تمرين القطع الناقص لفقدان الوزن. برنامج للرياضيين المدربين

عشية موسم الشاطئ ، يفكر الكثيرون في كيفية التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المتراكمة خلال فصل الشتاء. لهذا ، يعد التدريب على الشكل الإهليلجي لفقدان الوزن مناسبًا: تعتمد الفعالية على كثافة ومدة الفصول على جهاز تدريب بيضاوي. تم تأكيد فعاليتها من قبل المدربين ذوي الخبرة والرياضيين وكذلك المستخدمين العاديين.

ما هو المدرب البيضاوي

إن آلة تمارين الضغط البيضاوية لفقدان الوزن مفيدة لأنها آلة تمارين القلب حيث يمكنك الحصول على أحمال معقدة. أثناء التدريب ، تتحرك الأرجل في مسار بيضاوي لتقليل الضرر الذي يلحق بالمفاصل. ومن هنا اسم الجهاز. في الوقت نفسه ، فإن التدريب على شكل بيضاوي لفقدان الوزن يعادل الجري. استخدام المدرب البيضاوي متاح للأشخاص في أي عمر. غالبًا ما يستخدم في تقنيات إعادة التأهيل بعد إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. تساعد شاشة الجهاز على ضبط مقاومة القدمين واستهلاك السعرات الحرارية (kcal).

فوائد المدرب Ellipsoid

نظرًا لأن الشكل الإهليلجي يوفر في المقام الأول حملًا للقلب ، فإنه غالبًا ما يستخدم في عملية حرق الدهون. فوائد جهاز التمارين الرياضية لفقدان الوزن عالية. مع مجموعة كبيرة من الأحمال ، يمكنك تغيير شدة التمرين. يمكن للرياضيين التدرب حتى في المنزل ، وسيكون التأثير هو نفسه مع التزلج الشاق أو اختراق الضاحية. للمبتدئين فرصة البدء بتمارين خفيفة ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

بصريا ، تبدو التمارين سهلة. ومع ذلك ، فإن التدريب على الشكل الإهليلجي لفقدان الوزن بعد 5-10 دقائق يوفر تدفئة للجسم كله ، وهو مفيد في تسريع عمليات التمثيل الغذائي. عند التمرين مع مدرب بيضاوي ، فإن الساقين والذراعين وعضلات الكتف والظهر والأرداف متضمنة. بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، فإن آلة القلب فعالة في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. تبدأ الرئتان في العمل بشكل أفضل ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي ، وإزالة الدهون والسموم.

فوائد جهاز التدريب البيضاوي

يجدر سرد المزايا التالية للقطع الناقص:

تكرر التدريبات على جهاز المحاكاة الطبيعي ، كما هو الحال عند المشي ، يتم التحميل على الوركين والركبتين والكاحلين. هذا يقلل من التأثير على المفاصل. هذا التدريب مناسب للجيل الأكبر سنا.
عدد السعرات الحرارية المحروقة يساوي تلك المحروقة أثناء التدريب على الجري ، وهذا خيار رائع للقلب من أجل زيادة معدل ضربات القلب لحرق الدهون.
يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، لذلك يحدث فقدان الوزن وإزالة السموم حتى بعد التدريب.
تعمل تمارين القلب على تقوية العضلات الرئيسية - القلب ، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
يزداد تحمل الكائن الحي ونبرة كل الجسم. وهذا يساهم في استمرار مفعول التدريب وزيادة شدته وفقدان الوزن.
نظرًا لتصميم جهاز المحاكاة ، فإن التدريب على شكل بيضاوي لفقدان الوزن يشمل جميع أجزاء الجسم (السفلي والعلوي في نفس الوقت). من الممكن تغيير وضع الجسم وتوجيه الحمل على مجموعة عضلية معينة.
أبعاد الجهاز أصغر مقارنة بجهاز المشي مما يجعل من الممكن استخدامه في المنزل. ميزة إضافية هي سهولة الصيانة.

كيفية استخدام جهاز التمارين الرياضية لانقاص الوزن

تعتمد فعالية التدريب على النهج الصحيح وتنظيم الفصول الدراسية. لكل شخص طريقته الخاصة في كيفية إنقاص الوزن على جهاز التمارين الرياضية. حدد وقت التدريب المناسب لك. في الصباح قبل الإفطار ، يُسمح بالانخراط في أشخاص يتمتعون بلياقة بدنية مرضية ، دون مشاكل في الضغط. بالنسبة للباقي ، من أجل إنقاص الوزن ، ينصح بممارسة الرياضة فقط بعد الأكل ، بعد مرور ساعتين.

يجدر الحصول على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وهو أمر ضروري لضبط الحمل. كقاعدة عامة ، يتم توصيله بالإصبع. تعرف على مؤشرات الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر (MEP). أثناء ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك مشاهدة فيلم أو مقطع فيديو أو برنامج مفضل في نفس الوقت ، ولكن ينصح الخبراء في البداية بالتحكم في أحاسيسك الجسدية عن طريق ضبط شدتها.

كم تحتاج إلى ممارسة الرياضة على شكل بيضاوي لإنقاص الوزن

تعتمد مدة التمرين على مستوى ما قبل التدريب. للمبتدئين ، ينصح بالتدرب لمدة 20-30 دقيقة كل يومين. لا يمكن أن يتجاوز الحمل 70٪ من MVP (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر). معدل تكرار الخطوات الموصى به هو 50 في الدقيقة. الغرض من التدريبات الأولى هو التعود على الحمل وزيادة درجة النشاط. يتم تنفيذ هذا البرنامج ، كقاعدة عامة ، لمدة 6-8 أسابيع.

