Exerciții cu mingea de fotbal pentru pierderea în greutate. Se ghemuiește pe minge lângă perete

Mingea de gimnastică sau fitball a apărut la mijlocul secolului al XX-lea. Kinetoterapeuții au observat că exercițiile efectuate cu mingea îmbunătățesc semnificativ starea pacienților cu probleme ale sistemului musculo-scheletic și le-au folosit cu succes în timpul reabilitării.

Mai târziu, fitball-ul a fost folosit cu succes de antrenorii de fitness pentru a corecta silueta și a lupta cu kilogramele în plus.

Avantajele și funcțiile unui fitball

Cu multă greutate, există o sarcină mare pe spate și membre. Fitball vă va ajuta să efectuați exercițiul cu impact maxim, fără a vă suprasolicita spatele, genunchii, picioarele. Este recomandat in special persoanelor care sufera de supraponderali, varice, afectiuni articulare si afectiuni ale coloanei vertebrale.

Datorita versatilitatii sale, fitball-ul este deosebit de eficient pentru a obtine o silueta subtire. Efectuând un exercițiu, aproape toți mușchii sunt implicați. Exercițiile de fitball pot fi efectuate atât de bătrâni, cât și de cei foarte tineri.

Fitball este ușor de cumpărat în toate magazinele de sport. Costul ei este public. O poți face singur acasă.

Alegerea fitball-ului potrivit

Diametrul mingii poate fi diferit: 55 cm, 65 cm, 75 cm, 85 cm.

• Inaltime: 152 cm - 165 cm - bila 55 cm
• Inaltime: 165 cm - 185 cm - bila 65 cm
• Inaltime: 185 cm - 202 cm - bila 75 cm
• Peste 202 cm - minge 85 cm

Este important să luați în considerare corespondența dintre înălțimea dvs. și înălțimea mingii.

Stând pe el, picioarele și șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Aceasta indică faptul că dimensiunea este corectă. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă asigurați că fitball-ul nu alunecă. La apăsare, depresiunea poate fi de aproximativ 2,5 cm.

Dacă fitball-ul este neelastic, prea elastic, va fi dificil să menții echilibrul pe ea. Pe de altă parte, dacă mingea este foarte moale, eficacitatea exercițiilor va scădea. Pur și simplu va eșua.

Regulile clasei

Regula principală - amintiți-vă că fitball-ul este conceput pentru a îmbunătăți sănătatea și a face silueta perfectă și nu pentru a contribui la rănire. Prin urmare, luați în considerare cu atenție corectitudinea exercițiilor, nu neglijați sfaturile specialiștilor. Antrenorul va ajuta la determinarea sarcinii în conformitate cu vârsta, greutatea, capacitățile fizice ale persoanei.

Programele de fitness oferă o gamă largă de exerciții care pot fi efectuate atât în ​​timpul șezutului, cât și întins pe un fitball.
Poziția corectă de șezut: corpul și șoldurile clar la un unghi de 90°, capul ușor sus, spatele ținut drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și paralele între ele. Această poziție este poziția de pornire corectă pentru șezut.

Poziția așezată asigură că postura este sănătoasă și simetrică.

Exerciții din poziție culcat: poziția corectă depinde de unul sau altul exercițiu. Există reguli care trebuie respectate. Pentru a nu pierde echilibrul și a nu te răni, ar trebui să se pună un accent bun pe podea cu picioarele, iar în unele exerciții cu mâinile. Corpul trebuie plasat strict în centrul mingii.

Exercițiile care sunt efectuate din poziție culcat întăresc mușchii spatelui și fac mușchii abdominali încordați. Vor necesita tensiune nu numai în straturile vizibile din exterior ale presei abdominale, ci și în mușchii interni profundi.

Antrenamentul cu o minge de gimnastică arde cel puțin 200 kcal, în timp ce durează puțin timp.

