محتوى البروتين والكربوهيدرات في المنتجات. البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU): نظرية للممارسة

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة ، يبدأ الجميع بصوت واحد في تكرار استخدام كميات معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يمكن للجميع تحديد ذلك على الفور ما هي الأطعمة التي تحتوي على تلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ،وكم يجب استخدامها؟ لتنظيم كل معرفتك التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما ، سأقوم بتسليط الضوء على بعض الجوانب الرئيسية والاتصال الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتبكميات كبيرة لكل 100 جرام. من حيث التركيب ، كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) سيكون الأغنى بالمواد المفيدة في الفئة التي يوجد فيها هذا المنتج. سوف أسلط الضوء أيضا الأطعمة الجيدة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن التغذية السليمة والمتوازنة. لذا ، لنبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 30-40٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا ، يجب أن تحتوي نظامك الغذائي على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن هناك واحد ولكن ...

بينما تقوم الكربوهيدرات بعمل جيد في تزويدك بالطاقة التي تحتاجها للعمل وممارسة الرياضة وحتى الاسترخاء ، فهي أيضًا ماكرة جدًا. ، تحتاج إلى استخدامه بشكل صحيح ، أي: في أوقات معينة من اليوم ، بكميات معينة وأطعمة معينة. الكثير من القيود ، كما تقول. لكنها لن تعمل بشكل مختلف مع الكربوهيدرات ، لأن إهمال هذه القواعد سيترتب عليه:

1) فائضها ، وهذا سيؤدي لاحقًا إلى التخزين المفرط للدهون وظهور أرطال زائدة على الميزان ؛

2) نقصها والذي يتجلى في اعتلال الصحة وفقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية اليوم.

يعني وقت معين من اليوم أنه من الأفضل تناوله في الصباح (قبل الساعة 2 مساءً).

بكميات معينة تعني: تناول ما لا يقل عن 30٪ ولا تزيد عن 50٪ من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي.

وأقدم قائمة ببعض المنتجات أدناه. يسرد بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 جرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يمتصها جسمك ببطء ولا تسبب زيادة حادة في نسبة السكر في الدم وإفراز هرمون الأنسولين ، وهو "مخزن الدهون" الرئيسي في الجسم.

فيما يلي أقدم أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة "الجيدة" التي يجب أن تهيمن على قائمتك اليومية ، والكربوهيدرات السريعة "السيئة" ، والتي يجب تجنبها تمامًا إن أمكن ، أو على الأقل عدم تناولها كثيرًا.

مع الكربوهيدرات ، توصلنا إلى حلها نوعًا ما. أهم شيء يجب أن تتذكره:

1. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-45٪ (للحفاظ على الوزن) أو 20-30٪ (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. القائمة الخاصة بك يجب أن يهيمن عليها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(الحبوب والخبز الكامل والمعكرونة من أصناف durumالقمح ، إلخ.)
3. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات "السيئة" و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(بعض الفواكه والمشروبات الحلوة والعصائر والحبوب وجبات سريعةوالسكر وما إلى ذلك)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لعضلاتك ومصدر للأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ، لكن الحفاظ على وزنك أمر طبيعي ، و 45 -50٪ إذا كنت بصدد إنقاص الوزن أو.

في هذا الجدول ، يمكنك العثور على المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل 100 جرام.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

تنقسم البروتينات إلى نوعين: أصل حيواني ونباتي. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة ، ولديها درجة عالية من الامتصاص وتركيبة غنية من الأحماض الأمينية. في حين أن البروتينات النباتية ، على العكس من ذلك ، لا تمتصها أجسامنا بالكامل ولها تركيبة ضعيفة من الأحماض الأمينية.

هي أقل المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى تناول 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن (الكمية الصغيرة ستؤدي إلى نقصه ، وسيتعين على الجسم تعويضه من العضلات والأعضاء). يمكن أن يصل هذا المؤشر إلى قيمة أعلى (5-6 جم) ، ولكن هذا إذا كان لديك تمارين ثقيلة بالحديد وهدفك هو زيادة الوزن. خلاف ذلك ، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين ، لأن فائض البروتين يؤثر بشكل سيء على الكبد والكلى ، ويزيد من حمولتهما بمنتجاته المتحللة ، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون ، مما قد يتسبب في تسمم الكل. الكائن الحي. لذلك ، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة ، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. تساعد البروتينات في تكوين جسم جميل به عضلات مريحة ، ولكن فقط إذا التزمت بالقواعد التالية:

1. تناول البروتينات الحيوانية والنباتية ، ولكن أعط الأفضلية أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (بيض ، سمك ، جبن قريش ، دجاج ، لحم بقري ، إلخ.)
2. تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تدريبك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. متوسط ​​كمية البروتين 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن.
3. يجب أن تكون وجبة المساء أكثر من البروتين. حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينوعلى البخار ، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

تعتبر الدهون مصدرًا آخر للطاقة ، لكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الداخلية ، إلى جانب الدهون تحت الجلد ، التي نكرهها جميعًا كثيرًا ونريد التخلص منها ، لها في الواقع عدد من الوظائف المهمة جدًا في أجسامنا:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والجوع ، عندما ينخفض ​​تناول العناصر الغذائية في الجسم أو لا يتم توفيرها على الإطلاق ؛

- تساعد الدهون في ضمان بقاء أوعيتنا الدموية مرنة ، ومن خلالها يتم توفير العناصر الغذائية بسهولة لجميع خلايا وأنسجة الجسم ؛

- الدهون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات) ؛

- تشارك الدهون في تخليق الهرمونات وهي مسؤولة عن الطبيعي الدورة الشهريةعند الفتيات

- تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام ، إلخ.