خلال المرحلة المتوسطة ، من المهم تكرار الدرس 3-5 مرات في الأسبوع (20-45 دقيقة) بكثافة تصل إلى 80٪ من MVP. السرعة المسموح بها هي 50-60 خطوة. تم تصميم هذا البرنامج لتعزيز النتائج والحفاظ على شكل بدني صحي. زيادة كثافة التدريب مناسبة فقط للأشخاص أو الرياضيين الأقوياء جسديًا.

يقوم المحترفون بزيادة عدد أيام التدريب إلى 6-7 أيام لمدة 30-60 دقيقة. يُسمح بزيادة الكثافة إلى مستوى 80-90 ٪ من MVP. السرعة - 60-80 خطوة في الدقيقة. يوصى بهذا المستوى من التدريب فقط لأولئك الذين يرغبون في تحقيق أعلى مستوى من التمارين للجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون التدريب المتقطع نوعًا بديلًا من التمارين عالية التأثير. أنها تنطوي على تمارين متناوبة بسرعة عالية وشدة (0.5-1 دقيقة) مع 1-2 دقيقة (كحد أقصى) بوتيرة بطيئة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المدرب البيضاوي؟

تعتمد القيمة على خصائص الكائن الحي وسرعة الحركات والشدة. لا توجد إجابة واحدة لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها الأشكال الإهليلجية (الأرقام تختلف بالنسبة للنساء والرجال). الواقعي هو حرق 13 سعرة حرارية في الدقيقة ، أي ما يقرب من 700-800 في الساعة. في المراحل الأولى من التدريب ، يمكن أن تقل هذه الكمية بمقدار 2-3 مرات ، ولكنها ستزداد مع زيادة الحمل وشدة الحركات.

ما العضلات التي تعمل على جهاز التمارين الرياضية

يستخدم جهاز محاكاة انقاص الوزن الناقص جميع عضلات الجسم تقريبًا ، مما يساهم في فقدان الوزن الزائد بسرعة. من المهم أن تتذكر أن عمل المدرب البيضاوي يهدف إلى محاربة الدهون. لا يمكنك فقط ضخ كتلة العضلات. إذا كان هدفك هو رفع ذراعيك أو ساقيك ، فقم بتوصيل تمارين القوة. سيساعد النشاط البدني المجدول مع المدرب البيضاوي على شد العضلات:

حزام الكتف واليدين.
اضغط والظهر والجسم (الجانبين) ؛
العجول والأرداف والفخذين.

مدرب بيضاوي لفقدان الوزن

من الضروري أن تبدأ أي تمرين بالإحماء: فهو يساعد على تجنب الإصابات. لهذا ، يكون مستوى التحميل من 1-3 مع منحدر من 5-6 (معلمات المحاكاة) مناسبًا. للإحماء ، سوف يستغرق الأمر 5 دقائق "لدفع" الدواسات للأمام ، مع الاستمرار في المقابض. إذا كنت مستقرًا على جهاز المحاكاة ، فيمكنك في نفس الوقت تشغيل رقبتك وكتفيك والقيام بالرفع بيديك. ويتم اختيار برنامج الحصص على جهاز التدريب البيضاوي لفقدان الوزن مع مراعاة السمات الهيكلية للجسم والتدريب الرياضي والأهداف.

لحرق الدهون

إن تمرين حرق الدهون لمدة خمس دقائق على شكل إهليلجي رائع لمحاربة السعرات الحرارية غير المرغوب فيها. الحمل الأولي هو 6-8 مع انحدار 10. بعد 4 دقائق من إيقاع سريع ، نزيل المنحدر ونخفض الحمل إلى المستوى 3. ثم نتحرك بوتيرة معتدلة لمدة دقيقة واحدة ونقوم بالتدريج بالتساوي مع التنفس. بعد هذا النوع من التمرين ، شد عضلات الساق قليلاً - فالتمدد أمر لا بد منه.

التدريب المتقطع

يسمح لك البرنامج المدمج بالتناوب بين فترات التحميل العالي والشدة المتوسطة. هذا مهم بشكل خاص لأن التدريب المتقطع بيضاوي الشكل أكثر فعالية في إنقاص الوزن وبناء العضلات. اعمل على مبدأ 5 / 40-60 / 5 ، حيث 40-60 هي مدة التدريبات الرئيسية بالدقائق ، وللحماء والعقبة - 5 دقائق لكل منهما. أثناء التمرين الرئيسي ، قم بتشغيل 30-60 ثانية بالتناوب من الوضع المكثف ، واستبداله بـ 1-2 دقيقة بوتيرة معتدلة.

التدريب القلب

يعد البرنامج مهمًا ليس فقط في مكافحة رواسب الدهون ، ولكن أيضًا لتحسين أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يصبح الجسم أكثر مرونة. تصبح العضلات مرنة ومشدودة مما يرضي الجنس الأنثوي بشكل خاص. تدريب القلب على الشكل الإهليلجي متاح حتى لأولئك الذين لا يستعملون في زيادة الضغط على مفاصل القدمين والركبتين. الشيء الرئيسي هو العثور على إيقاعك.

برنامج المدرب البيضاوي للمبتدئين

تذكر أن الفئات الموجودة على شكل إهليلجي للمبتدئين تتميز بالحمل المعتدل والمراقبة المستمرة لحالة الجسم. الهدف الرئيسي هو تحفيز الجسم على إنقاص الوزن. لا يتم تنفيذ مثل هذه التدريبات أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع (حتى 30 دقيقة) بحمل 60-70٪ من MVP ولا تزيد عن 50 خطوة / دقيقة. كلما تقوى العضلات ، يمكنك تعقيد المهمة تدريجيًا.

موانع

أسباب الانقطاع العاجل عن ممارسة الرياضة هي أي أعراض تدهور حاد في الحالة! قبل التدريب ، يجدر النظر في موانع ممارسة الرياضة على شكل بيضاوي. لا ينصح بتحميل الجسم بالناس:

الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، قصور القلب والأوعية الدموية ، عدم انتظام ضربات القلب ، وذمة.
يعاني من الربو والتهاب الوريد الخثاري.
مع مراحل السرطان الشديدة.
مع مرض السكري
خلال فترة تفاقم الأمراض المعدية.
حامل.

