تمارين كرة القدم لفقدان الوزن. القرفصاء على الكرة بالقرب من الحائط

ظهرت كرة الجمباز أو كرة اللياقة في منتصف القرن العشرين. لاحظ أخصائيو العلاج الطبيعي أن التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام الكرة تحسن بشكل كبير من حالة المرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي وقد استخدموها بنجاح أثناء إعادة التأهيل.

في وقت لاحق ، تم استخدام لعبة fitball بنجاح من قبل مدربي اللياقة البدنية من أجل تصحيح الشكل ومحاربة الوزن الزائد.

مزايا ووظائف كرة القدم

مع زيادة الوزن ، يكون هناك حمل كبير على الظهر والأطراف. سوف تساعدك لعبة Fitball على أداء التمرين بأقصى قدر من التأثير ، دون زيادة التحميل على ظهرك وركبتيك وساقيك. يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ودوالي الأوردة وأمراض المفاصل واضطرابات العمود الفقري.

نظرًا لتعدد استخداماتها ، فإن كرة اللياقة فعالة بشكل خاص في الحصول على شخصية رفيعة. عند أداء تمرين واحد ، تشارك جميع العضلات تقريبًا. يمكن لكبار السن والصغار أداء تمارين كرة القدم.

من السهل شراء لعبة Fitball في جميع المتاجر الرياضية. تكلفتها عامة. يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك في المنزل.

اختيار كرة القدم الصحيحة

يمكن أن يكون قطر الكرة مختلفًا: 55 سم ، 65 سم ، 75 سم ، 85 سم.

• الارتفاع: ١٥٢ سم - ١٦٥ سم - كرة ٥٥ سم
• الطول: ١٦٥ سم - ١٨٥ سم - كرة ٦٥ سم
• الارتفاع: 185 سم - 202 سم - كرة 75 سم
• فوق 202 سم - 85 سم

من المهم أن تفكر في التطابق بين طولك وارتفاع الكرة.

عند الجلوس عليها ، يجب أن تكون الأرجل والوركين موازية للأرض. هذا يدل على أن الحجم صحيح. قبل بدء التمرين ، عليك التأكد من أن كرة القدم لا تنزلق. عند الضغط عليه ، يمكن أن يصل الاكتئاب إلى حوالي 2.5 سم.

إذا كانت كرة القدم غير مرنة ومرنة للغاية ، فسيكون من الصعب الحفاظ على التوازن عليها. من ناحية أخرى ، إذا كانت الكرة ناعمة جدًا ، ستنخفض فعالية التمارين. سوف تفشل فقط.

قواعد الصف

القاعدة الرئيسية - تذكر أن كرة القدم مصممة لتحسين الصحة وجعل الشكل مثاليًا ، وليس للمساهمة في الإصابة. لذلك ، فكر جيدًا في صحة التمارين ، ولا تهمل نصيحة المتخصصين. سيساعد المدرب في تحديد الحمل وفقًا للعمر والوزن والقدرات البدنية للشخص.

تقدم برامج اللياقة مجموعة من التمارين التي يمكن أداؤها أثناء الجلوس والاستلقاء على كرة القدم.
وضع الجلوس الصحيح: الجسم والوركين بوضوح بزاوية 90 درجة ، والرأس لأعلى قليلاً ، والظهر مستقيماً ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ومتوازيتان مع بعضهما البعض. هذا الوضع هو وضع البداية الصحيح للجلوس.

يضمن وضع الجلوس أن تكون الوضعية صحية ومتناسقة.

تمارين من وضعية الكذب: الموقف الصحيحيعتمد على التمرين. هناك قواعد يجب اتباعها. حتى لا تفقد التوازن ولا تصاب ، يجب التركيز بشكل جيد على الأرضية بقدميك ، وفي بعض التمارين بيديك. يجب أن يتم وضع الجسم بدقة في منتصف الكرة.

التمارين التي يتم إجراؤها من وضعية الانبطاح تقوي عضلات الظهر وتشد عضلات البطن. سوف تتطلب التوتر ليس فقط في الطبقات الخارجية للضغط على البطن ، ولكن أيضًا في العضلات الداخلية العميقة.

التدرب بكرة الجمباز يحرق 200 سعرة حرارية على الأقل ، بينما يستغرق القليل من الوقت.