الأطعمة التي تحتوي على الدهونيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون التي يحتاجها الإنسان هو 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. يمثل هذا ما يقرب من 25-30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وذلك لفقدان الوزن وعدم فقدانه.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون

بالحديث عن الدهون ، يجب أن تعلم أن هناك دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة) ، وتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون الضارة (السيئة) ، فتناول هذه الدهون يؤدي إلى تراكم الكوليسترول وتصلب الشرايين.

أقدم أدناه قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والسيئة.

إذن ، لتلخيص الدهون:

1. الأطعمة التي تحتوي على الدهونممكن بل ضروري! كنسبة مئوية من الدهون ، 20-30٪ يجب أن تدخل أجسامنا بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (عند فقدان الوزن ، يمكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور ، أصناف دهنية من الأسماك البحرية).
3. حاول تجنب تناول الأطعمة الدسمة في المساء.

حسنًا ، لقد توصلنا إلى حلها ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ماذا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من الأفضل استخدامه في الصباح ؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مهم لنمو عضلاتك واستعادتها ؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مسؤولة عن الحالة الطبيعية للأظافر والشعر والجلد. يجب عدم نسيان كل هذا وأخذها في الاعتبار عند إعداد قائمة الطعام الخاصة بك لهذا اليوم.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

أتمنى لكم أيتها الفتيات العزيزات أن تأكل بشكل صحيح وأن تحافظ على صحتك ونحيفته دائمًا!

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد تشكل ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. دخول الجسم بالطعام له تأثير كبير على عمل العديد من الأعضاء الداخلية. نقصهم محفوف بمشاكل صحية خطيرة. لذلك ، من المستحيل عدم استخدامها لفترة طويلة.

لقد تبنى علم التغذية الحديث قدرة هذه المركبات عالية الجزيئات على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأت في استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن. إنهم يصنعون أرطالًا إضافية تتلاشى على قدم وساق وفي نفس الوقت تشكل شخصية جميلة منقوشة ، لأنها تنشط نمو كتلة العضلات أثناء الرياضة. إنهم يستحقون اهتماما وثيقا.

العمل على الجسم

إذا قمت بالحد من تناول الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن الأطعمة البروتينية ستعيد النظام بسرعة إلى الجسم ، مما سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الزائد. لقد أثبتت آلية إنقاص الوزن في هذه الحالة علميًا منذ فترة طويلة:

• هناك تطهير فعال للجسم من السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى التي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل ؛
• تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
• تطبيع الأنسولين ، مما يؤدي إلى حرق مكثف للجلوكوز الذي تمتصه العضلات ؛
• التحكم في توازن الماء في الجسم ، وإزالة السوائل الزائدة ، والتي غالبًا ما تكون السبب الرئيسي لارتفاع الوزن ؛
• الحفاظ على قوة العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، حيث يتم حرق الأنسجة الدهنية فقط ، ولا يوجد فقدان للعناصر الغذائية ؛
• تحسين التمثيل الغذائي ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن ؛
• قلة الشهية ، تبلد الشعور بالجوع نتيجة الهضم الطويل للأطعمة البروتينية.

بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، كمكافأة ، سيكون لمنتجات البروتين الموجودة في هذا الإطار تأثير إيجابي على مجموعة متنوعة من الأجهزة وأنظمة الجسم. لذلك ، عند الخروج من هذا الصيام ، ستشعر بالراحة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد بالضبط ما سيحدث لجسمك ، فإن المعلومات الواردة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد ملتزمًا بالتغذية البروتينية.

السمة المميزة للبروتينات هي أنه بمجرد دخولها الجسم ، لا تترسب في شكل دهون على الجوانب ولا تتحول إلى طاقة ، مثل الكربوهيدرات. يتم استخدام كل منهم لاستعادة الأعضاء والأنظمة ، والتحلل إلى الأحماض الأمينية - مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للإنسان. لذلك ، من المهم جدًا معرفة ما ينتمي إلى منتجات البروتين لفقدان الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

أنواع

يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي. كل نوع له مميزاته وعيوبه ، وهذا هو سبب أهمية تناوله بطريقة متوازنة.

• الحيوانات

منتجات البروتين من أصل حيواني سريعة الهضم ، لكنها غنية بالدهون ، لذلك ليست كلها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم ، يُسمح بالدجاج والديك الرومي ولحوم الأرانب كجزء من أي نظام غذائي ، ولكن يُحظر لحم الخنزير ولحم الضأن. إذا كان حليبًا ، فيجب أن يكون خاليًا من الدهون أو يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

• الخضروات

يمتص الجسم منتجات البروتين من أصل نباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من الحيوانات. ومع ذلك ، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على دهون تقريبًا.

ستقدم لك القوائم التقريبية لمنتجات البروتين لهاتين المجموعتين الجدول التالي:

من أجل الصحة والرفاهية ، يجب استهلاك كلا النوعين من الطعام كجزء من النظام الغذائي. لذلك ، فإن قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات مفيدة لك.

سوف نتعرف على هذه القوائم أدناه ، وسوف تتعلم المزيد عن الفروق الدقيقة لهذه النظم الغذائية من خلال قراءة أحد مقالاتنا: "" و "".

