Meniu cu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi

Tot felul de diete populare la sfârșitul secolului al XX-lea sunt înlocuite cu o alimentație adecvată (PP). Aceste principii sunt urmate de milioane de susținători. stil de viata sanatos viata in intreaga lume. Nutriția fracționată se numește corectă, care include necesarul indemnizație zilnică proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii. Acestea sunt calculate individual pentru fiecare persoană. PP este aprobat de nutriționiști și respectat de sportivi.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Concept și reguli

Principii de baza nutriție adecvată:

1. Des, dar nu suficient. 4-6 mese mici pe zi sunt considerate optime. Porția medie este de 300 de grame pentru micul dejun, prânz și cină și 150 pentru o gustare. Intervalul de timp dintre ele este de 2 - 3 ore. Este important să urmați regimul pentru ca organismul să se obișnuiască cu aportul de alimente la un anumit moment și să funcționeze bine.
2. Bea pentru a fi slab. Este obligatoriu să bei multă apă plată pură - în medie 35 ml pe kilogram de greutate sau 8-10 pahare pe zi. Totodată, ținând cont de caracteristicile fiziologice ale proceselor digestive, experții recomandă să nu se bea lichide în timpul meselor, ci strict cu 20-30 de minute înainte și cu 1,5-2 ore după. Acest lucru accelerează procesele metabolice și previne deshidratarea.
3. „Nu” zahărului și făinii albe. Produsele de cofetărie și zahărul alb nu sunt binevenite în alimentația adepților unei diete echilibrate, ele fiind înlocuite cu dulciuri sănătoase: fructe, fructe uscate, bezele, jeleu, ciocolată neagră și îndulcitori organici: miere în cantități limitate și produse precum stevia, xilitol. .
4. „Nu” cârnaților, afumatului și altor surogate de carne cu o compoziție dubioasă.
5. Lista produselor interzise include sosuri cumpărate din magazin și deșeuri alimentare sub formă de băuturi dulci carbogazoase și gustări cu potențiatori de aromă și arome.
6. Lista produselor permise pentru consum este destul de extinsă: diverse tipuri de carne slabă, fructe de mare, majoritatea tipurilor de pește, ouă, lactate și produse lactate, cereale, legume, fructe, fructe uscate, produse din secară și făină integrală. , seminte, nuci, uleiuri vegetale si altele.
7. În procesul de gătire, se folosesc numai metode economisitoare de tratament termic: în cazan dublu, pe înveliș antiaderent, pe grătar, înăbușit, călit, gătit.
8. În prima jumătate a zilei, se preferă alimentele cu carbohidrați, în a doua și seara - proteine.
9. Elementele de bază ale combinării produselor sunt sugerate în schemă.

Nutriția adecvată este potrivită pentru bărbați, femei, copii de toate vârstele. Poate fi urmată atât de pierderea în greutate, cât și de neurmărirea unui astfel de obiectiv. Pentru a scăpa de excesul de greutate, dieta zilnică este alcătuită cu un deficit de calorii, care se calculează individual.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este cea mai bună modalitate de a-ți lua rămas bun de la excesul de greutate și de a nu dăuna sănătății. Principalul avantaj al acestei metode este gradualitatea, care vă permite să salvați rezultatul pentru o lungă perioadă de timp, precum și faptul că poate fi urmat pe tot parcursul vieții. Rezultatul nu va veni la fel de repede ca în cazul dietelor extreme, dar dintr-un astfel de meniu organismul se va îmbunătăți, starea generală se va îmbunătăți. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 300 de calorii.

În medicină, alimentația adecvată este considerată o metodă auxiliară de terapie și prevenire a majorității bolilor.

Produse pentru saptamana

Alimentația sănătoasă este numită condiționat în mod inteligent, deoarece implementarea sa implică planificarea detaliată a meniului pentru săptămână, pentru fiecare zi și pentru o lună, ținând cont de raportul de microelemente necesar organismului. Acest lucru vă permite să diversificați dieta. Există o mulțime de opțiuni de mâncare. Mai jos este o dietă săptămânală aproximativă, care poate fi ajustată la propriile preferințe. O listă completă a prevederilor necesare pentru un adult pe săptămână:

1. Se recomanda alegerea legumelor in functie de anotimp, preferand cele verzi: dovlecei, castraveti, albi, colorati si varza chinezeasca, broccoli, fasole verde, sparanghel, mazăre, spanac și altele, precum și roșii, morcovi, sfeclă, ceapă, verdeață. În medie, sunt necesare aproximativ 4 kg de legume timp de 7 zile. Cartofii nu sunt incluși în lista alimentelor permise pentru consumul zilnic.
2. Fructe de sezon, minim dulci - banane, struguri, curmale, accentul principal pe citrice, fructe de padure, mere verzi, pere, caise, piersici, prune. Va dura 3 kg.
3. Fructe uscate și nuci - 200 de grame de amestec sau tip preferat timp de 7 zile.
4. Cereale: hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, proteine: linte, năut, fasole mung - aproximativ 0,5 kg fiecare, o porție de paste făinoase dure.
5. Carne: vita, vitel, curcan, pui, iepure sunt favoritele unei alimentatii corespunzatoare, pe baza calculului a 0,5 kg pe zi (crud).
6. Pește: mare mai bună, până la 1 kg, fructe de mare.
7. Ouă: pui - 5-7 bucăți, prepeliță 10-12.
8. Lactate și produse din lapte acru: lapte - până la 1 litru, chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - până la 1,5 litri, brânză de vaci - până la 1 kg.
9. Orez și fulgi de ovăz.
10. Îndulcitor, miere.
11. Uleiuri vegetale: seminte de in, masline.
12. Cereale integrale sau pâine de secara, lavash.

Meniu pentru saptamana

Pentru ușurință în utilizare, meniul este prezentat în tabel.

