Calorii zilnice. Aportul zilnic de calorii

O persoană care dorește să obțină rezultate bune în orice sport, căutând să slăbească sau, dimpotrivă, să se îngrașească, trebuie să monitorizeze necesarul zilnic de calorii. Există o regulă nerostită conform căreia un bărbat care duce un stil de viață inactiv are nevoie de 2.000 de kcal pe zi, iar o femeie (în condiții similare) are nevoie de 1.800 de kcal.

Cu toate acestea, acestea sunt fapte medii, cărora nu este recomandat să le acordați atenție. Necesarul zilnic de calorii depinde de mulți factori:

• Varsta lui;
• Gen;
• Greutate;
• Creştere;
• Mod de viata;
• Prezența kilogramelor în plus;
• Intensitatea și frecvența antrenamentului.

Pentru fiecare persoană, necesarul zilnic de calorii trebuie calculat individual. Acest lucru poate fi făcut de un nutriționist profesionist cu care vă programați. Și poți rezolva singur problema, folosind un set de formule.

Determinarea ratei metabolice bazale

Primul pas în calcularea necesarului de calorii al unei persoane ar trebui să fie acesta. Aflați care este rata metabolică bazală cu această formulă.

• Pentru femei: 9,99 x greutatea corporală totală + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x numărul de ani întregi - 161
• Pentru bărbați: 9,99 x greutatea corporală totală + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x ani întregi + 5

Formulele vă permit să obțineți valorile medii ale necesarului de calorii al unei persoane, deoarece acestea nu țin cont de volumul mușchilor unei persoane și de structurile sale de grăsime. Dar aceste rezultate sunt încă mai precise decât valorile indicative menționate mai sus.

Utilizați această opțiune de calcul pentru a determina rata metabolică bazală. Pe baza valorii obținute, puteți determina necesarul caloric necesar pe zi.

Calculul numărului optim de calorii

Este important să țineți cont de specificul stilului de viață pe care îl duce o persoană. Pentru a face acest lucru, nutriționiștii au încercat să calculeze necesarul de calorii. Dacă munciți din greu sau practicați sporturi de mare intensitate, înmulțiți rata metabolică bazală cu un factor de 1,73.

Pentru o persoană care face exerciții cu intensitate moderată, acest coeficient va fi 1,55. Pentru cineva care se antrenează, maxim 1 - 2 ori pe săptămână cu încărcături ușoare - 1,38. Și pentru o persoană care duce un stil de viață sedentar - 1.2. Dacă decideți să calculați necesarul de calorii, aceste date vor fi principalele.

Ca rezultat al calculului necesarului de calorii, se va obține o valoare care demonstrează numărul de calorii de care are nevoie o persoană pentru a menține greutatea la același nivel. Dacă vrei să slăbești, trebuie să scazi 10 - 20% din ea. Dar nu reduceți mai mult conținutul de calorii al dietei, altfel organismul va experimenta stres și va începe să acumuleze în mod activ grăsimi.

A câștiga în greutate (a câștiga mușchi, nu grăsime) este mai greu decât a o pierde. Pentru a face acest lucru, nu este suficient să creșteți conținutul caloric al dietei - este important să vă schimbați obiceiurile alimentare. Rămâneți la valoarea optimă, obținută în urma calculului sau spusă de un nutriționist, dar monitorizați calitatea nutriției.

Dieta ta ar trebui să conțină o cantitate mare de proteine ​​(material de construcție pentru mușchi), carbohidrați complecși („combustibil”) excelent, grăsimi sănătoase. Atunci conținutul de calorii al preparatelor nu va trebui să crească prea mult. Necesarul de calorii pe zi este ceea ce ne ajută să calculăm masa sau să slăbim cu încredere. Ai grijă de calcule și vei reuși.

Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este cheltuiala de energie pentru menținerea vieții, iar cea suplimentară este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le privim mai detaliat.

Calculul consumului de bază de calorii (Rata metabolică bazală, BMR)

Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm acest lucru, dar corpul nostru folosește energie pentru respirație, proteine, metabolismul carbohidraților și grăsimilor, cogniție și sprijin. sistem nervos, bătăile inimii și munca altor organe interne, pentru a menține nivelurile hormonale, pentru a dormi, pentru a se mișca și chiar pentru a mânca. Munca corpului nu se oprește nici măcar un minut.