قائمة

لعمل قائمة بمنتجات إنقاص الوزن ، عليك مراعاة العوامل التالية:

• ليس فقط محتوى البروتين فيها ، ولكن أيضًا نسبته إلى الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال ، يوجد الكثير من البروتينات في دهون الخنزير ؛
• محتواها من السعرات الحرارية: إذا أكلت قطعة من لحم الأوز غنية بالبروتين ، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية جيدًا في صالة الألعاب الرياضية لاستخدام 319 سعرة حرارية التي تحتوي عليها.

لذلك ، ركز دائمًا على الجدول أدناه إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن باستخدام منتجات البروتين. يأخذ في الاعتبار كل من هذه العوامل.

اللحوم ، مخلفاتها ، بيض

سمك و مأكولات بحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترى ، بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية ، لذا فهي غير مناسبة لفقدان الوزن. فقط إذا تم تضمينهم بعناية في النظام الغذائي في نهاية الإضراب عن الطعام.

لذلك ، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن والتي يمكن تناولها دون خوف من اكتساب أرطال إضافية.

إنه جدول مثير للإعجاب ، والذي تضمن الكثير من الأسماء. لذلك لا يمكن أن يكون النظام الغذائي القائم على البروتين رتيبًا ومملًا. حسنًا ، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن يتفاخروا بالأطعمة التي تتدحرج فيها كمية البروتين ببساطة والتي ستجعلك تفقد الوزن بالتأكيد.

أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء النظام الغذائي.

• بيض

بيض الدجاج هو أغنى مصدر للبروتين. لفقدان الوزن ، يمكنك تناول 7 بروتينات و 4 صفار يوميًا. هناك أنظمة غذائية تعتمد على 5 بيضات على الإفطار خلال الأسبوع.

• الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي في أي نظام لفقدان الوزن. يتم هضم البروتين الموجود فيه بسهولة بأقل محتوى إجمالي من السعرات الحرارية. يحسن الهضم ويخلص الجسم من السموم. الجنيهات الزائدة تختفي بسرعة كافية. محتوى البروتين - 28 غرام. كل هذه ميزات مفيدةمن هذا المنتج البروتيني شكل أساس حمية الكفير (على سبيل المثال ،).

• جبن

منتج بروتيني سريع الهضم. لفترة طويلة يوفر الشعور بالشبع مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يحافظ على صحة الأظافر والعظام والأسنان. محتوى البروتين - 20 غرام.

• زبادي طبيعي

لفقدان الوزن ، يكون فقط منتج بروتين طبيعي بدون أصباغ ومحليات ومواد مضافة أخرى مناسبًا. سيتم تخزين هذا اللبن لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

• لبن

مقارنةً باللحوم والأسماك ، يعتبر الحليب أعلى في هذا التصنيف ، حيث يحتوي على البروتين ، والذي يمتصه الجسم بشكل أفضل. في الوقت نفسه ، لن ينجح إنقاص الوزن من الحليب وحده ، لأنه ليس له تأثير جيد جدًا على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ، سيكون هذا المنتج مثاليًا.

• لحمة

أولاً ، إنه صدر دجاج. يحتوي 200 جرام من اللحوم على حوالي 40 جرامًا من البروتين ، و 2 جرام من الدهون ، و 200 سعر حراري. منتج بروتيني أساسي لفقدان الوزن. ثانيًا ، إنه لحم بقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبًا ، ولكن هناك القليل من الدهون. وهو بديل لحم الدجاج الأبيض لمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية في عملية إنقاص الوزن.

• سمك

أفضل منتج بروتين هو فيليه السلمون. يحتوي على دهون ، ولكنه يحتوي على بروتينات أكثر بكثير ، وكذلك أحماض أوميغا 3. لفقدان الوزن ، مرتين في الأسبوع تدلل نفسك بمثل هذه اللقمة اللذيذة.

• البقوليات

هذه منتجات بروتينية نباتية قادرة على الحفاظ على وضعها الطبيعي كتلة العضلاتحتى في هذه العملية فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعطي شعورًا طويلًا وممتعًا بالامتلاء ، لذلك لا يهددك الجوع.

• مسحوق البروتين / المخفوق

احتفظ دائمًا بهذا الطعام عالي البروتين لفقدان الوزن أمام عينيك عند إعداد قائمة الطعام. بعد كل شيء ، يجب تضمين هذه المنتجات في الوصفات ، وبفضل ذلك يبدو أي نظام غذائي وكأنه عطلة وليس اختبارًا.

وصفات الطبق

ندعوك لتجربة الطبخ أطباق متنوعةمن منتجات البروتين: يوجد وصفات للشوربات و السلطات و الثانية. مع هذا التنوع ، لا يمكن أن يسمى نظام فقدان الوزن هذا إضرابًا عن الطعام.

الوجبة الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع ، الدورات الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق من اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (خضروات مختلفة ، حبوب ، معكرونة ، نودلز). لكن خبراء التغذية لا يتعبون من تكرار أن الأطعمة السائلة تحسن نتائج فقدان الوزن ، لذلك لا ينبغي استبعادها من الحميات الغذائية. لذلك نحن نتعلم طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

• حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يغلي ، يرفع من المرق ، يترك ليبرد. نقطع عبوة السبانخ جيدًا (لن يفسد المنتج المجمد الطبق) ، ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. افصل اللحم عن العظام ، فرم ناعماً ، نعود إلى المرق. يُطهى السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء ، وقم بتحويله إلى هريس بالخلاط ، مع إضافة 50 مل من الحليب منزوع الدسم والتوابل و 2 فص ثوم. هناك حار.