Exerciții eficiente

1. Ridicarea clasică a corpului. Stai pe podea cu spatele la minge. Îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept, capul formează o prelungire a coloanei vertebrale. Apoi aplecă-te cu capul în jos pe minge și mișcă-ți treptat picioarele înapoi până când spatele tău este pe ea. Partea superioară a spatelui nu se mai află pe minge, trebuie să o mențineți pe greutate, mâinile în spatele capului, coatele se uită strict în lateral. La expirare, ridicați încet capul și umerii, la inspirație coborâm. Mușchii abdominali rămân încordați pe tot parcursul exercițiului. Nu vă apropiați coatele. Efectuați 25 până la 30 de repetări.
2. Lucrați mușchii abdominali oblici. Poziția de pornire corespunde exercițiului anterior. Partea inferioară a spatelui se află pe minge, picioarele sunt îndoite și se sprijină ferm pe podea. Capul este o prelungire a coloanei vertebrale, bratele sunt indoite la coate si incrucisate in fata pieptului. Abdomenul rămâne încordat. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului în sus în diagonală spre dreapta, în timp ce inspirați, coborâți-l în poziția inițială. Apoi tot la stânga. 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
3. Ridicarea soldurilor. Strânge fesele, întărește mușchii abdominali profundi și spatele. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți mingea în fața picioarelor, puneți-vă picioarele pe fitball, astfel încât călcâiele și tibia să se sprijine pe ea. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului, palmele în jos. Spatele capului și umerii sunt relaxate, privind în sus. Spatele, fesele și abdomenul sunt tensionate. Ridicați încet fesele și coborâți spatele în sus, în timp ce umerii și capul stau pe podea. Coborâm și ridicăm din nou. 12 până la 15 repetări.
4. Ridicarea picioarelor în sus. Lucrează partea inferioară a dreptului abdominal și spatele. Poziția de pornire - culcat pe spate. Mâinile se află de-a lungul corpului cu palmele în jos. Spatele capului și umerii sunt relaxate. Este necesar să îndoiți ușor genunchii și să plasați fitball-ul între picioare. O prindem. Ridicați picioarele în sus, făcând un unghi de 90 °. Ne fixăm în punctul de sus, numărăm până la 10 și coborâm picioarele în jos. Pentru un efect mai mare, se recomandă o execuție lentă. Repetați de 8 până la 12 ori.
5. Mușchii laterali.Întărirea mușchilor laterali,. Sprijină-te pe minge cu partea stângă, plasează-ți brațul stâng îndoit la cotul din spatele capului, privirea ar trebui să fie îndreptată către piciorul drept. Întindeți încet piciorul stâng, piciorul se sprijină doar pe exteriorul piciorului. Pentru echilibru, plasați piciorul drept în fața genunchiului stâng. Întindeți mâna dreaptă de-a lungul coapsei. Palma este întoarsă în jos. Mușchii laterali ai abdomenului sunt foarte încordați, ridicăm corpul și ne întindem spre partea dreaptă, în timp ce întindem brațul drept în direcția piciorului stâng. Apoi coborâți încet corpul. Faceți 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
6. Scândură. Antrenează, în primul rând, partea inferioară a dreptului abdominal, precum și fesele. Poziția de pornire: îngenunchează, așează fitball-ul în fața ta. Antebrațele pe minge. Aliniem picioarele și luăm poziția „scânduri”. Spatele trebuie să fie drept, capul să fie o continuare a corpului, privirea este îndreptată în jos spre brațe, stomacul este tras înăuntru, fesele și spatele sunt încordate. Mențineți o poziție dreaptă timp de 1 minut. Faceți trei repetări timp de 1 minut. Pentru incepatori de la 15 secunde.
7. Fesele.Îngenunchează-te în fața fitball-ului. Și rostogolește-te înainte peste el în așa fel încât să rămâi întins pe burtă pe minge, sprijinindu-ți palmele și picioarele pe podea. Ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua. Faceți 20 de arcuri cât mai sus posibil mai întâi cu piciorul stâng, apoi 20 de arcuri cu piciorul drept. O tensiune puternică ar trebui simțită în fese. După ce ați completat 20 de arcuri pentru fiecare picior, țineți mai întâi piciorul stâng la înălțimea maximă, țineți 30 de secunde, apoi cel drept. Piciorul în timpul execuției trebuie să fie uniform, bine întins.
8. Un exercițiu ideal pentru zonele „cu probleme”.
9. Întinde-te pe spate, pune picioarele pe minge, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Cu călcâiele, apăsați fitball-ul și rotiți-l cât mai aproape de dvs., în timp ce ridicați fesele și coborâți spatele. Apoi reveniți la poziția inițială culcat. Ține-ți fesele și mușchii abdominali strânși. Facem 15 repetări.
10. Flotări întinse pe minge. Un exercițiu excelent pentru mușchii pieptului, spatelui, arde rapid caloriile. Stați în genunchi în fața mingii. Rotiți puțin înainte și puneți-vă palmele pe podea. În acest caz, abdomenul inferior și coapsele sunt așezate pe minge. Mâinile trebuie plasate la nivelul pieptului, la lățimea umerilor. Îndoaie brațele și coboară pieptul pe podea. Țineți această poziție timp de 8-10 secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți flotări de 10-15 ori. În timp ce faceți acest exercițiu, mențineți mușchii abdominali încordați.

1. Pentru a obține efectul, cursurile trebuie efectuate în mod regulat.
2. Combinați activitatea fizică cu și apoi rezultatul nu vă va face să așteptați.

Fitball este un echipament sportiv universal cu ajutorul căruia poți efectua multe exerciții și pe o varietate de grupe musculare. Se folosește atât în ​​antrenamentul principal de acasă, cât și pentru exerciții care sunt o încălzire.

Cum să alegi fitball-ul potrivit pentru tine?

Cu siguranță, când ai venit la sală, ai observat că nu orice fitball era la fel de convenabil pentru tine să faci anumite exerciții. Într-adevăr, acest lucru este adevărat și, în unele cazuri, o persoană nici măcar nu se va obosi în mod corespunzător din cauza faptului că fitball-ul a fost ales incorect. Poate că nici aici nu este vorba despre calitatea mingii în sine - raportul dintre înălțimea persoanei în sine și fitball nu se potrivesc.

Există două puncte importante la care va trebui să le acordați atenție atunci când cumpărați:

1. Mingea trebuie să fie dintr-un material dur și trebuie să fie umflată până când o încerci. Neapărat. În caz contrar, există toate șansele de a obține o minge care lasă aerul să treacă. Este logic să presupunem că, cu această abordare, nu veți efectua, sub nicio circumstanță, un antrenament eficient. Nu îl cumpărați niciodată fără să îl gustați mai întâi prin atingere, deși acest lucru este ușor de făcut. Va fi suficient să stai pe minge și să-ți evaluezi sentimentele. Nu este bine dacă aterizarea este echivalentă cu locația de pe patul de pene - fitball-ul trebuie să fie dur. În caz contrar, nu numai că nu veți aduce niciun beneficiu sănătății, ci veți și risca să deteriorați proiectilul în sine (mai ales dacă greutatea dvs. depășește 100 kg);
2. Este la fel de important să observați raportul de creștere și dimensiunea fitball-ului. Pentru a obține maximum de beneficii de pe urma antrenamentului, va fi necesar să se procedeze de la următoarea formulă: înălțimea omului - 100 = diametrul fitball.

