مجموعة من تمارين التنفس لفقدان الوزن. تمارين التنفس لفقدان الوزن في البطن: كيفية القيام بالمكنسة الكهربائية وغيرها من تمارين التنفس براناياما لإزالة المعدة

عمل التنفس هو أحد العناصر الأساسية فقدان الوزن المناسب. اليوم ، هناك أجيال من الممارسات القديمة التي تم اختبارها عبر الزمن من اليوغا والتشيغونغ وفنون الدفاع عن النفس ، وتلك التي طورها المتخصصون. التقنية الحديثة.

أهمية التنفس

حقيقة أن التنفس الحر مهم للحفاظ على حياة صحية للجسم واضحة مرتين. لا شك في هذا. يمكن لأي شخص أن يعيش بدون طعام لأكثر من شهر ، بدون ماء - لعدة أيام ، وبدون تنفس - بضع دقائق فقط.

أن تكون قادرًا على التحكم في أنفاسك يعني أن تكون قادرًا على التحكم في عواطفك. ليس من قبيل الصدفة أنه أثناء نوبات الغضب ، يُنصح بالعد حتى عشرة ، مع التنفس بعمق.

كيف تعمل

المبدأ العام لجميع تمارين التنفس لفقدان الوزن هو أكسدة الخلايا الدهنية. يدخل المزيد من الأكسجين إلى الجسم ، مما يؤدي إلى تسريع عمليات حرق الدهون.

التنفس العميق هو أيضًا ضمان لتزويد جسمك بالمواد التي يحتاجها. يغذي الدم المؤكسج الخلايا بشكل أفضل ويطرد منتجات التسوس منها بشكل أكثر فعالية. إذا كان من الممكن القول أن جسمك لا يتلقى كمية الطاقة التي يحتاجها.

من الضروري إتقان مبادئ التنفس العميق السلس أو أي تمارين للتنفس لفقدان الوزن في البطن ، لأنه من خلال ربط جدار البطن بالتنفس ، فإنك بذلك توفر تدليكًا مستمرًا للأعضاء الداخلية. تقوم بتنشيط عمل الأمعاء. حتى إذا كنت لا ترغب في الانخراط بشكل كامل في الجمباز في المستقبل ، فإن القدرة على التنفس بعمق ستخلق ظروفًا للأداء الأمثل لبقية أجهزة الجسم.

هناك أيضًا معارضو تمارين التنفس لفقدان الوزن. تدعي مراجعات هؤلاء الأشخاص أن الحصول على شخصية جيدة أمر مستحيل بدون التحكم في التغذية والرياضة الكاملة. في الواقع ، لا يمكن أن تحل تمارين التنفس محل كل شيء دفعة واحدة. الصورة الظلية النحيلة ولون الجسم العام هما نتيجة أسلوب حياتك ، الذي يجمع بين الروتين اليومي والتغذية والتدريب.

تمرن إما في منطقة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق ، مثل المنتزه. أثناء التمرين ، يحدث فرط تهوية نشط في الرئتين. تخيل ما سيحدث لرئتيك وجسمك من حيث المبدأ إذا بدأت في ممارسة تمارين التنفس لفقدان سريع للوزن والتنظيف في غرفة مليئة بالغبار أو بالقرب من طريق سريع.

استشر طبيبك أولا. ربما لديك بعض الموانع لتجارب التنفس.

احرصي على ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، عندما يكون الوقت المنقضي بعد الأكل هو الأطول. في المساء ، لا يمكنك القيام بذلك قبل أربع ساعات من تناول الطعام. إذا خالفت هذه القاعدة ، فإنك تخاطر بالإضرار بصحتك.

يجب إجراء تمارين التنفس لفقدان الوزن للمبتدئين بتوجيه من المدرب من أجل إتقان تقنية الاستنشاق والزفير بشكل صحيح. يجب أيضًا ألا تتدرب على حبس أنفاسك دون إشراف المعلم.

إذا شعرت بالدوار أثناء التمرين أو شعرت بسوء ، فأنت أفرطت في ذلك قليلاً. يجب ألا تنخرط في الحماسة الرياضية والرغبة في تحقيق الإرهاق الكامل - تتطلب تقنيات التنفس نهجًا أكثر دقة. يجب أن تمارس بحذر ، مع إيقاف التمرين عند أول علامة على الشعور بالضيق.

مبادئ التدريب

تتضمن معظم تقنيات التنفس دائمًا الاستنشاق عن طريق الأنف. يمكن أيضًا إجراء الزفير من خلال الأنف ، كما يحدث غالبًا في ممارسات اليوجا. في تمارين التنفس الأخرى لفقدان الوزن ، يلزم الزفير من خلال الفم. على أي حال ، فإن الاستنشاق عن طريق الفم لا يتم أبدًا تقريبًا.

الانتظام هو ضمان أن فقدان الوزن سيكون مفيدًا. لفقدان الوزن بسرعة ، يوصى بممارسة هذه الممارسات كل يوم لمدة 20-30 دقيقة. ستظهر نتائج أقل ملحوظة ، ولكنها ملموسة ، من خلال الفصول مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن إذا كانت التدريبات الخاصة بك عرضية وتحدث على أساس كل حالة على حدة ، فلا تتوقع نتائج سريعة.

قم بزيادة الحمل تدريجياً. حتى إذا أوصى دليل التدريب بخطى مختلفة لإتقان وإضافة تمارين جديدة ، ركز فقط على مشاعرك.

يحدث أيضًا (خاصة مع فقدان الوزن السريع) أنه بعد التوقف عن ممارسة تمارين التنفس لفقدان الوزن ، تتحسن مرة أخرى. ومع ذلك ، فإن مثل هذا التأثير ممكن مع التوقف المفاجئ لأي أنشطة رياضية ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على حرمان نفسك من الطعام (سيظل هذا التأثير ينفد في التدريب). لذلك ، إذا توقفت عن تمارين التنفس لفقدان الوزن أو ثني الجسم أو اليوجا ، فاستبدلها ببعض الأحمال الأخرى.

التنفس اليوغي

في اليوجا ، يوجد اتجاه منفصل ، يتكون فقط من تمارين التنفس التي تسمى البراناياما. برانا الطاقة الحيوية، الذي يغلف ويتخلل كل أشكال الحياة على الأرض. من خلال التحكم في التنفس ، نتعلم التحكم في البرانا.

من المعتاد التمييز بين عدة أنواع من التنفس:

• سطحي - الصدر العلوي أو الترقوة ، حيث يعمل الجزء العلوي فقط من الصدر.
• الوسط - الوربي ، عندما يكون الصدر متصلاً بالكامل.
• الجزء السفلي من البطن أو الحجاب الحاجز ، عندما يكون الحجاب الحاجز متصلاً أيضًا بالتنفس - العضلة التي تفصل الرئتين عن أعضاء الجهاز الهضمي.

يعتبر اليوغيون أن الجزء السفلي هو الأمثل ، ويصفونه بأنه ممتلئ بطريقة مختلفة. يرتبط جدار البطن أيضًا بالعضلات التي تتحكم في العملية. تتحول ممارسة اليوجا إلى تمارين التنفس لفقدان الوزن في البطن.

من بين تمارين اليوجا هناك سلسلة كاملة تهدف إلى إتقان القدرة على التحكم الواعي في الحجاب الحاجز. يمكنك البدء بهذا تمرين بسيط:

• ضع كلتا يديك على معدتك.
• خذ نفسًا وشعر كيف يبرز جدار البطن للأمام ؛
• أثناء الزفير ، اشعر بطنك منتفخًا تحت ذراعيك وسرتك تسحب نحو عمودك الفقري.

يجب أن يكون الزفير أطول من الشهيق. عند إجراء سلسلة من تمارين اليوجا - الأساناس - يُسمح بحبس النفس فقط عند تثبيت الأسانا. يجب إجراء نفس التدفق من أسانا إلى أسانا بشكل مستمر. حبس أنفاسك يضع ضغطًا إضافيًا على جسدك. لا يمكن تعلم الإيقاف المؤقت الصحيح إلا بتوجيه من ممارس متمرس.

التمرين المنفصل هو التنفس بالتناوب من خلال فتحة الأنف الأخرى. يُعتقد أن هذه التقنية تنقي المسالك الهوائية وقنوات الطاقة ، وتضع العقل في حالة من التوازن والهدوء الجهاز العصبي. نظرًا للتأثير الإيجابي العام على الجسم ، يمكن تضمين هذا التمرين في برنامج الجمباز التنفسي لفقدان الوزن. توضح الصورة أدناه كيف يمكنك وضع أصابعك بشكل مريح.

تبدو دورة واحدة من هذا التنفس كما يلي:

• يستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، أغلق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام ؛
• قم بتغيير موضع الأصابع - أغلق فتحة الأنف اليسرى بجانب إصبع الخاتم وزفر من خلاله ؛
• يستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وتغيير موضع الأصابع إلى الوضع الأصلي ، والزفير من خلال اليسار.

يمكن عمل هذه الدورات من أربع إلى عشرين. بعد أن يصبح التنفس البديل أمرًا معتادًا بالنسبة لك ، يمكنك إضافة تأخير قصير بعد الاستنشاق والزفير.

في اليوجا أيضًا ، يُمارس تنفس كل منخر على حدة. يُعتقد أن فتحة الأنف اليمنى هي قناة طاقة اليانغ الذكورية ، وفتحة الأنف اليسرى هي طاقة اليين الأنثوية. إذا كنت تريد أن تبتهج أو تدفئ ، أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك وخذ عدة أنفاس كاملة من خلال اليمين. على العكس من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء والتخلص من الحرارة الزائدة ، فإن سادة البراناياما يوصون بالتنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. الشيء الرئيسي هو عدم ممارسة هذا لفترة طويلة. ومع ذلك ، من الطبيعي أن يتنفس الجسم من خلال فتحتي الأنف.

تقنية التنفس بودي فلكس

تم إنشاء تمارين التنفس Bodyflex لفقدان الوزن بواسطة American Greer Childers. مثل معظم هذه التقنيات ، تعتمد الجمباز على التناوب بين الشهيق والزفير مع تأخير الزفير وسحب الحجاب الحاجز.

يمكن تسمية سلف bodyflex بتمرين من اليوغا Uddiyana Bandha. في ذلك ، بعد التنفس الكامل ، يتم إجراء زفير كامل مع سحب الحجاب الحاجز تحت الضلوع ، وفي هذا الوضع يتم حبس النفس.

في Bodyflex ، يتم إجراء هذا التأخير في مواضع مختلفة من الجسم ، وبالتالي يتم ربط جميع عضلاتك بشكل معقد. لكن مع ذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، ستشعر بتأثير تمارين التنفس هذه لفقدان الوزن في البطن. يقوم Bodyflex "بترتيب الأشياء" من الداخل ، جنبًا إلى جنب مع العضلات ، وشد وتثبيت أعضائك الداخلية في الموضع الصحيح.

تكون دورة التنفس في Bodyflex كما يلي:

• زفير؛
• نفس كامل
• الزفير الكامل بصوت عالٍ - الصوت الناتج مشابه لـ "ha" أو "groin". يجب أن يكون الزفير بحد أقصى ، بحيث يتم سحب جدار البطن إلى الداخل. إذا كنت تشعر بالرغبة في السعال أو تنقية حلقك ، فهذا رد فعل طبيعي تمامًا للجسم تجاه التمرين. قم بالسعال وابدأ من جديد عن طريق الزفير والاستنشاق.
• حبس النفس ، حيث يتم سحب الحجاب الحاجز تحت الضلوع ؛
• نفسا كاملا.

لأداء تمارين Bodyflex ، ستحتاج إلى الكثير من الانضباط الذاتي. سيتعين عليك التنفس في هذا الوضع طوال التمرين بأكمله ، أي نصف ساعة على الأقل على التوالي. بالإضافة إلى تتبع التنفس نفسه ، سيتعين عليك أيضًا التحكم في أسلوب التمرين ، وقد يكون هذا صعبًا في البداية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل البدء في إتقان مرونة الجسم تحت إشراف مدرب متمرس يمكنه توجيه أخطائك إليك.