• سمك السلمون بالحليب

يُسكب الماء المغلي فوق 4 حبات طماطم متوسطة الحجم ، قشرها ، قطّع ناعماً. يقشر ويقطع بصلة كبيرة. حاسب شخصي 1. صر الجزر. تقلى مع البصل ، وتضاف إليها الطماطم في النهاية. ينقل إلى قدر مع لتر من الماء البارد ، يغلي. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. 450 غ من شرائح السلمون المقطعة إلى مكعبات ، توضع في المرق. بعد 5 دقائق ، أضف 500 مل من الحليب الخالي من الدسم. بعد الغليان أضيفي البهارات. الإصرار 20 دقيقة.

• شوربة مع كرات اللحم

تحضير مرق الدجاج. اصنع لحمًا مفرومًا صدر دجاج، اصنع منها كرات اللحم. اسقطها في مرق الغليان. يضاف بعد الغليان 50 جرام من الفلفل الحلو المفروم ، نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء ، الخضر. طهي لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الأطباق الرئيسية

الدورات الثانية من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. تحتوي الوصفات على مكونات منخفضة السعرات الحرارية فقط - خاصة لفقدان الوزن.

• دجاج في الكفير

قطع 100 جرام من فيليه الدجاج الطازج المختار مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل من الكفير الخالي من الدسم ، و 50 مل من الماء البارد المصفى. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

• بيض مخفوق

اكسر 5 بيضات في وعاء بلاستيكي. خفقت. ضعه في الميكروويف لمدة دقيقتين. اتضح أن البيض المخفوق صحي ولذيذ بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع القائمة لفقدان الوزن ، يمكنك إضافة صدور الدجاج المفروم والخضروات.

• سمك مطبوخ

يُسكب فيليه السلمون مع عصير الليمون ، ويُرش بالأعشاب المجففة والتوابل ، ويُخبز في الفرن على ورق القصدير حتى يصبح طريًا.

وجبات خفيفة

السلطات من منتجات البروتين لا غنى عنها لأي نظام لفقدان الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع قائمة الطعام. إنها تسمح لك بطهي عشاء سريع لنفسك وفي نفس الوقت لا تكتسب أرطالًا إضافية.

• سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة ، قطعي صدور الدجاج (150 جم) ، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

• سلطة الهليون بالدجاج

اسلقي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. اطحن 2 خيار متوسط ​​الحجم و 60 جرام من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف ملعقتين كبيرتين من البازلاء الخضراء المعلبة. أضف المنتجات المسلوقة والمجمدة والمبردة بالفعل. يتبل بـ 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

عند اختيار وصفات لقائمة البروتين الخاصة بك ، انظر بعناية إلى المنتجات المدرجة فيها. يُسمح أحيانًا بزيت الزيتون أو لحم الضأن الخالي من الدهن ، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقاعدة ، والتساهل حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات النقية ممنوعة منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء نشوي وحلوة ومقلية في مثل هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن مع الأطعمة البروتينية ، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. بعض نصائح مفيدةسيسمح لك بتقليل وزنك بشكل مثير للإعجاب.

1. يفضل تناول منتجات بروتين اللحوم في صورة مسلوقة. لمجموعة متنوعة من النظام الغذائي ، يُسمح بالطهي والخبز والبخار.
2. أثناء النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية ، يجب أن يحصل الجسم على الألياف من أجل حرق الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن وضمان حسن سير عمل الأعضاء. لذلك ، تأكد من تناول الخضر والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
3. يسأل الكثير من الناس عن الأطعمة البروتينية التي يمكنك تناولها في الليل: قبل ساعة من موعد النوم ، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير الخالي من الدسم أو اللبن الطبيعي. كل شيء آخر محظور.
4. منتجات الألبان الحلوة (الزبادي ، الخثارة بالحشوات) ، المايونيز ، الصلصات وبدائل البروتين الأخرى ضارة بالصحة ولا تساهم في إنقاص الوزن.
5. في وجبة واحدة ، يكون الجسم قادرًا على امتصاص 30 جرامًا فقط من البروتين ، بغض النظر عن عدد البيض الذي أكلته ، على سبيل المثال. المعدل اليومي للرجال هو حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وللنساء 1 جرام فقط.
6. لتحسين قدرة الجسم على هضم البروتينات ، يمكنك تطبيق مبادئ التغذية الجزئية. وفقا لهم ، يتم تناول الطعام حتى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
7. يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 19.00.
8. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء إنقاص الوزن على منتجات البروتين ، فلن تقلل من خصرك فحسب ، بل ستجعل مؤخرتك أكثر مرونة ويشد صدرك ، لأن البروتين مادة بناء ممتازة للأنسجة العضلية ذات النشاط البدني الكافي.

بالنسبة لكل منتج بروتيني محدد يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن ، يتم جمع ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي بشكل ملائم في الجدول التالي:

الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، والأطعمة اللازمة لفقدان الوزن بشكل سريع ، والأهم من ذلك ، بشكل صحي.

من المهم أن تتذكر أن مثل هذه الحميات لا تزال تمثل هزة خطيرة للجسم. لذلك ، أولاً ، يجب أن يستمروا ، ولكن ليس أكثر من ذلك. ثانيًا ، يوصى بعدم اللجوء إلى نظام تصحيح الأرقام هذا أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر ، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.