Zi	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
1	Clatite cu fulgi de ovaz	Fructe proaspete	Salata de legume, carne fiarta	Iaurt	Pește și legume la cuptor
2	Terci de hrișcă	Fructe uscate	Aburi cotlet de vită, sot de legume	Chefir, fructe de pădure	Tocană cu piept de pui
3	Caserolă cu brânză de vaci	Baton energetic de casă	Supă piure de legume, cârnați de pui (de casă)	Citrice	Prăjituri cu peste
4	Clatite cu faina de orez	nuci	sarmale leneşe	Măr copt cu brânză de vaci	Tocană de vită cu legume
5	Fulgi de ovaz cu fructe uscate si miere	Fructe proaspete	Orez brun, curcan fiert	Chefir	Rulada din piept de pui cu branza de vaci si ierburi
6	Syrniki	Fructe uscate	Paste cu fructe de mare si spanac	Iaurt	Salată de piept de pui, ouă, varză Beijing
7	clătite cu fulgi de ovăz	nuci	Salata de varza, supa cu chiftele din orice carne	Măr copt cu brânză de vaci	Dovlecel copt umplut cu pui tocat

Rețete

Tabel cu cateva retete din meniul propus.

Farfurie	Produse necesare	Secvență de gătit
Clatite cu fulgi de ovaz	Fulgi de ovăz - 100 g, lapte - 100 g, ou - 1 buc, stevia - după gust	1. Se toarnă fulgi de ovăz cu lapte fierbinte și se lasă să se umfle. 2. După 15 minute, adăugați oul și îndulcitorul în amestecul de lapte de ovăz, amestecați bine. 3. Coaceți pe un strat antiaderent timp de câteva minute pe fiecare parte. 4. Serviți cu miere, fructe, brânză de vaci sau dulceață cu conținut scăzut de calorii. Dacă nu folosiți un îndulcitor, atunci puteți lua ca umplutură brânză, carne, ciuperci, legume.
Caserolă cu brânză de vaci	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 0,5 kg, 2 ouă, câteva linguri de făină de ovăz sau de orez, îndulcitor, fructe uscate	1. Combinați toate ingredientele cu un blender până la omogenizare. 2. Coaceți într-un cuptor lent sau cuptor și la o temperatură de 180 de grade până la 20 de minute. Înainte de servire, lăsați caserola să se odihnească în tava în care a fost copt timp de 10 minute.
baton de energie	30 g de nuci, fructe uscate și fulgi de ovăz	1. Se macină toate produsele într-un blender până la omogenizare. 2. Formați o bară. 3. Se coace la cuptor pentru 5-7 minute
cârnați de pui	Pui tocat - 0,5 kg, lapte - 150 ml, nucşoară- 10 g, sare, piper	1. Combinați ingredientele. 2. Înveliți o lingură din amestec în folie alimentară care poate rezista la temperaturi de până la 120 de grade, sub formă de cârnați. 3. Gatiti in apa clocotita pana la 10 minute
Clatite cu faina de orez	Faina de orez - pahar, lapte - 300 ml, 4 oua, indulcitor	1. Bate ouale cu telul pana se omogenizeaza, dar nu pana la varfuri, fara a separa albusurile de galbenusuri. 2. Introduceți cu grijă laptele și făina în ouă. 3. Adăugați îndulcitor. 4. Coaceți clătitele într-o tigaie antiaderentă
Rulada din piept de pui cu branza de vaci si ierburi	1 piept de pui, bloc de brânză de vaci fără grăsimi, ierburi, usturoi, sare	1. Bateți carnea de pui. 2. Bateți brânza de vaci cu ierburi și condimente cu un blender până la o consistență pastă. 3. Puneți umplutura pe pieptul bătut, răsuciți rulada, legați-o cu un fir. 4. Se coace la cuptor la 200 de grade timp de 15 minute
clătite cu fulgi de ovăz	100 g fulgi de ovaz, lamaie sau portocala, 150 ml lapte, 2 oua	1. Se toarnă fulgi cu lapte fierbinte, se lasă să se umfle. 2. Curățați portocala, stoarceți sucul din jumătate. 3. Razi portocala si coaja de lamaie. 4. Amestecați amestecul de lapte de ovăz într-un blender până la o stare de pastă. 5. Adăugați în aluat sucul de portocale, ouăle, îndulcitorul și coaja, amestecați bine. 6. Coaceți clătitele pe un strat antiaderent. Se serveste cu miere si scortisoara
Paste cu fructe de mare si spanac	Paste - 80 g, cocktail cu fructe de mare - 200 g, spanac - 50 g	1. Se fierbe fructele de mare si spanacul in apa 10 minute, se lasa sa fiarba la foc mic. 2. Între timp, fierbeți pastele în apă clocotită cu sare până când sunt fierte pe jumătate. 3. Aproximativ 5 minute mai târziu (în funcție de soi Paste) se arunca pastele intr-un amestec de fructe de mare si spanac, sare si se lasa la fiert la foc mic 4-5 minute. 4. Dacă scopul este să nu slăbești cât mai repede, poți adăuga 50 ml de smântână 10% în apa în care se înăbușă spanacul și fructele de mare.
Dovlecel copt umplut cu pui tocat	2 dovlecei medii, pui tocat - 200-300 g, verdeata, ceapa	1. Curățați dovlecelul, tăiați în jumătate, scoateți pulpa cu o lingură. 2. Combinați carnea tocată cu ceapa tocată mărunt, sare. 3. Umpleți legumele cu amestecul de carne. 4. Coaceți la 200 de grade timp de 12 minute. 5. Stropiți cu ierburi înainte de servire

Excepții

Ca parte a unei alimentații adecvate, alimentele interzise sunt permise cu o anumită frecvență - o dată la 7-15 zile. Sportivii numesc această încălcare a regulilor „cheat meal”. Este necesar în astfel de cazuri:

Dependență severă de alimente dieta sanatoasa dat cu greu. Astfel de „sărbători ale stomacului” te vor ajuta să te obișnuiești cu noile reguli de nutriție din punct de vedere psihologic și vor servi ca o bună prevenire a avariilor.
Greutatea a încetat să scadă - pentru a agita metabolismul.

Cum să sporești efectul unei alimentații adecvate?

În procesul de pierdere în greutate și de construire a unui corp frumos, este important nu numai să scapi de țesutul adipos, ci și să menținem pielea și mușchii în formă bună. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să utilizați o abordare integrată: antrenament și proceduri de îngrijire corporală. Toată lumea ar trebui să știe că este imposibil să slăbești la nivel local - doar în picioare sau stomac. Cel mai mult, pierderea în greutate contribuie la:

Cardio: alergare, ciclism, mers rapid.
Antrenamentul de forță: exerciții de bază de antrenament cu greutăți: ghemuit, deadlift, lunge, leg press.
Antrenamente combinate folosind antrenament cardio și forță.

