جرعة الفائدة. كيف تأخذ مجمعات الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح

ينصح بتوخي الحذر بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من الجلطة والانسداد. من الضروري إبلاغ الطبيب عن الأدوية التي يتناولها المريض حاليًا.

فيتامين ك لحديثي الولادة

يعد نقص فيتامين ك عند الأطفال حديثي الولادة محفوفًا بتطور مرض النزيف. غالبًا ما تُرى حالات النقص الشديد عند الخدج. أمعاء الطفل معقمة ، والنباتات الدقيقة لا تصنع الفيتامين. لوحظ وجود حالة قاصرة عند حديثي الولادة مع:

• نزيف من السرة.
• النزيف الرحمي.
• ميلين.
• نزيف.

يتم احتواء تركيز معين من K1 في حليب الثدي. في هذه الحالة ، يتلقى الطفل الذي يرضع من الثدي كمية كافية من عامل تخثر الأم. هذا يمنع مرض النزف.

يوصى باستخدام فيلوكينون أثناء الحمل ، وكذلك للوقاية قبل بدء المخاض أو الجراحة. إذا لوحظ نقص في المرأة الحامل ، فإن المشيمة لا تزود المادة بالكمية المناسبة. مع انخفاض تركيز المكون ، هناك نقص في البكتيريا المعوية المفيدة.

يتم علاج عواقب نقص مادة عند الأطفال حديثي الولادة بحقنة K1 بعد الولادة مباشرة. يوصى أيضًا بتناول المكملات الغذائية الغنية بالفيلكوينون. في النظام الغذائي للأم المرضعة ، يجب أن يكون هناك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمادة. يتم تضمين فيتامين في الخلطات الاصطناعية بجرعة 3.8-4mcg.

أسباب نقص فيتامين ك

لا يلعب الغذاء دورًا رئيسيًا في تطوير حالة قاصرة. يحدث نقص الفيتامين بسبب:

• التغذية السيئة.
• الإصابة بحروق.
• مرض الحصوة.
• شرب الكحول.
• تناول دواء لتسييل الدم.
• نقص الأحماض الصفراوية اللازمة لامتصاص الفيتامين بشكل صحيح.
• التهاب الأمعاء والقولون.
• استخدام الأدوية المضادة للبكتيريا.
• التهاب الجهاز الهضمي: متلازمة القولون العصبي.
• انتهاك وظائف الكبد.
• مرض كرون.
• التغذية الوريدية طويلة الأمد.
• تليف كيسي.
• استخدام غسيل الكلى.
• تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول.
• خلل في عمل الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية.
• استخدام المنتجات الغنية بالمواد الحافظة والأصباغ والنكهات.

العَرَض الرئيسي لنقص تناول فيلوكينون مع المنتجات هو النزف. فيتامين ك قابل للذوبان في الدهون. بغض النظر عن الأطعمة التي تأتي منها ، فإن الدهون مطلوبة في الأمعاء حتى يتم امتصاصها. تشمل أعراض النقص لدى البالغين ما يلي:

• تسوس.
• نزيف في المعدة.
• ضعف العظام والميل إلى الكسور.
• انتهاك عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
• فقدان دم الحيض المكثف.
• الرعاف.
• تدهور تجلط الدم.
• علامة مقلقة هي نزيف اللثة المستمر.

للتحقق من تركيز مادة في الجسم ، يوصى بإجراء فحص دم.

إلى ماذا يؤدي الكثير من الفيتامينات؟

لا يسبب الغذاء فرط الفيتامين K ظروفًا سامة. يتم استخدام الأدوية البديلة بحذر ، لأن. قد يؤثر العامل على نظام تخثر الدم. يثير K1 الزائد:

• جلطات الدم.
• احمرار الجلد.
• زيادة التعرق.
• تسمم.
• ضعف الجهاز الهضمي.

في الحالات الشديدة ، من الممكن حدوث تلف في الكبد. في حالة مظاهر نقص فيتامين ، فمن المستحسن استشارة الطبيب.

في أمريكا 85٪ من الناس يستهلكون الفيتامينات يومياً ، في اليابان - 87٪ ، في أوروبا - 60-65٪. في روسيا ، تصل هذه النسبة بالكاد إلى 30٪. وهذا يؤثر أيضًا على مدة وجودة الحياة.

كيف تأخذ الفيتامينات بشكل صحيح ، كما يقول رئيس مختبر الفيتامينات والمعادن في مركز البحوث الفيدرالية للتغذية والتكنولوجيا الحيوية وسلامة الأغذية ، مرشحة العلوم البيولوجية ناتاليا جيلينسكايا.

يوليا بورتا ، AiF.ru: ناتاليا فيكتوروفنا ، ما هي الفيتامينات ، وفقًا للدراسات الحديثة ، التي يفتقر إليها الروس؟

ناتاليا جيلينسكايا: في الأساس ، هناك نقص في فيتامين (د) ، وكذلك فيتامينات المجموعتين (ب) و (هـ). جزء من السكان يفتقر إلى العديد من الفيتامينات دفعة واحدة. في نفس الوقت ، يحتاج جسمنا إلى الفيتامينات باستمرار. النظام الغذائي للإنسان الحديث (الذي يحتوي على 1800 كالوري للسيدات و 2500 كالوري للرجال) لا يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن بشكل كامل. ببساطة ، لا يمكننا تناول الكمية المناسبة من الطعام لتزويد أجسامنا بمجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن من الطعام. إذا تناولنا المزيد من الطعام ، فسنصاب بالسمنة ، وسنصاب بمجموعة كاملة من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن ، والتي يعاني منها بالفعل أكثر من 50٪ من السكان فوق سن الثلاثين. لقد ثبت أنه حتى لو كان النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان ، فلا يزال الشخص يتلقى أقل من 20٪ من الفيتامينات (إذا التزم بنظام غذائي كافٍ من السعرات الحرارية). وإذا أخذنا في الاعتبار نقل الخضار والفواكه ، والتسخين المتكرر وتجميد الأطباق ، فقد تبين أن هناك عددًا أقل من الفيتامينات فيها. هل نأكل الكثير من الخبز الأسود والحبوب من الحبوب والكبد والأسماك؟ وهذه هي فيتامينات المجموعات B ، D ، A ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لذلك ، يجب تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن بشكل إضافي.

كيف تختار الفيتامينات؟ في الصيدلية تغليف جميليشغلون أرففًا كاملة معهم ، لكن التركيب والجرعات مختلفة.

- من الناحية المثالية ، بالطبع ، احصل أولاً على استشارة الطبيب ، بحيث يصف الاختبارات ، وعلى أساسها ، يحدد مقدار الفيتامينات المفقودة وماهية الفيتامينات ، ثم يوصي بمجمعات الفيتامينات المعدنية بالجرعات الصحيحة فقط.

ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، يصف العديد من الفيتامينات بأنفسهم. من الضروري الانتباه إلى الخصائص الفردية للجسم: الجنس والعمر. توجد مجمعات الفيتامينات والمعادن للرجال والنساء والأطفال. في الوقت نفسه ، على رفوف الصيدليات والمحلات التجارية ، لم يتم تقديم مجمعات الفيتامينات والمعادن من الإنتاج الأجنبي فقط مؤخرًا ، ولكن أيضًا مجموعة المنتجات المحلية المبتكرة عالية الجودة آخذة في التوسع.

- من الضروري الانطلاق من جرعة الفيتامينات الموضحة على العبوة. الأكثر شيوعًا هي: 50٪ ، 100٪ وأكثر من 100٪ من الاحتياجات اليومية. بالنظر إلى هذه الجرعات ، يكتب المصنعون أنفسهم في التعليمات الخاصة باستخدام الكيفية والكمية التي يجب تناولها.

- وكيف تتنقل وتفهم ما الجرعات المطلوبة؟

كلما زاد تنوع النظام الغذائي ، زادت الفيتامينات التي يحصل عليها الجسم. إذا التزم الشخص بنظام غذائي مقيد ، فقد يحتاج إلى فيتامينات فردية بجرعات أعلى.

يتطلب النشاط البدني أيضًا تناول كميات إضافية من الفيتامينات. على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون أو أولئك الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية إلى جرعات أعلى من الفيتامينات أ ، ج ، المجموعة ب ، وكذلك المعادن: الكالسيوم والنحاس والزنك والمغنيسيوم.

- فقط الفائض من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يمكن أن تفرز من الجسم. هذه هي فيتامينات ب وفيتامين سي فيتامينات تذوب في الدهون - أ ، هـ ، د ، ك - تميل إلى التراكم في الجسم. (بالمناسبة ، لهذا السبب ، تعمد بعض الشركات المصنعة تقليل جرعة هذه الفيتامينات بشكل طفيف فيما يتعلق بالمتطلبات اليومية) بالطبع ، يمكن أن تؤدي إلى عواقب سلبية على الجسم ، ولكن فقط عندما يتم تجاوز المدخول اليومي عشرات المرات .