تمارين فعالة

1. صعود الجسم الكلاسيكي.اجلس على الأرض مع توجيه ظهرك إلى الكرة. ثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ويشكل الرأس امتدادًا للعمود الفقري. ثم انحنِ رأساً على عقب على الكرة وحركي رجليك للخلف تدريجيًا حتى يصبح أسفل ظهرك عليها. لم يعد الجزء العلوي من الظهر مستلقيًا على الكرة ، فأنت بحاجة إلى تثبيته على الوزن ، واليدين خلف الرأس ، والمرفقان ينظران بدقة إلى الجانبين. في الزفير ، ارفع الرأس والكتفين ببطء ، عند الشهيق نخفض. تظل عضلات البطن متوترة خلال التمرين بأكمله. لا تجمع مرفقيك معًا. قم بأداء 25 إلى 30 مرة.
2. العمل على عضلات البطن المائلة.موقف البداية يتوافق مع التمرين السابق. يقع الجزء السفلي من الظهر على الكرة ، وتكون الأرجل مثنية وتستقر بثبات على الأرض. الرأس هو امتداد للعمود الفقري ، والأذرع مثنية عند المرفقين وتتقاطع أمام الصدر. البطن لا يزال متوترا. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك بشكل مائل إلى اليمين ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضه إلى موضعه الأصلي. ثم إلى اليسار أيضًا. 12 إلى 15 ممثلين لكل جانب.
3. رفع الوركين.يشد الأرداف ويقوي عضلات البطن العميقة والظهر. استلقِ على ظهرك على الأرض ، ضع الكرة أمام قدميك ، ضع قدمك على كرة القدم بحيث يستقر كعبك وساقتيك عليها. اليدين على طول الجسم وراحتهما لأسفل. الجزء الخلفي من الرأس والكتفين مسترخيان وينظران لأعلى. الظهر والأرداف والبطن متوترة. ارفع الأرداف ببطء وأسفل الظهر ، بينما يستلقي الكتفان والرأس على الأرض. ننزل ونرتفع مرة أخرى. من 12 إلى 15 تكرارًا.
4. رفع الساقين.يعمل على الجزء السفلي من المستقيمة البطنية والظهر. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. تستلقي اليدين على طول الجسم مع راحة اليد. الجزء الخلفي من الرأس والكتفين مسترخيان. من الضروري ثني ركبتيك قليلاً ووضع كرة القدم بين ساقيك. نحن نثبتها. ارفع ساقيك لأعلى ، بزاوية 90 درجة. نصلح أنفسنا في أعلى نقطة ، ونعد حتى 10 ونخفض أرجلنا لأسفل. للحصول على تأثير أكبر ، يوصى بالتنفيذ البطيء. كرر 8 إلى 12 مرة.
5. العضلات الجانبية.تقوية العضلات الجانبية. استند على الكرة بجانبك الأيسر ، ثني ذراعك الأيسر عند الكوع خلف رأسك ، يجب أن تكون نظرك موجهًا إلى ساقك اليمنى. قم بتمديد الساق اليسرى ببطء ، بحيث تقع الساق فقط على الجزء الخارجي من القدم. لتحقيق التوازن ، ضع قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى. قم بمد اليد اليمنى على طول الفخذ. النخيل مرفوع. عضلات البطن الجانبية متوترة للغاية ، نرفع الجسم ونمتد إلى الجانب الأيمن ، مع شد الذراع اليمنى في اتجاه الساق اليسرى. ثم ببطء أنزل الجسم. قم بعمل 12 إلى 15 عدة لكل جانب.
6. بلانك.تدرب ، أولاً وقبل كل شيء ، الجزء السفلي من البطن المستقيمة ، وكذلك الأرداف. وضع البداية: اركع ، ضع كرة القدم أمامك. الساعدين على الكرة. نقوم بمحاذاة الساقين ونتخذ وضعية "اللوح الخشبي". يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن يكون الرأس امتدادًا للجسم ، وأن تكون النظرة موجهة إلى أسفل الذراعين ، والمعدة مشدودة إلى الداخل ، والأرداف والظهر متوترة. حافظ على وضع مستقيم لمدة 1 دقيقة. كرر ثلاث مرات لمدة دقيقة واحدة. للمبتدئين من 15 ثانية.
7. ردفان.احصل على ركبتيك أمام كرة القدم. وتدحرجها للأمام بحيث تظل مستلقياً على بطنك على الكرة ، وتريح راحتي يديك وقدميك على الأرض. ارفع ساقك اليسرى لتتوازي مع الأرض. قم بأداء 20 نوابض لأعلى مستوى ممكن أولاً بقدمك اليسرى ، ثم 20 نوابض بقدمك اليمنى. يجب الشعور بتوتر شديد في الأرداف. بعد الانتهاء من 20 نوابض لكل ساق ، أمسك رجلك اليسرى بأقصى ارتفاع أولاً ، وثبتها لمدة 30 ثانية ، ثم اليمنى. يجب أن تكون الساق أثناء التنفيذ ممدودة جيدًا.
8. تمرين مثالي لمناطق "المشاكل".
9. استلق على ظهرك ، ضع قدميك على الكرة ، وذراعيك على طول الجسم ، وراحتك لأسفل. باستخدام كعبيك ، اضغط على كرة اللياقة ولفها بالقرب منك قدر الإمكان ، مع رفع الأرداف وأسفل الظهر. ثم عد إلى وضع البداية وأنت مستلقٍ. حافظ على شد الأرداف وعضلات البطن. نقوم بـ 15 تكرار.
10. تمرين الضغط على الكرة.تمرين ممتاز لعضلات الصدر والظهر يحرق السعرات الحرارية بسرعة. اجلس على ركبتيك أمام الكرة. دحرج للأمام قليلاً وضع راحتي يديك على الأرض. في هذه الحالة ، يتم وضع الجزء السفلي من البطن والفخذين على الكرة. يجب وضع اليدين على مستوى الصدر عند عرض الكتفين. اثنِ ذراعيك واخفض صدرك إلى الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 8-10 ثوان. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء تمارين الضغط من 10 إلى 15 مرة. أثناء القيام بهذا التمرين ، حافظ على توتر عضلات البطن.

1. لتحقيق التأثير ، يجب إجراء الفصول بانتظام.
2. اجمع بين النشاط البدني ثم النتيجة لن تجعلك تنتظر.

Fitball هي أداة رياضية عالمية يمكنك من خلالها أداء العديد من التمارين ، وعلى الأكثر مجموعات مختلفةعضلات. يتم استخدامه في كل من التمرين الرئيسي في المنزل والتمارين التي هي عبارة عن إحماء.

كيف تختار كرة القدم المناسبة لك؟

قادم بالتأكيد إلى نادي رياضي، لقد لاحظت أنه لم تكن كل كرة قدم مناسبة بنفس القدر بالنسبة لك لأداء تمارين معينة. في الواقع ، هذا صحيح ، وفي بعض الحالات لن يتعب الشخص بشكل صحيح بسبب حقيقة أن كرة القدم قد تم اختيارها بشكل غير صحيح. ربما حتى هنا لا يتعلق الأمر بجودة الكرة نفسها - فنسبة ارتفاع الشخص نفسه مع كرة القدم غير متطابقة.

هناك نقطتان مهمتان يجب الانتباه إليهما عند الشراء:

1. يجب أن تكون الكرة مصنوعة من مادة صلبة ويجب نفخها في الوقت الذي تحاول فيه ذلك. بالضرورة. خلاف ذلك ، هناك كل فرصة للحصول على كرة تسمح للهواء بالمرور. من المنطقي أن نفترض أنه مع هذا النهج لن تقوم ، تحت أي ظرف من الظروف ، بإجراء تمرين فعال. لا تشتريه أبدًا دون تذوقه باللمس أولاً ، على الرغم من سهولة القيام بذلك. يكفي الجلوس على الكرة وتقييم مشاعرك. ليس جيدًا إذا كان الهبوط مساويًا للموقع الموجود على فراش الريش - يجب أن تكون كرة القدم صعبة. خلاف ذلك ، لن تجلب أي فائدة لصحتك فحسب ، بل ستخاطر أيضًا بإتلاف المقذوف نفسه (خاصة إذا تجاوز وزنك 100 كجم) ؛
2. من المهم بنفس القدر ملاحظة نسبة نمو وحجم كرة القدم. من أجل الحصول على أقصى استفادة من التدريب ، سيكون من الضروري الانطلاق من الصيغة التالية: ارتفاع الإنسان - 100 = قطر كرة القدم.