Un set de exerciții, a căror implementare va aduce rezultate în cel mai scurt timp posibil

Un punct important pe care va trebui să-l clarificați înainte de a începe să faceți un set de exerciții folosind mingea elvețiană - toate trebuie efectuate într-un superset. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să existe pauză în exerciții - diferite tipuri sunt făcute imediat unul după celălalt. Acest lucru va asigura sarcina maximă asupra sistemului cardiovascular și va arde grăsimile de care doriți să scăpați.

Înainte de a începe acest set de exerciții, va trebui să faci jogging (sau să te antrenezi pe pista de orbită), 7-10 minute sunt suficiente, nimic mai mult. Pentru a pregăti corpul pentru procesul care urmează.

Legănăm mușchii recți și oblici abdominali - răsuciri

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

1. O persoană se așează pe un fitball în așa fel încât doar fesele și o mică parte a spatelui să fie pe ea. În același timp, picioarele ar trebui să fie extinse înainte, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Mâinile în spatele capului. La început, în timp ce te obișnuiești cu acest set de exerciții, ar trebui să-l faci în fața unei oglinzi, îți va fi mai ușor să ții evidența și să eviți greșelile pur tehnice. Este foarte important sa respectati exact aceasta pozitie de start, pentru ca ulterior sa nu fie nevoit sa eliminati intinderile spatelui;
2. Prima mișcare este că încerci să ajungi la picioare cu capul. Este clar că nu veți putea duce la îndeplinire această intenție (puține gimnaste sunt capabile de acest lucru), dar ar trebui realizată în acest fel. Există o tensiune a mușchiului drept al abdomenului, care, atunci când scapă de excesul de greutate, îți va oferi cuburile dorite ale unei prese impecabile;
3. Aceasta este urmată de o înclinare în lateral - mâinile sunt și ele în castelul din spatele capului, dar abia acum devii nu în centru, ci spre dreapta. Încercarea de a ajunge la piciorul drept cu capul - încercarea ta nu va avea succes, dar tehnica exercițiului va fi fără îndoială absolut corectă;
4. Mișcări similare vor trebui repetate cu partea stângă. Astfel de exerciții lucrează perfect mușchii oblici ai abdomenului - scapi de grăsimea din laterale, așa-numitele „urechi”.

Aici se termină abordarea. Va fi necesar să faceți astfel de „triple” de 30-40 de repetări, câte 5 seturi fiecare, dar aceste abordări ar trebui să alterneze cu alte exerciții. Un alt punct - nu ar trebui să existe o pauză în care să nu faci nimic, dar în principiu este nevoie (tocmai în acest moment vei mai face un exercițiu). Opțiunea ideală este să reduceți și să ridicați mâinile cu gantere, întinse pe podea. Este foarte simplu - țineți ganterele pe un braț îndreptat și mutați-le de la punctul de contact cu podeaua până la punctul de contact din fața feței (se dovedește un unghi de mișcare de 90 de grade). Astfel de 10 - 15 repetări și înapoi la fitball.

Lucrăm cu presa „inferioară”.

Îndepărtează toate ridurile din abdomenul inferior, distruge depozitele de grăsime. Pentru o eficiență maximă, merită să puneți un disc metalic pe stomac în timpul exercițiului - datorită acestui lucru, mușchii dvs. vor fi în tensiune constantă. Exercițiul în sine se desfășoară după cum urmează:

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, înfășurați picioarele în jurul mingii elvețiene și asigurați tensiune maximă în mușchii abdominali. Aruncă-ți brațele înapoi, ține gantere sau o clătită, astfel încât să nu existe tentația de a te ajuta în timpul exercițiului, reducând astfel eficacitatea acestuia;
2. Ridicați fitball-ul la înălțimea maximă - este indicat să îl ajungeți la față. În acest caz, este foarte important să vă asigurați că picioarele nu se îndoaie la genunchi. În caz contrar, întregul efect al exercițiului va fi nivelat;
3. Asigurați-vă că este efectuată întreaga gamă de mișcare - apucați fitball-ul cu picioarele în momentul în care este încă pe podea și ridicați-l la limită, apoi, la fel de atent, întoarceți-l pe podea, fără a îndoi niciodată genunchii. Exercițiul se face încet, fără grabă. Nu încercați să vă angajați în auto-amăgire și să vă ușurați - ar trebui să simțiți cum se încordează fiecare dintre mușchii dvs. și pe parcursul întregului exercițiu.

Faceți aceste repetări de 20 de ori, câte 5 seturi fiecare. O pauză între acest exercițiu și următorul poate fi o frânghie, astfel încât să puteți „încălzi” în plus corpul.

