كمية السعرات الحرارية اليومية. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لإنقاص الوزن

كمية السعرات الحرارية اليومية هي العدد الأمثل للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم ، مما يسمح لك بالحفاظ على الشكل والصحة. لذلك ، إذا كان الطعام المستهلك يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا ، فهناك خطر أكبر في اكتساب أرطال إضافية ، ولكن إذا لم يكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي ، فيمكنك إلحاق الضرر بجسمك.

إن تناول السعرات الحرارية اليومية هو مفهوم فردي إلى حد ما ، لأن هذا المعيار يعتمد على العمر ، وعلى النشاط البدني خلال النهار ، وعلى الخصائص الأيضية ، وعلى الظروف المعيشية بشكل عام. ومع ذلك ، هناك متوسط ​​قيم السعرات الحرارية اليومية التي تقارب الكمية المثلى من السعرات الحرارية المستهلكة للرجال والنساء من مختلف الأعمار.

وبالتالي ، فإن مدخول السعرات الحرارية اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 عامًا ، والذين لا يرتبط عملهم بالعمل البدني ، يتراوح من 2800 إلى 3000. وفي المقابل ، بالنسبة للنساء من نفس العمر العاملات في مجال العمل العقلي ، فإن العدد الأمثل للسعرات الحرارية في اليوم الواحد من 2400 إلى 2600. إذا كان الرجال والنساء في هذه الفئة العمرية ، بالإضافة إلى النشاط الرئيسي ، يتلقون أيضًا نشاطًا بدنيًا ، فيمكن زيادة السعرات الحرارية اليومية لهم بمعدل 300 سعرة حرارية.

بالنسبة للرجال والنساء العاملين في المجال الفكري للعمل والذين ينتمون إلى الفئة العمرية الأكبر سنًا (40-60 عامًا) ، يجب تخفيض البدل اليومي بشكل طفيف: 2600-2800 سعر حراري يوميًا للرجال و 2200-2400 سعر حراري للنساء. إذا كان الرجال والنساء في هذه الفئة العمرية يتلقون نشاطًا بدنيًا إضافيًا يوميًا ، فيجب أن يحتوي نظامهم الغذائي اليومي على حوالي 200 سعرة حرارية إضافية.

إن المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو الأعلى للأشخاص العاملين في العمل الميكانيكي جزئيًا. هؤلاء ، على سبيل المثال ، عمال المناجم وعلماء المعادن ومشغلي الآلات. في هذه الحالة ، يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-40 أن يستهلكوا 3700-3900 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء - 3150-3350 سعرة حرارية. في سن أكبر ، من 40 إلى 60 عامًا ، تنخفض السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف ، في المتوسط ​​، بمقدار 300 سعرة حرارية.

بالنسبة للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 70 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية هي الأقل. لذلك ، من 2000 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم موصى بها للنساء في هذه الفئة العمرية ، ومن 2100 إلى 2500 سعر حراري للرجال. يُنصح كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا باستهلاك ما لا يزيد عن 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم.

هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، وفقًا لإحدى هذه الصيغ ، يجب ضرب وزنك المطلوب بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ، ثم قسمة 0.453. ستكون النتيجة العدد الأمثل للسعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.

صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة ، تحتاج إلى إضافة وزنك بالكيلوجرام ، مضروبًا في 9.6 ، مع طولك بالسنتيمتر ، مضروبًا في 1.8 ، أضف الرقم 655 ، ثم اطرح عمرك بالسنوات ، مضروبًا في المعامل 4.7:

655 + 9.6 * (الوزن بالكيلوغرام) + 1.8 * (الارتفاع بسم) - 4.7 * (العمر بالسنوات)

والنتيجة التي تم الحصول عليها هي كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على الوزن الحالي عند الأحمال المختلفة ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى مضاعفة النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم.

يجب زيادة نتيجة حساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية بعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم تنفيذ التدريب في كثير من الأحيان ، 5-6 مرات في الأسبوع ، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن الحالي ، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.