Alimentația adecvată în combinație cu activitatea fizică regulată este garantată pentru a aduce rezultate în pierderea în greutate. Și dacă aceste 2 componente devin un mod obișnuit de viață, atunci o persoană va fi întotdeauna slabă.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este discutată în mass-media, pe site-uri despre scăparea de excesul de greutate. Pentru a înțelege ce înseamnă acest lucru, este necesar treptat și ascultarea opiniilor experților. Aflați despre ce este alimentația corectă, cum să urmați principiile de bază și să treceți fără durere la alimente sănătoase. Pentru ca pierderea în greutate să fie o realitate pentru tine, încearcă meniul și rețetele de preparate delicioase, cu conținut scăzut de calorii!

Cum să treci la o alimentație adecvată

Oamenii preferă să rezolve problemele legate de excesul de greutate cu ajutorul dietelor, iar puțini folosesc metode precum o alimentație echilibrată adecvată și cursuri de fitness, antrenament. Un stil de viață irațional duce adesea la faptul că pielea și mușchii își pierd elasticitatea, stomacul crește, începe gastrita, se dezvăluie lipsa de vitamine, iar greutatea crește doar.

nutriționiștii tari diferite promovează o alimentație bună pentru pierdere eficientă în greutate- un program care promoveaza scaderea in greutate si mentinerea organismului intr-o stare sanatoasa. Odată cu alimentele, o anumită cantitate de energie și vitamine intră în organism, care sunt ulterior folosite pentru nevoi fizice. Excesul de energie din organism se acumulează, transformat în grăsime corporală, care este exprimată ca exces de greutate. Bilanțul energetic va fi corect.

Pentru ca sistemul de nutriție să contribuie la pierderea în greutate, o tranziție în faze la acesta ar fi corectă:

Mai întâi trebuie să eliminați treptat alimentele dăunătoare din dietă: pâine, cartofi, prăjituri, dulciuri. Schimbările bruște vor duce la o defecțiune instantanee, care este plină de dezamăgire în ceea ce privește eficacitatea pachetului de PR.
Apoi, trebuie să ștergeți treptat delicatesele din alimentație. Mai întâi, reduceți porțiile de desert, produse de patiserie consumate, apoi consumați aceste alimente din două în două zile. Întinde treptat perioadele de abstinență și, în final, permite-ți „nocivitatea” doar la date speciale.
Pentru a trece la sistemul de nutriție potrivit, este important să calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate și să îl reduceți la cel optim. Fă calcule, ținând cont de energia medie de care are nevoie corpul tău.
Metabolismul în PP consumă aproximativ 1 kcal pe oră la 1 kg de greutate corporală (metabolismul copilului este mai activ). Antrenamentul fizic și stresul mental necesită o întărire energetică suplimentară dacă urmați o dietă echilibrată.
O fată sau o femeie cu o greutate corporală de 60 kg cheltuiește în medie 1500-1600 kcal pe zi. O astfel de cantitate de energie este necesară pentru PP-ul unei persoane sănătoase, flămânde, care se află într-o stare calmă într-o cameră la o temperatură a aerului de 18 până la 20 de grade.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Pe lângă calcularea cantității de alimente, trebuie să aflați ce alimente ar trebui să consumați pentru pierderea în greutate și de la ce să vă abțineți. Pe această bază, se construiesc principiile unei alimentații adecvate:

Baza meniului ar trebui să fie legumele și fructele, acordați prioritate primului grup de produse. Fructele sunt utile, dar conțin zahăr, multă energie.
Este important să renunți la băuturile carbogazoase prin creșterea consumului de apă obișnuită (de preferință minerală).
Reduceți aportul de alimente cu zahăr și amidon. Nu este necesar să le abandonați complet, uneori să vă răsfățați, menținând un sistem alimentar adecvat în ansamblu.
Includeți terciuri gătite pe apă în meniul zilnic. Mănâncă acest fel de mâncare dimineața, când organismul are cel mai mult nevoie de carbohidrați.
Pentru a face nutriția rațională, adăugați la dietă preparate din peste, produse lactate, ceai verde, usturoi și ouă.
O componentă importantă a unui sistem de nutriție adecvat ar trebui să fie mâncărurile cu un conținut ridicat de fibre.

Mod și dieta zilnică

Respectarea proporțiilor este baza unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate. 50-60% ar trebui să fie alimente cu carbohidrați, grăsimile nu trebuie să depășească 25%, iar proteinele nu trebuie să fie mai mici de 15% în ceea ce privește aportul alimentar zilnic. Cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, regimul este, de asemenea, important. Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi, fă o rutină. Mesele în medie ar trebui să fie de trei până la patru pe zi, cu pauze de 4-5 ore. Aceeași regulă se aplică copiilor.

Evitați să mâncați cu câteva ore înainte de culcare. Experții spun că alimentația fracționată nu este doar pierderea în greutate, ci și o alegere sănătoasă, o garanție a longevității. Micul dejun ar trebui să includă aproximativ 25% din toate alimentele consumate pe zi, prânzul - aproximativ 30-40%, ceaiul de după-amiază - 15% și cina - 20-25% din porția zilnică. Acest raport susține perfect sistemul imunitar și starea generală a organismului, îi asigură în mod rațional energie. Aceste reguli ar trebui să stea la baza meniului zilnic.

Cum să combinați corect produsele

Un principiu important al pierderii în greutate este alimentația separată. Recepția alimentelor proteice nu trebuie să fie însoțită de consumul de alimente care conțin amidon în compoziția sa (de exemplu, consumul simultan de carne și cartofi). Alimentele proteice precum peștele, carnea, ouăle, laptele, ovăzul, arahidele, grâul, lintea, fasolea sunt combinate cu succes cu legume și ierburi (dovlecel, ceapă, spanac, țelină, varză, fasole, fasole).

Pentru slabit, alimentele care au amidon sunt bune de consumat cu legume verzi. Salatele cu astfel de componente, cu sistemul de nutriție adecvat, nu trebuie să conțină sosuri. Varza, ardeii, ridichile, roșiile sunt în perfectă armonie cu alimentele cu amidon. Combinarea alimentelor care conțin amidon între ele este dăunătoare digestiei. Pâinea și cartofii, de exemplu, sunt digerate diferit în organism, ceea ce încetinește semnificativ procesul. Mănâncă astfel de alimente fără a adăuga alte ingrediente, mestecând bine.