Flotări cu picioarele pe fitball

Exercițiul final, care este cel mai dificil dintre toate enumerate. Se face astfel:

1. Poziția de pornire - sprijiniți-vă de fitball cu degetele, iar cu mâinile (și mai bine - cu pumnii) odihniți-vă pe podea. In acelasi timp, straduieste-te sa devii in asa fel incat fesele sa fie cat mai ridicate pentru a asigura incarcarea maxima tocmai asupra acelor grupe musculare care vor trebui incordate;
2. Efectuați flotări în așa fel încât corpul corpului să ajungă la podea fără să se aplece. Pentru a slabi cat mai repede, incearca sa iti asigure sarcina maxima - in punctul de jos, cand simti tensiunea maxima, stai 10 secunde;
3. După ce faceți o împingere, reveniți la poziția inițială și rămâneți în ea timp de 3-4 secunde pentru a restabili respirația și ritmul cardiac.

Este indicat să efectuați 15-20 de flotări, numărul de serii va fi tot 5. Un exercițiu care se poate face în pauză este ridicarea picioarelor pe bare denivelate. Se face după cum urmează - mergi la barele neuniforme și fixează-ți corpul în punctul de sus (întins pe mâini). După aceea, ridicați picioarele la nivelul spatelui inferior (efectuați balansări de picioare). În mod ideal, faceți 5 repetări. Puteți face mai puțin, cel mai important lucru este că simți tensiunea musculară - fără aceasta, în niciun fel, exercițiul își pierde toată eficacitatea.

Notă importantă!

Mulți oameni cred că exercițiile intense cu un fitball vă vor înlocui dieta. Aceasta este o iluzie periculoasă, deoarece nicio cantitate de antrenament, în principiu, nu o poate înlocui și vă permite să mâncați orice doriți. Cea mai strictă dietă combinată cu exerciții fizice intense este garanția rezultatului.

Superseturi exclusiv cu exerciții fitball

Versatilitatea acestui echipament sportiv vă permite să îl utilizați pentru a efectua exerciții complexe pentru toate grupele musculare. Mai jos sunt șase exerciții care se fac unul după altul, fără întrerupere (câte 3 serii - superset):

Pentru majoritatea oamenilor, fitball-ul este asociat cu jocurile pentru copii sau gimnastica pentru bebeluși. De fapt, un fitball (o minge elastică mare de la 55 la 85 cm în diametru) a fost folosită încă din anii 50 ai secolului trecut pentru a trata bolile sistemului musculo-scheletic uman. A fost folosit pentru prima dată de kinetoterapeuții din Elveția, motiv pentru care este uneori denumită mingea elvețiană.

Funcția principală a acestei mingi minune este de a descărca articulațiile. Gimnastica pe un fitball, care zboară ușor, este recomandată în primul rând persoanelor supraponderale, vene varicoase, osteocondroză, artrită sau vârstnici.

În același timp, mingea elvețiană poate fi folosită nu numai pentru activități de reabilitare și wellness, ci și pentru antrenament fizic cu drepturi depline.

Rezultatele antrenamentului cu un fitball pentru corpul tău vor fi:
postura corecta,
presa abdominala de relief,
forța și rezistența musculară generală,
flexibilitatea corpului,
întărirea aparatului vestibular,
dezvoltarea coordonării mișcărilor,
elasticitatea articulațiilor, îmbunătățirea circulației sângelui
iar cea mai bună parte este reducerea grăsimii corporale, adică pierderea în greutate.

Deci, următorul set de exerciții pe fitball întărește aproape toți mușchii corpului, formează o siluetă frumoasă, dar necesită cel puțin o formă fizică minimă. Dacă te-ai plictisit de orele clasice în sala de sport sau în centrul de fitness, atunci acest complex de fitball îți va diversifica antrenamentele. Efectuând aceste exerciții, angajați nu numai principalele grupe musculare, ci și pe cele care nu sunt implicate în viața de zi cu zi sau în antrenamentul regulat.

Pentru antrenament, veți avea nevoie de un covoraș, un perete și o minge de fitness. Pentru ușurința percepției, complexul este ilustrat cu imagini animate - gif-uri.

Genuflexiuni Fitball.

Așezați mingea între perete și spate (chiar sub omoplați și deasupra feselor). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferați greutatea corpului pe călcâie. La o inspirație, ghemuiți-vă până când picioarele sunt paralele cu podeaua. Nu stați mai adânc, deoarece acest lucru vă poate deteriora genunchii. În același timp, asigură-te că în punctul cel mai de jos genunchii nu trec înaintea șosetelor.

Concentrați-vă pe menținerea tensiunii în fese și coapse pe măsură ce vă ridicați încet la poziția inițială. Efectuați exercițiul în 2-3 seturi de 15-20 de genuflexiuni.

Genuflexiuni cu un picior.

Pentru pasionații de fitness cu experiență, se recomandă să efectueze în mod similar genuflexiuni cu o minge de fitness pe un picior.

Fante inverse cu fitball.

Stai drept, pune piciorul stâng pe minge. Îndoiți ușor piciorul drept. Acum rotiți fitball-ul înapoi și începeți să vă ghemuiți pe un picior. Efectuați 15 - 20 de genuflexiuni, apoi repetați toate pentru celălalt picior. Faceți 2-3 seturi în total.

Cu ajutorul acestui exercițiu cu un fitball pentru fese, poți face fundul mai elastic și mai tonifiat.

Flotări.

Pentru a întări mușchii corpului superior: brațe, umeri, piept, precum și spatele și spatele picioarelor.