تقنية التنفس المؤكسج

تمارين التنفس المؤكسد لفقدان الوزن جاءت إلينا أيضًا من أمريكا بفضل الأمريكية جيل جونسون. مبدأه الأساسي يشبه Bodyflex. تشمل التمارين أيضًا التنفس البطني. ومع ذلك ، هناك أيضًا عدة اختلافات:

• يتم تنفيذ التمارين دون حبس النفس ؛
• لا يوجد شد نشط لجدار البطن تحت الضلوع.

يختلف ترتيب الشهيق والزفير أيضًا:

• زفير؛
• نفس عميق؛
• ثلاثة أنفاس صغيرة ، بينما يتم سحب المعدة قليلاً ، ويتم التنفس عن طريق شد الضلوع ؛
• زفير؛
• ثلاثة أنفاس صغيرة.

على الرغم من حقيقة أنه من المريح المشاركة في برنامج Oxysize بسبب عدم وجود تأخير ، فإن التمارين نفسها تستهلك طاقة أكبر من التمارين في Bodyflex. مثل تقنية المنافسة ، يُعرف التأكسج بتمارين التنفس لفقدان الوزن في البطن. تزعم مراجعات الأشخاص المعنيين أن الخصر مرسوم بشكل أكثر وضوحًا ، وأن الصحافة تصبح أكثر تناغمًا بعد بضع جلسات فقط.

تمارين التنفس لمارينا كوربان

تُعرف مارينا كوربان لعامة الناس ليس فقط كمضيف للبرامج التليفزيونية المخصصة للصحة ، ولكن أيضًا كأول مدرس في روسيا لطرق بودي فلكس وأكسدة ، وكذلك مؤلفة العديد من الكتب عن اكتساب شخصية جيدة باستخدام تقنيات التنفس . تحت قيادتها يوجد مركز لإنقاص الوزن بمساعدة تمارين التنفس.

لا تقوم مارينا بالتدريس وفقًا للأساليب الأجنبية فحسب ، ولكنها أيضًا ابتكرت تمارين التنفس الخاصة بها لفقدان الوزن وتطهير الجسم والتي تسمى "2/4". في هذه التقنية ، يتم الاستنشاق على مرحلتين ، الزفير ، على التوالي ، في أربعة ، ويكون التأخير موجودًا أو غائبًا ، اعتمادًا على مستوى تدريب الممارس.

تحظى دورات الفيديو العديدة لتمارين التنفس من مارينا كوربان بشعبية بين مستخدمي الإنترنت. على الرغم من الاختلاف في الأساليب ، فإن العديد من التمارين في مجمعات مختلفة لها شيء مشترك. فقط أسلوب التنفس مختلف.

من التمارين الأساسية في مجمع المارينا "الماس":

• وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والمعدة مطوية ، وعظم الذنب مطوي ؛
• ارفع يديك إلى صدرك ، واقبض راحتي يديك في قبضتيهما وأريحهما على بعضهما البعض ، بينما تنظر الإبهام لأعلى ؛
• اضغط بقبضتيك على بعضهما البعض ، بينما ينظر المرفقان إلى الجانبين - يجب أن تشعر كيف يتم شد عضلات اليدين وإدراجها في العمل.
• سيعتمد تنفسك على التقنية المختارة - قم ببضع دورات.

يمكنك البدء في تدريب ساقيك بهذا التمرين:

• ضع كرسي أمامك ، وارجع إليك ؛
• افرد ساقيك على نطاق أوسع واجلس في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. في الوقت نفسه ، يجب ألا تتجاوز الركبتان مستوى الكعب عموديًا ؛
• في أقصى نقطة من القرفصاء ، قم بإجراء دورتين أو ثلاث دورات تنفس ؛
• يمكنك القيام بعدة طرق ، مع الاستمرار في إبقاء الحوض مطويًا وتوجيه عظم الذنب لأسفل.

يتكون المجمع الكامل عادة من ثمانية إلى عشرة تمارين. في البداية ، يمكن أن تستغرق 30-40 دقيقة ، وبعد ذلك سيكون كافياً للقيام بتمارين التنفس هذه لفقدان الوزن لمدة 15 دقيقة في الصباح.

الجمباز الكسندرا سترينيكوفا

اشتهر مغني الأوبرا السوفياتي والمعلم والمغني بكونه مبتكر تمارين التنفس الفريدة لـ Strelnikova لفقدان الوزن. بدأت ألكسندرا نيكولاييفنا تفقد صوتها مبكرًا ، والذي أصبح عاملاً رئيسياً في ظهور الجمباز. جنبا إلى جنب مع والدتها ، التي كانت أيضا معلمة غناء ، تم تطوير المجموعة الأولى من تمارين التنفس.

المبدأ والميزة الأساسية لتمارين Strelnikova هي الاستنشاق النشط والزفير السلبي. تختلف هذه التقنية عن غيرها من الأساليب المعروفة ، حيث ينصب التركيز الرئيسي دائمًا على الزفير. هنا ، على العكس من ذلك ، سيكون التنفس صاخبًا ومنتفخًا. عند الزفير ، ينصح الخبراء عمومًا بعدم الالتفات إلى أي شيء. سيخرج بشكل طبيعي قدر الإمكان. يتم الاستنشاق عن طريق الأنف ، بينما تضيق فتحات الأنف - يتم الحصول على الصوت كما لو كنت تستنشق للتخلص من سيلان الأنف.

عادة يتم الجمع بين الاستنشاق والحركة التي يتم إجراؤها. يجب تقسيم عدد عروض أي من التمارين وفقًا لطريقة Strelnikova على أربعة - من الأسهل حساب عددها. بعد أن تعتاد على تقنية التنفيذ ، قم بزيادة السرعة تدريجيًا - يُعتقد أنه من الممكن الوصول إلى مستوى لا يتجاوز فيه كل عنصر يتم تنفيذه أكثر من ثانية. يجب أن يستمر التوقف المؤقت بين المجموعات أو التمارين المختلفة من عشر إلى ثلاثين ثانية في البداية ، وعلى مستوى عالٍ من إتقان التقنية - حتى من ثلاث إلى خمس ثوانٍ.

يتكون مجمع الجمباز الأساسي في Strelnikova من اثني عشر تمرينًا. يوصى بإتقانها من الثلاثة الأولى ، مع الإضافة تدريجياً إلى التمرين وزيادة عدد التكرارات.

التمرين الأول يسمى "النخيل". يتم تشغيله على النحو التالي:

• قف بشكل مستقيم ، وثني مرفقيك نحوك ، ووجه راحتي يديك إلى الأمام ؛
• مع كل نفس نضغط على راحة يدنا.
• كرر أربع مرات ، وزد تدريجياً عدد التكرار إلى أربع مرات ؛

التمرين الثاني - "الناقلون":

• وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، تمتد الذراعين على طول الجسم ؛
• ارفع ذراعيك قليلاً إلى مستوى الخصر وادفع راحتي يديك لأسفل أثناء الاستنشاق ؛
• أثناء الزفير ، تعود الذراعين المسترخيتين إلى مستوى الخصر.

التمرين الثالث - "المضخة" (إمالة):

• وضع البداية - الوقوف ، استرخاء الرأس ومنخفض قليلاً إلى الأمام ، والظهر منحني قليلاً ، والذراع ممتدة على طول الجسم ؛
• عند الشهيق - الانحناء السلس للأمام ، الزفير - العودة إلى وضع البداية.

الهدف الأولي من تطوير هذه الجمباز هو استعادة الصوت والجهاز التنفسي. تم اكتشاف مكافآت في شكل إنقاص الوزن والتخلص من الأمراض وتقوية الجسم لاحقًا ، بعد انتشار رياضة الجمباز. أبلغ معظم الرياضيين عن فقدان الوزن ، ولكن هناك استثناءات للقاعدة.

موانع

مع كل الفوائد ، فإن أي تمارين للتنفس لفقدان الوزن ليست حلاً سحريًا. يجب معالجة الاستنشاق والزفير الحاد بعناية للأشخاص المصابين بالأمراض التالية:

• ضغط دم مرتفع؛
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• الزرق؛
• تحص صفراوي.

يمكن أن يؤدي العمل النشط لجدار البطن في منعكس الجسم والتأكسد إلى عواقب غير سارة في الحالات التالية:

• الخراجات وعقد الورم العضلي.
• فتق في الجهاز الهضمي.
• بعض أمراض الكلى.

يجب تجنب تمارين التنفس المحسنة لفقدان الوزن بسرعة خلال فترة تفاقم أي أمراض مزمنة والتعافي بعد الجراحة. في هذا الوقت ، يمكنك أن تقتصر على تتبع الشهيق والزفير بهدوء دون إجبارهم. اجعل التنفس هو تأملك من أجل الشفاء العاجل. الأمر نفسه ينطبق على الحمل. خلال هذه الفترة ، توقف عن ممارسة تمارين التنفس النشطة. حتى إذا واصلت أداء التمارين ، استخدم التنفس التأملي الطبيعي فقط.

تحلم الكثير من النساء انقاص الوزن مع النظام الغذائي والتدريبات المكثفة ، ولكن هناك طريقة أبسط وأسهل - تمارين التنفس لفقدان الوزن. جوهر الجمباز هو أداء التمارين وإقامة التنفس السليم والصحي.

لن تستغرق الكثير من الوقت ، لكنها ستكون فعالة جدًا في الكشف عن جميع إمكانيات أعضاء الجهاز التنفسي (القصبة الهوائية والرئتين) وستساهم بشكل كامل في التخلص من الوزن الزائد.

ولكن لكي تكون تمارين التنفس لفقدان الوزن فعالة قدر الإمكان ، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض التفاصيل الدقيقة وخصائص التنفس.

تقليديا ، يتم استخدامه من قبل جميع معلمي الغناء الأكاديمي. نحن نتحدث عن الجمباز الكلاسيكي في Strelnikova ، لكن من الناحية العملية لا يستخدمها المطربون دائمًا. الحقيقة هي أن كل مدرس صوت يستخدم أسلوبه الخاص ، المناسب له ، تمارين فردية، وبعضها مأخوذ من الكتاب المدرسي سترينيكوفا ، وبعضها من مصادر أخرى وتفضيلات شخصية.

لذلك ، قد تختلف تمارين التنفس عما هو مكتوب في كتاب سترينيكوفا. لا يمكن أن يُنسب نظام تمارين التنفس هذا لفقدان الوزن بشكل كامل إلى Strelnikova ، على الرغم من أنها تمارس أيضًا بعض التمارين. لذلك ، نظام التنفس هذا ، الذي تطور في المدارس الصوتية والمدارس الموسيقية والمعاهد الموسيقية يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 15 كيلوغرامًا في شهرين ، وأحيانًا أكثر ولكن بشرط أن يتم إجراؤها جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي وتمارين أخرى للتخلص من الوزن الزائد.

لقد حدث أن اكتشف المطربون المحترفون بشكل غير متوقع سر فقدان الوزن ، والذي بدأوا في تطبيقه. فيما يلي الفروق الدقيقة في هذا النظام التي يجب على كل من يريد إنقاص وزنه دون مشاكل غير ضرورية وأحمال صعبة ومرهقة أن يعرفها.

لماذا المطربين بدينين؟

هناك رأي مفاده أن المطربين بدينين لأن تمارين التنفس هذه لا تساعد ، لكن في الواقع ليس هذا هو الحال. لا ينتج الوزن الزائد عن تمارين التنفس ، ولكن بسبب الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والإفراط في استهلاك الكحول والتسلية الرتيبة في العمل لفترة طويلة. بجانب، المطربين على وجه التحديد يأكلون الأطعمة التي تساهم في تطوير النغمة الصحيحة وقوة الصوت. وغالبًا ما تكون هذه الأطعمة عالية جدًا في السعرات الحرارية.