Mănâncă fructe ca înlocuitor de masă sau cu o oră înainte de masă. Gustarea pe bază de alimente cu zahăr este extrem de dăunătoare pentru pierderea în greutate. Cele mai bune fructe pentru organismul nostru sunt cele care sunt coapte în sezon și de preferat în regiunea noastră, așa că alege-le corect. Fructele coapte cu utilizarea agrochimicelor nu aduc beneficii și chiar dăunează uneori sănătății.

Tabel de compatibilitate cu produse

Meniu săptămânal de alimentație sănătoasă echilibrată

Pentru a vă obișnui mai ușor cu o dietă echilibrată, faceți meniul săptămânal variat potrivit și rămâneți la el. Ulterior, elementele de bază ale unei alimentații sănătoase care susțin silueta vor rămâne la nivel subconștient. Mănâncă conform schemei pregătite, dar uneori aranjează zile de post care ajută la curățarea organismului. Iată un exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate:

Luni. La micul dejun, mănâncă un măr copt cu miere și nuci. Faceți prânzul așa: 200-300 de grame de orice supă ușoară, 100 gr. salată de legume, orice fruct, un pahar de compot. Gustare: 200 ml iaurt natural. Produse pentru cina: 150 gr. orez sau hrisca, 100 gr. salata cu ciuperci, varza, ridichi.
Marţi. Mic dejun: paine prajita, 1 fruct, ceai fara zahar. Masa de seara: supa de legume sau piure de supa, 200 gr. salata de fructe, 1 paine prajita sau biscuit din cereale integrale. Gustare: orice fruct. Cina: 100 gr. piure de cartofi, salată de legume sau fructe de mare, ceai sau băutură din fructe.
Miercuri. Mic dejun: omletă (1-2 ouă), 100 gr. salata de legume, ceai. Pranz: 200-300 gr. supă pe bulion de pui, salată ușoară de legume, un pahar de jeleu. Gustare de după-amiază: 6-10 fructe uscate. Cina: 100 gr. cartofi copți, felie de brânză, ceai.
Joi. Mic dejun: nu mai mult de 100 gr. brânză de vaci cu adaos de stafide, caise uscate. Prânz: supă de pește, o felie de pâine integrală, ceai. Gustare: 1 ou fiert, 1 fruct. Cina: 200 gr. legume coapte cu brânză, o felie de pâine sau brânză, ceai.
Vineri. Mic dejun: o porție mică de cereale asezonate cu lapte sau chefir, ceai. Prânz: 1 cotlet (piept de pui), dressing de legume, salată de legume, jeleu. Gustare de după-amiază: biscuiți pe bază de tărâțe, ceai. Cina: 80 gr. caserolă de brânză de vaci cu fructe, un pahar de băutură cu fructe.
Sâmbătă. Mic dejun: cheesecake cu miere, un pahar de chefir. Prânz: supă de ciuperci, salată de legume, cafea. Gustare: un pahar de chefir cu fructe, 1 banană. Cina: 200 gr. peste slab copt, 200 ml suc.
Duminică. Mic dejun: 100 gr. terci de fulgi de ovaz fiert in apa sau lapte, ceai fara zahar. Pranz: 200 gr. supa in bulion de carne, salata de legume imbracata cu ulei de masline, 1 pahar suc de mere. Gustare: 1 orice fruct, un pahar de chefir sau lapte copt fermentat. Cina: 100 gr. pui fiert, 100 gr. legume coapte, compot sau ceai.

Rețete cu fotografii

Stabilirea unui sistem de nutriție pentru a scăpa de excesul de greutate este o muncă grea. Adesea, o pierdere în greutate are loc din cauza alimentelor fără gust. Pentru a slabi cu PP fara probleme, foloseste retete mesele dietetice util si foarte apetisant. De exemplu, pregătiți o caserolă de brânză de vaci și faceți-o mai gustoasă adăugând mere, stafide, căpșuni, fructe uscate. Compoziția caserolei dietetice nu conține făină, amidon, zahăr, gris.

Pentru a pregăti o caserolă cu brânză de vaci și căpșuni cu conținut scăzut de calorii veți avea nevoie de: 200 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură fructoză, 2 ouă bătute, 3 linguri. l. fulgi macinati, un pachet de vanilina, coaja unei lamai, 100 gr. căpșuni congelate sau proaspete. Toate ingredientele trebuie amestecate bine într-un blender, apoi puse într-o tavă de copt pentru cupcakes, lăsați la cuptor până sunt fierte.

Diversifică-ți dieta pentru pierderea în greutate incluzând o omletă dietetică în ea - fel de mâncare gustoasă care poate fi pregătit pentru micul dejun. Rupeți ouăle, adăugați piper, usturoi, sare și bateți masa rezultată cu un mixer. Completați vasul cu legume: spălați și tăiați 1 roșie și 1 ardei gras. Turnați amestecul de ouă în tigaia încălzită și așteptați ca omleta să se întărească. Dupa aceea punem deasupra legumele tocate. Așteptați până este gata.

Pentru prânz

Gustarea de prânz cu dieta potrivită pentru pierderea în greutate nu se va descurca fără supă. Pregătiți supa de roșii. Merită să o faceți în avans: înmuiați 400 gr. fasole (roșie). Se fierbe apoi în bulion de pui cu adaos de 3 linguri. l. pasta de tomate. Se calesc ceapa, cativa catei de usturoi, 2 ardei gras in ulei vegetal. Apoi gatim totul pana se termina. Adăugând suc de roșii(750 ml) și aduceți la fierbere. Bateți într-un blender înainte de servire.

Pentru cina

Un sistem de nutriție adecvat presupune o ultimă masă ușoară. Pentru cină, faceți o salată de carne de soia. Se compune din următoarele produse: 1 pachet de carne de soia, preînmuiată, 2 morcovi tocați, 1 ceapă, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță. otet si ulei vegetal sau de masline pentru dressing. Se macină totul, se condimentează cu ulei, se adaugă ierburi pentru aromă. Principalul lucru este că felul de mâncare este apetisant.