Ghemuit, sprijinindu-ți mâinile pe minge, pune corpul pe el și rostogolește înainte astfel încât să ajungi în poziția inițială: picioare drepte, călcâiele împreună, accent pe mâini exact sub umeri, spate fără abateri în partea inferioară a spatelui. Îndreptați-vă picioarele și corpul într-o singură linie, strângeți șoldurile.

Ținând trunchiul drept, faceți câteva flotări. Numărul de repetări și seturi depinde de nivelul tău de fitness. Femeile pot ușura sarcina sprijinindu-se pe minge cu genunchii în loc de picioare. Nu lăsa capul în jos.

Răsucire pentru mușchii oblici ai presei pe fitball.

Poziționați mingea de exercițiu lângă un perete sau alt suport, astfel încât, atunci când vă întindeți lateral pe ea, picioarele să se sprijine pe baza peretelui. Întindeți-vă pe fitball lateral, pe mușchiul oblic al abdomenului sau al coapsei. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la spatele capului până la picioare. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Pentru stabilitate, puteți strânge fitball-ul cu mâna inferioară.

Ridicați partea superioară a corpului în sus în timp ce vă răsuciți, contractând complet oblicurile în partea de sus a mișcării. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde. Coborâți-vă încet. Repeta. După finalizarea setului, schimbați partea. Puteți îngreuna exercițiul ținând gantere sau ne sprijinindu-vă de baza peretelui. Faceți cât mai multe repetări pentru 2-3 seturi.

Exerciții pentru presă și spate.

Un exercițiu funcțional care antrenează toți mușchii spatelui și ai abdomenului, te face să-ți concentrezi atenția cât mai mult posibil. Corpul funcționează ca un întreg.

Ne punem picioarele sub genunchi pe fitball, cu cât mai aproape de șosete, cu atât va fi mai dificil să păstrăm echilibrul și ne ridicăm (ca la flotări, pe brațele întinse).

Dacă nu vă puteți ridica cu picioarele drepte, îndoiți genunchii și faceți exercițiul cu o amplitudine mică. Faceți cât mai multe seturi și repetări.

Trecând mingea elvețiană .

Întins pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului, apucă mingea cu picioarele, ținând-o strâns.

Ridică mingea cu picioarele în sus în timp ce ridici brațele spre tine. Luând fitball-ul în mâini, coboară-l în spatele capului în timp ce cobori picioarele. Continuați să treceți fitball-ul din mână în picior și înapoi. (Pentru a facilita exercițiul, picioarele pot fi îndoite la genunchi.) 2 - 3 seturi a câte 15 - 20 de repetări.

Punte pe minge (onduleuri ale picioarelor) .

Întins pe spate, cu brațele întinse în lateral, palmele cu fața în jos și apăsate pe podea. Picioarele sunt drepte și situate pe fitball, picioarele sunt întinse peste ele însele (trebuie să vă sprijiniți de minge cu călcâiele și gambele).

Încordând mușchii abdominali și fesele, ridicați pelvisul, îndoind genunchii și rotiți mingea spre noi. Apoi, fără să coborâm fesele la suprafață, rulăm mingea înapoi. Rotiți mingea, sprijinindu-vă pe ea doar cu călcâiele.

Exercițiu de întărire a spatelui.

Întindeți-vă pe fitball cu pieptul, stomacul și șoldurile. Executăm ridicarea și coborârea corpului.

Pentru a încărca partea inferioară a spatelui, trebuie să vă încrucișați brațele în spatele capului. Dacă doriți să încărcați partea superioară a spatelui, întindeți-vă brațele în lateral.

Cum să alegi un fitball într-un magazin?

Prețurile Fitball sunt destul de accesibile.

Fiecare fitball este marcat cu diametrul maxim. Aceasta înseamnă că nu trebuie umflat mai mult de această valoare, acest lucru poate provoca ruperea acestuia.

Dacă înălțimea ta nu depășește 152 cm, atunci alege o minge fitball cu diametrul de 45 cm. Dacă înălțimea ta este între 152-164 cm, atunci alege o minge de 55 cm. Dacă înălțimea ta variază între 164-180 cm, atunci mingea ta diametrul ar trebui să fie de 65 cm. Dacă înălțimea dvs. este de la 180 cm la 200 cm, atunci alegeți un fitball cu diametrul de 75 cm. Dacă aveți mai mult de doi metri înălțime, aveți nevoie de o minge cu diametrul de 85 cm.

Astfel, o minge de fitness este un simulator destul de simplu, eficient, dar accesibil, care poate folosi de două ori mai mulți mușchi decât simulatoarele convenționale.

În timpul exercițiilor pe fitball, printre altele, ești forțat să menții echilibrul corpului, astfel încât caloriile sunt arse mai activ. Acest lucru este deosebit de important dacă scopul tău este să slăbești și să obții o silueta subțire.

Mult succes, sanatate si rabdare!

Și un corp flexibil. Acesta este un simulator simplu, accesibil și eficient, cu care folosești de două ori mai mulți mușchi în același timp decât la exercițiile obișnuite. La urma urmei, făcând exerciții, încă îți menții echilibrul, astfel încât caloriile sunt arse mai repede.

Așadar, mingea acum populară a fost inventată în anii 50 ai secolului trecut de către kinetoterapeutul elvețian Susan Kleinfogelbach. A fost folosit pentru sesiuni de reabilitare cu persoane care au avut leziuni ale coloanei vertebrale sau au avut tulburări ale sistemului nervos central. Dar, treptat, medicii au început să ajungă la concluzia că exercițiile cu mingea elvețiană au o serie de avantaje utile: elasticitatea ligamentelor și a mușchilor se îmbunătățește, procesele de regenerare se accelerează, metabolismul și circulația sângelui în discurile intervertebrale cresc, coordonarea se dezvoltă și nivelul vestibular. trenuri de aparate. Prin urmare, astăzi aerobic cu un fitball este unul dintre cele mai populare domenii în fitness, datorită căruia se formează postura și silueta se îmbunătățește.