مجموعة من التمارين التي يؤدي تنفيذها إلى نتائج في أقصر وقت ممكن

هناك نقطة مهمة ستحتاج إلى توضيحها قبل أن تبدأ في أداء مجموعة من التمارين باستخدام الكرة السويسرية - يجب أن يتم إجراؤها جميعًا في مجموعة شاملة. هذا يعني أنه لا ينبغي أن يكون هناك استراحة في التدريبات - أنواع مختلفةحق بجانب بعضها البعض. سيوفر هذا أقصى حمل على نظام القلب والأوعية الدموية وسيحرق الدهون التي تريد التخلص منها.

قبل أن تبدأ في أداء هذه المجموعة من التمارين ، سوف تحتاج إلى الركض (أو التمرين على المسار المداري) ، 7-10 دقائق كافية ، لا شيء أكثر من ذلك. من أجل تحضير الجسم للعملية القادمة.

نقوم بتأرجح عضلات البطن المستقيمة والمائلة - الالتواء

يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

1. يجلس الشخص على كرة مناسبة بحيث لا يكون عليها سوى الأرداف وجزء صغير من أسفل الظهر. في الوقت نفسه ، يجب تمديد الساقين للأمام ، أو متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. اليدين خلف الرأس. في البداية ، بينما تعتاد على هذه المجموعة من التمارين ، يجب أن تقوم بها أمام المرآة ، سيكون من الأسهل تتبع نفسك وتجنب الأخطاء الفنية البحتة. من المهم جدًا ملاحظة وضع البداية هذا بالضبط ، بحيث لا تضطر لاحقًا إلى التخلص من شد الظهر ؛
2. الحركة الأولى هي أنك تحاول الوصول إلى قدميك برأسك. من الواضح أنك لن تكون قادرًا على تنفيذ هذه النية (قلة من لاعبي الجمباز قادرون على ذلك) ، لكن يجب تنفيذها بهذه الطريقة. هناك توتر في عضلة البطن المستقيمة ، والتي ، عند التخلص من الوزن الزائد ، ستمنحك المكعبات المرغوبة من مكبس لا تشوبه شائبة ؛
3. يتبع ذلك إمالة إلى الجانب - توجد الأيدي أيضًا في القلعة خلف الرأس ، لكنك الآن تنحرف ليس في الوسط ، ولكن إلى اليمين. محاولة الوصول إلى القدم اليمنى برأسك - على الأرجح لن تنجح محاولتك ، لكن أسلوب التمرين سيكون بلا شك صحيحًا تمامًا ؛
4. يجب تكرار حركات مماثلة مع الجانب الأيسر. مثل هذه التمارين تعمل بشكل مثالي على عضلات البطن المائلة - تتخلص من الدهون من الجانبين ، ما يسمى بـ "الأذنين".

هذا هو المكان الذي ينتهي فيه النهج. سيكون من الضروري القيام بهذه "الثلاثيات" من 30-40 تكرار ، 5 مجموعات لكل منها ، ولكن يجب أن تتناوب هذه الأساليب مع التمارين الأخرى. نقطة أخرى - لا ينبغي أن يكون هناك استراحة لن تفعل فيها أي شيء ، ولكن من حيث المبدأ هناك حاجة (فقط في هذا الوقت ستؤدي تمرينًا آخر). الخيار المثالي هو تقليل ورفع يديك بالدمبل على الأرض. الأمر بسيط للغاية - أمسك الدمبلز على ذراع مستقيمة وانقلها من نقطة التلامس مع الأرض إلى نقطة التلامس أمام وجهك (يتضح أن زاوية الحركة 90 درجة). مثل 10-15 تكرار والعودة إلى كرة القدم.

نحن نعمل مع الصحافة "السفلى"

يزيل جميع التجاعيد من أسفل البطن ، ويدمر رواسب الدهون. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجدر وضع قرص معدني على معدتك أثناء التمرين - بفضل هذا ، ستكون عضلاتك في توتر مستمر. يتم تنفيذ التمرين نفسه على النحو التالي:

1. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، لف قدميك حول الكرة السويسرية وتأكد من أقصى توتر في عضلات البطن. ارمي ذراعيك للخلف ، أمسك دمبل أو فطيرة حتى لا يكون هناك إغراء لمساعدة نفسك أثناء التمرين ، وبالتالي تقليل فعاليته ؛
2. ارفع كرة القدم إلى أقصى ارتفاع - يُنصح بالوصول إليها على وجهك. في هذه الحالة ، من المهم جدًا التأكد من عدم ثني الساقين عند الركبتين. خلاف ذلك ، سيتم تسوية تأثير التمرين بالكامل ؛
3. تأكد من تنفيذ النطاق الكامل للحركة - امسك كرة القدم بقدميك في الوقت الذي لا تزال فيه على الأرض وارفعها إلى الحد الأقصى ، ثم أعدها إلى الأرض بحرص ، ولا تثني ركبتيك أبدًا. يتم التمرين ببطء ، دون تسرع. لا تحاول الانخراط في خداع الذات وتسهيل الأمر على نفسك - يجب أن تشعر بتوتر كل عضلة ، وطوال التمرين بأكمله.

كرري هذه التكرارات 20 مرة ، كل 5 مجموعات. يمكن أن تكون الفاصل بين هذا التمرين والتمرين التالي عبارة عن حبل قفز ، بحيث يمكنك أيضًا "إحماء" الجسم.

