كمية السعرات الحرارية اليومية. حساب السعرات الحرارية في اليوم للمرأة

كل الناس يريدون أن يبدوا شبابًا وجذابًا. يذهب شخص ما لممارسة الرياضة ، ويتبع أحد الوجبات الغذائية ويحسب السعرات الحرارية ، ويزور أحدهم المنتجعات الصحية. لكل فرد أسرار شبابه الخاصة.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

لكي لا تكتسب وزناً زائداً ، عليك أن تشاهد ما يدخل فمك. يرفض البعض الدقيق والحلويات ، ولا يأكلون بعد السادسة مساءً ، والبعض الآخر يحسب السعرات الحرارية. يعتمد مدخول السعرات الحرارية اليومي للمرأة على المهنة والعمر والمناخ الذي يعيش فيه الجنس العادل.

عندما يكبر الطفل يحتاج إلى الكثير من الطاقة ، لذلك من الصعب حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها. مع تقدم العمر ، يتطلب الأمر عددًا أقل من السعرات الحرارية ، لأن الشخص لا ينمو ولا يتحرك بقدر ما هو في مرحلة الطفولة. مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل. على الرغم من أن الشخص إذا كان يعيش أسلوب حياة نشط ، فإنه يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية حتى في سن الشيخوخة. يجب على النساء الحوامل والمرضعات ، وكذلك الرياضيين ، أن يستهلكوا عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، لأن لديهم طاقة أكثر بكثير لإنفاقها من أي شخص آخر.

يجب أن يكون النظام الغذائي البشري متوازنًا. يحتاج الشخص إلى استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كان الشخص يستهلك الكثير من الكربوهيدرات والدهون ، تزداد طبقة الدهون لديه.

لكي تفقد المرأة وزنها الكامل ، يجب ألا تستهلك أكثر من خمسمائة سعرة حرارية في اليوم. لكي لا تفقد الوزن فحسب ، بل تبدو جيدًا أيضًا ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك البدء في الجري أو المشي فقط.

إذا كانت المرأة لا تخطط لإنقاص الوزن ، ولكنها تريد ببساطة تجنب الوزن الزائد في المستقبل ، فعليها أن تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم. هذه السعرات الحرارية مناسبة للنساء في العشرينيات والثلاثينيات من العمر اللائي يعشن نمط حياة خامل. إذا كانت المرأة تعمل طوال اليوم وتفعل شيئًا ما ، فإنها تحتاج إلى 2400 سعرة حرارية على الأقل في اليوم.

إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة غير مستقر ، فإن عضلاته تتضخم وتنمو كتلة الدهون. لمنع حدوث ذلك ، عليك محاولة التحرك في كل فرصة. على سبيل المثال ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، وانزل من المواصلات العامة في وقت مبكر إذا كان بإمكانك المشي أو الذهاب إلى العمل بالدراجة.

تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال

يعلم الجميع أن الأطعمة لها قيمة غذائية. إذا حصل الجسم على سعرات حرارية أكثر مما يحتاج إليه ، يبدأ تخزين الفائض على شكل دهون. إذا كان هناك عدد قليل من السعرات الحرارية ، فإن صحة الشخص تتدهور ، وتتدهور الحالة المزاجية ، ويقل النشاط وتبدأ المشاكل الصحية.

أي نشاط بدني حتى ولو كان ضئيلاً يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية. المشي في الحديقة ، غسل الأطباق أو الأرض ، القيام نادي رياضيكل هذه الأشياء تتطلب طاقة ، أي السعرات الحرارية. يحتاج الناس إلى إمداد الجسم بالسعرات الحرارية يوميًا.

كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 29 هي 2400 سعرة حرارية ، من 30 إلى 50 سنة 2200 سعرة حرارية. يجب ألا يستهلك الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أكثر من 2000 سعر حراري في اليوم. إذا كان الرجل يعيش حياة معتدلة النشاط ، فيجب إضافة 400 سعرة حرارية إلى المؤشرات المذكورة أعلاه. يتطلب أسلوب الحياة النشط أن يستهلك الرجل ما لا يقل عن 3000 سعرة حرارية في اليوم.

يتم دعم الوظيفة الكيميائية الحيوية للجسم عن طريق الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. توفر هذه المغذيات الكبيرة الطاقة والقوة لحل المشكلات اليومية. يجب على الشخص تزويد الجسم بالكمية المناسبة من السعرات الحرارية. حافظ على توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي. في الجهاز الهضمي ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو الوقود الرئيسي لخلايانا. لا يمكن لأعضاء جسم الإنسان أن تعمل بدون الكربوهيدرات. تأتي الكربوهيدرات في العديد من الأصناف ، وأكثرها صحة توجد في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

البروتين مادة بناء. لا يمكن أن توجد الأظافر والشعر والعضلات وأعضاء جسم الإنسان بدون البروتين. يقوي البروتين جهاز المناعة. يوجد أفضل بروتين حيواني في اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك.

تشارك الدهون في عمليات التمثيل الغذائي ، فهي تنشط وظائف الحماية. إذا كان هناك الكثير من الدهون ، وقليل من البروتينات والكربوهيدرات ، فإنها تترسب وتزود الجسم بالطاقة.