فيديو: كيف تفقد الوزن على شكل بيضاوي

جهاز التدريب البيضاوي (يُطلق عليه أيضًا غالبًا جهاز التدريب المتقاطع أو جهاز التمارين البيضاوي) هو جهاز تمرين يحاكي الجري أو المشي دون التأثير على المفاصل. إنه تقاطع بين السائر وآلة التزلج. الميزة الرئيسية للقطع الناقص هي أنها تجبرك على تحريك جسمك (الوقوف على كلا القدمين) بحمل معتدل على نظام القلب والأوعية الدموية. تسمح لك معظم هذه الآلات بتشغيل الجزء العلوي منك باستخدام الدرابزين (على غرار آلة التزلج) والجزء السفلي باستخدام الدواسات.

يتحول العديد من عشاق جهاز المشي إلى الأشكال الإهليلجية لأن الأخيرة تضع ضغطًا أقل على المفاصل وأيضًا تدريب كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

هذا لا يعني أن جهاز التمارين البيضاوية ليس له أي تأثير على المفاصل. لكن بالمقارنة مع الجري والمشي ، فهي أقل بكثير. عند التمرين على شكل بيضاوي ، تتحرك الأرجل والركبتان والمفاصل على طول مسار بيضاوي ، مما يقلل بشكل كبير من الحمل عليها. من ناحية أخرى ، أثناء الجري ، تسقط على الأرض بقوة 2.5 مرة من وزنك.

المدرب البيضاوي: ما تعمل العضلات

الجسم السفلي

يركز المدرب البيضاوي بشكل أساسي على العمل مع الجسم السفلي، بما فيها:

الأرداف (الألوية الكبيرة).لإعطاء حمل أكبر على الأرداف ، قم بزيادة المنحدر.

الفخذ الأمامي (عضلات الفخذ). إذا قمت بزيادة شدة التمرين ، فإن الشكل الإهليلجي سيعمل على تمرين عضلات الفخذ الرباعية بشكل مثالي ، وإن لم يكن بنشاط مثل دراجة التمرين.

الجزء الخلفي من الفخذ (العضلة ذات الرأسين الفخذية). تسمح لك بعض أجهزة التمارين البيضاوية بزيادة الميل ، ومحاكاة المشي صعودًا ، لزيادة الضغط على عضلات أوتار المأبض. ستسمح لك الحركة في الاتجاه المعاكس أيضًا بالمشاركة بنشاط في هذه المنطقة.

العجول (عضلات ربلة الساق). لتمرين عضلات الربلة بشكل أفضل ، تمسك بدرابزين جهاز المحاكاة ، وحاول أيضًا تحريك ساقيك بقوة أكبر. التبديل بين الحركات ذهابًا وإيابًا. عندما تقوم بالدواسة للخلف ، قم بتحويل وزن جسمك على كعبيك.

عضلات الساق (الظنبوب الأمامية).

الجزء العلوي من الجسم

يسمح لك المدرب البيضاوي أيضًا بالتدريب الجزء العلوي من الجسم(وإن كان بدرجة أقل):

صدر (صدري كبير)
الذراعين (العضلة ثلاثية الرؤوس)
مقدمة الذراعين (العضلة ذات الرأسين)
عضلات القلب العميقة

عند التمرين على شكل بيضاوي ، يمكنك ببساطة التركيز على جزء الجسم الذي تريد ضبطه. بعض الموديلات الجديدة لها برامج معينةالسماح لك بتمرين مجموعة عضلية واحدة أو أخرى (على سبيل المثال ، "تدريب الأرداف" أو "تدريب عضلات الربلة").

نعم ، يسمح لك جهاز التدريب البيضاوي بتحميل الجزء العلوي من الجسم ، لكن هذا الحمل يختلف عن ذلك الذي يوفر تدريبات القوة. يركز الشكل الإهليلجي على العمل مع عدد محدود من مجموعات العضلات ، لذلك من أجل تمرين شامل للجسم ، تحتاج إلى أداء تمارين رفع الأثقال. في جهاز التمارين البيضاوية ، يعمل الجزء السفلي من الجسم بنشاط كبير ، خاصةً إذا قمت بتعيين منحدر كبير. من حيث المبدأ ، قد يكون التدريب البيضاوي كافيًا إذا كان يناسب أهدافك (خاصة للنساء) ، وقد لا يكون التدريب على وزن الجسم السفلي ضروريًا.

آلة التخسيس البيضاوية: الفوائد

بيضاوي يقلل الحملالمفاصل ويقلل من مخاطر الاصابة.

مستوى الحمل المتصور أقلمقارنة بالجري.

عند التمرين على جهاز تمارين رياضية ، سيتمكن الكثير من الناس من ذلك حرق المزيد من السعرات الحراريةمن على جهاز الجري أو أثناء الجري في الهواء الطلق. ويرجع ذلك إلى الضغط المنخفض على المفاصل ، مما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال مستوى أقل من المجهود المبذول.

المحاكاة تعطي تحميل السلطة.

Ellipsoid جيدة مثل المطحنة. بمعنى آخر ، كلا الجهازين يوفران حملًا متساويًا على عضلات الساقين والقلب ، على غرار ما يحدث أثناء الجري.

بالمقارنة مع الجري ، فإن المدرب البيضاوي يعطي حمولة معقدةعلى الجسم ، وممارسة المزيد من العضلات. تشغل الدرابزين عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بينما تشغل الدواسات عضلات الساق. مع وضع الجسم الصحيح ، ستشارك أيضًا عضلات القلب.