Calculul masei corporale slabe (LBM):

LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Cheltuielile de calorii de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitate masa musculara. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.

Cheltuielile suplimentare de energie sunt împărțite în calorii pe care le cheltuim în antrenament și calorii cheltuite pentru activități fără efort.

La antrenament, cheltuim relativ puține calorii - o medie de 400 de calorii pe oră de antrenament intens. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuiala energetică de bază va crește. Organismul arde mai multe calorii pentru a construi și menține mușchii decât pentru a stoca și reține grăsimea.

Orice muncă fizică spontană sau de rutină este implicată: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.

Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți exact pierderea în greutate.

Dificultățile pot apărea din cauza:

• Erori în numărarea caloriilor consumate;
• Evaluarea eronată a propriei activități;
• Retentie de lichide in organism;
• Retentie de lichide in corpul feminin in anumite faze ale ciclului;
• Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
• Neatenția de a încetini consumul de calorii de bază.

Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați chiar în coridorul caloriilor și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.

Există multe lucruri pe care omenirea le poate refuza cu ușurință. Dar există ceva care este necesar pentru supraviețuire și procreare - aceasta este hrana și apa. Și dacă echilibrul apei trebuie menținut cu un anumit număr de litri de lichid zilnic, atunci cu mâncarea totul este mult mai complicat.

Alimentație adecvată este o sursă de fitness și bunăstare. Calcularea corectă a aportului de calorii pe zi vă va permite să vă mențineți în formă, uitând de afecțiuni.

Orice activitate necesită o anumită cantitate de costuri energetice. Fără ele, abilitățile fizice și mentale nu se manifestă la maximum. O dietă care oferă o cantitate mare de energie crește masa de grăsime. Dimpotrivă, cu o dietă săracă în calorii, începe pierderea treptată în greutate.

Întreaga dificultate constă în găsirea mijlocului de aur. Pentru a pierde în greutate sau a câștiga masa musculară ar trebui, în primul rând, să fie ghidată de o alimentație adecvată, iar numărul de calorii trebuie selectat cât mai precis posibil.

Există o concluzie a experților despre câte calorii trebuie să consumi pe zi. Pentru sexul puternic - aproximativ 2500 cal., Pentru cei slabi - 2000 cal. Aceste cifre sunt aproximative.

Există mulți factori care afectează aceste valori:

• Mod de viata;
• activitatea de muncă;
• programa;
• ora mesei;
• vârstă;
• cantitatea de activitate fizică.

Nu poți pune la același nivel, de exemplu, un manager într-un birou și un muncitor în construcția unei clădiri rezidențiale.

Cu toate acestea, este posibil să scoateți câteva axiome:

• cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai puțină energie;
• un bărbat are nevoie de mai multă energie decât o femeie;
• mamele însărcinate și tinerele formează o rezervă pentru ele și copilul;
• cu efort fizic intens, dieta trebuie dublată.

Impactul calității caloriilor consumate

Alimentele ar trebui să conțină o cantitate uniformă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În procente de 30, 50 și 20. Nerespectând aceste proporții, excesul de grăsime rămâne în organism.

Și cu un consum excesiv de carbohidrați cu o scădere a valorii proteinelor, veți simți imediat o lipsă de forță, letargie și o scădere a imunității. Pierzând unul, câștigând altul.

Calculul aportului caloric zilnic

Dacă pornim de la faptul că 1 calorie pe 1 kg de greutate este arsă pe oră, atunci calculul suplimentar va arăta ce energie trebuie obținută cu o greutate de 75 kg în cantitate de 1800 cal.

Această valoare este suficientă doar pentru condiții normale de funcționare. Dacă adaugi aici digestia alimentelor, stresul fizic și psihic, cifra va crește imediat.

În prezent, calculul aproximativ este următorul: în medie, 24 de calorii pe 1 kg de greutate corporală trebuie cheltuite într-o oră. Calcularea normei de calorii pe zi pentru femei este mai dificil de realizat, din cauza fiziologiei speciale a organismului.

Sexul slab, conform statisticilor, se îngrașă mai repede. Iar în cazul așteptării sau a nașterii unui copil, greutatea crește vertiginos.

