doza de beneficiu. Cum să luați corect complexele de vitamine și minerale

Se recomandă precauție deosebită pacienților cu tromboză și embolie. Este necesar să se informeze medicul despre ce medicamente ia pacientul în prezent.

Vitamina K pentru nou-născuți

Lipsa vitaminei K la nou-născuți este plină de dezvoltarea bolii hemoragice. Stările de deficiență severă sunt adesea observate la nou-născuții prematuri. Intestinele copilului sunt sterile, microflora nu sintetizează vitamina. La un nou-născut se observă o afecțiune deficitară cu:

• Sângerare de la buric.
• Metroragie.
• Melene.
• hemoragii.

O anumită concentrație de K1 este conținută în lapte matern. În acest caz, copilul alăptat primește o cantitate suficientă de factor de coagulare maternă. Acest lucru previne boala hemoragică.

Filochinona este recomandată în timpul sarcinii, precum și pentru profilaxie înainte de debutul travaliului sau intervenției chirurgicale. Dacă se observă o deficiență la o femeie însărcinată, atunci placenta nu furnizează substanța în cantitatea potrivită. Odată cu scăderea concentrației componentei, există o lipsă a microflorei intestinale benefice.

Tratamentul consecințelor lipsei unei substanțe la nou-născuți se efectuează cu o injecție de K1 imediat după naștere. De asemenea, este recomandat să luați suplimente bogate în filochinonă. În dieta unei mame care alăptează, ar trebui să existe suficiente alimente bogate în substanță. Vitamina este inclusă în amestecurile artificiale la o doză de 3,8-4 mcg.

Cauzele deficitului de vitamina K

Alimentele nu joacă un rol cheie în dezvoltarea unei stări deficitare. Hipovitaminoza este cauzată de:

• Nutriție proastă.
• Primirea de arsuri.
• Boala biliară.
• Consumul de alcool.
• Luarea de medicamente pentru a subția sângele.
• Deficiența acizilor biliari, care sunt necesari pentru ca vitamina să fie absorbită corect.
• Enterocolită.
• Utilizarea medicamentelor antibacteriene.
• Inflamația tractului digestiv: sindromul colonului iritabil.
• Încălcarea funcționării ficatului.
• Boala Crohn.
• Nutriție intravenoasă pe termen lung.
• Fibroză chistică.
• Utilizarea hemodializei.
• Luând statine.
• Disfuncție a intestinului subțire, care duce la malabsorbția nutrienților.
• Utilizarea produselor bogate în conservanți, coloranți, arome.

Principalul simptom al lipsei de aport de filochinonă cu produse este hemoragia. Vitamina K este solubilă în grăsimi. Indiferent de alimentele din care provine, grăsimea este necesară în intestine pentru ca aceasta să fie absorbită. Simptomele deficienței la adulți includ:

• Carie.
• Sângerări de stomac.
• Slăbirea oaselor, tendință la fracturi.
• Încălcarea funcționării sistemului cardiovascular.
• Pierderea intensă a sângelui menstrual.
• Sângerare nazală.
• Deteriorarea coagularii sângelui.
• Un semn alarmant este sângerarea constantă a gingiilor.

Pentru a verifica concentrația unei substanțe în organism, se recomandă efectuarea unui test de sânge.

La ce duce prea multă vitamină?

Hrana hipervitaminoza K nu provoaca conditii toxice. Medicamentele de substituție sunt folosite cu prudență, deoarece. agentul poate afecta sistemul de coagulare a sângelui. Excesul de K1 provoacă:

• Cheaguri de sânge.
• Roșeață a pielii.
• Transpirație crescută.
• Intoxicaţie.
• Disfuncție a tractului digestiv.

În cazuri severe, este posibilă afectarea ficatului. În cazul manifestărilor de hipovitaminoză, se recomandă consultarea medicului.

În America, 85% dintre oameni consumă zilnic vitamine, în Japonia - 87%, în Europa - 60-65%. În Rusia, această cifră abia ajunge la 30%. Și acest lucru afectează și durata și calitatea vieții.

Cum să luați corect vitaminele, spune șeful laboratorului de vitamine și minerale al Centrului Federal de Cercetare pentru Nutriție, Biotehnologie și Siguranța Alimentelor, candidata la științe biologice Natalia Zhilinskaya.

Iulia Borta, AiF.ru: Natalia Viktorovna, ce vitamine, conform studiilor recente, le lipsesc locuitorii Rusiei?

Natalia Zhilinskaya: Practic, există o deficiență de vitamina D, precum și de vitamine din grupele B și E. O parte a populației are o lipsă a mai multor vitamine deodată. În același timp, organismul nostru are nevoie constant de vitamine. Dieta unei persoane moderne (cu un conținut de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2500 kcal pentru bărbați) nu oferă organismului pe deplin vitamine și minerale. Pur și simplu, nu putem mânca cantitatea potrivită de alimente pentru a oferi corpului nostru întreaga gamă de vitamine și minerale din alimente. Dacă mâncăm mai mult, ne vom îngrășa, ne vom îmbolnăvi de o grămadă de boli asociate cu excesul de greutate, pe care le are deja peste 50% din populația de peste 30 de ani. S-a stabilit că, chiar dacă alimentația este cât se poate de variată, o persoană primește totuși mai puțin de 20% din vitamine (dacă aderă la o dietă calorică adecvată). Și dacă luăm în considerare transportul legumelor și fructelor, încălzirea și congelarea repetată a mâncărurilor, se dovedește că în ele există și mai puține vitamine. Mâncăm multă pâine neagră, cereale din cereale, ficat, pește? Și acestea sunt vitamine din grupele B, D, A, acizi grași omega-3.

Prin urmare, complexele de vitamine și minerale trebuie luate suplimentar.

Cum să alegi vitaminele? La farmacie ambalaj frumos ocupă rafturi întregi cu ele, dar compoziția și dozele sunt diferite.

- Ideal, bineînțeles, să apelați mai întâi la un medic, astfel încât acesta să prescrie analize și, pe baza acestora, să stabilească câte și ce vitamine lipsesc, iar apoi să recomande complexe vitamino-minerale cu dozele potrivite.

Cu toate acestea, în practică, mulți prescriu ei înșiși vitamine. Este necesar să se acorde atenție caracteristicilor individuale ale corpului: sex, vârstă. Există complexe de vitamine și minerale pentru bărbați, femei, copii. În același timp, pe rafturile farmaciilor și magazinelor, nu numai complexe de vitamine și minerale de producție străină au fost prezentate recent, ci și gama de produse autohtone inovatoare de înaltă calitate s-a extins.

- Este necesar să se procedeze de la ce doză de vitamine este indicată pe ambalaj. Cele mai frecvente sunt: ​​50%, 100% și mai mult de 100% din necesarul zilnic. Având în vedere aceste doze, producătorii înșiși scriu în instrucțiunile de utilizare cum și cât să ia.

- Și cum să navigați și să înțelegeți ce doze sunt necesare?

Cu cât dieta este mai variată, cu atât organismul primește mai multe vitamine. Dacă o persoană aderă la o dietă restrictivă, poate avea nevoie de vitamine individuale în doze mai mari.

Activitatea fizică necesită, de asemenea, un aport suplimentar de vitamine. De exemplu, sportivii sau cei care sunt implicați activ în fitness au nevoie de doze mai mari de vitamine A, C, grupa B, precum și de minerale: calciu, cupru, zinc, magneziu.