تسمح معظم الأشكال الإهليلجية بالدواسة ليس فقط للأمام ولكن للخلف أيضًا(بما في ذلك عضلات الفخذ). باستخدام هذه الميزة الرائعة ، يمكنك استهداف مجموعات عضلية مختلفة.

تغيير طول الخطوةيمكنك زيادة الضغط على العضلات المختلفة. من خلال زيادة طول خطوتك ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بأن التمرين يزداد صعوبة.

إذا كنت تستخدم شكل بيضاوي فى المنزلثم تجد أنه يعمل كثيرًا هادئمن حلقة مفرغة.

ممتاز الحمل للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر والمفاصل. Ellipsoid مثالي لأولئك الذين لا يرغبون في أداء تمارين ثقيلة ، لكنهم يريدون تقوية نظام القلب والأوعية الدموية (على سبيل المثال ، مع متلازمة التعب المزمن).

مجموعة كبيرة ومتنوعة من الحركات، والذي يسمح لك بأداء شكل بيضاوي ، سيسمح لك بالبقاء متحمسًا وتجنب الملل. يمكنك التحرك للأمام والخلف وتغيير طول الخطوة وشدتها وانحدارها.

المدرب البيضاوي لفقدان الوزن: عيوبه

على عكس جهاز المشي ، يجب أن تظل متحمسًا وتتدرب بقوة ، لأنه أثناء التدريب على جهاز المشي ، يعتمد الحمل على تحركاتك. يدور جهاز المشي بسرعة معينة (على سبيل المثال ، 10 كم / ساعة) ويجب عليك التحرك بنفس السرعة حتى لا تسقط. لذلك ، إذا كنت مشتتًا ، فلن تكون قادرًا على التدريب بشكل مكثف كما هو الحال في جهاز المشي.

بعض الناس لا يحبون الحركات التي يجب إجراؤها على الشكل الإهليلجي. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليهم.

التنسيق مطلوب.

لا يجهزك لأنشطة "الحياة الواقعية" مثل الجري لأنه يقلل الضغط على مفاصلك.

المدرب البيضاوي - ستعتمد فوائد ومضار التمرين على عدد من العوامل. قبل أن تفهم هذا ، يجب عليك أولاً معرفة المزيد عن هذه المعدات الرياضية.

يمكن أن تكون أجهزة التدريب الإهليلجية واحدة من أكثر الأجهزة شعبية في صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء ، كل ما عليك فعله هو الركض على الدواسات والبدء في المشي أو الجري.

يعد التدريب الإهليلجي أكثر راحة من الركض على جهاز المشي لأنه لا داعي لرفع قدميك عن الدواسات. هذا بعيد كل البعد عن السبب الوحيد الذي يجعلهم يحبون المدرب الإهليلجي - فوائد التمرين عليه هائلة بكل بساطة.

أجهزة التمارين البيضاوية - الفوائد والأضرار

ضع في اعتبارك أولاً ما هو استخدام جهاز التدريب البيضاوي. توفر التمارين التي يتم إجراؤها على شكل بيضاوي كلاً من التمارين الهوائية والقوة. لذلك ، يمكننا أن نقول بأمان أن فوائد الفصول الدراسية متاحة لفئات مختلفة تمامًا من الأشخاص بأهداف وقدرات مختلفة.

تدرب دروس التمارين الرياضية مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك الأرداف والفخذين. ستعمل عضلات ربلة الساق أيضًا ، ولكن بدرجة أقل. إذا كان جهاز التمارين البيضاوية مزودًا بميل قابل للتعديل ، فيمكنك زيادة الحمل على عضلات الربلة عن طريق المشي في منحدر حاد.

تحتوي معظم أجهزة التمارين البيضاوية المتوسطة إلى المتطورة على مقود متحرك يمكنك دفعه أو سحبه. وبهذه الطريقة يتم تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم أيضًا.

يعمل جهاز التمارين البيضاوي على تمرين عضلات الساقين والصدر والكتفين والظهر والذراعين ، في غضون 20 دقيقة فقط يتم الانتهاء من تمرين الجسم بالكامل. يمكن تكوين مجموعات عضلية مختلفة عن طريق أداء تمارين مختلفة في أوضاع مختلفة من جهاز المحاكاة وتغيير الأحمال.

وضعية جميلة

التدريب على جهاز التمارين البيضاوي يقوي عضلات الظهر ، وبفضل ذلك يصبح الوضع مستقيمًا وجميلًا. إذا كنت تتدرب بانتظام ، فستبقى مشية رشيقة ووضعية نحيلة معك إلى الأبد.

تقوية نظام القلب والأوعية الدموية

تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للمدرب البيضاوي ، وربما أهمها ، في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. مثل أي عضلة أخرى ، يستجيب القلب لمستويات مختلفة من التوتر ويصبح أقوى.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة للقلب والأوعية الدموية أو 75 دقيقة من التمارين القوية كل أسبوع.

استخدم المدرب البيضاوي لممارسة الرياضة بانتظام ، ستكون فوائده على صحة القلب ملموسة.

لا ضغط على المفاصل والعمود الفقري

تم تصميم جهاز التدريب البيضاوي بحيث لا يكون هناك أي حمل عمليًا على المفاصل والعمود الفقري عند التمرين عليه. يعاني الكثير من الأشخاص من أمراض العظام والمفاصل مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل وسيستفيدون من هذا الجهاز بشكل خاص.

التدريب البيضاوي ليس له تأثير كبير على المفاصل ولن يكون له أي عواقب مؤلمة. هذا يجعل الجهاز البيضاوي خيارًا آمنًا ومفيدًا للتمرين لمجموعة متنوعة من الأشخاص ، بما في ذلك كبار السن ، أو الذين يتعافون من جراحة الركبة ، أو دوالي الأوردة ، أو السمنة.