تمرين الضغط بالأقدام على كرة القدم

التمرين الأخير ، وهو الأصعب من بين جميع التمرينات المدرجة. يتم ذلك على النحو التالي:

1. وضع البداية - استند على كرة القدم بأصابعك ، واستريح يديك (أفضل - بقبضات اليد) على الأرض. في الوقت نفسه ، حاول أن تصبح بطريقة تجعل الأرداف مرفوعة قدر الإمكان من أجل ضمان الحد الأقصى من الحمل على مجموعات العضلات التي ستحتاج إلى إجهاد ؛
2. قم بأداء تمارين الضغط بحيث يصل جسمك إلى الأرض دون الانحناء. من أجل إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، حاول ضمان أقصى حمولة - عند النقطة السفلية ، عندما تشعر بأقصى توتر ، ابق لمدة 10 ثوانٍ ؛
3. بعد القيام بضغط واحد ، عد إلى وضع البداية ، والبقاء فيه لمدة 3-4 ثوانٍ لاستعادة التنفس ومعدل ضربات القلب.

يُنصح بإجراء 15-20 عملية دفع ، وسيكون عدد السلاسل أيضًا 5. من التمارين التي يمكن القيام بها أثناء فترة الاستراحة رفع الساقين على قضبان غير مستوية. يتم ذلك على النحو التالي - انتقل إلى القضبان غير المستوية وقم بإصلاح جسمك في أعلى نقطة (ممدودة على يديك). بعد ذلك ، ارفع ساقيك إلى مستوى أسفل الظهر (قم بأرجحة الساق). من الناحية المثالية ، قم بأداء 5 ممثلين. يمكنك أن تفعل أقل من ذلك ، الشيء الأكثر أهمية هو أن تشعر بتوتر عضلي - بدون هذا ، بأي شكل من الأشكال ، يفقد التمرين كل فعاليته.

ملاحظة مهمة!

يعتقد الكثير من الناس أن التمرين المكثف باستخدام كرة اللياقة سيحل محل نظامك الغذائي. هذا وهم خطير ، لأنه لا يوجد قدر من التدريب ، من حيث المبدأ ، يمكن أن يحل محله ، ويسمح لك بتناول ما تريد. إن النظام الغذائي الأكثر صرامة مع ممارسة التمارين الرياضية هو ضمان النتيجة.

Supersets حصريًا مع تمارين كرة القدم

يتيح لك تعدد استخدامات هذا الجهاز الرياضي استخدامه لأداء تمارين معقدة لجميع مجموعات العضلات. فيما يلي ستة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى دون انقطاع (3 سلاسل لكل منها - مجموعة شاملة):

بالنسبة لمعظم الناس ، ترتبط لعبة كرة القدم بألعاب الأطفال أو الجمباز للأطفال. في الواقع ، تم استخدام كرة مناسبة (كرة مطاطية كبيرة يتراوح قطرها من 55 إلى 85 سم) منذ الخمسينيات من القرن الماضي لعلاج أمراض الجهاز العضلي الهيكلي البشري. تم استخدامه لأول مرة من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي في سويسرا ، ولهذا السبب يشار إليه أحيانًا بالكرة السويسرية.

الوظيفة الرئيسية لهذه الكرة المعجزة هي تفريغ المفاصل. يوصى باستخدام الجمباز على كرة اللياقة ، والذي ينبثق بلطف ، في المقام الأول للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو الدوالي ، أو تنخر العظم ، أو التهاب المفاصل ، أو كبار السن.

في الوقت نفسه ، يمكن استخدام الكرة السويسرية ليس فقط لأنشطة إعادة التأهيل والعافية ، ولكن أيضًا للتدريب البدني الكامل.

ستكون نتائج التدريب باستخدام كرة اللياقة البدنية لجسمك:
الموقف الصحيح ،
ضغط البطن الإغاثة،
القوة الشاملة للعضلات والقدرة على التحمل ،
مرونة الجسم ،
تقوية الجهاز الدهليزي ،
تطوير تنسيق الحركات ،
مرونة المفاصل ، وتحسين الدورة الدموية
وأفضل جزء هو تقليل دهون الجسم أي إنقاص الوزن.

لذلك ، فإن مجموعة التمارين التالية على كرة القدم تقوي جميع عضلات الجسم تقريبًا ، وتشكل شخصية جميلة ، ولكنها تتطلب على الأقل الحد الأدنى من اللياقة البدنية. إذا كنت تشعر بالملل من الدروس الكلاسيكية في نادي رياضيأو مركزًا للياقة البدنية ، فإن مجمع كرة القدم هذا سوف ينوع تدريباتك. من خلال أداء هذه التمارين ، لا تستخدم مجموعات العضلات الرئيسية فحسب ، بل تستخدم أيضًا المجموعات الموجودة فيها الحياة اليوميةأو لا تشارك في تدريب منتظم.

للتدريب ، ستحتاج إلى سجادة وجدار وكرة لياقة. لسهولة الإدراك ، تم توضيح المجمع بصور متحركة - صور متحركة.

القرفصاء Fitball.

ضع الكرة بين الحائط وظهرك (أسفل لوحي الكتف مباشرة وفوق الأرداف). الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. انقل وزن جسمك إلى كعبك. عند الشهيق ، قم بالقرفصاء لأسفل حتى تصبح رجليك موازية للأرض. لا تجلس بشكل أعمق ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف ركبتيك. في نفس الوقت ، تأكد من أن الركبتين لا تتقدمان على الجوارب عند أدنى نقطة.

ركز على الحفاظ على التوتر في الأرداف والفخذين وأنت ترتفع ببطء إلى وضع البداية. قم بإجراء التمرين في 2-3 مجموعات من 15-20 قرفصاء.

ساق واحدة القرفصاء.

لعشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة ، يوصى بأداء القرفصاء بشكل مشابه باستخدام كرة اللياقة على ساق واحدة.

الطعنات العكسية مع كرة القدم.

قف بشكل مستقيم ، ضع قدمك اليسرى على الكرة. اثنِ رجلك اليمنى قليلاً. الآن قم بلف كرة القدم للخلف وابدأ في القرفصاء على ساق واحدة. قم بأداء 15 - 20 قرفصاء ، ثم كرر كل ذلك مع الرجل الأخرى. قم بعمل 2-3 مجموعات في المجموع.