يوصي خبراء التغذية بتناول خمس وجبات صغيرة في اليوم. نادرا ما يفعل المراهقون هذا. في الصباح عادة لا يأكلون أي شيء ، وبعد المدرسة ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يمتلئون معدتهم بالشبع. بين هذه الوجبات ، عادة ما يستهلك المراهقون الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والبسكويت والمشروبات الغازية وما إلى ذلك. في السابق ، لم تكن هناك مثل هذه المنتجات ، وكان الأطفال يقضون اليوم كله في الشارع بعد المدرسة وركضوا لتناول الطعام الذي أعدته أمهم لهم. اليوم ، يأكل المراهقون وجبات سريعة ويجلسون على الكمبيوتر طوال اليوم. بطبيعة الحال ، يتزايد عدد الأطفال البدينين كل يوم.

تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها المراهق الذي يعيش حياة نشطة ، ولا يجلس على الكمبيوتر من الصباح إلى الليل ، 2600. إذا كان الطفل يعيش نمط حياة غير مستقر ، فمن الأفضل له ألا يستهلك أكثر من 2000 سعرة حرارية في كل مرة. يوم. خلاف ذلك ، لا يمكن تجنب السمنة وعدد كبير من المشاكل الصحية.

تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

يجب أن يكون الأشخاص الذين يراقبون أوزانهم قادرين على حساب السعرات الحرارية. لكي لا تتحسن ، يجب أن تستهلك كمية معينة من السعرات الحرارية. كيف تحسب لهم؟ للقيام بذلك ، يجب تقسيم وزنك بالكيلوجرام على 0.453 وضربه في 14. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فيجب أيضًا تقسيم الوزن المطلوب على 0.453 وضربه في 14.

عندما يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، من الضروري وضع قائمة لليوم. يجب أن تتكون من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال هنا أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مشبعة بشكل سيئ ، لذلك يبدأ الشخص في زيادة عددها. أي ، بدلاً من مائتي جرام من الجبن ، يأكل ثلاثمائة. يبدو للشخص أنه يتبع نظامًا غذائيًا ، لكنه في الواقع يقوم ببساطة بشد معدته. اتضح أنه لا يحدث فقدان للوزن ، ويستمر الوزن في الثبات.

يعد حساب السعرات الحرارية عملية صعبة وتستغرق وقتًا طويلاً. قليلون يجرؤون على إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، وإذا بدأوا ، فبعد فترة يتخلون عن هذا العمل. من الأسهل بكثير الالتزام بنظام غذائي منفصل أو اتباع حمية دوكان. لكن هذا شأن الجميع. البعض يناسب أحدهم والآخر. ويحب الكثيرون مجرد الشكوى من التمثيل الغذائي الخاطئ وتناول الكثير من الكعك في الليل. أي شخص يريد حقًا تحقيق شيء ما من المؤكد أنه سيحققه عاجلاً أم آجلاً. إذا كان الشخص يريد أن يكون له شخصية جميلة ، ولا يتحدث فقط عن الرغبة في أن يكون نحيفًا ، فسيكون بالتأكيد جميلًا ومناسبًا. كل هذا يتوقف على قوة الرغبة.

حساب السعرات الحرارية اليومية

عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا ، يجب أن يتذكر أن الجسم يحتاج إلى كل من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. حرمان المرء نفسه من عنصر واحد ، يدفع مع مشاكل صحية خطيرة. ليس من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية اليومية ، فالشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. بعد كل شيء ، إذا كانت السعرات الحرارية أقل من 1200 ، فلن يتمكن الشخص ببساطة من العمل بشكل طبيعي.

إذا لم تتمكن من حساب السعرات الحرارية بنفسك ، يمكنك الاتصال بأخصائي بهذه المشكلة. ليس من الصعب اليوم العثور على اختصاصي تغذية لن يقوم بالحسابات مقابل رسوم فحسب ، بل سيساعد أيضًا في إنشاء قائمة فردية. بعد كل شيء ، إذا تعهد الشخص بحساب السعرات الحرارية ، فعليه أن يأخذ في الاعتبار كل شيء. على سبيل المثال ، يمكن أن تعطي البيضة كمية مختلفةالسعرات الحرارية ، اعتمادًا على كيفية تحضيرها. الشيء نفسه ينطبق على الأرز والحنطة السوداء وغيرها من المنتجات.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية

يتم إنفاق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء النشاط البدني ، ولكن أيضًا أثناء التنفس وهضم الطعام وقراءة الكتب والعمل على الكمبيوتر. تتطلب هذه العمليات فقط كمية صغيرة من الطاقة ، على عكس التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة. يترسب فائض من السعرات الحرارية في الأنسجة الدهنية ، ويؤدي نقصها إلى أخذ الجسم للسعرات الحرارية من الجسم ، في حين لا يعاني الغلاف الخارجي فقط ، ولكن أيضًا الأعضاء الداخلية.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية؟ في الآونة الأخيرة ، كانت هناك طلبات للحصول على الهواتف المحمولةوالتي يمكن أن تساعد في هذا الأمر. هناك العديد من الطرق والصيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية. الأكثر شيوعًا هي صيغة Tom Venuto ، والتي تساعد ، عند الحساب ، على مراعاة ليس فقط الوزن ، ولكن أيضًا الطول والجنس ودرجة النشاط والعمر.