نظرًا لأن العديد من المطربين العاملين في دار الأوبرا يعانون من ضغوط شديدة واستهلاك عالي للسعرات الحرارية أثناء العروض العامة ، فإن العديد منهم يعوضون بشكل غير منطقي فقدان السوائل والطاقة بأجزاء كبيرة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكحول ، لذا فإن التمارين الرياضية لا تساعد كل من يفعل ذلك يوميا. لكن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويسعون إلى إنقاص الوزن بمساعدة مثل هذه التمارين ، وليس تحسين أصواتهم في الأوبرا ، سيلاحظون النتيجة في غضون شهر.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة: قبل الوجبات أم بعدها؟

الوقت الأمثل لممارسة تمارين التنفس لفقدان الوزن هو أن تكون على معدة فارغة في الصباح وبعد الأكل قبل الذهاب إلى الفراش ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بالتمارين أثناء الاستراحة بعد الغداء. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع والاسترخاء والقيام بتمارين التنفس بهدوء وبطء.

تمارين التنفس لفقدان الوزن

1. حقنة الحلويات. سيسمح لك هذا التمرين بتطوير التنفس السليم ، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والبطن. عليك أن تتخيل أن لديك حقنة حلويات كبيرة في داخلك ، والتي تمر من خلالها الهواء.

للقيام بذلك ، عند الاستنشاق ، ضع أصابعك المتقاطعة على معدتك وخذ نفسًا عميقًا ، في محاولة لتوصيل الهواء إلى أسفل معدتك. في هذه الحالة ، يجب أن تتشتت الأصابع. ثم احبس أنفاسك لمدة 5 ثوان وابدأ في الزفير ببطء. تخيل أنك تضغط على الهواء من الأسفل ، مثل الكريم أو معجون الأسنان من أنبوب ، وتضغط عليه من الأسفل وتطلق الهواء.

كرر التمرين 5 مرات ، مع زيادة الفترات الزمنية بين الزفير والاستنشاق تدريجيًا. هذا التمرين سيجعل الضغط يعمل ويزيل تدريجياً رواسب الدهون في البطن.

2. الصدمات الجوية. تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا إلى أسفل البطن ، ثم عدة زفير واستنشاق متكرر ، مما يدفع الهواء للخارج بدفع عضلات البطن. يجب أن يكون هناك عدة زفير لنفس واحد ، حوالي 5 أو 6 دفعات.
يجب تكرار هذا التمرين 3 مرات في اليوم. كما أنه سيجعل الضغط يعمل ويساعد على إزالة رواسب الدهون في البطن. يوصى بهذا التمرين بالتناوب مع التمارين البدنية المنتظمة لضخ الضغط.

3. التنفس الحجابي. يتطلب الصبر والاهتمام ، لكن النتيجة ستسمح لك بنسيان الوزن الزائد لفترة طويلة. تحتاج إلى التنفس بعمق بمشاركة عضلات البطن السفلية. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فعند الشهيق ، يجب أن ترتفع معدتك قليلاً ، وليس صدرك. هذا يعني أن عضلات البطن تشارك أيضًا في التنفس والحركة وتساعد في التخلص من الوزن الزائد.

في البداية ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك بانتظام ، وبعد ذلك سيحدث تلقائيًا. مثل هذا التنفس لن يشبع دمك بالأكسجين فقط ، مما سيسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. وسوف تتعامل بسرعة مع الوزن الزائد ، وكذلك تجعل عضلات البطن المترهلة تعمل.

ولكن ، إذا كنت تمارس هذه التمارين بنشاط قبل وجبات الطعام ، فإنها ستؤدي إلى امتصاص الدهون بشكل أسرع ، لذلك يجب ممارسة تمارين التنفس على معدة فارغة أو بعد تناول الطعام لمدة ساعة أو 2. ثم ستكون التمارين فعالة وتسمح لك الجسم للتخلص من المواد الضارة بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين التنفس ليس لها موانع ويمكن القيام بها في أي حالة صحية.

استنتاج حول تمارين التنفس لفقدان الوزن

يجب أن تتم تمارين التنفس جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي ، وكذلك على معدة فارغة أو بعد ساعة من تناول الطعام ، فعندئذٍ ستزيل المواد الضارة بشكل أكثر فعالية وتساعد على التخلص من الوزن الزائد. إنها لا تتطلب منك الكثير من الوقت ، وليس لها موانع أيضًا ، لذلك يمكن أن يقوم بها أي شخص يريد إنقاص الوزن دون ألم ودون الإضرار بالصحة.

هناك شيء واحد واضح ، فكلما كان الشخص يثري جسده بالهواء النقي بشكل أفضل ، أصبح جسده أقوى وأكثر صحة ونبرة عامة ومزاجًا.

فيديو مفيد حول الموضوع

لا تفوت المقالات الأكثر شيوعًا في النموذج :

تساعد تمارين التنفس ليس فقط على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي وتدريب ، ولكنها تساعد أيضًا على إبطاء عملية الشيخوخة. اختر واحدًا من خمسة برامج فعالة واحصل على الشكل المثالي في 15 دقيقة فقط في اليوم!

الوزن الزائد هو انتهاك للجسم كله. من أجل أن تكون عملية فقدان الوزن فعالة ومتناسقة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل لاستعادته. كقاعدة عامة ، من الضروري تناول نظام غذائي متوازن وتزويد الجسم بالتمارين الرياضية الكافية. ومع ذلك ، فإن العديد من أولئك الذين يرغبون في خسارة أرطال زائدة لا يمكنهم دائمًا تقييد أنفسهم كثيرًا في الطعام أو ممارسة الرياضة - وفقًا لذلك أسباب وجيهةأو بسبب نقص الإرادة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون للوجبات الغذائية أو التدريبات المرهقة تأثير ضئيل ، ولا تصبح النجاحات المرئية ملحوظة إلا بعد بضعة أشهر. لذلك ، يرفض الكثيرون الذين فقدوا وزنهم في منتصف الطريق القتال ، بعد أن فقدوا الثقة في نجاحهم. يمكن أن يكون المخرج من هذا الوضع هو تمارين التنفس لفقدان الوزن. على عكس التمارين البدنية ، فإنه يسمح لك برؤية نتائج إيجابية بعد تمارين قليلة فقط ، وبدون قيود غذائية صارمة.

المنفعة

تم إثبات فعالية ممارسات التنفس بمرور الوقت وعدد كبير من الأمثلة الحقيقية: بفضل هذه التمارين ، أصبح الآلاف من الأشخاص من جميع الأعمار أقل نحافة وحسّنوا صحتهم. تساهم تقنيات التنفس السليمة في تنشيط العديد من العمليات المهمة لفقدان الوزن:

• تهدئة الشعور بالجوع.
• تحسين الهضم
• انهيار دهون الجسم.
• زيادة النشاط
• تقوية المناعة.

15 دقيقة فقط من تمارين التنفس المنتظمة في اليوم يمكن أن تسرع بشكل كبير من فقدان الوزن الزائد ، وتضمن الحفاظ على وزن ثابت لفترة طويلة.

كيف تعمل

تعتمد كمية الأكسجين التي تدخل الدم على جودة التنفس. لزيادته تأثير مفيد على الأنظمة الرئيسية ، بما في ذلك:

• الجهاز الهضمي - يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي ؛
• مطرح - تفرز المواد السامة ؛
• الغدد الصماء والعصبية - تخفيف التوتر والتوتر.

تمارين التنفس هي الخيار الوحيد لفقدان الوزن الذي يساهم ليس فقط في انخفاض الوزن الكلي للجسم ، ولكن أيضًا في انخفاض موضعي في مناطق المشاكل ، وهو ما لا يمكن تحقيقه بأي وسيلة طبيعية أخرى.

التأثير على الهضم

يعتمد فقدان الوزن المستمر أو ظهور دهون جديدة في الجسم بشكل مباشر على معدل معالجة الطعام الوارد إلى طاقة مفيدة. الأكسجين هو الذي يضمن امتصاص الأمعاء للعناصر الغذائية ، وبالتالي فإن تناوله غير الكافي أثناء ما يسمى بالتنفس "الضحل" يبطئ بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي للدهون وانهيارها.

في هذا الصدد على وجه الخصوص ، فإن تقنية الجهاز التنفسي مفيدة للنساء 40 سنة فما فوق ، عندما تبدأ التغيرات الهرمونية غير السارة في الجسم ، مما يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي ، ويظهر الوزن الزائد ، عادة في البطن أو مناطق أخرى من المشاكل. في هذا العمر ، غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية مع التدريب عاجزة. لكن تقنيات التنفس الخاصة التي توفر أكسجة كافية في الدم يمكن أن تبطئ التغيرات المرتبطة بالعمر ، وتمنع ظهور أرطال زائدة. في الواقع ، لا غنى عن مثل هذا النظام لفقدان الوزن بسرعة في البطن في أي عمر. مع التدريب العادي أو اتباع نظام غذائي ، فإن هذه الدهون هي الأكثر صعوبة في التكسير ، بينما تسمح لك تقنيات التنفس الخاصة بالتخلص منها في المقام الأول.

تطهير الجسم

تساهم تمارين التنفس في الإزالة الفعالة للمواد الضارة المتراكمة في الخلايا الدهنية. يمكن تحويل حوالي 70٪ من هذه السموم إلى حالة غازية ، ثم الزفير ببساطة مع التنفس السليم. يعمل الأكسجين أيضًا على أكسدة رواسب الدهون ، مما يساهم في تدمير الخلايا الدهنية بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن مع تقليل حجم جميع المناطق التي تعاني من مشاكل.

تخفيف التوتر والإفراط في تناول الطعام

تأثير مفيد آخر لممارسة التنفس هو تقليل مستوى هرمونات التوتر في الدم. بفضل هذا التأثير ، من الممكن القضاء على أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن المرتبط بعادة "السيطرة" على الإجهاد.

تستند أي تمارين تنفس لفقدان الوزن بسرعة إلى مبدأ واحد: يساهم نظام الاستنشاق والزفير المصمم خصيصًا في توفير كمية أكبر من الأكسجين مقارنة بالتنفس العادي ، وتضمن التمارين التي يتم إجراؤها في نفس الوقت تدفقه إلى مناطق المشاكل وتفعيل الجميع عمليات حرق الدهون في الجسم.

للحصول على النتائج المذكورة أعلاه ، ما عليك سوى البدء في التنفس بشكل صحيح ، والجمع بين تقنيات التنفس الخاصة والتدريبات البسيطة. لا يرتبط هذا التدريب بجهود كبيرة ، ولا يتطلب الكثير من الوقت للفصول ، ولكن يجب تنفيذه مع التقيد الصارم بجميع المتطلبات.

فقدان الوزن المناسب مع تمارين التنفس

لكي تكون الفصول الدراسية فعالة وتحقق فوائد حقيقية ، تتطلب أي تقنية من هذا القبيل الامتثال لثلاث قواعد أساسية:

• يجب أن يكون التدريب منتظمًا ، ولا يتم لعب الدور الحاسم بالكثافة ، بل بالثبات ؛
• يجب ألا تجمع بين الفصول الدراسية ونظام غذائي صارم للغاية ، يكفي التحول إلى التغذية السليمة ، لأن مثل هذا التدريب يتطلب كمية كبيرةالطاقة التي يجب تجديدها ؛
• تحتاج إلى التدرب على معدة فارغة فقط (باستثناء تقنية الأكسجة) ، وأفضل وقت لهذا هو وقت الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ أو في أي وقت آخر - بعد ثلاث ساعات من تناول الطعام.