Stilul de viață joacă un rol important aici. Cu mobilitate redusă, femeile de vârstă mijlocie vor avea nevoie de 1800 pe zi, cu o medie - 2000, cu mare - 2200.

Când slăbiți, scădeți 500 de unități din valoarea pe care ați obținut-o. Această schemă vă va permite să pierdeți în greutate cu 0,5 kg pe săptămână. Principalul lucru este să nu te lași dus de pierderea în greutate. Reduceți caloriile sub 1200 de unități. indezirabil.

Aportul de calorii pentru bărbați este semnificativ diferit față de femei. Un bărbat are nevoie de proteine. Și pentru a-l obține, rezervele de energie vor trebui mărite.

Cu un stil de viață sedentar, bărbații de vârstă mijlocie au nevoie de 2200 cal., Cu mobilitate medie - 2500 cal., Cu mobilitate mare - 3000 cal.

Calorii zilnice pentru pierderea în greutate

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi, ar trebui să calculezi energia zilnică cheltuită. După ce ți-ai calculat alocația zilnică, nu ezitați să scădeți 20% din această valoare, dar, amintiți-vă, această cifră nu trebuie să fie mai mică de 1200 de unități.

Acesta va fi aportul caloric pentru pierderea în greutate. Străduiește-te să rămâi la rezultat și în curând vei simți chiar și tu schimbarea.

Dieta corecta pentru copii

Dacă organismele adulte masculine și feminine sunt pe deplin studiate, problema alimentației adecvate a copiilor de la an la an rămâne la suprafață. Fiecare copil este individual.

Calitatea alimentelor este primordială. În funcție de vârstă, un copil are nevoie de 800 de calorii la 1 an, 1500 la 3 ani, 2000 la 6 ani, 2900 la 13 ani.

Păstrează-te în formă bună pe tot parcursul vieții - nu este o sarcină ușoară. Decizia ei depinde de tine.

Pentru întrebări despre alimentația corectă, curățarea organismului, alegerea dietei potrivite, ne puteți contacta oricând. Noi, în cazul nostru, suntem întotdeauna gata să vă ajutăm.

Exemple foto de calcul a aportului optim de calorii pe zi

Kilocaloriile (mai des se spune „calorii”) sunt energia primită din alimente și cheltuită pentru viață. Chiar și atunci când o persoană stă sau stă în liniște, caloriile sunt cheltuite pentru a asigura munca productivă a organelor. Trebuie să aflăm numărul de calorii potrivite pentru activitate în timpul zilei. Pentru a calcula această sumă, trebuie să luați în considerare stilul de viață, vârsta, sexul, greutatea și alte condiții.

Pentru a face un calcul destul de precis al caloriilor pe zi, cel mai bine este să folosiți formule universale. Pentru a începe, să folosim Formula Muffin-Jeor(Muffin - Ecuația Jeor, numită uneori Ecuația Mifflin-St. Jeor). Are opțiuni pentru bărbați și femei.

1. În primul rând, să definim schimbul principal. Acesta este numele numărului de calorii pentru menținerea funcțiilor corpului, cu condiția să fii în repaus (fără activitate fizică).
   • Schimb principal - bărbați: (9,99 ori greutatea) + (6,25 ori înălțimea) - (4,92 ori vârsta) + 5
     
   • Schimb principal - femei: (9,99 ori greutatea) + (6,25 ori înălțimea) - (4,92 ori vârsta) - 161
     
2. Acum să calculăm numărul zilnic de calorii, ținând cont de activitatea fizică - aceasta va necesita coeficienți crescători, fiecare indicând gradul de activitate fizică. Înmulțim rata metabolică bazală cu unul dintre coeficienții corespunzători sarcinii dvs.:
   • stil de viață inactiv: 1,2;
     
   • activitate fizică minoră (pe săptămână - până la 3 zile): 1.375;
     
   • activitate de intensitate medie (activitati sportive nu mai mult de 3-5 zile): 1,55;
     
   • activitate semnificativă (încărcare sportivă zilnic): 1.725;
     
   • sarcină foarte intensă (muncă fizică zilnică, antrenament activ constant, competiții): 1.9.
     