- هل هو ممكن؟

- إذا اشترى شخص مركبًا للفيتامينات والمعادن تمت الموافقة عليه للبيع في روسيا وعلى أراضي الاتحاد الجمركي ، فلا يوجد خطر من تناول جرعة زائدة ، لأنه أثناء التسجيل الرسمي لهذا المنتج ، تتحقق السلطات المختصة بدقة من الامتثال جرعات الفيتامينات والمعادن مع متطلبات الإطار التنظيمي والتشريعي الحالي. يُشار عادةً إلى رقم شهادة تسجيل الحالة على العبوة وفي التعليمات الخاصة بالدواء. لكن إذا اشتريت فيتامينات عبر الإنترنت ، فلا يوجد ضمان. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، لا تحتوي بعض الفيتامينات على حدود مدخول أعلى. لذلك ، يمكن أن تكون الجرعات في مجمعات الفيتامينات المعدنية أعلى بعدة مرات من الجرعات الروسية. بالإضافة إلى ذلك ، يشتري بعض الناس عدة برطمانات من الفيتامينات أو المكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا دفعة واحدة: للعيون ، والمناعة ، والعظام القوية ، وما إلى ذلك. يأخذون حفنات ، ثم يتساءلون لماذا يشعرون بالسوء.

من الممكن أن يكون التعصب الفردي للمكونات المدرجة في مجمع الفيتامينات المعدنية ممكنًا: يمكن أن تكون هذه أصباغ ونكهات وإضافات أخرى. آخر آثار جانبية(إذا كنت تتناول الدواء كما هو مكتوب في التعليمات) فلا داعي للخوف.

يجب أن نتذكر أنه لا ينبغي تناول الفيتامينات على معدة فارغة أيضًا. يوصى عادة بتناولها أثناء أو بعد الوجبات. يتم مضغ المستحلبات القابلة للمضغ فقط ، وليس الأقراص أو الكبسولات. تحتاج إلى شرب الفيتامينات بكمية كافية من الماء العادي.

- ومع ذلك ، هناك الكثير من الكتابات على الإنترنت أن الفيتامينات الاصطناعية (باستثناء فيتامين د) يمكن أن تكون ضارة. يُزعم أنها أقل امتصاصًا من الفيتامينات من المنتجات الطبيعية ، ويمكن أن تسبب السرطان.

- الفيتامينات الاصطناعية ليست أسوأ من تلك الموجودة في منتجات الطعام. صيغة كيميائيةهذه المواد هي نفسها. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتم تحديد امتصاص الفيتامينات من الأطعمة عن طريق امتصاص نظائرها الاصطناعية.

كل شيء يحتاج إلى مقياس معقول. لا تعتقد أنه إذا كنت تتناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة بكميات قليلة ، فستبدو أصغر سناً على الفور وتضمن صحتك. يساعد تناول الفيتامينات الإضافية فقط في الحفاظ على الصحة إلى جانب نظام غذائي متوازن ونشاط بدني.

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

نحن مشتركون موقع الكترونينحن نهتم بالصحة ، لذلك قررنا فضح بعض الأساطير الأكثر شيوعًا المتعلقة بالفيتامينات لقرائنا.

الخرافة الأولى: الفيتامينات الطبيعية أفضل من الفيتامينات الاصطناعية.

هذه الأسطورة ضارة بصحتنا بعدة طرق في وقت واحد: أولاً ، الرغبة في سد الحاجة إلى الفيتامينات بمساعدة المنتجات الطبيعية فقط تؤدي إلى تناول غير متوازن من العناصر الغذائية. ثانيًا ، إذا اخترت أقراصًا تحتوي على فيتامينات تم الحصول عليها عن طريق "التعدين" الطبيعي (وليس التوليف المختبري) ، فسيؤثر ذلك بشكل كبير فقط على محفظتك. تعتبر الفيتامينات الاصطناعية أقل تكلفة في التصنيع ، مما يجعلها خيارًا أكثر ملاءمةً للميزانية للحفاظ على الصحة. كما لا توجد دراسة تؤكد أن لها أي تأثير على الجسم بخلاف الفيتامينات الطبيعية.

الخرافة الثانية: الفيتامينات ليس لها تاريخ انتهاء صلاحية.

حتى في ظل الظروف المثالية للحفاظ على فعالية الأقراص والمساحيق ، ستجد تاريخ انتهاء الصلاحية على العبوة لكل فيتامين. هذا لا يعني أنه بعد انتهاء صلاحيته ستتحول الفيتامينات إلى " الجانب المظلم"وسيؤذيك ، ولكن بسبب اضمحلال بعض العناصر ، فإنها لن تحقق أي فائدة أيضًا.

الخرافة الثالثة: جميع الفيتامينات متشابهة

الفيتامينات مثل النظام الغذائي مصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الشخص الذي سيتناولها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيجب أن تتناول فيتامين ب 12 غير الموجود في الأطعمة النباتية. إذا كنت نادراً ما تذهب إلى الشمس - مجموعة فيتامينات "د" يمكن وصف مركب فيتامين مناسب لك من قبل طبيب عام: فهو يعرف أسلوب حياتك ولديه نتائج الاختبارات الحالية بين يديه.

الخرافة الرابعة: التغذية السليمة توفر لك جميع الفيتامينات التي تحتاجها.

بالطبع ، إذا كنت تستهلك الأطعمة المدعمة بكميات كافية (كبيرة جدًا ، بالمناسبة) ، فيمكنك الاستغناء عن تناول الحبوب. ومع ذلك ، في روسيا فقط 12-13٪ من المنتجات مدعمة وغير متوفرة في جميع المناطق.

وفقًا لأحدث البيانات ، فإن الروس هم الأكثر نقصًا في الفيتامينات B و D: حتى في نظام غذائي متوازن تمامًا من حيث البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، نفقد 20-25٪ من الفيتامينات التي نحتاجها.

الخرافة الخامسة: الفاكهة هي أفضل مصدر للفيتامينات.

الفاكهة بالتأكيد شيء ممتاز ، لكنها لا تخزن فقط الفيتامينات التي يحتاجها الناس لحياة طبيعية. فيما يلي قائمة فواكه بديلة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ربما لم تفكر بها:

فيتامينات المجموعة أ:الفلفل الحلو والجزر والجبن والزبدة.

فيتامينات ب:الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة ، لحم الخنزير ، الكبد ، خميرة البيرة ، الحليب كامل الدسم ، الجبن ، النقانق ، الفول السوداني ، الطماطم ، البطاطس ، الفطر ، الدواجن ، الأسماك ، الخضر.

فيتامينات المجموعة ج:الفلفل والملفوف البازلاء الخضراء، البصل الأخضر ، الورد البري.

فيتامينات المجموعة د:سمك ، كبد سمك القد ، بيض ، زبدة.

فيتامينات المجموعة هـ:الزيوت النباتية والفول والخبز والمكسرات والحبوب.

فيتامينات المجموعة ك:الخضر الورقية والسبانخ والكوسا.

فيتامينات مجموعة H:فول الصويا والبازلاء والكبد والكلى والخميرة.

الخرافة السادسة: مركبات الفيتامينات لا يمتصها الجسم

تم تصميم مجمعات من 10 فيتامينات أو أكثر بحيث يتم امتصاصها كمجموعة. مشكلة الفيتامينات التي لا يتم امتصاصها مع عناصر أخرى موجودة بالأحرى فيما يتعلق بالأطعمة العادية: على سبيل المثال ، البكتين في التفاح لا يسمح بامتصاص فيتامين سي ، والنخالة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب تمنع معظمها. فيتامينات أخرى من "الاستقرار". "في الكائن الحي.

الخرافة السابعة: الطبخ يدمر الفيتامينات.

أثناء المعالجة الحرارية (الغليان ، القلي ، إلخ) ، يتم تدمير جدران خلايا العديد من الأطعمة - مما يسمح بإفراز بعض العناصر الغذائية والفيتامينات ، على العكس من ذلك. كل هذا يتوقف على نوع المنتج والفيتامين الذي تأمل في الحصول عليه منه: أثناء المعالجة ، يفقد الجزر حوالي 90٪ من فيتامين سي ، ولكن يتم الحفاظ على المركبات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و E و D و K جيدًا.

الخرافة الثامنة: لا يمكنك تناول جرعة زائدة من الفيتامينات.

يبدو لنا دائمًا أنه إذا كان الشيء "جيدًا" ، فلا يمكن أن يكون كثيرًا. ومع ذلك ، فيما يتعلق بالفيتامينات ، فإن هذا ليس صحيحًا تمامًا: في الواقع ، من أجل أن يكون لها تأثير خطير على الجسم السليم ، هناك حاجة إلى الكثير من الفيتامينات. ولكن في الوقت نفسه ، يؤدي تناول فائض من فيتامين (أ) إلى آلام المفاصل أو الغثيان أو وظائف الكبد غير الطبيعية. من المهم أيضًا الانتباه إلى المدخول المتناسق للفيتامينات الأخرى ، خاصةً إذا كنت حاملاً أو لديك حساسية معينة لعناصر معينة.

