الجمباز السريع لفقدان الوزن. تمارين إنقاص الوزن بسيطة وفعالة في المنزل

أعلم ، أعرف مشكلتك ، إذا كنت تقرأ هذه السطور. أعلم أنك جربت بالفعل مليون وصفة في طريقك إلى الشكل النحيف. وجلس على الخيار وعلى الحنطة السوداء وعلى الخضار وعلى البروتين. أعرف كيف حاولت مائة مرة أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية منذ يوم الاثنين ، أو حتى تدربت بجد ، وتدوس على السلم وتلوح بالدمبلز. وهذه التمارين في الرياضيات عند حساب السعرات الحرارية ، عندما تكون الأرقام في رأسك ترتد بالفعل ، لكن الجسم لا يزال بحاجة إلى الطعام بإلحاح؟ دائرة الجحيم لا نهاية لها! والجميع يقول: لا توجد معجزات ، كن قوياً ، أحب سمينك ، اهزم كسلك.

ومع ذلك ، منذ وقت ليس ببعيد ، صادفت كتابًا على الإنترنت قرأت فيه أنك لست بحاجة إلى القيام بكل هذا ، يمكنك فقط التنفس وفقدان الوزن. مضحك ، أليس كذلك ؟! ضحكت أيضًا ، لكن التفكير في الأمر بين الحين والآخر عبث بالدماغ. إذا كان مثل هذا النظام موجودًا بالفعل ، فيجب أن يعرفه شخص ما في أوفا؟ في الواقع ، اتضح أنه لا يوجد عدد قليل جدًا من المدربين في برنامج Bodyflex في أوفا ، وهذا ما يسمى. وهكذا قابلت إيغول.

لقد كانت تساعد الناس على حرق الدهون بأنفاسهم لمدة عامين حتى الآن. أخبرني إيغول عن مبادئ تأثير الأكسجين على الخلية الدهنية وأنه في شهر من التدريب يمكنك إزالة حوالي 10 سنتيمترات من الخصر. في النهاية ، أضافت أنها ليست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي ، فقط حاول تناول الأطعمة البروتينية بعد العشاء. لأكون صادقًا ، أغضبتني الجملة الأخيرة. إذا كنت تأكل طعامًا بروتينيًا وبدون Bodyflex ، يمكنك إنقاص الوزن! ومع ذلك ، لن يضربك أحد على رأسك للتحقق! وأكد إيغول أن النتيجة تظهر بعد سبع تدريبات يومية. لذلك ، نأخذ الفتاة العادية التي تريد إنقاص وزنها وتنفّس أنفاسها. قابل ماريا.

لأغراض التجربة ، سلمت ماشا نفسها لشريط القياس الخاص بنا. هذا ما خرج منه. نقيس ماشا قبل بدء الفصول الدراسية.

لمدة سبعة أيام متتالية ، كل صباح ، بعد الاستيقاظ ، على معدة فارغة (هذا مهم جدًا) ، تتنفس ماريا وفقًا للطريقة وتؤدي التمارين السبعة التي سأقدمها أدناه لمدة 20 دقيقة. لم تكن النتيجة طويلة في القادمة. أذهلتني قياسات التحكم.

نضيف عمود "النتيجة" ونحصل ، فويلا ، ناقص 11 سم سهل! بدون اجهاد! خلال الاسبوع! كانت النتائج مذهلة! تخيل لو مر شهر؟ وستة أشهر؟ لذلك من أي zhirtrest يمكنك الحصول على امرأة نحيلة! بهذه الكلمات ، أريد على الفور أن أعطي جزءًا من السخرية ، موضوع ما إذا كانت التقنية ستساعدك إذا كنت تأكل همبرغرًا دهنيًا بعد التمرين. بالطبع لا! ليس عليك أن تكون مدربًا لفهم هذا. Aigul يقول ذلك خلال تمارين التنفسعندما يتم سحب المعدة (انظر أدناه) ، ينخفض ​​حجم المعدة ، لذلك يأتي التشبع بشكل أسرع ولن يتناسب الهمبرغر جسديًا مع الممارس. بالطبع ، مثل أي طريقة أخرى ، يعطي Bodyflex النتائج فقط مع الامتناع الأولي عن ممارسة الجنس في التغذية.

حصريًا لقراء الموقع ، أعددنا أنا وإيجول سبعة من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون المكروهة.

مبدأ التنفس Bodyflex

ولكن قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، عليك أن تتقن التنفس. باختصار ، تحت إشراف صارم من صديقي الجديد أيجول ، أقول لك.

المرحلة 1.تحتاج إلى نفخ شفتيك كما لو كنت تطفئ الشموع في كعكة الذكرى السنوية الخاصة بك وتترك كل الهواء يخرج من رئتيك أثناء شد بطنك.

المرحلة الثانية.أغلق شفتيك واستنشق بشدة من أنفك ، كما لو كنت ستمتص كل الأكسجين الموجود في الغرفة ، مع ترك صدرك بلا حراك وتضخيم معدتك (هذه هي أهم خطوة في عملنا ، قم بتوجيه الهواء عند الشهيق ليس إلى المكان الذي تعتقد أنه رئتيك ، وأقل قليلاً ، في الحجاب الحاجز.).

المرحلة 3.أولاً ، لف شفتيك بين أسنانك (ستفهمني النساء - هذه هي الطريقة التي نبلل بها أحمر الشفاه) ، ثم افتح فمك على مصراعيه وادفع في نفس الوقت كل الهواء للخارج من أعماق جسمك ، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً ، يجب أن تحصل على صوت مثل "Paaah".

المرحلة الرابعة.اسحب المعدة أسفل الضلوع ، ألصقها مباشرة في الخلف لتسهيل الأمر ، يمكنك حتى تدوير الظهر قليلاً والوقوف في أحد الأوضاع التي سأقدمها أدناه. قف ولا تتنفس لمدة 8-10 ثوان.

المرحلة الخامسة.تنفس واسترخي وتنفس بشكل طبيعي.

كل شيء أبسط في الواقع. يقول إيغول إنك تحتاج فقط إلى الإيمان به ، والشعور وفهم أنه بهذه الطريقة نشبع الجسم بالأكسجين ، في شعلة حرق الدهون. يمكنك التحقق مما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح أم لا على النحو التالي. أولاً ، يجب أن يكون لديك دوار طفيف من الأكسجين الذي دخل جسمك بكميات كبيرة. ثانيًا ، بعد التدريب ، ستشعر بزيادة غير معقولة في الطاقة و لديهم مزاج جيد. إذا كان كل هذا موجودًا ، فأنت على الطريق الصحيح.

تمارين للمرحلة الرابعة من التنفس

في كل من هذه الأوضاع ، تحتاج إلى التجميد دون تنفس خلال المرحلة الرابعة ، وأداء كل وضع ثلاث مرات على الأقل. في الوضع بدون توقف ، يجب أن يستمر التدريب من 20 إلى 25 دقيقة ، لا أكثر. بالمناسبة ، قام مؤلف هذه التقنية ، American Greer Childes ، بتغيير حجم الملابس 52 إلى 42 ، بفضل التنفس.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

من المستحيل ممارسة التمارين ببساطة ، وأصعب شيء في Bodyflex هو إتقان التنفس. ولكن إذا قررت أن تتناولها ، فقم بدراسة المشكلة بعناية ، مثل أي تقنية أخرى ، تمتلكها Bodyflex آثار جانبية. على سبيل المثال ، لا ينبغي أن تستخدم من قبل النساء الحوامل. هناك أيضًا جوانب إيجابية - أكسجة الدم ، تدليك للأعضاء الداخلية ، إلخ. بشكل عام ، أنصحك بأخذ مدرب أو على الأقل قراءة كتاب لمؤلف تقنية Greer Childers "Bodyflex. شخصية رائعة في 15 دقيقة أ يوم."

أخيرًا ، أود أن أقول إن ماريا تواصل تمارينها. أعتقد أننا سنعود إلى هذا الموضوع في غضون شهر أو شهرين لاستعراض النتائج. إذا حدث فجأة أن كلماتي تلهمك وتبدأ في التدريب ، أرسل صورك قبل وبعد إلينا في rb7 ( [بريد إلكتروني محمي] site) ، فلنفرح معًا!

وفقًا لبيانات مركز عموم روسيا لدراسة الرأي العام ، يواجه كل ثالث سكان روسيا مشكلة زيادة الوزن. ضع في اعتبارك الأسباب الرئيسية لظهور الوزن الزائد:

• الإفراط في الأكل (استهلاك سعرات حرارية أكثر من إنفاقهم) ؛
• نمط الحياة السلبي:
• الجمود.
• نظام غذائي غير صحي؛
• مرض التمثيل الغذائي
• أمراض الجهاز الهضمي.
• وراثة سيئة
• إصابات مختلفة.

في أغلب الأحيان ، هذه ليست أسباب ، إنها أعذار! غالبًا ما يعرب الناس عن رغبتهم في تحسين وضعهم ، لكن ليس لديهم الوقت لحضور التدريب ، والفرص المالية لا تسمح بذلك ، وليس ذلك الصحة ، وأكثر من ذلك بكثير. لا عجب أن يقول الناس: الشيء الأساسي هو الرغبة!