Schimbul principal pentru acești parametri: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Se obține: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Înmulțim schimbul principal cu multiplicatorul corespunzător: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Aceasta este rata de calorii de care un bărbat va avea nevoie în timpul zilei pentru a menține greutatea. Dacă decide să slăbească, va avea nevoie de un deficit caloric, care este cu aproximativ 400 kcal mai puțin decât norma calculată. În consecință, aportul caloric peste norma va duce la creșterea în greutate.

Un exemplu de calcul Harris-Benedict
Această metodă funcționează în același mod ca cea anterioară. Dar formula este potrivită doar pentru persoanele cu o greutate medie (nu pentru cei supraponderali și nu pentru sportivii cu masă musculară semnificativă).

Calculul se bazează pe un indicator al ratei metabolice de bază, adică rezerva de energie pentru 24 de ore fără activitate fizică.

• Bărbați: 88,36 + (13,4 ori greutatea) + (4,8 ori înălțimea) - (5,7 ori vârsta)
  
• femei: 447,6 + (9,2 ori greutatea) + (3,1 ori înălțimea) - (4,3 ori vârsta)
  

• nivelul minim de activitate (fără activitate fizică) - 1,2;
  
• scăzut (încărcare de la 1 la 3 zile într-o săptămână) - 1.375;
  
• moderat (încărcare nu mai mult de 3-5 zile) - 1,55;
  
• semnificativ (6 sau 7 zile) - 1.725;
  
• foarte mare - 1,9.
  

Valori medii zilnice
Pentru cei care nu ar dori să folosească formule, există anumiți indicatori normativi pentru persoane de diferite sexe și vârste diferite. Aceste cifre sunt medii și nu sunt exacte individual, dar pot servi drept ghid.

La determinarea acestor valori, experții țin cont de sex, vârstă, activitate fizică.

Pentru copii și adolescenți. Pentru bebelușii cu vârsta sub 1 an sunt suficiente 800 kcal; până la 3 ani - până la 1500 kcal. Preșcolari sub 6 ani - nu mai mult de 1990 kcal. Copiii sub 10 ani au nevoie de 2400 kcal pe zi.

La pubertate, fetele de 14-18 ani au nevoie de aproximativ 2800 kcal pe zi, băieții de aceeași vârstă - aproximativ 3200 kcal.

Pentru adulți între 18 și 40 de ani. Un bărbat adult poate consuma până la 3000 kcal pe zi și poate crește acest număr cu încă 1000 dacă activitatea lui implică activitate fizică. O femeie adultă poate consuma până la 2600 kcal și aproximativ 3300 kcal în timpul efortului. Pentru o femeie însărcinată se recomandă minim 3200 kcal pe zi, pentru o mamă care alăptează - 3500 kcal.

Pentru grupa de vârstă senior de la 40 de ani. Pentru bărbați sunt suficiente 2800 de calorii, pentru femei - 2400. Cu activitatea fizică, ambele pot adăuga aproximativ 200 de calorii. Pentru bărbații peste 60 de ani, este mai bine să consumați nu mai mult de 2500 de calorii, pentru femei - nu mai mult de 2200. Până la 2200 de calorii pe zi este norma pentru persoanele peste 70 de ani.

calorii pentru o sănătate bună
Dacă doriți să vă restricționați în alimentație pentru a pierde în greutate, este mai bine să „scădeți” nu mai mult de 400 kcal din dieta dumneavoastră. Nu se recomandă reducerea dozei zilnice la mai puțin de 1200 kcal.

Ce se întâmplă când există foarte puține calorii în organism – de exemplu, în timpul unei diete „extreme” sau a unui post conștient, asumat pentru a slăbi cât mai curând posibil?

• Metabolismul bazal scade, organismul economisește energie - acest lucru afectează negativ atât activitatea (inclusiv activitatea sexuală), cât și bunăstarea.
  
• Încep procesele catabolice, adică organismul își prelucrează propriile fibre musculare, încercând să le transforme în energie.
  
• Digestia alimentelor și metabolismul se deteriorează, iar organismul duce lipsă de nutrienți și vitamine.
  
• Când o persoană decide să se întoarcă la dieta sa obișnuită, corpul, care este șocat de o grevă a foamei recentă, cheltuiește energie cu moderație pentru o perioadă de timp și „stochează ceea ce nu este folosit” pentru utilizare ulterioară. De aceea toate kilogramele pierdute revin din nou, iar adesea greutatea este mai mare decât înainte.
  