الخرافة التاسعة: الفيتامينات الأجنبية أفضل من الفيتامينات المحلية.

يخضع أي دواء يتم إنتاجه أو توفيره لروسيا لعملية التسجيل والاعتماد. تستخدم المعامل الروسية تطورات المعامل الأجنبية ، حيث لا توجد مصانع لتركيب الفيتامينات في بلدنا. من المحتمل أنه تم إنتاج نظائرها الأجنبية والروسية المجاورة لنفس الرف في نفس المؤسسة وفقًا لنفس الصيغ.

يمكنك العثور على معلومات التسجيل بخصوص عقار معين على موقع Rospotrebnadzor.

الأسطورة رقم 10: فيتامين سي يساعد في نزلات البرد.

المشروبات المحتوية على فيتامين هي في الأساس مجموعة متنوعة من العصائر والكوكتيلات تعتمد على مكونات طبيعية ، والتي تحتوي على مجموعة غنية من العناصر الغذائية والعناصر النزرة. يوصى باستخدام مثل هذه المنتجات لكل من البالغين والأطفال ، ولكن لا يزال عليك عدم الانشغال بها.

الفيتامينات- هذه مجموعة من المواد التي تشارك في عمليات مهمة في عمل الجسم. يمكن أن يؤثر كل من النقص والزيادة سلبًا على صحة الإنسان. يحتاج البعض إلى المزيد من الفيتامينات ، على سبيل المثال ، الأطفال والأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة. نظرًا لأن معالجة المواد المفيدة تتم بشكل مكثف ، فمن الضروري تجديد المخزونات في الوقت المناسب. كبار السن ، على العكس من ذلك ، يعيشون في إيقاع أكثر استرخاء ، على التوالي ، فهم لا يحتاجون إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من الفيتامينات.

نعم ، وتختلف مجموعات المواد المفيدة عن بعضها البعض. لذلك ، يجب ألا يتم تناولها بناءً على نمط الحياة فحسب ، بل أيضًا على أساس العمر والعادات الغذائية ومنطقة الإقامة والصحة العامة وعوامل أخرى.

الأنواع الرئيسية للمشروبات المقواة

قد يبدو أن العصائر الطبيعية فقط المصنوعة من الفواكه والتوت والخضروات يمكن أن تُعزى إلى مجموعة كوكتيلات الفيتامينات. في الواقع ، هذا ليس صحيحًا تمامًا ، وعدد أنواع المشروبات المدعمة كبير جدًا.

عصائر الخضار والتوت والفواكه

باستخدام عصارة منزلية عادية ، يمكنك تحويل الفواكه الطازجة أو التوت أو الخضار إلى عصير صحي وطبيعي في غضون دقائق. للحصول على أقصى استفادة من مثل هذا المشروب ، يجب أن تشربه على الفور ، لأنه في غضون 30-50 دقيقة ، ستنخفض كمية العناصر الغذائية فيه إلى النصف تقريبًا. المشروبات المحتوية على الفيتامينات القائمة على العصائر الطبيعية مفيدة للجميع دون استثناء. يوصى بها بشكل خاص للنساء الحوامل والأطفال ، وكذلك الرياضيين وأولئك الذين يفقدون الوزن - لديهم محتوى هائل من الألياف والسكر من أصل طبيعي والحد الأدنى من السعرات الحرارية. صحيح ، عليك توخي الحذر والتأكد من عدم وجود حساسية من مكونات العصير.

الحليب ومشروبات الألبان

هذا من المشروبات التي تحتوي على الكالسيوم الضروري للعظام والأوعية الدموية. شرب الحليب مفيد للبالغين وخاصة للأطفال. يحتوي على مجموعة غنية من الفيتامينات والمعادن. صحيح ، يجب ألا يغيب عن البال أنه مع تقدم العمر ، تُفقد القدرة على معالجة اللاكتوز لدى بعض الأشخاص ، ولهذا السبب ، بعد شرب الحليب ، يمكن أن تحدث عواقب مختلفة غير سارة: انتفاخ البطن ، والإسهال. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى مراقبة ردود فعل جسمك. إذا ظهرت مشاكل ، فمن الأفضل استبعاد الحليب من النظام الغذائي ، واستبداله بالكفير أو اللبن أو الحليب المخمر. تحتوي أيضًا على الكالسيوم ، ولكنها تحتوي أيضًا في الوقت نفسه بكتيريا حمض اللبنيك، فهم قادرون على تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، وتحسين البكتيريا المعوية.

مشروبات تحتوي على فيتامين كافيين

لا تزال القهوة والشاي الأسود والشاي الأخضر موضع نقاش علمي. يعتقد البعض أن مثل هذه المشروبات تشكل خطرًا على صحة الإنسان ، لذلك من الأفضل عدم تناولها ، أو على الأقل تقليل عدد الجرعات. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يرون أنها فائدة كاملة. مهما كان الأمر ، إذا اتبعت قواعد التحضير ، واخترت منتجًا عالي الجودة واتبعت الجرعة ، فستتمكن من الحصول على أقصى فائدة من شرب هذه المشروبات. وبالفعل ، إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فلماذا ترفض كوبًا من القهوة العطرية ، التي تنشط تمامًا في الصباح ، تجعلك تستيقظ ، وتنشطك. يحتوي الشاي الأسود والأخضر أيضًا على مادة الكافيين ، لذلك يُنصح بشربها طوال اليوم. علاوة على ذلك ، يفضل الشاي الأخضر لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحيد عمل الجذور الحرة وبالتالي تطيل الشباب ، كما أنه أداة ممتازة لإزالة الماء الزائد من الجسم وتطهير الجسم من السموم.

سموثي

هذه خيار رائعلوجبة فطور كاملة. هذه المشروبات المحصنة مناسبة بشكل خاص للأطفال ، لأنها ليست لذيذة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على العديد من المكونات المفيدة. كقاعدة عامة ، يتم تحضير العصائر بناءً على مجموعة متنوعة من المنتجات:

عصير طبيعي؛

• مصل اللبن؛

يمكنك إضافة أي فواكه أو خضروات أو توت إليها حسب الرغبة. لجعل العصائر أكثر صحة ، يجب عليك تضمين دقيق الشوفان أو النخالة في مثل هذا الكوكتيل - فالألياف ستجعل المشروب أكثر إرضاءً ، وستساعد أيضًا على تطبيع الجهاز الهضمي.

كومبوت ومشروبات الفاكهة والحقن

مثل هذه المشروبات مألوفة للكثيرين ، لكن لا يعرف الجميع الفرق بينهم. الاختلاف الرئيسي في طرق وتقنيات التحضير:

يتكون الكومبوت من الفاكهة والتوت ، ويضاف إليها الماء ويغلى لمدة 30-40 دقيقة. بالطبع نتيجة المعالجة الحرارية تفقد بعض الفيتامينات ، لكن هذا أحد الخيارات للحفاظ على فوائد المنتجات لفصل الشتاء.

ينضج مورس بشكل مختلف قليلاً. في السابق ، يتم سحق الفاكهة أو التوت ، واستخراج العصير منها. ثم يخفف الخليط الناتج بالماء المغلي أو يضاف إليه السكر أو العسل حسب الرغبة. في مثل هذا المشروب ، يتم تخزين الفيتامينات بشكل أكبر.

• خيار آخر للطهي هو صب الماء المغلي على قطع من الفاكهة والتوت والإصرار لمدة 6-12 ساعة. هذه هي الطريقة التي يتم بها الحصول على الحقن العلاجية ، والتي تمتص جميع الفيتامينات والمعادن المفيدة من الفاكهة الغنية بالعصارة.

كفاس

مشروب تقليدي لأي شخص روسي. كفاس هو نتاج تخمير طبيعي يحتوي عليه كمية كبيرةالعناصر النزرة والفيتامينات الفريدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كفاس على بكتيريا حمض اللاكتيك التي تنظم عمل الجهاز الهضمي وتحسن وظيفة الأمعاء. من الجيد بشكل خاص شرب الكفاس في الصيف ، في الحرارة ، لأنه يروي العطش تمامًا.
يمكنك تحضير هذا المشروب المدعم من منتجات مختلفة والحصول على نكهات مختلفة.

مشروبات طبيعية ومشروبات غنية بالفيتامينات

حتى الآن ، هناك رأي مفاده أن المشروبات الطبيعية المدعمة للأطفال والكبار أكثر فائدة من المشروبات الصناعية في التعبئة. في الواقع، هذا ليس صحيحا.