التمرين في المنزل ، هل هو ممكن؟

اليوم ، في المنزل ، يمكنك العمل والاستلام تعليم عالى، لاكتساب مهارات مختلفة ، والتدريبات المنزلية لا تفاجئ أي شخص على الإطلاق ولا تزال تحظى بشعبية كبيرة لفترة طويلة. يوجد كمية كبيرةبرامج تدريبية متنوعة لفقدان الوزن في المنزل من قبل مؤلفين ومدربين مختلفين. الرياضة في المنزل والتمارين المختلفة لفقدان الوزن تولي المزيد والمزيد من الاهتمام.
تشارك النساء من جميع أنحاء العالم في اللياقة البدنية ، واليوجا ، والتمارين الرياضية ، والتمدد ، والرقص بأنماط مختلفة ، والبلاستيك الشريطي وغير ذلك الكثير ، وأكثر من ذلك بكثير طريقة ميسورة التكلفةهذا تمرين لفقدان الوزن في المنزل. ومع ذلك فهي طريقة عالمية للتخلص من الوزن الزائدوالتي لا تستغرق الكثير من الوقت وهي مناسبة للجميع على الاطلاق ، هو الجمباز لانقاص الوزن.

الجمباز لفقدان الوزن ما هو؟

الجمباز لفقدان الوزن عبارة عن مجموعة من التمارين المتنوعة التي تعمل على تمرين جميع عضلات الجسم تمامًا ، مما يتيح لك التخلص من الوزن الزائد بأدائها المنتظم.

الميزة الرئيسية لمثل هذه الجمباز هي القدرة على تعديل البرنامج اعتمادًا على القدرات البدنية للشخص. في المتوسط ​​، يحرق تمرين واحد ما يصل إلى 250 سعرة حرارية. وهو ما يعادل وجبة واحدة (في النظام الغذائي). يتضمن هذا البرنامج تمارين الجمباز لفقدان الوزن من الساقين ، وتمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب ، وكما تعلم ، فهذه هي أكثر المجالات إشكالية لأي امرأة.

ما هو أفضل وقت لممارسة الجمباز؟

يوصى بأداء التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل يوميًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا لسبب ما ، فعندئذٍ على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

الجمباز لإنقاص الوزن مثل جميع أنواع الأحمال الأخرى والمعلمين والخبراء في هذا المجال الثقافة الجسديةيُنصح بالدخول في واحدة من فترتين:

• الصباح (حتى 14:00) ؛
• مساءً (من 18:00 إلى 20:00).

من الناحية المثالية ، من الأفضل محاولة ممارسة الرياضة في الصباح والمساء. سيسمح لك ذلك بحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا لم يكن من الممكن التدرب مرتين في اليوم ، فمن الأفضل القيام بالتمارين في الصباح.

أنواع الجمباز لفقدان الوزن

تقدم الأدب الحديث ووسائل الإعلام المختلفة العديد من برامج الجمباز لفقدان الوزن:

• صينى؛
• التبتية.
• تنفسي؛
• الجمباز القلبي
• مجمع فوروبيوف
• عالمي.

لاختيار برنامج لنفسك ، عليك أن تتعرف بإيجاز على كل منها.

الجمباز الصيني لفقدان الوزن

بناءً على تمارين بدنية بسيطة تحاكي عادات الحيوانات المختلفة. الصعوبة أقل من المتوسط. مع التمرين المنتظم ، يتسارع الأيض ، وتصبح العضلات أقوى ، ويزداد المزاج. في المتوسط ​​، يتم إنفاق 2-3 كجم شهريًا.

الجمباز التبتي

استنادًا إلى نظرية تفاعل تسعة عشر مركزًا للطاقة في جسم الإنسان. أثناء الدرس ، يتم التحكم بشكل كامل في تنفس الشخص ووتيرة التنفيذ وصحته. متوسطة في تعقيد التنفيذ وفعالة للغاية. مع التمارين المنتظمة ، يفقد ما يصل إلى أربعة كيلوغرامات.

بناءً على حبس النفس أثناء التدريبات المختلفة والإتقان تقنيات مختلفة. وهي تتكون من ثلاثة تمارين فقط: "موجة" و "ضفدع" و "لوتس". وفقًا للمبدأ ، فإن التمارين ليست صعبة ، ولكن يجب إيلاء الاهتمام اللازم للتنفيذ الصحيح. فقدان الوزن شهريًا - 2-3 كجم.

الجمباز القلبي

واحدة من الأكثر كفاءة. من حيث المبدأ ، فإنه يحل محل المدى الصباحي. بناءً على تمارين القلب المستمرة مثل: الجري في المكان ، والقفز بالحبل والمزيد. تعقيد التنفيذ مرتفع. يحتوي على عدد من موانع الاستعمال للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والجهاز التنفسي. فقدان الوزن مع التدريب المنتظم - 4-5 كيلوغرامات.

مجمع فوروبيوف

أسلوب قديم للعاملين في المكاتب ، يتم إجراؤه في مكان العمل كل ساعة لمدة 6 دقائق. تعقيد التنفيذ منخفض. لا توجد موانع. فقدان الوزن شهريًا - ما يصل إلى 1.5-2 كجم.

الجمباز العالمي

تم تصميم الجمباز العالمي لفقدان الوزن في المنزل بطريقة تختلف حسب مقدار الوزن الزائد والحالة الصحية ومناطق المشاكل وأنواع الأحمال وعدد مرات التكرار وتقنية التمرين نفسها. خلال الفصول ، يتم حرق السعرات الحرارية (يحدث جفاف للجسم) ، كما يتم عمل عضلات أجزاء الجسم الفردية:

• الذراعين (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس) ؛
• البطن (مائل ، علوي ، سفلي ، جانبي) ؛
• فخذيه؛
• الحوض
• ردفان؛
• الفخذين (الأجزاء الخارجية والداخلية) ؛
• الى الخلف.

على سبيل المثال ، إذا كان وزنك الزائد 6 كجم وكانت منطقة المشكلة الرئيسية هي الوركين والأرداف ، فعندئذ يتم تنفيذ جميع تمارين البرنامج ، لكننا نحاول مضاعفة عدد مرات تكرار التمرين لمناطق المشاكل.

برنامج التمارين المنزلية

لإكمال التمارين التي نحتاجها:

• الملابس الرياضية المريحة (القميص أو القميص والسراويل الضيقة هي الأفضل لمراقبة التقدم) ؛
• حصيرة التمرين أو الكرمات ؛
• وزن الدمبل (من 2 إلى 7 كجم) ؛
• مزاج جيد والموسيقى المفضلة.

يبدأ التدريب بالضرورة بإحماء قياسي:

• إمالة الرأس للأمام والخلف واليمين واليسار ؛
• يميل الجسم للأمام ، للخلف ، إلى اليمين ، إلى اليسار ؛
• رفع الركبتين بالتناوب.
• الاحماء الكاحل
• الدوران والذراع البديل.

بعد ذلك ننتقل إلى التدريبات الرئيسية. الجمباز العالمي لديه 3 مستويات من الحمل. يجب أن يتم الأسبوع الأول وفقًا لبرنامج المستوى الأول. عندما تشعر أنه يمكنك أداء التمارين بسهولة ، انتقل بسلاسة إلى المستويات التالية.

1. رفع الجسم

المستوى 1. استلق على ظهرك وذراعيك ورجليك مفرودتين. ارفع رأسك وانظر إلى أصابع قدميك. نقوم بـ 15 تكرار.

المستوى 2. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وقدميك على الأرض. نمد الذراعين خلف الرأس. نجلس ، في نفس الوقت نقوم أرجلنا ونمد أذرعنا إلى الأمام. 15 إلى 20 تكرار.

المستوى 3. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان خلف رأسك ورجليك مفرودتين. نرفع الجسم من 15 إلى 20 مرة ، ونمد أذرعنا إلى الأمام.

2. القارب

المستوى 1. استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك تحت وركيك. نرفع الرأس والكتفين ، وفي نفس الوقت نرفع الساق اليمنى ، ونخفضها ، ونرفعها بالساق اليسرى. نؤدي 10 مرات.

المستوى 2. ارفع كلا الساقين. التكرار - 15-20 مرة.

المستوى 3. التكرار - 25 - 30 مرة.

3. قيادة الساقين إلى الجانب

المستوى 1. وضع البداية ، مستلقياً على جانبك ، ضع رأسك على يدك. ارفع الرجل 60 سم وعد إلى وضع البداية. افعل على الجانب الأيسر والأيمن 20 مرة.

المستوى 2. زيادة تصل إلى 30-35 مرة.

المستوى 3. نقوم بتنفيذ الشريط الجانبي. يتكرر حتى 10 مرات.

4. تمارين الضغط

نقوم بتمارين الضغط في وضعية الركبتين على الأرض ، والظهر مستقيم 10 مرات. في المستوى الثاني 20 مرة. في المستوى الثالث 20 مرة ولكن على رجلين مستقيمة.

5. رفع الساق الكاذبة

استلق على ظهرك وساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك. أولاً ، ارفع الساق اليمنى بشكل عمودي على الأرض ، ثم اليسرى. أولا ، 20 مرة. ثم 40. وفي المستوى الثالث ، نقوم أولاً بسحب الساق نحونا ، وثنيها ، وتقويمها بزاوية قائمة ، ثم سحبها مرة أخرى نحونا وإلى موضعها الأصلي. نقوم بـ 30 تكرار لكل ساق.