LA lumea modernă se acordă din ce în ce mai multă atenție stil de viata sanatos viaţă. Mass-media promovează sportul, spune povești uimitoare oamenii care au reușit să slăbească, prezintă materiale despre consecințele malnutriției. Indiferent de obiectivul care nu este stabilit de o persoană, trebuie să începeți prin a stabili aportul zilnic de calorii pe zi.

Conținutul caloric al alimentelor (valoarea energetică) este cantitatea de energie care este produsă după digestia și asimilarea completă a alimentelor.

Unitatea de măsură pentru valoarea energetică este kilojoule (kJ) sau kilocalorie per 100 g de aliment. Toate alimentele au calorii. Dar cum ar fi ceaiul negru, mararul uscat sunt alimente usor bogate in calorii.

Calorii bune și rele

O calorie este o unitate de căldură, energie. Ele sunt de obicei împărțite în utile și dăunătoare, deoarece unele dintre ele, intrând în organism, sunt benefice, în timp ce altele sunt trimise în rezervă.

Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați.

Carbohidrații complecși se găsesc în:

• cereale;
• legume;
• zaharide.

Carbohidrați rapizi - în zahăr, ciocolată și produse de cofetărie. În primul caz, organismul va primi multă energie, oligoelemente, vitamine și aminoacizi. Acestea sunt calorii sănătoase.

Când carbohidrații simpli intră în organism, acesta va primi o doză semnificativă de calorii, practic nu elemente utile, plus tot ce vor merge în rezervele de țesut adipos. Aceste calorii sunt numite rele.

Calorii sănătoase sunt obținute din produse naturale, iar cele nocive sunt făcute din componente procesate îmbunătățite cu aditivi aromatizanți.

Norme pentru femei, fete însărcinate

O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, trebuie să ia în considerare:

• activitate;
• vârstă;
• caracteristicile individuale;
• sănătate.

Cu un stil de viață inactiv, norma pe zi va fi:

• de la 18 la 24 de ani - 1950 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1750 kcal;
• peste 49 de ani - 1550 kcal.

Cu un nivel mediu de activitate:

• de la 18 la 24 de ani - 2150 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1950 kcal;
• peste 49 de ani - 1750 kcal.

La viata activa:

• de la 18 la 24 de ani - 2350 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 2150 kcal;
• peste 49 de ani - 1950 kcal.

Când o femeie poartă un copil, îi este interzis să slăbească, dar consumul de mâncare pentru doi poate fi și dăunător. Trebuie să vă amintiți regula de aur - „nu mâncați pentru doi, ci pentru doi”.

Rata de zi cu zi calorii pe zi depinde de durata sarcinii. Odată cu creșterea acestuia, ar trebui să crească și aportul de calorii, începând de la 2500 și terminând cu 3200 - în ultimele săptămâni de sarcină.

Deci, pe zi, viitoarea mamă ar trebui să consume cel puțin 3500 de calorii. A treia parte a acestora se referă la schimbările hormonale, pentru a oferi fătului tot ce este necesar, pentru a pregăti femeia pentru viitoare naștere și alăptare.

Normă pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este mult mai mare. Pentru a calcula corect necesarul de energie pentru un bărbat, trebuie să-i cunoașteți stilul de viață și numărul de ani întregi.

Dacă un bărbat dorește să slăbească kilogramele în plus, aportul zilnic de calorii ar trebui redus, iar atunci când își construiește mușchi, acesta ar trebui crescut.

Norme pentru copii și adolescenți

Dieta copiilor și adolescenților ar trebui să fie variată și completă, deoarece în corpul adolescentului au loc schimbări hormonale mari și creșterea corpului. Aportul zilnic de calorii pentru generația tânără ar trebui să țină cont de activitatea sa fizică - diverse sporturi, stres psihologic, stres fizic și psihic pe zi.

Dacă o fată este activă, norma ei va fi de la 1800-2100 kcal. Pentru un tânăr activ, norma este de 2200-2500 kcal. Când bărbații duc un stil de viață sedentar, aportul de calorii nu trebuie să depășească 2000 kcal.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru copii este determinat de vârstă. Un mic organism în creștere trebuie să fie furnizat cu o cantitate suficientă de energie. Procesul de creștere al copiilor are loc rapid, așa că la fiecare 6 luni conținutul de calorii trebuie ajustat.