في الواقع ، يحتوي العصير الطازج على كمية هائلة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. ولكن هناك لحظة مثل نسبة الاستيعاب. على سبيل المثال ، هناك فيتامينات لا يمتصها الجسم إلا في ظل ظروف معينة. بعضها قابل للذوبان في الماء ، لذلك يمتصه الجسم تمامًا ، والبعض الآخر يحتاج إلى دهون (قابلة للذوبان في الدهون) لامتصاصها. هناك أيضًا مغذيات دقيقة لا يمكن امتصاصها إلا عند إقرانها بفيتامينات أخرى (على سبيل المثال ، يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل عند دمجه مع فيتامين د). هناك العديد من هذه الفروق الدقيقة ، ويجب أن تكون على دراية بها.

المشروبات المخصبة بالإضافة إلى الفيتامينات ، على العكس من ذلك ، متوازنة في الغالب. أنها تحتوي بالفعل على مجموعة العناصر الضرورية لامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. تمت صياغة هذه المنتجات علميًا لتكون خيارًا غذائيًا كاملاً للرياضيين والأطفال والحوامل والمرضعات. بفضل تقنيات الإنتاج وأنواع التغليف المبتكرة ، يستطيع المصنعون إطالة العمر الافتراضي لهذه المنتجات والحفاظ على الفيتامينات فيها قدر الإمكان.

فوائد ومضار مشروبات فيتامين

للحيوية والحفاظ على الصحة يحتاج كل شخص إلى تناول الفيتامينات والمعادن. يمكنك الحصول عليها بالطعام أو بشرب مشروبات خاصة مدعمة. وجود مثل هذه المنتجات في النظام الغذائي له تأثير إيجابي على الصحة العامة. يمكن التعبير عن هذا:

في تحسين الهضم.

في زيادة الشهية.

في تحسين نوعية النوم.

في تقوية المناعة.

في تحسين الأسنان والجلد والشعر والأظافر.

• في تحسين الأداء.

• حساسية تجاه واحد أو أكثر من المكونات في التركيبة - يمكن التعبير عنها في ظهور الحكة والعطس والدموع واحمرار العينين ؛

• علامات جرعة زائدة من الفيتامينات - إذا كان الجسم قد تلقى كمية زائدة من فيتامين ، فيمكن تحديد ذلك من خلال علامات مثل تقشر الجلد ، صداع الراسالغثيان والطفح الجلدي والنعاس.

تراكم بعض المواد في الجسم - بعض الفيتامينات قادرة على التراكم في الخلايا والأنسجة ، حتى لا يحدث ذلك ، تحتاج إلى محاولة الجمع بين التركيبات وتغيير مجموعة الفيتامينات ؛

الأمراض المزمنة - إذا كانت هناك مشاكل في الجهاز الهضمي والكبد والكلى والقلب والأوعية الدموية ، فينبغي تناول مشروبات الفيتامينات بحذر ويفضل بعد استشارة الطبيب.

لا ينصح النساء الحوامل والأطفال وكبار السن أيضًا بتناول الفيتامينات بمفردهم ، فقط وفقًا لتوجيهات أخصائي.

تلميحات مفيدة

مقدمة (أو باختصار عن فوائد الفيتامينات)

منذ زمن سحيق ، كان الناس يحاولون كشف سر الشباب الأبدي. هذه المحاولات لا تتوقف اليوم ، لأننا جميعًا نريد أن نعيش طويلًا ، ونبقى جميلين وصحيين. لسوء الحظ ، لم يتم إنشاء إكسير معجزة بعد من شأنه أن يساعدنا على محاربة الشيخوخة ، لذلك يجب على كل واحد منا الاعتناء بصحتنا بمفرده.

وستساعد الفيتامينات في هذه المهمة الصعبة ، وهي عناصر غذائية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان (باستثناء حمض النيكوتينيك). لذلك ، يجب أن يحصل الجسم على الفيتامينات من الخارج ، أي من الغذاء.

في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أنه يجب تناول الفيتامينات بجرعات معتدلة ، ولكن بشكل منتظم ، لأن نقص واحد منها على الأقل يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في عمل الأجهزة والأعضاء البشرية.

يؤدي نقص الفيتامينات إلى الاضطرابات التالية في الجسم:

• زيادة التعب الجسدي والعقلي.
• نقاط الضعف؛
• التهيج؛
• اضطرابات النوم (يمكن أن يكون ذلك أرقًا ونعاسًا) ؛
• تدهور الذاكرة والانتباه.
• ضعف جهاز المناعة.
• صعوبة في تكوين العظام والأسنان.

وهذه ليست قائمة كاملة بالمشكلات التي قد تواجهها إذا لم تقم بتضمين ما يكفي من الفيتامينات في نظامك الغذائي.

ما هي الفيتامينات اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل؟ نحن نجيب: فيتامينات A ، D ، E ، C ، K ، P ، H ، F ، N ، B.

في هذا المقال سنتحدث عن فوائد الفيتامينات A و C و D و E و F و K وما يمكن أن يؤدي إليه نقصها. سنكتشف الأطعمة التي تحتوي على مواد معينة ، وفي الجرعات التي يجب تناولها. بعد كل شيء ، من المهم للغاية "عدم المبالغة" في تناول الفيتامينات ، لأن "الكثير" ليس دائمًا "مفيدًا". لماذا ا؟ للإجابة على هذا السؤال ، من الضروري أن نقول بضع كلمات عن تصنيف الفيتامينات التي تذوب في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.

يمكن أن تتراكم الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم نفسه ، أي يمكن استخدامها لاحقًا حسب الحاجة. تشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، ف. جميع الفيتامينات الأخرى قابلة للذوبان في الماء ، ولا يتراكمها الجسم ، ولكن يتم استخدامها على الفور ، وبعد ذلك يتم غسلها بالبول.

وبالتالي ، هناك خطر التسمم (بعبارة أخرى ، الجرعة الزائدة) عن طريق تجاوز الجرعات بشكل متكرر الفيتامينات التي تذوب في الدهون. لكن الإفراط في تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يسبب ضررًا كبيرًا للجسم ، على عكس نقصها ، لأن الإنسان يحتاج إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء يوميًا ، والتي قد يكون تناولها غير منتظم (أحد الأسباب الرئيسية لنقص هذا) فئة الفيتامينات هي أنظمة غذائية مقيدة بشكل عام والوجبات الأحادية بشكل خاص).

انتاج! النظام الغذائي المغذي والمتنوع هو وسيلة أكيدة للصحة وطول العمر. والفيتامينات في مثل هذه التغذية بعيدة كل البعد عن المكانة الأخيرة.

فيتامين أ (الريتينول)

© krzysztofdedek / Getty Images

يوجد فيتامين أ القابل للذوبان في الدهون في شكلين:

• فيتامين أ الجاهز (أو الريتينول) ، الذي يدخل الجسم مع طعام من أصل حيواني ؛
• بروفيتامين أ (أو كاروتين) ، والذي يتحول إلى فيتامين أ بفعل إنزيم الكاروتينيز (بروفيتامين أ هو الشكل النباتي لفيتامين أ).
• زيادة مقاومة الجسم للالتهابات التي تصيب الجهاز التنفسي.
• الحفاظ على شباب و جمال البشرة.
• تعزيز النمو والتكوين السليم وتقوية العظام والشعر والأسنان.
• الوقاية من تطور "العمى الليلي": على سبيل المثال ، هناك مواد حساسة للضوء في شبكية العين توفر وظائف بصرية. أحد مكونات هذه المواد هو فيتامين أ المسؤول عن تكيف العين مع الظلام.
• ضمان عمليات الأكسدة والاختزال.
• إبطاء عملية الشيخوخة.
• الوقاية من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقوية المناعة.
• الحماية من السرطانات (خاصة سرطان الثدي وبطانة الرحم والبروستاتا).
• زيادة في محتوى ما يسمى بالكوليسترول "المفيد" في الدم.
• منع تطور تصلب الشرايين.
• زيادة مقاومة السرطان.

فوائد فيتامين أ

يتمثل العرض الرئيسي لنقص فيتامين (أ) في العمى الليلي. للكشف عن هذا الاضطراب ، يكفي الانتقال من غرفة مضيئة إلى غرفة مظلمة ومراقبة رد فعل العينين.

لذلك ، عند تكييف العينين مع الظلام لبضع ثوان ، فلا داعي للقلق بشأن نقص فيتامين أ. إذا "تعتاد" العيون على الظلام لمدة 7-8 ثوانٍ ، فعليك التفكير في تضمين الأطعمة الغنية بالكاروتين والريتينول في نظامك الغذائي.

إذا لم تتكيف العيون مع الظلام لأكثر من 10 - 20 ثانية ، فستكون هناك حاجة إلى مساعدة أخصائي.