6. تمرن مع الدمبل

7. جزء القلب

التناوب بين الجري في المكان والقفز. نبدأ بثلاث دقائق. نزيد قدر الإمكان.

عندما تشعر أن الحمل صغير بالفعل ، يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الأوزان ، أو حتى أفضل من ذلك ، تغيير التمارين وتبديلها مع التمارين الأساسية:

• تمارين على
• فعال لكل يوم.

لزيادة التأثير وتحقيق المطلوب ، من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح. يجب عليك اتباع القواعد الأساسية:

• حاول أن تأكل الطعام المسلوق والمخبوز والبخار ؛
• تناول وجبات خفيفة (الفواكه والخضروات والمكسرات) ؛
• تستهلك كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون ، والمزيد من البروتينات ؛
• اشرب 2-2.5 لتر من الماء ؛
• آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات.

كيف تأكل بشكل صحيح وإنشاء قائمة لفقدان الوزن سوف تساعدك مقالاتنا:

• قائمة فقدان الوزن.

أصبح أحد البدائل للأنظمة الغذائية المرهقة والنشاط البدني اليومي نظامًا لتمارين التنفس يستخدم لتنحيف البطن والوركين. تكتسب هذه الطريقة شعبية ليس فقط بين المسنات ، ولكن أيضًا بين الشباب. على ماذا تستند ، ما هي التقنيات التي تتضمنها وكيف تعمل - بالتفصيل في هذه المادة.

يتمثل جوهر تمارين التنفس في أداء التمارين في تسلسل معين ، وتكرار وسعة معينة ، مما يحفز نشاط الأعضاء المشاركة في العملية. وهذا يؤدي إلى زيادة إمداد الأكسجين ، ويساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، كما يستخدم التنفس لإنقاص الوزن في البطن والفخذين والساقين.

فوائد تمارين التنفس

تجلب تمارين التنفس المنتظمة فوائد معينة:

فعالية تمارين التنفس لفقدان الوزن

لقد تم تأكيد فعالية تمارين التنفس منذ فترة طويلة من قبل مئات الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن بمساعدتها ، وتحسين ملامح الشكل ، وكذلك تحسين حالتهم العامة.

وتتكون مما يلي:

• تقوية المناعة.
• ينشط ويعطي القوة ؛
• تطبيع الجهاز العصبي. يمكن أن تقلل تمارين التنفس من كمية هرمونات التوتر. لا ضغوط - لا مشكلة في عادات الأكل. إن تناول الطعام بشكل معتدل يؤدي إلى انخفاض في حجم الجسم.
• يعزز الهضم السريع للطعام ؛
• يقلل من الشعور بالجوع.
• يكسر الخلايا الدهنية. بسبب وجود كمية كافية من الأكسجين ، تتحسن البيئة القلوية ويتسارع تكسير الدهون ؛
• التنفس العميق يزيل السموم والمبيدات المتراكمة من الخلايا الدهنية ويتم تقليلها.

تقنية الجمباز

في جميع الطرق ، يتم استخدام عدة تقنيات:

التحضير للتمرين

قبل البدء في العلاج التنفسي يجب عمل الاستعدادات التالية:

• قياس الفترة من الزفير الطبيعي إلى الرغبة في الشهيق من خلال الأنف. الوقت - 60 ثانية ؛
• خذ نبضك في راحة. نورم - ما يصل إلى 60 نبضة في الدقيقة ؛
• اجلس على كرسي ، وقم بتصويب ظهرك ؛
• استرخ وابدأ في التنفس ببطء. يجب أن تؤدي الأنفاس الصغيرة إلى الشعور بنقص الهواء ؛
• خذ أنفاسًا أعمق تدريجيًا أثناء التحكم في رئتيك.

قواعد التمرين

من أجل الحصول على أكبر تأثير من تمارين التنفس ، يجب عليك:

تمرين: التنفس الفموي

يساعد التنفس من أجل إنقاص الوزن عن طريق الفم على تنشيط الهرمونات للتعامل مع الإجهاد ، وهذا يحافظ على سلامة الجهاز العصبي وجهاز المناعة. عند الشعور بأقل توتر ، يجب أن تأخذ حوالي عشرين نفسًا عميقًا وتعود الحالة تدريجيًا إلى طبيعتها.

تمرين: قفل البطن الطائر

خلاصة القول هي إعطاء مرونة العضلات المستعرضة. من الضروري سحب المعدة قدر الإمكان ، مع إطلاق كل الهواء من الرئتين عبر الفم وحبس أنفاسك. قم بأداء التمارين يوميًا لمدة 10 دقائق وبعد بضعة أسابيع ستشن العضلات وسيقل الخصر.

كما أن هذا التمرين سيخفف من آلام الظهر ويخفف الضغط عن أسفل الظهر.

تمرين: تنفس البطن

تتمثل هذه التقنية في حقيقة أن المعدة تمتلئ بالهواء وتدور عند الشهيق ، وعند الزفير تنحسر وتطلق الهواء من الرئتين. يتم ذلك بسلاسة ، دون هزات. لتشعر بالتمرين بشكل أفضل ، ضع يديك على معدتك.

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب تنفيذ هذه التقنية على مدار اليوم. هذه الطريقة قادرة على تخفيف التوتر والاسترخاء وتساعد على التركيز على المهم. أيضًا ، عند إجراء هذا التمرين ، هناك تدليك مفيد للأعضاء الداخلية لتجويف البطن.

تمرين: تحفيز التنفس

يتم تنظيم وظيفة التنفس بواسطة النخاع المستطيل ، وهو مركز يعتمد نشاطه على كمية ثاني أكسيد الكربون في الدم. يتضمن تحفيز التنفس تحفيز هذا المركز عن طريق زيادة وتيرة وعمق التنفس بمساعدة المنشطات الدوائية.

بعد إدخال مثل هذه الأدوية ، يجب أن تتنفس ببطء ، ولكن ليس بعمق لمدة 10 دقائق حتى يعود النبض إلى طبيعته.

تمرين: توهج الجمجمة

بفضل التمرين ، يأتي النشاط العقلي في تناغم ، ويزداد حجم الرئتين. ينشط إشراق الجمجمة الطحال والبنكرياس والكبد ويقوي عضلات البطن. كما يعمل الجهاز الهضمي بشكل أفضل ، ويختفي تهيج العين وتظهر حيوية الجسم كله.

أداء:

1. الظهر ساكن
2. لخفض الرأس.
3. يستنشق ببطء
4. قم بعمل زفير سريع
5. احبس أنفاسك
6. كرري 10 دورات.

تمرين: التنفس العميق

التنفس العميق لفقدان الوزن من البطن يتكون من تراجع قوي للبطن وبروز أقصى. يمكنك ممارسة الوقوف والجلوس والاستلقاء في أي مكان وزمان مناسبين. للاسترخاء والتطبيع الجهاز العصبييكفي القيام بالتمرين 30-50 مرة في اليوم.

تمرين: التنفس الحاجز

يقع الحجاب الحاجز بين عضلات البطن والصدر. عندما تستنشق ، تتوتر والمعدة تسترخي.

تقنية التنفيذ هي كما يلي:

تمرين: عمل التنفس Holotropic

تعتمد تقنية Holotropic على التنفس المكثف جنبًا إلى جنب مع الموسيقى وبعض الاقتراحات النفسية. غالبًا ما يستخدم في علم النفس وأثناء التنويم المغناطيسي من أجل حل المشكلات النفسية الفردية للشخص. تدوم دورات التنفس الشامل ساعتين لمدة 3-10 أيام.

تجارب التنفس يمكن مقارنتها بالرياضات النشطة أو تعاطي المخدرات. لذلك ، يجب استخدامه بعناية وفقط تحت إشراف طبيب نفساني متمرس. في حالة عدم وجود مشكلة عميقة ، يجلب التنفس فوائد في شكل الحيوية والنبرة والمزاج الجيد.

تمرين: اضغط على التنفس

من المهم استخدام التنفس السليم لتمارين البطن وفقدان الدهون في البطن. تحتاج العضلات باستمرار إلى تجديد إمدادات الأكسجين والتغذية. بدون ذلك ، أي تلاعب بالضغط أو أي عضلة أخرى يساوي الصفر ، لأن أنسجته تحرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة فقط إذا كانت مشبعة بالأكسجين.

عند ممارسة الرياضة ، يكون التنفس السليم كما يلي:عندما تكون العضلات متوترة إلى أقصى حد أثناء الرفع ، يتم الزفير ، وأثناء الاسترخاء ، يتم أخذ الاستنشاق.

التقنية الصحيحةالتنفس لفقدان الوزن بسرعة من البطن يبسط أي تمرين ويقلل من قوة العضلات بعد اكتمالها. الجهد والتحمل أثناء التدريب ، الصحافة موضع تقدير كبير ، ولكن بدون ضبط التنفس بشكل صحيح لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة. يجب أن يتم التدريب الصحفي 3 مرات في الأسبوع.

أنواع تمارين التنفس

تعد ممارسات التنفس المستخدمة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، من الأنواع التالية:

• بوديفلكس.
• تقنية Strelnikova
• تاي تشي
• اليوغا.
• أنظمة لوبانوفا
• نظام مولر
• طريقة بوتيكو
• طريقة بولانوف
• طريقة فرولوف.