Având în vedere vârsta, nevoia arată astfel:

• de la 12 luni la 1 an 11 luni - 1250 kcal;
• de la 1 an 11 luni la 3,5 ani - 1450 kcal;
• de la 3,5 la 6 ani - 1850-2000 kcal;
• de la 6 la 9 ani - 2000-2400 kcal;
• de la 9 la 13 ani - 2850 kcal.

Nu este necesara aducerea la norma a continutului caloric prin consumul crescut de faina, cofetarie, sifon si alte produse care contin mult zahar.

Acest lucru poate duce la:

Limitele inferioare ale normalului

Coridorul caloric este limita inferioară și superioară a aportului caloric zilnic pentru pierderea sau întreținerea în greutate. Cunoașterea limitei inferioare va ajuta la cunoașterea ratei metabolice individuale (rata metabolică bazală). Există multe ecuații pentru calcularea ratei metabolice. La rezultatul limitei inferioare a normei, trebuie să adăugați 200 și obțineți limita superioară.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați un coridor individual de calorii și să începeți să îl reduceți. Medicii sfătuiesc să nu coboare sub limita inferioară a normei - 900-1000 de calorii pe zi. Dacă pierderea în greutate consumă mai puțin, atunci se va simți în mod constant foame și va fi stresat. În același timp, pierderea în greutate se va opri, deoarece organismul va lăsa energie în rezervă.

De ce trebuie să rămâi la aportul zilnic de calorii

Metabolismul bazal este metabolismul care are loc atunci când o persoană doarme sau în repaus.

Caloriile sunt cheltuite pe procesele naturale ale fiziologiei:

• suflare;
• circulaţie;
• menținerea regimului de temperatură;
• creșterea de noi celule.

Prin urmare, atunci când se calculează schimbul în repaus absolut, nu se ia în considerare necesarul de calorii pentru activități fizice active.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, care pătrund în organism, asigură munca tuturor organelor, eliberează energie pentru rezolvarea sarcinilor și acțiunilor de zi cu zi. Oferind corpului cantitatea potrivită de calorii, o persoană facilitează foarte mult munca întregului mecanism uman. Organismul va răspunde cu sănătate, rezistență, rezistență la bacterii și bună dispoziție.

Consecințele consumului excesiv și insuficient de calorii

Aportul caloric inadecvat sau excesiv poate fi asimptomatic și poate duce la apariția unor boli vizibile și la dezvoltarea stărilor patologice ale organismului.

Malnutriția poate duce la:

• scăderea imunității;
• boli pe fundalul psihicului;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boli oncologice;
• încălcări ale dezvoltării fizice a copiilor și a altora.

Consecințele supraalimentării:

Pentru a preveni aceste consecințe, trebuie să echilibrați dieta, să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente sărace, să combinați alimentația adecvată și echilibrată cu exercițiile fizice și expunerea la aer proaspăt.

Calculul normei după formula Muffin-Jeor

În 2005, a fost introdusă formula Muffin-Jeor pentru a calcula aportul de calorii pe zi. Ecuația a fost introdusă de o echipă de nutriționiști din America sub îndrumarea unor medici eminenti - Muffin și San Jeor. Formula se bazează pe calculul necesarului de calorii pentru a menține greutatea curentă, ținând cont de activitate.

Există o teorie în 2 forme - simplificată și modificată:

1.Un mod simplificat arată caloriile pentru metabolismul bărbaților (MMB) și femeilor (BM):

OOM \u003d (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) - 162.

2. Ecuația Muffin-Jeor modificată reprezintă un număr mai precis de calorii, ținând cont de efortul fizic zilnic - rezultatul OOM și OOH este înmulțit cu activitatea fizică.

Activitatea este împărțită în 5 etape în funcție de activitatea fizică:

• 1,2 - mic;
• 1,38 - slab;
• 1,55 - moderată;
• 1,73 - mare;
• 1.9 - super mare (se aplică persoanelor care lucrează și fac exerciții fizice în fiecare zi).

Formula Harris-Benedict

Ecuația Harris-Benedict a fost foarte populară de multe decenii și a câștigat aprobarea experților. A fost fondată în 1919. Datorită simplității sale, formula este capabilă să determine rata individuală în calorii.