Slabesc pentru vara! Apoi - la ziua de naștere. Apoi la Anul Nou, la primăvară și din nou la vară. Iar kilogramele, între unde erau, rămân acolo, ba chiar se acumulează în sărbători speciale. Situație familiară?

Dar soluția la problema excesului de greutate nu este deloc un secret și nici o știre. Știm cu toții că secretul frumuseții, armoniei și sănătății nu este în dietele debilitante de urgență, ci în alimentația adecvată constantă. Mai degrabă, într-un mod corect de viață, parte din care este o dietă sănătoasă. Și dacă te-ai hotărât cu siguranță să mergi către o siluetă ideală, atunci ar trebui să începi prin a alcătui un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Și indiferent câte kilograme în plus pe drumul către un vis, principalul lucru este determinarea și voința. Pentru că un sistem alimentar sănătos este și o dietă și are propriile reguli care trebuie respectate cu strictețe.

Nu sta nemancat. Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa iti fie foame. În caz contrar, există un risc foarte mare ca tu, suferind toată ziua de o senzație de suge în stomac, să te desprinzi seara și să mănânci prăjituri sau cârnați afumati. Ca rezultat - o senzație de greutate în suflet și în stomac și exces de greutate care nu a dispărut. Pentru a nu muri de foame, meniul ar trebui să includă alimente proaspete, variate, pe care le îndrăgiți. Dacă nu vă plac merele, nu le mânca prea tare doar pentru că sunt bune pentru tine. Înlocuiește-le cu fructele tale preferate fără amidon.
Mestecă mai mult. Mâncarea este de savurat. Indiferent de cât de puțin timp ai pentru prânz, mestecă-ți mâncarea cu mare atenție. Cine mestecă mult timp, trăiește mult, amintește-ți această vorbă? Dacă înghiți totul repede, vei lăsa masa înfometată. Deși este necesar să rămâi puțin foame când ieși de la masă, dar doar puțin.
Mănâncă mai des. A mânca puțin și des este mai bine decât a mânca mult și rar. Această regulă este clasică și funcționează. Cinci mese pe zi sunt mai bune decât trei. Pentru că înseamnă că stomacul tău nu va avea crampe de foame, bila nu va stagna, nivelul de glucoză din sânge nu va scădea și metabolismul nu va încetini. Deci, kilogramele în plus nu vor persista. Felul principal dintr-o masă nu trebuie să cântărească mai mult de 250-300 de grame.
Gătește corect. Legumele coapte sau la abur, peștele, carnea nu pot fi mai puțin gustoase și apetisante decât cele prăjite. Și beneficiile lor sunt incomparabil mai mari. În meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie nimic prăjit. Ca ultimă soluție - pe o tigaie uscată antiaderentă.
Fără gustări. Aceasta se referă la gustări cu plăcinte, rulouri, hamburgeri, prăjituri. O astfel de mâncare uscată vă va încărca doar stomacul, încetinind procesul de digestie. Mai bine bea iaurt neindulcit sau un mar. Gândește-te la ceea ce este mai important pentru tine: un sandviș gras sau un stomac tonifiat și priviri admirative.
Dormi noaptea, nu mânca. Ultima masă - nu mai târziu de două ore înainte de culcare. Foarte foame? Spălați-vă pe dinți sau beți un pahar cu apă, atenuează senzația de foame.
A lua micul dejun. Este mai bine să nu săriți peste micul dejun. Masa de dimineață va semnala corpului tău că este timpul să se trezească și să-ți pornească metabolismul. În caz contrar, vei accelera doar seara și vei mânca prea mult.
Bea apă. Datorită apei are loc metabolismul. Dar se bea doar între mese, și nu în timpul, pentru a nu interfera cu digestia alimentelor. Și ar trebui să fie apă pură, nu ceai, cafea sau sifon.
Mișcă-te mai mult. Nu trebuie să te epuizezi în sală. Dar cel puțin în fiecare zi pentru a merge, este necesar să preferați scările liftului. Fără mișcare, un metabolism bun este imposibil.
Înlocuiește răul cu bunul. Nu poți refuza pâinea - mănâncă cereale integrale. Înlocuiți zahărul cu miere, iar cârnații cu carne fiartă cu condimente. Pentru a pierde în greutate în meniul dvs. ar trebui să fie doar o alimentație adecvată, nu fast-food.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu exemplu pentru fiecare zi

Pentru a fi mai ușor să începeți să mâncați corect și să slăbiți, puteți face un meniu pentru săptămâna următoare.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere si miere. Ceai verde fără zahăr.

Gustare: chefir sau iaurt.

Pranz: peste copt sau aburit, salata de legume cu ulei vegetal (masline, in) si suc de lamaie sau lime.

Gustare: brânză de vaci cu iaurt și fructe de pădure.

Cina: orez brun cu legume, suc de rodie.

marţi

Mic dejun: măr copt cu miere (poți găti la cuptorul cu microunde pentru a economisi timp), ceai neîndulcit.

Gustare: câteva migdale sau alte nuci (nu mai mult de 10).

Prânz: piept de pui fiert cu sos scăzut de grăsimi, ardei gras și fasole verde.

Gustare: câteva fructe uscate (nu mai mult de 7).

Cina: creveti cu broccoli copti sub branza. Ceai fără zahăr.

miercuri

Mic dejun: paine prajita (facut in toaster), bineinteles, paine integrala cu miere, fructe (nu amidonoase, ca un mar), ceai fara zahar.

Gustare: iaurt fără grăsimi sau chefir.

Prânz: supă cremă cu broccoli sau ierburi (fără cartofi, fără smântână), hrișcă sau orez brun fără ulei.

Gustare de după-amiază: o banană.

Cina: fasole rosie inabusita cu ardei gras, compot de fructe uscate neindulcite.

joi

Mic dejun: două ouă fierte moi, felii de castraveți proaspete și roșii. Ceai neindulcit.

Gustare: pere sau mere.

Prânz: ardei umpluți cu pui tocat cu legume, salată „Vitamina” (varză albă, morcovi, măr; dressing - ulei de măsline).

Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: piure de morcovi-cartofi (fără ulei, pe bulion de legume), fructe de mare (de exemplu, creveți). Ceai verde fără zahăr.

vineri

Mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi cu iaurt, fructe de pădure sau fructe. Compot neindulcit.