تقنية Bodyflex

جوهر النظام هو تعلم التنفس في 5 مراحل. تُعقد الدروس على معدة فارغة ، ويفضل في الصباح قبل الإفطار.

معنى هذه التقنية كما يلي:

• يتم الزفير كل الهواء قدر الإمكان من خلال الفم ؛
• ثم يتم استنشاقه عن طريق الأنف بكميات أكبر ؛
• المعدة مليئة بالهواء.
• فم مفتوح على مصراعيه
• يُخرج كل الهواء من الحجاب الحاجز.

من المهم التأكد من أن الاستنشاق يتم فقط من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.

الحد الأدنى لعدد مرات التنفس والزفير في جلسة واحدة هو 50 مرة. ستكون هذه الممارسة أكثر فاعلية مع تمارين شد العضلات. مع هذا التنفس العميق ، يدخل الأكسجين إلى الدم ، ويتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم ، ويدخل إلى الخلية الدهنية ويحرقها.

أثناء انكماش البطن ، يتم تدريب عضلات المعدة أيضًا ، مما يؤدي إلى تضييق العضو في الحجم ، وبالتالي تقليل الجوع. يتم تقليل الأجزاء ، ويصبح الرقم أقل نحافة. يستغرق المجمع بأكمله حوالي 20 دقيقة ، وتظهر النتائج الأولى بعد أسبوع من الدراسة.

أشهر التمارين وأكثرها فاعلية:

1. أسد. يدرب المنطقة حول الفم وتحت العينين والوجه والرقبة. الأرجل أوسع من الكتفين ، منحنية قليلاً عند الركبتين ، الأرداف مسترخية. راحة اليد على ركبتيك. تنفس ، ثم ضع شفتيك على شكل دائرة ، وانظر لأعلى ، واستمر في وضع لمدة 10 ثوانٍ واستنشق. كرري 5 مرات.
2. امتداد جانبي. تدرب الجانبين والخصر. وقفة كما في تمرين "الأسد". ثم عليك أن تخفض يدك اليسرى إلى مرفقك ، وتمدد يدك اليمنى فوق أذنك لتشعر بالتوتر الجانبي. نفس. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير. كرر 3 مرات على كل جانب.
3. سحب الساق للخلف. يقوم بتدريب الأرداف وظهر الفخذ. احصل على ركبتيك ومرفقيك. شد ساق واحدة للخلف. نفس. استمر لمدة 10 ثوان. قم بعمل 3 عدات لكل ساق.

تقنية كيغونغ

جاءت مناورات كيغونغ إلينا من الصين. وهي تقوم على ممارسة التنفس بمشاركة مراكز الطاقة البشرية. تجعل هذه التقنية من الممكن زيادة الطاقة والشعور بالبهجة في جميع أنحاء الجسم.

لا يقتصر تأثير هذه التقنية على الجسم كله فحسب ، بل يؤثر أيضًا على مناطقه المحلية: لفقدان الوزن ، والتخلص من آلام الظهر.

تمارين أساسية:

1. ثعبان راقص. قف بشكل مستقيم وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك في دائرة إلى جانب وإلى الجانب الآخر. قم بعمل نصف دائرة عند الاستنشاق ، ونصف دائرة على الزفير البطيء. افعل 5 مرات.
2. تنين طائر. الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين قليلاً. عند الشهيق ، استدر ظهرك وارفع مرفقيك. أثناء الزفير ، خذ مرفقيك وكتفيك. افعل 10 مرات.
3. الرافعة الخارجة من البحيرة. الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين قليلاً. عندما تستنشق ، اسحب رجلك نحوك وخذها جانبًا ، وأنزلها أثناء الزفير. افعل 5 مرات.

تقنية Strelnikova

الجمباز عبارة عن نفس سريع وحاد من خلال الأنف مما يفيد الصدر. في البداية ، تم استخدام هذه التقنية لضبط صوت المطربين ، لكنها أصبحت مع مرور الوقت ممارسة طبية دائمة.

يتم الجمع بين الشهيق الحاد والزفير الصامت مع حركات مختلفة:

تقنية من بام جراوت

تهدف هذه التقنية إلى إنقاص الوزن دون الحميات الغذائية المنهكة ، حيث يمكنها بدء عملية التمثيل الغذائي وتخليص الجسم من الوزن الزائد. هناك حوالي 30 تمرينًا في المجموع ، يسميها المؤلف الكوكتيلات.

الأكثر فعالية "ملكة الشاطئ":

• ألقِ أي خطاب تحفيزي بصوت عالٍ ؛
• استنشق ببطء ولكن بعمق مع بطنك من خلال أنفك ، وعد إلى 4 ؛
• امسك الهواء لمدة 16 تهمة ؛
• الزفير.

تقنية Oksisize

هذه التقنية التي تسمح لك بتخفيض الوزن بمقدار 3 كجم والتخلص من السيلوليت ، تزيد بشكل كبير من كمية الأكسجين في الجسم وتحسن حالة الجسم.

التنفس: يستنشق بحدة عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم:

منهجية مارينا كوربان

يتم التنفس على معدة فارغة ، مما يحفز عمليات التمثيل الغذائي ويؤدي إلى حرق الدهون تحت الجلد.

تجمع تقنية مارينا كوربان بين التقنيات الرئيسية لـ Bodyflex و Oxysize.

توصي الكاتبة بعمل 30 دقيقة من مجمعها كل يوم ، دون أن يفوتك يوم واحد. بالإضافة إلى التمرين الرئيسي ، يوصى بالتنفس مرتين خلال اليوم لمدة 5 دقائق. يجب ممارسة الرياضة في الصباح أو قبل ساعتين من وجبات الطعام.

تقنية براناياما

الهدف هو الزفير بقوة. يقول براناياما إنه بدون زفير قوي لا يمكن أن يكون هناك استنشاق قوي. هذه التقنية لها تأثير منشط على الجسم ، وتزيل نزلات البرد ، وتطهر الرئتين ، وتقوي المعدة والكبد.

تمارين أساسية:

1. استلقِ على الأرض ، وقدميك معًا ، وذراعيك على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، ارفع يديك وأنزلهما ببطء خلف رأسك. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. أداء لمدة 60 ثانية ؛
2. الموقف أيضا. يستنشق لرفع الساق ، والزفير لأسفل. كرر لمدة 60 ثانية ؛
3. اجلس على كرسي بظهر مستقيم ، واستنشق ، ومدد رقبتك ، وارفع ذقنك ، وازفر من خلال أنفك. استمر دقيقتين.

تقنية Jianfei

يعزز فقدان الوزن السريع ، والذي يستمر لسنوات عديدة. كما تعمل هذه التقنية على تحسين الصحة وتخفيف التعب وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

التدريبات هي كما يلي:

1. موجة. استلق على ظهرك ، ثني ساقيك ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. يستنشق لسحب المعدة ، والزفير لتضخيم المعدة. كرر 40 مرة.
2. ضفدع.اجلس على كرسي ، والساقين على مستوى الكتف ، واقبض يدك اليسرى بقبضة اليد ، وامسك بقبضتك براحة يدك اليمنى. خذ نفسًا من الأنف ، وأعد توزيع الهواء في المعدة ، ثم قم بالزفير بالتساوي ، ثم تجمد لبضع ثوان. كرر 30 مرة.

تمرن في المنزل

من المريح إجراء أي من الأساليب المذكورة أعلاه في المنزل ، لأن هذه التمارين لها عدد من المزايا:

• عدم وجود معدات إضافية
• وقت مناسب للفصول الدراسية ؛
• الاسترخاء التام والتركيز على العملية ؛
• تقليل الجوع بدون أدوية إضافية ؛
• حرق الدهون الحرة
• تطهير الجسم
• عدم وجود الغرباء مع زفير عالي.

تمرين في الهواء الطلق

يحفز الهواء النقي تغلغلًا أكبر للأكسجين في الجسم. للأنشطة الخارجية ، تعتبر التمارين في وضع الوقوف أو الاستلقاء ، ولكن مع بساط ، مناسبة.

مفيدة لتقنيات الأنشطة الخارجية:

• بوديفلكس.
• مؤكسد
• كيغونغ.

تمارين في الصالة الرياضية

في نادي رياضيمن المريح القيام بالتمارين التي تتطلب وضعية الاستلقاء أو بمساعدة مدرب.

• كيغونغ.
• سترينيكوفا.
• مارينا كوربان.

جهاز محاكاة التنفس لفقدان الوزن

محاكيات التنفس هي أجهزة خاصة تعمل على استقرار حالة الجسم بعد المرض. يتم استخدامها في جميع مجالات الطب. عند اختيار جهاز محاكاة ، يلزم استشارة الطبيب ، اعتمادًا على المناطق التي يجب توجيه عملها إليها.

تمارين للنساء فوق سن الخمسين

تواجه العديد من النساء بعد سن الخمسين مشكلة الزيادة السريعة في الوزن واستحالة فقدان الوزن بمساعدة الرياضة. تساعد تمارين التنفس على بدء عمليات الأكسجين في الجسم مما يؤدي إلى النتيجة المرجوة.