Ecuația calculează volumul caloric necesar pentru metabolism (BVR). După aceea, devine evident câte mai puține calorii trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești.

BOO conform teoriei lui Harris-Benedict (vârstă - ani întregi, înălțime - centimetri, greutate - kilograme):

• feminin: BOO = 655,2 + 9,61 * greutate + 1,851 * inaltime - 4,69 * varsta;
• masculin: BOO = 66,48 + 13,76 * greutate + 5,01 * inaltime - 6,75 * varsta.

În 1984, ecuația este revizuită și ajustată, în legătură cu inovațiile în medicină și stilul de viață al oamenilor:

• feminin: SBI = 447.594 + (9.248 * greutate) + (3.099 * înălțime) - (4.331 * vârsta);
• masculin: BOO = 88,363 + (13,398 * greutate) + (4,798 * înălțime) - (5,678 * vârstă).

Formula Ketch-McArdle

Ecuația Ketch-McArdle se bazează pe calculul masei corporale slabe, ceea ce face posibilă determinarea mai corectă a necesarului de calorii pe zi. Calculul se bazează pe masa musculară (MMT), deci este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Schimb de bază = 370 + 21,6 * masa musculară.

De exemplu, pentru o persoană care cântărește 53 kg, cu un conținut de grăsime de 20% (10,6 kg de grăsime), ceea ce înseamnă că greutatea corporală fără grăsime va fi de 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg necesarul de calorii pe zi va fi:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorii

În acest caz, activitatea ar trebui să fie luată în considerare, de exemplu, aceasta va fi egală cu 1,55 (antrenament sau muncă fizică de mai mult de 2 ori pe săptămână). Necesarul de calorii pe zi = 1,55 * 1286 = 1993 calorii.

Formula OMS

Ecuația Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe necesarul zilnic de calorii, luând în considerare activitatea (greutatea în kilograme).

Pentru fete și femei în vârstă:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * greutate + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * greutate + 3,540) * 241;
• peste 61: cfa * (0,039 * greutate + 2,756) * 241;

Pentru băieți și bărbați vârsta:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * greutate + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * greutate + 3,654) * 241;
• peste 61: cfa * (0,493 * greutate + 2,460) * 241.

CFA este activitate, poate lua valoarea:

• 1 - sarcini reduse, minime;
• 1,3 - mediu, antrenament de 2 ori pe săptămână, muncă de severitate moderată;
• 1,5 - mare, muncă fizică, sport constant.

De exemplu, o fată de 28 de ani care cântărește 48 kg cu un nivel ridicat de CFA are nevoie de: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula bazata pe zona corpului

Formula se bazează pe cunoașterea înălțimii și greutății unei persoane. La oamenii înalți și slabi, nivelul de bază al procesului metabolic va fi mai ridicat. Dacă o cantitate egală de calorii este consumată zilnic de persoane cu aceeași greutate, dar diferite ca înălțime (scăzută și înaltă), atunci după un anumit timp o persoană de statură mică se va îngrășa. În acest caz, o persoană de statură mare va rămâne cu aceeași greutate.

Consumul de calorii pe 1 mp. m suprafață corporală pe oră:

Norme BJU pe zi pentru femei, bărbați și copii

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt componente importante ale alimentelor. Atunci când țineți o dietă și numărați caloriile, este necesar să luați în considerare raportul acestora.

La determinarea normei BJU, o persoană este determinată în una dintre următoarele categorii de greutate:

• Categoria 1 - greutate corporală în intervalul 30-50 kg;
• Categoria 2 - 51–60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• Categoria 4 - 71–90 kg.

Norma carbohidraților:

Norma proteică:

Rata de grasime:

Vârsta afectează normele BJU pentru copii:

Mâncarea ar trebui să fie echilibrată atât pentru adulți, cât și pentru adulți. corpul copilului. Excesul sau lipsa de BJU afectează sănătatea și bunăstarea.

Calcul individual al BJU

Pentru a calcula nivelul individual al BJU, este necesar să calculați nivelul metabolismului dvs. conform uneia dintre formulele medicilor și nutriționiștilor cunoscuți.

Se știe că în 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grăsime - 9 kcal;
• carbohidrați - 4 kcal.

