لا أفقد الوزن بالتغذية السليمة. ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع إنقاص الوزن
"أنا آكل بشكل صحيح وأذهب إلى التدريب. لكنني لا أفقد وزني! "، - هل هذا لا يحدث؟ بالطبع هو كذلك. في عملية إنقاص الوزن ، من المحتمل أحيانًا حدوث أخطاء تمنع التحول من شرنقة إلى فراشة. حلل سلوكك: ربما للأسباب المذكورة أدناه بالتحديد أن وزنك لا يستطيع النزول عن الأرض؟
السبب الأول: عدم وجود نقص في السعرات الحرارية
التمرين المنتظم يساعد على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الخطأ الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن يكمن في حقيقة أنه من خلال زيادة النشاط البدني ، فإننا نبدأ ونأكل أكثر بشكل غير محسوس. يحدث هذا أحيانًا دون وعي. ولكن يحدث أيضًا أننا نعرف ونبرر أخطائنا في التغذية ، ونواسي أنفسنا بعبارة: "غدًا سأعمل كل شيء في صالة الألعاب الرياضية."
ما يجب القيام به؟
يتم منع عملية فقدان الوزن ، حيث لا يتم إنشاء النقص المطلوب في السعرات الحرارية. عندما تستهلك الطاقة ، فإنك تستهلكها بنفس الحجم. يجب عليك بالتأكيد مراقبة نظامك الغذائي: الانغماس مقبول ، لكن إذا لم يصبح نظامًا.
السبب الثاني: أسلوب حياة خامل
إذا كنت تجلس في المكتب أمام الكمبيوتر طوال اليوم (أو في المنزل أمام التلفاز) ، فبالرغم من ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فإن نمط حياتك يعتبر مستقرًا. هذا هو السبب في أن الجسم ينفق القليل من الطاقة وتبقى احتياطيات الدهون في مكانها.
ما يجب القيام به؟
لفقدان الوزن ، لا تكفي 2-3 تمارين في الأسبوع إذا كنت تجلس 6-8 ساعات في اليوم. ابذل جهودًا أخرى لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال ، يمكنك المشي في الخارج كل يوم ، ورفض المصعد والسلالم المتحركة. في المكتب ، حاول ألا تجلس ساكنًا طوال اليوم - استيقظ كثيرًا ، واذهب إلى زملائك في قسم آخر بدلاً من التحدث معهم باستخدام ماسنجر أو هاتف. حدد الوقت الذي تقضيه أمام التلفزيون أو حاول أداء تمارين بسيطة أثناء مشاهدته - لف الطوق ، أو قم بـ "الدراجة" ، وما إلى ذلك.
السبب الثالث: نمو العضلات
يبدو أنك تأكل بشكل صحيح ، والحمل قد زاد. لكن سهم المقاييس تجمد عند رقم واحد ... الشيء هو أن التغييرات تحدث في كتلة عضلاتك ، وهي غير مرئية على المقاييس. ببساطة ، يتم حرق رواسب الدهون في جسمك تدريجياً ، وتنمو كتلة العضلات. ونظرًا لأنه يزن أكثر ، يمكن أن تزداد أيضًا الأرقام على الميزان.
ما يجب القيام به؟
لا تنظر فقط إلى تقلبات سهم المقاييس ، ولكن أيضًا لاحظ التغييرات في الشكل بصريًا. قد يبدو نفس الوزن مع نفس الارتفاع عند الأشخاص مختلفين: يمكن أن تتمتع الفتاة التي يبلغ وزنها 60 و 168 سم بجسم رياضي أو صلب طيات الدهون. شاهد أحجام الشكل: إذا انخفضت ، فأنت على المسار الصحيح.
السبب الرابع: تقييد السعرات الحرارية بلا عقل
إذا قررت قطع فقط محتوى السعرات الحرارية اليوميةالنظام الغذائي ، على سبيل المثال ، ما يصل إلى 1300 سعرة حرارية - قد لا يعمل هذا. كنتيجة لحساب غير صحيح للسعرات الحرارية اليومية والنظام الغذائي الخاطئ ، سوف يطاردك الشعور بالجوع المستمر. نتيجة لذلك ، الشعور بعدم الرضا ، يزداد التوتر ، كل الأفكار تدور فقط حول الطعام ، وتقلب المزاج ، والانهيار ممكن. باختصار ، لا تكون أنت عندما تكون جائعاً.
ما يجب القيام به؟
أولاً ، احسب بشكل صحيح احتياجاتك من السعرات الحرارية. في الواقع ، نتيجة للنقص المفرط في السعرات الحرارية ، يتباطأ التمثيل الغذائي. وفقًا لذلك ، يتباطأ فقدان الوزن. ثانيًا ، خطط لنظامك الغذائي بعناية ، وهو: زيادة كمية البروتين وتقليل كمية الكربوهيدرات. تعطي الأطعمة البروتينية (الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان) شعورًا بالشبع لفترة طويلة وتساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة. وهناك شيء آخر: لا تنس الخضار والفواكه والأطعمة التي تحتوي على الألياف - فهي منخفضة السعرات الحرارية أيضًا ، ولكنها ستساعد في القضاء على الجوع لفترة طويلة.
يمكنك أن تقرأ عن كيفية تحديد محتوى BJU والسعرات الحرارية في النظام الغذائي هنا.
السبب الخامس: وجبات الطعام غير منظمة بشكل صحيح
حتى الآن ، يعيش الكثير منا وفقًا للمبدأ: تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتقاسم الغداء مع صديق ، وتناول العشاء للعدو. عند تناول السعرات الحرارية اليومية بالكامل في النصف الأول من اليوم ، نحاول الحد من تناول الطعام في المساء أو عدم تناول الطعام بعد السادسة على الإطلاق من أجل إنقاص الوزن بشكل جيد. هذا غالبا ما يأتي بنتائج عكسية ...