Gustare: câteva întâlniri (nu mai mult de 6).

Pranz: supa de peste rosu, asezonata cu ou, cu ierburi. Salata de legume de rosii si castraveti.

Gustare: iaurt sau chefir.

Cina: caserola de legume (fara cartofi), cateva felii de branza Adyghe (nu mai mult de 50 de grame). Ceai verde.

sâmbătă

Mic dejun: terci de mei cu dovleac și miere, ceai verde neîndulcit.

Gustare: banane.

Prânz: broccoli aburit sau fasole verde cu piept de pui condimentat cu sos de soia.

Cina: varză de legume cu smântână slabă, compot neîndulcit.

duminică

Mic dejun: clătite gătite într-o tigaie uscată cu mere și miere. Lapte degresat.

Gustare: chefir.

Pranz: bulion de pui cu biscuiti, salata de legume cu varza Beijing.

Gustare de după-amiază: câteva fructe uscate.

Cina: vitel la cuptor cu legume (rosii, ardei dulci, ceapa), suc de rodie.

Acesta este doar un exemplu de meniu. Pe baza acestuia, puteți veni cu multe opțiuni diferite care sunt potrivite pentru dvs. Principalul lucru este că o astfel de dietă sănătoasă vă va ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să curățați corpul.

Cele mai recente știri

Poate voi începe cu ceea ce am vorbit și scris de mai multe ori: alimentația corectă nu este o dietă și nu un set de restricții sau interdicții, ci o dietă echilibrată în care organismul primește carbohidrații „potriviți”, grăsimi. și proteine în cantitatea necesară (nici mai mult și nici mai puțin), ceea ce permite tuturor organelor și sistemelor să funcționeze clar și fără întrerupere. Prin urmare, meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu trebuie în niciun caz redus la două mere și un pahar de chefir, ci ar trebui să constea din 4-5 mese complete cu distribuția necesară de calorii, precum și proteine, grăsimi, carbohidrați ( in continuare - BJU ).

Da, întrebarea care îi bântuie pe mulți care vor să slăbească, nu o pot ignora: „ce este în neregulă dacă, păstrându-mă în limita de 1200 kcal/zi, pot mânca o chiflă/chips-uri/hamburger/cartofi prăjiți/sandviș cu maioneză... . „Desigur, urmând o logică simplă (dacă cheltuiți mai multe kcal decât mănânci), procesul de slăbire va continua.

Dar nu trebuie să uităm principalul lucru: nivelul nivelurilor noastre hormonale depinde în mare măsură de cantitatea de grăsimi consumate (exact cele de care organismul nostru are cea mai mare nevoie: nuci și uleiuri presate la rece, pește gras) și în cea mai mare parte acestea sunt grăsimi non-animale (=grăsimi saturate), care ar trebui limitate.

Așadar, malnutriția duce la o producție insuficientă/excesivă a unuia sau altuia hormon, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului osos/mușchi, metabolism slab, probleme cu sistemul reproducător etc. Acum, cred că este clar de ce nu ar trebui înlocuiți meniul alimentelor potrivite pentru rulouri, „snickers”, cârnați - afectați indirect funcționarea sistemului endocrin, provocând defecțiuni în funcționarea acestuia, adică. producerea necorespunzătoare a hormonilor.

De la „gunoaiele alimentare” (fast-food, toate prăjelile, salate cu maioneză, chipsuri, brioșe, într-un cuvânt, alimente bogate în grăsimi și carbohidrați rapizi), riscul de a dezvolta colelitiaza crește cu 80%! De ce? .. Este colesterolul cristalizat (90% din pietre sunt făcute din el!) Acesta este de vină.

De asemenea, lipsa unei alimentații adecvate provoacă sindromul „stomacului leneș” cunoscut de mulți (greutate, senzație de sațietate care este prezentă de mult timp (!), constipație) și, ca urmare, incapacitatea bilei de a pătrunde. tractul gastrointestinal (stagnează în vezica biliară, formând „cristale”). „- viitoare pietre).

Asta e tot, revenind la întrebarea de ce nu merită, menținând „cele 1200 de kcal tale” și, în același timp, fără să te îngrași, mănâncă ceva ce poți regreta foarte mult în câțiva ani (din păcate, acesta este un exemplu de multe rude din mediul meu).

Nutriție adecvată: meniu pentru pierderea în greutate

Baza dietei

Într-o dietă sănătoasă, dieta ta ar trebui să se bazeze pe legume, fructe, cereale/leguminoase, carne slabă, carne de pasăre, pește/fructe de mare și, bineînțeles, produse lactate.

Din această listă aparent mică de produse, credeți-mă, puteți găti orice îți dorește inima. Mai mult, pentru a o face gustoasă, frumoasă, sănătoasă și fără să dăuneze siluetei.

Puteți învăța cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei (și nu numai) de la. Acolo sunt acoperite multe aspecte, așa că nu mă voi repeta, mă voi opri mai detaliat asupra meniului de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate.

De asemenea, îl puteți calcula singur (care, apropo, sunt folosite de guru de fitness și nutriționiști) aportul zilnic de calorii. Amintiți-vă că pentru pierderea în greutate este suficient să creați un deficit de calorii de 20%. Este foarte important să rămâi la această cifră, este o garanție 100% a succesului tău.

Vă propun să luăm în considerare exemple și variații specifice, desigur, cu numărarea caloriilor și rețete pentru acele feluri de mâncare care nu aparțin categoriei „doar tăiați și gătiți” :)

Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 1

Meniu pentru ziua saptamanii

O sa fac imediat o rezervare: bineinteles, nu e deloc necesar sa mananci terci la micul dejun luni daca ai mai ramas sau 🙂 Poti schimba dietele zilelor pe alocuri, ofer doar un meniu aproximativ (dar cu un număr clar de calorii și distribuția corectă a BJU în timpul zilei).

Da, meniul, desigur, implică și faptul că mulți trebuie să gătească zilele saptamanii pur și simplu nu există timp. Prin urmare, este mai bine să gătiți terci pentru micul dejun (sau să-l aburiți cu apă clocotită) seara. Apropo, încercați să nu folosiți cereale „rapide”, gătiți cereale integrale: acest lucru este atât mai sănătos, cât și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp (pentru că există mai multe fibre).

Vă sfătuiesc să gătiți carne, carne de pasăre sau pește pentru viitor (2 zile). De asemenea, vă sfătuiesc să gătiți recipiente cu gustări în ajun. E simplu, trebuie doar să vrei și să intri în ritm!

Mic dejun

Terci (40 g uscat) la alegere: fulgi de ovaz/hrisca/orz/grâu/porumb/orez brun ~ 136 kcal(bazat pe 340 kcal / 100 g)
Nuci sau seminte de dovleac (15 g) ~ 83 kcal
Fructe uscate (de exemplu, caise uscate, 20 g) ~ 44 kcal
Ou fiert, 1 buc. (opțional) ~ 80 kcal
O ceașcă de ceai (0 kcal) sau cafea cu lapte (50 ml) ~ 30 kcal

mic dejun total = 381 kcal

Gustare 1

O cană (250 ml) de chefir sau lapte copt fermentat ~ 142 kcal SAU brânză de vaci moale 4% (fără umplutură, 150 g) ~ 129 kcal
O mână mică de nuci (10 g) ~ 55 kcal
Măr (150 g) ~ 70 kcal

Brânză de vaci moale 4% (150 g) ~ 129 kcal
Pâine cu cereale integrale * (2 buc = 10 g) cu branza (20 g) ~ 100 kcal

* Nu este necesar să mâncați totul deodată, puteți „elimina” acele poziții care nu vă interesează sau să le înlocuiți cu produse similare (de exemplu, înlocuiți un măr cu nectarină, morcovi, căpșuni, curki etc.) .

Gustare totală = 229-267 kcal

Masa de seara

Piept de pui/curcan la cuptor (sotat sau abur, 200g) ~ 224 kcal
Orez roșu „Ruby” sau negru * (50g uscat) ~ 181 kcal
Salata de legume cu ulei de masline (castraveti, rosii, ardei, ierburi, ridichi, 200 g) ~ 100 kcal

* Orezul poate fi înlocuit cu orice alte cereale/leguminoase la discreția dumneavoastră (hrișcă, orz, orz perlat, linte). Puteți refuza cu totul dacă sunteți sigur că salata vă va fi suficientă.

prânz total = 505 kcal cu orez (324 kcal fără orez)

Gustare 2

Legume sau fructe proaspete cu indice glicemic scăzut - chiar în josul paginii (recomand o salată excelentă: morcovi, măr verde, rădăcină de țelină 150 g) ~ 48 kcal
Caserolă cu brânză de vaci (fără zahăr; 150 g) ~ 141 kcal

Gustare totală = 189 kcal

Masa de seara

Legume proaspete, verdeață (felii sau salată, 200 g) ~ 80 kcal
Pește copt cu cimbru și rozmarin (somon roz (142 kcal/100 g), somon somon (138 kcal/100 g), ton (101 kcal/100 g), macrou (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(in functie de tipul de peste)

Cina totala = 360-460 kcal

Total pe zi 1664 kcal (am rezumat conținutul caloric al tuturor meselor fără a renunța la niciun aliment din meniu, ținând cont de conținutul caloric al porției maxime).

De acord, porțiile sunt destul de mari, există întotdeauna o alternativă (unele articole pot fi abandonate, înlocuite sau se pot mânca mai puțin pentru a nu mânca în exces), și cel mai important, ești sătul și mulțumit toată ziua, iar fiecare calorie își are locul!

Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 2

Meniu pentru ziua saptamanii

„Alte” tipuri de făină (in, speltă, năut,) vă vor ajuta să vă diversificați și să le faceți cât mai utile. Este recomandabil să nu folosiți făină de grâu premium atunci când slăbiți (este un carbohidrat „rapid” și, în plus, este un „manichin” - nu există niciun beneficiu sau fibre în o astfel de făină).

Vino cu salate combinând diferite legume (și fructe!), verdețuri (ridichi, țelină, varză, alge marine, rucola, grapefruit, rodie, tipuri de salată verde).

Învață să-ți „înșele” corpul: cere dulciuri pentru cină - pregătește o salată „dulce” de mere, rădăcină de țelină și morcovi (poți asezona cu brânză de vaci moale / iaurt natural sau o lingură ulei de masline) ~ 50 kcal / 100 g. De asemenea, folosind, de exemplu, puteți găti o omletă dulce. Și dacă adaugi puțină nucă de cocos sau semințe de mac, brânză de vaci, fibre sau tărâțe, primești un fel de „deliciu de seară” fără să dăuneze siluetei :)

Apropo, fibrele (1-2 linguri) sau (ce este) pot fi adăugate și la chefir, brânză de vaci, lapte copt fermentat, conținutul lor caloric poate fi ignorat (corpul nu procesează fibre grosiere, ci le folosește ca o „perie” și o îndepărtează împreună cu toxinele și toxinele).

Cred că nu merită să repeți regula simplă „dacă vrei să mănânci - bei apă”, toată lumea a auzit despre asta. Când mănânci fibre, asigură-te că bei mai multe!

Pe care pur și simplu nu este în stare să-l scoată la iveală, în timp ce este acolo cantități uriașe intră mâncarea „greșită”. De îndată ce dieta se schimbă către produse naturale pentru un organism viu, metabolismul se accelerează !!!

Mâncare proastă

Să începem cu ceea ce este important să excludem din dietă. Acestea sunt orice cârnați și cârnați achiziționați, produse de cofetărie și făinoase, maioneză, zahăr, alcool, ciocolată (cu excepția amarului, de la 70%), fast-food-uri, pâine premium, sucuri în pachete tetra. Aportul de sare trebuie redus la 4 grame pe zi, dar nu eliminat complet.

Alimentele potrivite pentru pierderea în greutate

peşte trebuie incluse în meniu de nutriție adecvat: acesta este păstrăv, stavrid, somon prieten, somon roz. Peștele trebuie să fie proaspăt, tânăr și de mărime medie;
pasărecompletează lista de produse corecte de bază: acesta este un pui (piept si aripioare, fara piele), precum si un curcan;
carne: vițel, vită. Dar cel mai mult produsul potrivit- acesta este ficatul;
fructe(aproximativ 5 bucăți pe zi);
fructe uscate(aproape oricare dintre ele are proprietăți vindecătoare). Prunele au un efect bun asupra digestiei si sunt utile persoanelor cu hipertensiune arteriala si probleme cardiace, iar caisele uscate sunt o simpla prevenire a cancerului;
: toate cu excepția sărate, dulci și prăjite.
legume: mai bine crud sau aburit, fiert sau copt la cuptor, până la 400 de grame pe zi. Cele mai bune rețete - ;
cereale;
pâini;
lactate: , iaurturi naturale.
brânză naturale: olandeză, adyghe, mozzarella, gouda. Este mai bine să alegeți soiuri de brânză nepicante și să o consumați până la 100 de grame pe zi.