كيفية القيام بتمارين التنفس والبدنية بشكل صحيح وكيفية دمجها مع بعضها البعض موصوفة في كل تقنية على طريقتها الخاصة. في الوقت نفسه ، هناك العديد من الفروق الدقيقة التي تعتمد عليها فعالية النتيجة النهائية.

أنواع

هناك عدة أنواع رئيسية من تقنيات التنفس ، ومعظمها عبارة عن علاج مستقل وبرنامج وقائي يتماشى جيدًا مع أنشطة إنقاص الوزن الأخرى. أيضًا ، غالبًا ما تكون تمارين التنفس جزءًا من ممارسات العافية ، مثل اليوجا.

تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا لهذه الطرق ما يلي:

• يتأكسد.
• سترينيكوفا.
• جيانفي.
• كيغونغ.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمرين تنفس منفصل لفقدان الوزن بسرعة في البطن ، وهو الأمر الأكثر طلبًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حيث يساعد في تقليل المنطقة الأكثر إشكالية ويعطي نتائج واضحة بسرعة كبيرة.

تمارين التنفس للبطن

تختلف هذه التقنية عن غيرها من حيث أن مجموعة التمارين ، التي يتم إجراؤها جنبًا إلى جنب مع التنفس السليم ، تهدف إلى تدريب ليس الجسم كله ، ولكن فقط الضغط والخصر. على الرغم من وجود تأثير إيجابي في نفس الوقت على الجسم كله ، حيث أن الأكسجين ينشط جميع العمليات اللازمة لنشاطه الحيوي.

تقنية عالمية

قبل ممارسة هذا النظام ، يجب أن تتقن الأسلوب الخاص للتنفس الحجابي من خلال تعلم:

• خذ نفسًا سريعًا من خلال الأنف.
• قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة ست عدات.

ومن الشروط المهمة أيضًا لمثل هذه التمارين وجود توتر قوي في عضلات البطن مع كل زفير واسترخاء عند الشهيق.

للنساء 40 سنة فما فوق

يساعد نظام التنفس الخاص بالنساء في منتصف العمر أو أكبر على إزالة رواسب الدهون في البطن والتي تفسد الشكل كثيرًا. يتكون المجمع من 4 تمارين ويتم إجراؤها كتمارين صباحية لمدة 15 دقيقة. تنفس مثل هذا:

• يستنشق ببطء من خلال الأنف ، والزفير ببطء من خلال الفم ؛
• يستنشق ببطء من الأنف ، والزفير مع اثنين من الزفير الحاد من خلال الأنف ؛
• يستنشق ببطء من الأنف ، ويزفر ببطء من الأنف ، ثم يأخذ نفسين حادين ؛
• يستنشق ببطء من خلال الأنف ، ويزفر قليلاً من خلال الأنف ، وينتهي الزفير من خلال الفم.

مع كل استنشاق ، من الضروري سحب المعدة قدر الإمكان ، أثناء الزفير والاسترخاء والبراز. تتكرر جميع التمارين ثلاث مرات متتالية ، ثم في شكل دائرة.

يساعد الأداء اليومي لهذه التمارين على تطبيع الضغط بسرعة ، وشد المعدة ، وتقليل الخصر. ومع ذلك ، سيكون أكثر فعالية لفقدان الوزن ليس للعضلات الفردية ، ولكن للجسم كله بطريقة معقدة. لذلك ، من الأفضل الانتباه إلى إحدى أشهر ممارسات التنفس في العالم - Bodyflex. تم تطوير هذا النظام الفريد من قبل أم لثلاثة أطفال تبلغ من العمر 53 عامًا تمكنت من استخدامه للانتقال من الحجم 56 إلى الحجم 44.

بودي فلكس

يعتمد برنامج Bodyflex على مزيج من التنفس الهوائي وتمارين الوقوف الخاصة. يتم تنفيذ الفصول بوتيرة بطيئة ، ولكن في نفس الوقت توفر حملًا أعلى بعدة مرات من تمارين القوة أو تمارين القوة.

ميزات هذه التقنية

يتضمن Bodyflex ، مثل معظم البرامج المماثلة ، أيضًا التنفس الحجابي ، ولكن خصوصيته هو أنه عند أداء بعض التمارين ، تحتاج إلى إصدار أصوات عالية إلى حد ما. في هذه الحالة ، يتم الاستنشاق دائمًا عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. تدوم تمرين التنفس الواحد 22 ثانية ، لكنك لست بحاجة إلى عدهم - إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فكل شيء سينجح من تلقاء نفسه.

نمط التنفس كالتالي:

• زفر كل الهواء ، ثم زفر بقاياه ، مع تقريب شفتيك قليلاً وتمديد شفتيك إلى الأمام ؛
• يستنشق بسرعة ، بشكل حاد ، عميق ، كما هو الحال بعد نقص طويل في الهواء ؛
• احبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ ؛
• قم بالزفير بحدة على النحو التالي: افتح فمك بقوة ، وشد عضلات البطن والحجاب الحاجز ، وازفر بقوة بصوت "p-a-h-h" ؛
• احبس أنفاسك قدر الإمكان (موصى به لثماني تهم) ، وسحب معدتك قدر الإمكان ؛
• خذ نفسًا عميقًا ، وقم بإرخاء كل العضلات لإصدار الصوت "s-sh-sh".

حتى نشاط واحد من هذا القبيل يساهم في زيادة الإمداد بالأكسجين ، والذي ينشط تكسير الدهون ، ويسبب ارتفاعًا في الحالة المزاجية ، ويحسن الرفاهية ، ويملأ الجسم بالطاقة.

بالتزامن مع التنفس ، يتم إجراء التمارين البدنية في Bodyflex ، والتي تنقسم إلى ثلاثة أنواع:

• متساوي القياس ، يعمل مع مجموعة عضلية واحدة ؛
• متساوي التوتر ، مما يجبر العديد من مجموعات العضلات على العمل ؛
• تمتد ، تهدف إلى تطوير المرونة.

بفضل هذا النهج المتكامل استلام سريعنتائج مرئية.

نتائج التدريب

كمية كبيرة من الأكسجين تدخل الدم أثناء التنفس الهوائي تساهم في تنشيط العمليات المهمة لفقدان الوزن:

• يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم ؛
• يزيد التدفق الليمفاوي ، مما يحسن إفراز المواد الضارة ؛
• تزداد شدة تقلص المعدة ، مما يساهم في انخفاض حجمها ؛
• يتم تنشيط تكسير الدهون ، مما يؤدي إلى اختفاء طبقة الدهون تحت الجلد.

نتيجة للتدريب المنتظم لوحظ:

• تخفيض الحجم
• القضاء على السيلوليت.
• التخلص من الإجهاد النفسي والعاطفي وتحسين المزاج ؛
• تحسين حالة الجلد.
• تطبيع عمل جميع الأنظمة والأجهزة والعمليات ؛
• تحسين الصحة العامة وتجديد شباب الجسم.
• اكتساب المرونة والأناقة والنعمة.

لا تتطلب هذه التقنية الكثير من الوقت ، وهي مناسبة لجميع الأعمار وتوفر تأثيرًا مرئيًا سريعًا - في أسبوع واحد يمكنك التخلص من 5-10 سم في الحجم.

ساعة واحدة فقط من Bodyflex تسمح لك بحرق 3500 سعرة حرارية ، بينما بنفس المدة الزمنية تحرق 150 سعرة حرارية ، التمارين الرياضية - 250 سعرة حرارية ، الجري - 700 سعرة حرارية.

يتجلى تفرد نظام bodyflex في حقيقة أنه يقلل في نفس الوقت الحجم الكلي ، ويصحح مناطق مشكلة معينة. ومع ذلك ، فإن مثل هذا الحمل المرتفع بعيد عن أن يكون مناسبًا لكل كائن حي ، لذلك عليك المضي قدمًا بحذر ، مع مراعاة موانع الاستعمال والعواقب المحتملة.

موانع

يحظر على Bodyflex المشاركة في حضور:

• أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.
• ضغط دم مرتفع؛
• مشاكل في العمود الفقري (فترة ما بعد الجراحة ، وجود غرسات) ؛
• العمليات الالتهابية أو المعدية الحادة ؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• أورام الورم.
• أي نزيف
• حمل.

يتمثل أحد القيود الأخرى في أن تمارين التنفس Bodyflex لا يمكن إجراؤها على معدة ممتلئة ، وإلا فإن الغثيان أو القيء ممكن. ما عليك سوى القيام بذلك على معدة فارغة ، والأفضل إذا كان ذلك في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة ، أو بعد ذلك بثلاث ساعات بعد الأكل. يجب أن يتم التدريب في الهواء الطلق أو في غرفة جيدة التهوية. أيضًا ، يجب ألا تبدأ الدروس دون إتقان تقنية التنفس أولاً ، والتي تستغرق عادةً حوالي 4 أسابيع من التدريب اليومي.

إذا لم يكن نظام bodyflex مناسبًا لبعض المعايير أو بدا جامدًا جدًا ، فيمكنك الانتباه إلى تقنية أخرى - التأكسد. آلية فقدان الوزن هي نفسها هنا ، لكنها تعتمد على نظام تنفس أكثر ليونة بدون زفير حاد ، لذا فإن تمارين التنفس هذه مناسبة للجميع تمامًا.

مؤكسد

Oxysize هو برنامج مبتكر لإنقاص الوزن من American Jill Johnson ، يشبه إلى حد بعيد تقنية Bodyflex ، ولكن مع بعض الاختلافات. المزايا الرئيسية هي أن هذا البرنامج ليس له أي موانع على الإطلاق ، ويمكن إجراء الفصول حتى بعد الوجبات. من ناحية أخرى ، فإن مثل هذا النظام مناسب فقط لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن المرتبطة بزيادة الدهون في الجسم. إذا كنت بحاجة للتخلص من كتلة العضلات ، فإن الأكسدة لن تعود بفوائد كبيرة.

ميزات هذه التقنية

تعتمد هذه التقنية على الجمع بين التنفس البطني المستمر وحمل معين على عضلات معينة. ميزته الرئيسية هي دورة التنفس لتمرين واحد ، والتي يتم إجراؤها وفقًا لمخطط خاص:

• نفس واحد؛
• ثلاثة أنفاس
• نفس واحد؛
• ثلاثة أنفاس.

على عكس Bodyflex ، يتم إجراء التمارين مع التنفس المستمر دون تأخير ودون تراجع حاد للبطن تحت الأضلاع ، مما يجعل هذه التقنية أقل إرهاقًا للجسم.

نتائج التدريب

Oksisize أولاً وقبل كل شيء يقاتل مع الأحجام الزائدة ، عمليا دون تقليل الوزن ، لأنه يزيل فقط الدهون التي لها كتلة صغيرة. ولكن إذا اتبعت التغذية السليمة أثناء الحصص ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد في نفس الوقت. يوصي مؤلف هذا البرنامج بأربع وجبات في اليوم مع غلبة المنتجات الطبيعية ورفض جميع الوجبات السريعة. في الوقت نفسه ، من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أكثر من اللازم - يجب أن يكون 1500-1700 سعرة حرارية.

نظرًا لأن تقنية الأكسجين هذه تعمل بشكل أكبر على حرق الدهون ، يمكن تحقيق أكبر قدر من الكفاءة في مكافحة السيلوليت وتقليل مناطق المشاكل - البطن والذراعين والفخذين ، التي تظهر عليها عادةً معظم الترسبات. إذا كنت بحاجة إلى إزالة ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا أن تصبح أكثر أناقة من خلال تقليل حجم العضلات ، فإن نظام إنقاص الوزن في Strelnikova هو أكثر ملاءمة.

تمارين التنفس Strelnikova

كانت تقنية التنفس الصحيحة التي طورتها Alexandra Strelnikova في الأصل مخصصة لعلاج الجهاز التنفسي. ولكن ، نظرًا لأن التمارين المنتظمة لوحظ انخفاض كبير في حجم الجسم ، فقد بدأ استخدام هذا النظام لغرض إنقاص الوزن.