- Doar un exces de vitamine solubile în apă poate fi excretat din organism. Acestea sunt vitaminele B și vitamina C. Vitaminele liposolubile - A, E, D, K - tind să se acumuleze în organism. (Apropo, din acest motiv, unii producători reduc în mod deliberat ușor doza de astfel de vitamine în raport cu necesarul zilnic) Desigur, ele pot duce la consecințe negative pentru organism, dar numai dacă aportul zilnic este depășit de zeci de ori .

- Este posibil?

— Dacă o persoană cumpără un complex de vitamine și minerale care este aprobat pentru vânzare în Rusia și pe teritoriul Uniunii Vamale, atunci nu există niciun risc de supradozaj, deoarece în timpul înregistrării de stat a acestui produs, autoritățile competente verifică cu strictețe conformitatea a dozelor de vitamine și minerale cu cerințele cadrului normativ și legislativ actual. Numărul certificatului de înregistrare de stat este de obicei indicat pe ambalaj și în instrucțiunile pentru medicament. Dar dacă cumpărați vitamine de pe internet, atunci nu există nicio garanție. De exemplu, în SUA, unele vitamine nu au limite superioare de aport. Prin urmare, dozele în astfel de complexe vitamine-minerale pot fi de câteva ori mai mari decât cele rusești. În plus, unii cumpără simultan mai multe borcane cu vitamine sau suplimente alimentare biologic active: pentru ochi, imunitate, oase puternice etc. Iau pumni, apoi se întreabă de ce se simt rău.

Este posibilă intoleranța individuală la componentele incluse în complexul de vitamine și minerale: acestea pot fi coloranți, arome și alți aditivi. Alte efecte secundare(dacă luați medicamentul așa cum este scris în instrucțiuni) nu trebuie să vă fie frică.

Trebuie amintit că vitaminele nu trebuie luate nici pe stomacul gol. De obicei, se recomandă să le luați în timpul sau după mese. Se mestecă doar pastile masticabile, nu tablete sau capsule. Trebuie să bei vitamine cu o cantitate suficientă de apă plată.

- Cu toate acestea, există multe scrise pe internet că vitaminele artificiale (cu excepția vitaminei D) pot fi dăunătoare. Se presupune că sunt mai puțin digerabile decât vitaminele din produsele naturale și pot provoca chiar cancer.

- Vitaminele sintetice nu sunt mai rele decât cele din care fac parte Produse alimentare. Formula chimica aceste substanțe sunt aceleași. Mai mult decât atât, absorbția vitaminelor din alimente este adesea determinată de absorbția omologilor lor sintetici.

Totul are nevoie de o măsură rezonabilă. Să nu credeți că dacă luați vitamine și antioxidanți la pumni, veți arăta imediat mai tânăr și vă veți asigura sănătatea. Aportul suplimentar de vitamine ajută doar la menținerea sănătății împreună cu o dietă echilibrată și activitate fizică.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu

Noi suntem in site-ul web ne pasă de sănătate, așa că am decis să dezmințim unele dintre cele mai populare mituri legate de vitamine pentru cititorii noștri.

Mitul #1: Vitaminele naturale sunt mai bune decât cele sintetice.

Acest mit este dăunător sănătății noastre în mai multe moduri simultan: în primul rând, dorința de a umple nevoia de vitamine cu ajutorul numai a produselor naturale duce la un aport dezechilibrat de nutrienți. În al doilea rând, dacă alegeți tablete cu vitamine care sunt obținute prin „exploatare” naturală (nu sinteza de laborator), acest lucru vă va afecta doar în mod semnificativ portofelul. Vitaminele sintetice sunt mult mai puțin costisitoare de produs, ceea ce le face o opțiune mult mai economică pentru menținerea sănătății. De asemenea, nu există niciun studiu care să confirme că acestea au vreun efect asupra organismului, în afară de vitaminele naturale.

Mitul #2: Vitaminele nu au o dată de expirare.

Chiar și în condiții ideale pentru menținerea eficacității tabletelor și pulberilor, veți găsi pe ambalaj o dată de expirare pentru fiecare vitamină. Acest lucru nu înseamnă că după expirarea sa, vitaminele vor trece la " partea întunecată” și vă vor face rău, dar din cauza decăderii unor elemente, nici acestea nu vor aduce niciun beneficiu.

Mitul #3: Toate vitaminele sunt la fel

La fel ca dieta, vitaminele sunt adaptate nevoilor persoanei care le va lua. Dacă urmați o dietă vegetariană, ar trebui să luați vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale. Dacă mergi rar la soare - un grup de vitamine D. Un complex de vitamine potrivit pentru tine poate fi prescris de un medic generalist: el știe despre stilul tău de viață și are în mâini rezultatele analizelor curente.

Mitul #4: Nutriția adecvată oferă toate vitaminele de care aveți nevoie.

Desigur, dacă consumi alimente fortificate în cantități suficiente (destul de substanțiale, de altfel), atunci te poți descurca fără a lua pastile. Cu toate acestea, în Rusia doar 12-13% dintre produse sunt fortificate și nu sunt disponibile în toate regiunile.

Conform celor mai recente date, rușii sunt cei mai deficienți în vitaminele B și D: chiar și într-o dietă perfect echilibrată în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații, pierdem 20–25% din vitaminele de care avem nevoie.

Mitul #5: Fructele sunt cea mai bună sursă de vitamine.

Fructele sunt cu siguranță un lucru excelent, dar nu numai că stochează vitaminele de care oamenii au nevoie pentru o viață normală. Iată o listă alternativă de fructe cu alimente care conțin vitamine la care poate nu te-ai gândit:

Vitamine din grupa A: ardei dulci, morcovi, brânză, unt.

Vitaminele B: cereale, paine integrala, carne de porc, ficat, drojdie de bere, lapte integral, branza de vaci, carnati, alune, rosii, cartofi, ciuperci, pasare, peste, verdeturi.

Vitamine din grupa C: piper, varză, Mazare verde, ceapa verde, trandafir salbatic.

Vitamine din grupa D: peste, ficat de cod, oua, unt.

Vitamine din grupa E: uleiuri vegetale, fasole, pâine, nuci, cereale.

Vitamine din grupa K: verdeață cu frunze, spanac, dovlecel.

Vitamine din grupa H: soia, mazăre, ficat, rinichi, drojdie.

Mitul numărul 6: Complexele de vitamine nu sunt absorbite de organism

Complexele de 10 sau mai multe vitamine sunt concepute astfel încât să fie absorbite ca grup. Problema vitaminelor care nu sunt absorbite împreună cu alte elemente există mai degrabă în relație cu alimentele obișnuite: de exemplu, pectina din mere nu permite absorbția vitaminei C, iar tărâțele, care conține o cantitate mare de vitamine B, împiedică majoritatea alte vitamine din „așezarea”. „ în organism.

Mitul #7: Gătitul distruge vitaminele.

În timpul tratamentului termic (fierberea, prăjirea etc.), pereții celulari ai multor alimente sunt distruși - permițând, dimpotrivă, eliberarea unor substanțe nutritive și vitamine. Totul depinde de tipul de produs și de vitamina pe care speri să o obții din el: în timpul procesării, morcovii pierd aproximativ 90% din vitamina C, dar compușii solubili în grăsimi precum A, E, D și K sunt bine conservați.

Mitul #8: Nu poți supradoza cu vitamine.