يسمح لك تناول السعرات الحرارية اليومية المحسوب بشكل صحيح بالحفاظ على الوزن المثالي والصحة الجيدة. ومع ذلك ، في مكافحة الوزن الزائد ، من المهم مراعاة ليس فقط المحتوى الكلي من السعرات الحرارية للطعام ، ولكن أيضًا طرق تحضيره ، وفائدة المنتجات المستخدمة. ضمن السعرات الحرارية اليومية - مفتاح الصحة الجيدة والجمال مظهر خارجيأي عمر!

من المستحيل اختيار النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن أو على العكس من ذلك للنمو كتلة العضلات، دون حساب أولي للمعيار اليومي للسعرات الحرارية. من هذه الخطوة يبدأ تكوين نظام غذائي للعناصر الغذائية الرئيسية ، أي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

في الأدبيات ، يمكنك العثور على صيغتين أساسيتين تحددان معدل تناول السعرات الحرارية. هذه الصيغ هي التي تستخدمها أساور اللياقة الخاصة ومعدات التمرين وتطبيقات الهواتف الذكية. ومع ذلك ، فإن جميع الصيغ المستخدمة بها أخطاء جسيمة ، والتي ، كقاعدة عامة ، لا يتم ذكرها في أي مكان.

تعريف مفهوم "السعرات الحرارية"

بادئ ذي بدء ، يجدر تحديد ما هي السعرات الحرارية. الكلمة مشتقة من المصطلح اللاتيني للطاقة الحرارية. في البداية ، لم يكن للكلمة علاقة بالتغذية: فقد استخدمت للإشارة إلى الحرارة المنبعثة أثناء احتراق الوقود. فقط في بداية القرن الماضي ، بدأت السعرات الحرارية تشير إلى الطاقة التي يتلقاها الجسم مع الطعام.

محتوى السعرات الحرارية لأي طعام هو الحرارة التي يتم إطلاقها عند حرق الطعام في جهاز خاص. من المهم أن يعالج الجسم الطعام بشكل مختلف. قد تختلف حصة الطاقة القابلة للهضم بنسبة 30-50٪ عن محتوى السعرات الحرارية الموضح على عبوة المنتج.

لماذا الصيغ خاطئة؟

تتكون الصيغ التي يتم من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية من جزأين: من حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، أي الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم في حالة الراحة ، ونشاط الشخص الذي يتم تحديده بتقريب كبير.

هذا بالضبط ما يكمن الخطأ الرئيسيأي صيغة. بمجرد تحديد معدل الأيض الأساسي ، يجب ضرب القيمة الناتجة في عامل النشاط ، والذي يمكن تحديده في النطاق من 1.2 إلى 1.9. نتيجة لذلك ، يمكن أن يصل الفرق إلى 1500 سعر حراري.

كيف تحسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك؟

يتم تحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي من خلال صيغة Harris-Benedict ، والتي تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية اللازمة للعمل الجهاز العصبي، والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، ومعالجة الأطعمة الواردة والاحتياجات الأخرى. في الوقت نفسه ، لا تتضمن الصيغة الطاقة التي يتم إنفاقها على النشاط البدني البشري.

يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي على العمر والجنس وبناء الفرد. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون الحساب دقيقًا بدرجة كافية فقط للأشخاص الذين لديهم بنية بدنية متوسطة. إذا كان الشخص نحيفًا أو ، على العكس من ذلك ، يعاني من زيادة الوزن ، فلا يمكن حساب معدل الأيض الأساسي لديه إلا تقريبًا. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة.

بالنسبة للرجال والنساء ، يتم تحديد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي من خلال صيغ منفصلة. من المهم أيضًا مراعاة العمر ومستوى الدهون والأنسجة العضلية في الجسم وعدد من المعلمات الأخرى.

حساب مستوى النشاط الفردي

في الصيغة الكلاسيكية المستخدمة لتحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية في نظام غذائي يومي ، يتم التمييز بين عدة أنواع من النشاط البدني: من الحد الأدنى ، مما يشير إلى الغياب شبه الكامل للتمرين ، إلى مرتفع جدًا (يحدث التدريب عدة مرات في اليوم).

