم من استخدام الجلوكوز بفاعلية. في أوقات أخرى من اليوم ، يجب إعطاء الأفضلية لإبطاء الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات "تعمل" بشكل جيد مع البروتين ، مما يخلق "ظروف هرمونية" مواتية لزيادة وزن الجسم. يوصى بحساب كمية الكربوهيدرات في اليوم من قيمة 4 جم / كجم من الوزن ، ومع ذلك ، على عكس البروتين ، يجب تقسيم حجمها بالكامل بين أول خمس إلى ست وجبات ، وإزالتها من آخر وجبتين. .

خلال فترة التدريب المنتظم ، استبعد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي - النقانق واللحوم المدخنة ، والخبز الأبيض ، والدهون الحيوانية الصلبة ، ومنتجات الدقيق ، والأطعمة الجاهزة ، والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة. لا تسيء في نظامك الغذائي المضافات الغذائية. حاول الحصول على محتوى السعرات الحرارية الأساسي في النظام الغذائي من المنتجات الطبيعية.

حمية

يكاد يكون من المستحيل اكتساب كتلة عضلية من خلال 3-4 وجبات في اليوم. يوصى بالالتزام بـ 6-7 وجبات في اليوم حيث يتم هضم كميات صغيرة من الطعام بشكل أسهل / أسرع وستحصل عليها أحماض أمينية /الفيتامينات / المعادن أكثر من تناول كميات كبيرة من الطعام عدة مرات في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يأخذ تخطيط القائمة في الاعتبار أن الوجبات الأكثر تكرارًا تميل إلى زيادة المستويات التستوستيرون و الأنسولين التي تعزز نمو العضلات مع تقليل مستوى الهرمون - وهو مثبط لنمو العضلات ، والذي ينتج أثناء التدريب.

وضع استهلاك المياه

يجب ألا يقل حجم السائل الحر خلال هذه الفترة عن 3 لترات / يوم. يؤدي نقص السوائل الحرة إلى جفاف الجسم ، وإبطاء نمو العضلات ، وانخفاض في قوة العضلات.

يمكن للمكملات الخاصة ، والتي تسمى التغذية الرياضية ، تسريع عملية "بناء" العضلات / تعويض النقص في العناصر الغذائية المحددة ، وأهمها:

• بروتين مصل اللبن هو مصدر للبروتين سهل / سريع الهضم.
• تحضير BCAA (يحتوي على ثلاثة أحماض أمينية أساسية (/ /). مصمم لتقليل التأثير السلبي لعملية التقويض التي تمنع نمو العضلات.
• جيش تحرير كوسوفو (مترافق حمض اللينوليك ). يعيق عملية تراكم الدهون.
• الكرياتين - يعزز زيادة مستوى الطاقة أثناء التدريب ، ومؤشرات القوة ، ومجموعة متسارعة من كتلة العضلات الهزيلة.
• أوميغا 3 . يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويمنع انهيار العضلات.
• - من الضروري الحفاظ على المفاصل / الأربطة أثناء الأحمال الشديدة عليها.
• مجمعات الفيتامينات / المعادن.

العديد من الرياضيين ، بعد اكتساب كتلة عضلية ، للحصول على الراحة اللازمة للجسم ، ينتقلون إلى وضع "التجفيف" للجسم ، حيث يتم استخدام نظام غذائي آخر - أنواع مختلفة من حمية الكيتو. ميزتها الأساسية هي نقل الجسم من الآلية التقليدية للحصول على الطاقة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات (تحلل السكر) إلى تولد الكيتون حيث تعمل الأنسجة الدهنية كمصدر رئيسي للطاقة.

ويتحقق ذلك من خلال إعادة هيكلة النسبة في النظام الغذائي للمغذيات الكبيرة بنسبة 20٪ بروتينات و 70-75٪ دهون و 5-10٪ كربوهيدرات. في الوقت نفسه ، من أجل تسريع الانتقال إلى تولد الكيتون يتم تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي مع خيار صارم إلى 10-20 جم / يوم و30-40 جم مع خيار أكثر ليبرالية. بالنسبة لعملية التجفيف ، غالبًا ما يتم استخدام نوع دوري أو مستهدف من حمية الكيتو ، والتي يمكن العثور عليها في مقالة "كيتو دايت". المدة الموصى بها لاتباع نظام كيتو الغذائي لا تزيد عن 15 يومًا.

