Aportul zilnic de calorii. Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate

Aportul zilnic de calorii este numărul optim de calorii consumate pe zi, ceea ce vă permite să vă mențineți silueta și sănătatea. Așadar, dacă alimentele consumate sunt prea bogate în calorii, atunci există un risc mai mare de a lua kilograme în plus, dar dacă nu sunt suficiente calorii în dieta zilnică, atunci îți poți dăuna organismului.

Aportul zilnic de calorii este un concept mai degrabă individual, deoarece această normă depinde de vârstă și de activitatea fizică din timpul zilei și de caracteristicile metabolice și de condițiile de viață în general. Cu toate acestea, există valori medii zilnice de calorii care aproximează cantitatea optimă de calorii consumate pentru bărbați și femei de diferite vârste.

Așadar, aportul caloric zilnic pentru bărbații de 18-40 de ani, a căror muncă nu este legată de munca fizică, variază de la 2800 la 3000. La rândul său, pentru femeile de aceeași vârstă angajate în domeniul muncii psihice, numărul optim de calorii pe zi este de la 2400 până la 2600. Dacă, pe lângă activitatea principală, bărbații și femeile din această grupă de vârstă fac și activitate fizică, atunci aportul zilnic de calorii pentru ei poate fi crescut cu o medie de 300 de calorii.

Pentru bărbații și femeile angajați în domeniul intelectual al muncii și aparținând grupei de vârstă mai înaintată (40-60 ani), diurna ar trebui redusă ușor: 2600-2800 calorii pe zi pentru bărbați și 2200-2400 calorii pentru femei. Dacă bărbații și femeile din această grupă de vârstă primesc activitate fizică zilnică suplimentară, atunci dieta lor zilnică ar trebui să conțină aproximativ 200 de calorii în plus.

Aportul caloric zilnic este cel mai mare pentru persoanele angajate în muncă parțial mecanizată. Aceștia sunt, de exemplu, mineri, metalurgiști, operatori de mașini. În acest caz, bărbații cu vârsta cuprinsă între 18-40 de ani ar trebui să consume 3700-3900 de calorii pe zi, femeile - 3150-3350 de calorii. La o vârstă mai înaintată, de la 40 la 60 de ani, aportul zilnic de calorii scade ușor, în medie, cu 300 de calorii.

Pentru bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 60 și 70 de ani, aportul zilnic de calorii este cel mai scăzut. Deci, de la 2000 la 2200 de calorii pe zi sunt recomandate femeilor din această grupă de vârstă și de la 2100 la 2500 pentru bărbați. Bătrânilor peste 70 de ani li se recomandă să nu consume mai mult de 2000-2200 de calorii pe zi.

Există multe formule diferite pentru calcularea individuală a aportului caloric zilnic. De exemplu, conform uneia dintre aceste formule, greutatea dorită în kilograme trebuie înmulțită cu 14 (pentru femei) sau 15 (pentru bărbați), apoi împărțită cu 0,453. Rezultatul va fi numărul optim de calorii pentru a menține această greutate.

O altă formulă pentru calcularea aportului zilnic de calorii ține cont de greutatea, vârsta, înălțimea unei persoane. Pentru a afla aportul zilnic de calorii folosind această formulă, trebuie să adăugați greutatea în kilograme înmulțită cu un factor de 9,6 cu înălțimea în centimetri înmulțită cu un factor de 1,8, adăugați numărul 655 și apoi scădeți vârsta în ani înmulțită. prin coeficientul 4,7:

655 + 9,6*(greutate în kg) + 1,8*(înălțime în cm) - 4,7*(vârsta în ani)

Rezultatul obtinut este aportul caloric zilnic necesar in repaus. Dacă trebuie să calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a menține greutatea existentă la diferite sarcini, atunci trebuie să faceți o ușoară ajustare a rezultatului. De exemplu, trebuie să înmulțiți rezultatul cu un factor de 1,38 dacă o persoană face fitness cel puțin o dată pe săptămână sau face exerciții de dimineață în fiecare zi.