بمساعدة هذا التمرين باستخدام كرة مناسبة للأرداف ، يمكنك جعل المؤخرة أكثر مرونة ومنغمًا.

دفع شكا.

لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم: الذراعين ، والأكتاف ، والصدر ، وكذلك عضلات الظهر والرجلين.

القرفصاء ، وإراحة يديك على الكرة ، ووضع الجسم عليها ثم تدحرج للأمام للوصول إلى وضع البداية: استقامة الأرجل ، والكعبين معًا ، والتركيز على اليدين أسفل الكتفين تمامًا ، والظهر دون انحرافات في أسفل الظهر. افرد ساقيك وجسمك في خط واحد ، واضغط على وركيك.

حافظ على استقامة جذعك ، قم ببعض تمارين الضغط. يعتمد عدد التكرارات والمجموعات على مستوى لياقتك. يمكن للمرأة تخفيف الحمل عن طريق الاتكاء على الكرة وركبتيها بدلاً من أقدامها. لا تحبط رأسك.

التواء للعضلات المائلة للضغط على كرة القدم.

ضع كرة التمرين بالقرب من الحائط أو أي دعامة أخرى بحيث تستقر قدميك على قاعدة الحائط عند الاستلقاء عليها بشكل جانبي. الاستلقاء على كرة القدم بشكل جانبي ، على العضلة المائلة للبطن أو الفخذ. يجب أن يكون جسمك خطًا واحدًا مستقيمًا من مؤخرة رأسك إلى قدميك. اليدين خلف الرأس والمرفقين متباعدين. من أجل الثبات ، يمكنك إمساك كرة القدم بيدك السفلية.

ارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى أثناء الالتواء ، وشد عضلاتك المائلة تمامًا في الجزء العلوي من الحركة. استمر لمدة 1-2 ثانية. ببطء أنزل نفسك. يكرر. بعد الانتهاء من المجموعة ، قم بالتبديل بين الجانبين. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق حمل الدمبل أو عدم الاتكاء على قاعدة الجدار. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لمدة 2-3 مجموعات.

تمرين للصحافة والظهر.

التمرين الوظيفي الذي يعمل على جميع عضلات الظهر والبطن ، يجعلك تركز انتباهك قدر الإمكان. يعمل الجسم ككل.

نضع أرجلنا أسفل الركبة على كرة القدم ، وكلما اقتربنا من الجوارب ، كلما كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، ونقف (كما في عمليات الدفع ، على أذرع ممدودة).

إذا لم تتمكن من رفع نفسك بساقين مستقيمة ، اثن ركبتيك وقم بالتمرين بقوة صغيرة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات والممثلين.

تمرير الكرة السويسرية .

استلقِ على ظهرك ، قم بمد ذراعيك خلف رأسك ، امسك الكرة بقدميك ، وامسكها بإحكام.

ارفع الكرة بقدميك لأعلى مع رفع ذراعيك نحوك. خذ كرة اللياقة في يديك ، وانزلها خلف رأسك مع خفض ساقيك. استمر في تمرير كرة القدم من اليد إلى القدم وإلى الخلف. (لتسهيل التمرين ، يمكن ثني الساقين عند الركبتين.) 2-3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.

جسر على الكرة (تموجات الساق) .

استلقِ على ظهرك ، وذراعيك مفرودتين على الجانبين ، وراحتا الكف متجهة لأسفل ومضغوطة على الأرض. الأرجل مستقيمة وموجودة على كرة القدم ، والقدمان مشدودتان على نفسها (يجب أن تتكئ على الكرة بكعبك وربوطك).

إجهاد عضلات البطن والأرداف ، ورفع الحوض ، وثني الركبتين ، ودحرج الكرة نحونا. ثم ، دون خفض الأرداف إلى السطح ، نقوم بدحرجة الكرة للخلف. دحرج الكرة ، متكئًا عليها بكعبك فقط.

تمرين تقوية الظهر.

استلق على كرة اللياقة مع صدرك وبطنك ووركيك. نقوم برفع وخفض الجسم.

لتحميل أسفل الظهر ، تحتاج إلى وضع ذراعيك خلف رأسك. إذا كنت ترغب في تحميل الجزء العلوي من الظهر ، انشر ذراعيك على الجانبين.

كيفية اختيار كرة القدم في المتجر?

أسعار Fitball معقولة جدا.

يتم تمييز كل كرة مناسبة بقطرها الأقصى. وهذا يعني أنه لا ينبغي تضخيمها أكثر من هذه القيمة ، فقد يؤدي ذلك إلى تمزقها.

إذا كان طولك لا يتجاوز 152 سم ، فاختر كرة مناسبة بقطر 45 سم. إذا كان طولك في حدود 152-164 سم ، فاختر كرة مقاس 55 سم. إذا كان طولك يتراوح بين 164-180 سم ، فإن كرتك يجب أن يكون القطر 65 سم ، وإذا كان طولك من 180 سم إلى 200 سم ، فاختر كرة مناسبة بقطر 75 سم ، وإذا كان طولك أكثر من مترين ، فأنت بحاجة إلى كرة قطرها 85 سم.

وبالتالي ، فإن كرة اللياقة البدنية عبارة عن محاكي بسيط وفعال إلى حد ما ولكنه ميسور التكلفة ويمكنه استخدام ضعف عدد العضلات مثل أجهزة المحاكاة التقليدية.

أثناء التمارين على كرة اللياقة ، من بين أمور أخرى ، تضطر إلى الحفاظ على توازن الجسم ، لذلك يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا. هذا مهم بشكل خاص إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحصول على قوام رشيق.

بالتوفيق والصحة والصبر!