جدول التركيب (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات

كمرجع. محتوى السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة التي يتلقاها الشخص نتيجة امتصاص منتج معين. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على العمل المنجز ، والنشاط البدني ، والجنس ، والعمر ، وخط العرض الجغرافي (المناخ البارد أو الحار) . مثل أي وقود ، فإن حرق الطعام في فرن الجسم يطلق الطاقة. لذلك ، يحتوي الطعام على قيمة طاقة معينة يمكن قياسها (على سبيل المثال ، بالسعرات الحرارية أو الجول). لذلك ، اسم آخر لقيمة الطاقة منتجات الطعام- سعرات حراريه. لقد رأى كل منا مرارًا وتكرارًا على عبوات المصنع للمنتجات المشتراة في المتجر رقمًا يتوافق مع قيمة الطاقة لـ 100 جرام من هذا المنتج. يمكن لأي شخص حساب مقدار الطاقة التي سيتلقاها جسمه بعد تناول كمية معينة من المنتج.

معرفة النظام الغذائي اليومي لشخص ما ، أي كمية الطعام الذي يتم تناوله يوميًا ، بما في ذلك المشروبات ، وقيمة طاقتها ، من السهل حساب كمية الطاقة المتلقاة - محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. لطالما قام علماء الكيمياء الحيوية وخبراء التغذية بحساب محتوى السعرات الحرارية وتكوينها لجميع المنتجات الغذائية تقريبًا.

من المستحيل ببساطة توقع كل أنواع الأطعمة. ومع ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار المعلومات الموضوعة على ملصقات المنتجات الغذائية ، فإن حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي لا يمثل صعوبات خطيرة.

خضروات

الفواكه والتوت

فواكه مجففة

حلوى ، سكر ، شوكولاتة

الكعك والحلويات الأخرى

الخبز ومنتجات المخابز والدقيق

الحبوب

البقوليات

الفطر

اللحوم ومخلفاتها والدواجن

منتجات النقانق والنقانق

اللحوم المعلبة والمدخنة

دهون ، سمن ، زبدة

الحليب ومنتجات الألبان

بيض

سمك و مأكولات بحرية

كافيار

المكسرات

محتوى المقال: classList.toggle () "> توسيع

لكي يعمل جسم الإنسان بشكل طبيعي ، يجب أن يتلقى كمية كافية من العناصر الغذائية ، والتي تعتمد عليها التغذية السليمة والنظام الغذائي المتوازن.

تعتمد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الشخص بالطعام على أسلوب حياته ونشاطه البدني والعقلي. هذه النسبة مهمة يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة ، لأنه بدون نظام غذائي متوازن ، لن تظهر نتيجة إيجابية قريبًا.

جداول محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات في الطعام أسفل الصفحة!

البروتينات مواد عضوية طبيعية ، مكوناتها أحماض أمينية. الإنسان كائن حي بروتيني ، لأن أنسجته تتكون من بروتينات. تلعب البروتينات دور الأساس في حياة الإنسان ، كما أنها تصبح أساسًا لتكوين الهرمونات والإنزيمات.

البروتينات هي المصدر الوحيد للأحماض الأمينية. في علم التغذية ، هناك مصطلح خاص "بروتينات" ، والذي يتم ترجمته من اليونانيةتعني "البارز". يعتبر البروتين كاملاً إذا كان يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية: هيستيدين ، إيزولوسين ، فالين ، بالإضافة إلى ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين ، ثريونين. تدخل هذه المواد إلى جسم الإنسان من طعام من أصل نباتي أو حيواني.

بمجرد دخولها المعدة ، لا يمكن للجسم استخدام البروتينات بشكل مباشر. بادئ ذي بدء ، يخضعون للانقسام الأنزيمي.

تمر الأحماض الأمينية الناتجة عبر جدار الأمعاء ويتم امتصاصها في الدم. تحملها خلايا الدم الحمراء في جميع أنحاء الجسم ، حيث يحدث تخليق بروتين جديد.

يتم تصنيع معظم الأحماض الأمينية بواسطة الجسم ، ولكن لا يمكن للجسم الحصول على بعضها إلا من خلال استخدام أطعمة معينة. هذه هي ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من البروتينات النباتية أو الحيوانية.

توجد كمية كبيرة من البروتين في الأطعمة التالية:

• يوجد أكثر من 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج في الجبن قليل الدسم والجبن والمكسرات والبقوليات ، اللحوم الغذائيةوالأسماك
• من 10 إلى 15 جم من البروتين يحتوي على الجبن الدهني ولحم الخنزير والسميد والدخن والحنطة السوداء ودقيق القمح والمعكرونة والنقانق المسلوقة.
• تم العثور على 5 إلى 10 غرام من البروتين في الأرز والقمح والشعير والبازلاء الخضراء خبز الجاوداروكذلك في البطاطس ومنتجات الألبان والقرنبيط.
• يوجد ما يصل إلى 2 جرام من البروتين في جميع أنواع التوت والفواكه والخضروات الأخرى.

لا يوجد مثل هذا المنتج الذي يحتوي على مجموعة كاملة من البروتينات الضرورية للإنسان للحياة الطبيعية.

تدخل معقدات مختلفة من الأحماض الأمينية الجسم بأطعمة مختلفة ، لذلك تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي من أجل الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية.