ولكن! يجب أن تخاف ليس فقط من نقص فيتامين أ ، ولكن أيضًا من وفرته. لذلك ، فإن أكثر من 100000 وحدة دولية من فيتامين أ يوميًا عند البالغين و 18500 وحدة دولية في الأطفال يمكن أن تثير تأثيرًا سامًا.

نقص فيتامين أ

أطفال:

• تصل إلى عام - 2000 ME ؛
• من 1 إلى 3 سنوات - 3300 مليونًا ؛
• 4-6 سنوات - 3500 م ؛
• 7-10 سنوات - 5000 مليون جنيه.

امرأة:

• المرأة الحامل - 6000 لي.
• المرضعات - 8250 وحدة دولية ؛
• متوسط ​​المعدل بشكل عام هو 5000 وحدة دولية.

رجال - 5000 لي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ؟

المصادر الرئيسية للكاروتين (لكل 100 جرام):

• الجزر (متنوعة "كاروتيل") - 15000 وحدة دولية ؛
• البقدونس - 13000 وحدة دولية ؛
• حميض ورماد جبلي - 10000 وحدة دولية ؛
• البازلاء الخضراء الطازجة - 200 وحدة دولية ؛
• السبانخ - 10000 وحدة دولية ؛
• البازلاء - 800 وحدة دولية ؛
• أوراق الخس - 3200 وحدة دولية ؛
• اليقطين (بذور اليقطين على وجه الخصوص) - 1600 وحدة دولية ؛
• طماطم - 850 وحدة دولية ؛
• الخوخ - 750 وحدة دولية ؛
• المشمش - 700 وحدة دولية ؛
• ملفوف أبيض - 630 وحدة دولية ؛
• الفاصوليا الخضراء - 450 وحدة دولية ؛
• البرقوق الأزرق - 370 وحدة دولية ؛
• التوت الأسود - 300 وحدة دولية.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد بروفيتامين أ في مثل هذه المنتجات من أصل نباتي:

• فلفل أحمر؛
• البطاطس؛
• بصل أخضر
• وردة الورك
• البحر النبق
• الخوخ.
• عدس؛
• تفاح؛
• القرع.
• نبات القراص؛
• نعناع.

الرائد بلا شك في محتوى الكاروتين هو الجزر. فيما يلي بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول هذه الخضار اللذيذة والصحية.

حقيقة 1. وفقًا للدراسات ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الجزر بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالضمور البقعي بنسبة 35 إلى 40 بالمائة.

حقيقة 2. يقلل تناول الجزر من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، وكذلك سرطان الرئة والقولون (وكل ذلك بفضل مواد خاصة- فالكارينول وفالكارينول ، والتي لها تأثيرات مضادة للسرطان).

حقيقة 3. لا يعرف الكثير من الناس أن الجزر مطهر طبيعي يمكن أن يمنع انتشار العدوى ، وهو ما يكفي لإلصاق الجزر المسلوق أو النيء بالجروح أو الجروح.

حقيقة 4. تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الجزر على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الصفراوية والكبد وتنظيف الأمعاء وتسريع عملية إزالة السموم.

حقيقة 5. تعمل المعادن التي يتكون منها الجزر على تقوية مينا الأسنان وحمايتها من التلف.

حقيقة 6. وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يأكلون أكثر من ستة جزر في الأسبوع هم أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية من أولئك الذين يأكلون جزرة واحدة أو اثنتين فقط في الشهر.

المصادر الرئيسية للريتينول (لكل 100 جرام من المنتج):

• الرنجة - 110 وحدة دولية ؛
• كبد البقر - 15000 وحدة دولية ؛
• كبد الخنزير - 5000 وحدة دولية ؛
• كبد العجل - 4000 وحدة دولية ؛
• زبدة غير مملحة - 2000 وحدة دولية ؛
• القشدة الحامضة - 700 وحدة دولية ؛
• الجبن قليل الدسم - 130 وحدة دولية ؛
• الجبن الدهني - 800 وحدة دولية ؛
• الحليب - 90 وحدة دولية.

ومن المصادر الطبيعية للريتينول أيضًا زيت كبد السمك وصفار البيض والكافيار والجبن والسمن.

أخيرًا ، هذه هي القاعدة الذهبية لأخذ فيتامين أ: يكون نشاط فيتامين الكاروتين أقل بثلاث مرات مقارنة بالريتينول ، لذلك يجب أن يكون استهلاك المنتجات النباتية أعلى بثلاث مرات من تناول الأطعمة المحضرة من المنتجات الحيوانية.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

يعتبر فيتامين سي (اسمه الثاني هو حمض الأسكوربيك) أعظم هدية للطبيعة. لماذا ا؟ الحقيقة هي أن جزيء حمض الأسكوربيك يتغلب بسهولة على العديد من العقبات ، ويؤدي دورًا نشطًا في جميع العمليات الحيوية لجسم الإنسان.

حقيقة مثيرة للاهتمام! في عام 1747 ، وجد طالب الطب جيمس ليند ، الذي كان يدرس في جامعة إدنبرة ، أن ثمار الحمضيات تساعد في علاج الإسقربوط ، وهو مرض مؤلم أودى بحياة عدد كبير من البحارة في ذلك الوقت. بعد قرنين فقط (على وجه التحديد ، في عام 1932) تم اكتشاف سر الحمضيات. اتضح أن المادة التي تشفي الاسقربوط هي حمض الأسكوربيك ، 10 ملغ منه في اليوم تكفي للوقاية من الإسقربوط. توجد مثل هذه الجرعة من حمض الأسكوربيك في تفاحتين صغيرتين أو حبة بطاطس مسلوقة أو 250 جرام من العنب الطازج.

ولكن! نظرًا لأن حمض الأسكوربيك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويتم إفرازه بسرعة من الجسم ، يقول الأطباء أن جرعة يومية من 10 ملغ لا تكفي لضمان الأداء الطبيعي للجسم.

فوائد فيتامين سي

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين ج في الحفاظ على المستوى الأمثل من الكولاجين ، وكذلك البروتين - وهي المواد الضرورية للتكوين الكامل للأنسجة الضامة ليس فقط في الجلد ، ولكن أيضًا في الأربطة والعظام.

بالإضافة إلى ذلك ، يضمن فيتامين سي تدفق عمليات التمثيل الغذائي والاختزال في الجسم ، ويقوي الأوعية الدموية ، ويسرع عملية الشفاء ، ويحمي الجسم من الالتهابات المختلفة ويمنع المواد السامة الموجودة في الدم.

أخيرًا ، يعد حمض الأسكوربيك رفيقًا مخلصًا لشخص نحيف ، لأن هذه المادة تعزز التفاعلات التي تحول الدهون إلى شكل قابل للامتصاص.

نقص فيتامين سي

هناك نوعان من العلامات الرئيسية لنقص حمض الأسكوربيك في الجسم:

• تظهر خطوط حمراء خشنة على الجزء السفلي من اللسان.
• تظهر بقع حمراء على جلد الكتفين (في بعض الأحيان توجد مجموعات من البقع أو المقاييس الحمراء الصغيرة).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير العلامات التالية إلى نقص فيتامين سي:

• نزيف اللثة
• التعب السريع
• الاستعداد لنزلات البرد.
• اضطراب النوم
• تساقط شعر.

لكن جرعة زائدة من هذا الفيتامين (بشرط الحصول عليها من المنتجات النباتية) نادرة للغاية. وبالتالي ، فإن الآثار الجانبية مثل انخفاض نفاذية الشعيرات الدموية أو عدم وضوح الرؤية أو ضمور الغدد الكظرية يمكن أن تتطور فقط مع الاستخدام المطول لأكثر من 100 ملغ من حمض الأسكوربيك يوميًا.

المدخول اليومي من فيتامين سي

أطفال:

• 1-3 سنوات - 20-35 مجم ؛
• 4-6 سنوات - حتى 50 مجم ؛
• 7-10 سنوات - 55-70 مجم.

امرأة:

• النساء الحوامل - 300-400 مجم ؛
• المرضعات - 500-600 مجم ؛
• متوسط ​​القاعدة بشكل عام هو 200 ملغ.

رجال - 200-500 مجم.

الأهمية! المرضى الذين يعانون من كسور العظام وكذلك من يعانون من أمراض القلب والسل والروماتيزم ، يوصى بزيادة الجرعة إلى 2000 مجم في اليوم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي؟

الرائد في محتوى فيتامين C هو وردة الورد ، حيث يوجد في ثمارها 550 مجم من حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام من الفاكهة (بينما في الوركين المجففة يمكن أن تصل كمية هذا الفيتامين إلى 1100 مجم).