Întotdeauna ni se pare că dacă ceva este „bun”, nu poate fi prea mult. Cu toate acestea, în ceea ce privește vitaminele, acest lucru nu este în întregime adevărat: într-adevăr, pentru a avea un impact serios asupra unui organism sănătos, sunt necesare o mulțime de vitamine. Dar, în același timp, un exces de vitamina A vă va provoca dureri articulare, greață sau funcționare anormală a ficatului. De asemenea, este important să acordați atenție aportului armonios al altor vitamine, mai ales dacă sunteți însărcinată sau aveți o sensibilitate deosebită la anumite elemente.

Mitul #9: Vitaminele străine sunt mai bune decât cele domestice.

Orice medicament care este produs sau furnizat Rusiei trece prin procesul de înregistrare și certificare. Laboratoarele rusești folosesc evoluțiile laboratoarelor străine, deoarece în țara noastră nu există plante de sinteză a vitaminelor. Este probabil ca analogii străini și ruși adiacente aceluiași raft să fi fost produși la aceeași întreprindere, după aceleași formule.

Puteți găsi informații de înregistrare cu privire la un anumit medicament pe site-ul web Rospotrebnadzor.

Mitul #10: Vitamina C ajută la răceli.

Băuturile vitaminizate sunt în esență o varietate de sucuri și cocktailuri bazate pe ingrediente naturale, care conțin un set bogat de nutrienți și oligoelemente. Este recomandat să folosiți astfel de produse atât pentru adulți, cât și pentru copii, dar totuși nu trebuie să vă lăsați dus de ele.

vitamine- Acesta este un grup de anumite substanțe care sunt implicate în procese importante în funcționarea organismului nostru. Atât deficiența, cât și excesul pot afecta negativ sănătatea umană. Unii au nevoie de mai multe vitamine, de exemplu, copiii și oamenii care duc un stil de viață activ. Deoarece procesarea lor de substanțe utile se desfășoară într-un mod intensiv, este necesar să se reînnoiască stocurile în timp util. Persoanele în vârstă, dimpotrivă, trăiesc într-un ritm mai relaxat, respectiv, nu au nevoie de o cantitate atât de mare de vitamine.

Da, iar grupurile de substanțe utile diferă unele de altele. Prin urmare, acestea ar trebui să fie luate în funcție nu numai de stilul de viață, ci și de vârstă, obiceiuri nutriționale, zona de reședință, sănătatea generală și alți factori.

Principalele tipuri de băuturi fortificate

Poate părea că doar sucuri naturale din fructe, fructe de pădure și legume pot fi atribuite grupului de cocktailuri cu vitamine. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat, iar numărul de soiuri de băuturi fortificate este destul de mare.

Sucuri de legume, fructe de pădure și fructe

Folosind un storcator de casă obișnuit, puteți transforma fructele, fructele de pădure sau legumele proaspete în suc sănătos și natural în câteva minute. Pentru a obține beneficiul maxim de la o astfel de băutură, ar trebui să o beți imediat, deoarece literalmente după 30-50 de minute cantitatea de nutrienți din ea se va înjumătăți aproape. Băuturile vitaminizate pe bază de sucuri naturale sunt utile tuturor, fără excepție. Sunt recomandate în special femeilor însărcinate și copiilor, precum și sportivilor și celor care slăbesc - au un conținut colosal de fibre, zahăr de origine naturală și un conținut minim de calorii. Adevărat, trebuie să fii atent și să te asiguri că nu există alergie la componentele sucului.

Lapte și băuturi lactate

Aceasta este una dintre acele băuturi care conțin calciu necesar oaselor și vaselor de sânge. Consumul de lapte este bun pentru adulți și mai ales pentru copii. Conține o gamă bogată de vitamine și minerale. Adevărat, trebuie avut în vedere că odată cu vârsta, capacitatea de a procesa lactoza la unele persoane se pierde, din această cauză, după consumul de lapte, pot apărea diverse consecințe neplăcute: flatulență, diaree. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să monitorizați reacțiile corpului. Dacă apar probleme, este mai bine să excludeți laptele din dietă, înlocuindu-l cu chefir, iaurt sau lapte copt fermentat. Conțin și calciu, dar în același timp conțin suplimentar bacterii lactice, sunt capabili să normalizeze activitatea tractului gastrointestinal, să îmbunătățească microflora intestinală.

Băuturi cu cofeină cu vitamine

Cafeaua, ceaiul negru și verde sunt încă obiecte de dezbatere științifică. Unii cred că astfel de băuturi reprezintă o amenințare pentru sănătatea umană, așa că este mai bine să nu le folosiți sau cel puțin să reduceți numărul de doze. Alții, dimpotrivă, le văd ca pe un beneficiu complet. Oricum, dacă respectați regulile de preparare, alegeți un produs de calitate și respectați dozajul, veți putea obține maximum de beneficii din consumul unor astfel de băuturi. Și, într-adevăr, dacă nu există probleme de sănătate, atunci de ce să refuzi o ceașcă de cafea aromată, care revigorează perfect dimineața, te trezește, te energizează. Ceaiul negru și verde conțin și cofeină, așa că este recomandat să le bei pe tot parcursul zilei. Mai mult decât atât, ceaiul verde este de preferat deoarece conține antioxidanți care neutralizează acțiunea radicalilor liberi și, prin urmare, prelungesc tinerețea și este, de asemenea, un instrument excelent pentru eliminarea excesului de apă din organism și curățarea organismului de toxine.

Smoothies

aceasta opțiune grozavă pentru un mic dejun complet. Astfel de băuturi fortificate sunt potrivite în special pentru copii, deoarece nu sunt doar gustoase, dar conțin și multe componente utile. De regulă, smoothie-urile sunt preparate pe baza unei varietăți de produse:

suc natural;

• zer;

Puteți adăuga absolut orice fructe, legume sau fructe de pădure după gust. Pentru a face un smoothie și mai util, merită să includeți fulgi de ovăz sau tărâțe într-un astfel de cocktail - fibrele vor face băutura mai satisfăcătoare și vor ajuta, de asemenea, la normalizarea tractului digestiv.

Compoturi, băuturi din fructe și infuzii

Astfel de băuturi sunt familiare pentru mulți, dar nu toată lumea știe care este diferența dintre ele. Principala diferență este în metodele și tehnologiile de preparare:

Compotul se face din fructe și fructe de pădure, se adaugă apă și se fierbe timp de 30-40 de minute. Desigur, ca urmare a tratamentului termic, unele dintre vitamine se pierd, dar aceasta este una dintre opțiunile de a păstra beneficiile produselor pentru iarnă.

Morse este gătit puțin diferit. Anterior, fructele sau fructele de pădure sunt zdrobite, extragându-se sucul din ele. Apoi amestecul rezultat este diluat cu apă fiartă, se adaugă zahăr sau miere după gust. Într-o astfel de băutură, vitaminele sunt stocate mai mult.

• O altă opțiune de gătit este să turnați apă fiartă peste bucăți de fructe și fructe de pădure și să insistați timp de 6-12 ore. Așa se obțin infuziile vindecătoare, care absorb toate vitaminele și mineralele utile din fructele suculente.

Cvas

O băutură tradițională pentru orice rus. Kvas este un produs al fermentației naturale, conține o cantitate mare oligoelemente unice și vitamine. În plus, kvasul conține bacterii lactice care reglează funcționarea tractului gastrointestinal și îmbunătățesc funcția intestinală. Este deosebit de plăcut să bei kvas vara, la căldură, pentru că potolește perfect setea.
Puteți prepara această băutură fortificată din diferite produse, obținând diferite arome.