تقوية الجهاز التنفسي

أثناء التمرين على جهاز التمارين الرياضية ، ينبض القلب بشكل متكرر ، مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية وتشبع خلايا الجسم بالأكسجين. هذا التنفس السريع مفيد للرئتين وتنميتهما وزيادة حجمهما. ونتيجة لمثل هذه التمارين يكون الجسم أقل عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.

مدرب بيضاوي - فوائد ومضار لفقدان الوزن

نظرًا لأنك تقوم بتدريب كل المجموعات العضلية على جهاز التدريب الإهليلجي ، فإنه يحرق السعرات الحرارية بكفاءة ، وهو أمر جيد لفقدان الوزن. من خلال التحكم في إيقاع ومقاومة الجهاز ، يمكنك تحديد شدة التمرين بنفسك.

كلما زادت صعوبة التمرين ، زاد حرق السعرات الحرارية. سيساعدك التمرين المنتظم على جهاز التمارين الرياضية على إنقاص الوزن. تجدر الإشارة إلى أنه يجب الجمع بين التدريب ونظام التغذية منخفض السعرات الحرارية الصحيح.

تعدد وظائف جهاز المحاكاة

يمكن أن تحل العديد من أنواع تمارين الجمباز محل المدرب الإهليلجي - وفوائده متعددة الأوجه. تحل هذه الآلة محل تمارين الجري والتزلج وغيرها. يساعد التحرك في مسار بيضاوي في تطوير قوة العضلات والقدرة على التحمل.

يمكن أن تساعد أجهزة التمارين البيضاوية أيضًا في تقليل فقد المعادن في العظام. يقلل التدريب القلبي المنتظم أيضًا من التوتر ويحسن الحالة المزاجية ويعزز جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.

مدرب بيضاوي - موانع:

بالإضافة إلى الأحمال الزائدة المحتملة ، يمكن أن تكون ممارسة التمارين على جهاز التمارين البيضاوية ضارة لأولئك الذين لديهم موانع خطيرة لممارستها. يجب التخلي عن الفصول الدراسية لمن يعانون من داء السكري الحاد وأمراض القلب والتهاب الوريد الخثاري وعدم انتظام دقات القلب والذبحة الصدرية والوذمة ونزلات البرد الحادة والأمراض المعدية. من الضروري استشارة الطبيب في هذه الحالة.

هل هناك أي ضرر من جهاز التمارين البيضاوي

يعاني بعض المستخدمين من تنميل في القدم والكاحل بعد تمرين بيضاوي طويل. بغض النظر عن مدى حبك للمدرب البيضاوي ، فأنت بحاجة إلى تخصيص يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع.

بالطبع ، أي حمل زائد غير مرغوب فيه ويمكن أن يكون ضارًا. يقلل وقت التعافي من خطر الإفراط في التدريب ، مما قد يؤدي إلى زيادة الإصابة وأعراض أخرى مثل الأرق والتهيج. يجب ألا تختبر قوتك بنفسك ، إذا شعرت بألم أو إرهاق أثناء التمرين ، يجب أن تتوقف فورًا عن ممارسة الرياضة والراحة.

لا عجب أن يكون المدرب الإهليلجي مشهورًا جدًا - فوائد التدريب عليه متنوعة للغاية وستتجاوز كل توقعاتك! المدرب البيضاوي - فوائد ومضار الطبقات تعتمد على العوامل المذكورة أعلاه.

إذا كنت تعتقد أن المدرب البيضاوي سهل للغاية بالنسبة لك ، فأنت على الأرجح تفعل ذلك بشكل خاطئ. المدرب البيضاوي قادر على جعلك شخصًا صحيًا وقويًا ، وبمساعدته يمكنك إنقاص الوزن ، وكذلك ضخ ساقيك بقدر ما هو ضروري للنمو المتناغم للجسم. مثل هذه المحاكاة بعيدة كل البعد عن أن تكون مملة كما تبدو للوهلة الأولى. كيفية تنويع تمارين القلب ، وكذلك الحصول على نتيجة أفضل في مثل هذا المحاكاة؟ لدينا عشر توصيات مضادة لك للدراسة.

مقاومتك صفر

يمكنك أن تشعر وكأنك مليون دولار تمشي ميلاً في الدقيقة ، لكن بدون مقاومة ، كل ما تفعله يذهب هباءً. يجب أن تنشئ قدرًا مناسبًا من المقاومة تجبرك على بذل جهد كافٍ لاتخاذ خطوة. لا تعني وتيرة العمل المعتدلة على مثل هذا المحاكي أنه يمكنك المشي عليه إلى الأبد دون الشعور بالتعب.

أنت لا تستقيم

عندما تقف على قدميك ، تطول عضلات بطنك ، مما يمنحك الفرصة لإشراك الجزء العلوي من جسمك بالكامل. لذلك ، من المهم ليس فقط المشي على جهاز المحاكاة هذا ، ولكن أيضًا استخدام الأطراف العلوية لجذب قوتهم إلى المشي. كلما زاد استخدامك للأطراف عند العمل على هذا المحاكي ، زادت أهمية العائد الذي تحصل عليه. نعم ، يمكنك الاتكاء على مساند الذراعين لجهاز التمارين البيضاوية ، ولكن بعد ذلك يمكنك تقليل شدة حرق السعرات الحرارية.

أنت لا تدخل المعلومات المطلوبة

معظم أجهزة التدريب البيضاوية مزودة بإلكترونيات ، حيث لا يمكنك ذلك فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى إدخال بياناتك. إذا أدخلت خصائص جسمك بشكل صحيح ، فسيكون من الأسهل عليك التحكم في العملية برمتها - سيكون هناك حساب أكثر دقة للسعرات الحرارية.