أفضل التمارين وأكثرها صلة هي تلك التي لا تهدف فقط إلى التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لتقوية وشد عضلات الوجه والرقبة والذقن والصدر.

أفضل الممارساتنكون:

• منهجية مارينا كوربان.
• بوديفلكس.
• يتأكسد.

موانع لتمارين التنفس

ومع ذلك ، فإن تقنيات التنفس لها عدد من موانع الاستعمال ، والتي تشمل:

• الحرارة;
• نزيف داخلي؛
• حالة عامة غير مرضية ؛
• علم الأمراض المزمنة.

كلنا نريد أن يكون لدينا شخصية رفيعة ومنغمة. البعض ، لتحقيق النتائج المرجوة ، يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ، ويتضورون جوعًا ، ويلجأ آخرون إلى النشاط البدني النشط في صالة الألعاب الرياضية. كلتا الطريقتين ترهقان جسم الإنسان بشكل كبير ، وتسببان الكثير من الانزعاج والضغط. الجمباز طريقة بسيطة لفقدان الوزن تتطلب منك الحد الأدنى من الجهد.

التمارين التي يتم تجميعها وفق مخططات خاصة تدرب مجموعات العضلات الفردية وتساعد على التخلص من الدهون في الأماكن التي تحتاجها. إنها مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومختلف اللياقة البدنية.

المميزات والعيوب

إيجابيات وسلبيات الجمباز

تتمتع رياضة الجمباز لفقدان الوزن بالعديد من المزايا ، والتي بفضلها لطالما أحبها النساء والرجال في جميع أنحاء العالم.

• يعمل على جميع العضلات.
• قلة التعب الشديد بعد التدريب.
• وقت تنفيذ صغير (حوالي نصف ساعة في اليوم) ؛
• القدرة على التدرب في المنزل وبدون معدات خاصة ؛
• مناسب لمعظم الناس.

هناك أيضًا عدد من العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها.

1. ليست نتيجة مبهرة للغاية. لدرس واحد ، في المتوسط ​​\ u200b \ u200b ، يتم حرق 300 إلى 500 سعرة حرارية.
2. الحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. بسبب فقد يوم أو يومين ، قد لا يكون التأثير المطلوب.

تشمل العيوب وجود موانع ، موصوفة أدناه.

مؤشرات وموانع

يجب ألا يقتصر أداء هذه الجمباز على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وأي شخص يتعرض للتهديد منه: النساء والرجال الذين يعانون من نمط حياة مستقر وغير مستقر ، والذين يتناولون الوجبات السريعة ، والوجبات السريعة. كلما بدأ التدريب مبكرًا ، زادت فرصة عدم اكتساب أرطال إضافية لتصبح مالكًا لجسد جميل.

ومع ذلك ، هناك موانع. أولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز القلبي الوعائي والمفاصل والعظام و داء السكريممنوع من ممارسة الجمباز. إذا لم تكن الأمراض خطيرة للغاية ، فيمكنك القيام بذلك بعد استشارة الطبيب.

سيساعد اتباع هذه القواعد أولئك الذين يفقدون الوزن على تحقيق إنقاص الوزن بشكل أسرع.

• من الأفضل إجراء درس في الصباح ، حيث يكون تكسير الدهون بعد النوم أسرع. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فادرس في المساء من الساعة 18:00 إلى الساعة 20:00.
• تمرن بساعة ونصف بعد الأكل. يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية وسهل الهضم.
• لا تشرب الماء مباشرة بعد نهاية الدرس ، فمن الأفضل الانتظار 15 دقيقة.
• تطوير كل يوم مجموعة جديدةدون التركيز على عضلات واحدة فقط.
• تأكد من القيام بالتمرين.
• حاول زيادة الحمل في كل مرة.
• اختر تمارين حسب المستوى. لا تأخذ معقدة للغاية في البداية.

يجب أيضًا تذكيرها بالحاجة إلى نظام غذائي سليم ومتوازن. اشرب الكثير من الماء ، وتناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم ، وتناول الكثير من الخضار والفواكه ، وتخلَّ عن العادات السيئة.

تسخين

يجب أن تبدأ أي رياضة بدنية بإحماء العضلات حتى لا تتعرض لأي إصابة أثناء التدريب نفسه. يمكنك استخدام هذه التمارين كتمارين إحماء.

1. امشِ في مكان واحد ، ارفع ركبتيك عالياً وحرك ذراعيك بنشاط ، وحافظ على استقامة ظهرك ؛
2. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك قليلاً ، واضغط على عضلات بطنك براحة يديك ؛
3. أخيرًا ، قم بإمالة عشر مرات في اتجاهات مختلفة ، ولوح بذراعيك بسرعة وحركهما للأمام وللخلف ولليسار ولليمين.

يجب أن يستغرق الإحماء ، في المتوسط ​​، حوالي خمس دقائق.

أنواع الجمباز

أنواع الجمباز

حدد خبراء فقدان الوزن العديد من برامج الجمباز الأساسية. من بينها: التقنية التبتية ، الصينية ، فوروبيوف ، الجمباز الكارديو والعالمية. لكل منها سماته الرئيسية الخاصة.

تعتمد التقنية التبتية على التفاعل النشط لـ 19 شاكرات ، كل منها مسؤول عن عضو معين في نظام الغدد الصماء. يتم تحقيق ذلك من خلال التنفس ووتيرة التنفيذ.

يتضمن البرنامج الصيني تنفيذ حركات مشابهة للحيوانات. مثل هذه المواقف المحددة ، غير المألوفة للشخص ، تصفى عقله ، وتسترخي.

تم تصميم طريقة فوروبيوف لأولئك الذين يقودون أسلوب حياة مستقر. خصوصيتها أن جميع التمارين تتم أثناء الجلوس في مكان العمل ، لمدة 6 دقائق كل ساعة. تمارين رفع الساق البسيطة ، وتمديدات الذراع ، ودوران الرأس - وستختفي الجنيهات الزائدة تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد للدورة الدموية.

يشمل الجمباز الكارديو تمارين مثل الجري في المكان والقفز واللوح الخشبي ونط الحبل. الأحمال العالية تجعل هذه الطريقة واحدة من أكثر الطرق فعالية ، حيث تسمح لك بحرق ما يصل إلى 5 كجم. كل شهر.

التقنية العالمية تبرر اسمها بالكامل. يعمل على جميع المجموعات العضلية ومناسب لجميع الأعمار. هي التي تعني عندما يتحدثون عن الجمباز لفقدان الوزن ، لأنها الأكثر شعبية.

الجمباز العالمي

ينقسم البرنامج التدريبي إلى عدة فئات ، كل منها يشمل مناطق معينة من الجسم.

للجانبين والبطن

الجمباز العالمي للجوانب والبطن

من الأفضل أن تبدأ الدرس بدراسة هذه المناطق.

1. تحميل الصحافة. أثناء الزفير ، اجلب جذعك إلى ركبتيك المثنيتين ، وتوقف عند النقطة لمدة 3 ثوانٍ ، واستنشق ، أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة.
2. الجلوس على كرسي ، ضع يديك على رأسك. قم بعمل حركات دورانية بالجسم مع انحناءات طفيفة نحو الأسفل. 2 إلى 30.
3. عند الاستلقاء ، شد ساقيك وذراعيك في خط واحد ، كما لو كانت تتمدد. أثناء الاستنشاق ، ارفعهم في نفس الوقت ، أثناء الزفير - اخفضهم. 3 إلى 30.
4. اضغط لأسفل على الأرض بظهر واحد فقط. اثني ركبتيك ، استنشق لرفع حوضك ورأسك. أثناء الزفير ، اخفض نفسك واسترخي لبضع ثوان. 2 إلى 30.

خذ استراحة قصيرة وانتقل إلى التمرين التالي.

للأرجل والأرداف

تمارين للساقين والأرداف

إذا كانت هذه المنطقة بالتحديد هي الأكثر إشكالية بالنسبة لك ، فيمكن مضاعفة مقدار الحمولة.

• خذ اندفاع. اجلب ساقيك للأمام واحدة تلو الأخرى بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. حافظ على وضعية متساوية. 2 إلى 30. كرر نفس الاندفاع ، ولكن على الجانب. حاول إبقاء راحتي يديك على الأرض.
• قف بشكل مستقيم ، واجمع كعبيك معًا وفصل أصابع قدميك. ابدأ في القرفصاء تدريجيًا بحيث تتباعد ركبتيك في اتجاهين متعاكسين. 2 إلى 30.
• أثناء الاستلقاء ، أمسك ركبة واحدة بيديك واسحبها بالقرب من صدرك قدر الإمكان. امسكها هكذا لمدة نصف دقيقة. 2 إلى 15.
• مارس القرفصاء على نفس أصابع القدم. ثني ساقيك ، لا تلمس كعب الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم. من 3 إلى 10. لاحظ أن جلوس القرفصاء هو الأكثر طريقة فعالةانقاص الوزن في منطقة الأرداف لذلك ننصحك بعملها في كل درس.
• قم بأرجحة الساق. ضع يديك على خصرك وادفع ساقك للأمام ، ثم دون لمس الأرض ، قم بالرجوع. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. 10 في 2.
• استلقِ على الأرض واثني ركبتيك واضغط براحة يديك على كاحليك. عندما تستنشق ، ابدأ في رفع الحوض ببطء ، مع إجهاد عضلات الألوية. عندما تصل إلى أعلى نقطة ، استمر لمدة 10 ثوانٍ. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. 3 إلى 20.