Rezultatul calculării aportului zilnic de calorii ar trebui mărit cu un factor de 1,55 dacă numărul de activități sportive este de la 3 la 5 ori pe săptămână. Dacă antrenamentul se efectuează mai des, de 5-6 ori pe săptămână, atunci ar trebui aplicat un coeficient de 1,73. Dacă trebuie să pierdeți greutatea existentă, atunci rezultatele obținute în fiecare dintre cazuri trebuie reduse cu 20%.

Aportul caloric zilnic calculat corect vă permite să vă mențineți greutatea optimă și o sănătate bună. Cu toate acestea, în lupta împotriva kilogramelor în plus, este important să se țină cont nu numai de conținutul total de calorii al alimentelor, ci și de metodele de preparare a acestora, de utilitatea produselor utilizate. în cadrul aportului zilnic de calorii - o garanție de sănătate bună și aspect frumos la orice vârstă!

Este imposibil să alegeți dieta potrivită pentru pierderea în greutate sau, dimpotrivă, pentru creșterea musculară, fără a calcula mai întâi aportul zilnic de kilocalorii. Din acest pas începe formarea unei diete pentru principalii nutrienți, adică pentru grăsimi, carbohidrați și proteine.

În literatură, puteți găsi două formule de bază care determină rata aportului de calorii. Aceste formule sunt pe care le folosesc brățările speciale de fitness, echipamentele de exerciții și aplicațiile pentru smartphone. Cu toate acestea, toate formulele folosite au erori uriașe, care, de regulă, nu sunt menționate niciodată nicăieri.

Definiția conceptului de „calorie”

În primul rând, merită să definiți ce este o calorie. Cuvântul este derivat din termenul latin pentru energie termică. Inițial, cuvântul nu avea nicio legătură cu alimentația: servea pentru a se referi la căldura degajată în timpul arderii combustibilului. Abia la începutul secolului trecut, caloriile au început să desemneze energia primită de organism împreună cu alimentele.

Conținutul caloric al oricărui aliment este căldura care s-ar degaja atunci când alimentele ar fi arse într-un dispozitiv special. Este important ca organismul să proceseze alimentele în mod diferit. Ponderea energiei digerabile poate diferi cu 30-50% față de conținutul caloric indicat pe ambalajul produsului.

De ce sunt greșite formulele?

Formulele prin care se calculează numărul de calorii constau din două părți: din calculul metabolismului de bază, adică energia necesară pentru a menține activitatea vitală a corpului în repaus și activitatea unei persoane, care este determinată cu mare aproximare.

Aici se află principala greșeală a oricărei formule. Odată ce rata metabolică bazală este determinată, valoarea rezultată trebuie înmulțită cu factorul de activitate, care poate fi determinat în intervalul de la 1,2 la 1,9. Ca urmare, diferența poate fi de până la 1500 de kilocalorii.

Cum să calculezi rata metabolică bazală?

Rata metabolică de bază este determinată de formula Harris-Benedict, care ia în considerare numărul de kilocalorii necesare pentru funcționarea sistemului nervos, menținerea unei temperaturi constante a corpului, procesarea alimentelor primite și alte nevoi. În același timp, formula nu include energia care este cheltuită pentru activitatea fizică umană.

Metabolismul bazal depinde de vârsta, sexul și complexitatea individului. În același timp, calculul poate fi suficient de precis doar pentru persoanele care au un fizic mediu. Dacă o persoană este slabă sau, dimpotrivă, supraponderală, rata sa metabolică bazală poate fi calculată doar aproximativ. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu masă musculară mare.

Pentru bărbați și femei, nivelul metabolismului de bază este determinat de formule separate. De asemenea, este important să se țină cont de vârstă, de nivelul de grăsime și de țesut muscular din organism și de o serie de alți parametri.