أنت لا تغير الاتجاه

لن يحميك التحرك للخلف من الملل فحسب ، بل سيساعد أيضًا في زيادة الحمل على عدد من مجموعات العضلات المرتبطة بالأرداف والفخذين. ربما تعتقد أن هذا مهم فقط للنساء ، ولكن في الواقع ، فإن أفضل تمرين هو تمرين معقد. لذا قم بتغيير الاتجاه. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، اجلس قليلًا مع إبقاء ركبتيك بزاوية 90 درجة.

أنت رتيب

الفترات هي طريقة رائعة لتفريق رتابة التمرين عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية. يمكن القيام بذلك بطريقتين: اترك المقاومة كما هي ، لكن غيّر وتيرتك (قم بتغيير الوتيرة كل دقيقة) ؛ أو قم بتغيير المقاومة واترك السرعة كما هي (قم بتغيير المقاومة أيضًا كل دقيقة).

تضع وزنك على أصابع قدميك عند المشي

يعد هذا أحد أكبر الأخطاء التي ترتكبها في التمرين - فالكثير من التوتر ضار بساقيك وأصابع قدمك على وجه الخصوص. لن تحقق أي تطور بهذه الطريقة ، بل على العكس ، ستبدأ في المشي أقل فأقل ، وحتى مفاصلك ستبدأ في الأذى. بدلاً من ذلك ، نوصي بغرس القدم بكعبها بالكامل بحيث تشارك جميع العضلات الضرورية في عملية التدريب. وهكذا ، يمكنك المشي لفترة أطول ، وتدريب قدرتك على التحمل.

يبدو أن مدربك على وشك الإقلاع.

إذا سمعت أن المدرب البيضاوي "يبدو غريبًا نوعًا ما" ، فلا تتسرع في أخذه إلى المتجر. ربما تكون قد حددت مقاومة قليلة جدًا لطولك ووزنك. قد تكون تمشي بسرعة وخفة ، مما يعني شيئًا واحدًا - أنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية بقدر ما تستطيع. حافظ على وتيرة ثابتة ومعتدلة مع المقاومة التي ستجبرك على استخدام عضلاتك. إذا لم يحدث هذا ، فقم بزيادة الحمل.

عند اختيار مدرب بيضاوي الشكل ، يجب اتباع قواعد بسيطة:

يجب أن تكون كهرومغناطيسية ؛
- يجب أن يكون جهاز المحاكاة مفهومًا في الإدارة ؛
- يجب أن يتحمل وزن الرجل السليم (150 كجم كافية) ؛
- يجب أن تتمتع الإطارات بحماية ضد التآكل ؛
- يجب أن يكون لديه أكثر من 15 برنامجًا تدريبيًا حتى لا تشعر بالملل.

يناسب جهاز المحاكاة جميع المتطلبات التي تم التعبير عنها ، وسعره يتوافق مع الجودة.

أنت لا تعمل بيديك

هذه الأشياء المفيدة ليست مصممة فقط لتتمسك بها. يجب استخدامها عند تشغيل هذا الجهاز. يعد استخدامها أمرًا بسيطًا - فأنت بحاجة إلى تبديل قوة حركتك بشكل دوري إلى هذه المقابض ، بحيث تساعدك على المضي قدمًا ، وإزالة الحمل عن ساقيك. إذا تحدثنا عن فترات زمنية ، فافعل هذا: اترك دقيقة واحدة للحمل على الذراعين ، وخصص 4 دقائق لحمل الساقين. يجب الحفاظ على هذا الفاصل الزمني طوال التمرين.

تتمتع بعض موديلات جهاز التمارين البيضاوية بالقدرة على زيادة الميل ، تمامًا مثل جهاز المشي. ولكن ، على عكس جهاز المشي ، فإن الميل القوي لهذا الجهاز لا يزيد من فعالية التمرين. يجلب المشي الطبيعي فوائد أكثر ، فهو يساعد على ضخ العضلات. بالطبع ، يمكنك اللعب بالمنحدر ، لكن تذكر أنه لا فائدة من ذلك.

أنت مدمن بيضاوي

والآن عن الحزن. لن يحل المدرب البيضاوي جميع مشاكلك ، بل يجب استخدامه فقط للغرض المقصود منه ، وكذلك بالتزامن مع المجمعات التدريبية الأخرى. إذا دخلت صالة الألعاب الرياضية فقط للتمرن على هذا المحاكي ، فأنت تفقد نصيب الأسد من فرصك. بشكل عام ، ينطبق هذا الخطأ على أي جهاز محاكاة يحتل مكانة رائدة في التمرين. لا ينبغي أن يكون هناك مدرب مثل هذا. خفف من تمارينك باستخدام الأوزان الحرة وأجهزة المشي وغيرها من الأجهزة والتمارين. تأكد من التمسك بالقاعدة الأساسية للصالة الرياضية ، وهي أن تحب التنوع في التدريبات الخاصة بك. إذا اعتاد الجسم على نفس الحركات ، فسيتوقف عن بناء كتلة العضلات.

ليس لدى الجميع الفرصة والوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وبصراحة ، في نوادي اللياقة البدنية ، يعمل المدربون البيضاويون في كل مرة ، ويتركون الكثير مما هو مرغوب فيه. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا الحصول على "آلة حرق الدهون" الخاصة بك. هذا منطقي أكثر بكثير من شراء جهاز المشي ، حيث يشغل جهاز التمارين البيضاوي مساحة أقل مع وظائف أكثر.

يتصدر Ellipsis تصنيفات آلات القلب ، لأنه يمكن للجميع القيام بذلك. على عكس دراجة التمرين وجهاز المشي ، يكون الحمل على المفاصل ضئيلًا هنا ، لذا يوصى به حتى للأشخاص ذوي الوزن الكبير ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من أمراض المفاصل.