Băuturi naturale și băuturi îmbogățite suplimentar cu vitamine

Până acum, există o opinie că băuturile naturale fortificate pentru copii și adulți sunt mult mai utile decât cele industriale în ambalaje. De fapt, acest lucru nu este adevărat.

Într-adevăr, sucul proaspăt preparat conține o cantitate imensă de nutrienți necesari organismului nostru. Dar există un astfel de moment precum procentul de asimilare. De exemplu, există vitamine care sunt absorbite de organism doar în anumite condiții. Unele sunt solubile în apă, astfel încât organismul nostru le absoarbe complet, în timp ce altele necesită grăsimi (solubile în grăsimi) pentru a le absorbi. Există, de asemenea, micronutrienți care pot fi absorbiți numai atunci când sunt combinați cu alte vitamine (de exemplu, calciul este mai bine absorbit atunci când este combinat cu vitamina D). Există multe astfel de nuanțe și ar trebui să fii conștient de ele.

Băuturile, îmbogățite suplimentar cu vitamine, dimpotrivă, sunt în mare parte echilibrate. Acestea conțin deja complexul necesar de elemente pentru o mai bună absorbție a nutrienților. Aceste produse sunt formulate științific pentru a fi o opțiune nutrițională completă pentru sportivi, copii, mame însărcinate și care alăptează. Datorită tehnologiilor de producție și tipurilor inovatoare de ambalare, producătorii pot prelungi perioada de valabilitate a unor astfel de produse și pot păstra cât mai mult posibil vitaminele din ele.

Beneficiile și daunele băuturilor vitaminice

Pentru vitalitate și menținerea sănătății, fiecare persoană are nevoie să consume vitamine și minerale. Le puteți obține cu mâncare sau bând băuturi speciale fortificate. Prezența unor astfel de produse în dietă are un efect pozitiv asupra sănătății generale. Aceasta se poate exprima:

în îmbunătățirea digestiei;

în creșterea apetitului;

în îmbunătățirea calității somnului;

în întărirea imunității;

în îmbunătățirea dinților, pielii, părului, unghiilor;

• in imbunatatirea performantelor.

• alergie la una sau mai multe componente din compoziție - se poate exprima prin apariția de mâncărime, strănut, lăcrimare și înroșire a ochilor;

• semne de supradozaj de vitamine - dacă organismul a primit o cantitate în exces de vitamină, atunci aceasta poate fi identificată prin semne precum exfoliarea pielii, durere de cap, greață, erupții cutanate, somnolență;

acumularea anumitor substanțe în organism - unele vitamine sunt capabile să se acumuleze în celule și țesuturi, astfel încât acest lucru să nu se întâmple, trebuie să încercați să combinați compozițiile și să alternați setul de vitamine;

boli cronice - dacă există probleme cu tractul gastrointestinal, ficatul, rinichii, inima și vasele de sânge, atunci băuturile vitaminice trebuie luate cu prudență, de preferință după consultarea unui medic.

De asemenea, femeilor însărcinate, copiilor și vârstnicilor nu li se recomandă să ia vitamine pe cont propriu, doar conform indicațiilor unui specialist.

Sfaturi utile

Introducere (sau pe scurt despre beneficiile vitaminelor)

Din timpuri imemoriale, oamenii au încercat să descopere secretul tinereții eterne. Aceste încercări nu se opresc astăzi, pentru că toți ne dorim să trăim mult, rămânând în același timp frumoși și sănătoși. Din păcate, încă nu a fost creat un elixir miraculos care să ne ajute să luptăm împotriva bătrâneții, așa că fiecare dintre noi trebuie să aibă grijă de sănătatea noastră singur.

Și vitaminele vor ajuta în această sarcină dificilă, care sunt nutrienți esențiali care nu sunt sintetizați de corpul uman (o excepție este acidul nicotinic). Prin urmare, organismul trebuie să primească vitamine din exterior, și anume din alimente.

În același timp, este important să înțelegem că vitaminele trebuie ingerate în doze moderate, dar în mod regulat, deoarece o deficiență a cel puțin una dintre ele poate duce la perturbări grave în funcționarea sistemelor și organelor umane.

Lipsa de vitamine duce la următoarele tulburări în organism:

• oboseală fizică și psihică crescută;
• puncte slabe;
• iritabilitate;
• tulburări de somn (aceasta poate fi atât insomnie, cât și somnolență);
• deteriorarea memoriei și a atenției;
• slăbirea sistemului imunitar;
• dificultate în formarea oaselor și a dinților.

Și aceasta nu este o listă completă a problemelor pe care le puteți întâmpina dacă nu includeți suficiente vitamine în dieta dumneavoastră.

Ce vitamine sunt necesare pentru funcționarea completă a organismului? Noi raspundem: Vitaminele A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

În acest articol, vom vorbi despre beneficiile vitaminelor A, C, D, E, F și K, precum și despre ce poate duce deficiența acestora. Vom afla ce alimente contin anumite substante si in ce doze ar trebui consumate. La urma urmei, este extrem de important să „nu exagerați” cu consumul de vitamine, deoarece „mult” nu este întotdeauna „util”. De ce? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să spunem câteva cuvinte despre clasificarea vitaminelor, care sunt solubile în grăsimi și solubile în apă.

Vitaminele liposolubile sunt capabile să se acumuleze de către organismul însuși, adică pot fi folosite mai târziu, după cum este necesar. Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E, K, F. Toate celelalte vitamine sunt solubile în apă, nu sunt acumulate de organism, ci sunt folosite imediat, după care sunt spălate cu urină.

Astfel, există pericolul de otrăvire (cu alte cuvinte, supradozaj) prin depășirea în mod repetat a dozelor de exact vitamine liposolubile. Dar un exces de vitamine solubile în apă nu dăunează organismului, spre deosebire de deficiența acestora, deoarece o persoană are nevoie de vitamine solubile în apă în fiecare zi, al căror aport poate fi neregulat (una dintre principalele cauze ale unei deficiențe a acestuia). clasa de vitamine este dietele restrictive în general și mono-dietele în special).

Concluzie! O dietă nutritivă și variată este o cale sigură către sănătate și longevitate. Și vitaminele din astfel de nutriție sunt departe de ultimul loc.

Vitamina A (retinol)

© krzysztofdedek / Getty Images

Vitamina A solubilă în grăsimi există sub două forme:

• vitamina A gata preparată (sau retinol), care intră în organism cu alimente de origine animală;
• provitamina A (sau caroten), care este transformată în vitamina A prin acțiunea enzimei carotenaze (provitamina A este forma vegetală a vitaminei A).
• Creșterea rezistenței organismului la infecțiile care afectează sistemul respirator.
• Păstrarea tinereții și a frumuseții pielii.
• Promovează creșterea, formarea corectă și întărirea oaselor, părului și dinților.
• Prevenirea dezvoltării „orbirii nocturne”: de exemplu, există substanțe fotosensibile în retina ochiului, care asigură funcții vizuale. Una dintre componentele unor astfel de substanțe este vitamina A, care este responsabilă de adaptarea ochilor la întuneric.
• Asigurarea proceselor redox.
• Încetinirea procesului de îmbătrânire.
• Prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.
• Întărirea imunității.
• Protecție împotriva cancerelor (în special cancerul de sân, de endometru și de prostată).
• O creștere a conținutului de așa-numitul colesterol „util” din sânge.
• Prevenirea dezvoltării aterosclerozei.
• Creșterea rezistenței la cancer.