Calculul nivelului individual de activitate

În formula clasică folosită pentru a determina numărul necesar de calorii într-o dietă zilnică, se disting mai multe tipuri de activitate fizică: de la minimă, care sugerează absența aproape completă a exercițiilor fizice, până la foarte mare (antrenamentul are loc de mai multe ori pe zi).

Poate părea că determinarea nivelului de activitate fizică este destul de simplă. Pentru a calcula necesarul de kilocalorii al organismului, trebuie să înmulțiți rata metabolică bazală, care corespunde sexului și vârstei dvs., cu un factor care variază de la 1,2 (pentru nivelul minim de activitate) la 1,9 - pentru persoanele care sunt expuse la un nivel impresionant. efort fizic.

Cum să alegi raportul potrivit?

Dacă lucrați într-o mină sau tăiați lemn, atunci trebuie să alegeți coeficientul maxim. Dacă activitatea în care sunteți angajat este asociată cu un nivel mediu de activitate fizică, de exemplu, sunteți angajat în îngrijirea vitelor, ar trebui să utilizați coeficienți de 1,55. Asemenea recomandări au fost date de autorii formulei la începutul secolului trecut. Desigur, profesiile moderne care implică muncă pe termen lung la computer nu sunt pe listă.

Prin urmare, atunci când vă introduceți sexul și vârsta într-un computer de pe un aparat de exerciții sau o brățară de fitness, nu puteți presupune ce coeficient va alege dispozitivul pentru a calcula aportul zilnic de calorii. S-ar putea să ai noroc și coeficientul va fi în intervalul de la 1,4 la 1,7, adică eroarea nu va depăși 20%, sau 500 de kilocalorii.

Cum să fii până la urmă?

Dacă ai o rată metabolică de bază de aproximativ 1700 de kilocalorii, munca ta nu necesită activitate fizică și mergi la sală de trei ori pe săptămână, atunci ar trebui să consumi de la 2500 la 3000 de kilocalorii pe zi. Această cifră este destul de aproximativă și nu este o recomandare 100%.

Mai important este să nu cauți o formulă de încredere, ci să-ți asculți propriul corp. Încercați să consumați aproximativ 2500 de kilocalorii pe zi, evaluându-vă în același timp propria bunăstare și dinamica pierderii sau creșterii în greutate. Treptat, puteți crește sau reduce conținutul de calorii al dietei pentru a găsi valoarea ideală pentru dvs. Nu ar trebui să vă ghidați orbește de datele pe care aplicațiile le „dau”.

Toate dispozitivele care „determină” nevoia de kilocalorii a organismului dau doar un rezultat aproximativ. Acestea țin cont de rata metabolică de bază, precum și de coeficientul de activitate fizică, care se calculează aproximativ. Ca urmare, eroarea poate fi de la 500 la 1000 de kilocalorii. Prin urmare, este mai important să ascultați nevoile corpului dumneavoastră și să monitorizați modificările acestuia, decât să încercați să determinați conținutul de calorii ideal pentru alimentele pe care le luați într-o zi.

Nu numai persoanele care țin dietă și slăbesc trebuie să respecte aportul caloric individual. Pentru a-ți menține corpul în formă, în timp ce te simți vesel și energic, trebuie să calculezi câte calorii trebuie să consumi pe zi.

În materialul nostru, veți învăța cum să faceți acest lucru corect și care ar trebui să fie conținutul caloric al dietei bărbaților și femeilor, în funcție de activitatea fizică și de vârstă. Formula de calcul și tabelele vă vor ajuta să înțelegeți cu ușurință acest subiect.

Aportul zilnic de calorii se calculează luând în considerare vârsta și activitatea fizică a femeilor și bărbaților. De exemplu, dacă faci sport sau îți folosești abilitățile mentale în procesul de lucru, atunci conținutul caloric al dietei tale ar trebui să fie mai mare. Pentru fetele tinere, rata zilnică ar trebui să fie mai mare decât pentru femeile în vârstă.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate de energie care este conținută în fiecare produs alimentar sau tratament finit și este eliberată în procesul de împărțire a acestora.