ما يجب القيام به؟
تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن شيئا فشيئا. من الأفضل تناول 5-6 مرات في اليوم ولكن بكميات صغيرة. لذلك يتعلم الجسد أن يكون راضياً عن طعام أقل ولا تفرط في الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الوجبات الجزئية المتكررة على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، والتي تؤدي فقط إلى ترسب الدهون.
السبب السادس: تنام قليلًا أو تتوتر كثيرًا
هل تقلق بشأن العمل أو التوتر يطاردك في حياتك الشخصية ... تتخلى عن وجبات الطعام أو على العكس تأكل كثيرا .. أنت تعاني من الأرق أو قلة النوم .. كل هذا يمكن أن يؤثر على عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث داخل الجسم. بالنسبة لشخص ما ، يعمل الإجهاد كمحفز لفقدان الوزن ، بينما بالنسبة لشخص ما ، بسبب "الأعصاب" المستمرة ، فإن العملية ، على العكس من ذلك ، تبطئ.
ما يجب القيام به؟
نظم يومك. حاول أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت ، استخدم التأمل أو تمارين التنفسلتقليل تأثير الإجهاد. لا يمكنك التعامل بمفردك ، ولا تتسامح مع ذلك - اتصل بأخصائي.
لمعرفة كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإجهاد ، يمكنك القراءة هنا.
السبب 7: أنت غير أمين مع نفسك
حتى عند حساب محتوى السعرات الحرارية في الإفطار والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء ، لا يمكننا تقييم إجمالي السعرات الحرارية اليومية بشكل كافٍ. يمكننا حقًا أن ننسى كل المنتجات التي انتهى بها المطاف في معدتنا خلال النهار. هل تتذكر مضغ اثنين من ملفات تعريف الارتباط التي قدمها زميل لك؟ ماذا جربت الطبق عدة مرات أثناء تحضيره؟ هل قرصة قطعة خبز؟ أم أنها "لا تحسب"؟
ما يجب القيام به؟
احتفظ بمفكرة طعام. أو - وهو أسهل - تدوين الملاحظات مباشرة على الهاتف ، لأن معظمنا دائمًا ما يكون معنا. اكتب كل ما يؤكل ، على الفور ، دون تركه لوقت لاحق. ستساعد كل هذه البيانات في تقدير إجمالي السعرات الحرارية بشكل كافٍ.
السبب 8: لا تشرب كمية كافية من الماء
أنت تشرب العصائر (الطازجة) ، والشاي (الأخضر ، بدون سكر) ، والقهوة التي لها تأثير على حرق الدهون ، معتقدين أن هناك ما يكفي من السوائل. وفي الوقت نفسه ، فإن الماء النقي فقط هو محفز لعمليات التمثيل الغذائي ، ويمكن معادلة باقي السائل بالطعام.
ما يجب القيام به؟
اشرب الماء قبل الإفطار ، وقبل الوجبات بـ 20 دقيقة ، لكن ليس بعد الوجبات مباشرة. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف غير الغازي يوميًا. فقط في هذه الحالة ، ستكون عملية حرق السعرات الحرارية أسرع.
السبب التاسع: تأثير الهضبة
لقد نجحت في خسارة الوزن وفجأة بدا الجسم وكأنه طماع: لا يريد "التخلي" عن غرام واحد من الوزن الزائد. في نفس الوقت ، تغذيتك منظمة بشكل واضح ، فأنت تحضر التدريب كما كان من قبل - باختصار ، لم يحدث شيء يمكن أن يبطئ العملية. على ما يبدو ، فإن الشيء هو أن تأثير الهضبة قد حان - الجسم معتاد على الأحمال الحالية ومحتوى السعرات الحرارية القياسي في النظام الغذائي.
ما يجب القيام به؟
لا داعي للذعر والتحلي بالصبر. حاول ضبط نظام التدريب ، وزيادة الحمل. أو "هز" جسدك بأيام الصيام.
عن ما أيام الصيامتساعد في تنشيط فقدان الوزن ، يمكنك القراءة هنا
السبب العاشر: وجود أمراض
أخيرًا ، لا يمكننا استبعاد بعض الأسباب التي لا تعتمد على التغذية والنشاط البدني التي تمنع فقدان الوزن. إذن ، هناك عدد من الأمراض التي تؤثر على عملية التخلص من الوزن الزائد. يمكن أن يكون قصور الغدة الدرقية (انخفاض وظيفة الغدة الدرقية) ، داء السكريأو مقدمات السكري وبعض الآخرين.
ما يجب القيام به؟
قم بزيارة الطبيب وفحص الدم من أجل السكر وهرمونات الغدة الدرقية. إذا كان هناك مرض ما ، فلا تيأس. إذا تم تصحيحه بنجاح بمرور الوقت ، فسوف تتخلص من الوزن الزائد بنجاح.
يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع
يحدث أن يذهب الشخص إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، ولا يعاني من مشاكل صحية ، ويفضل علم الوراثة ، لكن من المستحيل إنقاص الوزن. هل تعرف لماذا؟ لأنها مربحة!
موقع الكترونيبحثت على الإنترنت من الناس. من العامةمع نفس المشكلة ، الذين ، من خلال مثالهم ، يشرحون أي الحواجز النفسيةمنعهم من توديع الكيلوجرامات المكروهة بالرغم من اتباع نظام غذائي صحي وتدريب مستمر.
من المفيد أن تكون سمينا!
نعم إنه مفيد لأن كل مشاكلك يمكن أن تنسب إلى الوزن الزائد:
لا نصف آخر؟
لا توظف الأحلام؟
لا تستطيع الوصول لهدفك؟
هذا مريح للغاية: هناك مشكلة - يمكنك إلقاء اللوم على كل شيء على الوزن الزائد. ماذا لو لم يكن موجودًا؟ ثم يتبين أن الأمر برمته ليس بعض المشاكل الخارجية ... وفي نفسك.بالطبع ، لا أحد يريد أن يصاب بخيبة أمل في نفسه ، ولهذا السبب تذهب الكيلوجرامات في صالة الألعاب الرياضية على مضض - العقل الباطن لا يترك.