Beneficiile vitaminei A

Principalul simptom al deficitului de vitamina A este orbirea nocturnă. Pentru a detecta această tulburare, este suficient să treci dintr-o cameră luminoasă într-una întunecată și să observi reacția ochilor.

Așadar, atunci când adaptezi ochii la întuneric pentru câteva secunde, nu există niciun motiv să-ți faci griji pentru o deficiență de vitamina A. Dacă ochii „se obișnuiesc” cu întuneric pentru aproximativ 7 - 8 secunde, atunci ar trebui să te gândești să incluzi în alimentație alimente bogate în caroten și retinol.

Dacă ochii nu se adaptează la întuneric mai mult de 10 - 20 de secunde, atunci este nevoie de ajutorul unui specialist.

Dar! Ar trebui să vă fie teamă nu numai de lipsa vitaminei A, ci și de supraabundența acesteia. Deci, peste 100.000 UI de vitamina A pe zi la adulți și 18.500 UI la copii pot provoca un efect toxic.

Deficit de vitamina A

Copii:

• până la un an - 2000 ME;
• 1 - 3 ani - 3300 ME;
• 4 - 6 ani - 3500 ME;
• 7 - 10 ani - 5000 ME.

Femei:

• femei gravide - 6000 ME;
• lactație - 8250 UI;
• norma medie în general este de 5000 UI.

Bărbați – 5000 ME.

Ce alimente conțin vitamina A?

Principalele surse de caroten (la 100 g):

• morcovi (soiul „carotel”) - 15.000 UI;
• patrunjel - 13.000 UI;
• măcriș și frasin de munte - 10.000 UI;
• mazăre verde proaspătă - 200 UI;
• spanac - 10.000 UI;
• mazăre - 800 UI;
• frunze de salata verde - 3200 UI;
• dovleac (în special semințe de dovleac) - 1600 UI;
• roșii - 850 UI;
• piersic - 750 UI;
• caise - 700 UI;
• varză albă - 630 UI;
• fasole verde - 450 UI;
• prune albastre - 370 UI;
• mure - 300 UI.

În plus, provitamina A se găsește în astfel de produse de origine vegetală:

• Ardei roşu;
• cartof;
• cepe verzi;
• măceș;
• cătină;
• prune uscate;
• linte;
• mere;
• tărtăcuțe;
• urzica;
• mentă.

Liderul fără îndoială în conținutul de caroten este morcovul. Iată câteva fapte interesante despre această legumă gustoasă și sănătoasă.

Faptul 1. Potrivit studiilor, persoanele care consumă în mod regulat morcovi au un risc redus cu 35 până la 40% de a dezvolta degenerescență maculară.

Faptul 2. Consumul de morcovi reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, precum și cancer pulmonar și de colon (și totul datorită substanțe speciale- falcarinol si falkariniol, care au efecte anticancerigene).

Faptul 3. Nu mulți oameni știu că morcovii sunt un antiseptic natural care poate preveni răspândirea infecțiilor, pentru care este suficient să atașați morcovii fierți sau cruzi de tăieturi sau răni.

Faptul 4. Fibrele solubile în apă găsite în morcovi ajută la scăderea colesterolului, a bilei și a grăsimii hepatice, curățând intestinele și accelerând procesul de eliminare a toxinelor.

Faptul 5. Mineralele care alcătuiesc morcovii întăresc smalțul dinților, protejându-l de deteriorare.

Faptul 6. Cercetările efectuate la Universitatea Harvard au descoperit că persoanele care mănâncă mai mult de șase morcovi pe săptămână sunt mai puțin predispuse la accidente vasculare cerebrale decât cei care mănâncă doar unul sau doi morcovi pe lună.

Principalele surse de retinol (la 100 g de produs):

• hering - 110 UI;
• ficat de vită - 15.000 UI;
• ficat de porc - 5000 UI;
• ficat de vițel - 4000 UI;
• unt nesarat - 2000 UI;
• smântână - 700 UI;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 130 UI;
• brânză de vaci grasă - 800 UI;
• lapte - 90 UI.

De asemenea, surse naturale de retinol sunt uleiul de ficat de pește, gălbenușul de ou, caviarul, brânza și margarina.

În cele din urmă, iată regula de aur pentru a lua vitamina A: activitatea vitaminică a carotenului este de trei ori mai mică în comparație cu retinol, prin urmare, consumul de produse vegetale ar trebui să fie de trei ori mai mare decât aportul de alimente preparate din produse de origine animală.

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C (al doilea nume este acid ascorbic) este considerată a fi cel mai mare dar al naturii. De ce? Faptul este că molecula de acid ascorbic depășește cu ușurință multe obstacole, participând activ la toate procesele vitale ale corpului uman.

Fapt interesant! În 1747, studentul la medicină James Lind, care studia la Universitatea din Edinburgh, a descoperit că citricele ajută la vindecarea scorbutului, o boală dureroasă care a luat viețile unui număr mare de marinari la acea vreme. Doar două secole mai târziu (mai precis, în 1932) a fost descoperit secretul citricelor. S-a dovedit că substanța care vindecă scorbutul este acidul ascorbic, din care 10 mg pe zi sunt suficiente pentru a preveni scorbutul. O astfel de doză de acid ascorbic este conținută în două mere mici, un cartof fiert sau 250 g de struguri proaspeți.

Dar! Întrucât acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă care se excretă rapid din organism, medicii spun că o doză zilnică de 10 mg nu este suficientă pentru a asigura funcționarea normală a organismului.

Beneficiile vitaminei C

Funcția principală a vitaminei C este menținerea unui nivel optim de colagen, precum și de proteine ​​- substanțe necesare pentru formarea completă a țesuturilor conjunctive nu numai în piele, ci și în ligamente și oase.

În plus, vitamina C asigură fluxul proceselor metabolice și redox în organism, întărește vasele de sânge, accelerează procesul de vindecare, protejează organismul de diferite infecții și blochează substanțele toxice prezente în sânge.

În cele din urmă, acidul ascorbic este un însoțitor fidel al unei siluete slabe, deoarece această substanță promovează reacții care transformă grăsimile într-o formă absorbabilă.

Deficit de vitamina C

Există două semne principale ale lipsei de acid ascorbic în organism:

• linii roșii grosiere apar pe partea inferioară a limbii;
• pe pielea umerilor apar pete roșii (uneori există grupuri de mici pete roșii sau solzi).

În plus, următoarele semne indică o deficiență de vitamina C:

• sângerare a gingiilor;
• oboseală rapidă;
• predispoziție la răceli;
• tulburari ale somnului;
• Pierderea parului.

Dar o supradoză a acestei vitamine (cu condiția să fie obținută din produse vegetale) este extrem de rară. Astfel, efecte secundare precum scăderea permeabilității capilare, deficiența vizuală sau atrofia glandelor suprarenale se pot dezvolta numai cu utilizarea prelungită a mai mult de 100 mg de acid ascorbic pe zi.

Aportul zilnic de vitamina C

Copii:

• 1 - 3 ani - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 ani - până la 50 mg;
• 7 - 10 ani - 55 - 70 mg.

Femei:

• femei gravide - 300 - 400 mg;
• lactație - 500 - 600 mg;
• norma medie în general este de 200 mg.

Bărbați - 200 - 500 mg.

Important! Pacienților cu fracturi osoase, precum și celor care suferă de boli de inimă, tuberculoză și reumatism, se recomandă creșterea dozei la 2000 mg pe zi.

Ce alimente conțin vitamina C?