O kilocalorie este o mie de calorii. Valoarea energetică a alimentelor este indicată în aceste unități (kcal.).

Norma înseamnă cantitatea necesară de energie pe care corpul tău o cheltuiește în fiecare zi pentru mișcarea, somnul și digestia alimentelor.

Meniu bazat pe grasimi, proteine ​​si carbohidrati

1. Alimentele proteice ar trebui să reprezinte 15 până la 30% din aportul total de calorii. Puteți determina această rată folosind calcule simple: înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8.
2. Nu credeți miturile potrivit cărora grăsimile sunt foarte dăunătoare și duc la creșterea în greutate. Sunt esențiale pentru corpul tău. Numărul lor ar trebui să fie de cel puțin 25-35% din dietă. Este recomandat să nu consumați grăsimi trans, care de fapt pot provoca boli și creștere în greutate.
3. Carbohidrații ar trebui să formeze baza meniului tău - cel puțin 45-65% pe zi.

aportul zilnic de calorii

Normă pentru bărbați

Aportul caloric zilnic trebuie calculat pe baza activității fizice și a vârstei bărbatului.

• De exemplu, tinerii cu vârsta între 18 și 30 de ani, care sunt adepți ai unui stil de viață sedentar, trebuie să consume 2400 kcal., Până la 50 de ani - 2200. Dar pentru bărbați după 50 de ani, 2000 kcal vor fi suficiente. într-o zi.
• Cu efort fizic moderat activ, respectiv, un astfel de calcul: 18-30 de ani - 2800, 31-50 - 2600, după 50 - 2400.
• Dacă un bărbat este implicat activ în sport, vizitează sala de sport, atunci, în consecință, crește și conținutul caloric al dietei zilnice. Până la vârsta de 30 de ani, este indicat să se consume în mod regulat cel puțin 3000 kcal, după 31 și până la 50 - 2800, iar pentru bărbații peste 50 de ani care continuă să facă sport, medicii sfătuiesc să consume 2400 kcal. zilnic.

Norma pentru femei

• Cu un stil de viață sedentar: de la 18 la 25 de ani - 2000 kcal., După 25 și până la 50 - 1800, atunci norma pe zi ar trebui redusă cu încă 200 de unități.
• Cu activitate medie: de la 18 la 25 - 2200, până la 50 - 2000 kcal., la vârsta de 51 - 1800 kcal.
• Cu activități sportive regulate: până la 25 de ani - 2400, de la 26 la 50 - 2200 kcal. Dacă o femeie continuă să se antreneze după 50 de ani, atunci aportul zilnic de calorii ar trebui redus la 2000 de unități.

Alocația zilnică pentru femeile însărcinate

În niciun caz nu ascultați pe alții care spun că în timpul sarcinii este necesar să mâncați „pentru doi”. Se recomandă creșterea conținutului de calorii al dietei cu 300-500 de unități (adică de câtă energie are nevoie zilnic o femeie însărcinată pentru dezvoltarea normală a fătului.

Noi calculăm caloriile

Formula de calcul

Există formule speciale care te vor ajuta să calculezi câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a-ți menține corpul în funcțiune. La introducerea datelor, nu uitați să indicați coeficientul activității dumneavoastră fizice. La urma urmei, trebuie să recunoașteți că nu are sens să epuizați regulat corpul în sală și să vă reduceți aportul zilnic de calorii cu 50%. Nu numai că nu vei pierde în greutate, dar vei pierde și mușchii pe care ai reușit să-i câștigi.

Pentru a face un calcul corect al kilocaloriilor pentru aportul necesar pe zi, vom folosi formula Harris-Benedict.

Formula pentru barbati: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă).
Formula pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă).

• cu un stil de viață sedentar - 1,2;
• cu exerciții fizice ușoare de mai multe ori pe săptămână - 1.375;
• cu activități sportive intensive de 4-5 ori pe săptămână - 1,55;
• la antrenament de 5-7 ori pe săptămână și odihnă activă - 1.725.