ميزات هذه التقنية

تعتبر تمارين التنفس في Strelnikova "متناقضة" ، لأنها تمثل عددًا كبيرًا من الحركات السريعة ، وبعد ذلك يتم أخذ الأنفاس بصدر غير متوسع. لتحقيق نتيجة إيجابية لفقدان الوزن في إطار هذا البرنامج ، يجب مراعاة عدة قواعد مهمة:

• أساس الفصول هو التنفس - يجب أن يكون حادًا وصاخبًا ويذكرنا بالشم ؛
• يتبع الزفير بعد كل نفس - يجب أن يكون طبيعيًا تمامًا دون حبس الهواء أو دفعه للخارج ؛
• تتم جميع الحركات أثناء الاستنشاق بوتيرة خطوة الحفر ؛
• يجب زيادة عدد المناهج والأنفاس تدريجيًا ، بينما يجب أن يظل عدد الأساليب دائمًا مضاعفًا لـ 4 ، وعدد الأنفاس - 8 ؛
• فاصل بين المجموعات - 3-5 ثوان.

يؤدي الأداء المنتظم لمثل هذه التمارين إلى زيادة حجم الرئة ، ويطور عادة التنفس بشكل صحيح ، ويحافظ على التمثيل الغذائي المتسارع في المستقبل.

نتائج التدريب

تعتمد فعالية نظام Strelnikova على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والذي يتحقق بسبب حقيقة أن الهواء ، مع أنفاس قصيرة وحادة ، يخترق الرئتين بأعمق ما يمكن ويزود الدم بكمية كبيرة من الأكسجين. بفضل هذا ، تم إطلاق عدد من العمليات:

• يحسن الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي.
• يتم تنشيط التمثيل الغذائي.
• يتم استهلاك كمية كبيرة من الطاقة الداخلية ؛
• يتم تكسير الدهون تحت الجلد لتوفير الإمداد بهذه الطاقة ؛
• يتم القضاء على الاضطرابات العصبية والنفسية.
• يزيد النغمة ويحسن المزاج.
• إزالة الازدحام المحلي.

بفضل هذه الإجراءات ، لا يعود الوزن ، ولا يفقد الانسجام المكتسب بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، لا يساعد نظام Strelnikova على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحسين الصحة وتقوية الجسم ومنع تطور العديد من الأمراض. ومع ذلك ، قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك التأكد من وجود موانع.

موانع

يُعتقد أن نظام Strelnikova مناسب للجميع وليس له موانع. لكن لا ينصح بالمشاركة في هذه التقنية في الحالات التالية:

• الحالات الحادة مع الحمى.
• انتهاكات شديدة في عمل الأجهزة أو الأنظمة ؛
• التهاب الوريد الخثاري الحاد.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب التعامل مع هذا النظام باعتباره الطريقة الوحيدة للتخلص من الوزن الزائد. انها ستعمل فقط مع التغذية السليمةوالنشاط البدني. من أجل إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي ورياضات ، فإن طريقة jianfei الصينية هي الأنسب. وفقًا لروزا يو بين ، التي قدمت هذا النظام لأول مرة في روسيا ، فقد تخلصت خلال شهرين من 10 كجم ، ولم تفعل شيئًا سوى تمارين التنفس.

الجمباز الصيني jianfei

يعتمد مبدأ فقدان الوزن مع jianfei على حقيقة أن مثل هذه التمارين تساعد على إضعاف الشهية وتقليل كمية الطعام المستهلكة بشكل كبير. يعتمد هذا النوع من الجهاز التنفسي أيضًا على التنفس البطني ، ولكن مع الأداء المتزامن لثلاثة تمارين وضعية بسيطة فقط.

ميزات هذه التقنية

يمكن لممارسة التنفس السليم وفقًا لطريقة jianfei أن تغير بشكل جذري ليس فقط الشكل ، ولكن حتى العالم الداخلي للشخص. قبل القيام بمثل هذه التمارين ، تحتاج إلى تصفية ذهنك ، والتركيز على الهدف.

في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية لا تعطي دائمًا فقدان الوزن المتوقع ، وغالبًا ما تضر بالصحة ، فإن الجمباز الصيني jianfei ليس فعالًا وآمنًا فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا للإنسان. عندما يتم إجراؤها ، يتم تنشيط قوى الجسم الخاصة ، ويتم تشغيل عمليات الشفاء الذاتي.

تقنية التنفيذ هي مزيج متسلسل من التنفس "العلوي" و "السفلي" ، بينما تقنية الشهيق والزفير منفصلة لكل تمرين:

• "موجة" - نفس عميق بطيء مع تراجع البطن ورفع الصدر ، ثم تأخير ثاني ونفس الزفير مع بروز البطن وانكماش الصدر ؛
• "الضفدع" - تناوب الاستنشاق والزفير عن طريق الفم والأنف ، وحبس النفس لمدة 3-5 ثوانٍ وملء البطن بالهواء تمامًا ؛
• "اللوتس" - تحتاج إلى التنفس على ثلاث مراحل: في الدقائق الخمس الأولى ، قم بالتحكم في الشهيق والزفير ، وجعلهما عميقين ، ببطء ، دون رفع البطن والصدر ؛ ثم خمس دقائق - نفس طبيعي غير متحكم فيه ، ثم كما في المرحلة الأولى ، زفير عميق وطويل ومريح ؛ في نهاية العشر دقائق ، من الطبيعي أن تتنفس ، دون الانتباه إلى العمق والإيقاع.

من خلال القيام بثلاثة من هذه التمارين فقط ، يمكنك تحقيق خسارة كبيرة في الوزن وصحة عامة. علاوة على ذلك ، لكل منهم عمله الموجه الخاص به:

• "الموجة" تقلل الشهية ، تقضي على الجوع ، تعزز الشبع بشكل أسرع ، يمكن إجراؤها قبل أو بدلاً من الوجبات ؛
• "الضفدع" يعمل على تطبيع الدورة الدموية ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي ؛
• "اللوتس" يزيل التعب ، يهدئ ، يعطي الطاقة.

يمكنك أداء المجمع بأكمله مرة واحدة أو كل تمرين على حدة بترددات مختلفة ، حسب احتياجات الجسم أو وجود مشاكل معينة.

نتائج التدريب

تعزز الجمباز Jianfei أكسجة جميع الأعضاء ، مما يساهم في:

• تحسين التمثيل الغذائي.
• تطبيع توازن الماء والملح.
• استعادة تبادل غازات الأنسجة ؛
• تقوية وشفاء الجسم.

بالإضافة إلى القضاء على الجوع ، فإن تدريب jianfei يخفف من التعب والإجهاد ، ويعيد العمليات المهمة في الجسم إلى طبيعتها. بفضل هذا ، يتخلص الشخص من الوزن الزائد تدريجياً ، دون الإضرار بالصحة.

تعتمد نتيجة فقدان الوزن على هذا النظام على الامتثال للقواعد الموصى بها والتمرين المنتظم. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فسيبدأ فقدان الوزن حرفيًا من اليوم الثاني ، وبعد 3 أشهر يمكنك التخلص من 8-12 كجم.

موانع

من بين التمارين الثلاثة المشار إليها ، فقط "الضفدع" له موانع - لا يوصى بذلك:

• أثناء الحمل؛
• مع أمراض العمود الفقري.
• في فترة ما بعد الجراحة
• مع ميل إلى النزيف الداخلي.

يجب أداء تمارين "الموجة" و "الضفدع" على معدة فارغة. اللوتس هو مجرد وضع للتأمل ، فهو لا يتطلب أي جهد ، وبالتالي ليس له قيود. يتم تحقيق النتيجة على مثل هذا النظام بشكل مستقر ، ولكن ببطء إلى حد ما. من أجل إنقاص الوزن بشكل سريع ، ولكن ليس أقل فائدة ، فإن ممارسة تشيقونغ الصينية القديمة أكثر ملاءمة.

كيغونغ

Qigong هو نظام من التمارين التقليدية التي ظهرت على أساس الممارسات النفسية الطاوية التي تهدف إلى شفاء الروح والجسد. يتضمن مجموعة كاملة من الطرق المختلفة ، منها مزيج من نظام غذائي خاص مع تقنية تنفس خاصة تستخدم لفقدان الوزن.

ميزات هذه التقنية

تعتبر تمارين التنفس Qigong جزءًا من ممارسة العافية وتستند إلى مزيج من تقنية التنفس الخاصة مع حمية صحية. يتطلب النظام الغذائي الالتزام بعدة مبادئ:

• تناغم جميع الأذواق: مالح ، حلو ، مر ، حامض ، حار ؛
• رفض اللحوم
• لا الإفراط في الأكل
• العشاء قبل 4 ساعات من النوم.

لا مزيد من القيود ، كل شيء آخر وفقًا لقواعد نظام غذائي متوازن. ولكن من المهم للغاية القيام بتمارين التنفس بشكل صحيح إلى جانب تطبيع النظام الغذائي.

في جوهرها ، qigong ليس الكثير من الجمباز لأنه يعمل مع طاقة Qi ، والتي يضمن التدفق الحر لها صحة الجسم. من سمات هذا النظام وجود عدد كبير من أنواع التنفس ، وأهمها:

• طبيعي - ضحل ، حر ، ناعم ، طويل ؛
• البطن المباشر - يتم تنفيذه بمساعدة البطن: نتوء عند الشهيق ، والتراجع عند الزفير ؛
• عكس البطن - عكس المباشر: تراجع عند الشهيق ، نتوء عند الزفير ؛
• مع تأخير - بعد الاستنشاق أو الزفير بمدة مختلفة ؛
• كامن - خيطي ، يكاد يكون غير محسوس للآخرين.

يمكن الجمع بين كل هذه الأنواع من التنفس مع بعضها البعض ، لتشكيل أنواع أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من التمارين في كيغونغ ، والتي تنقسم إلى ثلاث فئات:

• ثابتة؛
• متحرك؛
• للتوازن والتنسيق.

لا يتم إجراؤها دفعة واحدة. الشيء الرئيسي هنا هو العمل بعناية على حركة واحدة وبعد ذلك فقط تبدأ أخرى.

نتائج التدريب

تسمح لك تمارين التنفس الصينية بالتحكم في الوزن دون الشعور بالجوع أو التعب من المجهود البدني. نتيجة التدريب:

• الدم غني بالأكسجين ، ويحسن تدفق الدم ، مما يقلل الشهية ، وينقي العقل ؛
• يزيل التوتر والتوتر مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ؛
• تزداد سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
• يتم علاج الأمراض التي تسبب السمنة.
• تقوية العضلات
• تزيد مرونة الأنسجة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن بناء كيغونغ بطريقة تتخلص من مشاكل معينة ، مع مراعاة الخصائص الفردية للكائن الحي.

موانع

لا ينصح بممارسة تمارين كيغونغ مع التعب الشديد ، بعد الأرق أو التوتر العصبي الشديد. فقط حالة الهدوء ستوفر أقصى تأثير. لا يجب تناول أي شيء بارد قبل وبعد الفصول مباشرة ، حيث يُعتقد أن مثل هذا الطعام يأخذ طاقة المعدة وينفي فوائد أي تمرين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك قائمة كاملة من الشروط التي يتم فيها بطلان ممارسات كيغونغ:

• ثقل أو ضعف عام
• أمراض عقلية؛
• اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
• أمراض الدم
• مشاكل الجهاز الحركي.
• أمراض شديدة في بنية الجسم.
• تكرار الأمراض المزمنة.
• تناول أدوية قوية
• فترة ما بعد الجراحة
• انحرافات قوية عن درجة حرارة الجسم الطبيعية ؛
• تمرين مكثف للغاية.