تحتوي المنتجات الحيوانية تقريبًا على كامل مجمع الأحماض الأمينية الأساسية ، بينما تحتوي المصادر النباتية على عدد كبير من العناصر الضرورية الأخرى التي يمتصها الجسم تمامًا.

الكثير من البروتين أو القليل منه

مع عدم كفاية تناول البروتين ، يتزعزع استقلاب الفيتامينات ويتعطل نشاط أنظمة الإنزيم. إذا لم يستهلك الشخص الأطعمة البروتينية لفترة طويلة ، فقد تحدث مقاومة الجسم للأمراض وتنخفض.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي للشخص ما يصل إلى 120 غرامًا من البروتين.فائضه يمكن أن يسبب التسمم ، مع زيادة البروتين ، وزيادة عمليات التعفن في الأمعاء.

الدهون مركبات عضوية هي مصدر طاقة لجسم الإنسان. تحمي رواسب الدهون الشخص من التلف والكدمات وفقدان الحرارة. بمساعدة الدهون ، يتم امتصاص المواد المفيدة في الأمعاء.

تحتوي الدهون على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والليسيثين ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون E و A.

هناك نوعان من الأحماض المكونة للدهون:

تشتمل تركيبة الدهون على مواد شبيهة بالدهون (الفوسفاتيدات ، الستيارين) ، والتي تساهم في تكوين أغشية الخلايا ، وتشارك في عملية تخثر الدم وتكوين الهرمونات. يعتبر الكوليسترول من أكثر العناصر شهرة في هذه السلسلة ، حيث توجد كمية كبيرة منه في الدهون الحيوانية.

ما هي الأطعمة مصادر للدهون

يجب ألا يستهلك الشخص أكثر من 150 جرامًا من الدهون يوميًا. يجب أن يكون ما يصل إلى 70٪ منهم من أصل حيواني.

151 0

1 002 0

137 0

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون:

• يوجد أكثر من 80 جرامًا من الدهون لكل 100 منتج في الخضار والزبدة وشحم الخنزير والمارجرين ؛
• يحتوي ما يصل إلى 40 جم على الكريمة والقشدة الحامضة الدسمة ولحم الخنزير والشوكولاتة والنقانق المدخنة والحلاوة الطحينية ؛
• يحتوي ما يصل إلى 19 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج على الجبن الدهني ولحم الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن والرنجة الدهنية والسلمون وسمك الحفش ؛
• يتم تضمين ما يصل إلى 9 غرامات من الدهون في اللحوم (لحم الضأن ولحم البقر) والأسماك (القشور والسلمون الوردي والماكريل) والحلويات والكعك ؛
• يوجد أقل من 2 جرام من الدهون لكل 100 جرام من المنتج في الخبز ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب والأسماك (الفرخ وسمك النازلي والبايك وسمك القد).

تحتوي الدهون الحيوانية على كميات كبيرة من الكوليسترول والأحماض الدهنية غير المشبعة.

مصدر الدهون الأساسية التي لا يمكن تصنيعها بمفردها هي: الزيت جوزأو زيت الكتان أو زيت السمك.

الكثير جدا وقليل من الدهون

من خلال تناول كمية كبيرة من الدهون ، لا يخلق الشخص عبئًا إضافيًا على أعضاء الجهاز الهضمي فحسب ، بل يضعف أيضًا امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتينات. يعتبر الإفراط في تناول الطعام خطيرًا بشكل خاص على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة في البنكرياس والقنوات الصفراوية والمعدة والأمعاء.

قلة الدهون لها تأثير سلبي على الجهاز العصبي، يؤدي إلى أمراض جهاز الرؤية والهضم ويقلل أيضًا من المناعة.

تعتبر الكربوهيدرات ، إلى جانب الدهون ، مصادر طاقة لا غنى عنها للجسم. أنها تمد الإنسان بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كل جرام من الكربوهيدرات ، قيد المعالجة ، يوفر 4 سعرات حرارية للجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى:

• للسكريات سريعة الهضم: الجلوكوز ، المالتوز ، السكروز ، الفركتوز.
• المركب (السكريات): الجليكوجين ، البكتين ، الألياف ، النشا.

تساعد الكربوهيدرات المعقدة على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية وتستخدم في الغالب لإنتاج الطاقة. بعض الفيتامينات ، مثل C ، نشطة بيولوجيًا.

الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا هي الجلوكوز ، والذي يتم استخدامه بسرعة وسهولة في الجسم للحفاظ على مستويات السكر في الدم اللازمة ، وتغذية العضلات العاملة والدماغ.

يؤدي السكر الزائد في الجسم (وخاصة السكروز) إلى حقيقة أن تكوين الدهون في الجسم يزداد وتتحول جميع العناصر الغذائية إلى دهون.

كما أنه يؤثر سلبًا على تكوين البكتيريا في الأمعاء ويزيد من نسبة الكائنات الحية الدقيقة المتعفنة.

يعد الفركتوز من أحلى الكربوهيدرات.. يتم استخدامه كمُحلي طبيعي يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام. يمتص الجسم الفركتوز بشكل أبطأ من الجلوكوز.

النشا له أهمية غذائية خاصة بين الكربوهيدرات المعقدة. يمثل ما يصل إلى 80٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم. بمجرد دخوله إلى الجهاز الهضمي ، تحت تأثير الإنزيمات ، يتحول إلى مالتوز ، ثم إلى جلوكوز ، الذي يدخل مجرى الدم.