Liderul în conținutul de vitamina C este măceșul, în fructele cărora se găsesc 550 mg acid ascorbic la 100 g fructe (în timp ce la măceșele uscate cantitatea acestei vitamine poate ajunge la 1100 mg).

Al doilea loc este ocupat de patrunjel, care contine aproximativ 130 - 190 mg de vitamina C.

În plus, acidul ascorbic se găsește în astfel de produse:

• fructe de pădure de cătină - 250 - 600 mg;
• căpșuni - 50 - 230 mg;
• coacăze negre - 150 - 260 mg;
• citrice - de la 15 la 50 mg (cel mai mult vitamina C se găsește în lămâi - aproximativ 40 - 70 mg);
• hrean - 100 - 140 mg;
• căpșuni - 60 mg;
• ananas proaspăt - 25 mg;
• banane - 25 mg;
• cireșe proaspete - până la 8 - 10 mg;
• broccoli și varză de Bruxelles (roz) - 90 - 120 mg;
• varză albă proaspătă și varză murată - 70 mg (un astfel de conținut de vitamina C în conopida proaspătă);
• ceapă verde tânără - 25 mg;
• zmeură - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• ardei verde - 100 mg;
• ridiche - 135 mg;
• spanac fiert și proaspăt - 30 - 60 mg.

Normele date sunt indicate pe baza a 100 g de produs.

Aceasta vitamina se gaseste si in produsele de origine animala si anume in pui, vita, ficat de vitel si rinichi.

Important! În timpul tratamentului termic, vitamina C este ușor distrusă, astfel încât practic lipsește în alimentele fierte. Conținutul de acid ascorbic este redus semnificativ în timpul depozitării pe termen lung, sărării, marinarii și congelarii produselor. Așadar, verdețurile depozitate în frigider pierd până la 10 la sută din vitamina C după o zi. O excepție de la regulă este varza murată, care păstrează conținutul inițial al acestei vitamine.

Fapt interesant! Pierderea acidului ascorbic depinde în mare măsură de tipul de gătit: de exemplu, aproximativ 70 la sută din vitamina C este distrusă în apă, în timp ce doar 8-12 la sută este distrusă în abur. În general, se recomandă depozitarea acidului ascorbic (și anume, produsele care îl conțin) într-un mediu acid.

Vitamina D

Vitamina D liposolubilă, reprezentată de două forme - D2 și D3, este cunoscută de mulți ca un instrument eficient care previne dezvoltarea rahitismului și ajută la vindecarea acestei boli grave, care afectează în principal copiii.

O trăsătură distinctivă a acestei vitamine este că poate pătrunde în organism nu numai cu alimente, ci și poate fi sintetizată datorită acțiunii luminii solare. Soarele este sursa principală a acestei vitamine (din acest motiv, biochimiștii consideră vitamina D un hormon).

Important! Cu o plajă regulată, pielea primește o cantitate suficientă de vitamina D, deși este necesară pentru producerea acesteia anumite condiții, printre care:

• Partea zilei: deci, dimineața (imediat după răsărit), precum și seara (în timpul apusului), vitamina D este produsă cât mai activ posibil;
• culoarea pielii: în pielea deschisă, această vitamină este produsă în cantități mai mari decât la persoanele cu pielea închisă și la persoanele negre;
• vârstă: in procesul de imbatranire, pielea sintetizeaza din ce in ce mai putin vitamina D;
• aer conditionat: de exemplu, praful, emisiile de la întreprinderile industriale, poluarea cu gaze interferează cu aportul normal de lumină solară, ceea ce duce la un risc crescut de a dezvolta rahitism la copii.

Important! Trebuie amintit că „baile de soare” trebuie luate cu moderație, în timp ce este important să saturați organismul cu anumite minerale și vitamine care ajută la neutralizarea efectelor cancerigene ale razelor solare.

Fapt interesant! Pe lângă soare, formarea acestei vitamine benefice este facilitată de masaj, băi de apă și aer contrastante, care asigură așa-numitul „masaj intern” al capilarelor, care îmbunătățește mișcarea fluidelor în organism, favorizează reînnoirea celulară. și normalizează activitatea hormonală a glandelor endocrine.

Beneficiile vitaminei D

Sarcina principală a vitaminei D - ajuta organismul sa absoarba calciul, ceea ce va asigura formarea corecta a oaselor si a dintilor. La rândul său, o scădere a nivelului de calciu direct în sânge poate provoca o încălcare a contracțiilor musculare (până la stop cardiac).

Dar beneficiile vitaminei D nu se termină aici, deoarece este implicată în reglarea reproducerii celulare, întărește mușchii, normalizează procesele metabolice, stimulează sinteza unui număr de hormoni, întărește sistemul imunitar și crește rezistența organismului la diferite piele. si boli cardiovasculare.

Fapt interesant! În regiunile în care există o cantitate mică de vitamina D în dietă, boli precum diabetul zaharat, ateroscleroza și artrita sunt mult mai des diagnosticate, în timp ce tinerii sunt mai sensibili la acestea.

Aportul zilnic de vitamine D

Nevoia unei persoane pentru această vitamină depinde de vârstă, activitatea fizică, starea fiziologică generală și alți factori. Mai jos este doza medie zilnică de vitamina D pentru diferite categorii de oameni.

Copii:

• până la un an - 400 - 1400 UI (în funcție de greutatea corporală);

• 5 - 14 ani - 500 UI.

Tineret: 14 - 21 ani - 300 - 600 UI.

Femei: gravide și care alăptează - 700 UI.

Barbati: 600 UI.

Persoanele în vârstă: 400 UI.

În general, un adult se poate mulțumi să obțină o cantitate minimă de vitamina D.

Important! Dacă stai la soare cel puțin 15 până la 25 de minute pe zi, cantitatea de vitamina D obținută din alimente poate fi redusă cu până la jumătate.

Important! Vitamina D trebuie luată cu precauție extremă, deoarece atât supradozajul, cât și deficiența ei provoacă înmuierea oaselor. Astăzi, hipervitaminoza D este extrem de rară și este provocată, în primul rând, de utilizarea prea îndelungată a acestei vitamine în doze mari.

Ce alimente conțin vitamina D?

Principalele surse alimentare ale acestei vitamine sunt:

• gălbenuș de ou - 25 UI;
• carne - 9 UI;
• lapte - până la 4 UI;
• unt - până la 35 UI.

Vitamina D se gaseste in fructe de mare, ficat de cod, halibut, hering, macrou, ton, smantana, ficat de animale.

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E și-a primit al doilea nume - tocoferol - de la cuvintele grecești „tokos” (sau „naștere”) și „ferro” (care înseamnă „a purta”). Într-adevăr, s-a dovedit că tocoferolii au un efect benefic asupra funcționării gonadelor.

Fapt interesant! În anii 1930 și 1940, au existat multe concepții greșite despre această vitamină. Așadar, s-a crezut în mod eronat că tocoferolul neagă efectul vitaminelor C și D. Însă studiile au dezmințit acest mit, stabilind că vitamina E ar trebui luată cu prudență doar de persoanele care suferă de hipertensiune arterială și boli de inimă reumatismale.