في بعض الأحيان نؤجل الأمور حتى الغد أو الشهر المقبل أو العام المقبل. وغالبًا ما يؤجل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن خططًا للحياة التالية - عندما يكونون نحيفين ونحيفين. هذا عذر رائع: "أريد أن أتعلم كيف أرقص ، لكنني لا أستطيع حتى الآن ، لأنني أعاني من زيادة الوزن ، كما تعلم. سأفقد وزني ، وأبدأ التدريب طوال اليوم - وكيف سأصبح النجم الرئيسي في الحفلة ، واو ، انتظر! في هذه الأثناء ، والحمد لله ، ليس عليك أن تتدرب بقوة ، فأنا أركض قبل أن أنام في الشارع وأستلقي بهدوء للنوم.
حسنًا ، من لا يحب النوم؟ هناك الكثير من الأشخاص المقربين والمطمئنين في آنٍ واحد: الجميع يشفقون ويحبون ويهتمون ، وفي هذه اللحظة أنت مركز الكون (هنا يجب أن يكون لديك هالة). والنظام الغذائي الصارم أو المدرب القاسي هو الحبكة المثالية لأنين المساء ، حتى لو كنت تلعب الدراما كل يوم.
الهروب من الأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها
هل لاحظت أن العديد من الأشخاص الذين يتحولون إلى وضع الإجهاد ينتقلون تلقائيًا إلى وضع الشراهة حتى أثناء اتباع نظام غذائي؟ يأتي هذا من عدم القدرة على التعرف على مشاعر المرء بشكل مناسب ، خاصة إذا تم تعليمهم منذ الطفولة التحكم في أنفسهم بعبارة "لا تبكي / لا تشكو ، أنت بالغ!" هذا يجعل الشعور بالقلق يبدو وكأنه شعور آخر ، مثل الجوع. نتيجة لذلك ، بدلاً من جلسة مع معالج نفسي مع تدفق المشاعر وحل المشكلات ، يذهب الشخص ببساطة "لحضور جلسة" إلى الثلاجة ، على الرغم من طلبات المدرب.
حسنًا ، سبب نفسي آخر للصعوبات في فقدان الوزن هو التقييم غير المناسب للذات. إذا كان شخص ما ، حتى جالسًا أمام اختصاصي تغذية ، مازحًا وبحب كبير يستخدم عبارات مثل "فخذي المفضلان" ، أو "الخدين أسلوب" أو "يجب أن يكون الشخص الجيد كثير" ، فإنه يصنف نفسه دون وعي من خلال إجراء التثبيت ابقى هكذا.
نفس الموقف يأتي من فكرة الوراثة: "أمي ممتلئة ، لهذا أنا كذلك." حسنًا ، إذا كنت تريد أن تشيد بأسلافك وتواصل بفخر خط الأسرة المثير للإعجاب ، فلا يمكنك بالطبع تعذيب نفسك بالوجبات الغذائية والتدريب كثيرًا. لكن وفقًا للعلم ، السمنة المنقولة وراثيا ليست حتمية ، ولكن مجرد استعداد. لذلك فمن المؤسف أن لا يكون للإنسان نزعة ، لكنه أطلق نفسه ، لأنه يعتقد أن كل السبل ما زالت تؤدي إلى زيادة الوزن.
التدريب على الصدمة والشهية الجيدة يسيران جنبًا إلى جنب ، لكن الرياضة لا تمنحك الحق في تناول كل شيء وأكثر. تقول المدربة الشخصية والبطلة الأوروبية للياقة البدنية ليديا يرشوفا: "لتجديد الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التمرين ، لا تحتاج إلى زيادة حصص الطعام أو مكافأة نفسك بمذاقات لذيذة".
من ناحية أخرى ، من المستحيل أيضًا تقليل العدد المعتاد من السعرات الحرارية بشكل حاد وفي نفس الوقت التدريب بنشاط. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالسقوط من الإرهاق ، ليس فقط حرق الدهون الزائدة في التدريب ، ولكن أيضًا حرق الأنسجة العضلية القيمة. تقييم يوميللنساء ذوات نمط الحياة المعتدل النشط تتراوح من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية، وهذه الطاقة يجب ألا تؤخذ من الحلويات أو البيتزا.
تنصح ليديا إرشوفا بإعادة النظر في نظامك الغذائي من حيث الجودة وليس الكمية. اصنع قائمة من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات البطيئة والدهون المتعددة غير المشبعة والألياف النباتية - فهي تمنح الجسم الشبع وتستغرق وقتًا طويلاً للهضم وتزود الجسم بالسعرات الحرارية القيمة التي ستستخدم لحرق الدهون وبناء الأنسجة العضلية.
- استبدل شطائر الخبز الأبيض بنخب الحبوب الكاملة.
- بدلاً من الآيس كريم للحلوى ، يمكنك تناول الجبن مع التوت.
- طبق من المعكرونة أو البطاطس المقلية سيتم استبدالها بقطعة دجاج وسلطة خضار.
أفضل صديق لك هو ضبط النفس. ولكن إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلوى على الإطلاق ، يمكنك الاستمتاع مرة واحدة في الأسبوع.
اقرأ أيضا أوميغا 3 وفيتامين د و دهون السمك: ماهو الفرق؟
كيفية التخطيط للتمارين الرياضية لفقدان الوزن
مع النشاط البدني المنتظم ، تتطور الأنسجة العضلية. هذا ما يدور حوله كل هذا: من خلال استبدال الدهون بالعضلات ، فإننا نسرع عملية التمثيل الغذائي ونزيد من إنفاق الجسم للطاقة ، أي زيادة المعدل المحتمل لفقدان السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن حساب السعرات الحرارية المحروقة هو علم تقريبي للغاية. لا تدع جهاز المشي الذي يفيد بأنك حرقت 500 سعرة حرارية تخدعك.