يحتل البقدونس المركز الثاني الذي يحتوي على حوالي 130 - 190 ملغ من فيتامين سي.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد حمض الأسكوربيك في مثل هذه المنتجات:

• توت البحر النبق - 250-600 مجم ؛
• فراولة - 50-230 مجم ؛
• الكشمش الأسود - 150-260 مجم ؛
• ثمار الحمضيات - من 15 إلى 50 مجم (يوجد معظم فيتامين سي في الليمون - حوالي 40-70 مجم) ؛
• الفجل - 100-140 مجم ؛
• الفراولة - 60 ملغ ؛
• أناناس طازج - 25 مجم ؛
• موز - 25 مجم ؛
• الكرز الطازج - ما يصل إلى 8-10 مجم ؛
• القرنبيط وبروكسل (وردي) - 90-120 مجم ؛
• ملفوف أبيض طازج ومخلل الملفوف - 70 مجم (مثل محتوى فيتامين C في القرنبيط الطازج) ؛
• بصل أخضر صغير - 25 مجم ؛
• توت العليق - 25 مجم ؛
• مانجو - 40 مجم ؛
• فلفل أخضر - 100 مجم ؛
• الفجل - 135 ملغ ؛
• مغلي السبانخ وطازجة - 30-60 ملغ.

تتم الإشارة إلى المعايير المحددة بناءً على 100 جرام من المنتج.

يوجد هذا الفيتامين أيضًا في المنتجات ذات الأصل الحيواني ، وبالتحديد في الدجاج ولحم البقر وكبد العجل والكلى.

الأهمية! أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تدمير فيتامين سي بسهولة ، لذلك فهو غائب عمليًا في الأطعمة المسلوقة. يتم تقليل محتوى حمض الأسكوربيك بشكل كبير أثناء التخزين طويل الأجل ، والتمليح ، والنقع ، والتجميد. لذلك ، فإن الخضروات المخزنة في الثلاجة تفقد ما يصل إلى 10 في المائة من فيتامين سي بعد يوم واحد.استثناء القاعدة هو مخلل الملفوف ، الذي يحتفظ بالمحتوى الأصلي لهذا الفيتامين.

حقيقة مثيرة للاهتمام! يعتمد فقدان حمض الأسكوربيك إلى حد كبير على نوع الطهي: على سبيل المثال ، يتم تدمير حوالي 70 بالمائة من فيتامين ج في الماء ، بينما يتم تدمير 8-12 بالمائة فقط بالبخار. بشكل عام ، يوصى بتخزين حمض الأسكوربيك (أي المنتجات المحتوية عليه) في بيئة حمضية.

فيتامين د

فيتامين د القابل للذوبان في الدهون ، والمتمثل في شكلين - D2 و D3 ، معروف للكثيرين كأداة فعالة تمنع نمو الكساح وتساعد في علاج هذا المرض الخطير الذي يصيب الأطفال بشكل أساسي.

من السمات المميزة لهذا الفيتامين أنه يمكن أن يدخل الجسم ليس فقط مع الطعام ، ولكن أيضًا يتم تصنيعه بسبب تأثير أشعة الشمس. الشمس هي المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين (لهذا السبب ، يعتبر علماء الكيمياء الحيوية أن فيتامين د هو هرمون).

الأهمية! مع حمامات الشمس المنتظمة ، يتلقى الجلد كمية كافية من فيتامين د ، على الرغم من أنه يتطلب ذلك شروط معينة، من بينها:

• أوقات اليوم: لذلك ، في الصباح (مباشرة بعد شروق الشمس) ، وكذلك في المساء (أثناء غروب الشمس) ، يتم إنتاج فيتامين د بأكبر قدر ممكن من الفعالية ؛
• لون الجلد: في البشرة الفاتحة ، يتم إنتاج هذا الفيتامين بكميات أكبر من ذوي البشرة السمراء والسود ؛
• سن: في عملية الشيخوخة ، يصنع الجلد فيتامين (د) أقل وأقل ؛
• التكييف: على سبيل المثال ، الغبار والانبعاثات من المؤسسات الصناعية وتلوث الغاز يتداخل مع المدخول الطبيعي لأشعة الشمس ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكساح عند الأطفال.

الأهمية! يجب أن نتذكر أن "حمامات الشمس" يجب أن تؤخذ باعتدال ، بينما من المهم تشبع الجسم ببعض المعادن والفيتامينات التي تساعد على تحييد الآثار المسرطنة لأشعة الشمس.

حقيقة مثيرة للاهتمام! بالإضافة إلى الشمس ، يتم تسهيل تكوين هذا الفيتامين المفيد عن طريق التدليك ، وحمامات الماء والهواء المتناقضة ، والتي توفر ما يسمى بـ "التدليك الداخلي" للشعيرات الدموية ، مما يعزز حركة السوائل في الجسم ، ويعزز تجديد الخلايا وتطبيع العمل الهرموني للغدد الصماء.

فوائد فيتامين د

المهمة الرئيسية لفيتامين د - تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم مما يضمن التكوين السليم للعظام والأسنان. بدوره ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم مباشرة إلى حدوث انتهاك لتقلصات العضلات (حتى السكتة القلبية).

لكن فوائد فيتامين د لا تنتهي عند هذا الحد ، لأنه يشارك في تنظيم تكاثر الخلايا ، ويقوي العضلات ، ويطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحفز تكوين عدد من الهرمونات ، ويقوي جهاز المناعة ، ويزيد من مقاومة الجسم لمختلف أنواع البشرة. وأمراض القلب والأوعية الدموية.

حقيقة مثيرة للاهتمام! في المناطق التي تحتوي على كمية صغيرة من فيتامين (د) في النظام الغذائي ، غالبًا ما يتم تشخيص أمراض مثل مرض السكري وتصلب الشرايين والتهاب المفاصل ، بينما يكون الشباب أكثر عرضة للإصابة بها.

المدخول اليومي من فيتاميند

تعتمد حاجة الشخص لهذا الفيتامين على العمر والنشاط البدني والحالة الفسيولوجية العامة وعوامل أخرى. يوجد أدناه متوسط ​​الجرعة اليومية من فيتامين د لفئات مختلفة من الناس.

أطفال:

• ما يصل إلى عام - 400-1400 وحدة دولية (حسب وزن الجسم) ؛

• 5-14 سنة - 500 وحدة دولية.

الشباب: 14-21 سنة - 300-600 وحدة دولية.

امرأة: الحوامل والمرضعات - 700 وحدة دولية.

رجال: 600 وحدة دولية.

العجزة: 400 وحدة دولية.

بشكل عام ، يمكن أن يكتفي الشخص البالغ بالحصول على الحد الأدنى من فيتامين د.

الأهمية! إذا كنت في الشمس لمدة 15 إلى 25 دقيقة على الأقل يوميًا ، يمكن تقليل كمية فيتامين د التي يتم الحصول عليها من الطعام بنسبة تصل إلى النصف.

الأهمية! يجب تناول فيتامين (د) بحذر شديد ، لأن كل من جرعته الزائدة ونقصه يؤديان إلى تليين العظام. اليوم ، يعد فرط فيتامين د نادرًا للغاية ، ويتم استفزازه ، أولاً وقبل كل شيء ، عن طريق الاستخدام الطويل جدًا لهذا الفيتامين بجرعات كبيرة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتاميند؟

المصادر الغذائية الرئيسية لهذا الفيتامين هي:

• صفار البيض - 25 وحدة دولية ؛
• اللحوم - 9 وحدة دولية ؛
• حليب - ما يصل إلى 4 وحدة دولية ؛
• زبدة - ما يصل إلى 35 وحدة دولية.

يوجد فيتامين د في المأكولات البحرية ، وكبد سمك القد ، والهلبوت ، والرنجة ، والماكريل ، والتونة ، والقشدة الحامضة ، وكبد الحيوانات.

فيتامين هـ (توكوفيرول)

حصل فيتامين إي على اسمه الثاني - توكوفيرول - من الكلمات اليونانية "توكوس" (أو "الولادة") و "فيرو" (التي تعني "تحمل"). في الواقع ، لقد ثبت أن توكوفيرول لها تأثير مفيد على عمل الغدد التناسلية.

حقيقة مثيرة للاهتمام! في الثلاثينيات والأربعينيات من القرن الماضي ، كان هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول هذا الفيتامين. لذلك ، كان يعتقد خطأً أن توكوفيرول ينفي تأثير الفيتامينات C و D. لكن الدراسات دحضت هذه الأسطورة ، مؤكدة أن فيتامين E يجب أن يؤخذ بحذر فقط من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب الروماتيزمية.

فوائد فيتامين هـ

• إبطال مفعول الجذور الحرة التي تدمر خلايا الجسم.
• حماية أغشية الخلايا من التلف.
• الوقاية من تطور السرطان.
• تقوية الأوعية الدموية.
• تسريع التئام الجروح.
• حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.
• تحسين نقل الأكسجين إلى الأنسجة.
• منع تكون الجلطات الدموية في الأوعية الدموية.
• تحسين تركيبة الشعر والأظافر (يستخدم فيتامين هـ بشكله النقي وكمكون إضافي في صناعة العديد من مستحضرات التجميل).
• الوقاية من تصلب الشرايين الوعائية ، في حين أنه من المهم أن نفهم أن فيتامين E قادر على "إبطاء" تطور هذا المرض ، ولكن ليس التخلص منه.
• ضمان السير الطبيعي لعمل الجهاز العضلي.