وجسم مرن. انها بسيطة وبأسعار معقولة و محاكاة فعالة، حيث تستخدم في نفس الوقت ضعف عدد العضلات في التمارين المنتظمة. بعد كل شيء ، عند ممارسة التمارين ، لا تزال تحافظ على التوازن ، لذلك يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

لذلك تم اختراع الكرة الشهيرة الآن في الخمسينيات من القرن الماضي من قبل أخصائية العلاج الطبيعي السويسرية سوزان كلاينفوغلباخ. تم استخدامه لجلسات إعادة التأهيل مع الأشخاص الذين لديهم إصابات في العمود الفقري أو لديهم اضطرابات في الجهاز المركزي الجهاز العصبي. لكن تدريجيًا ، بدأ الأطباء في التوصل إلى استنتاج مفاده أن التمارين بالكرة السويسرية لها عدد من المزايا المفيدة: تتحسن مرونة الأربطة والعضلات ، وتتسارع عمليات التجديد ، ويزداد التمثيل الغذائي والدورة الدموية في الأقراص الفقرية ، ويتطور التنسيق ، ويتطور التناسق الدهليزي. قطارات جهاز. لذلك ، تعتبر التمارين الرياضية مع كرة القدم اليوم واحدة من أكثر المناطق شعبية في اللياقة البدنية ، وذلك بفضل تشكيل الموقف وتحسين الشكل.

كيفية اختيار كرة القدم

لكي تكون التمارين مفيدة وفعالة ، من المهم اختيار الكرة المناسبة للتدريب. أولاً ، انتبه إلى المادة التي يجب أن تكون كثيفة وموحدة ولا تحتوي على رائحة كريهة وتتحمل حمولة لا تقل عن 150 كيلوجرامًا. النقطة التالية والأكثر أهمية هي اختيار الحجم المناسب. إذا كان لدى المتجر فرصة "لتجربة" كرة مناسبة ، فاستخدمها. عند الجلوس على الكرة يجب أن تكون الزاوية بين الجذع والفخذ وكذلك الفخذ وأسفل الساق مستقيمة وإلا سيكون هناك حمل كبير على المفاصل وهذا سيء بشكل خاص لالتهاب المفاصل والدوالي والحمل . إذا لم تكن هناك فرصة لتقييم الكرة "مباشرة" ، فركز على المعلمات التالية: طولك وقطر الكرة.

طولك قطر Fitball

أقل من 152 سم 45 سم

من 152 إلى 164 سم 55 سم

من 164 إلى 180 سم 65 سم

من 180 إلى 200 سم 75 سم

Fitball لفقدان الوزن. مجموعة من التمارين

ستساعدك هذه التمارين على حرق مخزون الدهون وتقوية العضلات. في غضون أسبوعين ، ستلاحظ نتائج ترضيك.

1. الجرش العكسي

IP:مستلقية على ظهرك ، وقدميك على كرة اللياقة ، وذراعيك على جانبيك بالقرب من الجسم.

أمسك الكرة بقوة بقدميك واضغط عليها بقوة. ارفع وركيك عن الأرض مع شد عضلات بطنك ، واسحب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. تجمد في هذا الوضع لمدة ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية.

يمكنك تعقيد التمرين:ارفع وركيك عن الأرض ، ارفع رأسك وكتفيك في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم خفض نفسك لأسفل.

نسخة معقدة

2. لفات

IP:الركوع ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، ضع يديك على كرة القدم أمامك.

ثبت الجزء العلوي من الجسم ، من الركبتين إلى الرأس ، في وضع مستقيم ، واسحب المعدة للداخل. انحن إلى الأمام ببطء ، متدحرجًا من اليدين إلى المرفقين (لا تسترخي الضغط ، حافظ على الجسم مستقيماً). شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.

إذا كان التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكن تبسيطه:أثناء التدحرج ، ضع مرفقيك على الكرة وانحني عند الوركين ، أو العكس ، حافظ على استقامة الجسم ، لكن لا تميل كثيرًا إلى الأمام.

إذا كنت شخصًا قويًا ، فيمكن أن يكون التمرين معقدًا:موازنة على مرفقيك ، ارفع ركبتيك عن الأرض وتمدد في خط مستقيم واحد من الرأس إلى أخمص القدمين. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية والعودة إلى وضع البداية.

نسخة معقدة

3. الموازنة

IP:اجلس على كرة اللياقة ، وخذ خطوة للأمام بقدميك وقم بتدوير جذعك لأسفل حتى لا تلمس الأرداف الكرة تقريبًا ، ويكون ظهرك إلى لوح الكتف على الكرة.

ألقِ يديك خلف رأسك ، انحن للخلف ، أثناء الزفير ، إجهاد عضلات بطنك ، ارفع رأسك وكتفيك ، وحافظ على استقامة ذقنك. شغل هذا الوضع لثانية ثم اخفض نفسك أثناء الشهيق.

خيار أسهل:ثبت قدميك بقوة على الأرض لمزيد من الثبات ، وضعيهما على نطاق أوسع ، وعبر ذراعيك على صدرك. قم بالتمرين في هذا الوضع.

خيار أكثر تعقيدًا:قم بمد إحدى رجليك أمامك بحيث تكون موازية للأرض ، وقم بالتوازن مع الأخرى. قم بنصف العدات في هذا الوضع ، ثم بدّل الجوانب.

4. في الأعلى

IP:استلق على الكرة وضع يديك وقدميك على الأرض.

حرك راحتي يديك للأمام بحيث تكون الكرة تحت وركيك ، مع ساقيك معًا ، وشد عضلات بطنك ، وشد جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.

اثن ركبتيك ودحرج الكرة بساقك نحو كتفك الأيمن. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين وأدر قدميك للخلف. كرر التمرين على الكتف الأيسر.

نسخة بسيطة من التمرين:قم بأداء الجزء الأول فقط من التمرين ، دون التدحرج إلى الكتف الأيمن والأيسر.

اجعل التمرين أصعب:اضبط الكرة فورًا على مستوى أسفل الرجل ثم دحرجها إلى الجوارب.

5. رأسا على عقب

IP:دون إزالة قدميك من كرة القدم ، ضعها تحت الوركين والقدمين معًا ، مع التركيز على اليدين ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.

بدون ثني ركبتيك ، اسحب أردافك لأعلى ، أثناء دحرجة الكرة لأسفل إلى جواربك ، تكون عضلات البطن متوترة. شغل المنصب العلوي لبضع ثوان ، ثم اخفض نفسك.

نسخة بسيطة من التمرين:ارفعي أردافك بضعة سنتيمترات فقط ، مع دحرجة الكرة على ركبتيك.