قد يبدو أن تحديد مستوى النشاط البدني بسيط للغاية. لحساب احتياج الجسم للسعرات الحرارية ، تحتاج إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي ، الذي يتوافق مع جنسك وعمرك ، بعامل يختلف من 1.2 (لأدنى مستوى من النشاط) إلى 1.9 - للأشخاص الذين يتعرضون للإعجاب. مجهود بدني.

كيف تختار النسبة الصحيحة؟

إذا كنت تعمل في منجم أو تقطع خشبًا ، فأنت بحاجة إلى اختيار أقصى معامل. إذا كان النشاط الذي تقوم به مرتبطًا بمستوى متوسط ​​من النشاط البدني ، على سبيل المثال ، أنت منخرط في رعاية الماشية ، فيجب عليك استخدام معاملات 1.55. تم تقديم هذه التوصيات من قبل مؤلفي الصيغة في بداية القرن الماضي. بطبيعة الحال ، فإن المهن الحديثة التي تنطوي على عمل طويل الأمد على الكمبيوتر ليست مدرجة في القائمة.

لذلك ، عند إدخال جنسك وعمرك في جهاز كمبيوتر على جهاز تمارين أو سوار لياقة ، لا يمكنك افتراض المعامل الذي سيختاره الجهاز لحساب السعرات الحرارية اليومية. قد تكون محظوظًا وسيكون المعامل في حدود 1.4 إلى 1.7 أي أن الخطأ لن يتجاوز 20٪ أو 500 كيلو كالوري.

كيف تكون في النهاية؟

إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك حوالي 1700 سعر حراري ، فإن عملك لا يتطلب نشاطًا بدنيًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، فيجب أن تستهلك من 2500 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. هذا الرقم تقريبي تمامًا وليس توصية بنسبة 100٪.

الأهم من ذلك هو عدم البحث عن صيغة موثوقة ، ولكن الاستماع إلى جسدك. حاول أن تستهلك حوالي 2500 سعر حراري يوميًا ، مع تقييم صحتك وديناميكيات فقدان الوزن أو النمو. تدريجيًا ، يمكنك زيادة أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي للعثور على القيمة المثالية لنفسك. يجب ألا تسترشد بشكل أعمى بالبيانات التي "تعطيها" التطبيقات.

جميع الأجهزة التي "تحدد" حاجة الجسم للسعرات الحرارية تعطي فقط نتيجة تقريبية. يأخذون في الاعتبار معدل التمثيل الغذائي الأساسي ، وكذلك معامل النشاط البدني ، والذي يتم حسابه تقريبًا. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون الخطأ من 500 إلى 1000 كيلوكالوري. لذلك ، من الأهمية بمكان الاستماع إلى احتياجات جسمك ومراقبة تغيراته ، بدلاً من محاولة تحديد كمية السعرات الحرارية المثالية لهذا اليوم.

ليس فقط الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويفقدون الوزن هم الذين يحتاجون إلى الالتزام بسعراتهم الحرارية الفردية. من أجل الحفاظ على شكل جسمك ، مع الشعور بالبهجة والحيوية ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.

ستتعلم في مادتنا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وماذا يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرجال والنساء ، اعتمادًا على النشاط البدني والعمر. ستساعدك صيغة الحساب والجداول على فهم هذا الموضوع بسهولة.

يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة العمر والنشاط البدني للنساء والرجال. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تستخدم قدراتك العقلية في عملية العمل ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أعلى. بالنسبة للفتيات الصغيرات ، يجب أن يكون المعدل اليومي أعلى منه بالنسبة للنساء الأكبر سنًا.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة من وحدات الطاقة في كل منها منتج غذائيأو الأطعمة الشهية الجاهزة ويتم تحريرها في عملية تقسيمها.

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. يشار إلى قيمة الطاقة للأغذية في هذه الوحدات (سعرات حرارية).