الألياف ، التي تنتمي إلى الكربوهيدرات المعقدة ، لا يمتصها الجسم عمليًا ، لكنها تحفز حركة الأمعاء جيدًا وتساعد على إزالة بقايا الطعام والكوليسترول من الجسم ، كما تعمل على تطبيع البكتيريا.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات

تعتمد حاجة الشخص إلى الكربوهيدرات على مدى شدة النشاط البدني ، وتصل إلى 500 جرام في اليوم. مصادر الكربوهيدرات هي:

• يوجد ما يصل إلى 65 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج في الحبوب والحلويات والسكر والعسل والتمر والمعكرونة والمربى والخطمي ؛
• ما يصل إلى 60 غرامًا - في الخبز والفاصوليا والحلاوة الطحينية والبازلاء ودقيق الشوفان والكعك ؛
• ما يصل إلى 20 غ - في الآيس كريم وخثارة الجبن والتوت والفواكه.

زيادة ونقص الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. مع عدم تناول الكربوهيدرات بشكل كافٍ ، تظهر العواقب التالية ، مثل:

• تراكم الدهون في الكبد.
• انتهاك عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تدهور الحالة الصحية بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم

الكربوهيدرات الزائدة يمكن أن تؤدي إلى السمنة!

تؤدي زيادة الكربوهيدرات في الجسم إلى زيادة حادة في مستويات السكر في الدم. هذا يحفز إنتاج الأنسولين ويحفز تكوين الدهون ، مما يؤدي إلى ظهور زيادة الوزن ، وفي الحالات الشديدة ، إلى السمنة أو غيبوبة ارتفاع السكر في الدم.

كيف تأكل بشكل صحيح

النسبة المثلى من العناصر الغذائية التي تدخل جسم الإنسان مع الطعام في اليوم:

• 80 غرامًا من الدهون (30 غرامًا من الخضار ، و 50 غرامًا من أصل حيواني) ؛
• 100 جرام بروتين (35 جرام نباتي ، 65 جرام حيوان)
• 500 جرام كربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن. في هذه الحالة فقط ، يتوافق استهلاك الطاقة مع تناول الطعام في الجسم ويسمح للشخص بالشعور بالنشاط والصحة والسعادة.

تعكس هذه الجداول محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج المحدد.

خضروات

الفواكه والتوت

فواكه مجففة و مكسرات

منتجات المخبز

حلويات

الحبوب

البقوليات

الفطر

لحم و دواجن

النقانق

اللحوم المعلبة والمدخنة

دهون وزيوت

منتجات الألبان

بيض

سمك و مأكولات بحرية

ليزود التغذية السليمةمن المهم جدًا الحفاظ على التوازن في تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا يمكن التخلص من أي من هذه المواد من النظام الغذائي اليومي دون الإضرار بالجسم بالكامل.

تعمل الكربوهيدرات على تجديد إمداد الجسم بالطاقة وتطبيع عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. عندما يتم دمجها مع البروتينات ، يتم تحويلها إلى نوع معينالإنزيمات والهرمونات وإفراز الغدد اللعابية وعدد من المركبات الهامة الأخرى.

اعتمادًا على الهيكل ، يتم تمييز الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. البساطة منها سهلة الهضم وقيمتها الغذائية منخفضة. يؤدي استخدامها المفرط إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزيادة في الكربوهيدرات البسيطة تساعد على نمو البكتيريا ، وتؤدي إلى أمراض معوية ، وتزيد من سوء حالة الأسنان واللثة ، وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، كما نرى ، لا فائدة عمليًا. مصادرهم الرئيسية هي:

• السكر؛
• الخبز والمعجنات البيضاء.
• أي نوع من المربى والمربى.
• مكرونة مصنوعة من الدقيق الأبيض.

من الأفضل رفض استخدام مثل هذه المنتجات على الإطلاق ، لأنها تساهم في السمنة في أقصر وقت ممكن.

من الأفضل إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخضار والفواكه. من المفيد جداً تناول البطيخ والموز واليقطين واللفت في الصباح.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (أو السكريات) على كمية كبيرة من الألياف ، وهي ضرورية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع تكوّن حصوات المرارة ، والتحكم في الشهية. السكريات قادرة على تشبع الجسم لفترة طويلة. أيضا من بين الخصائص الإيجابية للسكريات يمكن تحديدها:

• تزويد الجسم (بالإضافة إلى السعرات الحرارية) بالعناصر الغذائية القيمة والفيتامينات والعناصر النزرة ؛
• معالجة بطيئة من قبل الجسم ، ونتيجة لذلك يحدث إطلاق السكر في الدم بمعدل منخفض ؛
• تناول الطعام السائل ، مما يحسن أداء الجهاز الهضمي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟ تشمل الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:

• دقيق الشوفان والحنطة السوداء.
• أرز بني؛
• البازلاء والفول والعدس.
• بعض الخضار والفواكه
• خضرة.
• المكسرات.

يمكن أن يسبب نقص السكريات في الجسم الضعف والنعاس و مزاج سيئ. ومع ذلك ، لا يجب أن تشارك في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أيضًا: بكميات كبيرة ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تكوين الوزن الزائد.