Luați în considerare calculul pe exemplul unei fete de 23 de ani care face fitness acasă de 3 ori pe săptămână și cântărește 55 kg. Folosind formula pentru femei, am obținut metabolismul bazal:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Astfel, pentru a nu lua in greutate in exces si a nu pierde masa musculara, o fata ar trebui sa consume 2583 kcal.

Este important nu doar să calculați aportul caloric zilnic, ci și să îl corectați la timp. După o lună de astfel de nutriție, merită să evaluați rezultatele. Dacă nu ați reușit să slăbiți, atunci poate fi necesar să vă recalculați aportul caloric individual și să adăugați mai multă activitate fizică în viața dumneavoastră.

Puteți vedea mai jos conținutul aproximativ de calorii zilnic.

Tabel de calcul zilnic al caloriilor

Dieta pentru slabit

• Dacă încerci să slăbești, nu trebuie să scrii tot timpul cât de mult ai mâncat într-o zi. Va fi suficient să vă monitorizați cu atenție dieta timp de una până la două săptămâni pentru a calcula câte alimente consumați de obicei.
• Femeile și bărbații care visează să slăbească ar trebui să fie preocupați nu numai de numărul de calorii pe care le consumă, ci și de calitatea acestora. Desigur, îți poți calcula dieta în așa fel încât să includă mai multe marmelade sau dulciuri în meniu. Dar nu exagerați cu dulciurile, alcoolul sau mâncarea nedorită preferată. Acest lucru va afecta foarte repede silueta - sub formă de „coajă de portocală” sau grăsime pe stomac. Și acest lucru se aplică nu numai femeilor, ci și bărbaților.
• Nu uitați să găsiți calea de mijloc. Mergând la extreme, să mănânci mai puțin de 1000 de kcal de alimente nu merită. Corpul tău va intra în modul de economisire și va stoca energie pentru următoarea grevă a foamei. Astfel, bea un pahar de chefir și mâncând un măr pe zi, nu vei pierde în greutate, ci chiar te vei mai bine.
• Există un mit conform căruia, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să reduceți conținutul caloric al dietei, dar acest lucru nu este adevărat. Pierderea în greutate are loc doar dacă creați un deficit de calorii (adică trebuie să ardeți mai mult decât mâncați). De aceea, fără a lega activitatea fizică de procesul de pierdere în greutate, săgeata cântarului nu se va clinti.

Cum să reduceți corect caloriile zilnice

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de energie. Dar nu tăiați prea mult dieta. În mod optim - cu 15-20%. Aceasta este o opțiune ideală pentru pierderea treptată în greutate, care nu va avea consecințe negative asupra sănătății. În procesul de slăbire, merită să recalculezi din când în când aportul caloric al dietei, deoarece greutatea ta se va schimba.

Pentru majoritatea femeilor, procesul de pierdere în greutate este mult mai lent decât la bărbați (din cauza fiziologiei). Așa că nu vă grăbiți să reduceți conținutul de calorii din meniul zilnic.

Rație pentru 1200 kcal. pentru pierderea in greutate: video

Câte calorii arde sportul?

Pentru a înțelege câte calorii pe zi sunt potrivite pentru tine, ar trebui să știi câte dintre ele sunt arse în timpul diferitelor sporturi și alte activități fizice.

Tabelul consumului de kilocalorii pe oră la practicarea sportului

Caloriile sunt energia pe care corpul nostru o cheltuiește pentru funcționarea sa deplină. Câte calorii trebuie să consumi pe zi este determinată de criterii precum sexul și vârsta, prezența sau absența activității fizice în viața de zi cu zi și stilul de viață.

Acest lucru se datorează faptului că un organism tânăr are nevoie de mai multă energie pentru dezvoltare și creștere, aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei diferă și diferite cantități de calorii sunt cheltuite pentru diferite tipuri de activitate.