المعيار يعني الكمية المطلوبة من الطاقة التي ينفقها جسمك كل يوم على الحركة والنوم وهضم الطعام.

القائمة على أساس الدهون والبروتينات والكربوهيدرات

1. يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تحديد هذا المعدل باستخدام حسابات بسيطة: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.8.
2. لا تصدقوا الخرافات القائلة بأن الدهون ضارة للغاية وتؤدي إلى زيادة الوزن. إنها ضرورية لجسمك. يجب أن يكون عددهم 25-35٪ على الأقل من النظام الغذائي. يوصى بعدم تناول الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تسبب المرض وزيادة الوزن.
3. يجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس قائمتك - على الأقل 45-65٪ يوميًا.

كمية السعرات الحرارية اليومية

نورم للرجال

يجب حساب كمية السعرات الحرارية اليومية على أساس النشاط البدني وعمر الرجل.

• على سبيل المثال ، يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، الذين ينتمون إلى نمط حياة مستقر ، إلى استهلاك 2400 سعرة حرارية. ، حتى 50 عامًا - 2200. لكن بالنسبة للرجال بعد سن الخمسين ، يكفي 2000 سعرة حرارية. في يوم.
• مع المجهود البدني النشط المعتدل ، على التوالي ، مثل هذا الحساب: 18-30 سنة - 2800 ، 31-50-2600 ، بعد 50-2400.
• إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، ويزور صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي ، يزداد أيضًا محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. حتى سن 30 ، يُنصح بتناول 3000 سعرة حرارية على الأقل بانتظام ، بعد 31 وحتى 50-2800 ، وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يواصلون ممارسة الرياضة ، ينصح الأطباء بتناول 2400 سعرة حرارية. اليومي.

نورم للنساء

• مع نمط حياة غير مستقر: من 18 إلى 25 سنة - 2000 سعرة حرارية ، بعد 25 وحتى 50-1800 ، يجب تقليل المعدل اليومي بمقدار 200 وحدة أخرى.
• بمتوسط ​​نشاط: من 18 إلى 25 - 2200 ، حتى 50 - 2000 كالوري ، في سن 51 - 1800 كالوري.
• مع الأنشطة الرياضية المنتظمة: حتى 25 سنة - 2400 ، من 26 إلى 50 - 2200 سعرة حرارية. إذا استمرت المرأة في التدريب بعد 50 عامًا ، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 وحدة.

البدل اليومي للمرأة الحامل

لا تستمع بأي حال من الأحوال إلى الآخرين الذين يقولون إنه أثناء الحمل من الضروري تناول "لشخصين". يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 300-500 وحدة (وهي كمية الطاقة التي تحتاجها المرأة الحامل يوميًا للنمو الطبيعي للجنين.

نحسب السعرات الحرارية

صيغة الحساب

هناك صيغ خاصة ستساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على عمل جسمك. عند إدخال البيانات ، لا تنس الإشارة إلى معامل نشاطك البدني. بعد كل شيء ، يجب أن تعترف أنه ليس من المنطقي إرهاق الجسم بانتظام نادي رياضيوخفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪. لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستفقد أيضًا العضلات التي تمكنت من اكتسابها.

لإجراء حساب صحيح للسعرات الحرارية من المدخول المطلوب في اليوم ، سنستخدم صيغة هاريس بنديكت.

صيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر).
صيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).

• بأسلوب حياة مستقر - 1.2 ؛
• مع تمارين بدنية خفيفة عدة مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
• مع الأنشطة الرياضية المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
• عند التدريب 5-7 مرات في الأسبوع والراحة النشطة - 1.725.

ضع في اعتبارك الحساب على مثال فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تمارس اللياقة البدنية في المنزل 3 مرات في الأسبوع وتزن 55 كجم. باستخدام الصيغة للنساء ، حصلنا على التمثيل الغذائي الأساسي:

655 + (9.6 × 55) + (5 × 170.5) - (6.8 × 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 × 1.375 = 2583

وبالتالي ، من أجل عدم اكتساب الوزن الزائد وعدم فقدان العضلات ، يجب أن تستهلك الفتاة 2583 سعرة حرارية.