تجدر الإشارة إلى أنه حتى في حالة وجود موانع ، يمكن أن تكون ممارسة كيغونغ فعالة ، ولكن لا يمكن ممارستها إلا تحت إشراف السيد.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجمعات أخرى للجمباز التنفسي يمكن استخدامها بدلاً من كيغونغ. يجب أن تعلم أنه من بين جميع تقنيات التنفس ، فقط نظام اليوجا الهندي ، ما يسمى بالبراناياما ، غير موصى به للنساء ، لأنه يشيخ الوجه.

بعد أن قررت إنقاص الوزن أو تحسين صحتك بمساعدة تمارين التنفس ، فأنت بحاجة إلى أن تختار بوعي النوع الذي يناسب أهدافك وخصائصك الفردية واحتياجاتك ومشاكل الجسم ، مع مراعاة الحالة الصحية والشخصية ونمط الحياة .

فقط من خلال النهج الصحيح والالتزام الصارم بجميع التوصيات ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين صحتك.

تعود جذور تمارين التنفس لفقدان الوزن إلى الصين والهند القديمة. استخدام أنواع مختلفةبالتنفس ، يقوم اليوغيون الهنود بمعجزات حقيقية بأجسادهم. في الوقت نفسه ، في الصين ، هناك هدف مختلف قليلاً لهذه الجمباز وهو البحث عن الانسجام مع العالم الخارجي والسيطرة على العواطف.

في الدول الغربية وفي بلادنا ، ظهرت تقنيات التنفس مؤخرًا ، لكنها فازت بالفعل بمعجبيها. هناك العشرات منهم: بعضها أكثر شيوعًا ، والبعض الآخر لم يحظى بشعبية كبيرة بعد ، لكن لديهم جميعًا الحق في الوجود.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن سبب السمنة في كثير من الأحيان يكمن في نقص إمداد الجسم بالأكسجين. وتهدف جميع تمارين التنفس تقريبًا إلى استعادة التنفس السليم ، حيث تدخل كمية كافية من الأكسجين إلى الجسم.

تم تأكيد فعالية تمارين التنفس لفقدان الوزن من خلال العديد من الأمثلة. لقد أثبت العلماء أن هذه التمارين أكثر فعالية بنسبة 140٪ من الركض أو ركوب الدراجات أو التمارين الهوائية. إذا قفزت على الحبل لمدة ساعة ، يمكن أن تخسر 700 سعرة حرارية ، وإذا مارست تمارين التنفس في نفس الوقت ، فحينئذٍ ما يقرب من 3000 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتطلب هذه التقنية أي معدات - يكفي فقط بساط واحد وملابس فضفاضة.

تأثير تمارين التنفس

تمارين التنفس لفقدان الوزن لها التأثير التالي على الجسم:

1. في الداخل ، تحتوي جميع أعضاء الجهاز الهضمي على زغابات رقيقة تمتص العناصر الغذائية من الطعام المستهلك. مع نقص الأكسجين ، ينخفض ​​أداء هذه الزغابات بشكل كبير ، ويعاني الشخص من عدم الراحة (الانتفاخ ، والإمساك ، والإسهال).
2. عند القيام بتمارين التنفس ، يحدث فقدان الوزن: فكلما زاد دخول الأكسجين إلى الجسم ، زادت جزيئات ATP النشطة (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك) من الخلايا الدهنية وتحويلها إلى طاقة.
3. جنبا إلى جنب مع الطعام ، يستهلك الشخص الكثير من السموم الموجودة في الطعام (الأصباغ والمواد الحافظة). في المستقبل ، تتراكم هذه السموم في خلايا دهنية خاصة ، ولكن مع التنفس "العميق" تحت تأثير الأكسجين ، تتحول إلى غازات وتفرز من الجسم.
4. يبدأ التدفق القوي للأكسجين في عملية أكسدة الخلايا الدهنية ، وبعد ذلك يتم تدميرها. مع التنفس "الضحل" ، "لا يصل" الأكسجين إلى الدهون.
5. تمارين التنفس لها تأثير إيجابي على الخلفية العاطفية. بعد أداء مثل هذه التمارين ، يحسن الشخص المزاج بشكل ملحوظ ويقلل من مستويات القلق والتوتر. وعليه ، لا داعي لـ "تشويش" المشكلة التي تنتشر بين النساء.

للتحقق مما إذا كنت بحاجة إلى القيام بتمارين التنفس ، هناك اختبار بسيط. جوهرها كما يلي: عليك أن تضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك وتواصل "تنفسك الطبيعي". بعد حوالي أربعة أنفاس ، قم بتقييم النتيجة: إذا تحركت الذراع أكثر على الصدر ، فهذه علامة على التنفس "الضحل" ، إذا دخلت على المعدة كمية كافية من الأكسجين إلى الجسم. يتنفس معظم الناس بإيقاع طبيعي ، دون أن يلاحظوا ذلك ، بشكل غير صحيح.

يساهم التنفس غير السليم في:

• انخفاض مستمر في الأكسجين الجوي ، وعلى الرغم من أن هذا يبدو غير مهم (0.002٪ فقط في السنة) ، إلا أن هذا يؤثر سلبًا على جسم الإنسان
• يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على الصحة العامة ، ونتيجة لذلك يبدأ الشخص بأخذ أنفاس ضحلة ومتقطعة

الأساليب الشعبية لتمارين التنفس لفقدان الوزن

بودي فلكس

تم اكتشاف تقنية تمارين التنفس هذه لفقدان الوزن من قبل الأمريكي جريج تشايلدرز البالغ من العمر 53 عامًا ، والذي فقد الوزن بعد ولادة ثلاثة أطفال من مقاس 56 إلى 44 ملابس. في وقت لاحق ، نشرت كتابًا كشفت فيه عن جميع الفروق الدقيقة في هذه الجمباز.

تمارين Bodyflex عبارة عن مجموعة من تمارين التنفس والأحمال على عضلات معينة. هذا التنفس يشبع الجسم بكمية كافية من الأكسجين ، مما يؤدي إلى تكسير رواسب الدهون والدهون. نتيجة لذلك ، تكتسب العضلات اللدونة والمرونة ، ويتم تنعيم التجاعيد على الوجه ، ويختفي السيلوليت على الأرداف. يساعد Bodyflex أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز التدفق الليمفاوي ، مما يساعد على التخلص من السموم والسموم. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ينخفض ​​حجم المعدة ، ويتطلب قدر أقل من الطعام للتشبع.

تنقسم تمارين هذه التقنية إلى ثلاث مجموعات:

• متساوي القياس - يشمل مجموعة عضلية واحدة فقط
• متساوي التوتر - يشمل في نفس الوقت عدة مجموعات عضلية
• الشد - يهدف إلى تطوير ليونة ومرونة الجسم

لكن الشرط الأساسي لأداء كل هذه التمارين هو التنفس الهوائي.

مزايا تمارين التنفس لفقدان الوزن بودي فلكس هي كالتالي:

• لا يتطلب الكثير من الوقت - يكفي فقط 15-20 دقيقة في اليوم
• انخفاض الخصر بشكل كبير
• يعزز تجديد شباب الوجه والرقبة
• القدرة على الممارسة في أي مكان
• لا يوجد حد للسن

من أجل تحقيق نتائج ملحوظة بسرعة ، يجب أن يكون التدريب منهجيًا. لا حاجة لزيادة وقت الفصول الدراسية أو جعل الحمل أكثر كثافة - يكفي الاتساق فقط. يجب إجراء الفصول على معدة فارغة ، فمن الأفضل - فور الاستيقاظ. إذا لم يكن من الممكن ممارسة الرياضة في هذا الوقت ، فيمكنك ترتيب تمرين على مدار اليوم ، ولكن بعد ساعتين على الأقل من الوجبة الأخيرة. بالمناسبة ، ليست هناك حاجة لاتباع الوجبات الغذائية في نفس الوقت الذي تفعل فيه Bodyflex. سوف ينفق الجسم الكثير من الطاقة التي يحتاجها للتجديد. من الأفضل التوقف عن تناول الأطعمة الحلوة والنشوية.

• مع أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي
• إذا كان الضغط داخل الجمجمة مرتفعًا
• إذا تم تثبيت الغرسات في العمود الفقري
• إذا لم يمر عام على جراحة العمود الفقري
• مع الأورام
• مع نزيف
• أثناء الحمل
• في العمليات الالتهابية أو تفاقم الأمراض المزمنة (قصر مؤقت)

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، تحتاج إلى إتقان أسلوب التنفس. يتكون من 5 خطوات متتالية:

1. زفير. تحتاج أولاً إلى اتخاذ الموقف الصحيح: ضع قدميك بعرض 30-35 سم ، ضع يديك حوالي 3 سم فوق ركبتيك ، وقم بتمديد ذقنك للأمام ، وانظر للأمام بشكل مستقيم وحافظ على ظهرك مستقيماً. ثم تحتاج إلى الزفير من الرئتين كل هواء العادم. للقيام بذلك ، قم بتدوير شفتيك والزفير ببطء من خلال فمك حتى لا يتبقى جزيء واحد بالداخل.
2. تنفس سريع. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ الهواء بحدة من أنفك ، بينما يجب أن تمتلئ الرئتان إلى أقصى حد. التأثير الصوتي الموجود أثناء الاستنشاق مهم جدًا: كلما كان الصوت أعلى ، كان ذلك أفضل. بعد ذلك ، يجب أن تغلق شفتيك بإحكام وتتوقف عن التنفس لمدة 5-10 ثوان.
3. زفير حاد. بعد حبس النفس ، تحتاج إلى دفع الهواء بحدة خارج الرئتين ، وشد عضلات البطن والحجاب الحاجز قدر الإمكان. يجب أن يشبه الصوت صافرة إطار مثقوب.
4. احتباس التنفس. بعد عدم وجود هواء في الرئتين ، تحتاج إلى ضغط شفتيك بإحكام والتوقف عن التنفس. من الأفضل أن تعد في عقلك ببطء حتى 8 ، بينما ترسم في معدتك قليلاً لكل عدد. عند إجراء هذه المرحلة ، من المهم أن تشعر كيف ترتفع جميع الأعضاء الداخلية وتشكل تجويفًا. إذا لم تتمكن في البداية من حبس أنفاسك حتى ثمان أشياء ، فلا تيأس - بضعة أيام من التدريب وسينجح كل شيء.
5. استنشق عن طريق الأنف. بعد ثماني مرات ، يمكنك الاستنشاق مع إرخاء العضلات تمامًا. عادة مع مثل هذا التنفس ، يمكنك سماع صوت يشبه النشوة.

مؤكسد

في روسيا ، تم التعرف على تمارين التنفس لفقدان الوزن المسماة Oxysize منذ بضع سنوات فقط ، ولكن حتى في مثل هذا الوقت القصير وجدت أتباعها. مؤسسها جيل جونسون. هذه التقنية تشبه إلى حد بعيد Bodyflex ، لكنها تحتوي على بعض الميزات. بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن Oksisayza ليس له موانع - حتى النساء الحوامل يمكنهن فعل ذلك.

لا يلزم إجراء هذا المركب على معدة فارغة. لقد ظهرت خمس دقائق - يمكن إعطاؤها للدرس ، حتى لو كان بعد غداء دسم. لا تتطلب طريقة Oksisize أيضًا صوتًا ، مما يسمح لك بأداء التمارين في النقل أو في مكان العمل.

تتكون تقنية Oksisize من الخطوات التالية:

1. استنشق. من الضروري استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء عن طريق الأنف ، بينما يجب أن يكون التنفس حادًا وسريعًا. بالتزامن مع الاستنشاق ، تحتاج إلى شد عضلات البطن إلى الخلف. ثم احبس أنفاسك وقم ببعض هز الحوض ، ثم شد عضلات الألوية وعضلات قاع الحوض. في عملية شد العضلات ، تحتاج إلى أن تأخذ ثلاثة أنفاس صغيرة.
2. زفير. تحتاج إلى الزفير ببطء ، وإغلاق شفتيك في أنبوب ، بينما ستشعر بتوتر شديد تحت الصدر. من المهم جدًا ألا تخفض رأسك أثناء القيام بذلك ، على الرغم من أنها ستميل تلقائيًا للأسفل. بعد "نفاد" الهواء ، تحتاج إلى القيام بثلاث زفرات أخرى. الزفير ، يجب أن تظل العضلات في حالة توتر.