Cum să alegi un fitball

Pentru ca exercițiile să fie utile și eficiente, este important să alegeți mingea potrivită pentru antrenament. În primul rând, acordați atenție materialului, care trebuie să fie dens, uniform, să nu aibă un miros neplăcut și să reziste la o încărcătură de cel puțin 150 de kilograme. Următorul și cel mai important punct este alegerea mărimii potrivite. Dacă magazinul are posibilitatea de a „proba” un fitball, atunci folosește-l. Când stați pe minge, unghiul dintre trunchi și coapsă, precum și coapsa și piciorul inferior, trebuie să fie drepte, altfel va exista o sarcină mare asupra articulațiilor, acest lucru este deosebit de rău pentru artrită, varice și sarcină. . Dacă nu există posibilitatea de a evalua mingea „în direct”, atunci concentrează-te pe următorii parametri: înălțimea ta și diametrul mingii.

Înălțimea ta Diametrul Fitball

sub 152 cm 45 cm

de la 152 la 164 cm 55 cm

de la 164 la 180 cm 65 cm

de la 180 la 200 cm 75 cm

Fitball pentru pierderea în greutate. Un set de exerciții

Aceste exerciții te vor ajuta să arzi depozitele de grăsime și să întărești mușchii. În două săptămâni, vei observa rezultate care te vor mulțumi.

1. Reverse crunchs

IP:Întins pe spate, picioarele pe fitball, brațele în lateral lângă corp.

Prindeți strâns mingea cu picioarele și strângeți-vă cu forță între gambe. Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă încordați mușchii abdominali și trageți genunchii cât mai aproape de piept. Congelați în această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.

Puteți complica exercițiul: ridicându-vă șoldurile de pe podea, ridicați simultan capul și umerii. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți-vă.

Versiune complicată

2. Rulouri

IP:În genunchi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune mâinile pe fitball-ul din fața ta.

Fixați partea superioară a corpului, de la genunchi până la cap, în poziție dreaptă, trageți stomacul înăuntru. Aplecați-vă încet înainte, rostogolindu-vă de la mâini la coate (nu relaxați presa, mențineți corpul drept). Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Dacă exercițiul este prea dificil pentru tine, acesta poate fi simplificat:în timp ce te rostogolești, sprijiniți coatele pe minge și îndoiți-vă la șolduri, sau invers, țineți corpul drept, dar nu vă aplecați prea mult înainte.

Dacă ești o persoană rezistentă, atunci exercițiul poate fi complicat: echilibrându-vă pe coate, ridicați-vă genunchii de pe podea și întindeți-vă într-o linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

Versiune complicată

3. Echilibrare

IP: Așează-te pe fitball, fă un pas înainte cu picioarele și rostogolește-ți trunchiul în jos, astfel încât fesele aproape să nu atingă mingea, iar spatele la omoplați să fie pe minge.

Aruncați mâinile în spatele capului, lăsați-vă pe spate, în timp ce expirați, încordați mușchii abdominali, ridicați capul și umerii, țineți bărbia dreaptă. Țineți această poziție pentru o secundă și coborâți-vă în timp ce inspirați.

O varianta mai usoara: plantează-ți ferm picioarele pe podea, pentru o mai mare stabilitate, pune-le mai late și încrucișează-ți brațele peste piept. Faceți exercițiul în această poziție.

Opțiune mai complexă:Întinde un picior în fața ta, astfel încât să fie paralel cu podeaua și echilibrează-te cu celălalt. Faceți jumătate din repetări în această poziție, apoi schimbați partea.

4. Deasupra

IP:Întindeți-vă deasupra mingii și sprijiniți-vă mâinile și picioarele pe podea.

Mișcă-ți palmele înainte, astfel încât mingea să fie sub șolduri, cu picioarele împreună, cu mușchii abdominali încordați și corpul întins în linie dreaptă de la cap până la picioare.

Îndoaie genunchii și rostogolește mingea cu tibia spre umărul drept. Țineți această poziție timp de două secunde și întoarceți-vă picioarele înapoi. Repetați exercițiul pe umărul stâng.

O versiune simplă a exercițiului: faceți doar prima parte a exercițiului, fără să vă rostogoliți pe umărul drept și stânga.

Faceți exercițiul mai greu: așezați mingea imediat la nivelul piciorului inferior și apoi rulați-o până la șosete.

5. Cu susul în jos

IP: Fără a vă îndepărta picioarele de la fitball, puneți-l sub șolduri, picioarele împreună, accent pe mâini, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.

Fără să vă îndoiți genunchii, trageți-vă fesele în sus, în timp ce rulați mingea până la șosete, mușchii abdominali sunt încordați. Țineți poziția de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-vă.

O versiune simplă a exercițiului: ridică-ți fesele doar câțiva centimetri, rostogolind mingea până la genunchi.

Exercițiu dificil: așezați fitball-ul la nivelul piciorului inferior și, rostogolindu-vă, ridicați fesele în sus, astfel încât spatele să fie în poziție verticală, de parcă ați sta pe cap.