أولاً ، أجهزة القلب (المصممة أصلاً للرجال) تطلب فقط عمرك ووزنك - لكن هذه البيانات ليست كافية لاستخلاص استنتاجات حول إنفاق الطاقة.
ثانيًا ، مع إهلاك المعدات ، فإنها تميل إلى إحداث المزيد والمزيد من الأخطاء. على سبيل المثال ، قد تظهر الحذف رقمًا به تجاوز بنسبة 42٪.
ثالثًا ، يقول البروفيسور إريك دوسيت ، الذي يدرس العمليات الحركية في جامعة أوتاوا ، إن الناس غالبًا ما يبالغون في تقدير جهودهم: "يعتقدون أنهم أثناء اللياقة كانوا يحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير مما فعلوا في الواقع. خاصة عندما يكون التدريب عالي الكثافة.
عند العمل على آلة تمارين القلب ، أضف 30٪ إلى السعرات الحرارية التي تريد حرقها. لذا ، إذا كان الهدف هو خسارة 300 سعرة حرارية ، يجب أن ترى الرقم 390 على الشاشة.
في الواقع ، تحرق ساعة من تمارين القوة ما معدله 360-540 سعرة حرارية. انتشار جيد ، ولكن للحصول على نتائج أكثر دقة ، تحتاج إلى معرفة العديد من المؤشرات: العمر والوزن ومتوسط درجة حرارة الجسم ومعدل التمثيل الغذائي والخصائص الهرمونية.
من أجل توضيح الموقف على الأقل مع تكاليف الطاقة الفردية ، توصي Lidia Ershova بتقييم تكوين (تكوين) الجسم باستخدام bioimpedance. يمكنك القيام بذلك في معظم نوادي اللياقة البدنية.
سيحلل جهاز خاص في بضع دقائق ويوضح كمية الدهون والأنسجة العضلية لديك من حيث النسبة المئوية ، وما هو مؤشر كتلة جسمك ، وما إذا كان هناك ما يكفي من السوائل في الأنسجة ، وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها شخصيًا لتلبية الحد الأدنى من الاحتياجات من الجسم - تنفس ، صفق رموشك ، حرك التلافيف. وكم تحتاج إلى إنفاق على النشاط البدني لإنقاص الوزن.
نحن على استعداد للتخلص من الوزن الزائد كثيرًا. ننتقل إلى التغذية السليمة ، ونبدأ في الانخراط بنشاط في الرياضة ، وفقط عندما لا نرى نتيجة ملموسة ، على المقاييس ، نتساءل لماذا لا أفقد وزني باستخدام التغذية السليمة وممارسة الرياضة.
اكتب لنفسك ، 5 قواعد ذهبية تعطي أقصى تأثير عند فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي:
- اشرب كمية الماء الخاصة بك.
- نظام غذائي يومي صحي و منتجات مفيدة.
- أسلوب حياة نشط.
- راحة كاملة للجسم.
- التدرج في كل شيء ، لا تدخل تغييرات جذرية في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
دعونا نرى ما هي أخطائنا ، مما يؤدي إلى نتيجة قاتلة ، أو بالأحرى ، لماذا لا توجد نتيجة.
الأخطاء القاتلة التي بسببها لا نفقد الوزن
الخطأ الفادح رقم 1 ، سنضرب الجسم بالإجهاد
نتحول فجأة من طعامنا المعتاد إلى التغذية السليمة ونبدأ في ممارسة الرياضة الشاقة. نتيجة لذلك ، يتلقى جسمنا ضغطًا قويًا وينشط جميع احتياطياته بشكل حاد من أجل الحفاظ على كل شيء كما كان. بدلاً من إنقاص الوزن ، إما أن يظل ثابتًا ، أو العكس بالعكس يبدأ في الزيادة.
يعتقد جسمنا أن بعض الكوارث قد بدأت ، وبالتالي نحن بحاجة إلى تخزين أكبر قدر ممكن. يقوم الجسم بتشغيل جميع آليات الدفاع ، ويقلل من استهلاك الطاقة قدر الإمكان ويحاول زيادة الاحتياطيات في حالة عدم وجود طعام كافٍ. بعد كل شيء ، لا يمكننا أن نشرح له أننا بحاجة ماسة إلى خسارة بضعة كيلوغرامات بحلول موسم الصيف.
والأسوأ من ذلك ، إذا لم ننتقل إلى التغذية السليمة ، بل اتبعنا نظامًا غذائيًا. بعد ذلك ، يتأكد جسمنا من أن الجوع يبدأ ويحاول الحفاظ على الاحتياطيات الحالية ، وإذا أمكن زيادتها.
افعل كل شيء تدريجيًا حتى يتمكن جسمك من التكيف مع التغييرات ، وسوف يشكرك على فقدان الوزن بشكل منتظم.
الخطأ الفادح رقم 2 ، كيف تخدعنا التغذية السليمة
خطأ شائع آخر هو عندما نأكل بشكل صحيح ، ونتحرك بنشاط ونمارس الجمباز ، لا يكون الجسم في حالة من الإجهاد ، ولكن على المقاييس يبدو أن السهم مسمر.
المشكلة برمتها هي أن نشاطنا لا يغطي كمية الطعام التي نتناولها. هؤلاء. نحن نأكل طعامًا أكثر بكثير مما ننفق الطاقة. وهذا على الرغم من حقيقة أن نظامنا الغذائي يتكون من طعام صحي وسليم.
تناول وجبة فقط عندما يكون هناك شعور بالجوع. تجنب الإفراط في الأكل. ابدأ في الاحتفاظ بمفكرة طعام لمساعدتك على التحكم في نظامك الغذائي.