من المهم ليس فقط حساب السعرات الحرارية اليومية ، ولكن أيضًا تصحيحها في الوقت المناسب. بعد شهر من هذه التغذية ، يجدر تقييم النتائج. إذا لم تكن قادرًا على إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى إعادة حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى حياتك.

يمكنك مشاهدة محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبي أدناه.

جدول حساب السعرات الحرارية اليومية

النظام الغذائي لفقدان الوزن

• إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلن تحتاج إلى تدوين مقدار ما تأكله في اليوم طوال الوقت. سيكون كافيًا مراقبة نظامك الغذائي بعناية لمدة أسبوع إلى أسبوعين لحساب كمية الطعام التي تتناولها عادةً.
• يجب أن يهتم الرجال والنساء الذين يحلمون بفقدان الوزن ليس فقط بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ، ولكن أيضًا بجودتها. بالطبع ، يمكنك حساب نظامك الغذائي بطريقة تشمل العديد من مربى البرتقال أو الحلويات في القائمة. لكن لا تفرط في تناول الحلويات أو الكحول أو الوجبات السريعة المفضلة لديك. سيؤثر هذا بسرعة كبيرة على الشكل - في شكل "قشر برتقال" أو دهون على المعدة. وهذا لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال.
• لا تنس أن تجد الحل الوسط. الذهاب إلى أقصى الحدود ، تناول أقل من 1000 سعرة حرارية من الطعام لا يستحق كل هذا العناء. سوف ينتقل جسمك إلى وضع التوفير ويخزن الطاقة للإضراب التالي عن الطعام. وهكذا ، فإن شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة واحدة في اليوم ، لن تفقد وزنك ، بل ستتحسن.
• هناك خرافة مفادها أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لكن هذا ليس صحيحًا. يحدث فقدان الوزن فقط إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (أي أنك تحتاج إلى حرق أكثر مما تأكل). هذا هو السبب في أنه بدون ربط النشاط البدني بعملية فقدان الوزن ، لن يتزحزح سهم المقاييس.

كيف تقلل من السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. لكن لا تقطع نظامك الغذائي كثيرًا. على النحو الأمثل - بنسبة 15-20٪. هذا خيار مثالي لفقدان الوزن بشكل تدريجي ، والذي لن يترتب عليه أي عواقب صحية سلبية. في عملية فقدان الوزن ، من المفيد إعادة حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي من وقت لآخر ، حيث سيتغير وزنك.

بالنسبة لمعظم النساء ، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير من الرجال (بسبب علم وظائف الأعضاء). لذلك لا تتسرع في تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.

الحصة الغذائية 1200 سعرة حرارية. لفقدان الوزن: فيديو

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الرياضة؟

لفهم عدد السعرات الحرارية المناسبة لك يوميًا ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال الرياضات المختلفة والأنشطة البدنية الأخرى.

جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة عند ممارسة الرياضة

السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها الجسم لأداء وظائفه بشكل كامل. يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا لمعايير مثل الجنس والعمر ووجود أو عدم وجود نشاط بدني في الحياة اليومية ونمط الحياة.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم الشاب يحتاج إلى مزيد من الطاقة للتطور والنمو ، ويختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، ويتم إنفاقها على أنواع مختلفة من النشاط. كمية مختلفةسعرات حراريه.

من أجل التحديد ، اكتشف أولاً عدد المطلوبين عادةً شخص عادي. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لن يفقدوا الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا أمر طبيعي للرجال؟

مع نمط حياة خامل لا توجد فيه رياضة ، يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى ألفي سعر حراري فقط في اليوم.

بنفس أسلوب الحياة ، يحتاج الرجل من سن الثلاثين إلى الخمسين إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان نفس الرجال يعيشون أسلوب حياة معتدل النشاط ، على سبيل المثال ، يمارسون تمارين يومية ويمشون على الأقدام لمدة ساعة في اليوم ، فعليهم إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى في اليوم إلى الأرقام المذكورة أعلاه.