• Efectuați exercițiile în ordine, fiecare face de 12-15 ori. Asigurați-vă că vă evaluați corect punctele forte și capacitățile, alegeți opțiunea de exercițiu care vi se potrivește.
• Dacă doriți să obțineți, atunci adăugați cardio între seturi. Este suficient să sari coarda timp de două minute sau să alergi pe loc. Orice încărcare cardio la alegere va ajuta la accelerarea arderii caloriilor la jumătate.
• Înainte de antrenament, nu uitați de încălzirea de 5 minute, iar după antrenament, asigurați-vă că vă întindeți pentru a vă relaxa și a restabili mușchii.
• Dacă vrei să accelerezi pierderea în greutate, atunci fă cardio în zilele libere. De exemplu, faceți exerciții cu un fitball de 3-4 ori pe săptămână și faceți exerciții cardio în restul zilelor.

Efectuând exerciții pe un fitball pentru pierderea în greutate, nu numai că îți vei îmbunătăți silueta, ci și sănătatea. În plus, cursurile au un efect benefic asupra fondului emoțional: îmbunătățesc starea de spirit, ajută la depășirea stresului și ameliorează tensiunea. Spor la treaba!

Dy0a-5SQGOI

Mulți sunt deja familiarizați cu fitball, care se mai numește și mingea elvețiană. Este recomandat să cumpărați aproape tuturor celor care doresc să slăbească.

Gimnastica pe un fitball ajută la dezvoltarea forței și la obținerea unei siluete zvelte, la creșterea tonusului muscular. Exercițiile din astfel de gimnastică sunt adesea recomandate de medici pacienților lor în timpul reabilitării după accidentări.

Fitball este potrivit atât pentru femeile însărcinate, cât și pentru persoanele în vârstă, deoarece vă permite să efectuați exerciții dificile pentru mușchi fără stres asupra coloanei vertebrale și articulațiilor.

Cu un astfel de echipament sportiv, orice persoană care exercită activ va găsi o mulțime de soluții noi pentru a îmbunătăți efectul exercițiilor.

Mingea de gimnastică este realizată din materiale speciale, datorită cărora are proprietăți minunate de absorbție a șocurilor care ajută la ameliorarea tensiunii musculare și la reducerea nivelului de stres asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Exercițiile Fitball pot reduce semnificativ probabilitatea de rănire.

De asemenea, în timpul unei lecții cu un fitball, mai multe grupuri sunt pregătite efectiv simultan. Chiar și persoanele care suferă de varice se pot exersa pe ea, deoarece majoritatea exercițiilor implică absența sarcinilor grele pe picioare.

Instabilitatea mingii elvețiane va ajuta la îmbunătățirea coordonării și echilibrului, ceea ce afectează imediat postura și flexibilitatea corpului. La echilibrare, majoritatea mușchilor corpului sunt în tensiune, prin urmare, chiar și atunci când stați pur și simplu pe un fitball, se observă un consum semnificativ de energie, ajutând la scăparea rezervei de grăsime și la strângerea siluetei.

În general, exercițiile de fitball aduc mult mai multă plăcere - mingea le face mai distractive și mai interesante decât orice fitness. În plus, în timpul antrenamentului, toți mușchii sunt tonifiați, datorită căruia grăsimea este ardă intens.

Beneficiul dublu rezultat din exercițiile fizice regulate ajută la strângerea presului, coapselor și feselor, care acum nu vor fi niciodată deprimante datorită flacității lor. Iar pentru echilibrarea pe fitball sunt conectați mușchii care nu sunt folosiți în timpul antrenamentului normal, motiv pentru care veți petrece mult mai puțin timp și efort pe un corp zvelt și atractiv.

Dacă vă antrenați pe fitball în mod regulat, lucrând prin zonele cu probleme, atunci vă puteți pune rapid ordine în silueta.

Adevărat, nu ar trebui să considerați fitball-ul ca pe un simulator magic din magazinul TV. Acesta va avea cel mai mare efect în lupta împotriva celulitei în combinație cu o alimentație adecvată și alte modalități de a scăpa de excesul de greutate.

Toate mijloacele vor fi bune, așa că nu trebuie să-ți pară rău pentru tine. Combinând fitball-ul cu alte tipuri de antrenament, poți obține rezultate uimitoare.

Pentru o eficiență și mai mare, trebuie să vă conectați viața mai strâns cu fitball-ul. Trebuie doar să înlocuiți un scaun și o canapea cu el, să stați pe el în timp ce lucrați la o masă și un computer în loc de un scaun. Acest lucru vă va îmbunătăți imediat postura și vă va îndrepta umerii.

Spatele și picioarele vor ține corpul mai ferm în orice poziție, vei simți putere și încredere în tine, iar rezultatele antrenamentului nu te vor face să aștepti.

Cum să alegi un fitball

Atunci când alegeți o minge de gimnastică, în primul rând, trebuie să acordați atenție:

• dimensiuni;
• Culoare;
• mânere și ameliorarea masajului.

Mărimea fitball-ului este selectată în funcție de următorul raport „înălțime umană / diametrul mingii”:

• până la 152 cm - 45 cm;
• de la 153 la 165 cm - 55 cm;
• de la 166 la 185 cm - 65 cm;
• peste 186 cm - 75 cm.