عملية حساب السعرات ليست سهلة. كثير من الناس ليس لديهم الوقت للقيام بذلك. من الأسهل بكثير التخلي عن الوجبات السريعة ، والأطعمة الدهنية والحلوة ، وتناول المزيد من الخضار والفواكه ، وشرب الماء ، وعدم تناول الطعام بعد السادسة مساءً ، وممارسة النشاط البدني. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق. عليك فقط أن تتخذ قرارًا يوميًا: ألا تجلس على مقعد أثناء المشي مع طفل ، بل أن تركض خلفه ، ليس لركوب المصعد ، ولكن للمشي ، وليس استخدام وسائل النقل لمسافات قصيرة ، وما إلى ذلك. لكي تصبح نشيطًا بدنيًا ، لا تحتاج إلى تخصيص وقت خاص ، فأنت لا تحتاج فقط إلى أن تكون كسولًا ، بل أن تجبر نفسك على الحركة.

لتحديد المقدار الذي يجب أن يأكله شخص في مثل طولك وبنيتك كل يوم ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية اليومية المتقدمة عبر الإنترنت. تمت برمجة الآلة الحاسبة بصيغة تحسب محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي ، بناءً على المعلمات المحددة.

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن تضمن الحياة النشطة للرجال والنساء والأطفال على عدد من العوامل: الطول والعمر وخصائص التمثيل الغذائي ونمط الحياة. كما أنه يؤثر على الهدف الذي يريد الشخص تحقيقه.

تريد إنقاص الوزن؟ استعد لتقليص نظامك الغذائي. هل تريد أن تتحسن؟ تناول السعرات الحرارية الزائدة.

البدل اليومي الخاص بك

عندما تغسل الأطباق ، أو تمشي في الحديقة مع أطفالك ، أو ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، أو تقوم بأي نشاط آخر ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية للفرد هي المصدر الوحيد للطاقة ، لذلك يجب تجديد احتياطيات السعرات الحرارية اليومية عن طريق هضم الطعام وتفتيته.

الشعور بالجوع والضعف والتعب هي العلامات الرئيسية لنقص الطاقة ، لذلك فإن جسم الإنسان يعبر عن رغبته في "إعادة الشحن" قليلاً.

يتم تحديد السعر اليومي لكل شخص على حدة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، عليك أن تضع في اعتبارك:

• أرضية.إذا تحدثنا من وجهة نظر الفروق بين الجنسين ، فإن معيار الذكور للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى أعلى بكثير من معيار النساء.
• سن.إذا أخذنا في الاعتبار العمر ، فإن القاعدة لكائن حي صغير ستكون أكبر ، لأن الجزء الأكبر من الطاقة ينفق على نمو الجسم وتطوره. الجهاز العصبي. يقود الأطفال والمراهقون أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتنقلًا من البالغين ، الذين يفضلون السلام والاستقرار على مر السنين.
• الحمل اليومي.من المنطقي أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للعاملين في المكاتب أقل بكثير من الرياضيين. بعد كل شيء ، تشمل الأنشطة اليومية للرياضيين عدة ساعات من التدريب ، الأمر الذي يتطلب طاقة كبيرة وتكاليف طاقة.

للنساء

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة يوميًا ، بالإضافة إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك استخدام الحساب اليدوي باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor.

صيغة ميفلين سان جور للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

• 1.2 - الحد الأدنى

يُظهر حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغة نتائج يمكن تقسيمها تقريبًا إلى ثلاث فئات:

1. الحد الأدنى من النشاط اليومي: بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية ، 26-50 سنة - 1800 سعرة حرارية ، فوق 51 سنة - 1600 سعرة حرارية. في يوم.
2. نشاط معتدل:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2400 كيلو كالوري ، 26-50 سنة - 2200 كيلو كالوري ، فوق 51 سنة - 1800 كيلو كالوري. في يوم.
3. أسلوب حياة نشط:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا ، يبلغ استهلاك السعرات الحرارية اليومية 2600 سعرة حرارية ، و 31-60 عامًا - 2400 كالوري ، وأكثر من 61 عامًا - 2000 كالوري. في يوم.

يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل أو المرضعة ، بغض النظر عن شدة الحمل ، بمقدار 1.5 مرة - 3200-3500 سعرة حرارية في اليوم.

للرجال

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال بنفس الطريقة ، يمكنك استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو إجراء حساب يدوي. للرجال ، هناك صيغة Mifflin-Saint Geor ، التي تتكيف مع احتياجات الرجال.

صيغة Mifflin-Saint Geor للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

• 1.2 - الحد الأدنى
• 1،375 - تمرين خفيف ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• 1.4625 - تمرين خفيف 5-6 أيام في الأسبوع ؛
• 1550 - تمارين شاقة 5-6 أيام في الأسبوع ؛
• 1.6375 - أحمال معقدة يومية ؛
• 1.725 - أحمال معقدة يومية مرتين في اليوم ؛
• 1.9 - الرياضة + العمل الجاد.

جدول الأعراف اليومية لتقديم الطعام للرجال والنساء ، مع مراعاة شدة الحمل اليومي والعمر:

للأطفال

لا يمكن للآلات الحاسبة عبر الإنترنت ولا معادلة الحساب اليدوي تحديد مقدار الطاقة اللازمة للتشغيل الطبيعي للطفل أو المراهق. ولكن هناك طاولة جاهزة تركز على عمر الطفل.

يوضح الجدول أن كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال هي كما يلي:

من سن 13 عامًا ، تكون القاعدة اليومية للطفل مماثلة لتلك الخاصة بصبي أو بنت بالغ.انتبه جيدًا لجودة النظام الغذائي. كل يوم دع طفلك يأكل الخضار والفواكه والحبوب. وستؤذي الحلويات والكعك فقط الجسم المتنامي.