تمرين صعب:اضبط كرة القدم على مستوى أسفل الساق ، ثم ارفع الأرداف لأعلى بالتدحرج بحيث يكون الظهر في الداخل الوضع الرأسيكما لو كنت على وشك الوقوف على رأسك.

• قم بأداء التمارين بالترتيب ، كل 12-15 مرة. تأكد من تقييم نقاط قوتك وقدراتك بشكل صحيح ، واختر خيار التمرين الذي يناسبك.
• إذا كنت ترغب في تحقيق ذلك ، قم بإضافة تمارين الكارديو بين المجموعات. يكفي القفز على الحبل لمدة دقيقتين أو الركض في المكان. أي حمولة من أمراض القلب من اختيارك ستساعد في تسريع حرق السعرات الحرارية بمقدار النصف.
• قبل التمرين ، لا تنسى الإحماء لمدة 5 دقائق ، وبعد التدريب تأكد من التمدد للاسترخاء واستعادة العضلات.
• إذا كنت ترغب في تسريع عملية إنقاص وزنك ، فعليك ممارسة تمارين القلب في أيام فراغك. على سبيل المثال ، تمرن بلعبة كرة قدم 3-4 مرات في الأسبوع ، ومارس تمارين الكارديو بقية الأيام.

أداء التمارين على كرة اللياقة لفقدان الوزن ، لن يؤدي فقط إلى تحسين قوامك ، ولكن أيضًا تحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الفصول الدراسية بتأثير مفيد على الخلفية العاطفية: فهي تحسن الحالة المزاجية وتساعد في التغلب على التوتر وتخفيف التوتر. استمتع بعملك!

Dy0a-5SQGOI

يعرف الكثيرون بالفعل كرة القدم ، والتي تسمى أيضًا الكرة السويسرية. يوصى بشراء كل من يريد إنقاص وزنه تقريبًا.

تساعد الجمباز على كرة اللياقة على تطوير القوة وتحقيق شكل رشيق ، وزيادة قوة العضلات. غالبًا ما ينصح الأطباء بممارسة تمارين مثل هذه الجمباز لمرضاهم أثناء إعادة التأهيل بعد الإصابات.

تناسب لعبة Fitball كل من النساء الحوامل وكبار السن ، حيث تتيح لك أداء تمارين صعبة للعضلات دون إجهاد على العمود الفقري والمفاصل.

مع مثل هذه المعدات الرياضية ، سيجد أي شخص يمارس الرياضة بنشاط الكثير من الحلول الجديدة لتحسين تأثير تمارينه.

كرة الجمباز مصنوعة من مواد خاصة ، بفضل خصائصها الرائعة في امتصاص الصدمات التي تساعد على تخفيف توتر العضلات وتقليل مستوى الضغط على المفاصل والعمود الفقري. يمكن أن تقلل تمارين كرة القدم من احتمالية الإصابة بشكل كبير.

أيضًا ، أثناء درس كرة القدم ، يتم عمل عدة مجموعات بشكل فعال في وقت واحد. حتى الأشخاص الذين يعانون من الدوالي يمكنهم التدرب عليها ، لأن معظم التمارين تتضمن عدم وجود أحمال ثقيلة على الساقين.

سيساعد عدم استقرار الكرة السويسرية في تحسين التنسيق والتوازن ، مما يؤثر على الفور على وضعية ومرونة الجسم. عند الموازنة ، تكون معظم عضلات الجسم في حالة توتر ، لذلك ، حتى عند الجلوس على كرة مناسبة ، يتم ملاحظة استهلاك كبير للطاقة ، مما يساعد على التخلص من احتياطي الدهون وشد الشكل.

بشكل عام ، تجلب تمارين كرة القدم مزيدًا من المتعة - فالكرة تجعلها أكثر متعة وإثارة من أي لياقة بدنية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، يتم تقوية جميع العضلات ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل مكثف.

الفائدة المزدوجة الناتجة من التمارين المنتظمة تساعد في شد الضغط والفخذين والأرداف ، والتي لن تكون الآن محبطة بسبب ترهلها. ولتحقيق التوازن على كرة اللياقة ، ترتبط العضلات التي لا يتم استخدامها أثناء التدريب العادي ، وهذا هو السبب في أنك ستقضي وقتًا وجهدًا أقل بكثير على جسم نحيف وجذاب.

إذا قمت بإجراء تدريب على كرة القدم بشكل منتظم ، والعمل من خلال مناطق المشاكل ، فيمكنك بسرعة ترتيب الشكل الخاص بك.

صحيح ، لا ينبغي أن تعتبر لعبة كرة القدم جهاز محاكاة سحريًا من متجر التلفزيون. سيكون لها أكبر تأثير في مكافحة السيلوليت مع التغذية السليمة وطرق أخرى للتخلص من الوزن الزائد.

كل الوسائل ستكون جيدة ، لذلك لا داعي للشعور بالأسف على نفسك. من خلال الجمع بين كرة القدم وأنواع التدريب الأخرى ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.

لمزيد من الكفاءة ، تحتاج إلى ربط حياتك بشكل أوثق مع كرة القدم. تحتاج فقط إلى استبدال كرسي وأريكة به ، والجلوس عليهما أثناء العمل على طاولة وجهاز كمبيوتر بدلاً من كرسي. سيؤدي ذلك إلى تحسين وضعك على الفور وتقوية كتفيك.

ستثبت الظهر والساقين الجسم بقوة أكبر في أي وضع ، وستشعر بالقوة والثقة بالنفس ، ونتائج التدريب لن تجعلك تنتظر.

كيفية اختيار كرة القدم

عند اختيار كرة الجمباز ، عليك أولاً الانتباه إلى:

• أبعاد؛
• اللون؛
• مقابض وتخفيف التدليك.

يتم تحديد حجم كرة القدم وفقًا للنسبة التالية "ارتفاع الإنسان / قطر الكرة":

• يصل إلى 152 سم - 45 سم ؛
• من 153 إلى 165 سم - 55 سم ؛
• من 166 إلى 185 سم - 65 سم ؛
• أكثر من 186 سم - 75 سم.