الأهمية! لا يظهر فيتامين هـ تأثيره على الفور: على سبيل المثال ، في حالة تجلط الدم ، والتهاب الكلى ، وكذلك نوبة حادة من الروماتيزم وقصور الشريان التاجي ، يبدأ توكوفيرول في العمل بعد 5-10 أيام ، مع تحسن في- سيصبح ملحوظًا فقط بعد 4-6 أسابيع.

حقيقة مثيرة للاهتمام! وفقًا للدراسات ، فإن الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ويتناولون فيتامين (هـ) لمدة 20 إلى 30 عامًا قد شفوا قلوبهم تمامًا بنسبة 86 في المائة بحلول سن الثمانين. تحسنت الفئة العمرية التي تتراوح أعمارها بين 60 و 70 عامًا ليس فقط عمل القلب ، ولكن أيضًا الرفاه العام بنسبة 80 في المائة.

نقص فيتامين هـ

فيتامين E ، الذي يسمى "فيتامين الإنجاب" ، مسؤول عن النشاط الطبيعي للمجال الجنسي ، لذلك مع نقصه عند الرجال ، هناك انخفاض في إنتاج الحيوانات المنوية ، وفي النساء - انتهاك الدورة الشهريةوانخفاض الدافع الجنسي.

بشكل منفصل ، أود أن أقول عن الجرعات الزائدة من فيتامين (هـ) ، والتي ، على الرغم من ندرتها الشديدة ، يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم وضعف المناعة وحتى النزيف.

الأهمية! مع فرط الفيتامين E (تذكر أن هذا الفيتامين قادر على التراكم في الجسم) ، لوحظ الغثيان وانتفاخ البطن والإسهال وزيادة في ضغط الدم.

أطفال:

• ما يصل إلى عام - 3-4 ملغ ؛
• 1-3 سنوات - 6 ملغ ؛
• 4-6 سنوات - 7 ملغ ؛
• 7 - 10 سنوات - 11 ملغ.

امرأة:

• النساء الحوامل - 15 ملغ ؛
• المرضعات - 19 ملغ.
• المعدل الطبيعي بشكل عام هو 8-10 ملغ.

رجال - 10 - 15 مجم.

الأهمية! لوحظ وجود حاجة متزايدة للتوكوفيرول لدى المدخنين والأشخاص الذين يعانون من نشاط بدني مكثف. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء زيادة تناول فيتامين (هـ) خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، مع التهديد بالإجهاض ، وكذلك مع حالات الحمل المتعددة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ؟

على عكس المواد الحيوية الأخرى ، فإن التوكوفيرول شائع جدًا في الأطعمة.

يوجد في الغالب فيتامين E في المنتجات ذات الأصل النباتي ، والزيوت النباتية غنية بشكل خاص بهذا الفيتامين: على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من زيت عباد الشمس غير المكرر على 63 مجم من توكوفيرول ، أي عند استخدام ملعقة واحدة من هذا المنتج ، يمكننا تجديد المدخول اليومي من فيتامين هـ.

لكن صاحب الرقم القياسي لمحتوى توكوفيرول هو زيت جنين القمح ، يحتوي 100 جرام منه على 160 مجم من فيتامين هـ.

يوجد الكثير من فيتامين (هـ) في المكسرات ، وكذلك البذور: فقط 2-3 حبات من المكسرات تحتوي على نصف مدخولها اليومي ، في حين أن 100 جرام من بذور عباد الشمس تحتوي على جرعة ونصف من فيتامين (هـ) (عند تناول 100 جرام من اليقطين) البذور ، يمكن تجديد كمية يومية واحدة من توكوفيرول).

يوجد فيتامين هـ بكميات كافية في الخضار والفواكه التالية:

• كرنب؛
• طماطم؛
• جذر الكرفس
• يقطين؛
• خضرة.
• فلفل حلو
• بازيلاء؛
• جزرة؛
• حبوب ذرة؛
• توت العليق؛
• توت بري؛
• مختلف الفواكه المجففة
• شجرة عنب الثعلب؛
• وردة برية (طازجة) ؛
• وظيفة محترمة؛
• السمسم.
• شعير؛
• الشوفان؛
• البقوليات.

يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك:

• كافيار اسود؛
• بيض؛
• الحليب الطازج (محتوى الدهون 2.5 في المائة) ؛
• زبدة؛
• الأسماك (الرنجة ، سمك الفرخ ، السلمون المرقط ، السلمون ، ثعبان البحر) ؛
• الجمبري.
• لحم الأرانب والديك الرومي.
• لحم بقري.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد فيتامين هـ في الخبز الأبيض وخبز الجاودار.

الأهمية! فيتامين (هـ) مستقر تمامًا ، لذلك لا يتم تدميره أثناء عملية التسخين ، مع الاحتفاظ بجميع خصائصه المفيدة. ومع ذلك ، فإن القلي المطول للأطعمة بفيتامين E وإعادة تسخينها يقلل بشكل كبير من كمية التوكوفيرول.

فيتامين ف

يحتوي فيتامين F القابل للذوبان في الدهون على مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تدخل الجسم ليس فقط مع الطعام ، ولكن أيضًا من خلال الجلد ، أي عند استخدام المراهم أو مستحضرات التجميل.

الأهمية! يتم تدمير فيتامين F عند تعرضه للحرارة والضوء والأكسجين ، بينما يتم فقدان خصائصه المفيدة ، مما يفسح المجال للسموم والجذور الحرة.

فوائد فيتامين ف

• ضمان امتصاص الدهون.
• تطبيع التمثيل الغذائي للدهون مباشرة في الجلد.
• إزالة الكوليسترول.
• تحسين عملية نضج الحيوانات المنوية مما له تأثير إيجابي على الوظيفة الإنجابية.
• تقوية الجهاز العضلي الهيكلي.
• تحسين مظهر خارجيالشعر وكذلك الجلد (لا عجب أن هذا الفيتامين يُطلق عليه غالبًا "فيتامين الصحة" ويستخدم في صناعة مستحضرات التجميل).
• تقوية المناعة.
• تسريع الشفاء.
• تخفيف الحساسية.
• إزالة الالتهاب والتورم.
• القضاء على متلازمة الألم.
• تطبيع ضغط الدم.

الأهمية! يحمي فيتامين F الخلايا من التلف الناتج عن المواد الضارة ، وبالتالي يمنع تدميرها ويوقف انحلال الخلايا السرطانية.

نقص فيتامين ف

يؤدي نقص فيتامين F إلى شيخوخة الجلد المبكرة ، وتطور الالتهابات ، والحساسية ، ناهيك عن انتهاك عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤثر سلبًا على عمل الجسم ككل.

يتجلى نقص هذا الفيتامين عند الأطفال في التقزم وضعف زيادة الوزن ، ناهيك عن الأمراض المعدية المتكررة.

في البالغين ، يؤدي النقص المطول في فيتامين F إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بشكل كبير.

إذا تحدثنا عن فرط فيتامينات فيتامين F ، فإن هذا الانتهاك نادر للغاية ، علاوة على ذلك ، فإن هذا الفيتامين آمن تمامًا للبشر ، لأنه ليس له تأثير سام. في بعض الحالات ، يؤدي الاستخدام المفرط لفيتامين F إلى ظهور رد فعل تحسسي وحرقة وألم في المعدة.

المدخول اليومي من فيتامين ف

لم يتم بعد تحديد المدخول اليومي الأمثل من فيتامين F. مع اتباع نظام غذائي كامل ومتوازن ، ليس من الضروري تناول كمية إضافية من فيتامين F.

لكن! هناك فئة من الأشخاص الذين تظهر لديهم جرعة زائدة من فيتامين (و) ، هؤلاء هم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة الوزن ، وتصلب الشرايين في الأوعية الدموية و داء السكريوأمراض الجلد والمناعة الذاتية. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد المدخول اليومي من فيتامين F مع ممارسة الرياضة المكثفة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين F؟

المصدر الرئيسي لفيتامين F هو الزيت النباتي ، والذي يمكن أن يكون بذور الكتان ، وفول الصويا ، وعباد الشمس ، والذرة ، والزيتون ، والجوز ، إلخ.

توجد أيضًا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الأطعمة التالية:

• سمك مملح؛
• سمك السالمون؛
• المكسرات.
• سمك الأسقمري البحري؛
• دهون السمك;
• بذور؛
• أفوكادو؛
• فواكه مجففة
• شجرة عنب الثعلب؛
• حبوب نبتة من القمح ؛
• رقائق الشوفان؛
• فول الصويا والبقوليات.