ستساعدك مستشعرات معدل ضربات القلب على مراقبة معدل ضربات قلبك طوال التمرين ، وهو أمر مهم لأولئك الذين يعانون من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

سيساعدك المدرب البيضاوي على إنقاص الوزن وتمرين العضلات - اعتمادًا على البرنامج المحدد. أثناء التدريب ، تعمل جميع أجزاء الجسم تقريبًا ، وليس الساقين فقط ، كما قد يبدو للوهلة الأولى. إنه جيد لأولئك الذين يريدون "الجفاف" ، لكن لديهم مشاكل في الركبة ولا يستطيعون تحمل تكاليف الجري لمسافات طويلة.

ما تعمل العضلات

عند ممارسة التمارين على جهاز تمرين بيضاوي ، تعمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا. يمكن مقارنة الحركات بالتزلج الريفي على الثلج ، ولكن على جهاز المحاكاة هناك المزيد من الفرص لتغيير قوة واتجاه الحمل. يوفر هذا دراسة أفضل وأكثر أمانًا لمجموعات العضلات التالية:

عضلات الساق

عضلات الفخذ أو عضلات الفخذيلعب (الفخذ إلى الأمام) دورًا عند شد الساقين ، أو بالأحرى عند الاستقامة.
العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين(الفخذ الخلفي) يعمل باستمرار كمضاد للعضلات الرباعية الرؤوس ، وهو يعمل بشكل كبير في وضع "الجلوس".
الساقيعمل على الضغط المعزز للدواسات ، والحركة المباشرة والعودة.

العضلات الأساسية

عضلات البطن أو البطنمن الضروري البقاء في حالة ترقب طوال التمرين ، ثم يتم تضمينهم أيضًا في العمل. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدأ الدهون من هذه المنطقة في التلاشي في عملية فقدان الوزن بشكل عام.
الألوية الكبيرةتم تطويره جيدًا بشكل خاص في أنماط المشي على المنحدرات الجبلية دون استخدام الرافعات ، عند المشي للخلف أو في وضع القرفصاء الخفيف. إذا كنت تأكل الأطعمة البروتينية والخضروات قبل 1.5 ساعة من الفصل ، فهناك فرصة ليس فقط لشد الأرداف ، ولكن أيضًا لضخ الأرداف.

عضلات الجزء العلوي من الجسم

صدريةسيبدأ العمل إذا ضغطت على الرافعات ، متكئة عليها مثل أعمدة التزلج.
العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتفتنشط عند مد الذراعين.
العضلة ذات الرأسين الكتفيعمل أثناء الانحناء.
عضلات الظهرالعمل مع تسحب لأنفسهم.

آلة التمارين البيضاوية هي آلة تمارين القلب ، لذا يجدر بنا أن نتذكر أنها ، كسمة للتمرين الصحي ، لا غنى عنها لتدريب عضلة القلب.

لإنقاص الوزن على جهاز التمارين الرياضية ، يكفي العمل على ألياف العضلات الحمراء ، والتي تسمى أيضًا "بطيئة". هم ليسوا عرضة للضخ والزيادة في الحجم ، ولكنهم يساهمون في فقدان الوزن. يمكنك استخدامها أثناء المشي الطويل والهادئ مع مقاومة عالية.

للحصول على زيادة في كتلة العضلات ، يجدر إيقاظ الألياف البيضاء "السريعة" من خلال تضمين عدة فترات زمنية تصل إلى دقيقتين في تمرين هادئ ، والتي تتكون من أقصى حمل (يمكن زيادته بطريقتين: للسرعة أو المقاومة).

تمارين على جهاز التمارين البيضاوي

يتم تحقيق تباين الحمل على العضلات في التدريبات على الشكل الإهليلجي من خلال تغيير موضع الجسم واتجاه الحركة. فيما يلي 5 خيارات رئيسية للأداء ، والتي يمكنك من خلالها تمرين جميع العضلات المذكورة أعلاه:

يتضمن المشي الكلاسيكي للأمام وضعًا رأسيًا صارمًا للجسم ويقلد ركوب الدراجات الدائمة. هذا هو الخيار الأبسط ، وهو موصى به للمبتدئين ، ولكن مع مدة كافية (من 45 دقيقة) يعتبر أيضًا أحد أكثر الخيارات فعالية لفقدان الوزن.
ينشط المشي إلى الوراء عضلات الألوية ، حيث يجب أن تتم الحركات من نصف قرفصاء ، ترتفع الركبتان في هذه اللحظة ، مما يزيد الحمل على المفاصل.
المشي على الجبال أو المنحدرات أو التلال أو السلالم هو خيار للرياضيين المتقدمين.تشارك جميع مجموعات العضلات هنا (يزداد الحمل على الأرداف والعضلة ذات الرأسين في الفخذ بشكل خاص) وتعمل في وضع محسن.
المشي في وضعية الجلوس هو تمرين آخر صعب لتحميل عضلات الألوية وأوتار الركبة. يجدر القيام بذلك بظهر مستقيم ، بضغط متوتر. يجب تمديد الذراعين ، ويجب أن يصل القرفصاء إلى موازٍ للفخذ مع الأرض.
يشير المشي بميل للأمام إلى ميل للجسم بمقدار 45 درجة ، وتكون الحركات "ضاغطة".يهدف هذا التمرين إلى تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم ، ولكن تقل مشاركة جذع الكتف والظهر والبطن بسبب الدعم القوي على الدرابزين.