قم بإزالة الأطعمة الجاهزة والرقائق والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من النظام الغذائي على الفور إذا سمحت لطفلك بتناول هذا السم.

لفقدان الوزن

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن سيضطرون إلى إجبار أجسامهم على إنفاق الطاقة المخزنة في شكل كتلة دهنية. لكي يفهم الجسم أن الوقت قد حان "لكشط قاع البرميل" والبدء في حرق الدهون تحت الجلد ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في الطاقة. هناك طريقتان لتنظيم نقص الطاقة: تقليل أو زيادة استهلاك الطاقة.

أولاً ، حدد وزنك المثالي ، ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تتوافق معه في اليوم. اضبط النظام الغذائي في حدود القاعدة المتبعة واتبع النظام الغذائي المختار. ستلاحظ أن الجسم سيقترب تدريجياً من علامة الوزن المثالي ويتوقف عند هذا الحد.

مثال: فتاة عمرها 25 سنة ، طولها 165 سم ، وزنها 70 كغ ، تريد إنقاص وزن حتى 60 كغ. معيار السعرات الحرارية لكتلة 60 كجم \ u003d 1345 سعرة حرارية. من خلال موازنة نظامها الغذائي في حدود 1345 سعرة حرارية ، وبعد فترة ستنخفض الفتاة وزنها إلى 60 كجم.

الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو عدم الانخراط في ألعاب مع جسمك وصحتك. يحظر خبراء التغذية عمومًا اتباع نظام غذائي مرهق ، معتقدين أن الحدود الكمية الدنياالسعرات الحرارية - وزن الجسم (كجم) / 0.450 × 8 - لا يمكنك العبور. وهذا يعني أنه من الخطير بالنسبة لفتاتنا "التجريبية" أن تقلل مدخولها من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 في اليوم. خلاف ذلك ، بدلاً من فقدان الوزن ، فإنها تواجه مزاجًا مثيرًا للاشمئزاز ، وحالة صحية بطيئة ، في أحسن الأحوال - التهاب المعدة ، في أسوأ الأحوال - قرحة في المعدة.

لزيادة الوزن

مثال: تقضي اليوم بأكمله في التنقل ، والعمل ، والأسرة ، والاشتراك أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. ليوم واحد تنفق 2500-3000 سعرة حرارية. لذا ، فأنت بحاجة إلى تناول 250-300-500 سعرة حرارية أكثر - لنفترض 3500 في اليوم.

لتكوين نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحديد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بالضبط. استعد للتجربة قليلاً:

1. لمدة أسبوع واحد ، تناول نظامًا غذائيًا يوميًا بنفس محتوى السعرات الحرارية - 2800 ؛
2. في اليوم الثامن من الصباح ، على معدة فارغة ، قم بقياس وزنك.

الآن دعنا نحلل النتائج:

• إذا زاد وزن الجسم عن 1 كجم على الأقل ، فلا تغير النظام الغذائي ، واستمر في تناول الطعام بنفس الروح.
• إذا لم يكن هناك تغيير في وزن الجسم أو زاد الوزن قليلاً (100-200 جم) ، فلا تتردد في إضافة 250-300 سعرة حرارية أخرى إلى القائمة اليومية.
• وإذا كان النظام الغذائي قد جعلك تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى إضافة ما لا يقل عن 500-750 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي. الآن سيكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 3100-3550.

كيفية صنع نظام غذائي

تتكون السعرات الحرارية من تحلل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ولكن لا يتم تصنيع كل السعرات الحرارية في دهون تحت الجلد. يتم ترتيب عملية التمثيل الغذائي بحيث لا تكون مركبات البروتين مناسبة لتركيب كتلة الدهون ، وهذه الوظيفة مخصصة للدهون والكربوهيدرات.

لا يكفي حساب السعرات الحرارية اليومية ، بل الأهم هو تحديد مقدار ما يجب أن تغذي جسمك بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم موازنة النظام الغذائي بحيث تعمل السعرات الحرارية المستخرجة لصالح الجسم ، ولا تتراكم على شكل دهون زائدة تحت الجلد.

السناجب

البروتينات هي البناة الرئيسيون للجسم: الأعضاء الداخلية ، وأنسجة العضلات ، والشعر ، والأظافر ، وتنظم الوظائف الوقائية لجهاز المناعة. حاول موازنة نظامك الغذائي بحيث يأتي 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

مثال: كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، مما يعني أنه يجب تصنيع 400 سعرة حرارية على الأقل من البروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في المنتجات الحيوانية. لذلك ، فإن الحليب واللحوم مهمان جدًا في النظام الغذائي اليومي.

الدهون

الدهون مهمة أيضًا للجسم ، فهي تؤدي وظائف الحماية ، وتشارك في التمثيل الغذائي ، وتشبع بالأحماض الأمينية الأساسية. اترك حوالي 20-30٪ من النظام الغذائي للدهون ، وتأكد من أن الكمية لا تزيد عن 7٪.

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمهدرجة يضر بالصحة. والدهون الصحية - - توجد في الأسماك والحليب والمكسرات.

ليس فقط الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويفقدون الوزن هم الذين يحتاجون إلى الالتزام بسعراتهم الحرارية الفردية. من أجل الحفاظ على شكل جسمك ، بينما تشعر بالبهجة والحيوية ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.

ستتعلم في مادتنا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وماذا يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرجال والنساء ، اعتمادًا على النشاط البدني والعمر. ستساعدك صيغة الحساب والجداول على فهم هذا الموضوع بسهولة.

يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة العمر والنشاط البدني للنساء والرجال. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تستخدم قدراتك العقلية في عملية العمل ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أعلى. بالنسبة للفتيات الصغيرات ، يجب أن يكون المعدل اليومي أعلى منه بالنسبة للنساء الأكبر سنًا.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة من وحدات الطاقة في كل منها منتج غذائيأو الأطعمة الشهية الجاهزة ويتم تحريرها في عملية تقسيمها.

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. يشار إلى قيمة الطاقة للأغذية في هذه الوحدات (سعرات حرارية).

المعيار يعني الكمية المطلوبة من الطاقة التي ينفقها جسمك كل يوم على الحركة والنوم وهضم الطعام.

القائمة على أساس الدهون والبروتينات والكربوهيدرات

1. يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تحديد هذا المعدل باستخدام حسابات بسيطة: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.8.
2. لا تصدقوا الخرافات القائلة بأن الدهون ضارة للغاية وتؤدي إلى زيادة الوزن. إنها ضرورية لجسمك. يجب أن يكون عددهم 25-35٪ على الأقل من النظام الغذائي. يوصى بعدم تناول الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تسبب المرض وزيادة الوزن.
3. يجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس قائمتك - على الأقل 45-65٪ يوميًا.

كمية السعرات الحرارية اليومية

نورم للرجال

يجب حساب كمية السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني وعمر الرجل.

• على سبيل المثال ، يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، الذين ينتمون إلى نمط حياة مستقر ، إلى استهلاك 2400 سعرة حرارية. ، حتى 50 عامًا - 2200. لكن بالنسبة للرجال بعد سن الخمسين ، سيكون 2000 سعر حراري كافياً. في يوم.
• مع المجهود البدني النشط المعتدل ، على التوالي ، مثل هذا الحساب: 18-30 سنة - 2800 ، 31-50-2600 ، بعد 50-2400.
• إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، ويزور صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي ، يزداد أيضًا محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. حتى سن 30 ، يُنصح باستهلاك ما لا يقل عن 3000 سعرة حرارية بانتظام ، بعد 31 وحتى 50-2800 ، وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يواصلون ممارسة الرياضة ، ينصح الأطباء بتناول 2400 سعرة حرارية. اليومي.

نورم للنساء

• مع نمط حياة مستقر: من 18 إلى 25 عامًا - 2000 سعرة حرارية ، بعد 25 وحتى 50 - 1800 ، يجب تقليل المعدل اليومي بمقدار 200 وحدة أخرى.
• بمتوسط ​​نشاط: من 18 إلى 25 - 2200 ، حتى 50 - 2000 كالوري ، في سن 51 - 1800 كالوري.
• مع الأنشطة الرياضية المنتظمة: حتى 25 سنة - 2400 ، من 26 إلى 50 - 2200 سعرة حرارية. إذا استمرت المرأة في التدريب بعد 50 عامًا ، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 وحدة.

البدل اليومي للمرأة الحامل

لا تستمع بأي حال من الأحوال إلى الآخرين الذين يقولون إنه أثناء الحمل من الضروري تناول "لشخصين". يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 300-500 وحدة (وهي كمية الطاقة التي تحتاجها المرأة الحامل يوميًا للنمو الطبيعي للجنين.

نحسب السعرات الحرارية

صيغة الحساب

هناك صيغ خاصة ستساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على عمل جسمك. عند إدخال البيانات ، لا تنس الإشارة إلى معامل نشاطك البدني. بعد كل شيء ، يجب أن تعترف أنه ليس من المنطقي استنفاد الجسم بانتظام في صالة الألعاب الرياضية وتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪. لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستفقد أيضًا العضلات التي تمكنت من اكتسابها.

لإجراء حساب صحيح للسعرات الحرارية من المدخول المطلوب في اليوم ، سنستخدم صيغة هاريس بنديكت.

صيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر).
صيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).

• بأسلوب حياة مستقر - 1.2 ؛
• مع تمارين بدنية خفيفة عدة مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
• مع الأنشطة الرياضية المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
• عند التدريب 5-7 مرات في الأسبوع والراحة النشطة - 1.725.

ضع في اعتبارك الحساب على مثال فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تمارس اللياقة البدنية في المنزل 3 مرات في الأسبوع وتزن 55 كجم. باستخدام الصيغة للنساء ، حصلنا على التمثيل الغذائي الأساسي:

655 + (9.6 × 55) + (5 × 170.5) - (6.8 × 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 × 1.375 = 2583

وبالتالي ، من أجل عدم اكتساب الوزن الزائد وعدم فقدان العضلات ، يجب أن تستهلك الفتاة 2583 سعرة حرارية.

من المهم ليس فقط حساب السعرات الحرارية اليومية ، ولكن أيضًا تصحيحها في الوقت المناسب. بعد شهر من هذه التغذية ، يجدر تقييم النتائج. إذا لم تكن قادرًا على إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى إعادة حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى حياتك.

يمكنك مشاهدة محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبي أدناه.