الأهمية! فيتامين F غير مستقر للغاية في درجات الحرارة المرتفعة ، وبالتالي فهو موجود فقط في الزيت النباتي المعصور على البارد. علاوة على ذلك ، فهو يقلل من تركيز هذا الفيتامين في الزيت والتعرض لأشعة الشمس المباشرة. لهذا السبب ، يوصى بتخزين الزيت في وعاء مظلم مغلق بإحكام (بالضرورة في مكان مظلم وبارد). ضع في اعتبارك أن فيتامين F يتلف بالتسخين ، لذا فإن الأطعمة المقلية المطبوخة بالزيت النباتي لا تحتوي على فيتامين ف.

فيتامين ك

حصل هذا الفيتامين على اسمه من الحرف الأول من اسم طبيب الدم الأمريكي كويك الذي اكتشفه.

يجب أن أقول أن الأشكال الرئيسية لهذا الفيتامين هي:

• فيتامين ك 1 ، الذي يتم تصنيعه بواسطة النباتات ؛
• فيتامين ك 2 ، الذي تنتجه الكائنات الحية الدقيقة مباشرة في الأمعاء الغليظة (في حالة الأداء الطبيعي للكبد والصفراء).

الأهمية! لا يعاني الأشخاص الأصحاء من نقص في هذا الفيتامين ، لأن الجسم ينتجه من تلقاء نفسه بالكمية المطلوبة.

فوائد فيتامين ك

لم يتم دراسة فيتامين K عمليًا لفترة طويلة ، حيث اعتقد العلماء خطأً أن هذا الفيتامين يؤدي وظيفة واحدة فقط في الجسم ، وهي تطبيع عملية تخثر الدم.

لكن اليوم ، حدد علماء الكيمياء الحيوية العديد من الأنواع الأخرى معظم الخصائص المفيدةفيتامين ك ويشمل:

• تطبيع التمثيل الغذائي.
• تحسين الجهاز الهضمي.
• الحد من متلازمة الألم.
• تسريع التئام الجروح.

الأهمية! السبب الرئيسي لنقص فيتامين K لدى البالغين هو أمراض الكبد ، وهذا الفيتامين غير سام حتى بكميات كبيرة إلى حد ما.

الأهمية! يمكن أن ينخفض ​​تركيز فيتامين ك في الجسم تحت تأثير الكحول والمشروبات الغازية ، وكذلك عند تناول جرعات كبيرة جدًا من توكوفيرول (أو فيتامين هـ).

الجرعة اليومية من فيتامين ك

لم يتم تحديد الجرعة اليومية من فيتامين ك للبالغين بدقة ، لذلك سنقدم أرقامًا إرشادية ، وهي حوالي 60 - 140 ميكروغرام.

من المعتاد اعتبار كمية فيتامين K كمعيار يومي ، يتم الحصول عليها بمعدل 1 ميكروغرام من فيتامين لكل 1 كجم من وزن الجسم. لذلك ، بوزن 65 كجم ، يجب أن يستهلك الشخص 65 ميكروجرامًا من فيتامين K يوميًا. في الوقت نفسه ، يشتمل النظام الغذائي المعتاد للشخص العادي على 300 - 400 ميكروجرام من هذا الفيتامين يوميًا. لهذا السبب ، يعد نقص فيتامين K ظاهرة نادرة للغاية (الاستثناءات هي الحالات التي يكون فيها الطعام محدودًا للغاية أو مستهلكًا بشدة أدويةتؤثر على امتصاص فيتامين ك).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك؟

يوجد هذا الفيتامين في جميع النباتات والخضروات والفواكه ذات اللون الأخضر.

وتشمل هذه:

• نبات القراص؛
• الزيزفون.
• أوراق الخس؛
• طماطم خضراء
• الملفوف بجميع أنواعه.
• خيار؛
• أفوكادو؛
• كيوي؛
• سبانخ؛
• موز.

بالإضافة إلى ذلك ، توجد كمية كبيرة من فيتامين ك في كبد الخنزير والبيض ، زيت الزيتونحليب الصويا عين الجملوزيت السمك.

كيف تحافظ على الفيتامينات في الأطعمة؟

تحدثنا عن فوائد الفيتامينات والمنتجات التي تعوض نقصها. الآن دعنا ننتقل إلى مسألة الحفاظ على أكبر قدر ممكن من المواد المفيدة في المنتجات. ولهذا ، يكفي اتباع بعض القواعد البسيطة أدناه.

1. تتأكسد المنتجات الدهنية وكذلك الزيوت النباتية بسرعة تحت تأثير الضوء والأكسجين ، لذلك يوصى بتخزينها في عبوات محكمة الإغلاق في أماكن باردة ومظلمة.

2. تحتوي اللحوم والأسماك على كمية كبيرة ليس فقط من الفيتامينات ، ولكن أيضًا من المعادن ، والتي يجب على المرء أن يلتزم بصرامة بشروط المعالجة الحرارية المعمول بها للحفاظ عليها. لذلك ، ما لا يزيد عن نصف ساعة مخصصة لقلي اللحوم ، 1 - 1.5 ساعة للطبخ ، بينما 1.5 ساعة للخبز. يُقلى السمك لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة ويُطهى ويُخبز لمدة نصف ساعة.

3. من المهم أيضًا اختيار الطريقة الصحيحة للمعالجة الحرارية ، والتي يعتبر الطهي بالبخار أكثرها اقتطاعًا. بعد ذلك يأتي الطبخ على نار هادئة ، ثم الخبز ، وأخيراً القلي.

حقيقة مثيرة للاهتمام! تحدث أكبر خسارة للفيتامينات عند سلق اللحوم أو الأسماك.

4. يتم تقليل قيمة الفيتامينات للمنتجات الحيوانية بشكل كبير في عملية إعادة التجميد. في الوقت نفسه ، من المهم إذابة الأطعمة المجمدة بشكل صحيح: على سبيل المثال ، يجب إزالة الجليد في درجة حرارة الغرفة أو في الماء البارد.

5. لتجنب أكسدة الفيتامينات ، عند الطهي ، لا تستخدم الأواني المعدنية أو الأوعية المطلية بالمينا مع الشقوق والرقائق.

6. يبدأ فيتامين سي الموجود في الخضار والأعشاب والفواكه في "الانهيار" فور حصادها تقريبًا ، بينما تنخفض كمية هذا الفيتامين بشكل ملحوظ أثناء التخزين والطهي. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على حمض الأسكوربيك ، يوصى بتخزين الخضار المقطعة في الثلاجة ، حيث يفقد فيتامين سي في درجة حرارة الغرفة ما يصل إلى 80 في المائة من خصائصه في غضون يومين. لذلك من المستحسن أن تستهلك الخضار والفواكه فوراً وطازجة. قم بتخزين الطعام في مكان مظلم وبارد.

7. يجب غسل الخضار جيدًا قبل التقشير ، وبصورة كاملة (أي غير مقطوعة).

8. من المهم أن تتذكر أن الفيتامينات ، مثل المعادن ، تتركز بشكل أكبر تحت القشر مباشرةً ، وكذلك في أوراق الخضروات والفواكه والنباتات بشكل عام. لهذا السبب ، يوصى بتنظيف المنتجات بطريقة تجعل الطبقة المقطوعة من القشر رقيقة قدر الإمكان.

الاستثناء هو البقوليات التي يجب نقعها في الماء البارد لمدة 1-2 ساعة قبل الطهي ، مما يؤدي إلى تليين الأنسجة الليفية الخشنة للمنتج ، وبالتالي تقصير عملية الطهي (نتيجة لذلك ، ستبقى المزيد من الفيتامينات في طبق).

10. يجب تقطيع سلطات الخضار وتتبيلها قبل الاستخدام مباشرة ، مما سيساعد في الحفاظ على كل من طعم المنتج وصفاته الغذائية. في الوقت نفسه ، من الأفضل تقطيع أوراق الخس والخضروات بيديك ، وليس قطعها بسكين ، لأن ملامستها للمعادن تساهم في فقدان الفيتامينات.

الأهمية! للتنظيف ، وكذلك تقطيع الخضار والفواكه ، من الأفضل استخدام سكين مصنوع من من الفولاذ المقاوم للصدأمما يقلل من فقدان الفيتامينات.

11. في عملية طهي الخضار ، بما في ذلك تحضير الدورات الأولى ، يوصى بخفضها إلى ماء مغلي ، حيث يتم تعطيل الإنزيم الذي يعزز تدمير حمض الأسكوربيك بسرعة.

12. إذا كنت بحاجة إلى تسخين طبق ، فمن الأفضل أن تقوم بذلك على أجزاء ، ولا تسخن ، على سبيل المثال ، الحساء الكامل أو البرش مرة واحدة ، لأن التسخين المتكرر للطعام يقلل من قيمة الفيتامينات عدة مرات.