بعد فترة ، عندما تشعر بالراحة مع التدريبات ، يمكن القيام بالتدريب باستخدام الدمبل أو الأوزان الأخرى. بعد التقاط مقذوف مناسب ، قم بعمل تمرين طعنات في الساق أو القرفصاء - هذه هي الطريقة التي تحقق بها أفضل تأثير.

للذراعين والظهر

تمرين عضلات الظهر

عادة ما يتم تطوير عضلات الظهر والذراعين في المرحلة الأخيرة من التمرين ، لأن هذه المناطق ليست مشكلة مثل البقية.

1. أدر ظهرك إلى المقعد وضع يديك عليه. قم بأداء تمارين الضغط العكسي لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس. 3 إلى 20.
2. احصل على أربع. مد ذراع واحدة والساق المقابلة للأمام. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة. 2 إلى 10.
3. افرد ذراعيك ورجليك على الجانبين لتبدو وكأنها نجمة. ابدأ القفز بالتصفيق بيديك. 2 إلى 40.
4. اثنِ رجليك في نصف قرفصاء ، وحافظ على وضعية متساوية. التقط الدمبل (حتى 1 كجم) وابدأ في رميها للأمام. يجب أن تكون الحركات مشابهة للملاكمة. مجموعتين من 30 ثانية.
5. قم بمجموعة متنوعة من تمرينات الضغط: من الحائط ، كلاسيكي ، من الركبتين ، بأذرع ضيقة وعريضة.
6. يساعد التمرين مثل اللوح الخشبي على تدريب ليس فقط الظهر والذراعين ، ولكن أيضًا على العديد من أجزاء الجسم الأخرى. أرِح مرفقيك وأصابع قدمك على السجادة ، وأدر كتفيك ، واجعل ظهرك مستقيمًا. اشعر بالتوتر في معدتك وذراعيك وظهرك ورجليك. في اليوم الأول ، يتم إجراء التمرين لمدة 30 ثانية ، ثم يزداد الوقت كل يوم بحوالي ثانيتين. بعد شهر ، يجب أن تبقى في "البار" لمدة دقيقة ونصف.

عند انتهاء التمرين ، قم بعمل عقبة - تمارين شد مختلفة: إمالة للخلف وللأمام ، وحركات دورانية للرأس ، والوقوف والاستلقاء على الانحناءات الخلفية ، والتعليق على الشريط الأفقي.

الجمباز التبتي

يمكن استخدام هذه التقنية بشكل منفصل وتضمين جزء من التمارين في المخطط القياسي الموصوف أعلاه.

• انشر ذراعيك على الجانب ، واسترخي. ابدأ بالدوران ببطء في اتجاه عقارب الساعة حتى يكمل الرأس الدوران قبل الجسم. أثناء الدوران ، ركز عينيك على نقطة واحدة. إذا شعرت بدوار شديد ، قم بتأجيل هذا النشاط.
• استلقِ على ظهرك ، واضغط على جسمك بالكامل على الأرض. الزفير. في النصف الأول من التنفس ، ارفع رأسك ، على الساقين الثانية بحيث تكون متعامدة على الأرض. الزفير ، العودة إلى وضع البداية.
• اركع ، ضع راحتي يديك على مؤخرة فخذيك واضغط برأسك على صدرك. أثناء الاستنشاق ، ببطء ، دون ارتعاش ، انحني للخلف ، وألق رأسك للخلف. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
• وضع البداية - الجلوس على السجادة ، وتمديد الساقين ، والضغط على راحة اليد على الأرض بالقرب من الوركين. أثناء الاستنشاق ، قف على الجسر بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض. في الزفير ، اجلس مرة أخرى.
• استلق على بطنك وارفع جذعك بأذرع ممدودة بحيث يبدو رأسك مستقيماً وخلفاً قليلاً. ضع أصابع قدمك على السجادة. أثناء الاستنشاق ، افرد أطرافك وارفع الأرداف لأعلى قدر الإمكان فوق الأرض. وهكذا تحصل على مثلث متساوي الأضلاع.
• بدل التمارين المذكورة أعلاه مع تمارين التنفس: اجلس على كرسي وتحسس النبض على رقبتك. خذ شهيقًا ، مع احتساب أربع ضربات قلب ، احبس أنفاسك لمدة دقاتين ، ازفر لمدة 4 مرات. نفذ في الصباح لعدة دقائق.

عند التدرب وفقًا للطريقة التبتية ، من المهم أن تتذكر بعض القواعد. مارس التمارين الرياضية يوميًا في الصباح أو في المساء قبل وجبات الطعام أو بعد ساعتين. ابدأ بثلاث عدات وانتقل تدريجيًا إلى اليوم الحادي والعشرين. بين المجموعات ، نوصي بالراحة لمدة 30 ثانية.

الجمباز فوروبيوف

إذا لم يكن لديك وقت فراغ كافٍ في الصباح والمساء ، فاستخدم هذه التقنية في مكان العمل وفي وسائل النقل مباشرةً.

1. أبقِ أصابع قدميك على الأرض ، وارفع كعبيك واحدًا تلو الآخر. 40 تكرار. إذا كان عليك أحذية الشتاءأو الأحذية ذات الكعب ، فمن الأفضل إزالتها للراحة. قم بأداء نفس التمرين مع رفع الجوارب دون تمزيق الكعب.
2. بالتناوب ، ثم إجهاد الأرداف اليمنى واليسرى في نفس الوقت. 2 نصف مشي لمدة دقيقتين.
3. ارسم بطنك أثناء الشهيق ، واسترخي أثناء الزفير.
4. ارسم لوحي كتفك تجاه عمودك الفقري بحيث لا تتحرك ذراعيك وكتفيك بأقل قدر ممكن.
5. انحن للخلف في مقعدك وضع يديك على مساند الذراعين. اقبض بقبضتيك وافتحهما ، مع زيادة الوتيرة تدريجيًا. 2-3 دقائق.
6. أدر رأسك 90 درجة إلى اليسار أو اليمين. دقيقة ونصف.
7. شد رقبتك وذقنك للأمام دون تحريك أي أجزاء أخرى من جسمك.
8. ضع يديك على مسند الذراع. دون أن تنظر من على الكرسي ، حاول التمدد. 1 دقيقة.
9. ضع يديك على الطاولة. اضغط براحة يديك على بعضهما البعض حتى يشعر الجسم بالتوتر لمدة 5 ثوانٍ. كرر 15 مرة أخرى.
10. اشبك يديك وضعها على المنضدة. ضع ذقنك عليهم. ابدأ بدفعهم للأسفل بقوة بينما تقاوم يداك.
11. اصنع قفلًا على الظهر. ارفعه لأعلى مستوى ممكن عن طريق إمالة جذعك للأمام. انتظر في هذه المرحلة لبضع ثوان. التكرار - 7.
12. قم بثني الأطراف اليمنى واليسرى بالتناوب بحيث تصل الركبتان تقريبًا إلى مستوى سطح المكتب. 2 دقيقة.
13. أدر رأسك وجسمك بالكامل 90 درجة إلى الجانب. تأكد من أن ظهرك مستقيم ولا يتحرك كتفيك. دقيقة واحدة على كل جانب.

تذكر أن وقت التدريب هو 6 دقائق ، ولكنه يتم كل ساعة طوال يوم العمل (حوالي 6-8 مرات).

مرحبا أعزائي القراء!

سيقول الكثير مع بعض الشك: لا توجد معجزات ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية. يعتقد هؤلاء الأشخاص أن التخلص من الامتلاء ممكن فقط بمساعدة النشاط البدني والوجبات الغذائية ومجموعة متنوعة من الإجراءات التجميلية.

إنهم محقون في شيء واحد فقط - للحصول على شخصية رفيعة ، تحتاج حقًا إلى حرق السعرات الحرارية. ولكن على هذا بالتحديد تم تصميم تقنية الجهاز التنفسي لتقليل حجم البطن.

الطريقة لها مزايا عديدة على غيرها.

المزايا الرئيسية:

• تهدئة الشعور بالجوع.
• تحسين الهضم
• الانهيار الفعال للخلايا الدهنية.
• تزويد الجسم بالنشاط والطاقة ؛
• تقوية المناعة
• إزالة جميع المواد الضارة من الخلايا ؛
• تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

بالتمسك بالمنهجية ، لا تحتاج إلى تقييد نفسك بالطعام وإرهاق الجسم بالنشاط البدني. لتصبح نحيفًا ، ما عليك سوى التنفس بشكل صحيح.

كيف تعمل هذه الطريقة ولماذا هي فعالة للغاية؟

لا يستطيع جسم الإنسان بدون تنفس ليس فقط أن يعمل بشكل صحيح ، بل أن يكون قادرًا على الوجود أيضًا.

توصل العلماء المعاصرون إلى استنتاج مفاده أن تقنية التنفس هي أبسط طريقة لكنها في الوقت نفسه طريقة فعالة لتقوية العضلات وشدها. يسمح لك بالتخلص التام من رواسب الدهون في منطقة الخصر.