جدول حساب السعرات الحرارية اليومية

النظام الغذائي لفقدان الوزن

• إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلن تحتاج إلى تدوين مقدار ما تأكله في اليوم طوال الوقت. سيكون كافيًا مراقبة نظامك الغذائي بعناية لمدة أسبوع إلى أسبوعين لحساب كمية الطعام التي تتناولها عادةً.
• يجب على النساء والرجال الذين يحلمون بفقدان الوزن أن يهتموا ليس فقط بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ، ولكن أيضًا بجودتها. بالطبع ، يمكنك حساب نظامك الغذائي بطريقة تشمل العديد من مربى البرتقال أو الحلويات في القائمة. لكن لا تفرط في تناول الحلويات أو الكحول أو الوجبات السريعة المفضلة لديك. سيؤثر هذا بسرعة كبيرة على الشكل - في شكل "قشر برتقال" أو دهون على المعدة. وهذا لا ينطبق فقط على النساء ، بل على الرجال أيضًا.
• لا تنس أن تجد الحل الوسط. الذهاب إلى أقصى الحدود ، تناول أقل من 1000 سعرة حرارية من الطعام لا يستحق كل هذا العناء. سوف ينتقل جسمك إلى وضع التوفير ويخزن الطاقة للإضراب التالي عن الطعام. وهكذا ، فإن شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة واحدة في اليوم ، لن تفقد وزنك ، بل ستتحسن.
• هناك أسطورة مفادها أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لكن هذا ليس صحيحًا. يحدث فقدان الوزن فقط إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (أي أنك تحتاج إلى حرق أكثر مما تأكل). هذا هو السبب في أنه بدون ربط النشاط البدني بعملية فقدان الوزن ، لن يتزحزح سهم المقاييس.

كيف تقلل من السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. لكن لا تقطع نظامك الغذائي كثيرًا. على النحو الأمثل - بنسبة 15-20٪. يعد هذا خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن بشكل تدريجي ، والذي لن يترتب عليه أي عواقب صحية سلبية. في عملية فقدان الوزن ، من المفيد إعادة حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي من وقت لآخر ، حيث سيتغير وزنك.

بالنسبة لمعظم النساء ، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير من الرجال (بسبب علم وظائف الأعضاء). لذلك لا تتسرع في تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.

الحصة الغذائية 1200 سعرة حرارية. لفقدان الوزن: فيديو

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الرياضة؟

لفهم عدد السعرات الحرارية المناسبة لك يوميًا ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال الرياضات المختلفة والأنشطة البدنية الأخرى.

جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة عند ممارسة الرياضة

الناس الذين يواجهون مشكلة زيادة الوزن عاجلاً أم آجلاً يسألون أنفسهم السؤال: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم من أجل إنقاص الوزن؟ للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب وصول واستهلاك وحدات الطاقة. تعتمد المتطلبات اليومية على مدى تنقل أسلوب حياة الشخص. هناك العديد من الصيغ التي يمكن من خلالها حساب هذا المعدل.

للحفاظ على النشاط الحيوي ، حتى في حالة الراحة الكاملة ، يحتاج الشخص إلى قدر معين من الطاقة. كلما تحركنا أكثر ، زاد الطعام الذي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن باستخدام صيغة فردية للرجال والنساء. هذه هي الخطوة الأولى في إنشاء نظام غذائي شخصي. يعتبر الجنس والوزن والطول والعمر وكتلة العضلات وإنفاق الطاقة يوميًا أمرًا مهمًا.

1. أسهل طريقة: حساب الكيلوغرام الواحد من وزن الجسم. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فإن المعيار اليومي هو 26-29 سعرة حرارية. 33-35 وحدة من الطاقة ستساعدك على البقاء في حالة جيدة. يمكنك أن تتحسن إذا كنت تستهلك 40 سعرًا حراريًا أو أكثر لكل 1 كجم من وزنك يوميًا. لكن هذه الطريقة لا تأخذ في الاعتبار النشاط البدني للشخص ، وبالتالي فهي غير كاملة.

2. تتيح معادلة هاريس بنديكت إمكانية تحديد معدل الأيض الأساسي بناءً على الوزن والطول والعمر.

• الصيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع) - (6.8 × العمر).
• الصيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر).

يجب ضرب النتيجة بمؤشر النشاط البدني:

• 1.2 - نمط الحياة مع نشاط بدني منخفض للغاية ؛
• 1.3 - تمارين أو فصول في صالة الألعاب الرياضية 1-3 مرات في الأسبوع ؛
• 1.9 - حمل إضافي (الرياضات الاحترافية ، وخاصة الرياضات القوية).

3. طريقة Mifflin-San Geor هي واحدة من أحدث الحسابات (2005) من قبل خبراء التغذية الأمريكيين. هناك نسخة مبسطة وأكثر كمالاً من هذه الصيغة.

• للرجال: 10 × وزن + 6.25 × ارتفاع - 5 × عمر +5.
• للنساء: 10 × وزن + 6.25 × ارتفاع - 5 × عمر - 161.

اضرب الصيغ أعلاه في مؤشر النشاط البدني الموضح أعلاه.

4. طريقة Ketch-McArdle. اختلافها عن الصيغ السابقة هو أنه بالإضافة إلى المعلمات المشار إليها ، فإنه يأخذ في الاعتبار أيضًا كتلة عضلات الجسم ، مما يعني أنه أكثر دقة. يتم حساب التمثيل الغذائي الأساسي عند الرجال والنساء باستخدام الصيغة 370 + (21.6 × كتلة العضلات). لمعرفة ذلك ، تحتاج إلى طرح كمية الدهون من الوزن الإجمالي. يمكن أن تكون 10 ، 20 ، 30٪.