تأكسد بعد بضعة أشهر من الفصول العادية سوف يرضي بالنتائج التالية:

• سيزيد كتلة العضلاتومرونة الجسم
• سيعود ضغط الدم ومستويات الكوليسترول إلى طبيعتها
• تقوية الهيكل العظمي
• تطبيع الوزن
• تحسين الرفاهية والمزاج

جيانفي

تمارين التنفس الصينية لفقدان الوزن Jianfei لها جذور قديمة. لقد أثبتت فعاليتها على مر القرون ، لأن الشعب الصيني أقل نحافة من الدول الأخرى ويعيش أطول نسبيًا.

تقنية Jianfei عبارة عن ثلاثة تمارين فقط تهدف إلى القضاء على الجوع وتخفيف التعب وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، يعمل الجسم بنشاط في وضع حرق الدهون طوال اليوم.

يتكون مجمع المنهجية من التدريبات التالية:

1. "الموجة" - تهدف إلى الحد من الشعور بالجوع. يجب أن يتم هذا التمرين قبل وجبات الطعام. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتخذ وضعًا مريحًا (عادةً مستلقٍ ، لكن يمكنك الجلوس أو الوقوف) ، مع ثني ساقيك ووضع قدميك بشكل متساوٍ. ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الصدر. يتكون التنفس من التنفس البطيء العميق ، وتراجع البطن ، وحبس النفس ، والزفير البطيء. تحتاج إلى إكمال 40 تكرارًا على الأقل.
2. "الضفدع" - يعيد الجهاز العصبي المركزي. يجب أن تجلس على كرسي ، وتفصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، بينما يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق مستقيمة أو حادة. ثم قم بقبضة إحدى يديك في قبضة ، وشبكها باليد الأخرى. عليك أن تضع جبهتك على قبضة يدك وتخلص عقلك من الأفكار السلبية. بعد ذلك ، ابدأ بملء المعدة ببطء بالهواء ، مع تناوب الشهيق والزفير لمدة 15 دقيقة. يمكنك حبس أنفاسك لمدة 1-1.5 ثانية.
3. "اللوتس" - يخفف التعب والتوتر وينظم التمثيل الغذائي ويحسن الدورة الدموية. يتضمن التمرين وضع "بوذا جالسًا" ، بينما يجب أن تستلقي اليدين على الأرجل المقابلة للمعدة مع رفع راحة اليد ، والظهر مستوٍ ، والذقن منخفض قليلاً ، والعينان مغمضتان. يجب أداء التمرين لمدة 20 دقيقة ، ويتكون من ثلاث مراحل متتالية:

• 5 دقائق تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ وعميق ، "الاستماع" إلى جسدك
• 5 دقائق للتنفس بشكل طبيعي وطبيعي ، بصمت وعمق
• 10 دقائق للتنفس بإيقاع طبيعي (كما في الحياة اليومية) ، تطهير العقل من الأفكار غير الضرورية

هذه التقنية ليس لها موانع. يمكنك على الفور إجراء تمرين كامل أو تمرين منفصل يهدف إلى تحقيق نتيجة معينة.

تنفس وفقد الوزن

الشكل الجميل ليس دائمًا نتيجة التدريبات الطويلة والوجبات الغذائية المؤلمة. أحيانًا تساعد اللياقة البدنية. الأسلوب الصحيحعمليه التنفس. كيف تتنفس لانقاص الوزن؟ تعرف مدربة اللياقة البدنية أنيتا لوتسينكو الإجابة وتشاركنا معنا العديد من قواعد مهمةمما سيساعدك على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح وفي نفس الوقت فقدان الوزن.

ليس سرا أن معظم الناس يعانون من ضحلة في التنفس ، ولهذا السبب لا تتلقى خلايا الجسم الكمية المناسبة من الأكسجين. نتيجة التنفس الضحل هي عملية التمثيل الغذائي البطيء ، والسيلوليت وزيادة التهيج. يكون استهلاك الطاقة أكبر بكثير إذا كنت تتنفس بشكل مكثف. إذا تنفسنا ببطء ، فإن الطاقة تتراكم في أجسامنا.

تنفس بعمق ، ينصحنا المعالجون ومدربو اللياقة البدنية ، ولسبب وجيه: إنها إحدى أسهل الطرق للبقاء بصحة جيدة ومرح ونحيف. صحيح أن قلة من الناس تستمع إليهم: لقد اعتدنا على أخذ أنفاس قصيرة وزفير. يسمي الخبراء هذه الطريقة في تنفس الصدر أو توسيع الصدر.

بهذه الطريقة ، يكون دوران الهواء في الرئتين ضئيلاً ، ولهذا السبب ، يصبح التنفس ضحلًا ومتقطعًا. في النهاية ، يؤدي هذا إلى العديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة وفرط التنفس واضطرابات الهلع.,

المخرج هو أن تأخذ أنفاسًا عميقة ، وملء منطقة الحجاب الحاجز بالهواء ، والعضلة التي ، عند الانقباض ، تخلق فراغًا في الفراغ بين الرئتين والصدر. كيف تتحقق من أنك تتنفس بشكل صحيح؟ ضع راحة يدك على بطنك: عند الاستنشاق ، يجب أن ترتفع ، أثناء الزفير ، إلى الأسفل. لذلك ، بالمناسبة ، اسم آخر لطريقة الحجاب الحاجز هو "تنفس البطن".

ما زلت لا تصدق أنها ستجعلك أنحل؟ بلا فائدة.
يساعد التنفس العميق وحتى التنفس على محاربة التوتر والقلق اللذين اعتدنا على الاستيلاء على الكعك والشوكولاتة. لذلك ، كلما تنفسنا بشكل صحيح ، قل تناولنا للإفراط في تناول الطعام ، مما يعني أننا نخفض الوزن. يمكن أن يؤدي التنفس العميق إلى تسريع عملية فقدان الوزن وتقوية المجموعات العضلية الرئيسية بشكل كبير. يسرع التنفس الكامل عملية التمثيل الغذائي لدينا ، مما يساعدنا على حرق السعرات الحرارية الزائدة ويجعلنا نشعر بتحسن بشكل عام.

إذن ، ثلاث تمارين من أنيتا لوتسينكو. من أجل التنفس السليم الذي ينشط عمل الأعضاء الداخلية ، من الضروري وضع يد على الصدر والأخرى على المعدة. ابدأ بالتنفس من خلال أنفك وفي نفس الوقت اضغط قليلاً على بطنك بيدك. تنفس بهدوء.

تمرين "الضفدع"
تم استعارة التمرين من تمارين التنفس Jianfei لفقدان الوزن. هنا وصفه الكامل:

اجلس على كرسي بحيث تشكل أسفل الساق والفخذ زاوية مستقيمة أو أصغر قليلاً ، والركبتان متباعدتان عند مستوى الكتف. امرأة تضغط على يدها اليسرى في قبضتها ، وتلف يدها اليمنى حول قبضتها المشدودة ، ويضغط رجل على يده اليمنى في قبضة يده ، ويلف يده اليسرى حولها. ضع مرفقيك على ركبتيك وضع جبهتك على قبضة يدك ، ثم تحتاج إلى تغطية عينيك ، ولمس شفتيك بابتسامة ، واسترخاء جسمك بالكامل واتخاذ الوضع الأكثر راحة ، وجلب نفسك إلى حالة من الراحة التامة.

ثم تحتاج إلى تنظيم أفكارك وجهازك العصبي ، أي الهدوء والاسترخاء داخليا. للقيام بذلك ، يكفي أن تتنفس أولاً مرة واحدة ، كما لو كان ذلك بعد التعب ، حتى يبدو الجسم كله وكأنه يعرج. حاول الآن أن تفكر في أجمل الأشياء وأكثرها بهجة في حياتك (على سبيل المثال ، أنك مستلق على العشب بجانب الماء وتستمتع بالطبيعة) من أجل الحصول على الرضا الروحي وراحة البال. لمدة دقيقة أو دقيقتين ، تحافظ على حالة ممتعة وجسدية وعقلية.

بعد تسوية أفكارك ، انتقل إلى المرحلة الرئيسية من تمارين الضفدع. كل الأفكار تتركز بشكل كامل على تمارين التنفس. أولاً ، خذ نفسًا حرًا من أنفك واسحب الهواء ، وساعد نفسك عقليًا ، في البطن ، ثم قم بالزفير من خلال فمك برفق وببطء وبشكل متساوٍ - بينما هناك شعور بأن البطن أصبحت تدريجيًا مسترخية وناعمة. عندما يتم زفير كل الهواء ببطء ، استنشق مرة أخرى من خلال الأنف ، يجب أن يكون الاستنشاق أيضًا خفيفًا وبطيئًا. أثناء التنفس ، يمتلئ الجزء السفلي من البطن بالهواء تدريجياً ويتضخم. عندما تكون المعدة ممتلئة ، قم بتجميدها لمدة ثانيتين ، ثم خذ نفسًا قصيرًا إضافيًا ، وبعد ذلك ابدأ فورًا بالزفير البطيء. وبالتالي ، يتم الحصول على دورة التنفس هذه - الزفير ، والشهيق ، والتجميد لمدة ثانيتين ، وخذ نفسًا قصيرًا ثم الزفير مرة أخرى ، والاستنشاق ، وما إلى ذلك. أثناء عملية التنفس ، لا يرتفع الصدر ، بل يتم سحب البطن فقط ، ثم يتضخم ، وهو ما يذكرنا جدًا بالضفدع.

أثناء تمارين "الضفدع" ، تحتاج إلى مراقبة درجة امتلاء البطن بالهواء عند الاستنشاق ، مع مراعاة حالة جسمك ، وإلا فمن الممكن حدوث انحرافات غير مرغوب فيها. لا يمكنك القيام بهذه التمارين مع نزيف داخلي والذين لم تنتهي صلاحيتهم بعد ثلاثة أشهر بعد الجراحة الداخلية.

بالنسبة لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي وأمراض خطيرة أخرى ، فيكفي رفع درجة امتلاء البطن بالهواء عند الاستنشاق إلى 10-20 بالمائة. من الأفضل للمرأة أثناء فترة الحيض تعليق الدراسة واستبدالها بتمارين اللوتس. يمكن للغالبية العظمى من الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة الشائعة القيام بهذه التمارين ، ويمكن زيادة درجة امتلاء البطن بالهواء إلى 80-90٪.

تستغرق تمارين الضفدع حوالي 15 دقيقة. بعد الانتهاء منها ، لا تفتح عينيك على الفور لتجنب الدوار. ارفع رأسك وعينيك مغلقة ، افرك راحتيك معًا 10 مرات ، ثم بأصابع كلتا يديك "مشط" رأسك عدة مرات ، ثم افتح عينيك ، واقبض يديك في قبضتي ، ارفع ، تمدد ، خذ نفسًا عميقًا ، وبعد ذلك سوف تنظف عينيك ، تزداد القوى.

يجب القيام بهذه التمارين خلال فترة فقدان الوزن المكثف ثلاث مرات في اليوم ، كل مرة لمدة 15 دقيقة ؛ يمكن القيام به خلال أوقات الوجبات العادية ، يمكنك اختيار وقت آخر.

تمارين "الضفدع" تنشط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، والتمثيل الغذائي في الجسم. وهذا بدوره له تأثير مفيد على بشرة الوجه. مع الشهيق والزفير العميق ، يرتفع الحجاب الحاجز للصدر ويسقط ، مما يلعب دورًا رائعًا في تدليك الأعضاء الداخلية.