برامج المدرب البيضاوي

في الأساس ، يتم شراء مدرب بيضاوي الشكل لإنقاص الوزن.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل - فقط بعد هذا الوقت يبدأ الجسم في الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون المتاحة. من الأفضل أن تتمرن بأدنى سرعة ، ولكن أن تصمد أمام الوقت المخصص. عندما لا يكون ذلك صعبًا ، يمكنك تنويع التمرين أو ببساطة إضافة السرعة ، وبالتالي زيادة المسافة المقطوعة.
من الضروري تناول ما لا يقل عن 2-3 ساعات قبل التمرين وبعد نفس الفترة الزمنية بعده.اشرب الماء قبل ساعة واحدة من الحصة (مطلوب!) وبعدها بساعة.
يجب أن تفعل ذلك 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، لأنه مع استراحة طويلة (72 ساعة أو أكثر) بين التدريبات ، لا يحدث تراكم التأثير ، وكل مرة تشبه الأولى.
غيّر مبادئ التدريب لإعطاء الجسم القليل من التغيير باستمرار.فصول بديلة بنفس الوتيرة ، تدريب متقطع ، يعتمد على النبض.

يمكنك حساب الحد الأقصى باستخدام الصيغة 220 - عمرك. ثم يجب ضرب العدد الناتج للمبتدئين بـ 0.6 وللعدد المتقدم بـ 0.7. سوف تتلقى نبضًا يجب الحفاظ عليه طوال الجلسة.

لا ترتدي بأي حال من الأحوال ملابس تدليك دافئة ، وهي شكل حراري للتدريب ، ولا تلف نفسك بفيلم. يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتك (خاصةً الكلى والقلب).

أنواع التدريبات لفقدان الوزن

التدريب المستمر بنفس الوتيرة

إنها تنطوي على المشي بوتيرة تسمح لك بالتدرب لمدة 60 دقيقة. من الناحية المثالية ، في نهاية التمرين ، يجب أن يذكر جهاز المحاكاة 500 سعرة حرارية دمرتها الرياضة. يمكن للمبتدئين تجربة سرعة 134 خطوة / دقيقة ، وهو متوسط مستوى المقاومة. إذا كان التمرين يبدو صعبًا للغاية ، فإن الأمر يستحق تقليل مستوى المقاومة إلى الحد الأدنى ، مع الحفاظ على سرعة الجلسة ووقتها.

تدريب متغير السرعة بفاصل زمني

خلال هذه الجلسة ، سيكون عليك تغيير سرعة الخطوة خلال التمرين لفقدان الوزن على الشكل البيضاوي. يظل مستوى المقاومة كما هو:

يجب أن يكون بدء التدريب بوتيرة بطيئة (110-115 خطوة / دقيقة) - 5 دقائق ؛
دقيقة واحدة و 125 خطوة / دقيقة ، 1 دقيقة 130 خطوة / دقيقة ، 1 دقيقة 135 خطوة / دقيقة. 115 خطوة / دقيقة - دقيقتان. اصنع 6 دوائر أخرى ؛
أنهِ مع تمرين 140 خطوة / دقيقة لمدة دقيقتين وتهدئة 110 خطوة / دقيقة لمدة 5 دقائق.

تدريجيًا ، يمكنك إنشاء مستوى ثابت جديد للحمل أو زيادة سرعة الخطوة بمعدل 5 خطوات / دقيقة في المجمع بأكمله.

تدريب المقاومة

هذا نشاط عالي الكثافة يؤدي إلى حرق الدهون بشكل نشط ، على الرغم من السرعة المنخفضة البالغة 110 خطوات / دقيقة طوال التمرين بأكمله. مثال على تمرين لجهاز مع 9 مستويات تحميل (إذا كان جهازك يحتوي على 8 ، فابدأ من المستوى 3):

الاحماء مع مستوى المقاومة 4-5 دقائق ؛
المستوى 6-1 دقيقة ، المستوى 7-1 دقيقة ، المستوى 8-1 دقيقة ، المستوى 9-1 دقيقة - 6 لفات في هذا الوضع. خلال الجولة الأخيرة ، ابق في المستوى 9 لمدة دقيقتين أطول ؛
عقبة على مستوى 4 - 5 دقائق.

التخلص من 500 كيلو كالوري أمر حقيقي بعد 45 دقيقة.

الاحماء: PE - 50-60٪ من الحد الأقصى - 10 دقائق ؛
50-60٪ - 4 دقائق ، 80٪ من الحد الأقصى - دقيقتان - 5 مجموعات ؛
عقدة: PE - 50-60٪ - 5 دقائق.

بمساعدة بيانات معدل ضربات القلب ، يمكنك أيضًا إنشاء تمرين مستمر:

الاحماء بدون جهاز محاكاة ؛
العمل في منطقة 50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 40 دقيقة ؛
عقبة - خطوة بطيئة وتمتد - 10 دقائق.

مبادئ التدريب لتقوية العضلات

الشيء الرئيسي لبناء كتلة العضلات هو تغيير الحمل لتمرين ألياف عضلية جديدة والراحة لاستعادة العضلات بعد تمرين غذائي سابق. بالنسبة للمدرب البيضاوي ، هذا تغيير في برنامج التدريب لتجنب إدمان العضلات.

قبل التمرين بساعة ونصف ، تحتاج إلى تناول بروتين كامل (جبن قريش ، صدر دجاج ، سمك) وسلطة خضروات طازجة بدون ضمادات لتقوية العضلات. لنمو العضلات ، يجدر إضافة عصيدة إلى هذا: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني.
عندما تكتسب كتلة عضلية ، مباشرة بعد التدريب ، تحتاج إلى شرب كوب من عصير الفاكهة ، مخفوق الحليب.
ولتقوية العضلات ، ولزيادة الوزن ، بعد 1.5 ساعة من انتهاء اليوم الدراسي ، يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والخضروات مرة أخرى.
أعط الأفضلية للتدريب المتقطع ، الذي يحتوي على أجزاء أبطأ من الأجزاء السريعة.
تنويع تمارينك الرياضية. إذا كانت وظيفة جهاز المحاكاة تسمح بذلك ، فاختر تمرينًا جديدًا في كل مرة خلال الأسبوع. بتصميم بسيط - قم بتغيير البرنامج مرتين على الأقل في الأسبوع.