خذ كرة اللياقة التي تحتاجها ، واجلس عليها. يجب أن تكون الكرة مريحة ، ويجب أن تقف كل ساق مع وضع قدم كاملة على السطح ، ومثنية عند مفصل الركبة بزاوية قائمة ، أي أن الوركين موازية للأرض.

إن كرتك المستقبلية مطلوبة ليس فقط لتصبح أداة للعمل الجاد على نفسك. كما أنها مصممة من أجل المتعة والمتعة. جميع كرات اللياقة متوفرة بألوان زاهية ، حتى الكرات الرمادية تتألق وتلفت الأنظار على الفور.

سوف يسترخي اللون الأخضر ويهدئ ، وسوف يثيرك اللون الأحمر ويرفعك ، وسيساعدك اللون الأزرق على التركيز على التدريب ، والأرجواني الفاخر يوقظ العاطفة ، والأرجواني سوف يلهمك ، والأصفر سوف يبهجك. سوف تفهم اللون الذي يساهم في التدريبات الخاصة بك بمجرد النظر إلى كرة القدم.

أقلامعلى كرة سويسرية مطلوبة فقط إذا كنت ستقفز عليها. عادة ما يتم تغطية سطح الجلوس على هذه الكرات تخفيف التدليكتعزيز التجربة الممتعة.

لكي تؤدي كرة القدم وظيفة المعدات الرياضية ، يجب ضخها أكثر من المعتاد. سيصبح أكثر مرونة وسيكون من الصعب الحفاظ على توازنه ، مما يعني أنه سيتعين عليك إجهاده أكثر أثناء استخدامه. وبالتالي ، سيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.

لا تقلق من أن تنفجر كرة القدم وستسقط على الأرض. توقع المصنعون ذلك وقدموا لها نظامًا خاصًا ، عندما يحدث اختراق ، يطلق الهواء ببطء ، ويمنع الكرة من الانفجار.

أفضل تمارين كرة القدم لتحقيق الشكل المثالي

نقدم لكم مجمع للتدريب مع كرة جمباز بمستوى متوسط ​​لجميع مجموعات العضلات. تم تصميم المجمع لثلاثة تدريبات في الأسبوع ، بالتناوب يومًا بعد يوم. بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، التغذية السليمةستلاحظ خسارة الكيلوجرامات الأولى.

تسخين

للبدء ، اتخذ خطوات جانبية يسارًا ويمينًا من 20 إلى 30 مرة. ثم خذ الكرة بين يديك واستمر في اتخاذ خطوات جانبية (نفس عدد المرات تقريبًا) ، وجلبها إلى جانب الحركة ، ولكن لا ترفعها فوق مستوى الكتف. ثم ضع الكرة على الجانب ، وامش في مكانها ، وارفع ركبتيك لأعلى - حوالي 60 خطوة.

ثم ، استمر في المشي ، ولكن دون رفع ركبتيك عالياً ، خذ الكرة مرة أخرى. اضغط عليها براحة يديك ، وارفعها فوق رأسك وانزلها إلى خصرك أثناء المشي. قم بعمل 10-15 تمرين القرفصاء بالكرة على الذراعين الممدودتين. يمكنك أيضًا القفز على الكرة أثناء التحرك في أرجاء الغرفة إن أمكن. الآن يمكنك البدء في التدريب.

تمرين الورك

للقيام بهذا التمرين ، امسك كرة اللياقة مع فخذيك الداخليين بكل قوتك وقم بالتجميد في هذا الوضع لمدة دقيقة. حاول ألا تثني حوضك للخلف ، وحاول أيضًا شد معدتك ، وتدريب عضلات البطن المستعرضة. في نهاية التمرين ، قفز على أصابع قدمك 20-30 مرة دون إطلاق الكرة. يمكنك أداء 2-4 مجموعات من هذا التمرين.

تمارين رفع المؤخرة

تحتاج إلى وضع قدم واحدة على الكرة وتدحرجها إلى الجانب. لذلك تحتاج إلى أداء 10 تمرينات قرفصاء على ساق واحدة ، و 10 قرفصاء على الأخرى. يطور التمرين أيضًا القدرة على الحفاظ على التوازن. كما في السابق ، حاول شد معدتك.

يبدو وكأنه عمليات دفع عادية من الأرض ، يتم وضع الأرجل فقط على كرة القدم لتفريغ الحمولة.

نظرًا لأن مركز الثقل سيتحول ، ستصبح عمليات الدفع أكثر صعوبة ، لذلك سيكون كافيًا لأداء 5 مرات بطريقتين:

• النخيل أعرض من الكتفين ، والمرفقان متباعدان ؛
• الراحتان متباعدتان بعرض الكتفين ، والمرفقان يعودان على طول الجسم.

بعد تمرين الضغط ، يمكنك الاسترخاء عن طريق القفز على الكرة بنفس طريقة الإحماء.

تمرين لكامل الجسم

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، ما عليك سوى وضع القدمين على الكرة بدلاً من القصبة.

في الدقيقة الأولى ، تحتاج إلى تثبيت هذا الوضع:

• يتم سحب المعدة
• شفرات الكتف قريبة قدر الإمكان من بعضها البعض ؛
• الخاصرة تواصل بدقة خط الساقين.

في الدقيقتين الثانية والثالثة ، تحتاج إلى مد يديك اليمنى واليسرى بالتناوب لأعلى أو للأمام من وضع البداية. في النهاية ، شد عضلات بطنك وحاول الانحناء في زاوية لتدحرج الكرة نحوك بقدميك ، مع تحريك قدميك. عد ببطء إلى نقطة البداية.

تمارين تنحيف البطن

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وإمساك كرة الجمباز بساقك بين ساقيك. ارفع الكرة بقدميك واسحبها إلى صدرك ، ثم مررها في يديك والمس الأرض خلف رأسك بالكرة الملائمة. أعد الكرة أيضًا إلى قدميك وضعها على الأرض.

كرر حتى تتعب. أثناء هذا التمرين ، تكون الصحافة أكثر توترًا ، مما يساهم في تكوين راحة البطن المحددة بشكل جميل.

فيديو

10 تمارين رياضية أساسية

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبار الوظيفي في الرياضة ؛ انتعاش رياضي.