الخطأ الفادح رقم 3 ، الوقت هو عدونا الرئيسي
غالبًا ما نريد ، في غضون أسبوع أو أسبوعين ، أن نجعل أنفسنا في حالة مثالية. غالبًا ما يبدو لنا أنه يمكننا التخلص بسرعة مما كنا ندخره لمدة نصف عام أو عام أو أكثر. وبالطبع دمرت أحلامنا تماما.
توقف عن خداع الذات. نعم ، يمكنك الحصول على نتائج في غضون أسبوعين ، لكن ذلك سيكون على حساب خسارة الصحة. إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة واستعادة الصحة ، فانتقل فورًا إلى العمل طويل الأجل. في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، ستكون النتيجة الأولى ، حتى لو كانت صغيرة ، لكنها ستتحسن كل أسبوع.
خطأ فادح رقم 4 ، تشكيل غير صحيح للأهداف ونتيجة خاطئة
كيف نخطط عادة للتخلص من الوزن الزائد؟ أرغب في إنقاص وزني حتى أتمكن من ارتداء ثوبي المفضل. أو أريد أن أصبح نحيفًا لقضاء العطلات.
توقف عن الدماغ الكسول. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الدماغ يحتاج إلى أرقام محددة ، وعندها فقط سيبدأ في المساعدة والبحث عن الفرص. ضع أهدافًا محددة وواقعية. أريد أن أخسر 2 كجم في أسبوعين.
الخطأ الفادح رقم 5: أنت توبيخ نفسك باستمرار بمحاصرة نفسك.
غالبًا ما نضع أهدافًا غير واقعية لأنفسنا. نتيجة لذلك ، نتفكك ، نعاقب أنفسنا ، نحاول اللحاق بالوقت الضائع ، ونتيجة لذلك ، يبدأ ضميرنا في تعذيبنا بسبب ضعفنا.
من الأفضل اتباع هذه القواعد البسيطة:
- لا تعذب ضميرك ، بل حلّل سبب حدوث ذلك ؛
- استخدام طريقة العصا والجزرة له تأثير معاكس ويقضي على دوافعك ؛
- ضع أهدافًا صغيرة ، وعندما تصل إليها كافئ نفسك ؛
- لا تقم بحركات مفاجئة ، وإدخال تغييرات في نظامك الغذائي وفي إيقاع حياتك بسلاسة ؛
- يمكن لأي شخص أن يخطئ ، الشيء الرئيسي هو فهم سبب حدوث ذلك.
ماذا أفعل إذا لم أفقد الوزن بالتغذية السليمة والرياضة؟
غالبًا ما تكمن المشكلة في أشياء بسيطة لا نهتم بها. ابدأ بالأساسيات:
- الحصول على قسط كاف من النوم؛
- اشرب معيارك من الماء النقي ؛
- يمشي في الهواء الطلق.
من خلال البدء في اتباع هذه القواعد الثلاث البسيطة ، سوف تتخذ بالفعل خطوة كبيرة نحو فقدان الكيلوجرامات الأولى. لا تخدع نفسك ، كما يفعل معظم الناس ، باختيار أن تبدأ يوم الاثنين أو الأول من الشهر. اشرب كوبًا واحدًا فقط من الماء النظيف اليوم ، وتمش في الهواء الطلق في المساء واذهب إلى الفراش قبل الساعة 10:00 مساءً.
إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في طرحها في التعليقات ، يسعدنا دائمًا مساعدتك.
إنه أمر محبط عندما لا تتمكن من إنقاص الوزن ، حتى لو بذلت كل جهودك في ذلك. ماذا تفعل إذا لم تحقق التمارين والنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة النتيجة المرجوة ولم يختفي الوزن الزائد؟ في مثل هذه اللحظات تستسلم 99٪ من النساء. من الأسهل عدم فعل أي شيء وعدم حرمان نفسك من أي شيء بدلاً من مواصلة العمل على نفسك. لكن هذا فخ. دعنا نتعرف على الأسباب الرئيسية لعدم اختفاء الوزن ونحلل خيارات حل هذه المشكلة.
هناك أسباب مثبتة علميًا تمنعك من إنقاص الوزن التغذية السليمة. دعونا نلقي نظرة عليهم.
1. أنت لا تفهم الفرق بين الدهون والكتلة.
هل تعلم أن فقدان الوزن غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين فقدان الدهون وبناء العضلات؟ عندما تقول أنك تريد إنقاص الوزن ، أعد صياغة هذه الجملة وقل أنك تريد التخلص من الترهلات. عندما تبدأ برنامج إنقاص الوزن لأول مرة ، سوف تفقد الماء. هذا ما ستظهره المقاييس. لكن بعد أيام قليلة ، سيبدأ الجسم في بناء العضلات. كلما زادت نسبة البروتين الذي تتناوله وممارسة الرياضة ، زادت كتلة العضلاتسوف تكسبين وسيبدو جسمك أكثر تناغمًا. ستزداد قراءات وزنك وقد تقرر أنك تكتسب وزناً بدلاً من خسارة الوزن. ببساطة ، انظر دائمًا إلى نسبة الدهون في جسمك لمعرفة ما إذا كنت تتخلص منها أم لا. يمكنك حساب نسبة الدهون في الجسم في أي نادي رياضي.
2. أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن غير قابلة للتحقيق.
التوقعات العالية من برنامج إنقاص الوزن يمكن أن تخيب ظنك أيضًا. أنا شخصياً سمعت العديد من النساء يسألن: "لماذا لا أفقد وزني؟" ، لكن في نفس الوقت كان وزنهن طبيعياً. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فافعل ذلك ، لكن قيم الموقف بشكل مناسب.