لضمان نتيجة فعالة ، عليك أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح. من السهل القيام بذلك. عند الاستنشاق ، يجب نفخ البطن. فقط الأنف هو الذي يشارك في هذه العملية.

أثناء الزفير ، على العكس من ذلك ، يجب سحب المعدة قدر الإمكان. ازفر من خلال فمك. في هذه الحالة ، يتم تضمين الحجاب الحاجز في العملية. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها الأطفال حديثو الولادة.

الكبار يستنشقون بشكل سطحي. المعدة عمليا لا تشارك في هذه العملية. نتيجة لذلك ، لا يصل الأكسجين إلى الأجزاء السفلية من الرئتين. ولا تتم إزالة المستنفد بالكامل.

لا يتم تزويد الجسم بالأكسجين بشكل كامل. يتدهور أداء العديد من الأنظمة بشكل كبير ، وبالطبع تظهر رواسب الدهون في الشكل.

كفاءة التنفس النشطة

الطريقة بسيطة للغاية ، لكنها توفر نتائج ممتازة. اعترف الأطباء بأنه فعال للتخلص من الوزن الزائد. يقدم الأطباء الكثير من الحجج لصالحه.

يشبع الجسم بالأكسجين. يوفر التمثيل الغذائي الجيد. يسمح لك التمثيل الغذائي الطبيعي بتكسير الخلايا الدهنية بشكل أسرع.

يساعد على تحسين الهضم. نتيجة لذلك ، يتلقى الجسم بسرعة طاقة مفيدة. نتيجة لذلك ، يتم تنشيط إنتاج جزيئات ATP ، التي تكسر الخلايا الدهنية.

إنه الأكسجين الذي يوفر البيئة المثالية لهذه الجزيئات لتعمل. لذلك ، يتم تكسير الخلايا الدهنية بشكل أفضل.

تتراكم السموم التي تدخل الجسم في الخلايا الدهنية. بالطبع هذا يؤدي إلى زيادة الوزن. في محاولة لحماية الأعضاء من الآثار السلبية للمواد الضارة ، يستخدم الجسم الخلايا الدهنية كمخزن للسموم.

تسمح لك هذه التقنية بإزالة مثل هذه "القمامة" من الخلايا. هذا يلغي الحاجة إلى الخلايا الدهنية. لم يعد ينتجها الجسم.

يعمل الأكسجين على أكسدة دهون الجسم. هؤلاء الأشخاص الذين تعلموا التنفس بشكل صحيح وعميق يضمنون تدمير الخلايا الدهنية بوتيرة سريعة.

الأكسجين ، يزود الجسم بشكل صحيح وبالكامل ، يقلل من كمية هرمونات التوتر في الدم. لم يعد الشخص يشعر بالحاجة إلى "اغتنام" المتاعب.

أصول

التأثير الإيجابي لنهج تشكيل الجسم على جسم الإنسان معروف منذ العصور القديمة. في الشرق ، تم استخدام تقنية Qigong في فنون الدفاع عن النفس.

ينصب التركيز على الشهيق والزفير. يسمح هذا النهج للمحارب باستعادة قوته وتحقيق الانسجام الداخلي.

لاحظ الحكماء الصينيون أن التنفس الضحل يؤدي إلى شيخوخة الجسم. إذا قام الشخص بإشباع الجسم بالأكسجين بالكامل ، فإنه يطيل بشكل كبير من الشباب ويتخلص من العديد من الأمراض.

والعلاقة بين فقدان الوزن والتنفس العميق لاحظها لأول مرة الأمريكي د. جونسون. هي التي تعتبر مؤسس Oxysize الجمباز.

تقنية التنفيذ

هذه التقنية جيدة من حيث أنها لا تتطلب عمليا أي تكاليف. لتنفيذه ، يكفي تخصيص 15-20 دقيقة خلال اليوم. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة أو مساعدة مدرب.

ومع ذلك ، من الضروري إجراء جميع التمارين بشكل صحيح. خلاف ذلك ، لن تتحقق النتيجة المرجوة.

هل يمكنك معرفة كيفية القيام بذلك بنفسك؟ لن يسمح الفيديو الوارد في المقالة بفهم تقنية التنفيذ فحسب ، بل سيسمح أيضًا بإتقانها بالكامل.

تمرين

لكي توفر التقنية النتيجة المرجوة ، يجب اتباع القواعد التالية:

1. يجب إجراء جميع الحركات بانتظام.
2. من الأفضل أن تتمرن في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة.
3. تأكد من توفير الهواء النقي أثناء الحصص. يوصي الخبراء بممارسة في الطبيعة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فافتح النافذة على مصراعيها.
4. لا يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل. يمكنك البدء بعد تناول الطعام بساعتين فقط.
5. يُسمح بشرب الماء أثناء الفصل.

التنفيذ السليم

هناك عدة طرق. بغض النظر عن الشخص الذي تختاره ، تعلم أولاً كيفية التنفس بمعدتك.

إتقان هذه التقنية بمساعدة تعليمات الخبراء:

1. استلقى على ظهرك. اخفض يديك. زفر كل الهواء من خلال أنفك.
2. الآن ابدأ في الاستنشاق ببطء. في نفس الوقت ، قم بخفض الحجاب الحاجز لأسفل. نتيجة لهذا ، تمتلئ الرئتان تمامًا بالهواء. يمكنك التحكم في هذه العملية بيديك. يجب أن تشعر كيف يتم تقريب المعدة.
3. دون حبس أنفاسك ، ازفر ببطء. في هذا الوقت يرتفع الحجاب الحاجز. يتم سحب البطن قدر الإمكان. تتحرر الرئتان من الهواء.

أثناء التنفيذ ، اتبع هذه التوصيات:

1. يجب أن تشعر بالهواء يملأ معدتك. في هذه الحالة ، يظل الصدر ثابتًا.
2. أداء الحركات بهدوء وسلاسة.
3. إذا كنت تقوم بها للمرة الأولى ، فلا تبدأ بأخذ أنفاس عميقة. هذا قد يسبب الدوار. في البداية ، تعرف على كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وإحضاره إلى الأتمتة. ثم يمكنك الانتقال إلى أنفاس عميقة.
4. الدرس الأول يستمر دقيقة واحدة. قم بزيادة مدة الجمباز تدريجيًا بمقدار 25-30 ثانية. لكن الجلسة الواحدة يجب ألا تتجاوز 5 دقائق.

سيسمح هذا النهج ليس فقط بالتعلم الفعال لهذه التقنية ، ولكن أيضًا الاعتناء بجسمك.

يحسن الدورة الدموية ويطهر الدم وينشط عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، يتم تقليل طبقات الدهون بشكل فعال ، خاصة في منطقة الضغط.

ادرس هذا التمرين بعناية. ولا يهم على الإطلاق أنك ستؤدي تمرينًا واحدًا فقط في البداية. لا تزال أداة فعالة جدًا لفقدان الوزن في منطقة الخصر.

تظهر ردود الفعل من الناس أنه حتى مرة واحدة في اليوم يكفي للحصول على نتائج مبهرة.

أنواع التقنيات

تم تطوير العديد من الطرق الفعالة التي تسمح لك بفقدان الوزن بمساعدة التنفس وشفاء الجسم بشكل مثالي. فكر في أكثرها فعالية وشعبية.

بودي فلكس

تم إنشاؤه بواسطة American Childers Greer. يعتمد المجمع على مزيج من التنفس السليم مع تمارين اليوجا ، ويتضمن 13 تمرينًا.

من بين هؤلاء ، تم تصميم 2 لأنسجة عضلات الوجه. الباقي - لتحسين الجسم. في نفس الوقت ، 4 تمارين تقلل من حجم منطقة الخصر.

تساعد هذه التقنية ، عند إجرائها بشكل صحيح ، على زيادة ثاني أكسيد الكربون في الدم. يدفع الأكسجين الوارد للخروج من الهيموجلوبين.

نتيجة لهذا التأثير ، يدخل الأكسجين بكميات كافية إلى أنسجة العضلات. هنا يوفر واحدة من أهم المهام - تكسير الدهون بنشاط.

كيفية أداء Bodyflex

يمكنك تحسين الخصر بشكل ملحوظ بمساعدة التمارين التالية المضمنة في مجمع Bodyflex:

الساقين عرض الكتفين متباعدتين. ضع يديك على فخذيك فوق ركبتيك قليلًا. خذ نفس عميق. الصحافة تتراجع. زفير. إطلاق الرئتين ، اسحب المعدة. احبس انفاسك. في هذا الوقت ، اخفض لسانك لأسفل ، واضغط عليه بقوة بشفتيك.

دون تغيير وضع الرأس ، ارفع عينيك. ابق هكذا حتى لا تستطيع التنفس. كرر 5 مرات.

امتداد جانبي

وضع البداية هو نفسه. يستنشق - زفير. احبس انفاسك. دون رفع ساقك اليمنى من الأرض ، انقل وزن جسمك إلى ركبتك اليسرى. استرح عليها بمرفقك الأيسر.

ارفع يدك اليمنى وامتد إلى الجانب الأيسر. انتظر لأطول فترة ممكنة دون أن تتنفس. كرر 3-4 مرات على كل جانب.

الضغط البطني

استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. رفع اليدين. يستنشق - زفير. نحن نحبس أنفاسنا. ارفعي كتفيك ، ومدي ذراعيك لأعلى.

قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً وركز على نقطة في السقف خلفك. كرر 3-4 مرات.

مقص

استلقى على ظهرك. الأرجل مستقيمة. يستنشق - زفير. تأخير الزفير. ساق مستقيمة تتأرجح في الهواء. ينصح بعمل 9-10 تقلبات. كرر 3-4 مرات.

كيغونغ

التقنية الصينية الفريدة لها اسم آخر Jianfei. الترجمة الحرفية لهذا الاسم تتحدث عن نفسها - "تفقد الدهون". تعتمد التقنية أيضًا على التنفس من المعدة.

يحتوي المجمع على 3 تمارين فقط: "الضفدع" ، "الموجة" ، "اللوتس". هذه أداة فعالة إلى حد ما لتقليل الخصر. تشير تقييمات النساء إلى أنه بدون بذل الكثير من الجهد ، فإنه يسمح لك بتقليل الأحجام بما يقرب من حجمين في الشهر.

كيفية تنفيذ

تتكون تقنية كيغونغ من مثل هذه التمارين.

موجة

التنفس البطيء. يتم سحب الصحافة ، ويتم تقريب الصدر. احبس أنفاسك لفترة. ثم ازفر ببطء ، واسحب صدرك ولف بطنك.

ضفدع

اجلس على المقعد. الساقين عرض الكتفين متباعدتين. ضع مرفقيك على ركبتيك. اضغط على يدك اليسرى في قبضة. أمسكها بيدك اليمنى. ضع جبهتك في قبضة. أغمض عينيك واسترخي قدر الإمكان.

الآن ابدأ التنفس ببطء وفقًا لهذا النمط: الزفير - الشهيق - حبس أنفاسك لبضع ثوان - الزفير قدر الإمكان.

لوتس

خذ موقف اللوتس. تنفس ببطء وثبات لمدة 5 دقائق. يجب ألا يرتفع البطن والصدر. حاول أن تتنفس بلا صوت تمامًا. لمدة 5 دقائق القادمة ، تنفس بعمق ، دون التحكم في ارتفاع الصدر وحجمه.

ثم ، لمدة 10 دقائق ، افصل نفسك تمامًا عن التنفس كما لو كان منفصلاً عنك. تنغمس في التأمل.

نهج سترينيكوفا

الغرض الرئيسي من هذه التقنية هو استعادة الصوت الصوتي. ومع ذلك ، فقد لوحظ بمرور الوقت أنه علاج ممتاز لمعظم أمراض الرئتين والجهاز البولي التناسلي والجهاز العصبي.

بدأ الأطباء بتطبيق هذه التقنية على المرضى الذين يعانون من السمنة. كانت النتائج رائعة. جعل نظام Strelnikova من الممكن التخلص تمامًا من الوزن الزائد.

يتم تحديد فعالية هذه التقنية من خلال تنشيط التمثيل الغذائي. من المعروف أن تحسين التمثيل الغذائي يحفز الانهيار السريع للدهون تحت الجلد.

الجوهر الرئيسي لهذه التقنية هو أقصر وأنفاس حادة من خلال الأنف ، مع عظمة مضغوطة.

طريقة بام جراوت

يتكون المخطط الفريد حصريًا من تمارين التنفس. لا يشمل المكملات أو التمارين. وفي الوقت نفسه ، فهي طريقة فعالة وفعالة في إنقاص وزن الجسم.

ذات مرة ، واجهت بام مشكلة زيادة الوزن. لقد اختبرت العديد من التقنيات المختلفة. لكن لم يستطع أي منهم توفير الانسجام لها. هذا عندما تحول بام إلى تمارين التنفس. النتائج فاقت كل التوقعات.

تقنية Oksisize

غالبًا ما يتم الخلط بين هذا النهج ومركب Bodyflex. إنهما متشابهان للغاية بالفعل ، لكن لهما فرق مهم للغاية.

يتضمن نظام Oksisize ، على عكس Bodyflex ، تقنية خفيفة وناعمة. لا يوجد زفير حاد في المجمع. هذا هو السبب في أن تقنية Oxisize مسموح بها حتى للنساء الحوامل.

الطريقة لها العديد من المزايا الأخرى. يمكنك التدرب في أي وقت مناسب ، وهذا ليس ضروريًا على معدة فارغة.

لقد لوحظ أنه في النساء اللواتي يمارسن الجمباز Oksisayz ، يتم حرق السعرات الحرارية 1.5 مرة أسرع من العمل المكثف على دراجة التمرين. يوفر المجمع حمولة ممتازة على عضلات الصفاق.

كيفية أداء مجمع Oxysize

ستسمح لك بعض التمارين بتصحيح الشكل:

1. للتخلص من رواسب الدهون في منطقة الخصر. قف بشكل مستقيم. الساقين عرض الكتفين. اسحب الحوض للأمام. ارفع يدك اليسرى. أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى. تمتد لأعلى وإلى اليمين. يستنشق البطن - الزفير. قم بالتمرين على الجانب الآخر.
2. لتقوية عضلات الظهر ، الصفاق ، القضاء على الدهون عند الخصر. اجلس على المقعد. اربط قدميك وركبتيك. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك واسترح على المقعد. ارفع يدك اليمنى. قم بتدوير جسمك إلى اليسار. اسحب يدك في اتجاه الحركة. يستنشق - زفير.

نظام مارينا كوربان

مارينا كوربان هي الأخصائية الوحيدة المعتمدة في روسيا التي تستخدم تطوراتها لتشكيل الجسم. جمعت بين مجمعين فعالين: Bodyflex و Oksisayz.

نظام مارينا كوربان - طريقة عظيمةالذي يحرق الدهون تحت الجلد. في الوقت نفسه ، لا يحتوي على تمارين شاقة ولا ينطوي على قيود غذائية خطيرة.

كيفية أداء مجمع مارينا كوربان

ترتيب التنفيذ:

1. تنفس ببطء من خلال الأنف. يتم سحب البطن بالكامل تقريبًا. حرر الهواء ببطء من خلال فمك. تسترخي عضلات البطن. عند الزفير ، يجب أن تخرج المعدة. كرر هذا التنفس 3 مرات.
2. تنفس من خلال أنفك. املأ رئتيك بالهواء ببطء. زفر الهواء (من خلال الأنف) بزفيرين حادين. تنفس ببطء من أنفك مرة أخرى. الآن خذ زفير طويل وزفيران حادان. كرر 3 مرات.
3. خذ 3 أنفاس طبيعية (من خلال أنفك) وزفر (من خلال فمك). تأكد من مشاهدة الفتحة الخاصة بك.
4. تنفس من خلال أنفك. الآن زفر قليلا من خلال أنفك. زفر بقية الهواء من خلال فمك. كرر أيضًا 3 مرات.

براناياما

تمارين اليوجا هي الأساس. تساعد هذه التقنية بشكل فعال في محاربة الأمراض الجلدية المختلفة. سيكون مفيدًا لأمراض الجهاز الهضمي. الجمباز يحسن أداء نظام القلب ويطهر الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، أكد الأطباء أن التنفيذ المنتظم لمركب براناياما يحفز الجسم على التنقية الذاتية. التخلص من المواد الضارة ، يجدد الإنسان ويحسن صحته. وفي نفس الوقت يبدأ التكسير النشط للدهون في الجسم مما يوفر خسارة الوزن اللازمة.

للحصول على معدة مسطحة

من الأفضل دراسة أي ممارسة في البداية مع مدرب محترف. سيسهل ذلك إتقان التقنية وتنفيذها بشكل صحيح في المنزل.

إذا كنت مبتدئًا ولم تتمكن بعد من العثور على مدرب ، لكنك تريد حقًا إنقاص وزنك ، فيمكنك استخدام المركب البسيط التالي:

تذكر أسلوب التنفس الصحيح الذي تم وصفه في بداية المقال. هذا هو التمرين الأول للمجمع.

اجلس "التركية" على الأرض. الظهر مستقيم. اليدين على الركبتين وراحتا لأعلى. استنشق بعمق من خلال أنفك. يجب أن يكون البطن مستديرًا قدر الإمكان. زفر ببطء شديد. في نفس الوقت ، اسحب عضلات البطن للداخل ، واخفض الذقن لأسفل واضغط عليها بالجسم.

زفر كل الهواء. أرخي عضلات بطنك قدر الإمكان. استنشق بسرعة. حاول امتصاص أكبر قدر ممكن من الهواء النقي إلى رئتيك. احبس انفاسك. شد عضلات الصفاق ، في محاولة لرفع المعدة إلى أعلى. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. للتحكم في صحة التمرين ، يمكن وضع اليدين على الخصر.

انحن للأمام واستقيم. الأكتاف مستديرة قليلاً. شد الأرداف. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ازفر بينما تسترخي رأسك وكتفيك. وتحرر عضلات الصفاق والأرداف إلا بعد الزفير بشكل كامل.

كما ترون ، فإن المجمع بسيط للغاية. إذا كنت تخصص 15 دقيقة يوميًا لذلك ، فيمكنك أن تتأكد من أن شخصيتك ستتحسن بشكل كبير في القريب العاجل. سيصبح الخصر نحيفًا ، وسيتم إحكام الضغط تمامًا.