• 27% proteine;
• 23% grăsime;
• 50% carbohidrați.

Pe baza acestui fapt, se consideră un BJU individual (să luăm numărul de calorii pentru un metabolism de bază egal cu 1250):

1. Proteine ​​\u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Grăsimi \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Carbohidrați \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Dieta ar trebui să fie adaptată obiectivelor și nevoilor de calorii, menținând în același timp un raport echilibrat de BJU.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta mușchi

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru fiecare este individual și depinde de stilul de viață. Iar scopul numărării caloriilor este, de asemenea, diferit, unul pentru dietă, celălalt pentru construirea mușchilor.

Nutriționiștii moderni alocă o cifră - 1000-1200. Atâtea calorii de care o femeie și o fată au nevoie pe zi pentru a oferi corpului feminin tot ce este necesar. Pentru bărbați - 1200-1500 kcal. Prin reducerea acestor indicatori, puteți începe să pierdeți în greutate. Nu este recomandat să reduceți drastic aportul de calorii, trebuie să îl reduceți treptat cu 20%.

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea mușchilor din organism, grăsimile sunt responsabile pentru stabilizarea stratului de grăsime, iar carbohidrații sunt responsabili pentru generarea energiei necesare. Conținutul caloric necesar al alimentelor depinde de sportul specific și este calculat pe kilogram de greutate corporală. Când scopul este creșterea în greutate, necesarul de calorii ar trebui să fie de 50-63 kcal per kilogram de greutate corporală.

Rata de pierdere și creștere în greutate

Excesul de greutate este periculos pentru o persoană, dar o scădere bruscă a acesteia este, de asemenea, nedorită. Nutriționiștii moderni cred că pierderea în greutate pe kilogram în prima săptămână de dietă nu va dăuna organismului. Dar pierderea în greutate ar trebui să vină nu numai prin alimentație alimentară, ci și prin sport și un stil de viață activ.

In primele 2 saptamani se pierde apa, nu rezervele de grasime. În plus, se recomandă să pierdeți în greutate nu mai mult de 600 g pe săptămână. Pentru ca pierderea în greutate să meargă mai repede, trebuie să consumi mai mulți carbohidrați complecși, în timp ce consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât aportul.

Pierderea bruscă în greutate nu permite organismului să se adapteze la noile condiții. Există o scădere a nivelului metabolismului și un efect negativ asupra ficatului și rinichilor. O pierdere rapidă de lichid duce la flacidență a pielii, la procese convulsive în mușchi și inimă.

Sfaturi de la medici și nutriționiști cu privire la organizarea unui meniu cu numărarea caloriilor

Medicii și nutriționiștii recomandă să ții un caiet atunci când numără caloriile. În ea, trebuie să vă planificați mesele pentru fiecare zi, ținând cont de consumul recomandat de BJU, precum și să calculați rezervele acumulate în exces, sau kilogramele dorite. Alimentația adecvată ar trebui să fie însoțită de o atitudine psihologică față de beneficii și beneficii.

Nutriționiștii susțin ideea că o persoană nu ar trebui să se limiteze în niciun produs. Întregul scop al dietei și al creșterii în greutate ar trebui să se bazeze pe numărarea caloriilor. Nu ar trebui să începeți o dietă pentru boli, stres, perioade dificile de viață.

• aportul alimentar zilnic trebuie împărțit în 4 ori, cu pauze între ele de la 3 la 4 ore;
• reduce consumul de carne afumată, marinate;
• masa finală ar trebui să fie cu 2,5 ore înainte de culcare (de preferință mai devreme);
• norma de utilizare a carbohidraților simpli (paste, produse de cofetărie);
• distribuția caloriilor ar trebui să fie după cum urmează: mic dejun - 30%, gustare ușoară - 10%, prânz - 40%, cina - 20%, 5-10% - cină suplimentară;
• Bea un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de a mânca.

Cunoscând aportul zilnic de calorii pe zi, este ușor să ajustați dieta și să începeți calea către atingerea scopului dorit - creșterea sau pierderea în greutate. Numărarea conținutului de calorii al alimentelor vă va ajuta să aruncați o privire diferită asupra nutriției și să vă echilibrați viața.

Formatarea articolului: Vladimir cel Mare

Videoclip pe tema: Aportul zilnic de calorii pentru o persoană