ترفع تمارين الضفادع من نبرة الكائن الحي بأكمله وتزيل أو تخفف بشكل فعال جميع الآثار الضارة التي تسببها قيود الطعام عادة.

تمرين Bhastrika

Bhastrikaili أو منفاخ التنفس إنها إحدى تقنيات اليوجاوالذي ينصح به الجميع كل يوم وربما بشكل عام أحد أهم تمارين التنفس في هاثا يوجا.
لأداء Bhastrika ، يجب على المرء أن يستنشق الهواء بقوة ، ثم يزفر بنفس الجهد. كما هو الحال في الصياغة ، يتم إشعال النار بالمنفاخ ، فإن هذا التنفس يزيد من "النار الداخلية" في جسد الممارس ، وهو ما يعتبر مفيدًا جدًا للصحة والتقدم في اليوجا.
لذا ، ابدأ بالتنفس بجهد ، وبقوة ، من خلال فتحتي الأنف: الشهيق والزفير دون توقف بين الأنفاس ، في الوقت نفسه ، أخرج معدتك للخارج وأعدها بحدة للخلف.يجب أن يكون طول ومجهود ووقت الاستنشاق والزفير متساويين ، وهذا مهم.
لا تجهد ، لا "تساعد" نفسك على وجه التحديد في جسمك ؛ استرخاء الوجه. مراقبة حركة البطن وعمل الحجاب الحاجز.

قم بعمل 10 أنفاس ، ثم استنشق بعمق وازفر ببطء ، ثم اترك التنفس يتدفق بحرية دون فعل أي شيء له. هذه طريقة واحدة. تجنب الإجبار على الممارسة: إذا كنت تعاني من أي من آثار فرط التنفس ، فأنت بحاجة إلى إبطاء وتيرة. يشعر بعض الناس بعدم الراحة أثناء Bhastrika.

إذا بدأت خلال Bhastrika في الشعور بالدوار ، أو رنين في الأذنين ، أو الغثيان - فأنت شديد الحماس ، فأنت بحاجة إلى ممارسة Bhastrika بشكل أكثر استرخاءً ، أو ببطء ، أو القيام بتكرار أقل في كل مرحلة.
افعل 1-3 من هذه الطرق ، وفي النهاية اجلس بلا حراك لمدة 3-5 دقائق ، اسمح للتنفس بالعودة إلى طبيعته تمامًا

سيستغرق إتقان هذه التقنية وقتًا طويلاً ، ولكن في المرحلة الأولية ليس من الصعب على الإطلاق التدرب عليها. لذلك يمكنك بالفعل اليوم ، بعد أن حاولت القيام بـ Bhastrika ، الحصول على فوائد كبيرة منه. من الضروري إتقان Bhastrika تدريجياً ، وتجنب الانزعاج. لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال القيام بهذه الممارسة "من خلال لا يمكن" ، على الرغم من الأحاسيس غير المريحة: مثل هذه الممارسة غير المعقولة يمكن أن تضر حتى الشخص القوي والصحي!

يرجى ملاحظة أن Bhastrika لديه عدد من موانع الاستعمال: ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب ، فتق سري ، قرحة في المعدة ، شلل ، صرع ، دوار.
يجب توخي الحذر في الربو والتهاب الشعب الهوائية المزمن بعد مرض السل. يجب على جميع الأفراد الذين يعانون من الشكاوى المذكورة أعلاه التشاور أولاً مع معالج يوغا رائد قبل البدء في الممارسة الذاتية.

تمرين الفراغ

تسمح لك هذه التقنية بتمرين عضلة البطن المستعرضة التي تحمل جميع الأعضاء الداخلية. في الواقع ، بسبب استرخاء هذه العضلات على وجه التحديد ، لا تبدو المعدة مثالية.

تقوم أنيتا في الفيديو بهذا التمرين وهي تقف منتصبة ، ولكن هناك تقنية أكثر صحة للقيام بذلك وفقًا لطريقة اليوغا.
يتم تنفيذ تمرين الفراغ على النحو التالي: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ومباعدة ساقيك بعرض الكتفين. أثناء التنفس العميق ، نثني الجسم قليلاً إلى الأمام ونثني الساقين عند الركبتين ، بينما نضع راحة اليد على الوركين. ثم يتم إخراج الهواء من الرئتين بالكامل ، وفي هذا الوقت يتم سحب المعدة إلى الداخل قدر الإمكان. في هذه اللحظة ، يجب أن يتحول جدار البطن وجميع الأعضاء الداخلية ، كما كانت ، تحت الأضلاع.

لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى مراقبة وضع الرأس. يجب أن تميل الرأس قليلاً إلى الأسفل ، كما لو كنت تريد الضغط على ذقنك على صدرك ، لكن لا يجب أن تنظر إلى الأرض ، ولكن بشكل مباشر. هذا هو الموقف الذي يمنع الهواء من دخول الرئتين.

بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا تمامًا. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فسيكون لديك شعور بأن أعضائك الداخلية مرتفعة قليلاً إلى الأضلاع. في الواقع ، هذه هي الطريقة التي يحدث بها ذلك. بعد تثبيت المعدة في وضع التراجع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، قم بإرخائها ببطء واستعادة التنفس.

عدد مرات التكرار فردي تمامًا - كرر التمرين حتى اللحظة التي تشعر فيها أنه من الصعب عليك إخراج الهواء تمامًا. بالإضافة إلى إنقاص الوزن وضخ عضلات البطن ، فإن التمارين الفراغية تشفي الجسم. على سبيل المثال ، في اليوجا ، يُعتقد أنه يجدد أعصاب الجهاز الهضمي والأمعاء ، ويساعد على التخلص من السموم ، ويقوي عضلات الظهر ، مما له تأثير جيد على الموقف ، ويقوم بتدليك الأعضاء الداخلية ، كما يجدد الغدد الداخلية. .

في إتقان فن الإمساك بالبطن في الفراغ الكامل ، فإن أهم شيء هو الاتساق. على الرغم من البساطة الواضحة لهذه التقنية ، فمن غير المرجح أن يكون من الممكن تنفيذها بشكل صحيح في المرة الأولى. ومع ذلك ، لا تيأس ، لأنه بناءً على نتائج الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في هذه التمارين ، بعد حوالي شهر من التدريب المستمر ، لن يتم تنغيم المعدة فحسب ، بل ستكون مسطحة تمامًا. غالبًا ما تستخدم هذه التقنية في التدريبات الخاصة بهم من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين وكمال الأجسام.

نصيحتي هي التنظيف بالمكنسة الكهربائية طوال اليوم. فقط تحكم في عضلات بطنك أثناء كل الحركات التي تقوم بها. حاول جذب معدتك باستمرار ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا. بمرور الوقت ، ستكتسب عضلة البطن المستعرضة توترًا وسيصبح التوتر طبيعيًا لها.

ومع ذلك ، على الرغم من فائدتها الهائلة ، فإن التمرينات الفراغية للمعدة المسطحة لها موانعها أيضًا. أولاً ، لا يجب أن تمارسه مع قرحة المعدة أو الاثني عشر ، في الأيام "الحرجة" وأثناء الحمل. ثانياً ، يجب إجراء هذا التمرين بحذر شديد في حالة وجود أي أمراض في الرئتين والمعدة وعضلة القلب.

من المهم أن نفهم أن تمارين التنفس المنتظمة ستتطور لاحقًا إلى عادة التنفس بشكل صحيح دائمًا وفي كل مكان.

جرب إتقان تقنيات التنفس وتخلص من بطنك المزعج إلى الأبد!

مركب تنظيف وتجديد فعال ، يتكون من تمارين بدنية وتمارين تنفسية ، والتي تقوم على سحب البطن بالشفط.


بمساعدة التنفس العميق وإثراء الدم بالأكسجين ، سيتم حرق الخلايا الدهنية ومن خلال أداء تمارين مختلفة في نفس الوقت ، سنعمل على حل أكثر المناطق إشكالية في الجسم.

طرق عرض 374

ليس سراً على أي شخص أكثر من غيره أفضل طريقةيعتبر فقدان الوزن نظامًا غذائيًا وممارسة. ولكن ماذا عن الأشخاص الذين يرغبون في خسارة أرطال زائدة ، ولكن لسبب ما لا يمكنهم ممارسة الرياضة أو أنهم ببساطة كسالى للغاية للقيام بذلك؟ يمكن أن يكون المخرج من الموقف "تافهًا" ، وفقًا للكثيرين ، مثل تمارين التنفس. يبدو أن حلم العديد من النساء - أن يصبحن أقل نحافة دون اتباع نظام غذائي صارم ، والتدريبات المرهقة وغيرها من القيود الصارمة - مستحيل. ولكنه ليس كذلك. في الواقع، طرق بسيطةالتخلص من الجنيهات الزائدة موجودة. لقد اعتدنا جميعًا على التفكير في أن عملية إنقاص الوزن ما هي إلا اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لكن هذين عنصرين فقط من المجموعة. قلة من الناس يعرفون أنه يمكنك خسارة أرطال زائدة بمساعدة التنفس السليم. علاوة على ذلك ، بفضل تمارين التنفس ، يمكنك تحسين صحتك وعلاج بعض الأمراض وتخفيف حدة جسمك. سنخبرك اليوم عن تمرين يتم إجراؤه باستخدام زجاجة عادية. التمرين سهل للغاية ولا يتطلب الكثير من الوقت. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، احصل على أربع ، قم بربط عنق زجاجة بلاستيكية فارغة بين أسنانك. هذه هي نقطة البداية ، والآن نبدأ في التنفس بشكل صحيح. بحاجة إلى خذ أنفاسًا بطيئة للداخل والخارج باستخدام التنفس البطني. خذ نفسًا طبيعيًا من خلال أنفك ، ثم قم بإخراج الهواء بقوة إلى الزجاجة ، مما يؤدي إلى شد الحجاب الحاجز وعضلات البطن. إذا كان القلب والرئتان في حالة جيدة ، يمكنك التنفس بنفس الطريقة من خلال الزجاجة. من المهم الزفير ببطء مع القليل من الجهد. قم بعمل 15 نفسًا من هذا القبيل. أو يمكنك أن تتنفس هكذا لمدة 10-15 دقيقة دون احتساب. انتبه لرفاهيتك ، فلا داعي للدوخة بأي حال من الأحوال. إذا شعرت بعدم وجود ما يكفي من الهواء أو عدم الراحة ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن ممارسة التمرين والعودة إليه لاحقًا. التنفس الحجابيمفيد ليس فقط لفقدان الوزن ، على الرغم من أنه ثبت أكثر من مرة أن الوزن مع التدريب المنتظم يزول بشكل جيد للغاية. تساعد التمارين الرياضية ، من بين أمور أخرى ، على تحسين الدورة الدموية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة كمية العناصر الغذائية التي يمتصها الجسم. كما تساعد تمارين التنفس على تطهير الجسم من السموم الموجودة في الأنسجة الدهنية. بعد الحصص المنتظمة ، ستشعر كيف يمتلئ الجسم بالطاقة ، وتتناغم العضلات ، وتختفي السنتيمترات الموجودة على الخصر والوركين تدريجيًا. بالإضافة إلى أن هذا التمرين يساعد في التخلص من الإجهاد والتعب المزمن. وله أيضًا تأثير إيجابي جدًا على حالة الجلد ، لأنه يساعد على ملء الخلايا بالأكسجين. وبالتالي ، فإن تمرينًا واحدًا بسيطًا لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، بل يساعد أيضًا على تجديد شباب الجسم تمامًا!

سلسلة الرسائل "":

تمارين التنفس

الجزء الأول -
الجزء 2 -
...
الجزء 22 -
الجزء 23 -
الجزء 24 - تنفس وفقد الوزن + تمارين رياضية للتنفس لفقدان الوزن بسرعة وتنظيف الجسم + أليكسي ماماتوف. تمارين التنفس للتنحيف - 15 دقيقة في د
الجزء 25 -