المنتجات المعتمدة

يشمل النظام الغذائي الرياضي إدراج أطعمة مثل:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الضأن) ، الدجاج ، الأرانب ، والديك الرومي.
• أسماك البحر / النهر (السلمون ، التراوت ، التونة ، الرنجة ، القد ، الفرخ ، سمك النازلي ، السردين ، البايك) ، المأكولات البحرية (سرطان البحر ، بلح البحر ، الجمبري).
• بيض الدجاج.
• حبوب / خبز خالي من الخميرة بالنخالة.
• الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، القمح ، الأرز) ، المعكرونة الكاملة.
• شوربة ، شوربة ملفوف ، بورشت على مرق قليل الدسم.
• منتجات الألبان قليلة الدسم / منتجات اللبن الرائب (الحليب ، الجبن ، الزبادي ، الكفير ، الحليب المخمر) ، الجبن.
• البقوليات (البازلاء ، العدس ، الفول ، الحمص) ، فول الصويا ومنتجات الصويا (التوفو ، الحليب).
• خضروات غير نشوية (خيار ، طماطم ، جزر ، بصل ، ملفوف ، كوسة ، فلفل حلو) ، خضروات الحديقة.
• الفواكه / التوت غير المحلى (تفاح ، حمضيات ، كشمش).
• مكسرات ، نخالة ، سمسم وبذور كتان ، بذور عباد الشمس ، كرنب البحر.
• زيوت نباتية غير مكررة (زيتون ، سمسم ، ذرة ، بذر الكتان) ، زبدة ، زيت سمك.
• عصائر طازجة من البرتقال ، والرمان ، والتفاح ، والخوخ ، وشاي الأعشاب ، ومرق ثمر الورد ، والشاي الأخضر بالليمون ، والمياه النقية ، والقهوة.

جدول المنتجات المسموح بها

المنتجات المحظورة كليًا أو جزئيًا

يستثني النظام الغذائي الخاص بالنظام الغذائي الرياضي الأنواع التالية من المنتجات:

• أصناف دهنية من اللحوم الحمراء (لحم الخنزير) ، الأوز ، البط ، اللحوم المدخنة ، النقانق ، الدهون الحيوانية ، الأطعمة المعلبة ، الأطعمة الجاهزة ، الوجبات السريعة ، الأطعمة المقلية.
• المنتجات التي تحتوي على مكملات غذائية.
• الخبز الأبيض ، المنتجات المصنوعة من الفطائر ، المعجنات ، السميد ، الكعك ، الكعك ، الفطائر ، الزلابية ، الزلابية ، البسكويت ، البسكويت ، الوافل.
• شوكولاتة ، آيس كريم ، سكر ، عسل ، حليب مكثف ، مربى ، حلويات ، حلويات حلوة ، فواكه مجففة (تين ، خوخ ، زبيب ، مشمش مجفف ، بلح).
• صفار البيض والملح والصلصات الدهنية.

جدول المنتجات المحظورة

القائمة (وضع الطاقة)

يتم تجميع القائمة بشكل فردي بناءً على قائمة الأطعمة المسموح بها / المحظورة وفقًا للمهمة (فقدان الوزن ، اكتساب العضلات ، التجفيف) ، محتوى السعرات الحرارية والنسبة اللازمة من العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي.

من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مع الخضار الغنية بالألياف.

هناك رأي مفاده أن اتباع نظام غذائي هو أمر نسائي بحت ، والرجل ، من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على لياقته ، يحتاج إلى التركيز على الرياضة. هذا ليس صحيحا تماما بالطبع ، يجب أن تكون الرياضة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياة الرجل المعاصر.

لكن اتباع نظام غذائي معين سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع وتعزيزها.

عادات جيدة لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك

من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ على الشكل البدني الجيد ، بالإضافة إلى الرياضة والنظام الغذائي ، من المهم اتباع القواعد التي لا تعتبر للوهلة الأولى مهمة جدًا ، ولكنها في الواقع تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع والمحافظة عليها.

التغذية السليمةلكل من النساء والرجال يقدمون وجبات الطعام 5 مرات في اليوم. سيساعد هذا أولاً في الحصول على الكمية اليومية المطلوبة من السعرات الحرارية ، وثانيًا ، على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق احتياطيات الدهون الزائدة. شرب الكثير من الماء يساعد أيضًا على فقدان الوزن. 2 لتر من السائل هو المعيار اليومي للبالغين. لكن يجب أن يكون مجرد ماء بدون غاز. الشاي والقهوة والعصائر لن تحل محلها للجسم.

تحتفظ المنتجات المسلوقة أو المطهية بالكثير من العناصر الغذائية ، وقيمة طاقتها أقل من تلك الموجودة في المنتجات المقلية بسبب قلة الزيت. لكي تتم عملية إنقاص الوزن بشكل أسرع ، تحتاج إلى تقليل استخدام الملح الذي يميل إلى الاحتفاظ بالمياه في الجسم. وبالطبع لا ينبغي توقع نتيجة الحميات الرياضية للرجال إذا لم تتحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله. يعد تقليل الحصص ضمانًا أكيدًا لفقدان الوزن بسرعة واكتساب جسم رياضي متناغم.