Luând fitball-ul de care ai nevoie, stai pe el. Mingea trebuie să fie confortabilă, fiecare picior trebuie să stea cu piciorul plin pe suprafață, îndoit la articulația genunchiului într-un unghi drept, adică șoldurile sunt paralele cu podeaua.

Viitoarea ta minge este necesară nu numai pentru a deveni un instrument de muncă grea asupra ta. De asemenea, este conceput pentru distracție și bucurie. Toate fitball-urile sunt disponibile în culori strălucitoare, chiar și bilele gri strălucesc și atrag imediat privirea.

Verdele se va relaxa și calma, roșul te va emoționa și te va ridica, albastrul te va ajuta să te concentrezi pe antrenament, violetul luxos trezește pasiunea, violetul te va inspira, galbenul te va înveseli. Veți înțelege ce culoare contribuie la antrenamentele dvs. doar uitându-vă la fitball.

Pixuri pe o minge elvețiană sunt necesare doar dacă urmează să sari pe ea. Suprafața de așezare a acestor bile este de obicei acoperită cu ameliorarea masajului sporind experiența plăcută.

Pentru ca fitball-ul să îndeplinească funcția unui echipament sportiv, acesta trebuie să fie pompat mai mult decât de obicei. Va deveni mai elastic și va fi mai dificil să mențineți echilibrul pe el, ceea ce înseamnă că va trebui să vă încordați mai mult în timpul utilizării lui. Astfel, pierderea în greutate va avea loc mai rapid.

Nu vă faceți griji că fitball-ul va exploda și veți cădea la podea. Producătorii au prevăzut acest lucru și i-au pus la dispoziție un sistem special care, atunci când are loc o descoperire, eliberează încet aer, împiedicând mingea să explodeze.

Cele mai bune exerciții de fitball pentru a obține silueta perfectă

Vă prezentăm un complex pentru antrenament cu o minge de gimnastică de nivel mediu pentru toate grupele musculare. Complexul este conceput pentru trei antrenamente pe săptămână, alternând zi după zi. După trei-patru săptămâni, cu o alimentație adecvată, vei observa scăderea primelor kilograme.

Încălzire

Pentru a începe, faceți pași laterali stânga și dreapta de 20 până la 30 de ori. Apoi luați mingea în mâini și continuați să faceți pași laterali (aproximativ același număr de ori), aducând-o pe partea de mișcare, dar fără să o ridicați deasupra nivelului umerilor. Apoi pune mingea în lateral, mergi pe loc, ridicând genunchii în sus - aproximativ 60 de pași.

Apoi, continuând să meargă, dar fără a ridica genunchii sus, ia din nou mingea. Strânge-l cu palmele, ridică-l deasupra capului și coboară-l până la talie în timp ce mergi. Faceți 10-15 genuflexiuni cu mingea pe brațele întinse. De asemenea, puteți sări pe minge în timp ce vă deplasați prin cameră, dacă este posibil. Acum poți începe antrenamentul.

Exercițiu pentru șolduri

Pentru acest exercițiu, țineți fitball-ul cu interiorul coapselor cu toată puterea și înghețați în această poziție timp de un minut. Încercați să nu vă îndoiți pelvisul înapoi și, de asemenea, încercați să trageți stomacul, antrenând mușchii abdominali transversali. La sfârșitul exercițiului, săriți în picioare de 20-30 de ori fără a elibera mingea. Puteți face 2-4 seturi din acest exercițiu.

Exercițiu de ridicare a fundului

Trebuie să puneți piciorul unui picior pe minge și să o rotiți în lateral. Deci, trebuie să efectuați 10 genuflexiuni pe un picior și alte 10 pe celălalt. Exercițiul dezvoltă, de asemenea, capacitatea de a menține echilibrul. Ca și în precedentul, încercați să trageți în stomac.

Arată ca niște flotări obișnuite de la podea, doar picioarele sunt așezate pe fitball pentru descărcare.

Deoarece centrul de greutate se va deplasa, flotările vor deveni mai dificile, așa că va fi suficient să efectuați de 5 ori în două moduri:

• palmele mai late decât umerii, coatele depărtate;
• palmele depărtate la lățimea umerilor, coatele înapoi de-a lungul corpului.

După flotări, vă puteți relaxa sărind pe minge în același mod ca și în timpul încălzirii.

Exerciții pentru întregul corp

Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, doar că trebuie să puneți picioarele pe minge în loc de tibie.

Pentru primul minut, trebuie să țineți această poziție:

• stomacul este atras;
• omoplații cât mai aproape unul de celălalt;
• coapsa continuă cu strictețe linia picioarelor.

Pentru al doilea și al treilea minut, trebuie să întindeți mâinile drepte și stângi alternativ în sus sau înainte din poziția inițială. La final, strânge abdomenul și încearcă să te apleci într-un colț pentru a rostogoli mingea spre tine cu picioarele, mișcându-ți picioarele. Reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu de slăbire a burticii

Trebuie să stai întins pe podea și să ții mingea de gimnastică cu tibia între picioare. Ridicați mingea cu picioarele și trageți-o la piept, treceți-o în mâini și atingeți podeaua din spatele capului cu fitball-ul. De asemenea, întoarceți mingea înapoi în picioare și puneți-o pe podea.

Repetați până obosiți. În timpul acestui exercițiu, presa este cea mai tensionată, ceea ce contribuie la formarea unui relief abdominal frumos definit.

Video

10 exerciții de bază de fitball

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Efectuează consultații generale privind nutriția, selecția unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selecția nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriția terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.