أهم شيء في خسارة الوزن هو التوازن السلبي للسعرات الحرارية. فقط نقصها يمكن أن يحرق الوزن الزائد ، لذلك يجب ألا يتجاوز تناول الطعام نفقات الطاقة. تفقد الوزن ولا تنقص كتلة العضلات، عدم الإخلال بعملية التمثيل الغذائي وعمل الغدة الدرقية - هذه هي المهمة الرئيسية. بعد حساب العدد المطلوب من وحدات الطاقة ، تحتاج إلى تقليلها بما لا يقل عن 500 وحدة. والأمر متروك لك لتقرير ما إذا كنت تريد زيادة النشاط البدني أو تقليل كمية بعض الأطعمة.

مثال على الحساب

تم تجهيز العديد من المواقع المتخصصة بآلات حاسبة. دعونا نلخص عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن في كل حالة.

1. إذا كنت تسترشد بطريقة حساب الكيلوغرام الواحد من وزن الجسم ، فمن السهل أن تحسب أن الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً من أجل إنقاص الوزن يحتاج إلى 1820-2030 سعرة حرارية. وللحفاظ على الوزن يكون استهلاك وحدات الطاقة 2100-2450 كيلو كالوري.
2. باستخدام طريقة Harris-Benedict ، تحتاج إلى معرفة طولك ووزنك. على سبيل المثال ، أنت رجل يبلغ من العمر 40 عامًا ويبلغ طولك 176 سم ووزنك 82 كجم. أنت تعمل في الغالب جالسًا ، مثل الاستلقاء. تبدو الصيغة الفردية لحساب معيار السعرات الحرارية كما يلي: 66 + (13.7 × 80) + (5 × 176) - (6.8 × 40) = 2341.4. بضرب هذا الرقم في معامل نشاط 1.2 ، نحصل على 2809.68 سعرة حرارية في اليوم. ستكون قادرًا على إنقاص وزنك إذا خفضت بمقدار 500 سعرة حرارية ، في المجموع - 2309. هذا هو معيارك في اليوم.
3. للحساب وفقًا لـ Mifflin-San Geor ، لنأخذ ، على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 41 عامًا لا تمارس الرياضة ، يبلغ ارتفاعها 156 سم ، ووزنها - 67 كجم. 10 x 67 + 6.25 x 156-5 x 41-161. اضرب الناتج 1689 سعرة حرارية في أقل مؤشر نشاط وهو 1.2. وللحفاظ على هذا الوزن ، تحتاج المرأة إلى تناول طعام ، تبلغ قيمة طاقته 2026.8 سعرة حرارية. اطرح 500 من هذا الرقم ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب على السيدة ذات الأشكال الرائعة أن تخفض نظامها الغذائي إلى 1526 سعرة حرارية.
4. وأخيرًا ، أكثر صيغة Ketch-McArdle تعقيدًا ولكن الأكثر واقعية. إنه مناسب فقط لأولئك الذين اختبروا كتلة عضلاتهم. على سبيل المثال ، أنت امرأة تزن 64 كجم ، 10٪ منها دهون (6.4). هذا يعني أن الكتلة العضلية تساوي 57.6 كجم. معدل الأيض الأساسي هو 370 + (21.6 × 57.6) = 1614.16 سعرة حرارية.

يمكنك إنقاص الوزن بشكل مريح ، دون الشعور بالجوع والضغط على الجسم. استفد من بعض النصائح.

1. قلل عدد السعرات الحرارية تدريجياً. القفزة الحادة تبطئ عملية التمثيل الغذائي. تمتد هذه العملية لمدة 2-3 أسابيع ، يجب أن يتكيف الجسم مع نظام غذائي جديد. يوصي الخبراء بتقليل تناولك اليومي بنسبة 20٪. بسلاسة تحقيق عجزهم.
2. يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي عن 1200 بالنسبة للنساء و 1800 للرجال ، وهذا ما يسمى بالحد. إذا كنت تأكل أقل من قيمة العتبة ، فسيبدأ استنفاد الجسم قريبًا ، بدلاً من الدهون ، ستختفي كتلة العضلات.
3. قم بشراء ميزان مطبخ إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. درب نفسك على وزن الطعام ، وهذا ضروري لمعرفة محتوى السعرات الحرارية في الطبق. قريبا ستحدد الوزن بصريا.
4. تناول وجبات متكررة ولكنها صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. تساهم الوجبات المتعددة أثناء فقدان الوزن في تحسين التمثيل الغذائي.
5. لا تستبعد الكربوهيدرات والدهون من النظام الغذائي. يجب أن تكون أقل من البروتينات ، لكن عدم الحصول عليها على الإطلاق خطأ وغير صحي. ينصح أخصائيو التغذية في الصباح بتناول الكربوهيدرات البسيطة على شكل حبوب ، ويتم استخدام الدهون النباتية.
6. كن فعالا. إذا لم يكن من الممكن زيارة الجيم لسبب ما ، فقم بتضمين إحماء خفيف أو تنظيف الشقة في روتينك اليومي على الأقل. هناك أيام يحدث فيها تناول شيء عالي السعرات الحرارية. عاقب نفسك لضعفك بالمشي أو بأي نشاط بدني آخر. إن فقدان الوزن أمر مستحيل مع قلة النشاط البدني ، وإلا ، من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تجوع نفسك عمليًا.

هناك العديد من الخرافات حول فقدان الوزن. سعياً وراء جسد جميل ، تجوع الفتيات أنفسهن ، ويعذبن أنفسهن بالتدريب. غالبًا ما تنتهي كل هذه التجارب بانهيار واكتساب الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام ، ولكن في نفس الوقت احتفظ بحساب KBJU. يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام حاسبات خاصة ، تطبيقات على الهواتف الذكية ، ونتيجة لذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن.