ليس من الضروري استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية من النظام الغذائي ، حتى بالنسبة للأشخاص المعرضين للشبع. نوصيك باتباع عدد من القواعد التي تمنع تحول الكربوهيدرات إلى دهون:

• تناول وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان.
• راقب كمية الكربوهيدرات المستهلكة: لا تزيد عن 50-70 جم لكل وجبة.
• الامتناع عن استخدام الحلويات والعصائر المعلبة والصودا والمعجنات ، وإعطاء الأفضلية للبقوليات وأطباق الحبوب الكاملة.
• الانخراط بنشاط في التربية البدنية والرياضة ، وإنفاق السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

السناجب

البروتين مادة حيوية. يساهم البروتين في نمو العضلات والأنسجة العضلية ، ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي. يتم هضم البروتينات وتقسيمها إلى أحماض أمينية ، يستخدمها الجسم لصنع البروتين الخاص به. تقدم مصادر البروتين النباتي عددًا من الفوائد:

• بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن المفيدة التي يتم امتصاصها جيدًا ؛
• لا تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول والهرمونات والمضادات الحيوية التي تؤثر سلبًا على عمل جميع أجهزة الجسم.

يحتوي البروتين النباتي على المنتجات التالية:

• بازيلاء؛
• فاصوليا؛
• خبز الجاودار؛
• الأرز والشعير والحنطة السوداء.

الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية يهدد بالحمل الزائد على الكبد والكلى ، والذي يحدث بسبب منتجات تكسير البروتين. أيضا ، فإن المحتوى المفرط من البروتينات في الجسم محفوف بعمليات التعفن في الأمعاء.

الدهون

الدهون مصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية لنجاح امتصاص الجسم لعدد من الفيتامينات وتعمل كمورد للأحماض الدهنية الأساسية.

هناك نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. تساهم الدهون المشبعة في تراكم الكوليسترول وتكوين لويحات تصلب الشرايين. يمكن للدهون غير المشبعة ، عند تناولها باعتدال ، أن تحرق الدهون وتمنع تجلط الدم.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدهون النباتية ، فهي لا تحتوي على الكوليسترول ، بل على العكس فهي تساعد في تطهير الجسم منه ، وتمنع تجلط الدم وتصلب الشرايين ، وتعزز فصل الصفراء وتطبيع وظيفة الأمعاء. يسهل هضم هذا النوع من الدهون وهضمه بسرعة كافية.

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية التالية:

• زيت عباد الشمس والزيتون وبذر الكتان والذرة.
• المكسرات والبذور؛
• الزيتون والزيتون.

الدهون ضرورية للجسم. إذا تم استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي ، فقد يظهر عدد من النتائج السلبية:

• جلد جاف؛
• مزاج سيء والاكتئاب.
• التعب المزمن والنعاس.
• الشعور المستمر بالبرد
• عدم القدرة على التركيز.

وتجدر الإشارة إلى أن عدم وجود الدهون في النظام الغذائي لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، بل على العكس قد يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة. والحقيقة أن الجسم سيعوض نقص الدهون باستخدام البروتينات والكربوهيدرات. وبتناول الدهون والكربوهيدرات البسيطة بكميات كبيرة ، فأنت معرضة بنفس القدر لخطر زيادة الوزن.

مع الاستهلاك المفرط للدهون ، يزداد امتصاص البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم سوءًا ، مما يؤدي إلى ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي. يضمن التمثيل الغذائي السليم للدهون استخدام الفيتامينات الموجودة في الخضار والفواكه.

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يجب أن تحسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في الطعام للاستهلاك بكميات كافية وضرورية.

للتحكم في الوزن ، عليك أن تعرف ما هو الاستهلاك اليومي الأمثل من BJU. أنجح نسبة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) هي 4: 2: 4. من الضروري ملاحظة المعدل اليومي لكل مكون:

• البروتينات - 100-120 جرام ، مع العمل البدني المكثف ، يرتفع المعدل إلى 150-160 جرام ؛
• الدهون - 100-150 جرام (حسب كثافة النشاط البدني أثناء النهار) ؛
• الكربوهيدرات - 400-500 جرام.

لاحظ أن 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 كيلو كالوري و 1 جرام من الدهون - 9 كيلو كالوري.

أساسيات التغذية السليمة

والدهون ، والكربوهيدرات ، والبروتينات ضرورية للتشغيل الكامل لجميع أجهزة الجسم الحيوية. لتلخيص ما ورد أعلاه وإضافة بعض المعلومات الجديدة ، نقترح أن تتعرف على التوصيات التي ستسمح لك بضمان النهج الصحيح للتغذية:

• ادرس المدخول اليومي من BJU وحاول ألا تتجاوزه ، ففائض (وكذلك نقص) المواد سيؤثر سلبًا على صحتك.
• ضع في اعتبارك وزنك ونمط حياتك ونشاطك البدني عند حساب القاعدة.
• ليست كل البروتينات والدهون والكربوهيدرات مفيدة: اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة.
• تناول الدهون والكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، والبروتينات في المساء.
• المنتجات التي تحتوي على بروتينات ودهون وكربوهيدرات معقدة ، تخضع للمعالجة الحرارية فقط على شكل تبخير أو طهي أو خبز ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال القلي بالزيت.
• اشرب المزيد من الماء وتناول الطعام بشكل جزئي ، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يوفر امتصاصًا أفضل للمواد.

ستساعدك معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات على إنشاء قائمة الطعام الصحيحة والمتوازنة لكل يوم. النظام الغذائي المختار بشكل صحيح هو ضمان للصحة والرفاهية وساعات عمل منتجة وراحة جيدة.