Pentru a determina, mai întâi aflați câte dintre ele sunt cerute în normă pentru o persoană obișnuită. Mai ales pentru cei care nu au de gând să slăbească.

Câte calorii să consumi pe zi este normal pentru bărbați?

Cu un stil de viață sedentar în care nu există sport, bărbații cu vârsta peste cincizeci de ani au nevoie de doar două mii de calorii pe zi.

Cu același stil de viață, un bărbat între treizeci și cincizeci de ani va avea nevoie de 2200 de kcal pe zi.

Dacă aceiași bărbați duc un stil de viață moderat activ, de exemplu, fac exerciții zilnice și merg pe jos timp de o oră pe zi, atunci ar trebui să adauge încă 200 până la 400 de calorii pe zi la cifrele de mai sus.

Cu un stil de viață activ, atletic, bărbații cu vârsta cuprinsă între optsprezece și treizeci de ani ar trebui să respecte o doză zilnică de trei mii de calorii. Bărbații peste treizeci de ani pot reduce această cifră cu 100 până la 200 de calorii. Și reprezentanții sexului puternic după cincizeci, cărora li se recomandă să consume de la 2500 la 2800 de calorii.

Calorii pe zi din alimentele care ar trebui să fie consumate în mod normal de femei

Cu un stil de viață sedentar, doamnele după cincizeci de ani nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii pe zi. Femeile din categoria de vârstă de la 26 la 50 de ani au nevoie de 1800 kcal, iar fetele sub 26 de ani au nevoie de două mii.

Cu un stil de viață activ moderat, aceiași indicatori trebuie măriți cu 200 de unități.

Și cu activitate completă, aportul zilnic mediu de calorii pentru femeile sub treizeci de ani este de 2400 kcal, pentru doamnele de la 30 la 60 - 2200, iar pentru femeile de la șaizeci și peste - două mii de calorii.

Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, desigur, va fi mai mic decât norma obișnuită. Și dacă o persoană vrea să se îmbunătățească, atunci invers.

Pe lângă factorii de mai sus, calculul caloriilor pe zi ar trebui să se bazeze și pe raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimentele consumate. Acestea sunt oligoelemente cheie care oferă forță și energie corpului.

O scurtă prezentare a oligoelementelor

Când slăbești, trebuie să te străduiești nu numai să reduci numărul de calorii consumate pe zi, ci și să te asiguri că aceste calorii sunt distribuite corect și aduc beneficii maxime organismului.

Primul microelement

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Și ar trebui să constituie 60% din caloriile consumate pe zi.

Carbohidrații sunt simpli și complexi, sau într-un alt mod - dăunători și utili. O persoană care vrea să slăbească ar trebui să mănânce doar cele complexe, cum ar fi legume și fructe proaspete, cereale integrale și produse din acestea. Ciocolata, chiflele, inghetata, pastele si cartofii (in special cei prajiti) trebuie excluse complet din dieta. Care este diferența lor? Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale, dar și o scădere bruscă, după care persoana începe să simtă foame și oboseală severă. procesate de organism mai mult timp, in plus sunt mai hranitoare, adica satietatea ramane mai mult timp. Atunci când sunt asimilate, zahărul din sânge rămâne la un nivel normal, ceea ce nu provoacă fluctuații de dispoziție și de bunăstare.

Al doilea microelement

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Unghiile și părul uman, organele și mușchii sunt alcătuite din proteine.

Rata sa zilnică ar trebui să fie de 15%. Atunci când alcătuiești un meniu în calorii pentru zi, asigură-te că cel puțin 200 dintre ele sunt din proteine.

Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Pe care să o alegeți depinde de preferințele dvs. În așa-numitele produse „animale”, acest oligoelement este conținut în cantități mai mari. Dar, în același timp, alimentele vegetale pot fi consumate mai mult în volum fără a depăși numărul maxim de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Al treilea microelement

Grăsimile sunt componenta principală pentru activarea funcției de protecție a organismului. De asemenea, aceste oligoelemente sunt direct implicate în procesele metabolice.