لا تريد الفتيات فقط أن يكن لائقاتهن وجذاباتهن. ممثلو الجنس الأقوى ينتظرون أيضًا نظرات الإعجاب.

كل رجل ينفق سعرات حرارية عدة مرات في اليوم أكثر من المرأة ، وإذا تحدثنا عن الرياضيين ، فإن هذا الرقم يزيد عدة مرات.

يعد اتباع نظام غذائي رياضي للرجال ضروريًا لتقليل مخزون الدهون ، مع عدم تقليل كتلة العضلات.وهو أمر ضروري لأي رياضي.

جوهر هذا النظام الغذائي هو استبعاد الأطعمة الدسمة والحلويات والكحول. يجب أن يتناول الرياضي 5-6 وجبات في اليوم. يجب تناول وجبات السعرات الحرارية الأكثر وفرة في الصباح.

النوعية

لا تعتقد أن فقدان الوزن يكاد يكون بمثابة رفض كامل للطعام. الأساليب الصحيحة ، التي جمعها خبراء التغذية أو خبراء التغذية ، تستبعد الأطعمة الضارة ، مثل الخضروات والفواكه والأطعمة البروتينية.

جوهر النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن بالنسبة للرجال هو أن السعرات الحرارية المستهلكة أقل من تلك المستهلكة ، وإلا فإن التمارين الرياضية والتغذية لن تحقق نتائج.

بالإضافة إلى التغذية السليمة ، عليك أن تتذكر النشاط البدني المعتدل. هذه هي الطريقة الوحيدة للتغلب على الوزن الزائد بسرعة ، وإعطاء العضلات الراحة المطلوبة وتحسين القدرة على التحمل.

الأهمية!لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك أولاً اجتياز الاختبارات ، حيث يجب تجميع النظام الغذائي بشكل فردي ، اعتمادًا على خصائص الجسم.

تذكر أن اتباع نظام غذائي غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المتاعب والإضرار بصحتك.

جوهر

جوهر النظام الغذائي الرياضي للرجال هو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق استبدالها بالبروتينات والأطعمة الكربوهيدراتية المناسبة.

بالنسبة لبعض الرجال ، يكفي مجرد الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح للحصول على الشكل المطلوب. بالنسبة للرجال المستقرين ، وأولئك الذين لا يريدون فقط إزالة بطن فضفاض ، ولكن أيضًا للحصول على ضغط مريح وعضلات ، فإن النشاط البدني أمر لا بد منه. في هذه الحالة ، يجب استبعاد استخدام المشروبات الكحولية.

عادة ما يستغرق النظام الغذائي الرياضي للرجال عند فقدان الوزن من شهر إلى ثلاثة أشهر.ومع ذلك ، إذا كان هناك تدهور خطير في الصحة العامة ، فمن الأفضل التوقف عن النظام الغذائي واستشارة الطبيب.

حمية

يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن للرجال على:

انتباه!تناول مكملات الفيتامينات فقط بالتشاور مع طبيبك.

مهم جدا معمراقبة نسبة BJU في النظام الغذائي. على وجه الخصوص ، بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب أن تكون المؤشرات على النحو التالي:

• البروتينات - 40-45٪ ؛
• الدهون - 15-20٪ ؛
• الكربوهيدرات - 30-40٪.

صيغة فقدان الوزن بسيطة للغاية. د لحساب العدد الأمثل من السعرات الحرارية. خذ الوزن المطلوب (كجم) واضربه في 24.هنا فقط الشرط الأساسي هو وجود وزن زائد لا يزيد عن 10 كجم. على سبيل المثال ، يزن الرجل 95 كجم ويريد إنقاص وزنه حتى 85 كجم. نحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا للصيغة: 85 × 24 \ u003d 2040 كيلو كالوري. كما ترى ، كل شيء بسيط!

خيارات القائمة

الخيار رقم 1

وجبة افطار

• جبنة خثارة + خضروات + بيض مسلوق أو بيض مقلي.
• + خبز بالنخالة.
• شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

• تفاحة مخبوزة.
• الكفير قليل الدسم.

وجبة عشاء

• أو .
• شاي أو عصير + أعشاب من الفصيلة الخبازية أو بسكويت دقيق الشوفان.

وجبة خفيفة

• الجبن قليل الدسم مع التوت البري والزبيب.
• تفاح أو برتقال.

وجبة عشاء

• مع بهارات بدون ملح + خضروات.
• أرز بني.
• سلطة طماطم وخيار + جبنة فيتا أو جبن.

الخيار رقم 2

وجبة افطار

• خضار سوتيه + بيض مسلوق.
• خبز النخالة أو بسكويت الأرز.
• شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة

• الخوخ / المشمش / الكمثرى. يمكنك سلطة فواكه متبلة بالزبادي أو الكفير. الخالية من السكر.
• اللبن قليل الدسم. الخالية من السكر.