Regula de aur: este mai bine să mănânci mai des, dar în porții mici decât de două ori pe zi și „până la sațietate”. Urmând această regulă, oferim un astfel de regim de alimentație adecvată.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Mic dejun ar trebui să fie bogat în calorii și umplutură. Un meniu aproximativ este urmatorul: fulgi de ovaz sau orice alta cereala in lapte, fructe uscate, branza, musli, fructe, sucuri proaspete, ceai fara zahar. Desigur, trebuie să alegeți câteva articole din această listă, nu trebuie să mâncați totul deodată).

Gustare. 1 fruct sau iaurt.

Masa de seara. Carne sau pește fiert la abur, copt sau înăbușit. Garnitura: orez, legume, hrisca, paste de grau grosier. Puteți găti ușor sau.
Puteți adăuga savoare preparatului cu o frunză de dafin sau un praf mic din orice alte condimente: busuioc, oregano, maghiran.

ceai de după-amiază. 1 fruct, chefir, iaurt, cateva nuci sau fructe uscate (optional);

Masa de seara ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Meniul este același ca pentru prânz, doar micșorând puțin porția, cel mai bun mod- de exemplu, greaca.

În timpul zilei, nu uitați să beți băuturi sănătoase și apă curată cu 30 de minute înainte de masă și cu 2 ore după aceasta.

Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru doamnele frumoase care se străduiesc mereu pentru forme ideale. Acest meniu de alimentație sănătoasă este conceput pentru a oferi lejeritate și un corp tonifiat.

Principii de nutriție adecvată pentru a pierde în greutate

Pentru a pierde în greutate cu o alimentație adecvată, micul dejun este o necesitate. Chiar dacă îți permiți prea mult în timpul micului dejun, în timpul zilei de lucru există o mulțime de oportunități de a cheltui excesul de calorii. De regulă, nu se transformă în grăsime, ceea ce nu se poate spune în cazul obiceiului de a lua prânzurile sau cinele din belșug.

Este necesar să se evidențieze timp specialși o dedică exclusiv mâncării. Doar un organism concentrat pe această activitate poate face față eficient digestia și asimilarea acestuia. Dacă creierul este ocupat să rezolve alte probleme, este mult mai probabil ca o parte din alimente să se transforme în grăsime pentru absorbție cândva mai târziu, dacă foamea se instalează brusc, acumulând o rezervă „pentru orice eventualitate”.
Pentru mai mult, nu trebuie să vă grăbiți în timp ce mâncați, deoarece acesta este un fel de protecție împotriva supraalimentării, deoarece semnalul despre apariția sațietății intră întotdeauna în creier puțin mai târziu. Dacă mănânci încet, el vine exact la timp.
Mâncarea lentă vă permite să digerați mai bine alimentele - stomacul va fi recunoscător pentru asta. După ce ai mâncat, este util să stai cel puțin cinci minute, oferind stomacului posibilitatea de a se „implica” cu adevărat în muncă.
Trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame că poți să mănânci puțin mai mult.

Pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putin zahar, folosind in schimb miere, dar si in cantitati mici.

Este mai bine să mănânci nu mai târziu de două ore înainte de culcare, iar cina nu trebuie să fie grea. Există două motive pentru asta:

este dificil să dormi cu stomacul plin;
există posibilitatea ca stomacul să „skalturit” și o parte din alimente să proceseze „în rezervă”, creând grăsime corporală.

Pentru a pierde eficient în greutate cu o dietă sănătoasă, desigur, având în vedere perioada anului. Apa este necesara organismului pentru autopurificarea interna, deoarece vasele se spala cu apa, si nu cu ceai, lapte sau compot.

Dacă sunteți implicat activ în sport și doriți să vă creați o siluetă atletică, atunci meniul de dietă sănătoasă poate fi completat cu nutriție sportivă, de exemplu, arzătoare de grăsimi Weider. Substanțele conținute în capsule activează metabolismul și contribuie la utilizarea accelerată a grăsimilor din organism. Cu toate acestea, înainte de a utiliza orice fel alimentatie sportiva trebuie să consultați un specialist.

În concluzie - cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie sanatoasa, ar trebui sa elimini stresul psihologic cauzat de urma unei anumite diete. În timpul zilei, trebuie să mănânci, dar astfel încât să nu existe senzație de foame. Foamea este cauza stresului, are un impact negativ asupra psihicului.

O alimentatie bine organizata ajuta la scaparea eficienta de kilogramele in plus, contribuind la pierderea in greutate, doar daca cheltuiesti mai multe calorii decat mananci. Prin urmare, este necesar să se țină cont de valoarea nutritivă a produselor, de echilibrul dietei zilnice.

Trebuie să începi să mănânci corect renunțând la mâncarea nedorită, și nu de la cea care conține multe calorii. Acesta este semnul că principiile alimentației sănătoase diferă de toate tipurile de diete pentru pierderea în greutate.

Lista alimentelor dăunătoare este cunoscută: excesiv de dulci, grase, bogate în calorii în cantități mari, multă cafea,.

Întârzie obiectivul de slăbire mâncând necontenit în timpul zilei, prânzurile sau cinele din belșug, mâncarea în fața televizorului sau în timpul procesului de lucru, când senzația de foame este potolită de un baton de ciocolată, o plăcintă, o ceașcă de cafea.

Este mult mai util să potolești senzația de foame cu iaurt, să mănânci mai multe fructe și legume - morcovi, ridichi, salată de legume cu adaos de ulei presat la rece. Mănâncă brânză de vaci, bea ceai. Este evident ca nu te vei ingrasa din aceste produse, deoarece au putine calorii. Acestea pot satisface eficient senzația de foame, ajută la evitarea disconfortului și, în același timp, slăbesc.