Beneficiile vitaminei E

• Neutralizarea radicalilor liberi care distrug celulele corpului.
• Protecția membranelor celulare împotriva deteriorării.
• Prevenirea dezvoltării cancerului.
• Întărirea vaselor de sânge.
• Accelerarea vindecării rănilor.
• Protecția pielii împotriva radiațiilor ultraviolete.
• Îmbunătățirea transportului de oxigen către țesuturi.
• Prevenirea formării cheagurilor de sânge în vase.
• Îmbunătățirea compoziției părului și a unghiilor (vitamina E în formă pură și ca ingredient suplimentar este utilizată la fabricarea multor produse cosmetice).
• Prevenirea aterosclerozei vasculare, deși este important să înțelegem că vitamina E este capabilă să „încetinească” dezvoltarea acestei boli, dar nu să scape de ea.
• Asigurarea functionarii normale a sistemului muscular.

Important! Vitamina E nu își arată efectul imediat: de exemplu, în caz de tromboză, inflamație a rinichilor, precum și un atac acut de reumatism și insuficiență coronariană, tocoferolul începe să acționeze după 5-10 zile, în timp ce o îmbunătățire a bine- fiinţa va deveni vizibilă abia după 4-6 săptămâni.

Fapt interesant! Potrivit studiilor, persoanele care suferă de boli de inimă și iau vitamina E timp de 20 până la 30 de ani și-au vindecat complet inima în 86% până la vârsta de 80 de ani. Grupa de vârstă 60-70 de ani a îmbunătățit nu numai activitatea inimii, ci și bunăstarea generală cu 80%.

Deficit de vitamina E

Vitamina E, care este numită „vitamina reproducerii”, este responsabilă pentru activitatea normală a sferei sexuale, prin urmare, cu deficiența ei la bărbați, există o scădere a producției de spermă, iar la femei - o încălcare. ciclu menstrualși scăderea apetitului sexual.

Separat, aș dori să spun despre supradozele de vitamina E, care, deși extrem de rare, poate provoca indigestie, imunitate slăbită și chiar sângerare.

Important! Cu hipervitaminoza E (amintim că această vitamină este capabilă să se acumuleze în organism), se observă greață, flatulență, diaree și o creștere a tensiunii arteriale.

Copii:

• până la un an - 3 - 4 mg;
• 1 - 3 ani - 6 mg;
• 4 - 6 ani - 7 mg;
• 7 - 10 ani - 11 mg.

Femei:

• femei gravide - 15 mg;
• lactație - 19 mg;
• norma medie în general este de 8 - 10 mg.

Bărbați - 10 - 15 mg.

Important! Se observă o nevoie crescută de tocoferol la fumători și la persoanele care se confruntă cu o activitate fizică intensă. În plus, femeile ar trebui să-și crească aportul de vitamina E în timpul perimenopauzei, cu amenințarea de avort spontan și, de asemenea, în cazul sarcinilor multiple.

Ce alimente contin vitamina E?

Spre deosebire de alte substanțe vitale, tocoferolul este foarte frecvent în alimente.

În cea mai mare parte, vitamina E se găsește în produsele de origine vegetală, uleiurile vegetale sunt deosebit de bogate în această vitamină: de exemplu, 100 g de ulei de floarea soarelui nerafinat conțin 63 mg de tocoferol, adică atunci când folosim o lingură din acest produs, putem completa aportul zilnic de vitamina E.

Dar deținătorul recordului pentru conținutul de tocoferol este uleiul din germeni de grâu, din care 100 g conțin 160 mg de vitamina E.

Multă vitamina E este prezentă în nuci, precum și în semințe: doar 2-3 nuci conțin jumătate din aportul zilnic, în timp ce 100 g de semințe de floarea soarelui conțin un aport și jumătate zilnic de vitamina E (când se consumă 100 g de dovleac. semințe, un aport zilnic de tocoferoli poate fi completat).

Vitamina E se găsește în cantități suficiente în următoarele legume și fructe:

• varză;
• roșii;
• rădăcină de țelină;
• dovleac;
• verdeaţă;
• Ardei gras;
• mazăre;
• morcov;
• porumb;
• zmeură;
• coacăze;
• diverse fructe uscate;
• coacăz negru;
• trandafir sălbatic (proaspăt);
• prună;
• susan;
• orz;
• ovăz;
• leguminoase.

Puteți obține această vitamină din produse de origine animală, inclusiv:

• caviar negru;
• ouă;
• lapte proaspăt (conținut de grăsime 2,5 la sută);
• unt;
• pește (hering, biban, păstrăv, somon, anghilă);
• creveți;
• carne de iepure și curcan;
• vită.

În plus, vitamina E se găsește în pâinea albă și de secară.

Important! Vitamina E este destul de stabilă, prin urmare nu este distrusă în timpul procesului de încălzire, păstrând în același timp toate proprietățile sale utile. Cu toate acestea, prăjirea prelungită a alimentelor cu vitamina E și reîncălzirea acestora reduce semnificativ cantitatea de tocoferoli.

Vitamina F

Vitamina F liposolubilă include un complex de acizi grași polinesaturați care pătrund în organism nu numai cu alimente, ci și prin piele, și anume atunci când se folosesc unguente sau produse cosmetice.

Important! Vitamina F este distrusă atunci când este expusă la căldură, lumină și oxigen, în timp ce proprietățile sale benefice se pierd, lăsând loc toxinelor și radicalilor liberi.

Beneficiile vitaminei F

• Asigurarea absorbtiei grasimilor.
• Normalizarea metabolismului grăsimilor direct în piele.
• Eliminarea colesterolului.
• Îmbunătățirea procesului de maturare a spermei, care are un efect pozitiv asupra funcției de reproducere.
• Întărirea sistemului musculo-scheletic.
• Îmbunătăţire aspect părul, precum și pielea (nu e de mirare că această vitamină este adesea numită „vitamina sănătății” și este folosită la fabricarea produselor cosmetice).
• Întărirea imunității.
• Accelerarea vindecării.
• Ameliorarea alergiilor.
• Îndepărtarea inflamației și a umflăturilor.
• Eliminarea sindromului durerii.
• Normalizarea tensiunii arteriale.

Important! Vitamina F protejează celulele de deteriorarea substanțelor nocive, prevenind astfel distrugerea lor și oprind degenerarea în celule tumorale.

Deficit de vitamina F

Lipsa vitaminei F duce la îmbătrânirea prematură a pielii, dezvoltarea inflamației, alergii, ca să nu mai vorbim de încălcarea proceselor metabolice, care afectează negativ funcționarea organismului în ansamblu.

Deficiența acestei vitamine la copii se manifestă prin pirozie și creștere slabă în greutate, ca să nu mai vorbim de boli infecțioase frecvente.

La adulți, o lipsă prelungită de vitamina F crește semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Dacă vorbim despre hipervitaminoza vitaminei F, atunci această încălcare este extrem de rară, în plus, această vitamină este absolut sigură pentru oameni, deoarece nu are un efect toxic. În unele cazuri, utilizarea excesivă a vitaminei F provoacă dezvoltarea unei reacții alergice, arsuri la stomac și dureri de stomac.

Aportul zilnic de vitamina F

Aportul zilnic optim de vitamina F nu a fost încă stabilit. Cu o dietă completă și echilibrată, nu este necesar un aport suplimentar de vitamina F.

DAR! Există o categorie de persoane cărora li se arată o doză crescută de vitamina F. Acestea sunt persoane cu colesterol ridicat și supraponderali, ateroscleroză a vaselor de sânge și Diabet, boli de piele și autoimune. În plus, aportul zilnic de vitamina F crește odată cu sportul intensiv.

Ce alimente conțin vitamina F?

Principala sursă de vitamina F este uleiul vegetal, care poate fi semințele de in, soia, floarea soarelui, porumbul, măslinele, nucile etc.