مع أسلوب حياة رياضي نشط ، يجب على الرجال من سن الثامنة عشرة إلى الثلاثين الالتزام بذلك البدل اليوميثلاثة آلاف سعرة حرارية. يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن ثلاثين عامًا تقليل هذا الرقم بمقدار 100 إلى 200 سعر حراري. وممثلي الجنس الأقوى بعد الخمسين ، والذين يوصى باستهلاكهم من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في اليوم في الأطعمة التي يجب أن تستهلكها النساء عادة

مع أسلوب حياة غير مستقر ، لا تحتاج السيدات بعد الخمسين إلى أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تحتاج النساء في الفئة العمرية من 26 إلى 50 إلى 1800 سعر حراري ، والفتيات دون سن 26 يحتاجن إلى ألفي سعر.

مع نمط حياة معتدل نشط ، يجب زيادة نفس المؤشرات بمقدار 200 وحدة.

ومع النشاط الكامل ، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للنساء تحت سن الثلاثين هو 2400 سعرة حرارية ، وللنساء من 30 إلى 60 - 2200 ، وللنساء من سن الستين وما فوق - ألفي سعر حراري.

سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، بالطبع ، أقل من المعتاد. وإذا أراد الشخص أن يتحسن ، فالعكس صحيح.

بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، يجب أن يعتمد حساب السعرات الحرارية في اليوم أيضًا على نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام المستهلك. هذه هي العناصر النزرة الرئيسية التي توفر القوة والطاقة للجسم.

نظرة عامة موجزة عن العناصر النزرة

عندما تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى السعي ليس فقط لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن أيضًا لضمان توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل صحيح وتحقيق أقصى فائدة للجسم.

أول عنصر دقيق

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ويجب أن يشكلوا 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة ، أو بطريقة أخرى - ضارة ومفيدة. يجب على الشخص الذي يريد إنقاص الوزن أن يستخدم فقط تلك المعقدة ، مثل الخضروات الطازجةوالفواكه والحبوب الكاملة ومنتجاتها. يجب استبعاد الشوكولاتة والكعك والآيس كريم والمعكرونة والبطاطا (خاصة المقلية) تمامًا من النظام الغذائي. ما هو اختلافهم؟ يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم ، ولكنه ينخفض ​​أيضًا بشكل حاد ، وبعد ذلك يبدأ الشخص في الشعور بالجوع الشديد والتعب. يعالجها الجسم لفترة أطول ، بالإضافة إلى أنها مغذية أكثر ، أي أن الشبع يبقى لفترة أطول. عندما يتم امتصاصها ، يظل السكر في الدم عند المستوى العاديلا يسبب تقلبات في المزاج والرفاهية.

العنصر الدقيق الثاني

البروتينات هي لبنات بناء الجسم. تتكون أظافر الإنسان وشعره وأعضائه وعضلاته من البروتين.

يجب أن يكون سعرها اليومي 15٪. عند تجميع قائمة بالسعرات الحرارية لهذا اليوم ، تأكد من أن 200 منها على الأقل من البروتين.

البروتينات من أصل حيواني ونباتي. أي واحد تختار يعتمد على تفضيلاتك. في ما يسمى بالمنتجات "الحيوانية" ، يتم احتواء هذا العنصر النزيف بكميات أكبر. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن تناول الأطعمة النباتية بكميات أكبر دون تجاوز الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن.

العنصر الدقيق الثالث

الدهون هي المكون الرئيسي لتفعيل وظيفة الحماية في الجسم. أيضًا ، تشارك هذه العناصر النزرة بشكل مباشر في عمليات التمثيل الغذائي.

يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي اليومي 25-30٪. على سبيل المثال ، من بين 1000 سعر حراري في اليوم ، يجب تخصيص 250 بشكل خاص للدهون. ومع ذلك ، يجب أن يكون أكثر من نصفهم غير مشبع. ويطلق عليهم أيضًا اسم "صحي". توجد في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والمكسرات ، في زيت الزيتون. يجب تقليل الكمية قدر الإمكان في النظام الغذائي. فهي ليست ضارة بالشكل فحسب ، بل تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب المختلفة.