إن خسارة خمسة أرطال في الأسبوع أمر مستحيل ، وأنا أتحدث عن كتلة الدهون وليس وزن الجسم على شكل ماء زائد. قد تعد الأنظمة الغذائية العصرية بالمستحيل ، لكنها لا تضمن نتائج مستقرة. يجب أن تختفي الدهون الزائدة تدريجياً. اكتب أهدافك قصيرة المدى في مفكرة. على سبيل المثال ، الإقلاع عن السكر في المشروبات أو خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع. سيجعل هذا أهدافك أكثر واقعية وقابلة للتحقيق. بمجرد تحقيق هدف واحد صغير ، ستلاحظ تغيرات في مظهرك وأفكارك ونشاط عضلاتك ومعنوياتك.
3. تعتقد أنك تأكل بشكل صحيح
أليست مشكلة حقيقية عندما تأكل صحيًا ولم تفقد أونصة؟ سيصاب أي شخص بالدهشة وخيبة الأمل. ألق نظرة فاحصة على نظامك الغذائي ، وخاصة الوجبات الخفيفة والمشروبات. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يجب أن يأخذ البروتين 10 - 35٪ من السعرات الحرارية ، الكربوهيدرات 45 - 65٪ من السعرات الحرارية ، 20 - 35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. تشمل مصادر البروتين صدور الدجاج والديك الرومي الخالي من الدهون ولحم الخنزير الخالي من الدهون والفطر والبقوليات والتوفو وفول الصويا. تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه للحصول على ما يكفي من الألياف والكربوهيدرات المعقدة. قم بتضمين المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت المكررة وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان والأطعمة المماثلة في نظامك الغذائي لتوفير الدهون الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، عليك مراقبة ما تأكله بين الوجبات الرئيسية. هذا هو المكان الذي يخطئ فيه الكثير منا. مشروبات الطاقة ، عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة ، الصودا ، القهوة مع الكريمة والسكر ، بسكويتات الوفل ، الصلصات ، المايونيز ، الدجاج المقلي ، وحتى الكثير من الخضار والفواكه كوجبة خفيفة يمكن أن تكون سببًا لفشل في إنقاص الوزن. للتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح حقًا ، لا تنس تسجيل كل ما أكلته على مدار اليوم. سيعطيك هذا فكرة عن سبب عدم انخفاض الوزن وأين يجب إجراء تغييرات في النظام الغذائي.
4. لديك مشكلة مع الهرمونات
تلعب الهرمونات دورًا مهمًا جدًا في حياة المرأة. الهرمونات مثل الكورتيزول (هرمون التوتر) ، الجريلين (هرمون الجوع) ، هرمون الغدة الدرقية (يمكن أن يسبب قصور الغدة الدرقية زيادة الوزن) ، الأنسولين (يمكن أن تؤدي الزيادة في الدم إلى المقاومة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكري) ، واللبتين (يسبب زيادة الشهية ) يمكن أن يضر بصحتك.
هذه الحالة خطيرة لأنك لن تلاحظ على الفور فشل هذا النظام الهرموني. وهذه الهرمونات هي التي تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام ، وأصبح التمثيل الغذائي الخاص بك أبطأ. استشر الطبيب أو أخصائي التغذية ، قم بإجراء الفحوصات اللازمة. اتبع الوصفات الطبية لموازنة مستويات الهرمونات.
5. عدم وجود تدريب مختلط
لذا ، فأنت تمارس الرياضة بالفعل وخسرت بضعة أرطال ، لكن الجسم لا يزال مترهلًا. السؤال المهم هو ما إذا كنت تمارس أي تمارين أخرى غير القلب. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيكون هذا هو الجواب على السؤال - "لماذا أتبع نظامًا غذائيًا ، لكن الوزن لا يزول؟" تمارين الكارديو رائعة ، لكن تدريب القوة أمر لا بد منه. ستحافظ تمارين القوة على عضلاتك في حالة جيدة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعدك على تشكيل شخصية جميلة.
6. مشاكل صحية
يمكن أن تكون أمراض الغدة الدرقية ومقاومة الأنسولين ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات وانقطاع النفس النومي ومتلازمة كوشينغ وغيرها سببًا لعدم زوال الوزن. إذا كنت تتبع النظام ، ولكنك لم تخضع لفحص طبي بعد ، فتأكد من القيام بذلك. لا يوجد سبب للقلق كثيرًا بشأن هذا ، حيث يمكن تجاوز معظم هذه التشخيصات. سيساعدك طبيب وخبير تغذية ومدرب متمرس في إنشاء البرنامج الصحيح لفقدان الوزن.
7. اعرف علم الوراثة الخاص بك حتى لا تحاول القفز فوق رأسك
يلعب علم الوراثة الدور الأكثر أهمية لكل مخلوق على وجه الأرض. تعرف مظهر خارجيوالوظائف الفسيولوجية وحتى السلوك. إذا رأيت يومًا أشخاصًا يأكلون كثيرًا ولا يزداد وزنهم ، فأنت تفهم ما نتحدث عنه. يمكن أن يكون التمثيل الغذائي بطيئًا بطبيعته وسيكون من الصعب إنقاص الوزن. تحتاج إلى استشارة طبيب ومدرب لياقة لمراعاة تأثير الجينات عند وضع برنامج إنقاص الوزن. صورة صحيةالحياة والتغذية السليمة وممارسة الرياضة بانتظام لها أهمية كبيرة. لكن جسمك لن يستجيب لتغييرات نمط الحياة بالسرعة التي يستجيب بها أي شخص آخر. يجب أن تلتزم ببرنامج فردي.
8. لا تشرب كمية كافية من الماء.
يتكون جسمنا من أكثر من 75٪ ماء. يساعد الماء في الحفاظ على التوازن والمرونة لغشاء الخلية ، ويدعم العديد من الوظائف والتفاعلات البيولوجية: هضم وامتصاص العناصر الغذائية ، ونقلها وإزالة المنتجات المصنعة. مع دخول كمية صغيرة من الماء إلى الجسم ، تفشل هذه العمليات. الأيض يتباطأ ، لا تتم إزالة السموم ، والهضم بطيء. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تعمل كل هذه العمليات البيولوجية على مستوى عالٍ. وبدون ماء كافٍ ، هذا غير ممكن. اشرب 3-4 لترات من الماء يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة ، اشرب المزيد.
9. أنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين
البروتين جزء لا يتجزأ من أجسامنا. يوجد في كل مكان - من الشعر إلى الإنزيمات في الجسم. تساعد كمية كافية من البروتين الخالي من الدهون في بناء العضلات والحصول على جسم جميل. تستغرق البروتينات وقتًا طويلاً للهضم وتستهلك الكثير من الطاقة ، مما قد يساهم أيضًا في إنقاص الوزن. يجب أن تحاول تناول طبق بروتين واحد على الأقل مع كل وجبة. قم بتضمينه في نظامك الغذائي صدور الدجاجوالديك الرومي والفطر والبقوليات وحليب الصويا والصويا والتوفو. يجب أن تستهلك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك.
10. إعداد الطعام غير السليم
"أشتري الأطعمة الصحية ، وأتناول الكمية المناسبة منها وأقوم بالتمارين الرياضية ، لكنني لا أستطيع إنقاص الوزن" ، غالبًا ما يُسمع هذا من الأشخاص الذين لا يفهمون الدور الذي تلعبه طريقة تحضير المنتج. يمكن أن يؤدي القلي العميق والطهي لفترة طويلة والطهي المفرط إلى حرمان الأطعمة من بعض الخصائص الغذائية أو جعلها غير صحية. حاول أن تأكل الخضار نيئة أو مسلوقة أو مطهية أو مبيضة. اطبخ اللحم على الشواية أو في الفرن ، اطبخ الحساء. للقلي ، استخدم الزيت في زجاجة رذاذ أو زيت طبيعي زيت الزيتونالعصر البارد. تجنب الطعام المفرط أو المحروق.
11. العمل المستقر
إذا كان لديك عمل مستقر ، فمن المحتمل أنك تقضي ما يصل إلى 8 ساعات يوميًا في مكتبك. هذا يبطئ عملية فقدان الوزن. لا يزال الجلوس يبطئ من عملية التمثيل الغذائي لديك ويتأكد من تخزين كل قضمة تأكلها في الاحتياطي. يميل العمال المستقرون إلى اكتساب دهون في البطن أكثر من أجزاء الجسم الأخرى. ابدأ بأخذ فترات راحة كل ساعة وتحرك من مكان لآخر للحفاظ على دوران الدم وحمل العناصر الغذائية والأكسجين في جميع أنحاء جسمك. هذا سوف يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك.
12. القضاء على الدهون
يتفاجأ الكثيرون: "لقد تخليت تمامًا عن الأطعمة الدسمة ، لكنني لا أفقد وزني". إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة ، فأنت بحاجة إلى البدء في تناول الدهون الصحية. تحتوي الدهون الصحية على أحماض أوميغا 3 وتقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة. الدهون ضرورية للحفاظ على وظيفة الخلايا الصحية. أدخل اللوز في نظامك الغذائي عين الجمل، المكاديميا ، الفستق ، زيت الزيتون ، زيت نخالة الأرز ، بذور الكتان ، زيت بذر الكتان ، بذور الشيا ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، زيت عباد الشمس والفول السوداني. لكن لا تستهلك هذه الأطعمة بدون قياس ، فالفائض من الدهون الصحية سيؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
13. لم تقم بعد بتقليص السكريات والكربوهيدرات.
في بعض الأحيان لا ندرك أن المنتج يحتوي على كمية كبيرة من السكر أو الكربوهيدرات. اقرأ ملصق المكون. الصلصات والكاتشب غنية بالسكر والنشا ، لذا تجنبها. اشترِ الحبوب العادية على الإفطار ، وتجنب المكسرات المملحة أو المكسوة بالسكر ، ولا تفرط في تناول البسكويت متعدد الحبوب.
14. تخطي وجبات الطعام لخفض السعرات الحرارية.
يهتم الكثيرون: لماذا لا آكل عمليًا ولا أفقد الوزن؟ الشيء هو أن هذه الحيلة لا تعمل. عندما تتخلى عن وجبات الطعام ، تتباطأ وظائف المخ ، وكذلك الأيض والهضم. بالإضافة إلى ذلك ، في المرة القادمة التي تأكل فيها المزيد ، ستشعر بالجوع. واسمح لنفسك بتناول المزيد من الطعام. ومع ذلك ، يخزن الجسم هذه الطاقة الزائدة على شكل دهون. تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات ، وراقب حجم حصتك ، ولا تفوت وجبة الإفطار.
15. تناول الطعام في كثير من الأحيان
بعض الناس يأكلون كثيرًا مما يؤدي إلى الشبع. حتى إذا كنت تأكل أطعمة صحية وتمارس الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية. كما ذكرنا أعلاه ، يجب أن تأكل كل 3 إلى 4 ساعات ، وليس كل ساعة. شرب المزيد من الماء. كثيرًا ما نخلط بين العطش والجوع.
16. الإفراط في اتباع نظام غذائي صحي
هل تخلت عن عادة شراء الأطعمة غير الصحية؟ عظيم! هل أنت متأكد من أنك لا تستهلك الكثير من الأطعمة "الصحية"؟ الخضروات والفواكه والحبوب غنية أيضًا بالسكر والكربوهيدرات. وعندما تأكل مثل هذه الأطعمة بكميات كبيرة ، ولكن لا تمارس الرياضة ، تتراكم السعرات الحرارية الزائدة وتتراكم على شكل دهون. تحكم في كمية الطعام الذي تتناوله لإنقاص الوزن.