Acizii grași polinesaturați se găsesc și în următoarele alimente:

• hering;
• somon;
• nuci;
• macrou;
• grăsime de pește;
• seminte;
• avocado;
• fructe uscate;
• coacăz negru;
• boabe de grâu germinate;
• cereale;
• soia și leguminoase.

Important! Vitamina F este extrem de instabilă la temperaturi ridicate și, prin urmare, este prezentă numai în uleiul vegetal presat la rece. Mai mult, reduce concentrația acestei vitamine în ulei și expunerea la lumina directă a soarelui. Din acest motiv, se recomanda depozitarea uleiului intr-un recipient inchis ermetic (neaparat intr-un loc intunecat si racoros). Rețineți că vitamina F este distrusă prin încălzire, așa că alimentele prăjite gătite în ulei vegetal nu conțin vitamina F.

Vitamina K

Această vitamină și-a primit numele de la prima literă a numelui hematologului american Quick care a descoperit-o.

Trebuie să spun că principalele forme ale acestei vitamine sunt:

• vitamina K1, care este sintetizată de plante;
• vitamina K2, produsă de microorganisme direct în intestinul gros (în condiția funcționării normale a ficatului și a bilei).

Important! Oamenii sănătoși nu se confruntă cu lipsa acestei vitamine, deoarece organismul o produce singur în cantitatea necesară.

Beneficiile vitaminei K

Vitamina K nu a fost studiată practic de mult timp, deoarece oamenii de știință au crezut în mod eronat că această vitamină îndeplinește o singură funcție în organism, și anume normalizarea procesului de coagulare a sângelui.

Dar astăzi, biochimiștii au identificat multe altele cele mai utile proprietăți vitamina K, inclusiv:

• normalizarea metabolismului;
• îmbunătățirea tractului gastro-intestinal;
• reducerea sindromului durerii;
• accelerarea vindecării rănilor.

Important! Principala cauză a deficienței de vitamina K la adulți este boala hepatică, iar această vitamină este netoxică chiar și în cantități destul de mari.

Important! Concentrația de vitamina K din organism poate scădea sub influența alcoolului și a băuturilor carbogazoase, precum și atunci când se consumă doze foarte mari de tocoferol (sau vitamina E).

Doza zilnică de vitamina K

Doza zilnică de vitamina K pentru adulți nu a fost încă stabilită cu precizie, așa că vom da cifre orientative, care sunt aproximativ 60 - 140 mcg.

Se obișnuiește să se ia în considerare cantitatea de vitamina K ca normă zilnică, obținută în proporție de 1 μg de vitamină la 1 kg de greutate corporală. Deci, cu o greutate de 65 kg, o persoană ar trebui să consume 65 de micrograme de vitamina K pe zi. În același timp, dieta obișnuită a unei persoane medii include 300 - 400 de micrograme din această vitamină pe zi. Din acest motiv, deficitul de vitamina K este un fenomen extrem de rar (excepțiile sunt cazurile în care alimentele sunt limitate sau consumate foarte brusc. medicamente afectează absorbția vitaminei K).

Ce alimente conțin vitamina K?

Această vitamină se găsește în toate plantele, legumele și fructele de culoare verde.

Acestea includ:

• urzica;
• Tei;
• frunze de salata verde;
• roșii verzi;
• varză de toate felurile;
• castravete;
• avocado;
• kiwi;
• spanac;
• banană.

În plus, o cantitate mare de vitamina K se găsește în ficatul de porc, ouă, ulei de masline, lapte, soia, nuci si ulei de peste.

Cum să păstrezi vitaminele în alimente?

Am vorbit despre beneficiile vitaminelor și ale produselor care compensează deficitul lor. Acum să trecem la problema păstrării cantității maxime de substanțe utile în produse. Și pentru aceasta, este suficient să urmați câteva reguli simple de mai jos.

1. Produsele grase, precum si uleiurile vegetale, se oxideaza rapid sub influenta luminii si a oxigenului, de aceea se recomanda depozitarea lor in recipiente inchise ermetic in locuri racoroase si intunecate.

2. Carnea și peștele conțin o cantitate mare nu numai de vitamine, ci și de minerale, pentru conservarea cărora trebuie să respectați cu strictețe termenii stabiliți de tratament termic. Deci, nu se alocă mai mult de jumătate de oră pentru prăjirea cărnii, 1 - 1,5 ore pentru tocană, în timp ce 1,5 ore pentru coacere. Peștele se prăjește nu mai mult de 20 de minute, se fierbe și se coace o jumătate de oră.

3. De asemenea, este important să alegeți metoda potrivită de tratament termic, dintre care cea mai cruntă este considerată a fi gătitul cu abur. Urmează tocănirea, apoi coacerea și, în final, prăjirea.

Fapt interesant! Cea mai mare pierdere de vitamine are loc la fierberea cărnii sau a peștelui.

4. Valoarea vitaminică a produselor de origine animală este redusă semnificativ în procesul de recongelare. În același timp, este important să dezghețați corect alimentele congelate: de exemplu, dezghețarea trebuie făcută la temperatura camerei sau în apă rece.

5. Pentru a evita oxidarea vitaminelor, atunci când gătiți, nu folosiți ustensile metalice sau recipiente emailate cu crăpături și așchii.

6. Vitamina C, prezentă în legume, ierburi și fructe, începe să se „descompună” aproape imediat după ce sunt recoltate, în timp ce cantitatea acestei vitamine scade semnificativ în timpul depozitării și gătirii. Pentru păstrarea maximă a acidului ascorbic, se recomandă păstrarea verdețurilor tăiate la frigider, deoarece la temperatura camerei, vitamina C își pierde până la 80% din proprietăți în două zile. Prin urmare, este de dorit să consumați imediat legume și fructe și proaspete. Păstrați alimentele într-un loc întunecat și răcoros.

7. Legumele trebuie spălate bine înainte de curățare și sub formă întreagă (adică netăiate).

8. Este important de reținut că vitaminele, precum mineralele, sunt cele mai concentrate chiar sub coajă, precum și în frunzele legumelor, fructelor și plantelor în general. Din acest motiv, se recomanda curatarea produselor in asa fel incat stratul taiat al cojii sa fie cat mai subtire.

Excepție fac leguminoasele, care trebuie să fie înmuiate în apă rece timp de 1-2 ore înainte de gătire, ceea ce va înmuia țesutul grosier de fibre al produsului și, prin urmare, va scurta procesul de gătire (ca urmare, vor rămâne mai multe vitamine în farfurie).

10. Salatele de legume trebuie tocate și asezonate chiar înainte de utilizare, ceea ce va ajuta la păstrarea atât a gustului, cât și a calităților nutriționale ale produsului. În același timp, frunzele și verdeața de salată verde sunt cel mai bine tăiate cu mâinile și nu tăiate cu un cuțit, deoarece contactul cu metalul contribuie la pierderea vitaminelor.

Important! Pentru curățare, precum și pentru tăierea legumelor și fructelor, este mai bine să folosiți un cuțit din din oțel inoxidabil ceea ce va reduce pierderea de vitamine.

11. În procesul de gătire a legumelor, inclusiv la prepararea primelor feluri, se recomandă să le coborâți în apă clocotită, în care enzima care favorizează distrugerea acidului ascorbic este rapid inactivată.

12. Dacă trebuie să încălziți un fel de mâncare, atunci este mai bine să o faceți în porții și să nu încălziți, de exemplu, întreaga supă sau borșul dintr-o dată, deoarece încălzirea repetată a alimentelor reduce de multe ori valoarea vitaminei.