قم بحساب السعرات الحرارية وفقد الوزن

إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك دائمًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الرقم المقابل للتبادل الرئيسي الخاص بك.

بالنسبة للرجال ، هو سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة. بالنسبة للجنس الأضعف ، هذا هو 0.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في الساعة.

إذا كنت امرأة ووزنك 70 كجم ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي:

0.9 سعر حراري × 70 كيلو جرام × 24 ساعة. سيكون هذا 1701.6 سعرة حرارية ، التقريب والحصول على 1702 سعرة حرارية في اليوم.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن إلى النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى استبدال الوزن الموجود في الصيغة بالوزن الذي تريد الحصول عليه.

على سبيل المثال ، تريد أن تزن 60 كجم.

0.9 سعر حراري × 60 كيلو جرام × 24 ساعة = 1296 سعر حراري. هذه هي حصتك اليومية من إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، فإن هذه الحسابات صحيحة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير نشط. في الوقت نفسه ، إذا كنت تمارس الرياضة وكنت رجلاً ، فيجب إضافة 400 - 500 إلى الرقم الذي تم الحصول عليه.إذا كنت تمارس الرياضة وأنت امرأة ، فأضف 250 - 350 سعرة حرارية أخرى.

احرص على سلامة فقدان الوزن

إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الوزن ، فلا تنقص وزنك إلا تحت إشراف الطبيب. إذا قررت للتو إنقاص بضعة أرطال ، على سبيل المثال ، بحلول موسم الشاطئ ، فسيكون ذلك كافيًا لاستبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة من القائمة اليومية وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي.

يجب أن يعزز فقدان الوزن الصحة والجمال وليس الإضرار بهما.

مع فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، يعاني الكبد بشكل كبير. بعد كل شيء ، الدهون التي نكرهها لا يتم حرقها في أي مكان ولا تختفي من الجسم ، كما هو شائع ، يتم معالجتها ببساطة في الآخرين. العناصر الكيميائية. العَرَض الأول قد انتهى فقدان الوزن بسرعة- ظهور الأحماض الدهنية في بلازما الدم بكميات كبيرة. هذا هو السم بالنسبة لها ، والكبد يندفع للإنقاذ ويبدأ في تنقية الدم. تتراكم فيه هذه الدهون بالفعل ، لكن بشكل مختلف. قد يؤدي ذلك إلى تليف الكبد ومن المعروف أنه يموت بسببه.

من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الجوع أو تناول أي أدوية خاصة. لم ينفع أي شخص حتى الآن. لا يجب أن تثق في الإعلان عن العلاجات المعجزة ، فبفضلها يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، وكل ما تريد وفي نفس الوقت تفقد الوزن. هذا لا يحدث. لا يمكنك خداع الجسد. تحتاج فقط إلى التحكم في نفسك من أجل إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. من الوجبات الغذائية المنهكة ، من بين أمور أخرى ، تساقط الشعر وتدهور الأظافر. يؤثر الجوع سلبًا على وظائف القلب والعضلات.

بالإضافة إلى الحفاظ على توازن العناصر النزرة ، تحتاج أيضًا إلى استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف والسوائل يوميًا. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تعتبر ثلاث وجبات يوميًا مثالية ، مع تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قبل تجميع القائمة ، ادرس مسبقًا نسبة العناصر النزرة الضرورية فيها. طهي طعامًا لذيذًا وصحيًا ومتوازنًا وجميلًا.

تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون آمنًا ويجلب السعادة والراحة.

استهلاك السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن - كيف تحسب هذا المؤشر المهم؟ هل أحتاج إلى طلب المساعدة من أخصائي أم يمكنني حساب الرقم المطلوب بشكل مستقل؟ نحن ندعوك لمعرفة ذلك.