وجبة عشاء

• شوربة خضار أو مخلل. في مرق الخضار.
• سلطة من ملفوف مخللبدون زيت.
• مغلي ثمر الورد.

وجبة خفيفة

• سلطة فواكه أو جبن قريش قليل الدسم.

وجبة عشاء

• روبيان مطهو على البخار مع الخضار أو فيليه دجاج مشوي مع الخضار.
• أرز أبيض بدون زيت.
• سلطة كابريزي مع موتزاريلا و زيتون.

عند خلط الأطباق ، يمكن استخدام قائمة حمية رياضية مماثلة للرجال على مدار الأسبوع. في هذه القائمة يمكنك استبدال بعض المنتجات ولكن يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

مؤشرات وموانع

يتساءل الكثير من الرجال عما إذا كانت هناك موانع يمكن أن تؤثر على صحتهم أثناء اتباع نظام غذائي.

بالطبع هناك عدد من موانع الاستعمال التي يمنع فيها اتباع نظام غذائي رياضي:

• سن تصل إلى 16 سنة
• داء السكري؛
• الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والكلى والكبد والجهاز القلبي الوعائي.

بالنسبة إلى مؤشرات الاستخدام ، فكل شيء بسيط. يُنصح باتباع نظام غذائي رياضي للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الدهون في الجسم ، ولكن لا يفقدون كتلة العضلات. في الغالب يتم اختيار مثل هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين ليسوا معتادين على الجلوس على "حمية الجوع". الميزة الرئيسية هي تناول وجبات متكررة في أجزاء صغيرة على مدار اليوم. لا يترك الإنسان الشعور بالشبع ، لذلك يمكن وصف هذا النظام الغذائي بأمان بأنه الأكثر مثالية لمن لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع.

ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

1. لا يمكنك خلط مثل هذا النظام الغذائي مع أي نظام غذائي آخر.
2. تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. أثناء مضغ الطعام جيدًا.
3. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. اشرب كوبًا من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
4. مطلوب ممارسة منتظمة.
5. من المهم الإقلاع عن الكحول والتدخين.
6. قلل السعرات الحرارية تدريجياً.
7. بعد مجهود بدني ، تحتاج إلى تناول الطعام الخفيف فقط ، ومن الأفضل القيام بذلك بعد 1.5 - 2 ساعة.
8. من الضروري مراقبة نمط النوم. الراحة الجيدة ستمنح الجسم الحيوية والقوة.

المنفعة والضرر

إذا التزمت بالنظام الغذائي واتبعت جميع التوصيات ، فستظهر فوائد النظام الغذائي في إنقاص الوزن وتحسين الرفاهية.

ومع ذلك ، مع الانتقال الحاد من التغذية الطبيعية إلى التغذية الغذائية ، قد تتفاقم الحالة الصحية ، وقد تظهر أيضًا أمراض خفية وتزداد الأمراض المزمنة سوءًا.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى التحول بشكل صحيح وتدريجي إلى نظام غذائي غير غذائي. أيضًا ، يمكن أن يؤدي الإقلاع الحاد عن التدخين والانتقال إلى نظام غذائي إلى تدهور الصحة.

التأثير المتوقع

أبلغ معظم الرجال الذين استخدموا مثل هذا النظام الغذائي عن نتيجة سريعة وإيجابية. يمكنك اتباع نظام غذائي رياضي للرجال لمدة أسبوع فقط ، وخلال هذه الفترة ستلاحظ فقدان الوزن. في شهرين يمكنك التخلص من 5-8 كيلوغرامات ، مع تحسين حالة الجسم واكتساب العضلات والبطن.

يلاحظ الرجال أن ترهل البطن يختفي بسرعة ، وتتحسن حالة الجلد. النظام الغذائي له تأثير مفيد على حالة الدورة الدموية ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي.

لكي يكون التخلص من الوزن الزائد فعالاً ، يجب ألا تتحول إلى نظام غذائي فجأة. في معظم الحالات ، ينهار الناس ولا يستمر النظام الغذائي أكثر من أسبوعين. سيؤدي الاستبعاد التدريجي للمنتجات الضارة إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

تشجع قائمة النظام الغذائي الرياضي للرجال حرق الدهون ، لكن تذكر أن الحصص الغذائية يجب أن تكون صغيرة ويجب أن تكون الوجبات متكررة. في الوقت نفسه ، عند شراء المنتجات ، من الضروري دراسة التركيب بعناية ، لأن السكر والمحليات الضارة بالصحة تدخل في تكوين عدد كبير من المنتجات.

يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا معتدلاً. ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم. يكفي 3-4 فصول نشطة في الأسبوع.

من المهم جدًا الحفاظ على توازن الماء. سيؤثر الجفاف على صحتك ولن يزول الوزن.