Grăsimile ar trebui să fie în dieta zilnică de 25-30%. De exemplu, din 1000 de calorii pe zi, 250 ar trebui alocate special grăsimilor. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre ele trebuie să fie nesaturate. Se mai numesc si „sanatosi”. Se gasesc in lapte si produse lactate, in peste si nuci, in uleiul de masline. Cantitatea trebuie redusă cât mai mult posibil în dietă. Ele nu sunt doar dăunătoare siluetei, dar contribuie și la dobândirea diferitelor boli de inimă.

Numără caloriile și slăbește

Dacă vrei să fii mereu în formă, trebuie să înveți cum să calculezi caloriile pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați numărul corespunzător schimbului dvs. principal.

Pentru bărbați, este de o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru sexul slab, aceasta este de 0,9 calorii pe kilogram pe oră.

Dacă ești femeie și cântărești 70 kg, atunci rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

0,9 calorii x 70 kilograme x 24 de ore. Aceasta va fi de 1701,6 calorii, rotunjiți și obțineți 1702 calorii pe zi.

Pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate până la rezultatul dorit, trebuie să înlocuiți greutatea existentă în formulă cu cea pe care doriți să o obțineți.

De exemplu, vrei să cântărești 60 de kilograme.

0,9 calorii x 60 kilograme x 24 ore = 1296 calorii. Aceasta este alocația zilnică pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, aceste calcule sunt adevărate pentru persoanele cu un stil de viață inactiv. În același timp, dacă intri la sport și ești bărbat, atunci la cifra obținută ar trebui să se adauge 400 - 500. Dacă faci sport și ești femeie, mai adaugă încă 250 - 350 kcal.

Aveți grijă de siguranța pierderii în greutate

Dacă într-adevăr aveți probleme cu greutatea, atunci pierdeți în greutate numai sub supravegherea unui medic. Dacă tocmai ați decis să scăpați de câteva kilograme, de exemplu, până în sezonul de plajă, atunci va fi suficient să excludeți carbohidrații simpli și grăsimile saturate din meniul zilnic și să adăugați mai multă activitate fizică în rutina zilnică.

Pierderea în greutate ar trebui să promoveze sănătatea și frumusețea, nu să le dăuneze.

Cu o scădere în greutate foarte rapidă, ficatul suferă foarte mult. La urma urmei, grăsimile pe care le urâm nu sunt arse nicăieri și nu dispar din organism, așa cum se crede în mod obișnuit, ele sunt pur și simplu procesate în alte elemente chimice. Primul semn de pierdere în greutate excesiv de rapidă este apariția acizilor grași în plasma sanguină în cantități mari. Aceasta este otravă pentru ea, iar ficatul se grăbește să o salveze și începe să purifice sângele. Aceste grăsimi se acumulează deja în el, dar sub o formă diferită. Acest lucru poate duce la ciroza hepatică și se știe că moare din cauza acesteia.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să muriți de foame sau să luați medicamente speciale. Încă nu a făcut bine nimănui. Nu trebuie să ai încredere în reclamele despre remediile miraculoase, datorită cărora poți mânca cât vrei, orice vrei și în același timp poți slăbi. Acest lucru nu se întâmplă. Nu poți păcăli corpul. Trebuie doar să te controlezi pentru a cheltui mai multe calorii zilnic decât consumi. Din dietele debilitante, printre altele, părul cade, unghiile se deteriorează. Foametea afectează negativ funcția inimii și a mușchilor.

Pe lângă menținerea echilibrului de oligoelemente, trebuie să consumați și cantitatea necesară de fibre și lichid pe zi. Este recomandabil să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. Pentru persoanele care slăbesc, trei mese pe zi cu ultima masă cu trei până la trei ore și jumătate înainte de culcare vor fi ideale. Înainte de a compila meniul, studiați în prealabil raportul dintre microelementele necesare din ele. Gătiți alimente gustoase, sănătoase, echilibrate și frumoase.

Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie sigură și să aducă bucurie și ușurință.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate - cum se calculează acest indicator important? Trebuie să caut ajutor de la un specialist sau pot calcula independent cifra dorită? Vă invităm să aflați.

De ce trebuie să cunoașteți aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate?

Prea mulți dintre noi nu se deranjează cu niciun calcul. Pur și simplu reducem conținutul mediu de calorii (2100-3000 kcal pentru femei și 2600-3200 kcal pentru bărbați) la valori absurde (conținutul caloric al unui număr de diete nu depășește 700-1000 kcal pe zi).

Această abordare este fundamental greșită - organismul este șocat de un astfel de deficit de calorii. Rezultatul este un metabolism lent, consumul de țesut muscular ca „combustibil”, o deteriorare a stării de bine.

Consecințele unei astfel de pierderi extreme în greutate sunt destul de previzibile - greutatea revine la nivelul anterior. Dorind să slăbești în siguranță, și cel mai important - nu pentru mult timp, merită să calculezi un conținut individual de calorii al dietei. O formulă specială va ajuta la realizarea acestui lucru, ținând cont de înălțime, vârstă, nivelul de activitate fizică.

În general, conținutul de calorii nu trebuie să fie mai mic de 1300-1500 kcal. Distribuția corectă a nutrienților din alimente este de asemenea importantă. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din calorii, grăsimile pentru 30% și carbohidrații pentru 50%.

Formula pentru calcularea dietei optime de calorii pentru pierderea în greutate

Aportul zilnic de calorii pentru femei pentru a pierde în greutate este calculat folosind operații matematice simple.

Acțiunea #1: înmulțiți-vă înălțimea (cm) cu un factor de 1,8
Acțiunea #2: înmulțiți-vă greutatea (kg) cu un factor de 9,6
Acțiunea #3: Înmulțiți-vă vârsta cu un factor de 4,7
Acțiunea numărul 4: adăugați rezultatele primelor două acțiuni la numărul 655
Acțiunea numărul 5: scădeți rezultatul celei de-a treia acțiuni din numărul rezultat

În urma calculelor, veți primi o rată metabolică individuală (rata metabolică bazală).

Acest indicator trebuie înmulțit cu coeficientul corespunzător:
Cu un nivel scăzut de activitate fizică: cu 1,2
Cu un nivel mediu de activitate (antrenament într-un mod blând de 1-3 ori pe săptămână): cu 1,38
La un nivel ridicat de încărcare (antrenament moderat de 3-5 ori pe săptămână): până la 1,55
La un nivel foarte ridicat de încărcare (antrenament intensiv de 5-7 ori pe săptămână): cu 1,73

Rezultatul obtinut arata cate calorii trebuie sa consumi pentru ca greutatea sa ramana la acelasi nivel.

Exemplu de calcul

Varsta: 28 ani
Greutate: 64 kg
Inaltime: 168 cm
Nivel de activitate fizică: mediu

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 ani x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (rata metabolică individuală)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Astfel, în exemplul de mai sus, conținutul optim de calorii al dietei va fi de 2000 kcal.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți conținutul de calorii primit al dietei cu doar 200-400 kcal (în cazul nostru, conținutul de calorii va fi de 1600-1800 kcal). Pentru o mai mare eficacitate a dietei, puteți întări regimul de antrenament.

Greutate ideală

Cum să-ți determini greutatea ideală? În principiu, în această chestiune ar trebui să fii ghidat de propriile sentimente. Nu este necesar să slăbiți în funcție de parametrii modelului - principalul lucru este să vă simțiți confortabil. Dacă doriți să determinați greutatea optimă, puteți utiliza formule speciale. De exemplu, acesta:

Acțiunea #1: înălțimea (cm) scade 100
Pasul #2: Înălțimea (cm) scădeți 150 și înmulțiți cu 0,25
Acțiunea #3: Rezultatul acțiunii #1 minus rezultatul acțiunii #2