لماذا تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن؟

الكثير منا لا يهتمون بأي حسابات. نحن ببساطة نقطع متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية (2100-3000 سعرة حرارية للنساء و 2600-3200 سعرة حرارية للرجال) إلى قيم سخيفة (لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في عدد من الوجبات الغذائية 700-1000 سعرة حرارية في اليوم).

هذا النهج خاطئ بشكل أساسي - يصاب الجسم بالصدمة من هذا النقص في السعرات الحرارية. والنتيجة هي بطء عملية التمثيل الغذائي ، واستهلاك الأنسجة العضلية "كوقود" ، وتدهور الحالة الصحية.

إن عواقب مثل هذا فقدان الوزن الشديد يمكن التنبؤ بها تمامًا - حيث يعود الوزن إلى مستواه السابق. الرغبة في إنقاص الوزن بأمان ، والأهم من ذلك - ليس لفترة طويلة ، فإن الأمر يستحق حساب محتوى السعرات الحرارية الفردية في النظام الغذائي. سوف تساعد الصيغة الخاصة على القيام بذلك ، مع مراعاة الطول والعمر ومستوى النشاط البدني.

بشكل عام ، يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية عن 1300-1500 كيلو كالوري. التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية من الطعام مهم أيضًا. يجب أن يمثل البروتين حوالي 20٪ من السعرات الحرارية والدهون 30٪ والكربوهيدرات 50٪.

معادلة حساب النظام الغذائي الأمثل من السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومي للمرأة لإنقاص الوزن باستخدام عمليات حسابية بسيطة.

الإجراء رقم 1: اضرب طولك (سم) بعامل 1.8
الإجراء رقم 2: اضرب وزنك (كجم) بمعامل 9.6
الإجراء رقم 3: اضرب عمرك بمعامل 4.7
الإجراء رقم 4: أضف نتائج الإجراءين الأولين إلى الرقم 655
الإجراء رقم 5: اطرح نتيجة الإجراء الثالث من الرقم الناتج

كنتيجة للحسابات ، سوف تتلقى معدل الأيض الفردي (معدل الأيض الأساسي).

يجب ضرب هذا المؤشر بالمعامل المناسب:
مع انخفاض مستوى النشاط البدني: بنسبة 1.2
بمتوسط ​​مستوى نشاط (تدريب لطيف 1-3 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.38
عند مستوى حمل مرتفع (تدريب معتدل 3-5 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.55
عند مستوى حمل عالٍ جدًا (تدريب مكثف 5-7 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.73

توضح النتيجة التي تم الحصول عليها عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها حتى يظل الوزن عند نفس المستوى.

مثال على الحساب

العمر: 28 سنة
الوزن: 64 كجم
الإرتفاع: ١٦٨ سم
مستوى النشاط البدني: متوسط

1. 168 سم × 1.8 = 302.4
2. 64 كجم × 9.6 = 614.4
3. 28 سنة × 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (معدل الأيض الفردي)
6. 1450.2 × 1.38 = 2001.276

وهكذا ، في المثال أعلاه ، سيكون محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي 2000 سعرة حرارية.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية المتلقاة من النظام الغذائي بمقدار 200-400 سعرة حرارية فقط (في حالتنا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية 1600-1800 سعرة حرارية). لزيادة فعالية النظام الغذائي ، يمكنك تقوية نظام التدريب.

الوزن المثالي

كيف تحدد وزنك المثالي؟ من حيث المبدأ ، في هذا الأمر يجب أن تسترشد بمشاعرك. ليس من الضروري إنقاص الوزن وفقًا لمعايير النموذج - الشيء الرئيسي هو الشعور بالراحة. إذا كنت ترغب في تحديد الوزن الأمثل ، يمكنك استخدام الصيغ الخاصة. على سبيل المثال ، هذا:

الإجراء رقم 1: الارتفاع (سم) اطرح 100
الخطوة رقم 2: الارتفاع (سم) اطرح 150 واضرب في 0.25
الإجراء رقم 3: نتيجة الإجراء رقم 1 مطروحًا منه نتيجة الإجراء رقم 2