17. العبء الثقيل يقع على كتفيك
يمكن أن يضر التوتر والقلق والاكتئاب بالصحة العقلية والجسدية. هذه المشاعر السلبية تحفز إنتاج الكورتيزول الذي يتراكم مستقبلات الدهون في البطن. وهذا يؤدي إلى السمنة الداخلية. ينتج الإجهاد أيضًا كميات كبيرة من السموم ، والتي يمكن أن تؤثر على الأداء السليم للخلايا. يجب أن تحاول الاسترخاء بانتظام. على الرغم من أن هذا القول أسهل من الفعل. تحدث مع أصدقائك أو معالجك الشخصي ، سافر ، استرخي ، اقرأ كتب مثيرة للاهتمامممارسة هوايات جديدة. لا تقسو على نفسك. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات خاص ووضع علامة هناك على المهام التي يجب حلها خلال اليوم. ضع علامة على ما قمت به. وبالتالي ، ستقلل من القلق وتتوقف عن المماطلة.
18. لا تحصل على قسط كاف من النوم
يمكن أن يؤدي النوم أقل من سبع ساعات في الليلة إلى زيادة الوزن. يعمل الدماغ باستمرار ويحتاج إلى الراحة للتحكم في وظائف الجسم. إذا كنت تمارس الرياضة ، فيجب أيضًا استعادة عضلاتك. تتجدد أثناء النوم. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى ردود أفعال بطيئة ، واختلالات هرمونية ، وزيادة الوزن. تناول العشاء في موعد أقصاه 7 - 7:30 واخلد إلى الفراش الساعة 10 - 10:30. سيتخلص هذا الوضع من عادة الاستيقاظ لفترة طويلة وتناول الطعام في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تستيقظ مبكرًا ويكون لديك وقت لإكمال التمرين وتناول وجبة فطور جيدة.
19. عليك اتباع نظام غذائي صارم للغاية.
"لماذا أنا على نظام غذائي ، لكن الوزن لا ينخفض؟" سيظل الوزن ثابتًا إذا كنت شديد الصرامة في نظامك الغذائي. عليك أن ترتب لنفسك يومًا ما مع الانغماس في النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع حتى لا يتوقف فقدان الوزن. تناول 500 سعرة حرارية في هذا اليوم أكثر من أيام الحمية الأخرى. احرص على عدم تجاوز هذا المبلغ. وبالتالي ، لن يعتاد الجسم على تناول السعرات الحرارية المنخفضة باستمرار وسيظل التمثيل الغذائي مرتفعًا.
20. أنت تجهد نفسك في التدريب.
لن تساعدك زيادة حمل التدريب على إنقاص الوزن بشكل أسرع. هذا سوف يؤدي إلى الإصابة. يبدأ العديد من الأشخاص في رفع الأثقال الثقيلة في اليوم الأول من التدريب ، على أمل أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. لكن هذا لن يحدث. تحتاج إلى اختيار الحمل وفقًا لمستوى التدريب الخاص بك. أثناء بناء العضلات وتقوية جسمك ، يمكنك زيادة شدة التمرين. يمكن أن يؤدي الحمل الزائد إلى حالة تفقد فيها الأنسجة العضلية الوزن ، وستبدو مثل "الدهون الرقيقة".
21. أنت تتناول أدوية تمنعك من فقدان الوزن.
يمكن أن تكون العديد من الأدوية مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان والكورتيزون وموانع الحمل وأدوية الحساسية وأدوية ضغط الدم هي الإجابة على السؤال "لماذا لا يمكنني إنقاص الوزن". تحدث إلى طبيبك ، فقد يقترح عليك بديلًا لأحد الأدوية. أخبر أيضًا مدربك وخبير التغذية أنك تتناول بعض الأدوية. سيساعدهم ذلك على تطوير خطة تدريب وتغذية محددة.
22. يصرف انتباهك أثناء تناول الطعام.
في كثير من الأحيان ، يجمع الكثير منا بين تناول الطعام ومشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو الدردشة مع الأصدقاء. هذا ليس جيدا. يجب أن تركز على الطعام في أوقات الوجبات. لذلك ستلاحظ مقدار ما تأكله ، وسيتلقى الدماغ الإشارة المناسبة بأنك ممتلئ. عندما لا يشاهد الناس ما يأكلونه ، بعد ساعة يريدون تناول وجبة خفيفة من فضلات طعام أخرى.
23. عدم وجود الدعم المعنوي
هذا هو أحد أهم العوامل التي تؤثر على إنقاص الوزن بنجاح. إذا كان لديك دعم من أحبائك الذين يتفهمون رغبتك في أن تصبح أقل نحافة ويدعمونك في ذلك ، فستأتي النتيجة بشكل أسرع. سيتم التعبير عن نقص الدعم العام في حقيقة أن المطعم سيطلب طعامًا أمامك لا يمكنك تحمله أثناء اتباع نظام غذائي. إن شرب الكحوليات وقلة الحافز لممارسة الرياضة وأي من النقاط الأخرى المذكورة أعلاه ستكون من الأسباب التي تجعلك لا تستطيع إنقاص الوزن بالتغذية السليمة. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك واطلب منهم دعمك. تواصل أكثر مع الأشخاص المهتمين أيضًا بمشكلة الوزن الزائد.
فيديو - 6 أخطاء رئيسية لماذا لا يزول الوزن الزائد
لذلك ، قمنا بتحليل 23 نقطة من شأنها أن تساعد في الإجابة على السؤال "لماذا لا أستطيع أن أفقد الوزن ، على الرغم من أنني أفعل كل شيء من أجل هذا." التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر السهل ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى خسارة القليل نسبيًا. يجب أن تعتني بجسمك وتحبه أكثر من أي شيء آخر. ابدأ الآن إذا كنت قد اكتشفت ما الذي يمنعك بالضبط من أن تصبح أنحف. علق تذكيرًا على باب الثلاجة لمنع عودة هذه العادة السيئة. حظا طيبا وفقك الله!