ما هي السعرات الحرارية

يتم حساب قيمة الطاقة للمنتج المبين على العبوة أو في الجداول ذات الصلة بالكيلو كالوري. السعرات الحرارية هي وحدات قياس لقيمة الطاقة في الطعام ، أي مقدار الطاقة التي يجب أن يبذلها جسم الإنسان من أجل معالجة الطعام. في 1 كيلو كالوري - 1000 كالوري ، من المهم تذكر ذلك عند حساب السعرات الحرارية. يتم قياس كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أيضًا بالكيلو كالوري.

كمية السعرات الحرارية اليومية

كمية معينة من الطعام يحتاجها الشخص من أجل ضمان الأداء الطبيعي للجسم - السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. عندما ننام ، نرمش ، نستنشق ، نزفر ، ننفق الطاقة. أثناء الصوم ينضب الجسد. لا يتلقى جرعة يومية من الطاقة ويبدأ في الحصول عليها من الاحتياطيات. الاحتياطي الرئيسي (نسبة السكر في الدم) موجود في الكبد ، إذا لم يتم استعادته في الوقت المناسب ، يبدأ الجسم في أخذ العناصر الغذائية من العضلات ، مما يؤدي إلى عمليات تقويضية ، بعد ذلك فقط - من الأنسجة الدهنية.

يمكن أن يقف الوزن لسببين: إما أن تأكل أكثر من اللازم أو تحت الأكل. عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي من الطاقة ، فإنه يبدأ في تخزينها في الاحتياط ، في ما يسمى مصائد الدهون ، في حالة المواقف العصيبة ، والإضراب عن الطعام. تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول وبالتالي الإصابة بالسمنة. تعرج السعرات الحرارية (المتناول غير المتكافئ للسعرات الحرارية) يعطل عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، من المهم الالتزام بمتوسط ​​السعر اليومي.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

يوصي خبراء التغذية بتناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة بمقدار 2100-3000 كيلو كالوري ، وهذا يكفي لتغطية استهلاك الطاقة الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي. لضبط الوزن ، من الضروري تقليل / زيادة هذا المؤشر قليلاً. غالبًا ما يستخف الناس عمدًا بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ، معتقدين بسذاجة أنه بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع.

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يمكنك غالبًا العثور على وجبات غذائية بحد أدنى 1500 سعرة حرارية على الإنترنت والأدبيات ذات الصلة بالتغذية ، ولكن هذا المبلغ لا يكفي. لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بحوالي 10٪ (خلق عجز 100-200 سعر حراري). يتم تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن لكل امرأة على حدة.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

توجد برامج عداد على الهواتف الذكية وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت. بمساعدتهم ، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية في اليوم. أيضًا ، يمكن حساب السعرات الحرارية يدويًا باستخدام الصيغ التي تستخدمها هذه الخدمات ، على سبيل المثال ، باستخدام صيغة Mifflin-St. Geor أو Harris-Benedict. يأخذون في الاعتبار معلمات الشخص: الوزن ، الطول ، العمر ، مستوى النشاط ، والتي يتم ضربها بالمعاملات المناسبة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نسبة BJU لفقدان الوزن هي 40٪ / 20٪ / 40٪.

من المهم أن تأكل بشكل صحيح. يجب أن يتكون النظام الغذائي من أطعمة صحية جودة عالية. يُنصح بالحد من استهلاك الحلويات ، خاصةً التي يتم شراؤها من المتجر. لتلبية هذه الحاجة ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة أو التوت أو العسل ، لكن قلل من الكمية بشكل صارم. كل أكثر الخضروات الطازجة، الفاكهة. سيؤدي تناول كمية كافية من الماء (40 مل لكل 1 كجم من الوزن) إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وسيساهم في الإزالة السريعة للخلايا الدهنية.

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن في التطبيق في بضع ثوانٍ ، كما أنه ليس من الصعب حساب BJU. بعد تحديد القاعدة في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى التحكم بوضوح في تناول الطعام ، أو إصلاحه في البرامج أو يدويًا. باتباع هذا النظام ، يمكنك أن تفقد 2 كجم في الأسبوع. يجب زيادة النشاط البدني لتحقيق أقصى تأثير. في المستقبل ، ستتمكن من تحديد محتوى السعرات الحرارية التقريبي ووزن الأطباق بالعين.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

كمية الطاقة المطلوبة لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان تسمى معدل الأيض الأساسي (BMR). كل يوم ، يذهب 70٪ من جميع الأطعمة المستهلكة إلى ROB ، و 10٪ لهضم الطعام ، و 20٪ إلى أنشطة أخرى. صيغة حساب السعرات الحرارية في اليوم ميفلين سان جورج للنساء:

GRL = (10 × وزن (كجم)) + (6.25 × ارتفاع (سم)) - (5 × عمر (سنوات)) - 161.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن للنساء Harris-Benedict (التسامح ± 200 kcal):

GLD = 447.593 + (9.247 × وزن (كجم)) + (3.098 × ارتفاع (سم)) - (4.330 × عمر (سنوات)).

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

المقدمة في الجدول هي السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. النطاق - الحد الأدنى من السعرات الحرارية القصوى. كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها للنساء لفقدان الوزن ، حسب الفئة العمرية ونمط الحياة: